- De bodyscan
De bodyscan is een (meditatie)oefening die de focus legt op het voelen van sensaties in je lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren helpt de bodyscan je vooral ook op een meer voelende wijze in contact te komen met je lichaam en daarmee je lichaamsbewustzijn te vergroten.
In de oefening kun je zowel aangename als minder aangename fysieke sensaties ervaren. Soms zul je een lichaamsdeel gemakkelijk of duidelijk kunnen voelen en op andere momenten niet. De beste tijd om de bodyscan te doen is vlak voor het slapen of (vroeg) in de ochtend.
Ik heb hieronder twee versies van de Bodyscan beschreven.
Versie 1: Bodyscan meditatie
Ga zitten of liggen, sluit de ogen en adem een aantal keer diep in en uit. Richt je aandacht op je lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier even de tijd voor.
Richt dan alle aandacht op het voorhoofd. Probeer de huid te voelen, fysieke sensaties en eventuele spanningen waar te nemen. Adem rustig door. Ga dan met je volledige aandacht naar je neus. Voel de adem door je neusgaten. Ga zo langzaam door naar je oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd.
Observeer zonder de observaties verstandelijk te analyseren. Richt dan de aandacht op de nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker- en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af (de volgorde is niet belangrijk).
Telkens als de gedachten afdwalen keer je terug naar de oorspronkelijke focus.
Richt de aandacht op de borst, het middenrif, de buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Observeer waar spanning zit en hoe deze gebieden reageren op ontspanning. Geef op dezelfde manier aandacht aan het bekken, de geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Breng dan langzaam de aandacht terug naar het lichaam in zijn geheel.
Probeer een paar minuten met aandacht zo stil mogelijk te zitten of te liggen. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen
Versie 2: Bodyscan met spierspanning
Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
Sluit je ogen.
Focus op het aanspannen ( 3 seconden) en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam (3 seconden).
Adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant en adem uit door je mond bij het loslaten van de spieren. Als variant op je ademhaling kun je ook rustig diep in en uitademen via je buik.
Begin bij je tenen, je voeten, kuiten, onderbenen, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven.
Er zijn meerdere varianten van de bodyscan, zoek gerust uit welke het beste bij jou past. Het kan ook helpen om de oefening met begeleiding te doen (Youtube).
Hanneke
Therapie Zevenbergen
Lid van Therapiepsycholoog
Zevenbergen
De bodyscan is een (meditatie)oefening die de focus legt op het voelen van sensaties in je lichaam. Naast de bekende voordelen van mediteren helpt de bodyscan je vooral ook op een meer voelende wijze in contact te komen met je lichaam en daarmee je lichaamsbewustzijn te vergroten.
In de oefening kun je zowel aangename als minder aangename fysieke sensaties ervaren. Soms zul je een lichaamsdeel gemakkelijk of duidelijk kunnen voelen en op andere momenten niet. De beste tijd om de bodyscan te doen is vlak voor het slapen of (vroeg) in de ochtend.
Ik heb hieronder twee versies van de Bodyscan beschreven.
Versie 1: Bodyscan meditatie
Ga zitten of liggen, sluit de ogen en adem een aantal keer diep in en uit. Richt je aandacht op je lichaam. Hoe voelt je lichaam op dit moment aan? Neem hier even de tijd voor.
Richt dan alle aandacht op het voorhoofd. Probeer de huid te voelen, fysieke sensaties en eventuele spanningen waar te nemen. Adem rustig door. Ga dan met je volledige aandacht naar je neus. Voel de adem door je neusgaten. Ga zo langzaam door naar je oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd.
Observeer zonder de observaties verstandelijk te analyseren. Richt dan de aandacht op de nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker- en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af (de volgorde is niet belangrijk).
Telkens als de gedachten afdwalen keer je terug naar de oorspronkelijke focus.
Richt de aandacht op de borst, het middenrif, de buikspieren, bovenrug, onderrug en ruggengraat. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Observeer waar spanning zit en hoe deze gebieden reageren op ontspanning. Geef op dezelfde manier aandacht aan het bekken, de geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Breng dan langzaam de aandacht terug naar het lichaam in zijn geheel.
Probeer een paar minuten met aandacht zo stil mogelijk te zitten of te liggen. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen
Versie 2: Bodyscan met spierspanning
Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.
Sluit je ogen.
Focus op het aanspannen ( 3 seconden) en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam (3 seconden).
Adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant en adem uit door je mond bij het loslaten van de spieren. Als variant op je ademhaling kun je ook rustig diep in en uitademen via je buik.
Begin bij je tenen, je voeten, kuiten, onderbenen, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven.
Er zijn meerdere varianten van de bodyscan, zoek gerust uit welke het beste bij jou past. Het kan ook helpen om de oefening met begeleiding te doen (Youtube).
Hanneke
Therapie Zevenbergen
Lid van Therapiepsycholoog
Zevenbergen
