Oefening: Mindfulness van je hand
De puntjes in onderstaande aandachtsoefening geven een pauze van zo’n 3 seconden weer.
Ik nodig je uit om zo te gaan zitten dat het voor jou goed voelt. Dan wil ik je vragen om te kijken naar de binnenkant van één van je handen. De komende paar minuten wil ik je vragen om je hand zo te observeren, alsof je een nieuwsgierige wetenschapper bent, die nog nooit een hand heeft gezien.
Volg met je ogen de omtrek van je hand, beginnend onderaan je duim en daarna in je eigen tempo om alle vingers heen….Merk de vorm op van de ruimte tussen je vingers…. Merk op waar je hand smaller wordt naar je pols toe…. Kijk naar de kleur van je huid…. Merk maar op dat het niet gewoon een kleur is…. Er zijn allerlei tinten en schakeringen, vlekkerige stukjes….
En heel langzaam strek je je vingers uit, duw ze maar zo ver als mogelijk van je af, span ze aan en houd dit even vast terwijl je je hand observeert…. Laat je vingers langzaam maar weer ontspannen en observeer je hand. Herhaal dit nog een keer: span je vingers aan terwijl je ze zo ver mogelijk van je af duwt… en laat je vingers weer langzaam ontspannen terwijl je je hand observeert.
Verleg je aandacht maar naar de lijnen in je handpalm: hoe lopen deze lijnen? Waar komen ze bij elkaar of vertakken ze zich...? Verplaats je aandacht maar naar je vingertoppen… zie het spiraalvormige patroon… het patroon van je vingerafdruk….Breng je pink nu maar naar je duim toe en voel maar hoe dat voelt…. Draai je hand nu maar om en focus op de huid van de rug van je hand….
En als er zo nu en dan een gedachte voorbij komt, dan merk maar op dat er een gedachte is en focus daarna maar weer op dat onderdeel van je hand waar je gebleven was. Kijk eens of je eventuele littekens, pigmentvlekken of oneffenheden kunt ontdekken…. Zie maar hoe de huid van je hand over je aders loopt en de knokkels van je handen…. En bal je hand nu maar in je eigen tempo tot een vuist en kijk wat er eventueel verandert aan je huid…. Open je hand nu maar langzaam terwijl je focust op de knokkels van je handen….
Verleg je aandacht maar naar één van je vingernagels…. Wat zie je als je kijkt naar deze vingernagel… de vorm… de kleur… en zie waar de nagel onder je huid verdwijnt…. Beweeg je vingers als laatste maar in jouw tempo op en neer en focus maar op dat wat je waarneemt….
Wat zou er kunnen gebeuren in je meest intieme relaties als je net zoveel aandacht voor je naasten hebt als nu voor je hand…?
De volgende keer dat je je verveelt, gestrest of angstig bent of op een andere manier in je hoofd zit, zou je dan met aandacht willen verbinden met dat wat je op dat moment aan het doen bent net zoals je met je hand hebt gedaan en observeren wat er gebeurt?
En als je er klaar voor bent dan ronden we deze oefening af en word je maar even bewust van waar je je nu bevindt.
Deze oefening kun je aan jezelf voorlezen en opnemen, dan kun je m vervolgens ook als begeleide aandachtsoefening gebruiken
© Bron Russ Harris, Acceptatie en commitment Therapie in de Praktijk pag 193 (vrije vertaling)
Miranda
Therapie & Coaching Weert
Lid van Therapiepsycholoog
Weert
De puntjes in onderstaande aandachtsoefening geven een pauze van zo’n 3 seconden weer.
Ik nodig je uit om zo te gaan zitten dat het voor jou goed voelt. Dan wil ik je vragen om te kijken naar de binnenkant van één van je handen. De komende paar minuten wil ik je vragen om je hand zo te observeren, alsof je een nieuwsgierige wetenschapper bent, die nog nooit een hand heeft gezien.
Volg met je ogen de omtrek van je hand, beginnend onderaan je duim en daarna in je eigen tempo om alle vingers heen….Merk de vorm op van de ruimte tussen je vingers…. Merk op waar je hand smaller wordt naar je pols toe…. Kijk naar de kleur van je huid…. Merk maar op dat het niet gewoon een kleur is…. Er zijn allerlei tinten en schakeringen, vlekkerige stukjes….
En heel langzaam strek je je vingers uit, duw ze maar zo ver als mogelijk van je af, span ze aan en houd dit even vast terwijl je je hand observeert…. Laat je vingers langzaam maar weer ontspannen en observeer je hand. Herhaal dit nog een keer: span je vingers aan terwijl je ze zo ver mogelijk van je af duwt… en laat je vingers weer langzaam ontspannen terwijl je je hand observeert.
Verleg je aandacht maar naar de lijnen in je handpalm: hoe lopen deze lijnen? Waar komen ze bij elkaar of vertakken ze zich...? Verplaats je aandacht maar naar je vingertoppen… zie het spiraalvormige patroon… het patroon van je vingerafdruk….Breng je pink nu maar naar je duim toe en voel maar hoe dat voelt…. Draai je hand nu maar om en focus op de huid van de rug van je hand….
En als er zo nu en dan een gedachte voorbij komt, dan merk maar op dat er een gedachte is en focus daarna maar weer op dat onderdeel van je hand waar je gebleven was. Kijk eens of je eventuele littekens, pigmentvlekken of oneffenheden kunt ontdekken…. Zie maar hoe de huid van je hand over je aders loopt en de knokkels van je handen…. En bal je hand nu maar in je eigen tempo tot een vuist en kijk wat er eventueel verandert aan je huid…. Open je hand nu maar langzaam terwijl je focust op de knokkels van je handen….
Verleg je aandacht maar naar één van je vingernagels…. Wat zie je als je kijkt naar deze vingernagel… de vorm… de kleur… en zie waar de nagel onder je huid verdwijnt…. Beweeg je vingers als laatste maar in jouw tempo op en neer en focus maar op dat wat je waarneemt….
Wat zou er kunnen gebeuren in je meest intieme relaties als je net zoveel aandacht voor je naasten hebt als nu voor je hand…?
De volgende keer dat je je verveelt, gestrest of angstig bent of op een andere manier in je hoofd zit, zou je dan met aandacht willen verbinden met dat wat je op dat moment aan het doen bent net zoals je met je hand hebt gedaan en observeren wat er gebeurt?
En als je er klaar voor bent dan ronden we deze oefening af en word je maar even bewust van waar je je nu bevindt.
Deze oefening kun je aan jezelf voorlezen en opnemen, dan kun je m vervolgens ook als begeleide aandachtsoefening gebruiken
© Bron Russ Harris, Acceptatie en commitment Therapie in de Praktijk pag 193 (vrije vertaling)
Miranda
Therapie & Coaching Weert
Lid van Therapiepsycholoog
Weert
