Een negatief zelfbeeld kan voelen als een zware rugzak die je constant met je meesjouwt. Gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "Ik stel niets voor" komen misschien wel dagelijks langs. Vanuit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) benadering willen we hier anders naar kijken dan door te proberen deze gedachten direct te veranderen of weg te duwen. In plaats daarvan is het doel om ruimte te creëren voor wie jij bent, inclusief de moeilijke gedachten die soms opkomen. In deze blog deel ik wat inzicht in hoe ACT hiermee omgaat, met een praktische oefening om je op weg te helpen.
Wat is een negatief zelfbeeld?
Een negatief zelfbeeld houdt in dat je jezelf op een negatieve manier ziet of beoordeelt, vaak gebaseerd op oude ervaringen of hardnekkige overtuigingen over jezelf. Zo’n zelfbeeld zit meestal diep en is niet zomaar om te buigen. Je hebt deze gedachten waarschijnlijk al vaak gehad en misschien zijn ze al bijna als een "waarheid" gaan voelen.
In ACT zien we negatieve gedachten niet als waar of onwaar, maar als simpelweg gedachten: ze zijn deel van de menselijke ervaring, ze komen en gaan. ACT helpt om losser te komen van die negatieve gedachten door ze te benaderen op een manier die meer ruimte geeft en die je helpt focussen op wat jij echt belangrijk vindt.
De ACT-benadering: Acceptatie en Diffusie
ACT draait om zes kernprocessen, maar hier focussen we ons op twee belangrijke concepten: acceptatie en cognitieve diffusie.
Acceptatie betekent niet dat je akkoord gaat met je negatieve gedachten, maar dat je ze herkent zonder erin mee te gaan. Je zegt tegen jezelf: “Ja, deze gedachte is er, maar dat betekent niet dat ik erdoor geleid hoef te worden.”
Cognitieve diffusie is een techniek waarbij je leert je gedachten los te koppelen van de ‘waarheid’ die ze lijken te bevatten. Dit betekent dat je niet langer volledig samensmelt met negatieve gedachten, maar er op een bepaalde afstand naar kunt kijken.
Door acceptatie en diffusie kunnen we onze gedachten waarnemen zonder ze ons te laten overheersen. Zo houd je ruimte om acties te ondernemen die passen bij wat voor jou echt belangrijk is, ondanks de aanwezigheid van die negatieve gedachten.
Praktische Oefening: Geef Je Gedachten Een Vorm
Hier is een oefening om je te helpen wat afstand te nemen van je negatieve zelfbeeld. Je hebt hiervoor een pen en papier nodig.
Stap 1: Schrijf je negatieve gedachten op
Neem een moment om een paar van die hardnekkige negatieve gedachten op te schrijven. Denk aan gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg," "Ik maak altijd fouten," of "Ik verdien geen liefde."
Stap 2: Geef je gedachten een stem of vorm
Lees deze gedachten nu hardop voor, maar doe het op een gekke manier. Zing ze op de melodie van een bekend lied, spreek ze uit met een raar stemmetje, of doe alsof je een acteur bent die deze teksten uitspreekt. Het doel is om te ervaren dat deze gedachten geen absolute waarheid zijn; het zijn woorden, klanken, en ideeën die soms sterker lijken dan ze daadwerkelijk zijn.
Stap 3: Wat merk je op?
Na het hardop lezen van je gedachten op een andere manier, merk eens op hoe je je voelt. Misschien merk je dat de gedachte wat minder overweldigend aanvoelt. Dit is het proces van diffusie: de gedachte is er nog steeds, maar je hebt er een andere relatie mee. Door je gedachten te zien als slechts gedachten, in plaats van als harde waarheden, ontstaat er ruimte om je te richten op wat jij belangrijk vindt.
Je Eigen Pad Vinden
ACT nodigt je uit om je niet te laten beperken door een negatief zelfbeeld, maar te handelen in lijn met jouw waarden. Stel jezelf eens de vraag: Wat vind ik belangrijk, ondanks deze gedachten? Misschien is dat jezelf uiten, goed zijn voor anderen, of jezelf ontwikkelen. Gebruik deze waarden als een kompas, en kijk of je kleine stappen kunt zetten in die richting, zelfs met je gedachten op de achtergrond.
ACT biedt geen magie of trucjes om een negatief zelfbeeld permanent te laten verdwijnen, maar het geeft wel de ruimte om er losser van te komen en meer grip te krijgen op hoe je met jezelf omgaat. Het is een proces, en het vraagt oefening. Gun jezelf tijd en weet dat elke stap je dichterbij brengt bij een leven waarin je meer bent dan je negatieve gedachten.
Sta jezelf toe om imperfect te zijn, om te groeien en om mild naar jezelf te kijken.
Barbara
Therapie Landsmeer
Lid van Therapiepsycholoog
Landsmeer
Wat is een negatief zelfbeeld?
Een negatief zelfbeeld houdt in dat je jezelf op een negatieve manier ziet of beoordeelt, vaak gebaseerd op oude ervaringen of hardnekkige overtuigingen over jezelf. Zo’n zelfbeeld zit meestal diep en is niet zomaar om te buigen. Je hebt deze gedachten waarschijnlijk al vaak gehad en misschien zijn ze al bijna als een "waarheid" gaan voelen.
In ACT zien we negatieve gedachten niet als waar of onwaar, maar als simpelweg gedachten: ze zijn deel van de menselijke ervaring, ze komen en gaan. ACT helpt om losser te komen van die negatieve gedachten door ze te benaderen op een manier die meer ruimte geeft en die je helpt focussen op wat jij echt belangrijk vindt.
De ACT-benadering: Acceptatie en Diffusie
ACT draait om zes kernprocessen, maar hier focussen we ons op twee belangrijke concepten: acceptatie en cognitieve diffusie.
Acceptatie betekent niet dat je akkoord gaat met je negatieve gedachten, maar dat je ze herkent zonder erin mee te gaan. Je zegt tegen jezelf: “Ja, deze gedachte is er, maar dat betekent niet dat ik erdoor geleid hoef te worden.”
Cognitieve diffusie is een techniek waarbij je leert je gedachten los te koppelen van de ‘waarheid’ die ze lijken te bevatten. Dit betekent dat je niet langer volledig samensmelt met negatieve gedachten, maar er op een bepaalde afstand naar kunt kijken.
Door acceptatie en diffusie kunnen we onze gedachten waarnemen zonder ze ons te laten overheersen. Zo houd je ruimte om acties te ondernemen die passen bij wat voor jou echt belangrijk is, ondanks de aanwezigheid van die negatieve gedachten.
Praktische Oefening: Geef Je Gedachten Een Vorm
Hier is een oefening om je te helpen wat afstand te nemen van je negatieve zelfbeeld. Je hebt hiervoor een pen en papier nodig.
Stap 1: Schrijf je negatieve gedachten op
Neem een moment om een paar van die hardnekkige negatieve gedachten op te schrijven. Denk aan gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg," "Ik maak altijd fouten," of "Ik verdien geen liefde."
Stap 2: Geef je gedachten een stem of vorm
Lees deze gedachten nu hardop voor, maar doe het op een gekke manier. Zing ze op de melodie van een bekend lied, spreek ze uit met een raar stemmetje, of doe alsof je een acteur bent die deze teksten uitspreekt. Het doel is om te ervaren dat deze gedachten geen absolute waarheid zijn; het zijn woorden, klanken, en ideeën die soms sterker lijken dan ze daadwerkelijk zijn.
Stap 3: Wat merk je op?
Na het hardop lezen van je gedachten op een andere manier, merk eens op hoe je je voelt. Misschien merk je dat de gedachte wat minder overweldigend aanvoelt. Dit is het proces van diffusie: de gedachte is er nog steeds, maar je hebt er een andere relatie mee. Door je gedachten te zien als slechts gedachten, in plaats van als harde waarheden, ontstaat er ruimte om je te richten op wat jij belangrijk vindt.
Je Eigen Pad Vinden
ACT nodigt je uit om je niet te laten beperken door een negatief zelfbeeld, maar te handelen in lijn met jouw waarden. Stel jezelf eens de vraag: Wat vind ik belangrijk, ondanks deze gedachten? Misschien is dat jezelf uiten, goed zijn voor anderen, of jezelf ontwikkelen. Gebruik deze waarden als een kompas, en kijk of je kleine stappen kunt zetten in die richting, zelfs met je gedachten op de achtergrond.
ACT biedt geen magie of trucjes om een negatief zelfbeeld permanent te laten verdwijnen, maar het geeft wel de ruimte om er losser van te komen en meer grip te krijgen op hoe je met jezelf omgaat. Het is een proces, en het vraagt oefening. Gun jezelf tijd en weet dat elke stap je dichterbij brengt bij een leven waarin je meer bent dan je negatieve gedachten.
Sta jezelf toe om imperfect te zijn, om te groeien en om mild naar jezelf te kijken.
Barbara
Therapie Landsmeer
Lid van Therapiepsycholoog
Landsmeer
