Tips bij piekeren

Iedereen piekert weleens of ziet de dingen somber in. Bij piekeren is er sprake van een eindeloze stroom negatieve gedachten over het verleden of de toekomst die maar door je hoofd blijft gaan. Helaas leidt dit niet tot nieuwe inzichten of oplossingen. Het kost je eigenlijk alleen maar veel tijd en energie en kan bovendien leiden tot stress angst , slapeloosheid of depressie. Het is daarom belangrijk dat je grip krijgt op je negatieve gedachten en gepieker. Met de onderstaande tips en technieken kun je de komende tijd concrete stappen zetten.
1. Leer je bewust te worden van je negatieve gedachten
In de cognitieve gedragstherapie krijg je zicht op je denkpatronen. Je onderzoekt hoe jouw gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Vervolgens leer je hoe je gedachten die ongewenste gevoelens geven om kunt buigen naar gedachten die gewenste gevoelens geven. Als mensen hun manier van denken kunnen veranderen, dan verandert dus ook hoe zij zich voelen. Negatieve gedachten komen vaak onbewust en automatisch bij je op. Deze verschillende gedachten leiden tot verschillende gevoelens, zoals boosheid, angst, schuld, schaamte, verdriet, onzekerheid of neutrale gevoelens. Het is belangrijk om je hiervan bewust te zijn en negatieve gedachten te leren herkennen, zodat je ze kunt veranderen. Dus oefen daarmee. Bedenk de komende tijd iedere dag een situatie waarin je een negatieve gedachte herkende:
• Wat was de situatie, wat gebeurde er? (Gebeurtenis)
• Wat dacht je? (Gedachte)
• Wat voelde je toen? (Gevoel)
• Wat deed je? (Gedrag)
2. Leer je negatieve gedachten uit te dagen
Deze negatieve gedachten kun je leren uitdagen en vervangen door helpende gedachten. Een helpende gedachte is positiever en realistisch en geeft je prettige of neutrale gevoelens. Bekijk nu de negatieve gedachten die je had in reactie op de situatie en kijk eens kritisch naar de gedachten die je het meest dwars zaten. Stel jezelf hierbij onderstaande vragen:
• Hoe weet ik dat dit zo is? Welke redenen heb ik om dit te geloven? Welke bewijzen of aanwijzingen zijn hiervoor?
• Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend of vriendin zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier? Wat pleit tegen deze gedachte?
• Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?
• Helpen deze gedachten mij te voelen en gedragen zoals ik dat wil?
3. Leer helpende gedachten te formuleren
Nu je je negatieve gedachten voor jezelf op een rijtje hebt gezet en hebt uitgedaagd, kun je helpende gedachten gaan formuleren. Helpende gedachten zijn positiever en realistischer en verklaren dezelfde gebeurtenis als de negatieve gedachte. Ze leiden tot prettige of neutrale gevoelens. Je kunt deze helpende gedachten op een kaartje schrijven en met je meedragen zodat je ze altijd tevoorschijn kunt halen op momenten dat je veel last hebt van negatieve gedachten.
4. Piekerelastiekje
Draag een elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat er een negatieve gedachte bij je opkomt of je begint te piekeren, trek je even aan het elastiekje zodat het tegen je pols aan tikt. Dit kan de stroom aan negatieve gedachten even doorbreken. Zo wordt je er ook meer van bewust hoe vaak je eigenlijk zit te piekeren.