Tips bij overspannen

Stap uit je weerstand en geef toe dat het teveel is geweest.

geef toe dat het teveel is geweest en weet het komt weer goed!!

Je kunt tegen je lichaam zeggen: "Nu moet je ontspannen", maar dat werkt meestal niet. Het kan helpen om je spieren eerst extra aan te spannen, zodat je ze daarna bewust kunt ontspannen.
Doe dit opeenvolgend met je rechter- en linkerarm, je schouders (omhoog), je nek- en gezichtsspieren, je borstspieren (schouderbladen naar elkaar), buikspieren, bilspieren, rechter- en linkerbeen (trek je voet naar je toe) en tenslotte al deze spieren tegelijk.
Adem bij het aanspannen in door je neus, houd je adem even vast en adem bij het loslaten uit door je mond.

Succes.

Een van de belangrijkste technieken om te beginnen met het verbeteren van je emotionele welzijn is je meer bewust te worden van wat je stroom van gedachten en emoties in beweging brengt. Je kunt immers niet veranderen als je je niet bewust bent van wat je wilt veranderen en hoe je jezelf in de weg staat.

Een paar tips om je meer bewust te worden zijn je stemming bijhouden, je gedachten opschrijven en mediteren. Voor meditatie raad ik de methodiek van Mindfulness Based Living aan omdat deze zowel Mindfulness als compassie direct vanaf het begin helpt ontwikkelen.

Vaak komen onze uitdagingen voort uit de oordelen die we hebben over onszelf en de mensen om ons heen. Mindfulness en Compassie beoefenen helpt je meer te accepteren wat je ervaart. Helpt je tot rust te komen en is een manier om het verleden met haar moeilijke momenten te accepteren. Het helpt je ook jezelf te accepteren, en niet te proberen andere mensen of dingen waar je geen controle over hebt te willen veranderen. Veel lijden komt voort uit verzet tegen het huidige moment en tegen wat je niet in de hand hebt. Andere mensen veranderen is zo'n onderwerp waar je eigenlijk nooit grip op krijgt. Als je daarmee kan stoppen en leert accepteren dat de dingen soms zo zijn als ze zijn, en daar vrede in kan vinden, ontstaat een diepe rust. En is dat eigenlijk niet waar we diep van binnen allemaal naar verlangen?

Overspannenheid is een sterk signaal dat je serieus moet nemen. Het is voorbode van een burnout.

Er is nog wel energie maar als je geen maatregelen neemt komt er een punt dat dit er niet meer is. Dan zit je in een echte burnout en dat kan verstrekkende gevolgen hebben voor je belastbaarheid.

Er is veel aan te doen met behulp van een therapeut. Maar neem dit waarschuwingssignaal. Als je niets verandert, verandert het jou uiteindelijk

Boekentip: De Tao van Poeh van Benjamin Hoff.
Dit boek brengt je uit je hoofd. Het mooiste vind ik het stukje over het tevergeefs proberen om ronde dekseltjes op vierkante doosjes (of andersom) te doen. Herkenbaar? Lezen dus.

Opdracht:
Hou eens een week lang bij welke regels je jezelf allemaal oplegt. Schaf een schriftje aan waarin je je regels allemaal opschrijft. Iedereen heeft er veel op allerlei levensgebieden: ik moet een leuk moeder zijn, ik moet opgewekt zijn, ik mag niet te laat komen enz.
En probeer daarna eens een week een regel op te geven of juist te doen. De was scheef ophangen, of te laat komen.

Dit is een opdracht vanuit het ACT gedachtengoed waarbij je inzicht krijgt in wat je jezelf allemaal oplegt en welke druk dat geeft

Leer effectief mediteren voor rust in je denken en lichaam

Meditatie kan veel ontspanning brengen en rust in je hoofd. Er zijn vele vormen van meditatie waar je uit kunt kiezen: bewegingsmeditatie, Mindfulness meditatie, zen meditatie etc.. Mindfulness meditatie vind ik zelf een hele praktische vorm die makkelijk is toe te passen, al doe je het maar een paar minuten per dag.

Bij Mindfulness staat centraal dat je niet moet vechten met het probleem, maar om te observeren wat er in je om gaat. Met compassie en interesse jezelf, je gevoelens en gedachten observeren, i.p.v. dat je vindt dat je gedachten moeten verdwijnen, je irriteert aan je pijnklachten of baalt dat je steeds zo emotioneel of angstig bent.

Hieronder vind je 5 tips om effectief en plezierig te leren mediteren:

1. Leg de lat niet meteen te hoog maar begin met een paar minuten per dag en op een laagdrempelige manier. Door gedurende de dag een aantal Mini Meditaties. Bijvoorbeeld bewust je thee drinken en het gewicht van je kopje voelen. Of een paar keer diep in en uit ademen en daarbij je lichaam voelen.

2. Gaat dit je goed af dan kun je dagelijks een langere tijd van stilte nemen.
Bouw een vast moment in op je dag om in stilte te gaan zitten. Door het in te bouwen in bijv. je ochtend routine wordt het een gewoonte waardoor het makkelijker is om vol te houden. Begin met 5 min. per dag. Smaakt het naar meer? Bouw het dan steeds verder uit.

3. Zorg dat je niet gestoord wordt: zet je telefoon op vliegtuigmodus, ga in een andere kamer zitten dan je partner of kinderen.

4. Blijft het lastig voor je om in stilte te mediteren? Kies dan voor een begeleide meditatie. De onrust en gedachten hebben bij stilte namelijk het meeste de neiging om toe te slaan. Fijne apps zijn: Plumb Village, Insight Timer of Headspace.

5. Meditatie gebruiken om blokkades in beweging te brengen? Kies dan voor een langere meditatie; bijv. 20 min. in stilte zitten, 10 min. loop meditatie en weer 20 min. zitten. Je afweer mechanismen en ego vinden dit vaak niet leuk en zullen zeker in opstand komen :-). De kunst is om aanwezig te blijven bij alles wat zich aandient.

Veel meditatie plezier!

Na 45 minuten een pauze in lassen van 15 minuten neem iets te drinken, en ga zitten zet bijvoorbeeld een kook wekker ..merk hoe lastig het is om even een pauze te nemen.
En hoe vaak je te lang door gaat met werken.

Turbo korte ontspanning oefening.
Haal diep adem in en blaas door een tuutje van je lippen langzaam en lang de lucht uit. Herhaal dit 3 x.
Je zult merken dat je lijf ontspant.

Ik boodschappen
Een Ik-boodschap is verdeeld in drie delen.

Eerste deel: Beschrijving. Beschrijf het probleem of de situatie waar je het over wilt hebben zo concreet mogelijk. Het gaat om jouw beleving. Je begint dus te praten vanuit IK. Dus niet: ‘jij deed…, ‘jij zei…’, maar: ‘Ik hoor je zeggen dat….’ … ‘Ik merkte dat…’…’Ik zie dat….’

Tweede deel: Jouw beleving of gevoel. Verwoord wat het met jou doet. Begin weer met IK. Dus niet: ‘jij zorgt ervoor dat ik….voel’ Maar: ‘ik voel me…..’ ….’dat geeft mij het gevoel dat’….. .

Derde deel: Een verzoek, wens, een mededeling, een vraag: Weer vanuit Ik. Dus niet: ‘je moet nu eens….maar: Ik wil graag dat je…. ’Ik stel voor dat…. Of ‘Ik vraag je om….’. ‘Ik wil dit niet meer op deze manier….’. ‘Kunnen we samen praten over hoe we dit wel gaan aanpakken?’… ‘Zou jij ervoor willen zorgen dat….’?

Oefen eerst thuis voor jezelf als je iets te bespreken hebt met iemand. Na die tijd kijk je terug hoe het ging en oefen je hoe het eventueel nog anders kan. Hoe meer je oefent, hoe beter het gaat, en hoe meer je groeit hierin!

Overspannen worden heeft alles te maken met het overschrijden van je grenzen. Om je grenzen te trekken, moet je ze eerst leren voelen. Om te voelen moet je jezelf wat rust gunnen...

Vaak voelen mensen onrust, maar onder het gevoel van onrust zitten vaak meer kwetsbare emoties als moedeloosheid, moeheid, verdriet, wanhoop.. Wanneer je deze gaat leren toestaan bij jezelf zal je ook uitkomen bij wat je nodig het, bij je grenzen.

Probeer daar keer op keer naar te luisteren. Ook als je valt, sta weer op en doe het opnieuw. Het niet luisteren naar grenzen is hardnekkig en kan een zeer lang proces zijn. Wees niet ontmoedigd, je gaat er komen!

Maar blijf die rust zoeken, blijf jezelf voelen, blijf ontdekken wat je nodig hebt en deel het met mensen. Verbinding zoeken temidden van je overspannenheid en alles wat je daarin meemaakt, kan ook al zoveel ruime geven. Succes!

Als je overspannen bent, kun je dat waarschijnlijk ook in je lichaam voelen.

Maak op een groot vel een tekening van de contouren van een lichaam. Dit is jouw lichaam. Kleur met een rood potlood de plekken waar je stress, pijn, vermoeidheid voelt. En met groen de plekken waar het ontspannen, warm en fijn voelt.

Neem je voor om komende week een van die plekken bewust aandacht te gaan geven door dagelijks 10 minuten te zitten met je hand op die plek.

Er bestaat een vorm van wetenschap die zich bezighoudt met de neurologie van spiritualiteit: wat werkt er nou echt goed voor de geest, in die sfeer?

Een van die dingen is een kralensnoer met je vingers rondgaan en aan iets positiefs denken bij elke kraal. Dat kunnen goeie herinneringen zijn, aangename beelden, plannen, een ritueel gebed of mantra.

Het snoer geeft een gevoel van houvast en continuïteit. Ieder kralensnoer kan werken, of een touw met knoopjes. Maar je kunt ze ook kopen: rozenkrans, komboloi, mala. Succes!

Volg de 8 weekse compassie training

Bekritiseer jij jezelf? Heb je regelmatig de gedachte dat je beter zou moeten kunnen? Ben je streng voor jezelf (en voor anderen)?

Heb je last van je kritische stemmetje die aangeeft wat allemaal niet goed is? Leg jij je lat regelmatig te hoog? Voel je je opgejaagd? Heb je vooral aandacht voor zaken die niet goed gaan? Vind je het lastig vriendelijk te zijn voor jezelf?

Zelfcompassie helpt je deze werkelijkheid te accepteren en te respecteren. De compassietraining (ook wel Heartfulness genoemd) is een ervaringsgerichte en praktische training. Zo ontwikkel je vaardigheden voor mildheid en vriendelijkheid voor jezelf inclusief je tekortkomingen.

Uiteindelijk is het doel van de zelfcompassietraining het (h)erkennen, ontwikkelen en verdiepen van compassie.

Wanneer je overspannen gevoelens ervaart, kan het ook goed zijn dat je dit verwart met gevoelens van onrust.

Wanneer je een gevoelig persoon bent die het leven intensief ervaart en alles in zich opneemt, kan het belangrijk zijn dagelijks even in de rust te komen om je gevoelens de ruimte te geven.

Dit kan je doen door gewoon even een kwartiertje of halfuurtje te gaan zitten zonder na te denken, maar gewoon door te ontprikkelen.

Je kan dit ook doen door je een weg naar binnen te schrijven. Wat jouw manier ook is, deze gevoelens hebben aandacht en ruimte nodig.

Je zal merken dat wanneer je ze niet meer opspaart maar dagelijks 'loost', je je veel rustiger van binnen voelt en de onrust verdwijnt.

Goede zelfzorg

Je geeft een bloem water vóórdat hij slap hangt. Je zorgt voor een buffer. Dit geldt ook voor jou als mens.

 

Goede zelfzorg is belangrijk, zorg dat je een energiebuffer opbouwt door voldoende rust te nemen en dingen te doen waarvan je blij wordt en energie krijgt.

 

Deze energieboost neem je mee naar stressvolle situaties waar je minder invloed op hebt, en die daardoor beter te hanteren zijn.

Je lichaam is de spiegel van je ziel

Wat merk je bij jezelf als je over je persoonlijke grens gaat. Wat zijn jouw stresssignalen. Komen er (negatieve) gedachten in je op, verandert jouw gedrag.

En/of voel je spanning in een bepaald lichaamsdeel of heb je pijn. Je lichaam geeft signalen af als je meer doet dan je aan kan.

Je lichaam is de spiegel van je ziel. Gelukkig maar, je luistert namelijk sneller naar je lichaamsklachten.

Wissel inspanning en ontspanning af.

Hardlopen, wandelen, tuinieren en rondlummelen versus lezen, sauna bezoek, slapen, zitten in de zon met een lekker kopje thee.

Je interne elastiekje is als het ware te ver uitgerekt. Het natuurlijke ritme van aanspannen en ontspannen werkt niet meer.

Door je bezigheden bewust af te wisselen, actieveer je je natuurlijk mechanisme weer.

Laat je daarnaast regelmatig masseren zodat je contact met het lijf weer hersteld en ondersteund.

Dan komt vanzelf weer de ruimte om te onderzoeken.... waar en hoe heb ik mijzelf verloren. Welk patroon ligt daaraan ten grondslag. Hier kan je hulp voor vragen van een therapeut.

Overspanning kan dan een kans worden om jezelf beter en op een andere manier te leren kennen.

Je bent over-spannen, dat betekent, dat je teveel spanning hebt opgebouwd in de afgelopen tijd. En nu is die spanning goed voelbaar!

Je lichaam geeft hiermee een duidelijk signaal af. In plaats van boos worden op je lichaam, omdat het niet meer doet wat jij wilt, zou je je lichaam ook dankbaar kunnen zijn voor deze signalen.

Je kunt NU even rust en afstand nemen en zo voorkomen, dat je volledig leeg (lees: burn-out) raakt. Goed eigenlijk he, zo'n alarmsysteem?

Als je last hebt van overspannenheid, dan betekent het dat je te veel over je grenzen bent gegaan. Dat klinkt heel logisch natuurlijk, maar het feit dat je overspannen bent, zegt iets over hoe je met jezelf omgaat.

Iets in jou, zorgt ervoor dat je doorgaat; 'hup, de zweep erover', waardoor uiteindelijk de rek er uit is. Belangrijk om te ontdekken is: wat maakt dat je zo streng voor jezelf bent? Wat levert dit jou op?

Overspannenheid zorgt ervoor dat je de zoektocht naar jezelf mag aangaan, want ergens op de weg naar overspannenheid, gebeurt er iets.

Het houdt je af van iets wat nog dieper ligt, namelijk: wie ben je? Wat zijn je kwaliteiten en talenten? Het is zo belangrijk dat je er voor jezelf achter komt, waar jouw kwaliteiten liggen en waar je deze kunt inzetten.

Mijn tip is: ga de ontdekkingstocht met jezelf aan. Je zult op pijnpunten terecht komen & tegelijkertijd kom je uit op wie je werkelijk bent, zoals je bedoeld bent en wat voor talenten in jou verborgen liggen. De weg is niet gemakkelijk, maar het zal je meer opleveren dan de stress die je dag in dag uit met je meedraagt.

Richt je aandacht zoveel mogelijk op datgene waar je mee bezig bent. Wat kan helpen is alle stoorzenders uitschakelen. Dat zijn er tegenwoordig erg veel: met name social media is een grote veroorzaker van stress. Wil je het echt rigoureus aanpakken: gooi faceboek van je telefoon en stop met veelvuldig whatsapp gebruik.

Hoe meer je je op een ding kunt focussen hoe gelukkiger je je vaak voelt. Je kunt je hierin trainen door bijvoorbeeld dagelijks te mediteren: er bestaan online voldoende mogelijkheden om een geleide meditatie te downloaden.

 

Een andere mogelijkheid is om een meditatiecursus in de buurt te gaan doen, denk bijvoorbeeld aan mindfulness of zenmeditatie.

Overspannen zijn is een signaal dat je vast zit in een patroon dat niet meer lijkt te werken voor je. Tijd om wakker te worden en te onderzoeken wat maakt dat je toch vasthoudt aan dit patroon.

Wat is de opbrengst ondanks de prijs die je betaalt in de vorm van oververmoeidheid en 'wel willen maar niet meer kunnen'?

Kan het zijn dat, wat je verwacht te ervaren als je stopt met het patroon, erger is dan doorgaan met het patroon?

Ga naar binnen, onderzoek wat er in je leeft. Werkelijke transformatie komt van binnenuit.

Magnesium-suppletie? Magnesium en calcium zijn twee elementen die met elkaar samenhangen. Calcium is betrokken bij het inspannen van spieren. Magnesium is betrokken bij het ontspannen van spieren.

Als je te lang te veel spanning hebt gehad kan het zijn dat je magnesium-voorraad er een beetje doorheen is gejaagd. Hierdoor wordt het ook gewoon biologisch/fysiek gezien moeilijker om te ontspannen.

Dan kan het dus goed zijn om tijdelijk je magnesium extra aan te vullen (naast gezonde voeding), zodat er voldoende aanwezig is om je spieren te helpen ontspannen. Ga niet zomaar zelf wat slikken, maar laat je goed adviseren!

Luisteren naar je innerlijke stem klinkt misschien wat zweverig, maar dat is het helemaal niet. Waar het om gaat is dat we vaak zelf al het antwoord weten en zelfs zeggen, maar dat we er niet naar luisteren.

 

"Eigenlijk zou ik wel eens ergens in een bos heel hard willen gillen!". "Eigenlijk zou ik wel een grote boksbal willen kopen en die helemaal kapot slaan!". "Eigenlijk zou ik gewoon even een weekje niks willen, gewoon een hutje op de hei."

Meestal wordt zo'n "Eigenlijk zou ik heel graag ..." gevolgd door een "maar ..." en dan allerlei redenen waarom dat niet zou kunnen.

 

Maar sla dit soort gedachtes niet zomaar in de wind. Je lijf weet wat het nodig heeft om te herstellen en geeft dat gewoon aan. Het is net altijd mogelijk om exact te doen wat je ingefluisterd krijgt, maar het geeft je in ieder geval een goede richtingsindicatie!

Overspannenheid kan veroorzaakt worden doordat je op teveel gebieden alle ballen in de lucht moet houden.

Denk goed na over welke dingen je later of niet hoeft te doen. Het is heerlijk om taken naast je neer te kunnen leggen.

Bespreek ook in een vroeg stadium met de mensen om je heen waar je last van hebt of dat je het gevoel krijgt dingen niet meer aan te kunnen. Een therapeut kan je helpen bij deze dingen.

Vaak worden mensen overspannen van te hoge innerlijke eisen aan zichzelf stellen, de zogeheten innerlijke criticus. Een therapeut kan samen met jou deze strenge eisen onderzoeken en gaan kijken hoe je deze gedachten kunt accepteren en zachter voor jezelf kunt gaan worden.

Als je overspannen bent of dat dreigt te worden, heb je duidelijke klachten. Je laadt niet meer op. Je bent doorlopend gestrest. Het lukt nauwelijks meer van die druk af te komen. Je wordt door negatieve gevoelens en gedachten gehinderd.

Een goede therapie geeft inzicht in het ontstaan van deze situatie en werkt met jou aan een nieuwe insteek.

Wacht niet met therapie tot de overspanning een feit is. Preventief kan therapie heel succesvol zijn om erger te voorkomen. Dat is zonder meer aan te bevelen. Daarmee kun je snel langdurige schade voor zijn.

Ontspan in 3 minuten

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en ontspan je spieren in je gezicht. Ontspan je kaak en laat je mond een stukje open vallen.

Beweeg je schouders bewust omlaag. Laat de spanning uit je schouders los en laat je armen langs je lichaam vallen. Ontspan je handen en laat een natuurlijke ruimte tussen jouw vingers.

Zet je voeten naast elkaar op de grond en ontspan je benen. Voel hoe ze langzaam in de stoel zakken en zwaar worden. Laat je voeten wortel schieten in de grond. Beweeg je tenen even om te voelen of ze ook ontspannen zijn. Adem nu diep in en uit en raak bij iedere teug meer ontspannen.

Ontspan in 1 minuut

Ga gemakkelijk zitten op een stoel en leg je hand op je buik net onder jouw navel. Voel hoe je buik op en neer beweegt bij iedere ademhaling. Adem nu langzaam in en hou je adem 3 tellen vast.

Adem vervolgens langzaam uit en hou je adem wederom 3 tellen vast. Daarna begin je weer overnieuw. Haal rustig en diep adem en doe dit ongeveer 1 minuut.

Nog een andere kleine oefening die je in 1 minuut kunt doen gaat als volgt. Ga weer lekker zitten in een stoel. Adem langzaam in en zeg tegen jezelf: ‘ik ben’.

Daarna adem je langzaam uit en zeg je tegen jezelf: ‘ontspannen’. Herhaal dit gedurende 1 minuut en voel hoe je lichaam ontspant met elke keer dat je uitademt.

Het kan altijd in een relatie gebeuren dat je merkt dat het niet echt lekker gaat met je partner thuis of/en het werk.

 

Extra drukte op het werk, lichamelijke klachten erbij, partner wil er vooral niet over hebben met jou want het is toch allemaal erg overdreven en vergezocht. Hoe kom je erbij? Je ziet ze vliegen!
Dit zijn situaties die niet gemakkelijk zijn, voor geen mens.

 

Alleen hoe ga je daarmee om als je partner naar jou geïrriteerd en kort reageert, stresserig is en even niet wil stilstaan bij wat er is. Bij wat er bij haar is, bij hem is, tussen jullie beiden is.

Time-out tijd.
De spanning tussen elkaar reduceren is al heel goed met iets wat voor beiden werkt. Ontspanning door inspanning. 

Alleen soms is dit niet genoeg...je grens aangeven als partner is dan echt nodig. Niet eenvoudig, wel een uitdaging.

Als je het gevoel hebt geen grip meer te hebben op je situatie en merkt dat je minder goed functioneert: accepteer dan dat je overspannen begint te raken en neem rust.

Zet vervolgens de mogelijke oorzaken op een rijtje en kijk welke oplossingen je ziet. Kom vervolgens in actie en voer de oplossingen stap voor stap uit.

Zorg ervoor dat je rust kunt nemen. Als je je overspannen voelt is het belangrijk om prikkels tot een minimum te beperken.

Minimaliseer het gebruik van TV, computer en smartphone en vooral ook social media. Deze houden je hoofd constant actief en geven een overdaad aan prikkels.

Kijk na 20.00 uur geen TV en zet alle schermen uit.

Doe gedurende de dag regelmatig ademhalingsoefeningen.

Let op je voeding: eet veel groenten en fruit en vermijd suiker.

Creëer regelmatig tijd voor jezelf, waarbij je door niets of niemand wordt gestoord.

Deel je gedachten en gevoelens met anderen: dat lucht op en haalt de lading eraf.

Leg de lat wat minder hoog ten aanzien van wat er van je wordt verwacht:
zelfzorg gaat voor!

Mediteer dagelijks.

Koop een kleurboek en kleurpotloden en maak dagelijks tijd om hiermee bezig te zijn; even helemaal bij je kleurplaat en verder niets.

Luister regelmatig naar rustige muziek die je aanspreekt.

'Uit je hoofd - in je lijf' ontspanningsoefening

Deze oefening helpt als jij je gejaagd voelt en weer op adem wilt komen. Het helpt ook als je veel piekert en onrust ervaart. Het kan ontspanning in je hoofd en lijf brengen.

Ga zitten op een stoel en zet beide voeten naast elkaar op de grond met een beetje ruimte er tussen.

Ga waardig zitten; je rug recht en kin naar voren.

Laat je voeten een beetje naar buiten wijzen en je knieën ontspannen, zodat je zit als een ‘man’.

Maak contact met de vloer en zitvlak van je stoel.

Stel je eens voor dat je benen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Leg je handen los op je bovenbenen.

Stel je voor dat je armen heel zwaar worden..... en zwaarder..... en nog zwaarder.....

Ga met je aandacht naar de spieren rondom je ogen, laat ze ontspannen.

Ga dan met je aandacht naar je mond- en kaakspieren. Laat de onderkaak ontspannen ‘hangen’.

Richt je op je ademhaling en volg je ademstroom, via je neus, naar je onderbuik, via je mond weer naar buiten.

Doe dit een paar minuten, een paar keer per dag.

Stop met de 'reddende engel' zijn

“Ik doe het wel voor je, ik los het wel op, ik ga je helpen….”

Herken je dit bij jezelf? Klaarstaan voor de ander is een mooi en dankbare eigenschap. Echter, wanneer je te veel in de reddersrol stapt zal het tegen je gaan werken. Het kost bakken met energie. En is de ontvanger van je hulp of advies hier altijd blij mee? Vooral wanneer je dit ongevraagd doet?

De eeuwig reddende engel denkt vaak dat de handreiking in dankbaarheid wordt aangenomen. Maar degene die geholpen wordt kan het gevoel krijgen dat hij betutteld wordt of wat hij zelf doet niet goed genoeg is.

 

Hij kan zich daardoor minderwaardig en onzeker gaan voelen. Bovendien ontneem je hem de mogelijkheid om te leren het zelf te doen, op een manier die bij hem past en in zijn tijd.

Vraag je als reddende engel eens af: ‘Wat maakt dat ik de verantwoordelijkheid op me neem?’.

Is het een behoefte aan erkenning en waardering, erbij willen horen? Zo ja, heb je dit op een eerder moment in je leven gemist en ben je hier naar op zoek in je huidige leven?

Zijn er situaties geweest in het verleden die het noodzakelijk maakten dat jij de verantwoordelijkheid op je nam; in het gezin waarin je bent opgegroeid, of in relaties? En zet je dit patroon voort in je huidige leven?

Of zou je zelf meer ondersteund willen worden en projecteer je dit op anderen? Diep van binnen zit er dan een hulpvraag: ‘En ik dan….?!’.

Stap even in de wachtstand voordat jij je nek uitsteekt. Om stil te staan wat je drijfveer is. En om anderen de kans te geven het zelf te doen.

Focus je op één ding tegelijkertijd. Doe één taak met je volledige aandacht en houd je je even nergens anders mee bezig. Hierdoor creëer je rust voor jezelf, voel je je tevreden en krijg je een goed gevoel over jezelf.

Rust nemen helpt om je overspannenheid te genezen, maar beschermt je niet tegen een eventuele nieuwe periode van overspannenheid. Daar is meer voor nodig.

 

Neem je zelf en je klachten dus serieus en kijk ook naar de onderliggende oorzaken, patronen die tot overspannenheid hebben geleid!

Mediteer iedere dag voor het ontbijt 10 minuten.
Zijn met wat er is.

Wees je een paar keer per dag bewust van je ademhaling.

Leer je stress-signalen herkennen

Hoe ziet stress er bij jou uit? Welke signalen geeft jouw lichaam? Aan welke reacties en gedragingen van jezelf merk jij dat je last hebt van spanningen? Hoe zit het met jouw gedachten als je stress hebt?

 

En wat zijn voor jou situaties of onderwerpen die stress veroorzaken? Jezelf beter leren kennen op dit vlak kan helpen bij herstel en het voorkomen van overspannenheid of burn-out.

Blijf rustig actief

Luister naar je lichaam en accepteer dat het even wat minder gaat. Neem voldoende rust, maar blijf ook zeker actief. Doe alles op een rustiger tempo en wat minder lang.

 

Kijk ook eens naar wat op een dag jou energie geeft of energie kost. Lastig om hier de balans in te vinden? Een therapeut die jou daarbij kan helpen kan uitkomst bieden.

Ritme veranderen:
Als je merkt dat je overspannen begint te raken ga dan niet door in het zelfde ritme, doorbreek dit door bv. wat taken af te stoten, bewust tijd voor jezelf te nemen, wat te gaan bewegen en door hulp te vragen.

Pas op de plaats maken:
Als je merkt dat allemaal even te veel wordt en je gaat klachten krijgen zoals gebrek aan energie, concentratie problemen, piekeren en/of fysieke klachten dan is het verstandig om even pas op de plaats te maken.

Accepteer eerst dat het nu zo is en neem vooral rust en kijk dan van welke activiteiten je ontspannen wordt, dat kan een boek lezen zijn, wat vaker te gaan sporten of een andere hobby.

Wanneer je overspannen bent, ben je lange tijd over je grenzen heen gegaan.
Het is tijd om beter voor jezelf te gaan zorgen.

Dat betekent in eerste instantie accepteren dat dat wat je voelt (het overspannen zijn) er mag zijn. Zodra je het gevecht loslaat, nl, dat je niet meer overspannen wilt zijn, ben je de stress van het niet overspannen willen zijn (en dus het gevecht tegen de situatie zoals deze nu is) al kwijt.
Dit kun je onder andere leren door mindfulness.

Over je grenzen (laten) gaan heeft met zelfliefde te maken. Waarom ben je over je grenzen heen gegaan? Of waarom heb je toegelaten dat anderen dat deden?

Als je genoeg van jezelf houdt, ga je vanzelf meer voor jezelf zorgen. Ook kun je hierdoor beter je grenzen gaan voelen EN aangeven.

Zelfliefde is niet iets dat je 1-2-3 leert. Dit heeft tijd nodig. Door middel van goede coaching en/of mindfulness kun je leren weer van jezelf te houden en jezelf waardevol genoeg te vinden om voor te zorgen!

succes!

Regelmatig alcohol drinken, ook als het met mate is, kost je systeem veel energie. Probeer eens een tijd, minimaal een maand, te stoppen en je zult merken dat je meer energie krijgt en beter met stressvolle omstandigheden kunt omgaan.

Op de vraag aan een topambtenaar uit De Haag hoe hij denkt dat het komt dat Mark Rutte zo'n stressvolle baan aankan zonder overspannen te raken, antwoordde hij: Hij drinkt nauwelijks alcohol en sport veel!

Ik heb in mijn praktijk ook een aantal jonge moeders die behalve de zorg voor jonge kinderen, ook een baan en een studie hebben.

Daarnaast willen ze sporten en contacten met familie en vriendinnen onderhouden. En oh ja, het huishouden doen ze er nog even bij.

Dat kan allemaal maar niet allemaal tegelijk!

Het is in deze levensfase heel belangrijk dat je een goed gestructureerde agenda hebt met daarin álles wat je van plan bent te doen. Zo'n agenda geeft inzicht in je activiteiten en dan zie je meteen of er ruimte is voor de nieuwe activiteit.

Zet elke week op minstens 2 dagdelen/avonden een kruis. Die tijd is voor jezelf om helemaal niks te doen.

Praat ook met je partner over de verdeling van het huishouden.
Bovenstaande tips helpen echt weet ik uit eigen ervaring en vanuit mijn praktijk.

TIP: plan ook elke week een tijd met je partner in. Dat schiet er vaak bij in met jonge kinderen

Sta regelmatig stil en voel in je lichaam!

Ik zeg altijd: "je hoofd kan je bedriegen maar je lichaam niet."

Je lichaam geeft je namelijk signalen hoe het werkelijk met je gaat. Een van de eigenschappen van een naderde burn-out is vaak dat mensen maar doorgaan en niet luisteren naar hun lichaam, totdat het te laat is en hun lichaam "ingrijpt".

Wanneer je beter leert luisteren naar dat wat je lichaam vertelt kun je een burn-out voorkomen als je de signalen serieus gaat nemen.

Wanneer je merkt dat je hoofd vol is, je (extreem) moe bent, fysieke klachten hebt etc. etc., ga dan naar een coach of therapeut en wacht niet totdat je lichaam stop zegt. De hersteltijd wordt langer naarmate je langer doorgaat.

Dus voel je lichaam, luister er naar, en bij aanhoudende klachten ga naar de huisarts en/of therapeut om te kijken of je tegen een burnout aanloopt zodat je kunt onderzoeken hoe je meer balans kunt krijgen in je energiehuishouding. Neem je lichaam serieus!

Faalmoed

Stress heeft vaak te maken met dat je vindt dat alles perfect moet.
Als je falen omarmd heb je minder stress!

Ik heb zelf net een moeilijke scheiding achter de rug. Soms komen er zoveel zaken op je af en moet je er gewoon doorheen. Wat mij heeft geholpen:

1. Zet jezelf met stip op 1.

2. Kijk waar je zaken kunt laten vallen en concentreer je alleen op wat echt echt moet. De rest is nu niet belangrijk.

3. Vraag hulp aan anderen om jezelf te ontzorgen.

4. Accepteer dat het even zo is.

 

5. Kijk niet te ver vooruit.

6. Hou je agenda zo veel mogelijk leeg. Doe alleen spontaan dingen die op dat moment goed voelen.

7. Zorg voor momenten in de natuur en de rust.

Bij overspannenheid ben je vaak het overzicht kwijt. De druk is te groot en het gaat (even) niet meer.

Leg jezelf niet te veel druk op. Het maken van een lijstje kan helpen. Schrijf op wat er echt moet gebeuren en hou het klein. Niet meer dan 3 taken op een dag.

En ook, wees reëel of al die taken wel door jou gedaan moeten worden. Vraag hulp van je omgeving. En bijv stofzuigen? Dat kan morgen ook!

Praat erover.

Als je te veel hooi op je vork hebt, je het niet meer overziet, de spanning te hoog op loopt en je het gevoel hebt dat van alles moet maar je weet niet meer hoe: praat erover.

Of schrijf het op. Door te praten of op te schrijven gaat het vanuit je hoofd naar erbuiten. Het dwingt je automatisch om meer helderheid en richting te krijgen.

En door erover te praten begrijpt je omgeving ook beter wat er speelt. Ze kunnen rekening met je houden en je helpen door bijvoorbeeld werk over te nemen of je even wat minder te belasten.

Pauzeer regelmatig even van wat je aan het doen bent. Ga met je aandacht naar binnen, naar je lijf ( zoals bij bodyscan/ mindfulness/focusing) .

 

Voel de sensaties in je lijf, en laat je aandacht even rusten bij de beweging van je adem. Neem het waar zonder dat het hoeft te veranderen.

Al het bovenstaande en dus ook niet al te lang achter deze PC zitten nu en al deze tips in 1 x uit je hoofd leren.

Er is niet mis met hard en veel werken. Er moet alleen voldoende hersteltijd tegenover staan, anders raak je overspannen.

Tips voor als je partner overspannen is;

- Koop een boek over overspannenheid of zoek verhalen op internet, zo weet je beter hoe je partner zich voelt.

- Geef je partner de tijd en probeer zo min mogelijk adviseren te geven. Jouw adviezen zijn goedbedoeld, maar jouw partner weet beter wat hij of zij nodig heeft. Luister dus goed naar je partner en vraag naar zijn wensen!

- Ontspan samen, ga lekker wandelen en geniet van de buitenlucht of ga samen een stukje fietsen.

Het gaat om rust, hoe vind je die? Neem de tijd om te ontspannen, doe iets wat je prettig vindt om te doen, bijv. wandelen, sporten, winkelen, een warm bad, een saunabezoek, wat jou ontspanning geeft.
Als je het druk hebt is dit juist belangrijk.

Doe alleen de belangrijkste dingen en vraag je af wat je kunt skippen en denk aan jezelf. Vertel het aan anderen (die jou kunnen helpen) zodat ze kunnen meedenken.

Probeer opnieuw in contact te treden met je gevoelens. Emoties dragen een schat aan informatie in zich over hoe het met je gaat en in hoeverre het leven dat je leeft afgestemd is op wie je bent en wat je wilt in het leven.

Het emotionele lichaam is zodoende het meest feilloze navigatiesysteem dat de mens tot zijn beschikking heeft. Een mooie handreiking hierover vind je in het boek van Vera Helleman: De Emotie Encyclopedie.

Energiebalans

Maak eens een overzicht van alle activiteiten die je in een week hebt. Deel ze in, in twee kolommen:

 

Welke activiteiten bezorgen je voldoening / Welke activiteiten vallen je zwaar? Probeer een evenwicht te vinden tussen die twee.

Doe de dingen die je doet met aandacht

Als je te veel aan je hoofd hebt, ga je al snel alle dingen die "moeten" maar snel als het ware "afwerken". Omdat ze moeten. En om maar zo snel mogelijk van alle dingen die moeten af te zijn. Maar de lijst van dingen die "moeten" houdt toch nooit op!

Probeer daarom "te doen wat je doet en te zijn waar je bent". Dus niet gehaast lijstjes afwerken, maar doe elke klus bewust, met aandacht. Zo vind je rust in wat je doet.

Moetenlijst

1. maak een lijst van allemaal zaken, die je van je zelf moet
2. onderzoek per item of je het echt wil ?
3. maak van moeten ik wil of schrap het item

Vraag hulp aan je leidinggevende

Zodra je merkt dat het je teveel is geworden, ga stil staan en zorg dat je een afspraak maakt met je leidinggevende. En ga er voor staan dat er taken van jou bordje af moeten (en heb je hier moeite mee: kijk dan bij de tips over assertiviteit)

Ga samen je werkzaamheden na, en maak een prioriteitenlijst. Wat moet jij wel doen en wat kan doorgeschoven worden naar een ander of naar een later tijdstip? En maak vervolgens een realistisch plan waarin je kijkt wat je per dag aankunt.

Het is heel belangrijk dat jou leidinggevende hier achter staat en jou steunt, want jij als perfectionist vindt toch wel dat jij dit allemaal zelf moet kunnen.

En denk hier maar aan: jouw leidinggevende heeft er zelf ook het meeste aan om jou te steunen. Hij/ zij heeft niks aan een werknemer die Burn Out raakt en lang uit de roulatie is!

Kijk eens naar je relatie, is dat een stressbron, of kun je bijkomen bij je partner? een goede relatie kan overspannenheid voorkomen doordat je partner aan je ziet dat het niet goed met je gaat en dat je rust nodig hebt.

En hoe is het met jouw partner? Kun je zien hoe het met hem/haar gaat? Heb daar oog voor, en laat je beinvloeden, dat kan een hoop ellende voorkomen.

Pak je agenda en plan herstelmomenten in je leven en je werk. Kijk eens met een vergrootglas naar je dagelijkse activiteiten en vraag je af of deze werkelijk noodzakelijk zijn. Zo ja, maak dan een planning wanneer je ze gaat doen.

Maar plan en noteer tussendoor óók momenten om te 'lummelen'. En hou jezelf daar aan!

Probeer gezonder te gaan eten, dat heeft een positieve uitwerking op je brein.

> Vooral vette vis maakt dat we minder kans lopen op hart- of vaataandoeningen, depressie en andere stress gerelateerde klachten.

> En drink eens enkele weken geen koffie en alcohol en ervaar hoe dat voelt. Alle kleine beetjes helpen.

 

> Stop met het eten van geraffineerde suikers en kies -voor als je niet zonder zoet kan- voor honing.

Luister regelmatig naar je lievelingsmuziek. Het liefst muziek die rustig is waardoor je ook een rustig gevoel krijgt. Vermijd dingen en plaatsen waar je onrustig van wordt.

Doe de drie minuten ademruimte.

 

Deze korte minimeditatie kan je ondersteunen in het dagelijks leven om eerder de symptomen van stress op te merken.

 

Door hem in te lassen neem je als het ware een stapje uit de hectiek en kan je weer bewuster keuzes maken om beter om te gaan met de spanning van het moment.

Hij gaat als volgt:

Stap 1: Opmerken.

Vraag jezelf af: wat ervaar ik op dit moment aan lichamelijke sensaties, gedachten, gevoelens. Wat is je “interne weerbericht”?
Stap 2: Focussen.

Breng je volle aandacht terug naar je ademhaling, naar in- en uitademen.
Stap 3: Uitbreiden.

Breid je bewustzijn uit naar het gevoel van het hele lichaam, houding en gezichtsuitdrukking.

Leer de signalen herkennen.

Wat ik vaak zie bij mensen die overspannen zijn geworden of een burn-out hebben gekregen (de overtreffende trap van overspannenheid) is dat ze vaak helemaal niet in de gaten hadden dat het niet goed ging. Voor hun gevoel zitten ze in een keer thuis en zijn ze ziek.

Als ik ze dan vraag wat er vooraf is gebeurd dan blijkt dat er wel de nodige signalen zijn geweest waaraan ze hadden kunnen merken dat het niet goed ging. Ze hebben die signalen (of rode vlaggen zoals ik ze ook wel noem), helemaal niet echt opgemerkt of ze hebben ze weggeredeneerd.

Wat zijn de signalen dat je richting overspannenheid gaat?

* Concentratieproblemen
* Geheugenproblemen
* Toenemende prikkelbaarheid, sneller boos worden

* Slaapproblemen (teveel of juist niet goed kunnen slapen)
* Onrust gevoel wat maar niet weg wilt gaan
* Een vakantie is niet meer genoeg om uit te rusten

* Problemen in relaties of met collega's
* Spier of gewrichtspijnen

* Sneller ziek worden of last hebben van ontstekingen
* Emotioneler zijn (kort lontje)

Heb je last van meerdere van deze symptomen raadpleeg dan een goede coach, counselor of psycholoog voordat de batterij echt leeg is.

Ervaar je nog keuze vrijheid?

Ga eens na van alles wat je op je programma hebt staan: wat daarvan moet ik en wat daarvan wil ik? Als je bij elk van die dingen nagaat hoe het zou zijn als je besluit om het niet te doen, wat komt er dan op? Voelt het alsof je zelf de keuze hebt dat wel of niet te doen?

Hoe minder keuzevrijheid je ervaart, hoe groter de kans dat je lijdt of gaat lijden onder chronische stress.

Ga eens na voor jezelf hoe jij reageert op stress.

Is stress voor jou een signaal om het rustiger aan te doen en doe je dat ook? Of is stress voor jou een signaal om een stap meer te zetten, effectiever of harder te werken?

Beiden hebben positieve en negatieve gevolgen. Zo maakt degene die zich herkent in het eerste minder kans op chronische stress, maar zal ook minder kunnen multi-tasken of minder draagkracht hebben.

Voor mensen die zich herkennen in het tweede is er meer kans op het ontwikkelen van chronische stress en daarmee overspanning of burn-out.

 

Alhoewel een schepje erboven op doen soms kan helpen om je door een zware taak of periode heen te helpen en je draagkracht soms hoog is/lijkt, kost dat ook de nodige energie en reserve. Dat is niet erg als er daarna ook weer een periode van rust en herstel plaatsvindt.

 

Als er (om welke reden dan ook) steeds factoren aanwezig blijven waardoor de druk hoog blijft en je steeds een stapje meer zet om het op te lossen, dan kan het zijn dat je chronische stress ontwikkelt en in een vicieuze cirkel terecht komt.

Je zult dan ervaren dat je de neiging hebt om juist harder te werken (om daarna ontspanning te bereiken), terwijl het dan verstandig is om echt direct een stap terug te doen en de andere tips die hierboven worden genoemd op te volgen.

Herken dat je overprikkeld raakt en neem jezelf hierin serieus.

Overspannenheid ontstaat niet van de ene op de andere dag.
Het begint met stress, wordt chronische stress, dan overspannenheid (intolerantie voor nieuwe prikkels), dan een burn-out (gevoel van afgebrand zijn) en mocht je dan nog je eigen grenzen overgaan, dan ontstaat een depressie.

Doordat het zo sluipend ontstaat, wordt het vaak door de persoon zelf eerst niet herkend, tot er al sprake is van een burn-out of een depressie.

Het herkennen dat je te gespannen bent om nog extra (gewone) prikkels aan te kunnen, is een belangrijk teken dat 'de emmer vol is.'

Zorg dat je dan zo snel mogelijk ingrijpt!
Of het nu op je werk is, of met drukte in het gezin, dit gaat niet vanzelf over.

Bespreek het op de juiste plek, of het nu je leidinggevende is of je partner, en bespreek serieus welke (structurele) opties je hebt om te 'ont-prikkelen.'

Maak een overspannen preventieplan:

• Begin met goed uitrusten. Neem als dat nodig is een tijdje vrij. 

 

• Houd een dagboek bij en inventariseer wat je energie geeft en wat energie kost, zowel op het werk als privé.

 

• Wissel energievreters af met energiegevers. Ga na een vervelende klus buiten een wandelingetje maken, of even kletsen met een leuk persoon

 

• Zorg iedere dag voor meer energiegevers zijn dan energievreters

Het kan veel energie kosten om aan al je verplichtingen te voldoen. Wanneer je overspannen bent heb je daar meestal geen energie meer voor. Daardoor raak je nog meer uitgeput en heb je het idee dat je helemaal geen tijd meer hebt voor de ontspanning die je nu zo nodig hebt.

Maak eens een lijst van alle dingen waarvan je het idee hebt dat je ze echt moet doen, schrijf alles op!

 

Bekijk deze lijst met je partner, een familielid of een goede vriend en neem de lijst kritisch door. Stel jezelf de vraag: Wat zou er in het ergste geval gebeuren als ik deze activiteiten de volgende weken eens niet uitvoer?

 

Neem er een pen bij en streep door welke dingen bij nader inzien toch niet echt noodzakelijk zijn. En zeker zo belangrijk, stop voorlopig met deze activiteiten!

Verschil tussen 'Overspannen' en 'Burnout'.

Wanneer ben je nu overspannen en wanneer ben je burnout? Het heeft alletwee te maken met chronische stress.

 

Het verraderlijke van chronische stress is dat je er langzaam aan went. Je voelt de spanning niet meer omdat je steeds 'op de adrenaline' verder gaat.

 

Bij zowel burnout als overspannenheid zijn er belangrijke signalen namelijk: veranderingen in je houding tegenover je werk of situatie thuis en toenemende vermoeidheidsklachten. Deze chronische, ernstige vermoeidheidsklachten zijn situatie gebonden.

 

Wanneer je het niet meer kunt opbrengen om je werk goed te doen, je bent niet meer vooruit te branden, maar andere terreinen van het leven blijven buiten schot. Dan is er sprake van burnout.

 

Bij overspannenheid strekken deze ernstige vermoeidheidsklachten zich over alle levensgebieden uit. Het is belangrijk dat de juiste diagnose gesteld wordt aangezien overspannenheid een andere behandeling vereist dan burnout.

Tips bij overspannenheid

• maak gebruik van een dagboek

 

• schrijven kan helpen om je gedachten en gevoelens te ordenen, dit kan overzicht en inzicht geven. 

 

• het kan opluchten om naar buiten te brengen wat er in je leeft.

 

• beschrijf per dag wat je energie gaf en wat energie kostte en waarom.

 

• zoek steun bij mensen waar je vertrouwen in hebt.

 

• kom je er zelf niet uit zoek dan professionele hulp

Tips bij overspannenheid

 

• accepteer dat het je overspannen bent en zet je actief in om veranderingen aan te brengen in je leven.

 

• neem even gas terug en zeg zonodig afspraken af als je voelt dat je de energie niet hebt.

 

• onderzoek wat voor jou de bronnen van spanning zijn en zoek daar waar mogelijk naar een geschikte oplossing. 

 

• soms is er geen directe oplossing zoek dan hulp om samen te kijken naar hoe je om kunt gaan met de lastige situatie.

Maak ruimte. Mentale ruimte maar ook fysieke ruimte (= tijd) in je agenda.

 

Ruimte om te voelen hoe je er aan toe bent. Ruimte om te voelen wat je nodig hebt. Ruimte om te doen wat nodig is om je goed te voelen.

Bj overspannenheid ben je vaak het contact met jezelf kwijt geraakt. Door minimaal 30 minuten per dag een fijne wandeling te maken in de natuur komt er verandering. Het helpt zelf om depressieve klachten met 30% te verminderen.

 

Wanneer je wandelt probeer dan rustig te wandelen en je zintuigen te prikkelen je zult merken dat je geuren ruikt die je voorheen niet rook. Bewust je voeten neer te zetten en je voet goed af te wikkelen helpt allemaal om het wandelen bijna tot therapeutische ervaring te maken.

 

Na een week wandelen merk je al verlichting wanneer je het inbouwd in je dag ritme zul je merken dat het een hele fijne ingang tot ontspanning wordt. En draagt het bij om overspannenheid te verminderen

Volg de 8 weekse training mindfulness

Hoe vaak zijn we wel niet met onze aandacht ergens anders dan in het huidige moment? Mindfulness gaat er juist over zonder oordeel in het hier en nu zijn, zonder oordeel.

 

De mindfulness training helpt je in het beter omgaan met stress, hoe je piekergedachten te hanteren, meer rust te ervaren en meer balans.

Zorg voor voldoende beweging

Van beweging kom je meer uit je hoofd en in je lichaam. Je piekergedachten zullen afnemen. Denk aan sporten zoals hardlopen maar ook wandelen of fietsen. De buitenlucht geeft je weer frisse energie.

Dansen en stretchen
De snelste manier om in je lichaam te komen en het weer volledig te voelen, is door te bewegen. Veel van onze bewegingen zijn gestructureerd en herhalen we dagelijks. We voeren ze uit zonder enig bewustzijn. Breek daarom uit je routine en beweeg vrij, dans in je huiskamer en stretch je lichaam. Doe dat laatste een keer zonder een vaste serie houding te volgen. Ga af op wat goed voelt in je lijf. Of boek eens een sportlesje van iets dat je normaal nooit doet.

Zingen
Zingen maakt je blij, stimuleert de nervus vagus, kalmeert het autonome zenuwstelsel en helpt je om spanning te ontladen. Dus zet je favoriete nummer op en zing uit volle borst mee. Durf je niet? Neuriën heeft hetzelfde effect en wie weet stap je op een dag vanzelf schaamteloos over op the real deal.

Ademwerk
Alles begint bij de ademhaling. Om die reden zijn er dan ook heel veel verschillende ademhalingstechnieken te vinden. Voor het kalmeren van je zenuwstelsel en het gronden in je lichaam is de diafragma-ademhaling belangrijk. Het diafragma bevindt zich tussen je onderste ribben en loopt langs je wervels naar je onderrug. Het scheidt je longen van de organen in je buik. Op de inademing beweegt het diafragma zich naar beneden en in je onderrug naar buiten. Focus je met het inademen op het naar beneden ademen in de buik en de flanken van je onderrug (in plaats van omhoog in de borst). Laat je buik vrij uitzetten. Op de uitademing beweegt het diafragma zich weer omhoog, slinkt de buik en legen de longen zich. Probeer 4 tellen in te ademen, je adem 1 seconde vast te houden en dan 7 tellen uit te ademen. Houd dit ritme een aantal minuten vast en verwelkom alle emoties die loskomen.

Wellicht herken je dat wel. Je hoofd loopt vol met gedachten en je wordt overspoelt door emoties en je probeert je hoofd boven water te houden. In plaatst van te vechten tegen de golven kun je ook surfen over de golven. Blijf bewust van jezelf. Dit houdt in dat je elke dag een moment neemt waar je bij jezelf voelt: Wat wil ik en wat vind ik belangrijk . Wat voel ik in lijf en en wat heeft mijn lichaam nodig? Door deze vragen te stellen aan jezelf haal je jezelf terug naar het hier en nu.

[Moet] [ik] [dit] [nu] [doen]?

Je kunt de vraag op 5 verschillende manieren lezen, al naar gelang op welk woord je de klemtoon legt. Door elke keer het accent van de vraag op één van de woorden in de zin te leggen, stel je jezelf steeds een andere soort vraag. Beantwoord je de eerste of volgende vraag met nee, dan hoef je de overige vragen niet meer te beantwoorden en kun je het verzoek, de taak of actie naast je neerleggen of aan een ander overlaten.

Stel jezelf op de volgende 5 verschillende manieren dezelfde vraag,
MOET ik dit nu doen?
moet IK dit nu doen?
moet ik DIT nu doen?
moet ik dit NU doen ?
moet ik dit nu DOEN?

We denken al snel: als ik wil ontspannen, moet ik slapen. Maar er zijn veel meer manieren om te ontspannen. En ook verschillende soorten rust:
fysiek (bijv. sauna, yoga, wandelen), mentaal (bijv. Mindfulness-oefeningen, in de natuur zijn), sensorisch (GSM uitzetten of wegleggen), creatief (tekenen/schilderen, dansen) , sociaal (bijv. nee zeggen tegen sociale 'moetjes', tijd alleen doorbrengen), emotioneel (breng je tijd door met mensen bij wie je je emoties kwijt kunt en jezelf kunt zijn) en spiritueel (bijv. meditatie, bidden).

Plan bewust tijd voor jezelf in je schema. Het kan zo simpel zijn als een rustige wandeling of een paar minuten alleen zitten.

Neem de tijd om te lezen of luister naar muziek die je ontspant. Kies iets wat je kalmeert en afleidt van eventuele stress.

"Hallo, hier spreekt je overspannenheid. Ik begrijp wel dat dit geen prettige staat van zijn is. Ik ben liever niet nodig. Maar nu ik er toch ben, wil je misschien naar me luisteren?

Ik ben hier niet omdat je iets verkeerds hebt gedaan. Ik ben hier om je te leren luisteren. Naar je eigen behoeften. Je grenzen. Je hart.

Ergens ben je kwijtgeraakt dat je belangrijk bent. Of misschien heb je dat nooit zo in de gaten gehad. Je hebt eerder oog voor (de noden van) anderen. Je hebt weinig ervaren dat jóuw gevoelens en behoefte ertoe doen. Ik begrijp wel dat je daarom voorbij bent gegaan aan mij, je lichaam, je geest.

Jij hebt misschien nog het (valse) idee dat voor jezelf zorgen egoïstisch is, maar ik ben hier om je te laten merken dat het zo niet langer kan. Eerst heb ik tegen je gefluisterd. Maar ik begrijp wel dat dat moeilijk serieus te nemen was. Daarom ben ik nu luid en duidelijk aanwezig, zodat je niet meer om me heen kunt.

Ik vraag je om overgave en vertrouwen. Het komt echt goed. Geef me wat ruimte. Herinner je dat jij belangrijk bent. Onmisbaar feitelijk."

Loop je vast?
Wees stil. Ga eens stil zitten of liggen.
Met gesloten ogen luisteren naar geluiden om je heen, zonder dat je er iets mee moet of hoeft; voel je lichaam aanwezig zijn en koppel dan je aandacht aan je adem.
Mee wiegen met je aandacht op deze adem in, deze adem uit.
In een frequentie van ongeveer 6 ademhalingen per minuut.
Gedurende 3 minuten.
Hier, nu, aanwezig zijn.
En daarna weer verder lopen.

Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om stress te verminderen en spanning los te laten. Dit kan variëren van wandelen tot intensievere oefeningen.

Span en ontspan systematisch verschillende spiergroepen in je lichaam. Begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd. Dit helpt je lichaam te ontspannen.

Kies muziek van een genre waar jij kalmte door ervaart.
Stel een playlist samen en maak tijd om de muziek tot je te nemen.
Merk op hoe je lichaam op de muziek reageert.

De naam zegt het al: overspannen. Jouw zenuwstelsel staat teveel en te lang op spanning.
Zoek ontspanning om jouw zenuwstelsel weer in balans te krijgen. Dit kun je doen door te mediteren, wandelen, yoga, even niets doen. Ook lavendelolie kan ontspanning stimuleren.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.