Er zijn veel testen en opvattingen over zelfvertrouwen. Maar om zelfvertrouwen écht te meten, is het goed het model te gebruiken van de Amerikaanse hoogleraar Chistopher Mruk uit Ohio, die spreekt over 4 niveaus zelfvertrouwen:
1. Laag zelfvertrouwen: het gevoel dat je weinig voorstelt én dat je vaardigheden mist om taken tot een goed einde te brengen. Dat werkt remmend, zegt Mruk. In plaats van uitdagingen aan te gaan en zelfvertrouwen te verwerven, gaat dit type mensen uitdagingen uit de weg uit angst voor afwijzing. Of ze doen aan zelfsabotage: ze zorgen ervoor, bewust of onbewust, dat ze weinig studeren of laat naar bed gaan vlak voor een sollicitatiegesprek. Op die manier kunnen ze achteraf iets anders de schuld geven van hun falen; slaaptekort, te weinig geleerd.
2. Op eigenwaarde gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je niet competent bent in wat je doet, maar wel een positieve houding tegenover jezelf. Dit type mensen wil misschien wel meer uit zichzelf halen, maar durft niet. Ze zijn bang dat ze zullen falen, dat ze die nieuwe baan niet aankunnen. Soms maskeren ze hun tekort aan vaardigheden door hun belang te overdrijven of anderen te bekritiseren om zichzelf superieur te voelen.
3.Op vaardigheid gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je goed presteert, maar diep vanbinnen ben je onzeker over jezelf. Die onzekerheid compenseer je door te vertrouwen op je vaardigheden. Het betekent dat je móét presteren om je goed te voelen. Als je een fout maakt, keldert je eigenwaarde. Deze vorm van zelfvertrouwen gaat volgens Mruk hand in hand met faalangst en perfectionisme.
4. Optimaal zelfvertrouwen: je weet dat je over genoeg vaardigheden beschikt om je doelen te bereiken, én je voelt je goed over wie je bent. Aan de ene kant durft dit type mensen nieuwe uitdagingen aan te gaan, dus gaan ze wél solliciteren, geven die relatie wel een kans. Aan de andere kant beschermt hun stevige zelfbeeld hen beter tegen de risico’s, bijvoorbeeld de teleurstelling dat ze niet worden aangenomen of in de steek gelaten.
En zo sta je steviger in je schoenen: Vergroot je eigenwaarde!
1. Probeer vriendelijker te zijn voor jezelf
Mensen met een negatief zelfbeeld praten vaak op een afkeurende, bestraffende manier tegen zichzelf. ‘Spreek jezelf liever bemoedigend toe. Gebruik daarvoor je voornaam en de tweede persoon in plaats van “ik”.
Uit onderzoek blijkt dat je daardoor meer afstand van de situatie neemt. Dus zeg: “Ik vergeef je (met jouw naam!) Ik heb een fout gemaakt, dat kan gebeuren. Maar dat betekent niet dat ik een mislukkeling ben!”’
2. Laat je gevoelens toe
Probeer gevoelens van spanning en onzekerheid eens voorzichtig toe te laten. ‘Bijvoorbeeld als je onzeker bent over een werkklus. Loop met aandacht je lichaam langs: wat voel je? Waar zit de spanning? Je zult merken dat heftige emoties vanzelf afnemen als je erbij stilstaat. Dat betekent niet dat je meteen blaakt van zelfvertrouwen, maar je basis wordt gezonder.’
3. Kijk constructief naar kritiek
Bedenk dat kritiek bij het leven hoort. ‘Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kun je afwijzen of accepteren. Je bepaalt zelf welke kritiek belangrijk voor je is, en welke niet.’
4. En nou opzouten’
‘Soms ben je klaar met dat hoofd vol negatieve gedachten en heb je geen zin om te analyseren waar ze vandaan komen. ‘Stuur je innerlijke stem dan simpelweg je hoofd uit: “Zeurpiet, nou ophouden. Ik ga iets leuks doen.”’
Bouw ook aan meer vertrouwen in je kunnen:
1. Maak een competentiebalans
Schrijf op wat je kwaliteiten zijn en wat je hebt bereikt. Als je dat op papier ziet staan, is het vast meer dan je dacht. Dat heb je toch maar mooi voor elkaar gekregen. Ook merk je dat je niet de goedkeuring van anderen nodig hebt om iets positiefs over jezelf te zeggen.
2.Stel kleine doelen
Deel een groot doel op in kleine, behapbare stapjes. Elke stap die je behaalt, voelt als een mini-overwinning. Zorg voor successen. Dat zal je zelfvertrouwen stimuleren.
3. Probeer invloed uit te oefenen
Maak je hard voor dingen waar je achter staat: zet je in voor mensen die het minder goed hebben, kom op voor een vriendin over wie geroddeld wordt. Het gevoel dat je invloed kunt uitoefenen en iets positiefs bijdraagt, is een zeer krachtige manier om je zelfvertrouwen te vergroten, aldus psycholoog Christopher Mruk.
4. Stap uit je comfortzone
Denk je dat het je nooit zal lukken om een presentatie te geven in het Engels? Probeer over je weerstand heen te stappen door te bedenken waar je het voor doet: je zelfvertrouwen zal groeien als je stopt met vermijden en doet wat je spannend vindt. Vind je bijvoorbeeld dat je niet goed kunt schrijven, ga dan op schrijfles. Houd vol totdat je beter wordt; het is heel bevredigend om iets onder de knie te krijgen waarvan je dacht dat je het nooit zou kunnen. En vergeet dan ook niet om trots op jezelf te zijn en je die verworven vaardigheid écht toe te kennen in de toekomst!
Succes met jouw groeiend zelfVertrouwen
M@rion
Marion
Therapie & Relatietherapie Wijk bij Duurstede
Lid van Therapiepsycholoog
Wijk bij Duurstede
1. Laag zelfvertrouwen: het gevoel dat je weinig voorstelt én dat je vaardigheden mist om taken tot een goed einde te brengen. Dat werkt remmend, zegt Mruk. In plaats van uitdagingen aan te gaan en zelfvertrouwen te verwerven, gaat dit type mensen uitdagingen uit de weg uit angst voor afwijzing. Of ze doen aan zelfsabotage: ze zorgen ervoor, bewust of onbewust, dat ze weinig studeren of laat naar bed gaan vlak voor een sollicitatiegesprek. Op die manier kunnen ze achteraf iets anders de schuld geven van hun falen; slaaptekort, te weinig geleerd.
2. Op eigenwaarde gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je niet competent bent in wat je doet, maar wel een positieve houding tegenover jezelf. Dit type mensen wil misschien wel meer uit zichzelf halen, maar durft niet. Ze zijn bang dat ze zullen falen, dat ze die nieuwe baan niet aankunnen. Soms maskeren ze hun tekort aan vaardigheden door hun belang te overdrijven of anderen te bekritiseren om zichzelf superieur te voelen.
3.Op vaardigheid gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je goed presteert, maar diep vanbinnen ben je onzeker over jezelf. Die onzekerheid compenseer je door te vertrouwen op je vaardigheden. Het betekent dat je móét presteren om je goed te voelen. Als je een fout maakt, keldert je eigenwaarde. Deze vorm van zelfvertrouwen gaat volgens Mruk hand in hand met faalangst en perfectionisme.
4. Optimaal zelfvertrouwen: je weet dat je over genoeg vaardigheden beschikt om je doelen te bereiken, én je voelt je goed over wie je bent. Aan de ene kant durft dit type mensen nieuwe uitdagingen aan te gaan, dus gaan ze wél solliciteren, geven die relatie wel een kans. Aan de andere kant beschermt hun stevige zelfbeeld hen beter tegen de risico’s, bijvoorbeeld de teleurstelling dat ze niet worden aangenomen of in de steek gelaten.
En zo sta je steviger in je schoenen: Vergroot je eigenwaarde!
1. Probeer vriendelijker te zijn voor jezelf
Mensen met een negatief zelfbeeld praten vaak op een afkeurende, bestraffende manier tegen zichzelf. ‘Spreek jezelf liever bemoedigend toe. Gebruik daarvoor je voornaam en de tweede persoon in plaats van “ik”.
Uit onderzoek blijkt dat je daardoor meer afstand van de situatie neemt. Dus zeg: “Ik vergeef je (met jouw naam!) Ik heb een fout gemaakt, dat kan gebeuren. Maar dat betekent niet dat ik een mislukkeling ben!”’
2. Laat je gevoelens toe
Probeer gevoelens van spanning en onzekerheid eens voorzichtig toe te laten. ‘Bijvoorbeeld als je onzeker bent over een werkklus. Loop met aandacht je lichaam langs: wat voel je? Waar zit de spanning? Je zult merken dat heftige emoties vanzelf afnemen als je erbij stilstaat. Dat betekent niet dat je meteen blaakt van zelfvertrouwen, maar je basis wordt gezonder.’
3. Kijk constructief naar kritiek
Bedenk dat kritiek bij het leven hoort. ‘Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kun je afwijzen of accepteren. Je bepaalt zelf welke kritiek belangrijk voor je is, en welke niet.’
4. En nou opzouten’
‘Soms ben je klaar met dat hoofd vol negatieve gedachten en heb je geen zin om te analyseren waar ze vandaan komen. ‘Stuur je innerlijke stem dan simpelweg je hoofd uit: “Zeurpiet, nou ophouden. Ik ga iets leuks doen.”’
Bouw ook aan meer vertrouwen in je kunnen:
1. Maak een competentiebalans
Schrijf op wat je kwaliteiten zijn en wat je hebt bereikt. Als je dat op papier ziet staan, is het vast meer dan je dacht. Dat heb je toch maar mooi voor elkaar gekregen. Ook merk je dat je niet de goedkeuring van anderen nodig hebt om iets positiefs over jezelf te zeggen.
2.Stel kleine doelen
Deel een groot doel op in kleine, behapbare stapjes. Elke stap die je behaalt, voelt als een mini-overwinning. Zorg voor successen. Dat zal je zelfvertrouwen stimuleren.
3. Probeer invloed uit te oefenen
Maak je hard voor dingen waar je achter staat: zet je in voor mensen die het minder goed hebben, kom op voor een vriendin over wie geroddeld wordt. Het gevoel dat je invloed kunt uitoefenen en iets positiefs bijdraagt, is een zeer krachtige manier om je zelfvertrouwen te vergroten, aldus psycholoog Christopher Mruk.
4. Stap uit je comfortzone
Denk je dat het je nooit zal lukken om een presentatie te geven in het Engels? Probeer over je weerstand heen te stappen door te bedenken waar je het voor doet: je zelfvertrouwen zal groeien als je stopt met vermijden en doet wat je spannend vindt. Vind je bijvoorbeeld dat je niet goed kunt schrijven, ga dan op schrijfles. Houd vol totdat je beter wordt; het is heel bevredigend om iets onder de knie te krijgen waarvan je dacht dat je het nooit zou kunnen. En vergeet dan ook niet om trots op jezelf te zijn en je die verworven vaardigheid écht toe te kennen in de toekomst!
Succes met jouw groeiend zelfVertrouwen
M@rion
Marion
Therapie & Relatietherapie Wijk bij Duurstede
Lid van Therapiepsycholoog
Wijk bij Duurstede
