Tips bij overspannen

Oefening voor jou: Op een ballon gaan zitten

Volg onderstaand stappenplan en sta vooral bij elke stap stil wat je precies voelt.

Stap 1
Pak een ballon en blaas deze voor 75% op en leg er een knoop in. Voel gelijk waar je de kracht vandaan haalt. Haal je die uit je borstkas of uit je buik? Als je vanuit je borst ademt, probeer dan je buik uit te zetten wanneer je inademt.

Stap 2
Leg de ballon op je stoel en ga er langzaam op zitten. Niet gelijk met je hele gewicht maar rustig aan. Voel wat er gebeurt. Zit er spanning in je benen? Voel je het in je bekkenbodem? Probeer beetje bij beetje spanning los te laten.

Stap 3
Zit je al wat meer ontspannen? Durf je steeds meer los te laten zodat je straks met je hele gewicht op de ballon zit? Probeer een beetje te bewegen, bijvoorbeeld van links naar rechts. Best ontspannend, toch?

Op dit moment ben je bewust van de spanning die je in je lijf voelt. Het is belangrijk om te voelen wat er in je lijf gebeurt zodat je inzicht hebt in je eigen gevoelens en gedachtes. Op deze manier krijg je de mogelijkheid om jouw grenzen af te bakenen en je vitaliteit te vergroten. Spanning voelen is op zich niet verkeerd. Het gaat erom dat we bewust worden van spanning en kunnen zorgen voor balans als spanning te lang voortduurt. Probeer dus ook tijdens je werk of tijdens andere bezigheden alert te zijn op de signalen uit je lijf.

Succes!

Leestip: Overspannen Door Je Baas

 

Dit boek gaat specifiek over bazenstress. Dat is de stress die de bazen de medewerkers bezorgt. Het gaat dus niet om of je je werk wel goed doet of dat het werk niet leuk is maar vooral over de moeite die men heeft over de eigen baas.

 

Zowel voor leidinggevenden als medewerkers biedt dit boek een mooi ander beeld van overspannenheid.

Bij overspannenheid lukt het je niet meer om goed te functioneren in het dagelijkse leven. Je hebt het gevoel dat je geen grip meer hebt op de situatie.

 

Accepteer dat je je overspannen voelt en neem rust. Hiermee neem je de tijd om het één en ander op een rijtje te zetten en oplossingen te vinden voor je situatie. Als je een oplossing vind, ga die dan uitvoeren in de praktijk.

Is spanning slecht? Zeker niet, het maakt je scherp, alert in het verkeer, het zorgt ervoor dat het in jouw gezin allemaal soepeltjes loopt of dat je op je werk goed presteert!

Alleen … als je teveel op je bordje hebt, dan ontstaat er teveel spanning. Zodra er dan iets extra’s, iets naars of zwaars bij jou of in je omgeving gebeurt (ziekte, overlijden, relatieproblemen, baanverlies, schoolproblemen bij je kind o.i.d.) bereik je snel je grens.

 

Je merkt dat het lastig wordt om alle ballen in de lucht te houden. Hoog tijd voor een stapje terug, goed voor jezelf zorgen, keuzes maken!

Wat zijn de eerste signalen dat je overspannen raakt? Je krijgt lichamelijke klachten (door slecht slapen, piekeren, misschien ongezonder eten), je verliest de grip op zaken (vergeetachtigheid, niet kunnen concentreren, irritaties), je lacht nauwelijks meer, je gaat dingen vermijden (geen energie, geen zin in sociaal contact).

 

Tijd om op de rem te stappen, negeer je deze signalen dan kun je afzakken naar een burn-out of een depressie.

Merk je dat het lastig is … je grens aangeven, nee zeggen, een stapje terug doen, schuldgevoel? Praat er eens over met een professional, dat geeft je lucht en helderheid over hoe je dit kunt doen!

Oefening: Vermoeidheid

Als je vermoeid bent, wacht dan met het zetten van die kop sterke koffie en doe eerst de volgende oefening. Als je moe bent, is niets zo lekker als gapen. Laat dit eens toe, door bewust het gapen te simuleren. Doe dus alsof je moet gapen. Als je moe bent zal het lichaam hier snel op reageren door echt te gapen. Lukt dit niet kijk dan naar het grappige filmpje op you tube van iemand die je probeert te laten gapen (google bijv. eens op "yawn"). Ga gewoon een paar minuten echt gapen. Als je gedachten zeggen dat dit nu echt te ver gaat en dat dit echt een belachelijke oefening is, merk dit dat op, terwijl je de oefening toch gaat doen. Je mag de oefening grappig vinden, dom, stom, zinloos of over de top. Alles mag! Mindfulness is een kwestie van doen, niet van denken. Je gedachten bepalen niet wat je doet. Jij kunt er altijd voor kiezen om iets uit te proberen, ook als je gedachten roepen dat dit geen zin heeft.

Wees niet bezorgd als je af en toe negatieve gedachten hebt. Tegenwoordig lijkt het wel alsof alles in het leven positief moet zijn.

Dit geeft veel stress, laat af en toe ook die nare gedachten maar eens stromen, het hoort erbij, die negatieve emoties.

Laat ze ook weer los, maar wees niet altijd zogenaamd opgeruimd en vrolijk naar anderen als je dat diep van binnen even niet bent.

Maak eens een lijstje met dingen waar je blij van wordt als je ze doet.
Kies elke dag iets van het lijstje. Als je er een dag geen zin in hebt, prima!

 

Vraag dan aan jezelf 'waar heb ik wél zin in?' In bed of op de bank liggen lezen? doe dat dan. Televisie kijken? doen! Misschien denk je 'pfff, ik heb helemaal nergens zin in'. Ook goed, blijf waar je bent en doe niks.

Overspannen word je vooral door het 'moeten' van jezelf. Als je jezelf toestemming geeft om helemaal niks te moeten kan je misschien ontspannen.

Het fijne is als je jezelf gunt om dan maar te blijven zitten waar je bent, verveelt dat na een tijdje en ga je toch iets doen.

Mijn ervaring is dat vechten tegen je miserabel voelen juist het gevoel van miserabel voelen in stand houdt. Als je het gevoel accepteert en toelaat. Dat wil zeggen in je lichaam localiseert en je hand erop houdt, dan smelt het als het ware weg.

Sterkte!

Het is goed om onderscheid te maken tussen overspannenheid en burnout.

Het verschil tussen overspannennheid en burnout zit hem in de mate van uitputting.
Overspanning ontstaat meestal als er in een relatief korte periode teveel stress en/of werkdruk. In elk geval meer dan je aan kon. Een paar weken thuis blijven van werk volstaat doorgaans.

Burnout ontstaat als je echt jaren over je grenzen bent gegaan zodat je op een gegeven moment geen reserves meer hebt; je kunt echt niet meer. Je hele lijf reageert en zelfs normale dagelijkse dingen in huis zijn teveel voor je.

 

Je kunt je niet meer concentreren, je kunt geen prikkels meer verdragen, je krijgt uitvalsverschijnselen. Na een burnout ben je minimaal een half jaar, maar vaak een jaar of langer, uit de roulatie.

Als je blijft doorlopen met overspannenheid heb je grote kans dat je burnout raakt.

Zodra je symptomen van overspannenheid bij jezelf merkt, doe je er dus goed aan naar de huisarts te stappen en/of naar een therapeut.

De stoplicht methode kan jou helpen om beter naar je lijf te luisteren in een tijd waarin je je gespannen voelt.
Je kunt de stoplicht methode als volgt invullen;
Je maakt vijf kolommen met daarin:
Lijf Gevoel Gedachten Gedrag Wat is er nodig?
Rood
Oranje
Groen
Je schrijft onder elke kolom welke signalen er zijn als je in groen, oranje en rood zit.
De 'groene' signalen zijn lichter van aard. 'Oranje' signalen bevindt je je al in de gevarenzone en kunst is dat je weer in het groene gedeelte komt en de 'rode' signalen geven echt aan dat er direct verandering plaats moet vinden omdat je anders steeds verder kan afglijden. Je bedenkt dus ook per rode, oranje en groene as wat jou gaat helpen om weer in de ontspanning te komen. Dit kan bijvoorbeeld een boek lezen zijn, ademhalingsoefeningen, tuinieren, een dagje alleen weg etc.
Bedenk waar jij weer van in de ontspanning komt.

Misschien kun je het op een plek hangen waar je het ziet en even kan checken waar je zit.

Probeer elke dag (minimaal) een keer iets met volle aandacht te doen. Probeer hier zo veel mogelijk zintuigen bij te betrekken. Eten maken en opeten is een goede optie omdat je dan al je zintuigen gebruikt.

Horen, zien, voelen, ruiken én proeven. Maar het kan natuurlijk ook bij (alle) andere activiteiten of rustmomenten (was opvouwen, wandelen, op de bank zitten, een aantal keer met aandacht (diep) in -en uitademen, enz).

Door op deze manier dingen te doen ga je weg bij je gedachten over toekomst/verleden, je haalt de haast/stress uit je lijf en je zal meer rust gaan ervaren.

Het is niet erg wanneer het je niet meteen lukt om deze oefening te doen. Oefening baart kunst en heel belangrijk: Wees lief voor jezelf!

Om patronen te doorbreken en om gebruik te kunnen maken van jouw diepere wijsheid, maak er een gewoonte van om af en toe even een moment te pauzeren.

Als je pauzeert, maak dan contact met wat je ervaart in je lichaam bij een bepaalde situatie. Tien seconden maken al een groot verschil. Je lichaam weet meer over situaties dan je bewuste geest.

Als je deze laag van je ervaring aanboort, creëer je een ruimte voor nieuwe onverwachte mogelijkheden.

Overspannenheid is een signaal wat je serieus moet nemen. Het is een opmaat voor een burn-out en daar wil je liever niet in terechtkomen.

Met overspannenheid houd je jezelf nog wel gaande, met een burn-out ben je nauwelijks tot iets in staat. Overspannenheid uit zich in slechter slapen, piekeren, minder goed presteren op het werk, je gespannen voelen. Net zoals een elastiekje wat te strak staat en daardoor kan knappen.

Wat nodig is, is ontspanning. Gun niet alleen je geest maar ook je lichaam ontspanning. Denk bijvoorbeeld aan yoga, sauna of massage.

Beweeg regelmatig en maak minimaal een keer per dag een wandeling.

Het is handig om jezelf ‘offline’ te zetten bij overspannenheid. Ga liever wandelen en de natuur in. Als je toch mails of apps wilt beantwoorden, beperk je dan tot twee maal per dag op vaste tijdstippen (niet voor het slapen-gaan ;-) ).

Ga wandelen! Je lichaam en geest is uit balans. Wandelen helpt om goed te aarden en weer de verbinding te maken.

Ik moet zoveel! Van mijzelf en van anderen ...

Schrijf al je MOETENs en MAG-NIETENs eens onder elkaar op. Lees dit allemaal eens hardop voor. Hoe voelt dit? Zwaar, veel?

Wat als het niet moet, maar mag? Schrijf nu de zinnen er eens náást met het woordje MAG i.p.v. MOET. Lees dan alles nog eens hardop voor. Is er verschil? Ja hè? Zo sterk is de macht van taal.

Als je nu denkt aan wat écht belangrijk voor je is, en je MAG het doen, wat WIL je dan OP DIT MOMENT (morgen mag je een andere keuze maken)? Welke 'mogens' wil je écht en welke wil je eigenlijk diep van binnen helemaal niet? Ontstaat er zo wat ruimte in je hoofd?

Alle regels (moetens) die we onszelf opleggen, zijn best lastig om te doorbreken! Praat er eens over met een professional als je merkt dat het je alleen niet lukt om er iets in te veranderen. Voel je altijd welkom voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek!

Maak een overzicht van stresserende factoren en beschermende factoren, wanneer deze niet in balans zijn, ga eens na of je sommige stresserende factoren weg kunt halen, danwel kunt verminderen en aan de andere kant de beschermende factoren kunt uitbreiden.

Doorbreek de macht der gewoonte:

MACHT DER GEWOONTE: DE MAN OP HET PAARD

Een man zit op een paard. Het paard galoppeert snel en het lijkt alsof de man op het paard op weg is naar een belangrijke bestemming. Een andere man, die langs de weg staat, roept: “Waar ga je heen?” en de eerste man antwoordt: “Ik weet het niet! Dat moet je aan het paard vragen!”

Soms is dit ook ons verhaal. Wij rijden op een paard, wij weten niet waar we heen gaan en wij kunnen ook niet stoppen. Het paard is onze gewoonte die ons voortsleept, en wij zijn machteloos.

 

We gaan maar door met hetzelfde, dat is een gewoonte geworden. Gewoontes en patronen zijn soms bewust, maar vaak onbewust ontstaan. Op een gegeven moment gaan ze een eigen leven leiden en zetten zich als patronen vast in je leven.

 

Het is beslist nog wel mogelijk leefpatronen en gewoonten te veranderen, maar dit kost inspanning en tijd. 
Gewoontes zijn aangeleerd, meestal onbewust en automatisch (een vaste reactie op bepaalde situatie).

 

Onze gewoonten en patronen hebben we niet voor niets ontwikkeld. Soms hebben ze ons beschermd. Echter, als het gevaar geweken is vergeten we onze beschermingsreactie weer los te laten. Het zijn als het ware inadequate reacties geworden, die ons niet meer beschermen maar wel energie kosten.

We moeten de kunst van het stoppen leren. We kunnen stoppen door oplettend te ademen, oplettend te lopen, oplettend te glimlachen en naar onszelf te kijken. Wanneer we onze gewoontes herkennen kunnen we ernaar glimlachen: “hallo, gewoonte van me, ik weet dat je er bent!”.

Trek eens aan de teugels! Als we het automatisme van het patroon stoppen, kunnen we ook kalmeren. Het geeft ruimte om andere keuzes te maken. Uiteindelijk geeft het rust.

Herken mogelijke patronen van perfectionisme, wegcijferen en 'doorgaan.'

Niet iedereen is even gevoelig voor overspannenheid.
Ben je perfectionistisch, loyaal, van nature een 'harde werker' en cijfer je je eigen gevoel soms net wat sneller weg dan een ander dat doet?

Dan heb je een grotere kans dat je je eigen grenzen overgaat en overspannen raakt. Het kan dus goed zijn om te kijken of je deze patronen hebt in je leven.

Vervolgens kun je hier heel bewust keuzes in maken:
Wil je zijn zoals je bent, of gun je jezelf dat je ook tijd hebt voor jezelf, ruimte voor je eigen gevoel en gaan doen wat 'redelijk' is?

Jezelf dit gunnen is echter niet altijd gemakkelijk...
"Anderen mogen uitrusten, maar ik, nee ik niet, ik kan nog wel even...."

Dan kan het helpen om jezelf te vragen:
Wat zou ik mijn eigen kind of beste vriend(in) adviseren als die bij mij kwam met dit verhaal? Wat zou ik hem of haar gunnen?

En neem dit advies dan ook zelf ter harte,
want ook jij bent het waard om zuinig op te zijn!

Verminder het 'moeten'. Ga ook bij je zelf 'langs', hoe vaak gebruik je het woord moeten in een gesprek? Moet je veel van jezelf? Onderzoek of al deze moetens ook echt moeten. Vaak spelen onbewuste overtuigingen een rol. De uitdaging is om deze onbewuste overtuigingen te gaan ontdekken zodat je meer bewust van wordt negatieve overtuigingen die niet helpend zijn voor jouw herstel.

Leestip: Boek: A sociale media - Thijs Launspach

We leven in een wereld, waarin we de hele dag 'AAN' staan en daar ontstaat vaak een vorm van overspannenheid.
Lees eens het boek van Thijs Launspach: A Sociale Media: de invloed van sociale media in ons/jouw leven en wat het doet met onze/jouw mentale gezondheid?
Wat kun jij zelf doen om je aan de macht van de socials te ontworstelen?

Als je overspannen bent wil je niets liever dan van het gevoel af komen, en je zo snel mogelijk weer de oude voelen. Vaak is dit een langdurend proces, en is het niet over van de 1 op andere dag.
Wat helpend kan zijn is een ouderwets hulpmiddel, de drie R en. Rust Reinheid en Regelmaat.

Juist in deze lastige periode is het van belang dat je nog een vorm van structuur en regelmaat hebt. Ontbijten, buiten rondje lopen, avondeten, vaste tijden afspraken maken. Maar ook reinheid, zorg goed voor jezelf, neem gezonde voeding, ga de natuur in of ga sporten zodat je in een goede conditie blijft. Daarnaast is rust belangrijk, neem en bouw rust momenten in, op deze manier kan jouw lichaam zich weer opladen, of een kopje thee, een goed boek ,waar jij de rust uit haalt.

Probeer daarnaast bewust te zijn van die kleine momenten wanneer iets goed ging of wanneer je iets behaald of gedaan hebt. Geef jezelf een compliment, en voed jezelf met deze positiviteit.

Kom je er zelf niet uit, ik ga graag samen met je op zoek naar nieuwe mogelijkheden!

Overspannenheid en grenzen: ingaan op vragen en verzoeken van mensen
Veel mensen die overspannen zijn geraakt of burn-out-verschijnselen hebben, vinden het moeilijk om nee te zeggen tegen verzoeken en vragen van anderen. Voor als je niet geleerd heb waar je grenzen liggen en hoe je die aan kunt geven heb ik de volgende tip.

Als iemand iets aan je vraagt, zeg dan als eerste: Ik ga hier eerst over nadenken, ik kom er later op terug (noem een moment dat je er op terug komt). Je bent namelijk niet verplicht gelijk antwoord te geven. En het is heel verstandig eerst goed na te denken voor je ergens ja op zegt. Ook als het iets is wat je leuk lijkt. Je hebt immers een bepaalde hoeveelheid tijd en energie, en het is belangrijk die te verdelen over de activiteiten die je wilt doen.

Door te zeggen dat je erover na gaat denken, geef je eerst jezelf tijd en ruimte: tijd en ruimte om na te denken over het verzoek en wat jouw antwoord erop wordt. Vraag jezelf af (en neem daar echt tijd voor): Past dit bij mij? Heb ik daar aanleg en talenten voor? Heb ik zin in, word ik er warm van, gaat het borrelen? Heb ik er tijd voor?

Nadat je dit hebt overdacht en je deze vragen positief kunt beantwoorden voor jezelf, kun je terugkoppelen en ‘Ja’ zeggen. Maar grote kans dat niet alle vragen met Ja kunnen worden beantwoord. Het past wel bij je, maar je hebt er echt geen zin in. Of je hebt er wel zin in, maar geen tijd ervoor. Of je hebt wel tijd, maar het past niet bij je. Of wel tijd, maar geen energie.

Als het wel bij je past en ook iets is wat je leuk vind, zijn er misschien inmiddels andere vragen gerezen. Bijvoorbeeld: Hoe veel tijd en energie gaat het van me vragen? Hoe lang gaat het duren. Tijd om toelichting te vragen dus. En er weer even over na te denken.

Pas als je voor jezelf goed op een rijtje hebt of je echt ja wilt zeggen, en duidelijkheid hebt gekregen over de investering, kun je volmondig ja zeggen.

Wanneer je regelmatig last hebt van overspannen gevoelens is het zeer waarschijnlijk dat je ergens een energielek hebt.

Dit lek kan zo ongelofelijk subtiel zijn dat je er maar niet achter komt wat het nu is. Het kan zijn dat je jezelf bijvoorbeeld soms overschat 'ach dat doe ik wel even, ik heb toch tijd' of 'dat duurt maar een uurtje', terwijl het in feite wel 2 uur of meer kost'.

Om erachter te komen wat je energielek is, is het raadzaam om voor jezelf eens op te schrijven aan welke zaken jij je tijd kwijt bent.

Vervolgens is het belangrijk uit te zoeken wat het verschil is tussen jouw neiging en jouw behoefte.

Vraag je bij alles af: is dit mijn neiging (iets wat ik vind dat moet omdat... iets wat ik denk te willen omdat...) of mijn behoefte (hier krijg ik energie van, dit vind ik echt leuk...).

Ik hoor heel vaak mensen dingen opnoemen die ze echt graag willen, totdat we erachter komen dat het een neiging is. De neiging te willen voldoen, zaken onder controle te houden, enz..

Deze zoektocht kan best lastig te ontdekken zijn. Doe jezelf een plezier en vraag een vriend(in) of therapeut om dit eens samen met je uit te zoeken.

Het gaat je heel veel opleveren te zien hoe jouw systeem van binnen werkt en hoe je dus meer regie kan krijgen over je keuzes.

Het woord 'overspannen' zegt het al: je hebt ont-spanning nodig. Helaas kan je niet zo gemakkelijk tegen je lichaam zeggen: "Hee, ontspan eens even.".

Het kan helpen om je spieren eerst extra aan te spannen, voordat je helemaal kunt ontspannen. Begin met je beide voeten: flex ze (trek je tenen naar je toe) en span ze optimaal. Laat ze daarna los.

Ga dan naar je benen, bilspieren, buikspieren, schouders -trek ze helemaal omhoog en laat ze weer vallen, strek je armen voor je uit en maak vuisten van je handen -en laat los. Tot slot de spieren in je nek en gezicht. Span ze allemaal aan.. en ontspan. Succes!

Deel je gevoelens met anderen. Delen helpt; dit kan al spanning verminderen en daardoor een hele opluchting zijn. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen.

Heb je een druk gezinsleven maak dan afspraken. Bijvoorbeeld dat je even niet gestoord wilt worden als je je in een ruimte terugtrekt of dat je even alleen weg wilt gaan.

Overspanning heeft te maken met het ervaren van meer draaglast dan je aankunt. Het woord stress komt oorspronkelijk uit de bruggenbouw: hoeveel kan een brug dragen, en wat is de grens dat er scheuren gaan komen?

 

Bijna altijd zijn er wel dingen in je draaglast die je kunt verminderen. Kijk daar eens naar en ga wat schrappen. Je kunt ontdekken dat je je druk maakt om dingen waar je niets aan kunt veranderen, verspilde energie helaas. Of je neemt verantwoordelijkheden op je, die eigenlijk bij een ander horen.

 

Je kunt wat vaker nee gaan zeggen en erop vertrouwen dat dingen zich ook op een andere manier op kunnen lossen. Als je zo wat gaat schrappen, kan er energie vrijkomen die je voor jezelf kunt gebruiken. Succes!

Overspannenheid kan zorgen voor een gevoel van hopeloosheid. Dat is heel begrijpelijk, want de kracht gaat letterlijk uit je lijf en daardoor heb je misschien niet eens de fut om in deze periode, eerlijk naar jezelf te kijken.

Belangrijk in zo'n periode, naast de ontdekkingstocht die je waarschijnlijk toch wel aangaat, is dat je een proces van aanvaarding ingaat.

De aanvaarding, dat het is zoals het is. Je bent moe, de rek is er uit. Erken dit voor jezelf en kijk vervolgens waarin je behoefte ligt. Wat heb ik nu nodig, nu ik me zo voel?

Neem de tijd hiervoor en laat je niet meesleuren door de stroom van de maatschappij die van alles van je vraagt. Leer stil te staan, naar binnen te kijken, te aanvaarden wat is. Zo geef je jezelf de ruimte om verder te komen.

Je komt sneller verder, wanneer je dit aanvaardt bij jezelf, als dat je heel hard gaat vechten om snel weer aan de slag te gaan oid.

Erken wat er is op dit moment, in het hier en nu.

"U bezit niet uw bezittingen, maar zij bezitten u"

Doe spullen weg. Hoe meer spullen je hebt, hoe meer tijd je kwijt bent aan het onderhouden, repareren, verfraaien etc. Tijd die ten koste gaat van je rust.

Wat we doen kost energie óf het geeft energie. Als we naast zaken die energie kosten ook dingen doen waar we energie van krijgen, laadt de batterij weer op.

Om een burn-out te voorkomen of ervan te herstellen, is één van de belangrijkste aspecten waarop je moet letten je energie-huishouding. Dus wees zuinig met dat wat energie kost en doe vooral dat wat jou energie geeft.

Soms is het niet helder voor je wat je energie kost of geeft. Dat is heel normaal aangezien we soms niet doorhebben hoeveel energie er "weglekt" aan ogenschijnlijk kleine zaken.

Maar ook wat ons energie geeft is niet altijd helder. Maak dan een afspraak met een coach of therapeut om samen te kijken naar dat wat jouw batterij weer op doet laden ofwel wat die batterij doet leeglopen.

Zodat je enrgiehuishouding weer in balans komt en je nieuwe energie gaat krijgen!!

Doe neurofeedback (=hersentraining). Als je hersengolven in balans zijn is het gevoel van overspannenheid voorbij.

Een overspannen gevoel is altijd meetbaar in het EEG: dan zijn teveel snelle hersengolven. Het werkt in 90% van dit soort klachten snel en effectief.

Wat vragen die je jezelf kunt stellen:

 

• Kun je mededogen voelen voor jezelf en je gevoelens
• Laat jij van buiten zien wat er van binnen in je leeft?

 

• Wat houdt je tegen in het naar buiten brengen van je eigenheid?
• Wat heb je nodig om jezelf hiervan te bevrijden?

 

• Hoe is het met je adem, waar bevindt je adem zich in je lijf?
• Welke dingen in het leven vind je moeilijk om onder ogen te zien?

 

• Wat is je onderliggende angst?
• Als je vrij mag dromen en fantaseren, welk plaatje of visioen komt er dan in je op?

 

• Wat zou je willen manifesteren in je leven?
• Hoe kun je groeien in eigenliefde?

Zorg dat je werk en privé gescheiden houdt. Kijk thuis niet in je werk-mail. Pleeg in je vrije tijd geen werk-gerelateerde telefoontjes.

Als het niet anders kan: reserveer dan een vaste tijd op je dag dat je bereikbaar bent. Maak duidelijke afspraken met je werkgever en wees hierin assertief!

Schrijf je gedachten op.

Ga wat bewegen bv. wandelen of fietsen. Hierdoor raak je beter je spanningen kwijt. Kijk ook rond wat je ziet en luister naar wat je hoort. Zo maak je je hoofd leeg.

Assertief gedrag aanleren is een belangrijke vaardigheid die je kan helpen om overspannenheid te voorkomen.

 

Als je mensen telkens weer over je grenzen heen laat gaan, moeilijk "nee" kan zeggen, "please" gedrag vertoont, angst hebt voor conflicten of snel in de stress schiet als je iets moet zeggen of stelling moet innemen, dan zijn dat wel dingen die je veel stress kunnen bezorgen.

 

Overspannenheid ligt dan makkelijker op de loer. Het zijn namelijk niet de zwakke mensen die overspannen raken maar juist de mensen die heel loyaal zijn, die zich heel verantwoordelijk overal voor voelen en die te weinig rekening houden met zichzelf en wat zij nodig hebben.

 

Assertiviteit hoort thuis in een behandeling tegen herhaling van de overspannenheid.

Let op de signalen van jouw lichaam. Je lichaam is het dichtst bij jou en reageert als er iets ' mis' is of dreigt te gaan.

Neem regelmatig tijd om ergens op een rustige plek te zitten en te voelen waar in je lichaam zich iets meldt. Duw het niet weg maar ervaar het.

Als je er op een diepere manier iets mee wil doen, dan kun je gaan focusen, een techniek van Mia Lijssen.
Neem de signalen van je lijf serieus, dan kun je mogelijk een burn-out of ergere klachten voorkomen.

Houd een logboek bij van je boosheid of ergernissen.

Boosheid is een enorme energievreter en heeft de neiging zich in het lichaam te nestelen, als het niet in goede banen wordt geleid.

Een logboek bijhouden kan je inzicht geven in de samenhang tussen je boosheid/ergernis en de mate waarin je je gestrest voelt die dag en het werkt therapeutisch.

Mediteren is makkelijker gezegd dan gedaan. Hier is het goede nieuws: je hoeft niet per se te mediteren!

Wat je ook kunt doen is een paar keer per dag 5 a 10 minuten niks doen. Gewoon voor je uit staren of door het raam naar buiten kijken. Even lanterfanten zonder afleiding en vermaak te zoeken.

Veel mensen deden dat vroeger als kind op school wel, en kregen daarvoor op hun kop. Mede daardoor zijn we het verleerd. We hebben geleerd dat we altijd bezig moeten zijn. Rusten mag pas nadat we te moe zijn om nog iets te doen en lanterfanten mag niet, is ons vaak verteld. Wetenschappers zijn er inmiddels achter dat dat allang achterhaald is.

Lanterfanten is juist heel gezond, dus pak het vooral weer op!

Minimaliseer het gebruik van social media en smartphone. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.

Als je overspannen bent is het belangrijk om prikkels juist tot een minimum te beperken. Daarom: leg die smartphone in een hoek en zet hem 's avonds na 10 uur uit.

Wees niet bang om je te vervelen. Integendeel, verveling is goed voor je.

Wat betekent 'overspannen' voor jou?

Jaag je je erin op dat je overspannen bent? Niet doen, werkt overspanning in de hand!
Pieker je vaak? Ok, maar zet die piekergedachten ook eens om in DOEN!

Vind je de tip 'maak tijd en ruimte voor jezelf' overroepen? Probeer het tenminste eens! Plan elke dag één pauzemoment in, waarop je met jezelf de afspraak maakt wat je voor pauze gaat doen. Want ... Pauze werkt!

Zorg voor regelmaat en structuur: probeer op dezelfde tijd naar bed te gaan en op staan.

Als je daar moeite mee hebt, laat je dan helpen door partner, huisgenoot of laat iemand je bellen om bijvoorbeeld op te staan.

Accepteer dat het is zoals het is.

Vechten tégen je overspannenheid gaat je niet helpen, dan lekt er energie weg.
Je energie kun je beter inzetten om te herstellen!

Mediteer! Er zijn vele apps te vinden om goede oefeningen te doen
Een goede is de VgZ app die je kunt downloaden in de appstore

Eigenlijk heel logisch, maar toch voor de meeste mensen zo moeilijk. Steek je hand uit naar je goede vrienden of familie. Veel mensen hebben het gevoel dat ze anderen lastig vallen met hun probleem en dat ze alleen staan. Maar probeer het eens, leg anderen uit wat er aan de hand is. Je mag om hulp vragen!

Je zult in de meeste gevallen merken dat mensen je niet lastig vinden maar dat ze zich ook wel vereerd voelen dat je hen uitkiest. Ze willen je graag helpen. En al is het maar een luisterend oor, oprechte aandacht en begrip is iets wat waarschijnlijk heel welkom is.

 

Soms kan het erg helend werken om gewoon met iemand te kunnen praten. Geef aan dat je niet op zoek bent naar oplossingen of advies, maar dat je het nu gewoon prettig vindt om je verhaal te kunnen doen.

Dagelijks een ademhalingsoefening doen.

Dit kunnen eenvoudig geleide meditatie oefeningen zijn die je kunt vinden op internet, je kunt al na een week wat meer ontspanning ervaren.

 

De ademhaling is een wezelijke en belangrijke ingang om contact met jezelf te leren maken. Door je neus in te ademen 6 tellen je adem even vast te houden en weer in 6 tellen rustig uit te blazen door je mond kom te tot diepe ontspanning.

 

Wanneer je alleen dit al een paar maal doet zul je merken dat je bij een uitademing ontspanning zult voelen.

 

Mindfulness of meditatie zijn goede ingangen om tot ontspanning te komen en zullen zeker bij dragen om minder overspannenheid te voelen. Je kunt ook een therapeut zoeken die dit samen met je gaat oefenen.

Kijk naar iets grappigs, lees een grappig boek of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken. Lachen is een natuurlijke stressverlichter.

Wat is het verschil tussen overspannenheid en burn-out?

Dat heeft te maken met de duur van de opbouw en de daarmee samenhangende mate van vermoeidheid.
Als je in een korte periode aan veel stress, emoties of druk bloot hebt gestaan en er ontstaat een disbalans tussen draagkracht en draaglast kan je overspannen raken. De weg terug hiervan is beduidend korter dan bij een burn-out, maar als de signalen niet serieus worden genomen is de kans op een burn-out groot.

Je spreekt van een burn-out als je echt jaren over je grenzen bent gegaan en je reserves hebt opgebruikt. Je kan dan letterlijk niets meer. Functies zoals geheugen en concentratie vallen uit en normale dagelijkse dingen lijken alsof je een berg moet beklimmen.
Na een burnout ben je beduidend langer aan het herstellen.
Een therapeut kan ondersteunen bij het herstel.

Steeds vaker in mijn praktijk hoor ik jongeren zeggen dat hun "sociale batterij" soms leeg of laag is. Dit is een term, zo heb ik inmiddels geleerd, die verwijst naar de energie die iemand heeft om deel te nemen aan sociale interacties.

Ik vraag mezelf nu af: Wat veroorzaakt een snel lege sociale batterij bij jongeren?

• Heeft het te maken met Introversie vs. Extraversie?
• Sociale druk? Jongeren voelen zich soms onder druk staan om zich op een bepaalde manier te gedragen of erbij te horen. Dit kan mentaal vermoeiend zijn, vooral als ze zich voortdurend moeten aanpassen aan de verwachtingen van anderen.
• Over stimulatie? In de moderne tijd worden jongeren blootgesteld aan veel prikkels, zoals sociale media, schooldruk, en continue communicatie via smartphones. Dit kan hun energie snel uitputten, omdat hun brein constant in overdrive staat.
• Onzekerheid? Jongeren ervaren onzekerheden, bijvoorbeeld over hoe ze overkomen op anderen, of ze wel geaccepteerd worden of hoe ze moeten omgaan met sociale situaties. Deze emotionele belasting kan hun energie sneller uitputten.
• Psychische gezondheid? Stress, angst of depressieve gevoelens kunnen ervoor zorgen dat jongeren zich sneller uitgeput voelen in sociale situaties. Hun mentale batterij is dan al voor een groot deel "op" voordat ze überhaupt aan sociaal contact beginnen.

En als bovenstaand klopt, hoe kan je hier dan beter mee omgaan? Wat zou dan wellicht helpend kunnen zijn?!

• Zelfbewustzijn ontwikkelen: Leren opmerken wanneer de sociale batterij leger wordt. En tijdig rust pakken.
• Grenzen stellen: Leren "nee" te zeggen tegen sociale activiteiten wanneer je voelt dat je energie opraakt.
• Balans vinden tussen sociaal en alleen zijn: een gezonde balans leren vinden tussen sociale interactie en rust.
• Tijd offline doorbrengen: Sociale media kunnen vermoeiend zijn door de constante prikkels en vergelijkingen met anderen. Tijd doorbrengen in de natuur, sporten, of gewoon offline ontspannen kan je helpen om je mentale batterij op te laden.
• Mentale gezondheid prioriteren: als je merkt dat je sociale batterij constant leeg is, kan het nuttig zijn om te werken aan je mentale gezondheid, bijvoorbeeld door middel van mindfulness, meditatie of gesprekken met een coach of therapeut.
• Fysieke zelfzorg: Regelmatig sporten, voldoende slaap en gezond eten kan je energieniveaus positief beïnvloeden, wat indirect helpt bij het langer volhouden van sociale interacties.

Is jouw sociale batterij snel leeg? Hoe kijk jij dan aan tegen bovenstaand?

#socialebatterij #jongeren #stress

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren.

Oefening: Daad van Zelfcompassie

Wat kun je voor jezelf doen in het kader van zelfcompassie?
In onderstaande kolommen staan links allerlei voorbeelden van manieren om jezelf te verwennen. Misschien staan daar zaken tussen die jij ook als een cadeau aan jezelf zou willen geven, maar het is ook heel goed mogelijk dat je door de voorbeelden zelf op andere ideeën komt. Vul in de kolom rechts in wat jij wilt doen in het kader van zelfcompassie.
Manieren van zelfcompassie:

• Een warm bad nemen
• Een dutje doen
• Mediteren
• Massage
• De hond aaien
• Een boek lezen
• Vissen
• Een wandeling maken
• Uitwaaien aan het strand
• Naar de bioscoop
• Een brief schrijven
• Naar de kerk gaan
• Een cadeautje voor jezelf kopen
• Een lekkere maaltijd voor jezelf bereiden
• Naar het theater
• Een cursus of training volgen
• Een spelletje doen
• Een lekkere pot seks
• Muziek luisteren
• Een compliment aan jezelf geven
• Je insmeren met bodylotion
• Naar de schoonheidsspecialiste
• Naar een concert of festival
• Mindfulness
• Uitslapen
• Winkelen
• Naar de sauna
• Op vakantie
• Dansen
• Sporten
• Douchen
• Terrasje pikken
• Op een bankje in het park
• Niksen in een luie stoel
• Kroelen

Een boek wat heel overzichtelijk geschreven is en makkelijk leest is:
Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming.
Het lezen hiervan kan je helpen te accepteren wat je meemaakt als je uitgevallen bent met klachten van overspannenheid.

De eerste en vaak moeilijkste stap is: accepteer dat je overspannen bent, dat het ook jou is overkomen. Wat daarin kan helpen, is lezen over het het in je lichaam werkt bij stress. Een helder boekje daarbij is: Gek op stress, maar niet altijd van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Overspannenheid heeft meestal te maken met het feit dat we het druk hebben. Dat we veel ballen in de lucht moeten houden.
Het woordje MOETEN geeft vaak al de stress aan. We maken to do lijsten wat we allemaal moeten.
Als tegenwicht of daarvoor in de plaats kunne we ook een to don't lijst maken.
Opschrijven wat we allemaal gedaan hebben en daar met tevredenheid naar kijken. De lijst kan ook een signaal afgeven, dat we ongemerkt een heleboel doen en dat het niet gek is dat we overspannen raken.
Een leuke uitdaging!
Succes!

Overspannenheid ontstaat vaak door lange tijd teveel verantwoordelijkheid te hebben gehad voor zaken. Probeer tijdig pauze te nemen van verantwoordelijkheden, schakel hulp in, zodat je even ontzorgd wordt en even dichtbij jezelf kunt komen.
Als dat niet lukt en er geen hulp beschikbaar is, probeer dan in elk geval om te kijken op welke levensgebieden je op de rem kunt trappen. Even niet sporten bijvoorbeeld, of juist wel als dat je helpt, maar tijdelijk minder gaan werken, of even niet elke week naar je schoonfamilie of zus gaan. Hopelijk kun je dan snel weer tot jezelf komen, uitrusten en opladen.

Speelsheid in je leven!
We 'moeten' van alles, en zelfs in onze vrije tijd moeten we presteren; denk aan stappentellers, calorieënmeters, ...met andere woorden, wij leggen onszelf de grootste druk op . Waar is je speelsheid gebleven? Wanneer heb jij voor het laatst weer eens lekker gek gedaan?

Nodig het speelse kind in je eens uit, doe eens iets ongewoons, iets 'out of the box'...je strengste baas zit immers in je eigen hoofd en die strengheid zorgt voor gespannenheid.

Horen!
Train jezelf eens om een 'luisteraar' te zijn; geluiden in het hier en nu waar te nemen, zonder dat je deze via je gedachten probeert te sturen. Wat hoor je precies? Geef je aandacht de ruimte om goed te horen, te luisteren naar dat wat je in het moment hoort, alsof je een microfoon bent. En juist als je gedachten je van irritante geluiden willen afleiden, breng daar dan je aandacht naar toe. Hoe meer je hier mee oefent, hoe meer dingen je hoort en ze meer dan waarschijnlijk ook leuker gaat vinden.

Neem jezelf en jouw signalen serieus.

Als je 'tegen overspannenheid' aan zit, zijn er al een tijdje signalen: slechter slapen, snel geïrriteerd zijn, geen zin hebben in leuke dingen, minder
energie en concentratie e.a.
Veel mensen gaan er dan een schepje bovenop doen en vinden dat ze moeten doorzetten, niet flauw doen; dit zijn doorgaans boodschappen uit jouw jeugd, die dan naar boven komen. Het gevolg: je gaat jezelf uitputten in plaats van keuzes maken en bijtanken.
Als je dit laatste lastig vindt, zoek hulp bij een coach of therapeut. Met hem/haar kun je naar jezelf leren kijken en stappen zetten. Voorkom zo een burn-out, succes!

"Het ogenblik om je te ontspannen is als je er geen tijd voor hebt" (quote Sydney J. Harris). Deze quote ‘geeft' je de vrijheid om iets te doen waar jij ONTspanning in ervaart, juist op het moment dat je GESPANNEN bent. Lukt dit je niet en bemerk je dat je gespannen, angstig of moe blijft? Zoek dan een professionele therapeut die werkt met bijvoorbeeld hypnotherapie zodat je weer leert om echt te ontspannen, tussen de bedrijven door, zodat je met meer energie je dagelijkse leven opnieuw vorm kan geven.

Oefening: Mindfulness of Pleasant Activities

Een oefening om aandacht te geven aan fijne activiteiten en dat met alle aandacht (zintuigen gebruiken) te doen:

Kies een activiteit die je leuk vindt, zoals bijvoorbeeld knuffelen met een geliefde, lunchen, de kat aaien, spelen met de hond, wandelen in het park, naar muziek luisteren, een rustgevend warm bad nemen.

Doe deze activiteit met aandacht: dompel je onder in het moment door gebruik te maken van al je zintuigen: zicht, gehoor, tast, geur en smaak. Wanneer je aandacht afdwaalt, merk dat maar op en zodra je je daar bewust van bent, keer je opnieuw terug met je aandacht naar deze oefening.

Neem 3 x per dag 5-10 minuten waarbij je helemaal niets doet. Ga lekker zitten, neem wat drinken en staar voor je uit, genietend van je drankje. Dit geeft je systeem de boodschap dat het ook tot rust kan komen.

Hoeveel tijd van de dag ben jij bezig met ’trying to get somewhere?’

En dan bedoel ik niet alleen fysiek (want we haasten wat af), maar ook in bredere zin.
Op zoek naar wat er nog beter kan in dit moment.
Of in gedachten al onderweg naar het volgende moment.

Seriously…
Een groot deel van onze tijd, toch?!
Bij mij in ieder geval wel.

Zelfs vrije tijd moet efficiënt besteed worden.
Ken je dat? Dat je stress krijgt van het maken van een beslissing hoe je jouw vrije tijd het beste besteed?
Dat je jouw gecreëerde ruimte opvult met het juiste doen?

Het komt vanuit een diepere laag die zegt:
het moment van nu is niet goed en moet anders.
En ik ben daarvoor verantwoordelijk.

Zal ik je wat verklappen?
Zo zijn we nou eenmaal geconditioneerd. It’s not your fault!

Er wordt ons niet geleerd om te zijn met onaangename dingen.
Het moet altijd gefixt of vermeden worden.
En ons verstand is ontworpen om hier alles voor te doen.
Waardoor dat we denken dat we het kunnen vermijden.
En daarom lijkt het alsof we iets fout doen als dit niet lukt.

Dit maakt dat we nog harder gaan werken.
En worstelen met wat er is.
Wat veel energie kost.
En onze aandacht opslurpt.

Terwijl er zoveel meer te beleven valt!

Hoe zou het voelen als je nu zou kunnen beslissen dat er even niets moet worden gedaan?
Dat het moment (en jij!) gewoon helemaal ok is zoals het is?

Voel maar.....
Open het dak.
Draai het ventiel los.

Durf die doe-modus te onderbreken.
Stop!

En begeef je even in die ruimte.

Waar je contact maakt met de stilte, het mysterie
en de levendigheid van gewoon een simpel moment ‘zijn’.

Hier ontmoet je jouw vrijheid en wat werkelijk van betekenis is.

Staat je elastiek al te lang op strak? Sta stil bij de reden. Wat maakt dat je zo lang doorgaat? Neem 2 momenten per dag de tijd om even niks te doen en voor je uit te staren.

Overspannen is een situatie waar je lange tijd achtereen gespannen bent geweest, zodanig, dat het je niet meer lukt om te ontspannen.
Ben je overspannen? Dan is het zaak om overdreven veel aandacht te geven aan ontspannen. Maar hoe doe je dat? Niet perse door alleen maar leuke dingen te doen. Het gaat om het ontwikkelen van lichaams-gewaarzijn, waardoor je gaat ervaren wanneer jij je ontspannen voelt. Welkom in mijn praktijk om te leren ontspannen en te herstellen van overspannenheid.

Gun jezelf eens de tijd om over controle na te denken.
Dingen waar je geen controle over hebt:
• Wat mensen van je denken
• Wat andere mensen doen
• Wat er om je heen gebeurd
• Het effect van je handelingen
• Het verstrijken van de tijd
Probeer eens te concentreren op de dingen waar je wél de controle over hebt. Wat je vandáág kan doen.
En ? Wat levert je dat op?
Wil je er over praten, neem dan gerust contact met me op. Je bent van harte welkom

Oefening: Bodyscan

Doel: met je aandacht in het hier en nu zijn. Mochten er gedachten opkomen tijdens deze oefening, dan merk maar op dat er een gedachte is om vervolgens terug te keren naar daar waar je gebleven was. Je kunt deze oefening voor jezelf opnemen (bijv. dictafoon op je telefoon) of iemand anders dit in laten spreken, zodat je dit met je ogen dicht kunt volgen.

Ga gemakkelijk zitten in een stoel. Wees je nu, op een vriendelijke en ontspannen manier, zo goed
mogelijk bewust van je lichaam. Misschien ben je gewend vooral te kijken naar wat er mis is met je.
Maar de bodyscan is een methode om jezelf te leren kennen in alle openheid, zonder jezelf af te
wijzen of te bekritiseren. Deze respectvolle en aanvaardende houding tegenover jezelf is een
belangrijk onderdeel van deze oefening.
Breng je aandacht nu naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Breng je
aandacht naar je buik, en merk op hoe het gevoel verandert als je in‐ en uitademt. Je hoeft alleen
maar open te staan voor wat je op dit moment ervaart. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is
zoals het is. Volg het op en neer gaan van je buik, en alles wat je daar verder bij opvalt.
Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient.
Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng
nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je
rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen.
Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen, daar ontkom je niet aan. Merk simpelweg op
wanneer dit gebeurt, en breng je aandacht kalm en vriendelijk terug bij de oefening.
Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je
borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart.
Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk
bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties
op de pijn. Misschien ben je even opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist
weinig. Wat je reactie ook is, merk het op.
Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht.
Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam
stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust
van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag. 

Oefening: Mindfulness van je hand

De puntjes in onderstaande aandachtsoefening geven een pauze van zo’n 3 seconden weer.
Ik nodig je uit om zo te gaan zitten dat het voor jou goed voelt. Dan wil ik je vragen om te kijken naar de binnenkant van één van je handen. De komende paar minuten wil ik je vragen om je hand zo te observeren, alsof je een nieuwsgierige wetenschapper bent, die nog nooit een hand heeft gezien.
Volg met je ogen de omtrek van je hand, beginnend onderaan je duim en daarna in je eigen tempo om alle vingers heen….Merk de vorm op van de ruimte tussen je vingers…. Merk op waar je hand smaller wordt naar je pols toe…. Kijk naar de kleur van je huid…. Merk maar op dat het niet gewoon een kleur is…. Er zijn allerlei tinten en schakeringen, vlekkerige stukjes….
En heel langzaam strek je je vingers uit, duw ze maar zo ver als mogelijk van je af, span ze aan en houd dit even vast terwijl je je hand observeert…. Laat je vingers langzaam maar weer ontspannen en observeer je hand. Herhaal dit nog een keer: span je vingers aan terwijl je ze zo ver mogelijk van je af duwt… en laat je vingers weer langzaam ontspannen terwijl je je hand observeert.
Verleg je aandacht maar naar de lijnen in je handpalm: hoe lopen deze lijnen? Waar komen ze bij elkaar of vertakken ze zich...? Verplaats je aandacht maar naar je vingertoppen… zie het spiraalvormige patroon… het patroon van je vingerafdruk….Breng je pink nu maar naar je duim toe en voel maar hoe dat voelt…. Draai je hand nu maar om en focus op de huid van de rug van je hand….
En als er zo nu en dan een gedachte voorbij komt, dan merk maar op dat er een gedachte is en focus daarna maar weer op dat onderdeel van je hand waar je gebleven was. Kijk eens of je eventuele littekens, pigmentvlekken of oneffenheden kunt ontdekken…. Zie maar hoe de huid van je hand over je aders loopt en de knokkels van je handen…. En bal je hand nu maar in je eigen tempo tot een vuist en kijk wat er eventueel verandert aan je huid…. Open je hand nu maar langzaam terwijl je focust op de knokkels van je handen….
Verleg je aandacht maar naar één van je vingernagels…. Wat zie je als je kijkt naar deze vingernagel… de vorm… de kleur… en zie waar de nagel onder je huid verdwijnt…. Beweeg je vingers als laatste maar in jouw tempo op en neer en focus maar op dat wat je waarneemt….
Wat zou er kunnen gebeuren in je meest intieme relaties als je net zoveel aandacht voor je naasten hebt als nu voor je hand…?
De volgende keer dat je je verveelt, gestrest of angstig bent of op een andere manier in je hoofd zit, zou je dan met aandacht willen verbinden met dat wat je op dat moment aan het doen bent net zoals je met je hand hebt gedaan en observeren wat er gebeurt?
En als je er klaar voor bent dan ronden we deze oefening af en word je maar even bewust van waar je je nu bevindt.

Deze oefening kun je aan jezelf voorlezen en opnemen, dan kun je m vervolgens ook als begeleide aandachtsoefening gebruiken

© Bron Russ Harris, Acceptatie en commitment Therapie in de Praktijk pag 193 (vrije vertaling)

Metafoor Achteruitkijkspiegel
Als je geleerd hebt te rijden met je handen op de achteruitkijkspiegel, is het dan jouw schuld dat je botst? En is het dan logisch dat als je terug op de weg zit, weer automatisch de handen op de achteruitkijkspiegel legt? (zodat je opnieuw gaat botsen)?
Het is best mogelijk dat je een hele tijd rechtdoor rijdt, zolang er geen bochten zijn of hobbels. Op de korte termijn werkt het heel even, op de lange termijn werkt dit niet.
Ja mag leren de spiegel los te laten (creatief hopeloos) alvorens je iets anders gaat leren.
Is dat spannend? Ja natuurlijk! We laten niet graag los (houvast) wat enigszins gewerkt heeft. Liever dat dan iets te doen, waarvan je geen idee hebt hoe dat dit uitpakt, wat totaal nieuw is voor je.
Sturen met een achteruitkijkspiegel is hopeloos op de lange termijn.
Om de volgende stap te doen naar creativiteit (creatieve hopeloosheid) mag je eerst even de spiegel loslaten en dat is eng! Dat voelt stuurloos!

Creatieve hopeloosheid =
* erkennen wat niet werkt
* stoppen met het oude gedrag
* iets anders gaan doen. 

Wie zijn rust thuis niet vind vind hem nergens
En nee is nee

Waarom willen we zoveel doen? Simpelweg omdat we er liever toe willen doen, dan ertoe willen zijn. Niets is zo onverdraaglijk voor de mens als volledige rust.
We leven van verbinding & bevestiging. Verbinding met ons hart, met de ander en het groter geheel. We willen er toe doen. Als je in de rust durft te stappen kun je weer levenslust ervaren. Rusten is het zijn bij het hart van alle dingen. Als je rust, rust dan. Als je werkt, werk dan. Dat is een kloostertraditie. Rusten betekent niet uit staan, maar een ander deel van jezelf aan bod laten komen, waarbij andere hersendelen gestimuleerd worden en andere waarden tot bloei komen. Dit afwisselen met hard werken zorgt voor een goede biodiversiteit.
Gezond werken is doen vanuit of richting het zijn, ipv doen om te zijn.
Jouw bestaansrecht is de basis van waaruit je werkt, ipv dat je moet werken voor je bestaansrecht. Het is het verschil tussen leven of streven.

Wist je dat bewegen, lekker wandelen, of rustig hardlopen enorm helpend kan zijn bij overspannenheid.
Alleen al in de natuur zijn, biedt een rust die fijn is voor ons. Als je langzaam op een fijne leuke manier je spanning uit je hoofd en lijf loopt levert dat een ontspannen gevoel op. En het voordeel is dat je dan vaak ook beter slaapt.
kom eens met mij mee wandelen en of hardlopen?
ook dit kan eventueel online beeld bellend buiten.

Als je overbelast bent, of voelt dat je overbelast raakt, stel jezelf dan af en toe de volgende vraag: 'Moet ik dit nu doen?'
Leg daarbij de klemtoon iedere keer anders:
MOET ik dit nu doen? Moet IK dit nu doen? Moet ik dit NU doen?
Het antwoord zal in veel gevallen nee zijn. Neem dan rust. Vraag iemand anders het te doen. Doe het op een ander moment.

Ademhalingsoefening
Ademen in vier stappen:
1. Adem vier tellen in
2. Hou vier tellen vast
3. Adem 4 tellen uit
4. Hou weer 4 tellen vast
Deze oefening helpt om je systeem weer tot rust te brengen.

Bij stress/overspannenheid is belangrijk om prikkels te beperken. Dus minder op mobiel en social media. Deze prikkels houden je brein actief en dat zorgt voor teveel onrust.
Bouw dus vooral ook korte momenten van rust in en kom in beweging. Even buiten wandelen is goed voorlichten en geest.

Box-breathing is een diepe ademhalingstechniek die je kan helpen je ademhaling te vertragen. Het werkt door je geest af te leiden terwijl je tot vier telt, je zenuwstelsel te kalmeren en stress in je lichaam te verminderen. Navy SEALs gebruiken deze techniek bijvoorbeeld om kalm te blijven

Het omvat vier basisstappen, die elk 4 seconden duren:
• inademen
• de adem inhouden
• uitademen
• de adem inhouden

Probeer het maar eens, ik ben benieuwd wat het voor jou doet.

Steeds meer mensen hoor ik over vermoeidheid. Wellicht heeft het te maken met het vallen van de blaadjes of met de moderne wereld die steeds sneller lijkt te gaan.

Dan merk je dat je van de ene activiteit naar de andere rent en niet pauzeert om de tijd te nemen die je misschien nodig hebt om te landen, in evenwicht te blijven en te kalmeren.

Het is niet altijd gemakkelijk om de exacte reden vast te stellen waarom je weinig energie hebt. Als jij je aanhoudend moe voelt of om onduidelijke redenen, maak dan eerst een afspraak met jouw huisarts. Het kan een teken zijn van een onderliggende aandoening.

Als dat niet het geval is lees dan verder om meer te weten te komen over eenvoudige veranderingen die je kunt aanbrengen om weer meer energie te krijgen:

• Eet een gebalanceerd dieet
• Beweeg regelmatg
• Drink meer water
• Nuttig minder caffeine
• Krijg genoeg slaap
• Stop met of drink minder alcohol
• Verminder stress
• Leer hoe te ontspannen

Kortom, breng veranderingen in je levensstijl aan. Begin met wat je het meest aanspreekt en ga van daaruit verder. Als het niet lukt bovenstaande veranderingen aan te brengen is het verstandig te praten met een therapeut. Hij of zij kan samen met jouw kijken wat maakt dat je bijvoorbeeld onbewust weerstand of uitstel gedrag vertoond.

Nieuw gedrag aanleren

“Leren is gemakkelijk, loslaten is het moeilijkst”. Wees een beetje mild voor jezelf als je nieuw gezond gedrag aanleert en het lastig is om dit vol te houden. Je vervalt snel in je oude gedragspatronen. Door het toch iedere keer weer opnieuw te doen, en je hier routine van maakt, zul je merken dat je oude gedragspatronen op een gegeven moment kunt loslaten. Vergelijk het met een kind dat leert fietsen. Het valt in het begin vaak, maar het stapt steeds weer opnieuw op en blijft oefenen. Totdat het hem zo gemakkelijk afgaat dat hij er niet meer over hoeft na te denken, en het een gewoonte wordt.

Wandelen: eenvoudig, effectief en met een stevig wetenschappelijk fundament.
Een half uur wandelen per dag verlaagt de symptomen van depressie met ruim 30 procent.

De meditatieapp van VGZ is een goede app om te beginnen met mediteren.
Het is gratis, bevat meerdere programma en biedt veel variatie.

Breng structuur in je dag. Wissel momenten van inspanning af met rust. Dat betekent een paar helemaal off line, een kopje thee drinken, een ademhalingsoefening doen of genieten van de zon.

Je ervaart spanningsklachten. Wat je vaak gaat doen is beredeneren waarom dat nou zo is, of dat wel logisch is, dat je toch helemaal niet zoveel te doen hebt. Of dat je dat prima zou moeten kunnen handelen.
STOP MET DENKEN, VOEL!
Je lijf is zo gemaakt dat het signalen afgeeft. Die buikpijn of hoofdpijn vooraf aan een afspraak, je lijft probeert je iets te zeggen. We zijn gaan leven als een kop zonder kip. We denken, in plaats van dat we voelen.
Neem je lichaam serieus, ga voelen wat het zegt!

Ik heb onlangs het haken weer ontdekt ter ontspanning maar misschien therapeutische gezien voor nog veel meer.
Haken leerde ik een halve eeuw geleden op de basisschool. Pfff...stress...zweethandjes..maar ook trots als er iets uit mijn handen was ontstaan. :)
Onlangs zocht ik naar een Feng Shui DNA-spiraal. Kwam dat ergens in een boek tegen en wilde daar wat meer van weten. In mijn zoektocht stuitte ik op een website waar een dame haaktechnieken presenteerde. Ze haakte windspinners die veel weg hebben van zo'n DNA-spiraal. Iets in mij werd er blij van toen ik dit zag. Ik ben op pad gegaan. Heb haaknaalden, dunne en dikke, gekocht en bolletjes katoengaren in kleuren die ik mooi vond op dat moment.

Wat heeft dit haken mij in therapeutische zin opgeleverd?
Ik merkte verwerking van herinneringen aan mijn stressvolle kind-haak-ervaringen op...puzzelen hoe haken ook alweer moet...lossen/vasten, de namen van de steken weer opfrissen....met mijn lijf in fijne motoriek bezig zijn...een oefening in aandacht en concentratie....hier en nu aanwezig zijn....oplossingen bedenken voor 'het vastlopen' met het haakwerk door te weinig aangeschafte wol......de rebel in mij die het op eigen wijze wenst te fabriceren door gebruik te maken van dikkere haakpennen dan de mevrouw op het internet adviseert....wat nog lukt ook en naar mijn smaak leuker wordt...hoera! Ik word er blij van. Oh ja...en op tijd (leren) afgrenzen brengt haken met zich mee want voor je het weet, vergeet je de klok en de wereld om je heen.... :) ....probeer het maar eens....

9 tips voor een ontspannen leven:

1. Sta open.
Niemand kan in de toekomst kijken. Laat je verwachtingen los en sta open voor wat er op je af komt. Ergens open voor staan kun je niet leren, je kunt er hooguit voor kiezen. Neem die beslissing. Pas als je ergens open voor staat, kan het bij je naar binnen.

2. Wees aanwezig.
Zie wat er gebeurt. Kijk goed om je heen, naar het leven en de mensen. Verstop je niet achter je telefoon, je laptop of je oordopjes. Kijk naar buiten.

3. Geniet van de mooie dingen. Zie wat er goed gaat, bij jezelf en bij anderen. Geniet van mooie muziek, van de zon die opkomt, van de geur bij de bakker. Zet al je zintuigen open en ontdek wat er is. Het helpt om dat heel actief te doen, dus om letterlijk tegen de bakker te zeggen: ‘Wat ruikt het hier toch altijd lekker.’ Wees er dankbaar voor.

4. Wees aardig. Voor jezelf, in eerste instantie. Ga lekker in bad. Vervloek jezelf niet als je iets uit je handen laat vallen. Maar wees ook aardig voor anderen. Sta op in de tram. Ga niet bumperkleven. Haal een kop koffie voor een collega. Geef een compliment.

5. Vergeef jezelf en anderen. We kunnen lang bezig blijven met onze eigen fouten. En de fouten die een ander maakt, kunnen we vaak nog lastiger vergeven. Terwijl we er niets aan hebben. Wrok kost energie, maakt je negatiever, wantrouwender en belemmert je in het aangaan van fijne relaties.

6. Leef langzaam. Rijd eens een tijdje niet sneller dan toegestaan. Klok eens hoe snel je normaal gesproken je bord leeg eet – en doe er dan de dag erna twee keer zo lang over. Ren niet om de trein te halen, maar neem de volgende. Vertraag.

7. Doe één ding tegelijk. Eet niet voor de televisie of achter je computerscherm. Bel niet met je moeder tijdens het koken. Voer geen gesprek met je geliefde terwijl je een computerspelletje speelt. Doe dingen om de beurt.

8. Lach. Het is niet alleen zo dat we bij mooie dingen lachen. Het is ook zo dat we meer mooie dingen zien als we lachen.

9. Voel. Je kunt jezelf niet ontspannen denken. Het is volkomen zinloos om je argumenten erbij te pakken en af te vinken of je nu ontspannen bent. Je kunt niet uitleggen of rationaliseren of je nu ontspannen bent. Geluk is redeloos. Je kunt jezelf wel ontspannen voelen.
Laat het denken los en voel wat er is.


Genieten, vergeven, lachen, voelen

Overspannen is teveel!
En altijd weer dat onderzoek in jezelf. Je bewust worden van hoe je bezig bent geweest. Te hard, te lang doorwerken, en voor wie? Of om een goed gevoel over jezelf te krijgen? Waarom is dat nodig?
Anderen helpen...
Bij jezelf blijven en doen wat echt uit jezelf komt.

Maak je lijstjes? Hou je bij wat je allemaal gedaan moet krijgen?
Soms werken die lijstjes heel prettig. Je hoeft niet meer continue na te denken over wat je niet moet vergeten.

Maar er is 1 ding dat vrijwel alle mensen vergeten, zelfs als ze heel veel lijstjes hebben.

Waar op dat lijstje sta jij? Op welke plaatst heb jij iets opgeschreven voor jezelf? Een ontspannende activiteit, werken aan je hobby, een onnuttig boek lezen etc?

Tijd voor jezelf is belangrijk om weer op te kunnen laden en toch is juist dat het gene dat we het snelst 'vergeten'.

Vraag jezelf af in hoeverre jij alleen de last draagt van jezelf en in hoeverre je ook de last van anderen aan het dragen bent. Geef anderen hun verantwoordelijkheden terug, dat maakt jou leven lichter.

Angst:
Kun je jouw gedachten veranderen?
Ga na welke gedachten er vooraf gaan aan de angst. Realiseer je dat andere gedachten tot andere gevoelens leiden. Kun je jouw gedachten veranderen, zo, dat deze niet meer leiden tot deze angst?
Vraag zo nodig hulp hierbij van een therapeut.

Meditatie app Meditation moments.

Ben je overspannen? begin dan een hersteldagboek.

Schrijft dagelijks op hoe je je voelt. Je kunt dat bijvoorbeeld doen door weersymbolen te gebruiken (zonnetje, regen, onweer) of met een smiley.
Zo krijg je een beetje grip hoe het met je gaat. Je kunt ook voornemens opschrijven voor de volgende dag.
Dat helpt je op dat moment, maar ook later, als je terugbladert helpt het je om het grote plaatje en het herstelproces te zien.

De neiging om controle te willen houden in een wereld die uit onzekerheden is opgebouwd, kan heel erg veel stress veroorzaken. Daar komt nog bij dat dingen vaak goed gaan terwijl we daar geen bewuste controle over uitoefenen en andere dingen, ondanks dat we er van alles aan doen om de controle te houden, toch mis gaan.

De vraag is of het zinvol is om controle uit te willen oefenen of dat je het beter los kunt laten. Bij de meeste mensen is hun cirkel van betrokkenheid een stuk groter dan hun cirkel van invloed. Met andere woorden de gebeurtenissen waar je je wel betrokken bij voelt maar waar je geen invloed op uit kunt oefenen, moet je los laten. Controle uit willen oefenen is dan zinloos. Alleen bij datgene waar je betrokken bij bent en invloed op uit kunt oefenen, kan controle zinvol zijn.

Ik ben nu zelf gestart met BSR therapie naar aanleiding van langdurig overspannen door het aanmaken van spanning (stresshormonen) en het vasthouden van spanning. Dat doen we allemaal wel op één of andere manier. Vaak in de rug, nek of schouders.
Deze therapie vond ik zelf interessant omdat vanuit het zenuwstelstel wordt gewerkt. Daar wordt de vastgelopen communicatie tussen zenuwen en spieren hersteld zodat het lichaam weer geleerd wordt spanning af te voeren in plaats van op te slaan.
De moeite waard om te proberen.

De meditatie app van Meditation Moments van Michael Pilarczyk kan rust brengen in je dagelijks leven.

De drie minuten time -out

De drie minuten time-out is een korte effectieve manier om in een moeilijke situatie snel tot jezelf te komen. Het helpt je je adem, je gevoelens en je gedachtenweer in goed banen te leiden.
De oefening:
Ga zitten in een rechte houding. Sluit je ogen en stel jezelf de volgende vragen:
• Wat ervaar je op dit moment?
• Welke gedachten en gevoelens heb ik op dit moment?
• Wat zijn innerlijke gewaarwordingen?

Op die manier word je je bewust van wat er op dit moment in je lichaam en in je geest afspeelt.
Vervolgens breng je je aandacht naar je ademhaling. Je ademt in en uit: wees je bewust van de volledige in – en uitademing. Je buik zet eerst uit en trekt dan weer iets in.
Laat je adem gewoon gaan zonder er invloed op te willen nemen.
Neem waar hoe je meer ontspant en meer geaard je op je stoel zit.
Vervolgens breid je je aandacht uit naar de rest van je lichaam, je houding en je gezichtsuitdrukking en ervaar je zelf als één geheel.
Doe deze oefening dagelijks op een vast tijdstip . drie minuten lang.

Als je je overspannen voelt, is dat een belangrijk signaal dat je (al een tijdje) over je grenzen gaat. Iets in jou vind dat je maar door moet gaan, ondanks allerlei klachten. Misschien zeg je tegen jezelf; 'Niet zeuren, gewoon doorgaan!" Weet je wel waar je grenzen liggen? Herken je de signalen van je lichaam?

Misschien is deze overspannenheid een mooie kans om jezelf beter te leren kennen en daarmee aan de slag te gaan?

Hoe meer spanning je ervaart, hoe meer je ontspanning moet opzoeken. Klinkt logisch nietwaar? Het gekke is, dat we juist als we zo veel spanning ervaren, denken, nog even doorzetten en dan.. En nu heb ik echt geen tijd om ....als ontspanning te doen. Ook als je even gaat zitten, raast je hoofd nog door.

Maar als je even een stapje terug doet en het ziet als een balans; een balans van draaglast en draagkracht. Hoe zit dat dan met jou?

Met een therapeut kan je samenwerken om jouw draagkracht te vergroten of draaglast te verkleinen, of allebei. Net wat nodig is om jou weer in balans te krijgen, zodat je met meer energie het leven weer kan leven!

Lees tip: 'Wacht maar niet op mij, ik haal jullie later wel in.' van Yvonne Mol.

Dit boek geeft praktische tips en handvaten hoe je in deze snelle tijd waar veel van iedereen verwacht, eens stil kunt staan bij de drukte om je heen en je meer kunt ontspannen.

Dissociatie kan omschreven worden als een gevoel van onwerkelijkheid. Vergelijk met het Engelse woord “distance”, afstand nemen. Dit kan in twee vormen worden ervaren:
- Onwerkelijkheid van jezelf
- Onwerkelijkheid van de omgeving

Aanleiding kan bijvoorbeeld zijn stress, vermoeidheid, te veel spanning of emoties. Ook kunnen alcohol, drugs, medicatie of een traumatische ervaring leiden tot dissociatie.
Het lichaam/geest heeft een ingebouwd beschermingsmechanisme om afstand te nemen en op die manier toch verder te kunnen functioneren.
Het gevoel gaat meestal vanzelf weer over, maar kan wel storend zijn.

Tips:
Zorg voor voldoende rust en zorg goed voor jezelf, zoals slapen, eten, bewegen, frisse lucht.
Zorg voor prikkeling op het moment dat je het gevoel ervaart (b.v. actief bewegen, koud water in het gezicht of op de polsen).

Als je moeite hebt met loslaten, kan deze oefening helpend zijn.

Visualiseer een roos. Neem er echt even de tijd voor zodat je steeds wat meer details gaat zien. Je ziet de structuur van de steel met de doorns, je ziet hoe de onderkant is afgesneden en hoe het snijvlak eruit ziet.

Je ziet de bloem zelf en hoe de blaadjes in het midden dichter bijelkaar zitten en de buitenste blaadjes wat meer open zijn. Dus doe je best om het plaatje zo mooi mogelijk te maken.
Dan laat je dit plaatje in je hoofd heel bewust versnipperen of tot as worden.

Dit kun je zo vaak doen als je wilt. Uiteraard kun je ook een ander object nemen zolang je het maar gedetailleerd voorstelt. Het helpt je mind om te leren los laten.

Adem in, adem uit.
Het liefst zou ik persoonlijk altijd zomer in mijn leven willen. Maar helaas worden deze afgewisseld met herfst, winter en lente.
De blaadjes vallen van de bomen en ze groeien weer aan.
Er is een tijd om te oogsten en een tijd om de grond met rust te laten.
Inspanning en ontspanning.
Je ziet het overal om je heen in de natuur.
Toch is de balans in ons leven soms helemaal weg en zijn we geneigd om 'onze levensakker' 24/7 te willen oogsten.
Dat gaat niet...dat blijkt.
Misschien lees je deze tip omdat jij je overspannen voelt.
Het was te lang en te veel.
Nu is het wintertijd in je leven. Tijd om je lichaam rust te gunnen. Tijd om langzaam uit te ademen. Je spieren te ontspannen.
Soms lukt het niet meer om jezelf dat te gunnen en heb je daar hulp bij nodig. Ook dat kan bij je levensritme horen.
Er is een tijd om te helpen en een tijd om hulp te ontvangen.
Heel veel sterkte!

Je hebt het idee dat de dagen zich aaneen rijgen. Geen kop en geen staart. Wel een oneindige actielijst.
Om dit patroon te doorbreken kan het helpen om schakelmomenten bewuster in te zetten. Creëer een vast patroon of ritueeltje op momenten dat je van de ene situatie in de andere stapt. In plaats van bij thuiskomst uit je werk direct te gaan koken ga je een rondje om het huis lopen of op een stoel 10 ademhalingen doen. In plaats van na je vergadering direct je actiepunten uit te werken even je handen wassen onder de koude kraan.
Het zorgt voor ruimte en rust. Zelfs die kleine momenten. Stap vervolgens bewust over naar de volgende situatie of taak.