Praktische tips bij een burn-out, stress en spanning
We hebben allemaal wel een last van stress of spanning. Daar is niets mis mee. Kortdurende stress helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dat heb je nodig wanneer je je voorbereid op een examen of wanneer je iets ingewikkelds moet doen. Na de prestatie zul je zowel geestelijk als lichamelijk weer ontspannen.
Wanneer het ontspannen niet meer goed lukt stapelt de stress zich op. Dit kan tot gevolg hebben dat je burn-outklachten krijgt. Je krijgt dan klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, een somber gevoel of zelfs duizeligheid en gevoelens van falen.
Tips
Wanneer je merkt dat je niet meer goed hersteld van je stressklachten kun je ze beter direct aanpakken. Maar als het inmiddels al teveel is en je een burn-out hebt kunnen de voldoende tips je helpen.
1. Accepteer
De eerste stap naar herstel is misschien wel het moeilijkst. Accepteer dat het je teveel is geworden en je pas op de plaats moet maken. Dat is niet iets om je voor te schamen en geen teken van zwakte. Het zijn juist de mensen met een grote betrokkenheid, verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme die de meeste kans hebben op een burn-out.
2. Neem gas terug
Dit betekent dat je rust moet nemen. Probeer niet met je wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen te zetten. Als je heel veel behoefte hebt aan slaap geef daar dan aan toe. Geef (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen. Neem of helemaal afstand van je werk, of ga een aantal uren minder werken
3. Zorg voor structuur
Zorg voor regelmaat en een dagindeling: ga op vaste tijden slapen en sta op vast tijden op en eet op regelmatige tijden een gezonde maaltijd. Een structuur helpt je te voorkomen dat je lusteloos op de bank gaat hangen en helpt je bij je herstel.
4. Neem het besluit om dingen te veranderen
Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven precies weer op dezelfde manier op als voor de burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt. Het gevolg is dan natuurlijk dat je opnieuw opgebrand zal raken. Ga in je herstelperiode dus ook actief aan de slag. Jij bent degene die de dingen kan veranderen! Zie hiervoor de volgende tips. Let hierbij wel op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen. Je hebt geen haast!
5. Weet wat jou energie geeft
Wanneer je een burn-out hebt hebben je activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Schrijf eens in twee kolommen op wat je energiegevers- en nemers zijn en geeft hier een score van 0-10 aan. Zorg ervoor dat er meer energiegevers dan nemers zijn. Je bent dan ook in de toekomst minder kwetsbaar voor ongezonde stress.
6. Leer je grenzen kennen
Wanneer je een burn-out hebt zul je moeten leren beter je grenzen aan te geven en deze te bewaken. Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden.
En sta eens stil bij de gevoelens en gedachten vlak voor dat je grens werd overschreden. Zet dit een poosje op papier. Door je ervaringen op te schrijven zal je in de loop der tijd beter aanvoelen waar jouw grenzen liggen.
7. Zeg vaker ‘nee’ (of minder vaak 'ja')
Wanneer je moeite hebt met ‘nee’ zeggen (of te snel ‘ja’ zegt) bedenkt dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Zeg je ‘ja’ omdat het werkelijk interessant is? Of ben je bang dat de ander je niet aardig vind wanneer je af en toe eens ’nee’ zegt? Het is gezond als je goed weet waar je prioriteiten liggen en aangeeft wat je wel en niet wilt, of waar je geen tijd voor hebt.
8. Ontspan
Om ongezonde stress te voorkomen, moet je in- en ontspanning afwisselen. Dat kan door ontspanningsoefeningen, maar ook door het maken van een wandeling met de hond of het luisteren naar (ontspannende) muziek. Dit heb je nodig om lichamelijk en geestelijk bij te komen zodat het je niet teveel wordt. Bouw bewust momenten van ontspanning in.
“Oefening: Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenkt dan of je tenminste 1 van een vorm van aangepast gedrag regelmatig doet. Kom je tot de conclusie dat je je gedrag wel erg vaak aanpast aan wat er van je wordt verwacht?
Dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen. Hierbij helpt het als je inzicht hebt in wat jouw talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op de korte als op de lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten.
Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Een professional kan je hier mee helpen.
9. Bel met een professional
Heb je het gevoel dat je vast loopt en te veel stress ervaart in het dagelijks leven? Neem dan contact op met een burn-out coach die werkt met een (wetenschappelijk onderbouwde) stresspreventie- en interventie ( CSR) methode of jouw huis- of bedrijfsarts.
Zij kunnen in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen kun je dan een plan maken om te werken aan herstel.
Rigtje
Therapie Assen
Lid van Therapiepsycholoog
Assen
We hebben allemaal wel een last van stress of spanning. Daar is niets mis mee. Kortdurende stress helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dat heb je nodig wanneer je je voorbereid op een examen of wanneer je iets ingewikkelds moet doen. Na de prestatie zul je zowel geestelijk als lichamelijk weer ontspannen.
Wanneer het ontspannen niet meer goed lukt stapelt de stress zich op. Dit kan tot gevolg hebben dat je burn-outklachten krijgt. Je krijgt dan klachten zoals hoofdpijn, vermoeidheid, een somber gevoel of zelfs duizeligheid en gevoelens van falen.
Tips
Wanneer je merkt dat je niet meer goed hersteld van je stressklachten kun je ze beter direct aanpakken. Maar als het inmiddels al teveel is en je een burn-out hebt kunnen de voldoende tips je helpen.
1. Accepteer
De eerste stap naar herstel is misschien wel het moeilijkst. Accepteer dat het je teveel is geworden en je pas op de plaats moet maken. Dat is niet iets om je voor te schamen en geen teken van zwakte. Het zijn juist de mensen met een grote betrokkenheid, verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme die de meeste kans hebben op een burn-out.
2. Neem gas terug
Dit betekent dat je rust moet nemen. Probeer niet met je wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen te zetten. Als je heel veel behoefte hebt aan slaap geef daar dan aan toe. Geef (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen. Neem of helemaal afstand van je werk, of ga een aantal uren minder werken
3. Zorg voor structuur
Zorg voor regelmaat en een dagindeling: ga op vaste tijden slapen en sta op vast tijden op en eet op regelmatige tijden een gezonde maaltijd. Een structuur helpt je te voorkomen dat je lusteloos op de bank gaat hangen en helpt je bij je herstel.
4. Neem het besluit om dingen te veranderen
Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven precies weer op dezelfde manier op als voor de burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt. Het gevolg is dan natuurlijk dat je opnieuw opgebrand zal raken. Ga in je herstelperiode dus ook actief aan de slag. Jij bent degene die de dingen kan veranderen! Zie hiervoor de volgende tips. Let hierbij wel op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen. Je hebt geen haast!
5. Weet wat jou energie geeft
Wanneer je een burn-out hebt hebben je activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Schrijf eens in twee kolommen op wat je energiegevers- en nemers zijn en geeft hier een score van 0-10 aan. Zorg ervoor dat er meer energiegevers dan nemers zijn. Je bent dan ook in de toekomst minder kwetsbaar voor ongezonde stress.
6. Leer je grenzen kennen
Wanneer je een burn-out hebt zul je moeten leren beter je grenzen aan te geven en deze te bewaken. Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden.
En sta eens stil bij de gevoelens en gedachten vlak voor dat je grens werd overschreden. Zet dit een poosje op papier. Door je ervaringen op te schrijven zal je in de loop der tijd beter aanvoelen waar jouw grenzen liggen.
7. Zeg vaker ‘nee’ (of minder vaak 'ja')
Wanneer je moeite hebt met ‘nee’ zeggen (of te snel ‘ja’ zegt) bedenkt dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Zeg je ‘ja’ omdat het werkelijk interessant is? Of ben je bang dat de ander je niet aardig vind wanneer je af en toe eens ’nee’ zegt? Het is gezond als je goed weet waar je prioriteiten liggen en aangeeft wat je wel en niet wilt, of waar je geen tijd voor hebt.
8. Ontspan
Om ongezonde stress te voorkomen, moet je in- en ontspanning afwisselen. Dat kan door ontspanningsoefeningen, maar ook door het maken van een wandeling met de hond of het luisteren naar (ontspannende) muziek. Dit heb je nodig om lichamelijk en geestelijk bij te komen zodat het je niet teveel wordt. Bouw bewust momenten van ontspanning in.
“Oefening: Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenkt dan of je tenminste 1 van een vorm van aangepast gedrag regelmatig doet. Kom je tot de conclusie dat je je gedrag wel erg vaak aanpast aan wat er van je wordt verwacht?
Dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen. Hierbij helpt het als je inzicht hebt in wat jouw talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op de korte als op de lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten.
Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Een professional kan je hier mee helpen.
9. Bel met een professional
Heb je het gevoel dat je vast loopt en te veel stress ervaart in het dagelijks leven? Neem dan contact op met een burn-out coach die werkt met een (wetenschappelijk onderbouwde) stresspreventie- en interventie ( CSR) methode of jouw huis- of bedrijfsarts.
Zij kunnen in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen kun je dan een plan maken om te werken aan herstel.
Rigtje
Therapie Assen
Lid van Therapiepsycholoog
Assen
