Tips bij overspannen

Onderzoek onder 711 gedragstherapeuten laat zien dat werkdruk, mentale gezondheid en veerkracht met elkaar zijn geassocieerd. Het integreren van ontspanning op de werkplek kan bijdragen aan een verminderde werkdruk. Aanbevolen wordt de ontwikkeling van interventies gericht op veerkracht. Bron: Tijdschrift voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie, maart 2025.

We denken al snel: als ik wil ontspannen, moet ik slapen. Maar er zijn veel meer manieren om te ontspannen. En ook verschillende soorten rust:
fysiek (bijv. sauna, yoga, wandelen), mentaal (bijv. Mindfulness-oefeningen, in de natuur zijn), sensorisch (GSM uitzetten of wegleggen), creatief (tekenen/schilderen, dansen) , sociaal (bijv. nee zeggen tegen sociale 'moetjes', tijd alleen doorbrengen), emotioneel (breng je tijd door met mensen bij wie je je emoties kwijt kunt en jezelf kunt zijn) en spiritueel (bijv. meditatie, bidden).

Plan bewust tijd voor jezelf in je schema. Het kan zo simpel zijn als een rustige wandeling of een paar minuten alleen zitten.

Neem de tijd om te lezen of luister naar muziek die je ontspant. Kies iets wat je kalmeert en afleidt van eventuele stress.

"Hallo, hier spreekt je overspannenheid. Ik begrijp wel dat dit geen prettige staat van zijn is. Ik ben liever niet nodig. Maar nu ik er toch ben, wil je misschien naar me luisteren?

Ik ben hier niet omdat je iets verkeerds hebt gedaan. Ik ben hier om je te leren luisteren. Naar je eigen behoeften. Je grenzen. Je hart.

Ergens ben je kwijtgeraakt dat je belangrijk bent. Of misschien heb je dat nooit zo in de gaten gehad. Je hebt eerder oog voor (de noden van) anderen. Je hebt weinig ervaren dat jóuw gevoelens en behoefte ertoe doen. Ik begrijp wel dat je daarom voorbij bent gegaan aan mij, je lichaam, je geest.

Jij hebt misschien nog het (valse) idee dat voor jezelf zorgen egoïstisch is, maar ik ben hier om je te laten merken dat het zo niet langer kan. Eerst heb ik tegen je gefluisterd. Maar ik begrijp wel dat dat moeilijk serieus te nemen was. Daarom ben ik nu luid en duidelijk aanwezig, zodat je niet meer om me heen kunt.

Ik vraag je om overgave en vertrouwen. Het komt echt goed. Geef me wat ruimte. Herinner je dat jij belangrijk bent. Onmisbaar feitelijk."

Loop je vast?
Wees stil. Ga eens stil zitten of liggen.
Met gesloten ogen luisteren naar geluiden om je heen, zonder dat je er iets mee moet of hoeft; voel je lichaam aanwezig zijn en koppel dan je aandacht aan je adem.
Mee wiegen met je aandacht op deze adem in, deze adem uit.
In een frequentie van ongeveer 6 ademhalingen per minuut.
Gedurende 3 minuten.
Hier, nu, aanwezig zijn.
En daarna weer verder lopen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om stress te verminderen en spanning los te laten. Dit kan variëren van wandelen tot intensievere oefeningen.

Span en ontspan systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Dit helpt je lichaam te ontspannen.

Kies muziek van een genre waar jij kalmte door ervaart.
Stel een playlist samen en maak tijd om de muziek tot je te nemen.
Merk op hoe je lichaam op de muziek reageert.

De naam zegt het al: overspannen. Jouw zenuwstelsel staat teveel en te lang op spanning.
Zoek ontspanning om jouw zenuwstelsel weer in balans te krijgen. Dit kun je doen door te mediteren, wandelen, yoga, even niets doen. Ook lavendelolie kan ontspanning stimuleren.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Dit is hoe het in het dagelijkse leven vaak gaat:

* Balen, maandag weer werken met die collega die altijd moppert, ik weet zeker dat hij weer gaat mopperen en daar word ik niet blij van of:
* Vanavond zie ik mijn vriendinnen, ik weet bijna zeker dat ik weer domme dingen ga zeggen, wat zullen ze vinden van mijn kleding, etc. etc.

Terwijl als je je voorneemt een bepaalde dag te letten op alles wat er goed gaat, ook bijv. bij die collega die altijd moppert, wat ging er vandaag goed of anders?
Of erop gaan letten wat jij zelf die dag goed of anders doet.

Dat waar je op focust is dat wat je ziet. Is dat helpend voor jou? Lekker mee door gaan (volgens ACT). Helpt het jou niet richting je waarden? Ben je bereid om eens op andere zaken te focussen?

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie (PDT). In het kort volg je deze stappen:
1. Ga lekker zitten en doe je ogen dicht
2. Ga je spieren na in je gezicht
3. Span ze eerst aan, laat ze dan los
4. Voorhoofd, wenkbrauwen, oogleden, wangen, kaken, tong, lippen, onderkin
5. Check nog eens en herhaal waar nodig

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening?

Stap 1 is dat je accepteert dat je overspannen bent. Dit is de basis. Herstel wordt lastig als je er continu tegen blijft vechten. Na deze acceptatie is het goed om de oorzaken van je overspanning in kaart te brengen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een piekerschrift te kopen waarin je gedachten van je afschrijft.

Plan daarvoor een vaste tijd op een dag en schrijf al je piekergedachten op. Schrijf op welke dingen je op dit moment veel spanning geven en wat je daaraan zou kunnen veranderen. Schrijf ook op welke dingen je op dit moment energie geven en maak daar elke week tijd voor.

Hierdoor krijg je steeds meer en meer inzicht in wat jouw dat overspannen gevoel geeft en wat jouw jouw juist energie geeft. Nu is het zaak om die energie vast te houden en te bedenken hoe jij het beste kan ontspannen.

Als je in zwaar weer zit, omdat je bijvoorbeeld stress ervaart op je werk, een zorgtaak hebt voor een naaste, of relatieproblemen hebt, dan kan het zijn dat je vergeet om goed voor jezelf te zorgen. Je slaat je sportklas over, je gaat niet meer wandelen of stopt met mediteren. Dit is heel normaal, omdat je systeem in de gevaar modus zit, lijkt het alsof er geen ruimte is voor dit soort activiteiten. We ervaren teveel onrust of hebben het gevoel er geen tijd voor te hebben of geen zin. Hoe voorstelbaar ook, luister niet naar je lichaam en je gedachten op deze momenten. Ga juist de natuur in, maak wandelingen, ga naar dat sport- of yoga klasje en blijf trouw aan je dagelijkse routines en rituelen. Hiermee voed je je mentale en fysieke immuunsysteem en dat heb je hard nodig in deze zware tijd!

Met SilentHands ontdek je je eigen handbeweging waarmee je in een flits spanning loslaat. Het is een handbeweging die je van nature al in je hebt als je in overgave gaat. Door een SilentHands Discovery Sessie ontdek je jouw unieke beweging, zet je hem gelijk in en merk je direct het effect. Het maakt dat je spanning van situaties in het verleden, heden en toekomst opheft. Waardoor jouw lichaam kan ontspannen.

Rust en doe, vaak als tegenstrijdig gezien.
Maar just bij overspannenheid is het belangrijk om je rust te vinden in het doen.
Wandelen os voor sommigen een ander soort beweging, zorgt dat je uit het hoofd komt en in je lichaam.
Juist deze beweging van uit hoofd in lichaam orgt dat er rust in het hoofd komt.

VAn daar rust door doen.

Ik ben benieuwd hoe jij dit zult gaan vinden.

Wanneer je je overspannen voelt, ben je zeer waarschijnlijk o.a. over je grenzen gegaan. Wat helpt is om een overzicht te maken van je balans van spanning en ontspanning. Wat geeft je energie en wat kost je energie. Wat nu energie kost en geeft kan verschillen met wat je normaal bij jezelf kent. Maar in een situatie dat je pas op de plaats moet maken, is het goed om stil te staan bij wat nu een goede balans is. En als je daar ook daadwerkelijk invulling in kan geven, dan komt er iets meer ruimte.

Ben je er al uit wat voor jou helpend kan zijn in verschillende situaties die je bijvoorbeeld lastig vindt.
Wat is voor jou helpend om te ont-spannen.
Vaak weet je het wel.
In ieder geval rustig door ademen en kijk eens wat je lichaam te vertellen heeft. Wil je hier meer over weten...

Is iets wat voor jou helpend is in situaties gedurende de dag en meer.
Zij hebben een positief effect op jou t.a.v. gedachte, het is voelbaar in je lichaam en je stemming.
Weet jij wat jou hulpbron is ? Ben je er nieuwsgierig naar.

met je inademing verhoog je het wakker systeem (sympathisch zenuwstelsel) en met je uitademing verhoog je het rustsysteem (parasympatisch zenuwstelsel).

Adem 4 tellen in en 6 tellen uit (oefen met het verlengen van je uitademing tot 7 en later tot 8 tellen, begin met 6 tellen)

Plan ruimte in je agenda voor datgene wat echt belangrijk is; doen wat je ontspant en/of wat jou energie geeft. Wanneer er genoeg ruimte is om tot rust te komen en weer energie op te doen, zul je merken dat andere dingen gemakkelijker gaan.

Multitasken is een illusie. We denken wel dat we dat kunnen, maar ons brein kan dat helemaal niet aan. Oefen jezelf erin om de dingen die je op je planning hebt staan / of die je doet hoe klein ook, na elkaar te doen. En rond het elke taak bewust af. Grote taken kun je het best opdelen in deeltaken. Plan ook pauzes in!

Wanneer je merkt dat aan je tax zit, je hebt steeds minder zin en energie om de dagelijkse dingen aan te gaan, kies er dan voor om even een pas op de plaats te maken. Neem tijd om voor jezelf om stil te staan. Je systeem geeft een grens aan en dat verdiend aandacht. Mogelijk heb je het een periode te druk gehad, maar misschien draag je iets bij je dat ondermijnend werkt. Door even een pas op de plaats te maken, heb je ruimte om dit te (h)erkennen en te bedenken wat je nodig hebt. Door hiernaar te luisteren geef je jezelf de verdiende aandacht en voorkom je dat je je nog vervelender gaat voelen.

Houd eens een tweetal weken bij welke activiteiten je onderneemt. Denk daarbij niet alleen aan de 'grote' dingen, maar ook - en vooral - aan de kleine dingen die je doet. Zoals aan het naar buiten starten, het aaien van een hond, het geven van een compliment, het groeten van een buurman, enz.
En schrijf bij elke 'activiteit' wat het je kostte of opleverde. Kostte het je energie? Of gaf het juist energie? Je kan bijv. met het aantal plusjes of minnetjes ook nog aangeven hoeveel het je kostte of opleverde.

Je kan hier direct iets uithalen wat je ook direct in kan zetten: Kijk of je in lijn van de kleine dingen die je energie geven, meer kan doen. En of je minder kan doen van wat vooral (veel) energie kost.

Voor de iets langere termijn is het ook nog interessant om te kijken wat de overeenkomstige waarden of 'energiewoorden' zijn van de activiteiten die jou energie opleveren. Vervolgens kan je kijken of je te ver afgeraakt bent van wat voor jou belangrijk is en in welke richting je bij zou mogen stellen.

Succes en vooral ook veel positieve energie toegewenst!

Wanneer mensen overspannen (dreigen te) raken, is het advies vaak: zoveel mogelijk ontspannen. Hoewel dit geen slecht advies is, is het ook geen compleet advies. Ik zie veel mensen niet of slechts zeer langzaam opknappen van ontspannen alleen, of ik zie dat ontspannen helemaal niet lukt.
Wat hier vergeten wordt, is het belang van ontladen. Vaak kun je pas na een ontlading ontspannen. Wanneer je overspannen bent, is dat niet iets dat alleen 'tussen de oren' zit. Het zit daadwerkelijk in je lichaam. Veel mensen ervaren symptomen als: niet goed kunnen slapen, een opgejaagd gevoel, piekeren, snel geirriteerd zijn, pijntjes her en der en ga zo maar door. Dit wijst erop dat er teveel spanning in het zenuwstelsel is opgeslagen.
Wij zijn wat dat betreft gebouwd als elk ander zoogdier: we kunnen kortdurende stress goed verdragen, als het maar ontladen wordt. Het eerste probleem is dan we dit niet doen. Dieren schudden en trillen de stress letterlijk van zich af, wij negeren soortgelijke impulsen van het lichaam en zijn geconditioneerd om ze niet eens meer te voelen. Of als we voelen dat we trillen, dan vinden we dit beangstigend en willen we dat dit zo snel mogelijk over is. Het tweede probleem is dat wij vooral langdurige stress ervaren in plaats van kortdurende stressimpulsen. Bij langdurige stress staan we fysiek eigenlijk tegelijk op het gas en de rem. Dit ondermijnt onze gezondheid.
Het goede nieuws is dat er aan dit alles iets te doen valt, namelijk ontladen. Ontladen kan op veel verschillende manieren. Een goede en veilige manier is lichaamsgerichte therapie. Vraag gerust naar de mogelijkheden.

Hoe lastig is het vaak om 'nee' te zeggen, terwijl ondertussen een zucht of hangende schouders uitdrukken dat het eigenlijk echt 'nee' is.
Een hulpmiddel om makkelijker 'nee' te zeggen is door voor jezelf helder te krijgen waar je 'ja' tegen zegt als je tegen iemand 'nee' zegt. Als je datgene waar je 'ja' tegen zegt helder is, dan weet je waar je voor gaat: je gezondheid, je eigen geluk, je persoonlijk welzijn...een goed boek...:-)

Bij een overspanning kan het haast niet anders dat je over je eigen grenzen ben gegaan. Het is belangrijk om je eigen afspraken weer na te gaan komen. Begin klein en bij het gene dat het meest belangrijk is. Dus de combinatie van iets dat dicht bij je hart staat + iets dat niet heel lastig is om je aan te houden. Maak de afspraak met jezelf en hou je daar aan. Wanneer dit goed gaat, kun je er voor kiezen om er iets bij te nemen. Zo kun je rustig aan het vertrouwen in jezelf weer terug pakken.

Zorg dat je grenzen aan gaat geven. Dat doe je zo:
1. Vertel objectief waarin iemand je grens overgaat
2. Vertel er gelijk achteraan wat de consequentie is die JIJ gaat ondernemen, wanneer de ander door gaat met dit gedrag.
3. Hou je aan je eigen consequentie wanneer het gedrag doorgaat. Doe wat je zei dat je zou doen.

Breng je sociale rollen eens in beeld door op een papier 5 kolommen te tekenen:

1. Welke rollen heb ik? (bijv: organisator, prater, gangmaker, ja-knikker)
2. Van welke rol word ik blij? Zet een kruisje in de kolom.
3. Bij welke rol neem ik teveel verantwoordelijkheid op mijn schouders? Zet een kruisje in de kolom.
4. Wat hoop ik te ontvangen door deze rol?
5. Wat levert deze rol mij op?

Wat is je conclusie als je naar dit schema kijkt? Welke rol wil je vaker aannemen? Welke minder vaak? Wat zal dan het effect zijn op je algehele gemoedstoestand denk je?

Herken je dat een halfje wit bij de bakker halen je zoveel moeite kost en dat de gedachte opkomt dat je nog zoveel te doen hebt en er maar niets uit je handen komt. Het leven voelt als een brei aan gedachten die ervoor zorgt dat je altijd 'aan' staat.
Om weer overzicht te creeeren: Hoe zou het zijn om voor jezelf iedere week 5 dingen beschrijven die die week je aandacht krijgen? Dit kan je vervolgens vertalen naar een dagelijks lijstje  met maximaal 3 handelingen die dan je aandacht krijgen. 
En al het andere dat 'moet'... blijkbaar is het niet belangrijk genoeg voor de top 5.

Je kunt als je wilt zelf een gesprek aanvragen bij je bedrijfsarts.
Bijvoorbeeld als je last hebt van stressklachten die te maken hebben met je werkomstandigheden of omdat je privésituatie je veel energie kost waardoor je je werk tijdelijk niet goed kunt doen.
Het gesprek is altijd vertrouwelijk en de bedrijfsarts mag je werkgever, huisarts of anderen niet op de hoogte stellen. Dat kan natuurlijk wel, maar alleen als jij dat zelf graag wilt.

Als je overspannen bent kun je zeggen dat t naast dat t iets van je psyche vraagt ook veel van je lichaam. De oververmoeidheid en stress kosten veel.
Kijk eens naar je voeding, beweging (geen intensieve sport maar wandelen of fietsen ) en naar een aanvullend supplement.
Dit kan je ondersteunen in je herstel. De meest voor de hand liggende supplementen zijn magnesium, omega-3 en een vitamine D3. Stress rooft namelijk magnesium en magnesium tekort ontstaat bij stress.
Deze drie supplementen kunnen zorgen voor meer balans in je lichaam.
Slik je medicatie? Kijk altijd even of t supplement bij je medicatie kan.

Leg je handen op een zachte manier op je gezicht.
Voor ze 5 seconden daar liggen.
Breng je handen in beweging op een manier die voor jou prettig voelt: langzaam strelen, steviger wrijven of juist je vingers tippend over je gezicht bewegen. Het ene gebied kan steviger aangeraakt worden dan het andere.
Vergeet je kaken, wenkbrauwen en oorrandjes niet.
Eindig ter afsluiting weer met je handen plat op je gezicht en adem 3 keer rustig in en uit.

"Spanning is wie je denkt te moeten zijn, ontspanning is wie je bent." – Chinees gezegde

Zolang we ons laten leiden door de waan van de dag, doen we onszelf tekort en lijden we onder druk van het leven.
Wij laten ons leiden door de waan van de dag omdat ons jaagsysteem actief is. Er is zoveel wat we moeten van onszelf en van onze omgeving. Kwaliteit van leven toevoegen aan de waan van de dag vraagt de moed om stil te staan en jezelf af te vragen: wat is wezenlijk belangrijk voor mij?
Help jezelf bij het dagelijks stilstaan door hier een routine van te maken. Plan momenten in je agenda voor een meditatie, een moment van reflectie of een schrijfmoment. Het liefst in de ochtend, voordat de waan van de dag begonnen is!

Of je nu zelf muziek maakt of er alleen naar luistert, het heeft duidelijk positieve effecten op je hersenen. Muziek kan stress verminderen en de stemming verbeteren.
Als je al naar muziek luistert heeft het positieve effecten op je hersenen. Op latere leeftijd roept het herinneringen op. Bij mensen met dementie is dit ook het geval. Het heeft positieve effecten op hun cognitieve vermogen en hun stemming. Daarnaast ontspant muziek, vermindert het stress en kan het de bloeddruk verlagen. Het wordt steeds vaker gebruikt om te helpen bij slapeloosheid of depressies. Zet je favoriete nummer op en merk wat voor effect het heeft.

Vervang het woord 'moeten' in het woord 'mogen'. In het begin zal het onwennig zijn, maar na een tijdje zul je het verschil gaan merken.

Anker oefening / Gronding

1. Erken wat je voelt, denkt, ervaart in je lijf
2. Beweeg letterlijk je spieren op de manier waarop jij dat wilt
3. Kom terug in je omgeving, wat interesseert je hier in?

Een simpele oefening met veel haken en ogen. Mocht je er meer over willen leren, neem dan contact met Merel Molenaar op.

5-4-3-2-1 oefening
Noem 5 dingen die je ziet...
Noem 4 dingen die je hoort..
Noem 3 dingen die je voelt (zintuig voelen, niet emotie in dit geval)...
Noem 2 dingen die je ruikt...
Noem 1 ding dat je proeft...

Helpt gronden, weer tot jezelf komen

Overspanning is een teveel aan spanning. Spanning ontstaat onder druk of bij rek. Dat snappen we als het om een elastiek gaat of om in een ballon drukken. Teveel rek en het elastiek knapt; teveel druk en de ballon knapt. Spanning is oké, teveel spanning, overspanning, maakt stuk. Psychische spanning werkt ook ongeveer zo.' Ik ben hier maar ik wil naar daar' geeft spanning. Breng de aandacht eens terug naar 'hier' en zie de rek verdwijnt. Merk dat maar eens op en pas het eens vaker toe. Als je meer over de aandacht wilt leren en hoe deze terug te brengen naar 'hier' kan mindfulness je helpen.

Het safe and sound protocol is een neurale training die ingrijpt op een vicieuze cirkel van spanning en deze doorbreekt. Door je zintuigen anders te leren richten en je interne filter van hoe je de wereld waarneemt te veranderen ga je als vanzelf meer rust en balans vinden.

Het is een wonderlijke methodiek die zonder praten en graven in moeilijke dingen een groot effect kan hebben. Voel je vrijer, flexibeler, levendiger, meer gegrond en rustiger.

Je luistert 5 uur naar speciaal gefilterde muziek die deze verandering in jou in gang zal zetten. Het protocol komt voort uit de polyvagaal theorie en heeft bewezen effecten bij een groot scala aan klachten.

Schrijf je gedachten op. Dat lucht vaak op en het helpt je om gedachten te ordenen.
Blijf niet de hele dag piekeren en nadenken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijvoorbeeld 2 keer per dag een halfuur. Dat geeft je wat rust.

Pas als je begrijpt en accepteert dat je overspannen bent, kun je geleidelijk ontspannen.
Nadenken en praten over de oorzaken van jouw overspanning helpen hierbij.

Vertel familie, kennissen en collega's dat je overspannen bent. Je hoeft je er niet voor te schamen. Je hoeft je ook niet schuldig te voelen. Voor iedereen is er ergens een grens aan wat hij of zij aan kan.

Teveel op je bordje? Vraag je bij alles af; Moet ik dit nu doen?
Waarbij je je afvraagt;
MOET ik dit nu doen?
Moet IK dit nu doen?
Moet ik DIT nu doen?
Moet ik dit NU doen?
Moet ik dit nu DOEN?

Let op 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je voelt, 2 dingen die je ruikt en 1 ding die je proeft.

Let op 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je voelt, 2 dingen die je ruikt en 1 ding die je proeft.

De ademhaling is voor iedereen anders. Je hebt zelfs je eigen ritme hierin. De buikademhaling is om tot ontspanning te komen waarbij tijdens de uitademhaling energie of afvalstoffen uit het lichaam kunnen verdwijnen. Zorg dat de uitademing hierbij langer duurt dan de inademing.
Dit kan je doen elk moment van de dag zowel zittend, staand als liggend.
Ervaar dit krachtig gereedschap van jezelf wat je altijd bij je hebt.
Door te ademenen naar een plek die je als pijn en/of irriterend ervaart kan het lichter worden en/of zelfs verdwijnen.

De ademhaling is een krachtig gereedschap om in het hier en nu te komen. Dit kan je gebruiken op elk moment van de dag. In welke houding dan ook. Dit is om te ontladen van gedachten, gevoelens en zelfs lichamelijke klachten. Heerlijk om deze tool altijd bij je te hebben en deze is van jezelf.

Jouw onbewuste heeft een hele goede reden om het programma "overspannen zijn" steeds weer te herhalen.

Als je dit zelf als een probleem ervaart kan je met behulp van hypnotherapie snel en effectief dit "probleem" oplossen.

Ga dus snel op zoek naar een hypnotherapeut bij jou in de buurt!

We willen allemaal maar sneller, meer, efficiënter. We kopen een e-bike om harder te fietsen, een fitbit om onze gezondheid bij te houden. Dit doen we omdat ons brein efficiënt is en energie wil besparen. Resultaat is, dat we door de straten vliegen met de adrenaline uit de oren en dat we op onze fitbit kijken om te zien hoe het met ons gaat. Misschien kun je in plaats daarvan een keertje slow down, op je akkertje naar je werk gaan, met oog voor al het moois om je heen. Neem je tijd. En check ook regelmatig bij jezelf in met de vraag: Hoe gaat het met me? Hoe voelt mijn lijf? Wat is mijn gemoedstoestand? Hoe druk is het in mijn hoofd? Hoe kan ik goed voor mezelf zorgen op dit moment?

Merk je dat je veel piekert?
Plan 2x per dag een pieker-kwartiertje in op een piekerplek waarin je over alles en iedereen mag piekeren. Schrijf alles op in een piekerboekje. Als de tijd om is leg je het boekje met al je piekergedachten weg.
Komt het piekeren gedurende de dag toch weer op? Denk dan terug aan de gedachten die je achtergelaten hebt en stel jezelf gerust met de gedachte dat er straks weer een nieuw piekermoment komt, waarop je weer een kwartier alles bij elkaar mag piekeren.

Het halve werk voor mensen die zich heel verantwoordelijk voelen, de lat hoog leggen en streng voor zichzelf zijn: accepteer dat het nu zo is. Dat je lichaam op de rem gaat staan. Dat je niet meer zo productief kunt zijn als eerst. Dat je even niet meer kunt wat eerst wel lukte.
Doorgaan met veel van jezelf vragen, werkt nu niet, integendeel dat helpt je verder achterop. Hoe langer je wacht met hulp vragen en erkennen dat het zo niet meer gaat, hoe langer het herstelproces gaat duren.
Accepteren dat het zo is in plaats van vastzitten in dat het niet zo zou mogen zijn, is een pittige klus. Maar heel noodzakelijk en het halve werk. Wat begint met hulp zoeken.

Vraag anderen of ze iets voor je willen doen. Als de gelegenheid zich voordoet help jij je collega. Zo help je elkaar en creëer je een gevoel van samen: samen lukt het!

Schrijf vervelende gedachten eens op en deel ze met anderen. Zijn ze werkelijk zo erg? Of kun je er hierdoor wat lading afhalen?

Kun jij genieten van de gratis kadootjes van de natuur? Gebruik jij je zintuigen om de natuur te zien en in je op te nemen. Natuur geeft rust en is balsem voor je ziel.
Bij stress en gespannen zijn, verlies je contact met je omgeving. Dat helpt even om jezelf te focussen, zodat je kan doen wat er moet gebeuren. Maar te lang focussen op een klein deel van je leven, sluit je af van de rest van je leven en daar kan je heel ongelukkig van worden. Je kan onzeker en oververmoeid raken.
Ontspannen is dan niet makkelijk en lijkt een volgende opdracht op de al te lange lijst van dingen die moeten.
In THERAPIE kun je onderzoeken wat jij kan doen om weer te ontspannen, te genieten van je leven en je focus in bedwang te houden.

Het is heilzaam om gezonde routines en rituelen in te bouwen in je leven, zodat je daar op terug kunt vallen als het leven veel van je vraagt. Denk hierbij aan een dagelijkse ochtend wandeling, dagelijkse meditatie beoefening van 15 a 20 minuten, maar ook aan een kopje koffie of thee in de zon, zodra die zich laat zien. Wist je dat vitamine D één van de bouwstenen van melatonine is? Dus hoe meer je buiten bent in alle seizoenen, hoe beter je slaapt. Slaap is de basis van welbevinden, gezondheid en prestatie!

1. ga rechtop zitten of staan, misschien met je rug tegen de muur gedrukt. Maak je lichaam zo recht als je kunt.
2. Neem een denkbeeldige zilveren draad en bevestig deze aan de bovenkant van je hoofd.
3. Neem het andere uiteinde van de draad en haal hem door een denkbeeldige katrol die aan het plafond gevestigd is.
4. Trek zachtjes aan de draad totdat u voelt dat je lichaam rechter wordt en stel je voor dat het zich een centimeter boven de grond verheft.
5. Voel hou je lichaam zich rekt, helemaal langs de ruggengraat.
6. Begin nu aan een rustige ademhalingsoefening, je kunt er verschillende terug vinden bij de andere tips.
7. Geniet van dat gevoel van rust tot de spanning uit je lichaam verdwenen is en jij je volledig ontspannen voelt.


Uit: Rust op het werk van Paul Wilson

Naast alle ademtips is er nog een factor die invloed heeft op echt kunnen ontspannen; je lichaamshouding.
Zelfs het lichtste inzakken van de schouders belemmerende effect te hebben: het maakt het volume van de borstholte kleiner, wat tot gevolg heeft dat je met het bovenste deel van de borst gaat ademhalen in plaats van met de ribben en middenrif.

Maar met een simpele aanpassing van de lichaamshouding worden er verbazingwekkende dingen mogelijk. Open de borstholte door recht op te gaan zitten, schouders naar beneden en naar achteren en de lucht stroomt naar het onderste deel van de longen. Hierdoor worden er meer afvalstoffen uit de longen verwijderd en ontstaat er minder spierspanning in de gebieden buik en ribben. En naarmate deze spanningen afnemen, ga je vanzelf beter ademhalen.

Succes

Uit: Rust op het werk van Paul Wilson

Dat je via ademhaling je gemoedstoestand kunt beïnvloeden is best logisch. Bedenk maar dat het andersom net zo gaat: emoties werken in op je ademhaling. Ben je angstig of boos, dan adem je snel en oppervlakkig. Ben je rustig of blij, dan adem je juist langzamer en dieper.
Het belang van een goede ademhaling wordt in de yoga al eeuwenlang benadrukt. Ook wetenschappers zijn er inmiddels van overtuigd dat bewust ademhalen goed voor ons is. Wie vol onrust, spanning of frustratie zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken bedaren. Zulke technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie, én je kunt ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Is er een makkelijker manier van ontspannen te bedenken?
Diep en langzaam ademen brengt je zenuwstelsel tot rust – waardoor je ontspannen de dag door kunt. Bewust in- en uitademen kan je zelfs een vakantiegevoel geven.
Ademhalingsoefeningen zijn snel geleerd en zo gedaan. Dat maakt ze tot fijne antistress-skills. Zoals deze: ga rechtop zitten of staan, adem 4 tellen in via je neus, houd je adem 4 tellen vast, adem 6 tellen uit via je mond, houd 2 tellen pauze. Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Herhaal dit een paar minuten en let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Oefen je dagelijks, dan zul je uiteindelijk op de automatische piloot beter gaan ademhalen. Daarmee kun je elke dag een ontspannen gevoel ervaren – alsof je een beetje op vakantie bent.

In de praktijk zie ik regelmatig mensen die:

Iets doen wat ze helemaal niet willen - iets tegen je zin in doen werkt demotiverend
Waar krijg je energie van?

Doorgaan met een bepaalde situatie - terwijl ze eigenlijk het tegenovergestelde willen.. vertragen.
Wat houd jou op dit moment tegen om te genieten van het moment?

Er staan al vele nuttige tips bij burn-out. Tot rust komen is denk ik wel de allerbelangrijkste.
Aandacht voor jezelf, hoe voelt m'n lichaam nu is heel belangrijk.
Een manier om dit te doen is om iedere ochtend iedere voet beurtelings twee minuten te masseren. Geef dit je volledige aandacht.
Een mooie combinatie van een stukje zelfzorg en aandacht op je zelf richten. Tegelijkertijd ga je 'uit je hoofd', kom je wat los van je gedachtenstroom.
Veel plezier met deze eenvoudige oefening!

Oefening: De Ballon
Doel: Een ander symptoom van chronische stress is dat het natuurlijke ademhalingspatroon uit het geheugen is gewist, met als gevolg dat je ongezond ademt. Bij een gezond ademhalingspatroon zet je je buikt uit als je inademt en trek je hem in als je uitademt. En als je heel goed wilt uitademen, span je je buik strak aan om het laatste zuchtje lucht eruit te persen.
De oefening: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en je voeten naast elkaar op de grond. Stel je voor dat je buik, je boven- en onderbuik, een ballon is die je iedere keer dat je in-en uitademt, opblaast en weer leeg laat lopen. Adem langzaam en diep in via je neus en blaas de ballon in je buik op. Houd je adem een paar tellen in en laat je ballon leeglopen door langzaam en met een puffend geluid de lucht door je mond uit te blazen. Blaas alle lucht goed uit. Trek daarvoor je buikspieren strak aan zoals je een ballon uit zou knijpen om hem leeg te laten lopen. Nadat je goed hebt uitgeademd, laat je je buikspieren los en adem je weer via je neus in. Herhaal dit gekunstelde adempatroon die tot vijf keer. Rust daarna even uit terwijl je je lichaam met aandacht voelt.
Effecten: In het begin is dit een vermoeiende oefening, omdat je iets doet wat je lichaam niet meer gewend is. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het ademhalingspatroon van inademen (ballon vol) en uitademen (ballon leeg), wordt deze oefening een snelle en efficiënte ontspanningstechniek die je overal kunt toepassen. Tijdens het wandelen, tijdens een vergadering, en zelf in de rij bij de kassa.

Naast energiegevers zijn er ook momenten en activiteiten die energie verbruiken. Een positieve is bijvoorbeeld werk: het geeft voldoening, maar aan het eind van een dag is je energielevel omlaag gegaan. Negatieve energieslurpers zijn bijvoorbeeld sociale verplichtingen waar je geen zin in hebt en die ook geen energie opleveren.
Als je weet dat je energie verbruikt is of laag is, kun je bewust kiezen om je energielevel weer op te laden door activiteiten of momenten die bij je passen.
Dit vraagt wel om een soort continuïteit.

Als je weet wat je energie oplevert, kun je dit bewust inzetten om een gezonde balans te houden of creëren in je leven. Energiegevers zijn activiteiten of momenten waar je van oplaadt oftewel energie van krijgt. Dit kan van alles zijn, bijvoorbeeld fietsen in de natuur, contact met kinderen, schilderen, koffie drinken, stilte opzoeken.
Daarnaast zijn er "herstellers". Dit zijn activiteiten die gezond voor je zijn, maar er snel bij inschieten als je moe of druk bent. Denk hierbij aan sporten. Wanneer je minder gaat sporten laad je ook minder op.

Als meerdere zintuigen tegelijkertijd bewust actief zijn, kan dat zorgt voor (diepe) ontspanning zorgen. Gebruik tenminste 3 zintuigen op hetzelfde moment:

Kijken:
Ga rustig zitten. Zet je twee voeten goed op de ondergrond.
Kijk naar een schilderij of afbeelding. Richt je blik op iets anders en probeer je voor de geest te halen hoe het item eruit zag.
Kijk dan opnieuw naar het schilderij of de afbeelding en neem nog meer details in je op.
Kijk weer weg en probeer je te herinneren wat je zag.
Herhaal dit een aantal keren.

Voelen:
Houd iets in je hand, bijvoorbeeld een flesje water, een stukje stof, of een speeltje. Voel goed met je vingers: de vorm, het gewicht en het materiaal oneffenheden; neem bewust waar wat je aanvoelt.

Proeven:
Stop ondertussen ook iets in je mond, bijvoorbeeld een snoepje, dropje of pepermuntje, waar je op kunt zuigen. Concentreer je op de smaak ervan.

Wanneer meer zintuigen er tegelijkertijd bewust actief zijn, wordt de ontspanning beter. Het kost concentratie/oefening,maar kan je veel opleveren. Wanner je dit een paar minuten doet, is dat voldoende om diep te ontspannen.

Een tip voor hardwerkende (kantoor)mensen die maar doorgaan om het werk af te krijgen. In dit lekker leesbare boek van Mark Tigchelaar leer je dat het broodnodig is om ook regelmatig 'uit te staan'. Het is een praktisch boek waarin je leert hoe je beter gebruik kan maken van je hersenen, en dat doe je niet door constant 'aan te staan'. Mocht je het gevoel hebben ik raak wat overspannen, dan zou dit een waardevol boek voor je kunnen zijn.

Wanneer jij je vaak overspannen voelt omdat je niet goed weet wat je grenzen zijn, of ze mogen bestaan en hoe je met ze omgaat, lees dan het enorm leerzame boek 'grenzen' van Dr. Henry Cloud & Dr. John Townsend.
Het is zeer makkelijk leesbaar en maakt het enorm praktisch door de veelheid aan casussen.

Door hard werken wordt je niet perse overspannen. Mensen kunnen bergen verzetten mits daar wat tegenover staat. Pas als de balans tussen inspanning en ontspanning verstoord raakt, raak je overspannen. Eerste signalen zijn o.a. een kort lontje krijgen, rusteloos zijn, teveel eten en/of drinken of een verstoorde slaap. Leer jouw specifieke signalen kennen die je vertellen dat het niet goed met je gaat!

Als je die dingen doet die je leuk vindt en goed en bent sta je in je kracht. Juist als jij denkt dat het niets voorstelt, kan het voor iemand anders groots zijn. Als we in ons talent zitten hoeven we niet hard te werken, maar brengen we wel veel teweeg.

Stop met zoeken, accepteer waar je nu bent, doorvoel het.
focus op het hier en nu telkens weer opnieuw, accepteer het in het hier en nu.
Focus op wat je aan het doen bent, in het hier en nu...

Voel je je moe, slaap je onrustig, pieker je veel, ben je opgejaagd,
heb je een kort lontje?
Terugschakelen is een belangrijke stap om niet helemaal opgebrand te raken.

- Maak je balans op:
wat kost je energie en waar krijg jij energie van?
- Neem de regie over je agenda en plan in de week momenten voor jezelf
plan momenten van lanterfanten in, niksen kun jij dan nog?

‘Niks moet, niksen mag!’ Loesje

In onze cultuur is de leukigheidsfactor groot. Alles moet leuk zijn en iedereen moet succesvol, jong, mooi en onvermoeibaar zijn. Als je dat niet bent, voldoe je niet aan de norm. De kans dat je gaat inslikken wat je problemen zijn, is dan aan de orde. Er niet over spreken is ongezond. Als we het kleine ongeluk niet aanvaarden als normaal, wordt het groot en onoverkomelijk. De kunst van het leven is accepteren dat lastigheden en tekorten bij het leven horen en ze delen met anderen.