Tips bij piekeren

Mijn ervaring is dat de stopmethode, een elastiekje, ontspanningsoefeningen allemaal niet helpen als je een heel erge piekeraar bent. Afleiding helpt soms maar als het piekeren dwangmatig wordt, dan helpen alleen medicijnen.

Het “elastiekje”
Deze simpele methode helpt je, je te verlossen van je gedachten: doe een elastiekje om je pols. Elke keer als je merkt dat je weer aan het piekeren bent, trek je aan het elastiekje. De lichte pijn schud je wakker. Denk dan weer aan iets leuks.

Stop je gedachten
Als je in de gaten hebt, dat je aan het piekeren bent, zeg dan STOP tegen jezelf.

Denk daarbij aan een symbool of beeld, bijvoorbeeld een rood verkeersbord met STOP erop. Denk vervolgens aan iets leuks en maak hier ook een beeld van, bijvoorbeeld een leuke vakantieherinnering.

Duw je piekergedachten niet weg, maar accepteer ze en laat ze er zijn. Als je namelijk gedachten onderdrukt, voel je je niet beter maar blijven de gedachten bestaan.

 

Voorbeeld:

Denk de komende minuut NIET aan een roze olifant.

En? Is het gelukt? Waarschijnlijk kon je bijna alleen maar denken aan een roze olifant. Dit werkt hetzelfde bij piekergedachten. Laat ze er dus gewoon zijn. Zoek daarnaast afleiding of creëer helpende, meer geruststellende gedachten.

Piekerkwartier
Sta je toe alle piekergedachten op te schrijven. Doe dan ook niet anders, maar concentreer je alleen maar op je gedachten. Zet de wekker op een kwartier, kies een vaste plek en ga woon zitten denken, zonder te praten, te drinken of te eten.

Als de wekker gaat, stop je acuut met schrijven. Ga dan iets leuks doen.

Ben jij een overbeterlijke piekeraar?

 

Alles wat je hoort, zegt, doet of denkt kun je niet loslaten en zorgt voor gepieker.

 

Probeer eens om alles wat je hoort, zegt, doet of denkt op een nieuwe manier te formuleren waarbij het het positieve aan het eind van de zin of de gedachten plaatst.

 

Een voorbeeld?

 

Stel dat je jezelf hoort zeggen: ik krijg wel een uitkering maar daar kan ik niet helemaal van rondkomen! Maak hier van: ik kan er niet helemaal van rondkomen maar ik krijg wel een uitkering!

 

Zeg dit eens goed hardop, herhaal het en voel welke emoties en welke lichaamsreacties er volgen.

 

Vaak voelt het stukken beter als je eindigt met wat er goed aan was. Dan zet het gepieker ook niet door. En je oplossend vermogen blijkt dan sterker. Je kunt dit op echt bijna alles toepassen!

We worden soms in beslag genomen door onze zorgen. Onze aandacht gaat dan naar zorgen over het verleden of de toekomst, maar onze aandacht is niet gericht op het hier en nu.

Een tip hoe je meer in het hier en nu kunt komen, is door regelmatig een stukje te gaan wandelen. Wandelen is een ideale manier om uit je hoofd en in je lichaam te komen. Het helpt tegen piekeren, het geeft ontspanning en positieve gevoelens.

Als je een wandeling gaat maken, probeer dan ook goed om je heen te kijken en goed waar te nemen. Kijk, ruik, luister, voel en merk op...

Zoek minstens 5 dingen uit die je mooi vindt en richt daar je aandacht op.

Kijk naar de mooie bomen, planten, vogels en andere dieren die je ziet, mooie huizen en landerijen. Zie de mooie kleuren van de lucht.

Ruik de verschillende geuren van de bloemen, de akkers, het gras.
Luister naar het zingen van de vogels, het ruisen van de wind, het klotsen van de golven aan zee, hoor hoe de bladeren ritselen en hoe de bomen ruisen.

Voel de wind langs je heen waaien.
Merk de verschillende kleuren en vormen op. Zet je zintuigen open en geniet.

Je zult merken dat je je na deze wandeling al beter en energieker voelt.
Herhaal dit mindful wandelen zo vaak als je wilt.

Als je last hebt van piekeren, malen of gedachten treinen, dan zit je vooral in je hoofd. Richt je aandacht op je voeten. Check hoe ze voelen. Zijn je voeten warm of koud? Voel de drukpunten. Waar steunen je voeten op?...

Dit brengt meer rust in je hoofd, je kan sneller je gedachten relativeren.

Deze oefening komt erop neer dat je jezelf bij iedere angst die je hebt over wat er allemaal mis kan gaan in de toekomst, de vraag stelt; "nou en" (of "o ja"). En na een reeks "nou en "-vragen stel je je voor hoe je situatie zal zijn een jaar na de gevreesde gebeurtenis.

Bijvoorbeeld; ik ben bang dat mijn vrouw me verlaat, nou en? Dat kan ik niet aan. Nou en? Dan word ik gek. O ja? Dat is een ramp. Nou en? Dan ga ik aan de drank. Nou en? Dan drink ik mezelf dood. O ja?

 

Tegen de tijd dat je hier bent aanbeland, begrijp je zelf ook wel dat je overdrijving op overdrijving stapelt. Hoe sta je er dan een jaar later waarschijnlijk voor? Misschien kun je dan zeggen,. "over een jaar zal het ergste leed geleden zijn en heb ik misschien uitzicht op een nieuwe relatie met een aardige vrouw. "maar dat weet je nooit zeker.

Doe de 6 seconden techniek

Deze gaat als volgt:
Voel het contact dat je voeten maken met de grond.
Adem diep in en adem uit door je voetzolen
Trek je mondhoeken op, glimlach ☺
Laat je ogen twinkelen

Geeft je zelf een positieve opdracht bijv : ‘Ik kan het, ik doe het’ of ‘Alert en Kalm’
Adem energie in en adem spanning uit.

Vaak piekeren we meer als we last hebben van stress of als we moe zijn. Zorg daarom voor voldoende nachtrust en momenten om te ontspannen.

Piekeren is de verkeerde kant op denken. Bedenk eens een ander, positief scenario. Hoe zou het ook kunnen gaan? Kortom, denk eens de andere kant op

Als je erg aan het piekeren bent, dan ben je druk aan het luisteren naar je verstand dus naar "dat stemmetje in je hoofd" .Meestal is die druk bezig met het zoeken naar een oplossing en als je verstand die niet kan vinden blijft het rondjes draaien.

Kijk eens of je een naam kunt vinden voor dat stemmetje in je hoofd. 

Soms kan het helpen om te zien dat het maar je verstand is wat loopt te kletsen. Door je verstand een naam te geven en het te zien als iets buiten je , iets wat je kunt observeren creëer je een klein beetje afstand. Hoe vaker je dit oefent hoe beter je dat gaat zien.

Na een tijdje zou je zomaar kunnen merken dat het je lukt om je verstand lekker te laten kletsen terwijl jij verder gaat met je leven en dingen doen die je fijn vind.

Piekeren over iets dat je niet kunt veranderen:

Piekeren kost enorm veel energie want je brein staat volop te "draaien" als een computer die een opdracht aan het verwerken is. Alleen lukt het je brein soms niet om tot een oplossing te komen en blijft het druk in je hoofd.

Met mindfulness of yoga leer je jouw gedachten meer te controleren. Wil je het anders doen? Spreek met jezelf af wanneer en hoe lang je ongebreideld mag piekeren en ga er voor zitten, eventueel met pen en papier.

Pak het eerste piekeronderwerp dat in je op komt. Schrijf dit onderwerp op. Vraag je af: kan ik hieraan iets veranderen? Bij nee: sta er bij stil hoe dat voor je is en schrijf dat op. Vraag je dan af, of je hier nog langer over wilt piekeren als het toch niets oplost.

Vraag jezelf af of je afscheid wilt nemen van deze piekergedachte. Bij ja neem je het velletje papier en neem je er afscheid van op jouw manier. Dat kan zijn verscheuren, verbranden, etc.

Als deze piekergedachte toch weer bij je op komt, zeg je tegen jezelf dat je al afscheid hebt genomen van deze gedachte. Ga er niet meer op in en kijk of er een andere piekergedachte in je op komt. Begin dan van voor af aan en niet langer dan de afgesproken tijd. Komt er na die tijd een piekergedachte bij je op dan probeer je deze gedachte te parkeren en spreek je met jezelf af dat je deze gedachte de volgende keer tegen het licht houdt.

Als je nog geen afscheid van deze gedachte wilt of kunt nemen, bewaar je het papier en kun je de volgende keer dat je er voor gaat zitten en deze gedachte bij je op komt het vel er bij pakken en je steeds afvragen of je er nu iets aan kunt veranderen en of je afscheid van deze gedachte kunt nemen.

Door tijd en aandacht te geven aan je gedachten, krijg je meer controle en wordt het op den duur rustiger in je hoofd. Zeker als je hiernaast ook nog mindfulness oefeningen doet.

Kun je wel iets veranderen aan de situatie, lees dan mijn andere tip.

Wanneer je merkt dat je veel in piekergedachtes zit probeer dan eens het volgende:

- Zoek en noem 5 dingen in de ruimte waar je bent die een bepaalde kleur zijn (bijvoorbeeld allemaal rood of groen)

- Zoek en noem vervolgens 4 dingen op die je hoort

- Zoek en noem vervolgende 3 dingen op de je voelt

- Zoek en noem vervolgens 2 dingen op die je ruikt

- En als laatste 1 ding dat je proeft.

Door deze oefening focus je je aandacht in het hier en nu en is er minder ruimte voor je gepieker!

Richt je aandacht op jouw ademhaling. Ieder keer als er gedachtes komen, laat je die even zijn, je geeft er geen betekenis aan. Besef dat je niet je gedachten bent, maar dat het gedachten zijn. Leg daarna je de aandacht weer op je ademhaling.

Vaak komen onze piekergedachten nog sterker naar voren wanneer we gaan slapen. Heel vervelend, want die slaap hebben we nodig.

Probeer daarom iedere dag vlak voor je gaat slapen je dag te overlopen en er enkel de positieve dingen uit te halen. Schrijf ze op. Doe dit niet langer als 5 minuten, zodat je enkel de positieve dingen naar voren laat komen.

Naarmate de tijd vordert, zal je merken dat niet enkel het inslapen vlotter gaat. Ook overdag zal je meer stilstaan bij de positieve gebeurtenissen, waardoor het piekeren wat naar de achtergrond verdwijnt.

Spiraaldoorbrekers
* Schep een andere emotionele sfeer: luister naar muziek, kijk naar een kookprogramma
* Stort je op een hobby; iets dat je associeert met ontspanning en gezelligheid
* Doe iets waardoor je in een "flow" raakt; wat je totale aandacht vraagt
* Stap letterlijk uit dit moment; ga op stap de natuur in, op weg naar een film, luister naar de zee

De meeste dingen waar je bang voor bent, gebeuren niet.

Veelal zijn abstracte gedachten de voedingsbodem van overmatig piekeren. Abstracte gedachten zijn gedachten die betrekking hebben op het verleden, de toekomst of andere mensen.

Als je meegaat met die gedachten kunnen die je volledig meeslepen, bijvoorbeeld: het komt in je op dat je morgen naar de tandarts moet. Daar kan een volledige boom over ontstaan, zoals: oh als ik maar op tijd weg ben want ik moet morgen ook nog bij die langs of: als hij maar geen wortelkanaalbehandeling gaat doen want nu ik er zo over nadenk voelt die ene kies toch wat vreemd.

Als eerste word: je ervan bewust dat je die abstracte gedachten hebt en dat die komen en weer gaan. Het kan je helpen te beseffen dat je hier en nu bent en niet bij de tandarts. Blijf je daar zo veel mogelijk van bewust.

Om je gedachten niet te laten afleiden naar iets anders dan wat er nu is kun je je aandacht richten op je voeten: deze staan ver van je hoofd vandaan dat helpt je om je bewust te worden dat je je weer door allerlei gedachten laat meeslepen. Oefening baart kunst!

Piekeren is een gewoonte. Het is niet hetzelfde als denken. Piekeren is het onafgebroken herhalen van dezelfde gedachten, zonder dat er een eind aan komt, een soort vicieuze cirkel die oneindig is.

De eerste stap om piekeren te gaan doorbreken is jezelf beseffen dat je dit aan het doen bent. Realiseer jezelf dan vooral dat denken leidt tot oplossingen. maar piekeren niets. En dat je er meer grip op hebt dan jezelf denkt. Hulp nodig hierbij? Ik help je graag.

Heb je last van piekeren en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Je kent het vast: denken over dit, denken over dat…. je hoofd maalt maar door en vaak neem je niet eens bewust meer waar wat je tegenkomt.

 

Een goede manier om weer terug te komen in het hier en nu is:
Maak enkele minuten de zin af: Nu ben ik me bewust van…

Dat kun je gewoon in allerlei situaties in jezelf doen, niemand hoeft het te horen.
Laat verrassen door het resultaat.

Kun je iets doen aan datgene waar je over piekert? Of helemaal niet?
Zo ja, pak het aan. Zo nee, laat het los.

Merk je ook dat je vaak piekert over dezelfde onderwerpen of thema's? 'Ben ik wel goed genoeg', 'hoor ik er wel bij', 'het gaat me vast niet lukken', etc. etc.

We hebben allemaal onze gevoeligheden en ons 'brein' kan daar vaak mee aan de haal gaan door erover te piekeren.

Een speelse manier om wat meer afstand van dat piekeren te krijgen is je 'pieker-brein' een naam te geven. Bijvoorbeeld een dieren naam, tekenfilm karakter of de naam van een persoon. Zodanig dat die naam het karakter van je 'pieker-brein' verbeeld.

Als je merkt dat je overmatig piekert, zeg dan hardop deze naam, alsof je tegen een derde persoon spreekt. Bedankt hem/haar voor alle goede zorgen maar dat je graag even door wilt met je dag.

Zo krijg je wat meer afstand van die gedachten waar je op dat moment helemaal niets aan hebt.

Als je veel aan het piekeren bent, dan is het handig om te bewegen. Maakt niet uit wat. Ga tuinieren, fietsen, wandelen, sporten….

Als je in de nacht last van pieker gedachten hebt, kan je gaan schrijven, tekenen, ontspanningsoefening doen of even benen bewegen.

Wanneer dit niet meer helpt; zoek hulp!

ACT (acceptance en commitment therapie) ziet het denken als een aparte entiteit. Je kunt je gedachten waarnemen, dus kun je ze niet zijn. Het kan helpend zijn om te bedenken wat je kletsgeest/denkstem op de meest nare momenten tegen je roept (ik ben niet goed genoeg, ik mag er niet zijn, je moet het goed doen, etc.), wat voor soort type het is (tobt het veel, of is het streng naar jou? Vindt ’t jou de mindere t.o.v. anderen? Is het misschien wel een pietje-precies? Een muggenzifter (moppert ‘t over kleine dingen)? Ziet je verstand alleen maar beren op de weg? Is het een perfectionist? Een onzekere? Een twijfelaar? Een redder? Een slachtoffer? Een Truus de Mier? Anderszins?) &
bedenk een naam en zoek een beeld voor je kletsgeest of denkstem. Dit helpt om snel afstand te nemen van dat wat je denkt.

Op het moment dat er piekergedachten zijn, kun je de klok erop gelijk zetten dat er diep van binnen het (on)bewuste gevoel is dat er 'gevaar' dreigt. Vaak speelt er echter iets wat lijkt op een gebeurtenis in het verleden. Een gebeurtenis die pijn heeft gedaan, pijn die je kost wat kost niet meer opnieuw wilt ervaren. Kijk op het moment dat er in je hoofd een soort van strijd afspeelt eens welk risico je denkt te lopen en of dat risico ook daadwerkelijk 100% realiteit is op dat moment of dat er oude 'spoken' uit een (ver) verleden je parten spelen.

Begin jij vaak te piekeren zodra je in bed stapt en kun je er niet van slapen?

Leg dan een schriftje + potlood op je nachtkastje. Als het piekeren begint schrijf je op wat in je hoofd zit; een vraag, iets wat je moet doen, iets wat fout ging – het maakt niet uit waar je over piekert.

Als je het hebt opgeschreven doe je het schrift heel bewust dicht en knipt de lamp uit (of je pakt jouw boek weer als je aan het lezen was). Op deze manier neem je afstand van datgene wat in jouw hoofd zit en waar je op dat moment toch niets mee kunt doen, en je hoeft niet te onthouden wat je erover bedacht hebt omdat je het immers hebt opgeschreven.

De volgende dag kun je, op een moment dat je er wel ruimte en tijd voor hebt, het schriftje open maken en met datgene wat je had opgeschreven aan de slag gaan.

Als variant hierop:
neem bewust een piekermoment. Zet letterlijk een wekker op 15 minuten. In die 15 minuten “moet” je piekeren – in je hoofd of door het op te schrijven, net wat jij fijn vindt – en je blijft piekeren tot de wekker gaat.

Zodra de wekker gaat zeg je hardop tegen jezelf: "en nu stop ik met piekeren" en dan ga je iets anders doen, bij voorkeur een activiteit waarbij je ook fysiek bezig bent.

Als je jezelf betrapt op toch (opnieuw) piekeren, zeg dan (wederom hardop) dat jouw pieker-tijd voorbij is en dat je nu met iets anders bezig gaat.

Het is misschien even wennen, maar op deze manier maak je heel bewust ruimte voor het piekeren. Door het af te bakenen blijf jij de controle houden waardoor het piekeren niet de overhand krijgt.

Piekeren gaat over dingen die door je hoofd spoken. Dat zijn geen leuke dingen, het zijn zaken waar je je zorgen over maakt, waar je nog wat mee moet of die je niet lekker zitten.

Het kan helpen om jezelf in een meer positieve modus te krijgen, waardoor de leuke en goede dingen meer op de voorgrond komen te staan. Wen jezelf bijvoorbeeld aan om aan het einde van de dag op te schrijven wat er goed ging die dag of waar je tevreden over bent.

Ook kun je je richten op de dingen waar je dankbaar voor bent. Op deze manier verleg je je focus naar de prettige dingen en zullen deze je hoofd letterlijk meer gaan vullen.

Breng je aandacht naar je adem.

Je aandacht en bewust zijn volledig richten op de ademhaling. Je verplaatst de aandacht van negatieve herhalende gedachten die je niet dienen naar de voedende vervullende adem.

Pieker gedachte...... terug naar de adem, telkens weer en meer.

Adem brengt verbinding met je lijf, gevoel van zelf en uiteindelijk met alles wat ademt en leeft.

Hoe beweegt de adem je lijf, wat voel je, wat ervaar je, wat voor effect heeft je adem in je lijf?

Met deze techniek probeer je de stroom aan gedachten die je hebt wanneer je piekert te doorbreken en je gedachten te richten op andere dingen. Piekergedachten zijn bijna altijd negatieve gedachten. Wees je hiervan bewust en probeer de negatieve gedachten te vervangen door positieve gedachten. Wanneer je in de gaten hebt dat je je zorgen maakt, zeg je letterlijk en hardop ‘stop!’ tegen jezelf.

Dit lijkt misschien vreemd, maar het kan erg effectief zijn. Vervolgens zeg je hardop: ‘Op dit moment denk ik aan (je negatieve gedachte), maar eigenlijk wil ik denken aan.... (je nieuwe, positieve gedachte)’. Bijvoorbeeld: ‘Op dit moment denk ik aan mijn examen van volgende week, maar eigenlijk wil ik denken aan afgelopen zaterdag, toen we zo gezellig uit eten geweest zijn’.

Oefen hiermee net zolang totdat je alleen nog maar in je hoofd ‘stop!’ tegen jezelf hoeft te zeggen om je piekergedachten te doorbreken.

Mocht het je niet lukken om een positieve gedachte te vormen: geen nood! Vaak is het al voldoende om STOP! te zeggen tegen jezelf. Daarmee onderbreek je de negatieve stroom.

Jij bent niet je gedachten!

Besef dat je gedachten soms met je op de loop gaan. Het lijkt alsof alles wat zich in je hoofd afspeelt realiteit is, of kan worden. Maar gelukkig komen de meeste scenarios die zich ons in ons hoofd afspelen nooit uit!

Wij zijn gewend om problemen rationeel op te lossen en piekeren is als het ware "denken in overdrive". Het lost niets op, maar het is een enorme belasting voor ons brein. Èn je voelt je er onzeker en vaak ongelukkig door.

Op het moment dat je het piekeren opmerkt kan je zacht tegen je zelf zeggen; "Hey, daar ben ik weer aan het piekeren!" Daarna kan je jezelf de vraag stellen: "Kan ik er nu wat aan doen, of is dit probleem nu oplosbaar"?

Meestal kom je erachter dat je alles al hebt gedaan en dat het piekeren niets gaat oplossen. Dat je moet accepteren dat je er nu niets aan kan doen.

Zoek dan wat afleiding of richt je op een taak die je volledig in beslag neemt. Je zal merken dat de "lading" dan wat lichter wordt en dat het probleem beter te hanteren valt.

Als het ware een stap achteruit nemen en uit je hoofd in je lijf zakken.

Veel succes met het toepassen!

Als je piekert, zit je meestal in een vicieuze cirkel, die maar doorgaat en doorgaat en weinig meer oplevert. En eigenlijk alleen maar de stresshormonen in je lichaam doet toenemen.

Belangrijk om deze cirkel te stoppen. Ga daarom iets doen, liefst bewegen. Ga sporten, wandelen, fietsen of .. Je gedachten kunnen zich dan makkelijker weer op iets anders richten, en je helpt je lichaam automatisch om je stresshormonen weer af te voren.

Piekeren, wat kun je daar moe van worden.

1. als je zit te piekeren, ga er dan eens goed voor zitten.

2. maak een lijstje van dingen waarover je piekert

3. zijn er dingen waar je iets aan kunt doen, maak dan een actielijstje

4. plan die actie en voer deze dan ook uit

5. zijn er dingen waar je op dat moment niet veel aan kunt doen, stop dan met erover nadenken en ga bewust iets anders doen

6. zijn er dingen waar je hulp bij nodig hebt om tot een besluit te komen, praat dan eens met een goede vriendin of als het wat ingewikkelder ligt, neem contact op met een therapeut om samen helderheid te krijgen in de reden van je piekergedrag.

'Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren'
Focus en droom in tijden van piekeren dus juist op de leuke en aangename kanten van het leven. Dit maakt je meteen rustiger!

Veel piekergedachten hebben te maken met de toekomst. Herinner je zelf eraan dat de toekomst heel moeilijk te voorspellen is. Hoe waarschijnlijk een scenario in jouw hoofd ook lijkt te zijn.

Piekeren zet je vast in het denken. Zoek daarom beweging door te wandelen of te fietsen. Neem je piekergedachte mee en geef deze vol de ruimte tijdens de wandeling of de fietstocht.

Sta vervolgens een paar minuten stil, voel wat er in je lichaam gebeurt. Vraag jezelf af wat je allemaal zou kunnen doen om deze piekergedachten stop te zetten.

Kom dan opnieuw in beweging en werk een van deze acties in beweging uit. Succes en plezier!

Piekeren kun je zien als denken in cirkels. Een cirkel die je niet verder helpt. Breng jouw cirkel in kaart en leg uit hoe jij komt tot je favoriete piekermoment. Gebruik overdrijvingen en humor.

Wat brengt je deze piekergedachten? En wat kun je doen om uit deze cirkel te stappen? Doe het!

In de psychologie wordt onderscheid gemaakt tussen emoties en gevoelens.
Emoties zijn een automatische lichaamsreactie op een situatie en slechts van korte duur. Zo is de emotie Angst een reactie op controle verlies. Je wordt geconfronteerd met iets waar je haast geen grip op hebt.
Als je plotseling schrikt spannen je spieren en je hartslag sneller gaat kloppen. Je lichaam schiet in een reflex van vechten, vluchten of bevriezen. Het is een reflex waar je geen controle over hebt.
Gevoelens ontstaan door jouw evaluatie van wat er gebeurd is. Wat je denkt en wat je tegen jezelf zegt en welke conclusies je daaruit trekt. Gevoelens houden langer aan en ontwikkelen zich door de tijd. Er kunnen gevoelens van onzekerheid, boosheid, gespannenheid, twijfel of onbehagen ontwikkelen. Gevoelens kunnen zijn: wantrouwig, faalangst/bang om te mislukken, schaamte/onbehagen, vrees dat je iets ergs gaat overkomen…..
Door je gedachten ga je conclusies trekken bijvoorbeeld: ik ben niet goed genoeg, ik ben niet zelfverzekerd, de wereld is gevaarlijk, mensen zijn niet meer te vertrouwen, ik ben een loser….
Op het moment van de heftige gebeurtenis handel je dus in een reflex. Maar door je gedachten erover ga je geloven in de conclusies. Die gevoelens kunnen ervoor zorgen dat je vaak/dagelijks gaat piekeren. Dat piekeren kan zorgen voor het verlies van de kwaliteit van leven.

Pijn is dus wat je direct meemaakt en lijden is wat je hoofd daar vervolgens van maakt.
Herken je dit? Zou je er met me over willen praten en samen je gevoelens en conclusies willen ontrafelen opdat de kwaliteit van leven verbeterd wordt? Neem dan gerust contact met me op.

Kun je afstand nemen van gedachten?
Vraag je je dat wel eens af? Voel je ook dat je eigenlijk meer 'in je gedachten zit', dat ze als waar aanvoelen en dat je erdoor geregeerd wordt?

Doe dan eens de volgende oefening;
Neem 10 minuten de tijd en ga op een rustige plek zitten waar je niet gestoord wordt. (Doe je ogen dicht als dat prettig voelt.) Projecteer voor je een zwart scherm en kijk daarna en wacht dan totdat er een gedachte 'langskomt'...
- misschien gebeurt dat snel of lijkt er geen een te komen... en dat je denkt 'dit werkt niet' - en ja! dan heb je dus een gedachte ('dit werkt niet')

Vraag je dan af;
- hoe lang is die gedachte
- waar merk ik hem op (boven je, voor je, naast je, heel ver weg of dichtbij)
- staat hij stil of beweegt hij - of misschien komt ie op en verdwijnt weer
- is het een woord, beeld of geluid (in de vorm van je eigen stem)

En je kunt deze vragen stellen bij alle gedachtend die zoal langskomen.

Zo kun je dus je eigen gedachten opmerken. Je ziet dus dat je een denkend deel hebt - je hoofd, brein, geest, hoe je het ook wilt noemen. En er is ook een observerend deel - dat deel wat die gedachten opmerkt.

Als je jezelf de tijd geeft om van tijd tot tijd vanuit dat observerende deel eens naar je gedachten te kijken (dit is een vaardigheid die best wel even kan duren om te leren), dan neem je op dat moment wat afstand van je gedachten.

'Loslaten' bestaat niet.
'Achterlaten' wel.

Neem een vast moment op de dag om te mogen piekeren, bijv. een kwartier. Als je van schrijven houdt kun je een leuk boekje aanschaffen om je piekergedachten in op te schrijven. Alles wat je denkt mag er in genoteerd worden. Concentreer je op je gedachten, maar het hoeft niet ordelijk te zijn. Het mag door elkaar genoteerd worden. Stop na dat kwartier en ga iets doen! Als er dan nog piekergedachten in je opkomen zeg je tegen jezelf; 'die zijn voor het volgende piekermoment'. In het begin zal dit lastig zijn en zal het vast niet helemaal lukken. Maar je kunt je hierin trainen. Door te oefenen zal het steeds iets beter gaan.

Wil je er meer over weten? Neem gerust vrijblijvend contact op voor hulp bij het omgaan met piekeren.

Hannelies-Psychosociaal Therapeut
Lid van Therapiepsycholoog

Terwijl je op bed ligt doe je deze korte oefening tijdens het bewust n en uit ademen:
Wanneer ik inadem breng ik mijn lichaam tot rust. Terwijl ik uitadem breng ik mijn lichaam tot rust.

Wanneer je gedachten afdwalen veroordeel jezelf dan niet, maar ga weer terug naar de oefening.

Een eenvoudige manier om je hoofd uit te zetten en weer dichter bij jezelf te komen is de 5/4/3/2/1 methode: beschrijf 5 dingen die je ziet; voel aan 4 dingen; neem 3 geluiden waar; word je gewaar van 2 geuren en proef 1 ding. Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd?

Ga glimlachen bijv als je piekert voor het slapen. Hou glimlach vast op je gezicht

Doe je ogen eens dicht en stel je voor: "je zit in het gras aan de waterkant van een prachtig heldere rivier. Er waait een zacht briesje. Je voelt het koele kriebelende gras onder je benen. Je hoort het geluid van de stromende en kabbelende rivier. Haal even een paar keer heel rustig adem.

Een paar kilometer terug staat een grote boom langs de kant van de river en deze boom heeft grote schelp achtige bladeren. het is herfst en ze vallen er langzaam 1 voor 1 af.

Een aantal van deze bladeren drijven als bootjes aan jou voorbij. Stel je voor dat je op elke keer dat er een pieker gedachte in je opkomt deze voorzichtig op zo'n bootje legt en mee laat drijven met de rivier. Haal elke keer dat je zo'n gedachte weg gestuurd hebt met een bootje even rustig adem.

Zo blijf je rustig zitten en laat komen in je gedachten wat er komt. Neem de tijd. Zet al je peiker gedachten rustig op een bootje, zwaai ze uit en haal adem.

Wanneer je merkt dat je lichaam zich ontspant en je hoofd leeg is bedank je de rivier voor de tijd die je samen hebt doorgebracht. Je staat op, klopt de grasjes van je benen en gaat heerlijk aan eht werk of slapen of....je leven weer in!

Vaak liggen we in de nacht te piekeren. In de nacht als we ontspannen en in een andere bewustzijnstaat geraken, is er meer ruimte voor ons onzekere innerlijke kind die de situatie niet kan overzien.

Het kan dan heel goed helpen om even uit bed te stappen, zonder het licht aan te doen. Maar even op en neer te lopen of een plasje te doen of slokje water te drinken.

Hierdoor is het makkelijker om de volwassene in jezelf weer aan het woord te laten in je hoofd. Die kan namelijk wat beter relativeren en jou ongeruste innerlijk kind geruststellen.

Kruip daarna weer genoeglijk onder de nog warme dekens, met geruststellende gedachten.

Waardoor de kans groter is dat je weer in slaap kunt vallen.

Slaap lekker.

Pieker je veel en ben je onzeker, dit kan te maken hebben met slecht voor jezelf opkomen, als dat zo is maak dan een lijstje met vijf situaties waarin jij voor jezelf op wilt komen en ga deze oefenen.

Het kan bijvoorbeeld gaan om nee zeggen tegen een verzoek, in een winkel iets zeggen als iemand voor gaat. Iets terug brengen naar de winkel wat niet goed is enz. Begin met het makkelijkste.

Piekeren typeert zich vaak als flarden van gedachten die elkaar in rap tempo opvolgen. Bijkomende (vaak negatieve) gevoelens versterken en voeden deze haast ontembare gedachtestroom. Door in te zoomen op de meest spannende gedachte en deze te onderzoeken kan deze zijn kracht verliezen. Voorbeelden van dergelijke negatieve gedachten zijn onder meer: als hij bij mij weggaat ben ik verloren, ik ben niets waard, als ik niet presteer dan beland ik in de goot.

Het werkblad ‘één gedachte per keer’ van Byron Katie (kan je gewoon googelen) kan je hun begeleiden.

Mindfulness kan enorm helpend zijn om het piekeren te verminderen. In het hier-en-nu zijn met je gedachten, helpt je om muizenissen wat meer uit je hoofd te zetten.

Je kan immers niet met je gedachten en in het hier-en-nu zijn en in de toekomst zitten. Piekeren gaat namelijk vaak over vervelende dingen die je in het verleden hebt meegemaakt en die je angstig op de toekomst projecteert.

Piekeroefening

Piekergedachten komen vaak op momenten wanneer je ze echt niet kunt gebruiken. Daardoor lijkt het erop dat je zelf geen controle over die gedachtes hebt. Bij deze oefening wordt dit omgedraaid en krijg jij de controle over je eigen gedachten terug.

Kies een vaste tijdstip op een vaste locatie voor deze oefening waarbij je de piekergedachten bewust gaat oproepen. Bijvoorbeeld 20 minuten lang om 17:00 uur. Doe het niet te laat zodat het je nachtrust niet verstoort. Verder zorg ervoor dat niemand je stoort tijdens de oefening. Dit is jouw 'piekeruurtje'.

Tijdens je piekeruurtje ga jij over alles zorgen maken wat er maar in je opkomt. De rest van de dag is piekervrij. Leer om je zorgen uit te stellen tot dit vaste piekermoment. Komt er toch een piekergedachte naar boven? Houd jezelf dan voor dat je hier pas over na gaat denken tijdens je piekeruurtje. Bewaar de gedachte voor later en ga door met waar je mee bezig was. Het kan helpen om deze gedachte op een briefje te schrijven.

Door deze oefening krijg je de controle terug. Als je de controle terugkrijgt door de gedachten te denken wanneer jij dat wilt en niet wanneer ze opkomen, wordt het steeds gemakkelijker de gedachten uit te stellen tot een later tijdstip en ze uiteindelijk helemaal los te laten.

Gedachten hebben bijzondere krachten. Positieve gedachten kunnen blij maken, stimuleren om door te zetten, je energie geven. Negatieve gedachten kunnen je naar beneden halen, afremmen of juist boos maken.

Je bent steeds bezig met denken en voelen. Dat is jouw gedachtewereld. Als je iets wilt veranderen kun je dat. Je kunt namelijk kiezen welk oordeel jij geeft aan een ervaring.

De gedachtenkast is een methode waarbij je je gedachten die je even niet nodig hebt opruimt. Dat doe je door te visualiseren. Deze kracht gebruiken we dagelijks door bijvoorbeeld voor te stellen hoe jouw kleding staat of in welke kleur je muur kan schilderen. Je roept meerdere malen per dag beelden in je op – visualisaties die je helpen een beslissing te nemen.

 

Stap 1. Creëer jouw gedachtenkast
Ga ergens even rustig zitten en sluit je ogen. Stel je dan voor hoe jouw eigen kast eruitziet. Is het een houtenkast, apothekerskast of een dressoir. Welke kleur heeft ze? Wit, blauw, geel etc. Heeft de kast ook laden en of deurtjes. Deze kast is helemaal van jou en alleen jij bepaalt hoe deze eruit ziet.

 

Stap 2. Welke gedachten wil je opruimen
De tijd is nu aangebroken om te gaan opruimen. Welke gedachten wil je opruimen. Dat is heel makkelijk door een gedachten die begint met “volgende week” of “volgende maand” of “volgend jaar”. Dit zijn gedachten die je in het huidige moment niet nodig hebt. Je hebt er van deze waarschijnlijk wel genoeg. Kies er een.

 

Stap 3. Berg jouw gedachten op
En nu je gedachten hebt die je wilt opbergen openen je jouw lade of deur van je gedachtenkast. En stel je dan de gedachten voor als wolk, een mooi balletje of bijvoorbeeld een donzen veertje en leg jouw gedachten neer in het laatje of achter de deur op een lieve zachte manier, zodat de gedachten lekker rustig en vredig kan slapen in jouw kast.

Soms werkt de visualisatie niet in een keer, dan schiet het laadje of de deur van de gedachtenkast weer open en floept de gedachte er weer uit. Als dat gebeurt stop dan de gedachten weer op liefdevolle wijze terug. De gedachte zal zich neerleggen bij jouw beslissing om op te ruimen.


En misschien denk je wel dat je alle problemen kunt oplossen door er diep over na te denken. Soms is beter om deze gedachten te laten rusten en rijpen. Succesvolle mensen weten dat je problemen kunt oplossen door te doen maar ook door niet te doen. Jij bepaalt later op een ander moment de la open te trekken.

Nu je gedachten opgeruimd zijn en je lekker ontspannen bent is het tijd weer tijd om terug te komen naar het hier en nu. Doe je ogen maar weer open. Weet dat je altijd terug kan komen naar deze plek.

Bron; het gedachtenkastje van Olaf Hoenson

Eerder heb ik de tip gegeven over werken met waarden (zie elders). Als je daarmee aan de slag bent geweest, of je hebt eens vaker een waardenoefening gedaan heb je als het goed is een lijstje van welke waarden nu 'echt belangrijk voor jou zijn (voorbeeld: veiligheid, verbondenheid, dankbaarheid etc)

Wanneer je nu steeds met piekeren in dezelfde loop blijft denken, de gedachte steeds terugkomt bijvb 'had ik maar' of 'verkeerd gedaan' probeer dan eens de volgende oefening:


Pak pen en papier en schrijf het voorval kort uit;
Ga er een half uur mee gaan zitten en ga eens pluizen;

welke meningen en belangen speelden er allemaal mee?
Wat was het dilemma: dan bedoel ik welke waarden worden geschaad welke gerespecteerd ? Voor jou en voor de ander. Waar schuren de waarden met elkaar?

Welke waarde is voor jou het meest belangrijk?
Wat had je dan ook kunnen doen ? wat zijn / waren de alternatieven?
En welke waarden had je dan “geëerd” / gerespecteerd.

Zie je nu verschil? wat zou je hebben willen kiezen zoals je er nu in staat?

Veel plezier met de oefening

Stop met de identificatie met je piekergedachten en kom ervan los!

Realiseer je:
Je HEBT piekergedachten, maar BENT je piekergedachten NIET.

Loskomen van identificatie met je piekergedachten kun je doen door tegen jezelf te zeggen:
'de piekeraar in mij denkt nu....'
'dat is de piekeraar in mij....'

Door dit ook echt uit te spreken zal het steeds makkelijker worden van de identificatie los te komen. Je bent immers veel meer dan je piekergedachten! door je hiervan los te maken wordt het makkelijker deze te gaan onderzoeken en te managen!

Wil jij dit leren? Maak dan een afspraak.

Leg een piekerschrift naast je bed. Als je gaat piekeren, schrijf dan op waarover je piekert.

Leg het schrift weg en zeg tegen jezelf dat deze punten er morgen ook nog zijn, je deze gedachten niet hoeft te onthouden en nu lekker kunt gaan slapen.

En vergeet niet: oefening baart kunst!

Een ontspanningsoefening de bodyscan

Heb je last van piekergedachten, probeer dan eens een bodyscan oefening. Dit is een oefening waarbij je aandacht bewust richt op je lichaamsdelen waardoor het denken rustiger wordt. Hierdoor kom je met je aandacht in het hier en nu.

Er zijn verschillende oefeningen gratis te vinden op youtube:

Bodyscanmeditatie – auteur ABC meditatie
Ontspanningsoefening – auteur Esther Couman

De eerste keer zal het wel even wennen zijn, wees niet te streng voor jezelf. Ervaar het. Proberen is al goed genoeg.

Als je je gedachten niet kan stoppen ga er dan eens helemaal in mee.

Vraag jezelf af wat gaat er dan precies gebeuren als datgene waar ik bang voor ben gebeurt. Wat zal ik dan voelen? Wat verandert er in mijn leven? Hoe zal ik daarmee omgaan? Welke stappen onderneem ik dan?

Je zal zien dat als je dat een paar keer gedaan hebt, je er 'moe' van wordt en zal denken: 'ja dag, dat weet ik nu wel!'

Wanneer je piekert gaat het vaak over het verleden ("Had ik maar...") of over de toekomst ("Wat als...").

Probeer zo veel mogelijk terug te komen naar dit moment door jezelf af te vragen: is er nú gevaar, kan ik nú de situatie beïnvloeden? Zo ja, dan kom je in actie. Zo niet, dan brengen de antwoorden op deze vragen vaak (tijdelijke) rust.

Vervolgens helpt het om een aantal keer diep uit te ademen. In tijden van stress ademen we vaak wel in, maar vergeten we uit te ademen. Een zucht geeft lucht...!

Wat lastig toch hè. Voordat je het weet ben je vaak aan het piekeren. Let maar eens op: hé ik doe het weer. Weer van die scenario-gedachten, herhaal-gedachten, invulgedachten, doemdenk-gedachten. Het is een draaimolen waar je eindeloos in rond kunt draaien.

Eerst maar eens bewust worden dat jij zelf in die draaimolen zit!

Zodra dat lukt zijn er twee van jou: de draaimolen en jij die de draaimolen observeert.
Breng maar rustig al je aandacht in je hoofd totdat je een leegte ervaart. Dit gaat verrassend gemakkelijk.

Als het leeg is kan je naar beneden zakken door je hals tot in je hart waar jouw echt leiderschap zit.
Voel je hart maar en formuleer rustig in jezelf wat je graag wil, wat je verlangen is, diep van binnen.

Bijvoorbeeld: ik wil me graag rustig en ontspannen voelen. Ik weet dat dat mijn ware ik is.
Die draaimolen van piekergedachten is een soort overleving omdat je ergens niet echt durft te voelen. En daar zal een reden voor zijn...

Als je een echte piekeraar bent, kijk dan eens om je heen naar anderen, waarvan je vermoed dat ze het ook veel doen. Doe een ‘pieker onderzoek’.

Zoek een paar mede-piekeraars en vraag eens na wat hun zorgen zoal zijn en hoe ze hiermee omgaan. Wat is hun ‘pieker top tien’? Hoe gaan ze er al piekerend mee om? Hoeveel helpt het piekeren ze/wat levert het op? Geef er gerust een cijfer aan! Wat adviseren ze jou in het omgaan met jouw zorgen en piekergedrag?

Zo’n onderzoek kan heel verhelderend en grappig zijn. Bovendien kom je in echt contact met anderen, en ben je niet alleen met je gepieker. Heel bevrijdend!

Eet geen zware maaltijd ( vet. kaas, vlees,) voor het slapen gaan wanneer je gespannen bent en je zorgen maakt, het verteren van de maaltijd houdt je lichaam actief, en vergroot de kans op piekeren.

Als je iets wilt eten, eet fruit wat licht verteerbaar is. Ook alcohol is geen goed idee, je wordt er wakker van in de nacht.

Wanneer je piekert over iets, neem de gedachten serieus en schrijf ze op.
Accepteer het nare gevoel dat je hebt als gevolg van de situatie waarover je je zorgen maakt.

Kijk er vervolgens kritisch naar en vraag je af wat je kunt doen om het probleem op te lossen of
of het wel de moeite waard is om over te piekeren of dat je zorgen over iets in de toekomst wat zou kunnen gebeuren maar wat nu niet actueel is.

Balans,
Rust, batterij opladen, sporten, focus naar binnen op jezelf, leren luister naar je gevoel/ intuïtie, lachen, de natuur, knuffelen, muziek, lekker eten.

Het zijn allemaal middelen om de focus van het hoofd te verleggen naar het lijf en hart.
Balans vinden hierin is belangrijk, dat is vaak wat verloren is gegaan. Het hoofd, ratio, heeft het volledig overgenomen. Het wordt tijd weer te (leren) luisteren naar de anderen delen van wie je bent.

Kom in beweging

Wanneer we druk zijn in ons hoofd, zie je vaak dat het lichaam zelf minder actief wordt. Door in beweging te komen, te wandelen, te sporten of op een andere manier actief te zijn, zal je merken dat er meer ruimte en rust ontstaat in je hoofd.

Zoek nummers op die je boven je zorgen uittillen. Laat je bemoedigen door mooie teksten.

Overweeg eens om een instrument te gaan bespelen. Of als je dat al kunt: neem de tijd om te spelen.
In muziek maken kun je je emoties kwijt. Bovendien werkt het ontspannend om muziek te maken.

Natuurlijk is het niet goed om je piekergedachten weg te stoppen. Maar het is ook niet goed om ze tevéél ruimte te geven. Zorg daarin voor een goede balans.

Als je te weinig te doen hebt op een dag of dingen doet waarbij je alleen bent en je gedachten alle kanten op kunnen gaan, dan maak je het jezelf heel moeilijk om niet te veel te piekeren. Afleiding is heel helpend!
Spreek af met vrienden of familie of zoek (vrijwilligers)werk.

Een praktisch stappenplan om het piekeren te stoppen is als volgt:

1. Herken de piekergedachten
2. Accepteer dat je de situatie waarover je piekert niet in de hand hebt.
3. Observeer de gedachten, breng ze in kaart en accepteer ze.
4. Richt je weer op het hier en nu.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het piekeren-lotgenotenforum op deze website.

Pieker je veel?
Koop een bellenblaas en blaas je gedachten als uit elkaar spattende zeepbellen weg.

Wist je dat een mens gemiddeld 50.000 gedachten heeft, waarvan 70% negatieve gedachten zijn? Het is dus niet zo gek dat veel mensen last hebben van somberheid, depressie, angsten en piekeren. Het kan helpen om 'de verhalen' die ons verstand produceert niet zo serieus niet te nemen. Knip een groot vel papier in de vorm van een wolk . Schrijf de meest voorkomende verhalen van je verstand in deze wolk. Hang je gedachtenwolk ergens op en probeer af en toe met afstand naar deze wolk te kijken. Hoe is dat voor je?

Probeer nare gevoelens en gedachten eens te zien als een strandbal, die je onder water houdt. Zolang je deze bal onder water houdt, word je niet geconfronteerd met het bestaan van deze gevoelens en gedachten. Keerzijde is, dat het onder water houden van deze bal je energie, kracht en aandacht kost. Laat de bal los en laat hem naast je dobberen. De bal is niet weg, maar je hebt tenminste wel je handen vrij om andere dingen aan te pakken. Dingen, die je belangrijk vindt en die je leven waardevol maken.

Hier zijn enkele praktische tips om overdenken te beheersen:

Bewustwording: Merk op wanneer je begint te overdenken. Door je hiervan bewust te zijn, kun je stappen ondernemen om het te stoppen.

Schrijf het op: Noteer je gedachten in een dagboek. Dit kan helpen om je hoofd leeg te maken en je gedachten te ordenen.

Stel grenzen: Geef jezelf een specifieke tijd om te piekeren. Bijvoorbeeld, 10 minuten per dag. Als de tijd om is, dwing jezelf dan om te stoppen.

Afleidingen: Zoek een activiteit waar je van geniet om je gedachten te verzetten, zoals lezen, sporten, of een hobby.

Mediteren: Regelmatige meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je beter te concentreren.

Praat erover: Deel je zorgen met een vriend, familielid of mentor. Soms helpt het om je gedachten hardop te uiten.

Zet je gedachten in perspectief: Vraag jezelf af of de situatie echt zo erg is als je denkt en wat het ergste is dat kan gebeuren.

Oplossingsgericht denken: Richt je op praktische stappen die je kunt nemen om het probleem op te lossen in plaats van te blijven hangen in negativiteit.

Piekeren is het tegenovergestelde van ergens over nadenken. Als je iets overdenkt dan formuleer je voor jezelf wat het punt nou eigenlijk is en ga je vervolgens in oplossingen of uitkomsten denken. Bij piekeren doe je dit niet, je geeft alleen maar voeding aan de emoties die je ervaart. Hoe rot iets voelt, hoe vervelend het is, hoe erg je het vindt. Je denkt in kringetjes die tot niets leiden. Na een piekersessie zijn je negatieve gevoelens ergens over alleen maar erger geworden, zwaarder.

1. Begin met jezelf af te vragen “heb ik invloed op de uitkomst”? Als je moet concluderen dat je ergens helemaal geen invloed op kan uitoefenen dan kan je met jezelf afspreken dat het ook geen zin heeft om erover te piekeren. Er is toch niets aan te veranderen!

2. Je kunt het piekeren van je afzetten door jezelf af te leiden. Het beste kan je dan iets actiefs gaan doen dat een andere hersenactiviteit vraagt, zoals een kast opruimen, tuinieren, hardlopen of meezingen met muziek.

3. Als je wel invloed op de uitkomst hebt kun je je brein beter gebruiken om na te denken over mogelijke oplossingen of acties. Welke stap kan ik zetten om…Wat kan ik doen om grip te krijgen op….

4. Wat ook helpt is om een vast moment van de dag te reserveren voor piekergedachtes. Ga dan zitten met je dagboekje en schrijf op welke gedachtes dan komen en wat dit doet met je gevoel. Op andere momenten zeg je stop tegen jezelf en beloof je jezelf dat je hier straks voor gaat zitten. Vervolgens kijk je naar je aantekeningen. Waar pieker je over? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe zou het volgens jou moeten gaan? Wat is een goede eerste stap?

5. ’s nachts piekeren? Leg een kladblokje naast je bed en schrijf je gedachtes op, spreek met jezelf af dat je er morgen weer aandacht aan gaat geven, maar dat je nu wilt slapen.

OMGAAN MET PIEKEREN

Piekeren is het tegenovergestelde van ergens over nadenken. Als je iets overdenkt dan formuleer je voor jezelf wat het punt nou eigenlijk is en ga je vervolgens in oplossingen of uitkomsten denken. Bij piekeren doe je dit niet, je geeft alleen maar voeding aan de emoties die je ervaart. Hoe rot iets voelt, hoe vervelend het is, hoe erg je het vindt. Je denkt in kringetjes die tot niets leiden. Na een piekersessie zijn je negatieve gevoelens ergens over alleen maar erger geworden, zwaarder.

1. Begin met jezelf af te vragen “heb ik invloed op de uitkomst”? Als je moet concluderen dat je ergens helemaal geen invloed op kan uitoefenen dan kan je met jezelf afspreken dat het ook geen zin heeft om erover te piekeren. Er is toch niets aan te veranderen!

2. Je kunt het piekeren van je afzetten door jezelf af te leiden. Het beste kan je dan iets actiefs gaan doen dat een andere hersenactiviteit vraagt, zoals een kast opruimen, tuinieren, hardlopen of meezingen met muziek.

3. Als je wel invloed op de uitkomst hebt kun je je brein beter gebruiken om na te denken over mogelijke oplossingen of acties. Welke stap kan ik zetten om…Wat kan ik doen om grip te krijgen op….

4. Wat ook helpt is om een vast moment van de dag te reserveren voor piekergedachtes. Ga dan zitten met je dagboekje en schrijf op welke gedachtes dan komen en wat dit doet met je gevoel. Op andere momenten zeg je stop tegen jezelf en beloof je jezelf dat je hier straks voor gaat zitten. Vervolgens kijk je naar je aantekeningen. Waar pieker je over? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe zou het volgens jou moeten gaan? Wat is een goede eerste stap?

5. ’s nachts piekeren? Leg een kladblokje naast je bed en schrijf je gedachtes op, spreek met jezelf af dat je er morgen weer aandacht aan gaat geven, maar dat je nu wilt slapen.

Mindfulness oefening Happy Place

Ben je aan het piekeren en kan je er niet mee stoppen? Dan kan wellicht deze oefening helpen;

Neem een aandachtige en wakkere houding aan. Je rug is recht, je schouders zijn ontspannen. Hoe je ook zit of ligt, voel waar je lichaam contact maakt met de grond of waar je op zit. Je handen rusten losjes op je bovenbenen of in je schoot.

Sluit je ogen. Richt nu je aandacht op je voorhoofd, je wenkbrauwen en je ogen. Laat het gebied rondom je ogen zacht worden. Adem rustig in en voel hoe bij iedere uitademing steeds wat spanning rondom je ogen wegvloeit. Breng nu je aandacht bij je ademhaling. Je hoeft er niets aan te veranderen. Het is goed zoals het is. Laat je ademhaling gewoon komen en gaan in je eigen ritme, op je eigen manier. Volg de lucht die je in- en uitademt. Volg het rijzen en dalen van je buik. Adem komt, adem gaat.


Laat nu een beeld opkomen van een plek waar jij je veilig en heerlijk voelt. Dit kan een plek ergens in je eigen omgeving zijn, of een herinnering uit het verleden, ergens waar je je veilig en prettig voelt. Misschien is het bij iemand, misschien is het juist alleen. Het kan zijn dat er meerdere plekken in je gedachten komen en dat je het moeilijk vindt om er één te kiezen. Kies dan niet, laat ze er gewoon maar allemaal zijn.

Het kan ook zijn dat er géén beeld van een veilige plek bij je opkomt. Dat geeft niet, dan bedenk je er gewoon zelf één. Buiten in een bos, boven op een berg, op een rustig strand, het maakt niet uit.
Waar voel jij je veilig, geborgen, op je gemak? Ga op in het beeld van jouw veilige plek en gebruik daar al je zintuigen bij.
Kijk eens in gedachten om je heen, wat zie je allemaal? Welk moment van de dag is het? Is het er donker of juist licht? Sober of kleurrijk en welke kleuren zie je? Luister naar de geluiden die bij deze plek horen. Wat hoor je?

Laat het beeld steeds echter worden. Als je buiten bent, voel dan het zachte briesje door je haar. Voel de warmte van de zon op je huid. Word je bewust van de ondergrond waar je op zit. Het zou gras, zand, bosgrond, een grote steen in de zon kunnen zijn. Voel die ondergrond, de textuur, de koelte of warmte. Word je bewust van de geuren om je heen.
En vooral, neem de tijd om te genieten van dit gevoel. Het is veilig. Je voelt je geborgen. Je hoeft niets te doen, niets te zeggen, niets te denken. Je zit hier gewoon. Het is goed zo.

Neem dit beeld goed in je op en kom dan rustig weer terug met je aandacht in het hier en nu. Als je vandaag een lastig moment tegenkomt, je merkt dat de spanning in jezelf oploopt of je je ergens vervelend over voelt, sta dan even stil.
Word je dan bewust van je ademhaling en kijk of je in gedachten weer terug kunt keren naar deze veilige plek in jezelf. Niemand kan hier aankomen of er iets mee doen, deze veilige plek zit opgeborgen in jou.
Open je ogen, strek je uit of beweeg een beetje en rond deze oefening in je eigen tempo af.

Piekeren is iets waar veel mensen last van hebben, en het kan je vaak overweldigen, vooral in stressvolle periodes. Een effectieve manier om met piekeren om te gaan, is door het vast te zetten in de tijd. Dit betekent dat je elke dag een specifiek 'piekerkwartiertje' inplant. Gedurende deze 15 minuten mag je bewust nadenken over al je zorgen, maar buiten deze tijd probeer je je gedachten te verleggen naar andere zaken. Dit helpt om het piekeren te begrenzen, waardoor het minder je dag of nachtrust verstoort.

Daarnaast kunnen ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of mindfulness helpen om rust te vinden en meer in het moment te leven. Schrijf je zorgen ook eens op; dit kan helpen om ze van je af te zetten en meer overzicht te krijgen.

Ik had onlangs een cliënte die voor de 2e behandeling kwam en toen ik vroeg hoe het ging, kwam er een heel verhaal uit hoe ze zich zorgen maakte over dat gebeuren met Rusland en alles en heel gestrest was daardoor.
Dus vroeg ik haar of dat hielp. En ze keek me verward aan van 'hoe bedoel je dat?'.
Wel, helpt dat piekeren om de situatie met Oekraïne te verbeteren? Zo ja, vooral blijven doorgaan, maar als het NEE is, stop er dan mee! Zo zonde van je tijd en energie en gezondheid. Parkeer de vervelende gebeurtenissen waar je niks aan kan doen en ga iets leuks doen.
Ja, zo simpel is het!

Ik kwam onlangs een 'tegeltje' tegen met het volgende opschrift:
"Worry is a misuse of imagination." En ik vond het een hele mooie.
Want je zorgen maken of piekeren is nadenken over iets wat misschien, eventueel, mogelijk zou kunnen gebeuren. Maar de kans dat het echt gebeurt is echter heeeel klein. Dus je zou je tijd beter kunnen besteden met aan iets leuks, iets moois te denken.
Want dat kan jij! Jij bent de baas over jouw gedachten en jij bepaalt waar je mee aan de haal gaat.

Een snelle en makkelijke oefening om wat meer te ontspannen en los te laten is als een kind op en neer te springen, ontspan je en laat los. Als je naar beneden gaat, buig je knieën en stel je voor dat je een stukje de aarde in zakt.

Voel na wat de oefening met je heeft gedaan. Deze oefening kan het beste op zachte grond gedaan worden en niet op straat of op een harde vloer.

Even lekker met je voeten op de grond stampen, zorgt ervoor dat je meer contact maakt met de grond onder jou. Voel even na wat deze oefening met jou gedaan heeft.

Gebruik deze ademhalingsoefening als je maar aan het malen en piekeren bent in je hoofd en niet tot rust kunt komen:
- Adem 3x snel in en uit door je neus, direct gevolgd door 1x langzaam in- en uitademen (ook door je neus).

Belangrijk om je piekerstem een halt toe te roepen. Doe dit door heel simpel te zeggen; Stop! Ik geef deze gedachten geen aadacht meer.
Succes!

Als je opmerkt dat je aan het piekeren bent, kan je jezelf afvragen: is dit helpend nu? En als het antwoord 'nee' is, is de vervolgvraag: 'wat helpt mij op dit moment' ?

Wanneer je lang aan het nadenken, piekeren bent over een situatie dan drijf je vaak weg van de werkelijkheid. Je realistische kijk vertroebelt. Stel je voor hoe je zou reageren moest een goede vriend of vriendin met dezelfde piekergedachte zitten. Wat zou je je vriend of vriendin meegeven als raad? Door deze oefening te doen neem je afstand van je piekergedachte en kom je misschien wel uit je vicieuze cirkel van negatieve gedachten

Piekeren is denken in dezelfde rondjes zonder een oplossing. Bedenk bij piekeren of je een oplossing kunt bedenken. Zo ja schrijf het op en maak een plan bij de oplossing. Kun je geen oplossing bedenken laat de piekergedachten voorbij gaan zonder dat je ze beetpakt. Je kunt visualiseren dat ze via de voorkant van je hoofd binnenkomen waaien en door je hoofd aan de achterkant weer verdwijnen. Het is alleen maar een gedachte, daar hoef je niets mee te doen.

Piekeren, of het voortdurend malen over problemen en mogelijke toekomstige gebeurtenissen, kan voortkomen uit verschillende onderliggende oorzaken. Als regressietherapeut zie ik een paar belangrijke factoren die bijdragen aan het ontstaan van piekergedrag:

- Onverwerkte trauma's en angst:
Ingrijpende gebeurtenissen en trauma's uit het verleden kunnen leiden tot een constant gevoel van angst en onrust. Deze diepgewortelde gevoelens kunnen zich laten zien als piekergedachten die je niet lijken los te laten.

- Beperkende overtuigingen:
Negatieve en beperkende overtuigingen zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "De wereld is een gevaarlijke plaats" kunnen je geest vullen met zorgen en angstige gedachten. Deze overtuigingen kunnen vaak ontstaan in de kindertijd en later in het leven onbewust doorwerken.

- Innerlijke kind wonden:
Soms draagt ons innerlijke kind, het deel van ons dat onze jeugdherinneringen en emoties bevat, onverwerkte pijnen en angsten met zich mee. Deze kunnen je volwassen leven beïnvloeden door voortdurend zorgen te maken over veiligheid, acceptatie en liefde.

Verandering brengen in piekergedrag

- In de beste aanpak om je gepieker te veranderen of zelfs los te kunnen laten wordt niet alleen je bewuste, maar ook je onderbewuste aangesproken. Door middel van regressietherapie kun je teruggaan naar de bron van je angst en zorgen. Het verwerken van oude trauma's en het helen van je innerlijke kind kunnen je helpen om de onderliggende oorzaken van je piekergedachten aan te pakken en los te laten.

- Ook mindfulness en meditatie zullen hieraan bijdragen. Mindfulness helpt je om meer in het hier en nu te zijn en je gedachten te observeren zonder erin meegezogen te worden. Regelmatige meditatie kan je helpen om een kalmere geest te ontwikkelen en meer innerlijke rust te vinden.

- Schrijftherapie: Het opschrijven van je zorgen en gedachten kan een krachtige manier zijn om helderheid te krijgen en je geest wat meer te ontspannen. Door je gedachten op papier te zetten geef je ze de ruimte en zet je een mooie eerste stap op weg naar loslaten.

- Zelfzorg: Zorg goed voor jezelf door grenzen te stellen en tijd te nemen voor ontspanning en activiteiten waar je blij van wordt. Zelfzorg is essentieel om je geestelijke gezondheid te ondersteunen en piekeren te verminderen.

Door deze stappen te volgen, kun je beginnen met het verminderen van piekergedachten en werken aan een rustiger en evenwichtiger leven. En wees vooral geduldig en vriendelijk voor jezelf tijdens dit proces van verandering en heling. Want niemand kan beter voor jou zorgen dan jijzelf.

Piekergedachten zijn vaak irreële angstgedachten. Stel jezelf de vraag:

- zijn er ook aanwijzingen dat mijn bange/bezorgde gedachten misschien niet kloppen?

- is de manier waarop ik er nu over denk echt de enige mogelijke manier?

- hoe zou een vriend/vriendin hier tegenaan kijken?

- stel dat hetgeen waar ik bang voor ben werkelijkheid wordt, wat is dan het ergste dat mij kan gebeuren?

 

- En zou ik dit uiteindelijk kunnen verdragen?

Vervolgens vervang je de piekergedachten door helpende gedachten aan de hand van je antwoorden op deze vragen.

Als je merkt dat je begint te piekeren, ga dan iets doen. Vooral lichaamsbeweging kan helpen, ga dus sporten of wandelen of fietsen.

Als je 's nachts in bed piekert, ga er dan even uit of luister met de koptelefoon naar muziek. Zorg in elk geval dat je met je aandacht niet blijft waar je bent.

stel jezelf een de vraag: waar zal ik nu eens over gaan piekeren?
misschien komt er dan even ruimte tussen je zich steeds maar opvolgende gedachten.

Boekentip
"Sterven is doodeenvoudig. Iedereen kan het".
Wim Brands in gesprek met Rene Gude.
Rene Gude is stervende en sprak over wat er werkelijk toe doet in het leven en de troost van de filosofie.
een aanrader!

Piekeren.. overdenken en nog eens overdenken want misschien als je alles hebt overdacht dan weet je waar je aantoe bent. Dan heb je controle!
Helaas dit voelt dan als een veiligheid maar eigenlijk is het een schijnveiligheid. En toch blijf je het doen. Gewoon stoppen! Of neem medicijnen! Zeggen mensen.. weet je dat piekeren een overlevingsstrategie is? Juist en om die reden werken wij in mijn praktijk met jouw overlevingsstrategie. Omdat je daardoor inzichten krijgt en patronen veranderd kan ook het piekeren stoppen. Hoe? Middels therapie en coaching.

Meer informatie? Neem dan contact met mij op..
Tot gauw !

Lig jij in bed nog na te denken over alles wat is gebeurt, wat je nog moet doen of misschien zelfs wel wat je “fout” hebt gedaan?
Leg een schriftje & pen op je nachtkastje. Zodat je de gedachten die in je hoofd gaan malen op kunt schrijven. Vervolgens doe je het schriftje dicht: je hoeft jouw gedachten niet meer te onthouden want ze staan in het schriftje; morgen kun je er naar kijken.
Vervolgens ga je weer liggen en concentreer je je op wat je voelt: de matras onder je rug, het kussen onder jouw hoofd, de warmte van de deken etc.
slaap lekker :-)

Piekeren kan je enorm bezig houden en ervoor zorgen dat andere dingen niet lukken of dat je niet kan slapen. Veel mensen gaan daardoor erg hun best doen om ervoor te zorgen dat ze niet gaan piekeren. Vaak lukt dit echter niet maar zorgt dit er juist voor dat je gaat piekeren óver het piekeren of gaat piekeren op momenten waarop je het juist niet wil, zoals 's avonds in bed.
Een piekerkwartier kan hierbij helpen: stel een vast moment per dag in om juist wél te gaan piekeren, bijvoorbeeld steeds na het eten 's avonds. Neem daarbij een kwartier de tijd om op een rustig moment eens even goed te gaan piekeren. Als je het fijn vindt, kun je hierbij dingen opschrijven. Je zult merken dat de ene keer er wellicht heel veel gedachten komen en de andere keer misschien wel helemaal niet. Dit is beiden prima. Na het kwartier ga je even helemaal wat anders doen om je gedachten weer te verzetten, bijvoorbeeld door even naar buiten te gaan.
Zo'n piekerkwartier helpt om wat controle te krijgen over het piekeren zodat je er op andere momenten van de dag minder last van hebt.

Als je kramp hebt in je voet of kuit, is dat een naar gevoel, het kan heel dwingend zijn. Je voelt je niet vrij en het belemmert je om normaal te functioneren in relatie met anderen. Alle aandacht gaat ernaartoe, je móet er iets mee. Je doet er alles aan om er van af te komen.
‘In een kramp zitten’ kun je ook voor je psychische toestand gebruiken. Het is het tegenovergestelde van ‘vrij zijn’ en dekt in één keer de lading van je problemen. Als je zegt: “ik zit in de kramp”, verlies je je niet in details, wijs je niet naar een ander, en erken je ook nog eens je ongemak. Die kramp komt en gaat, je gaat steeds beter hem herkennen. En het blijft schoon op een bepaalde manier. Meer hoef je eigenlijk al niet te doen….

Neem je gedachten niet al te serieus; het zijn niet altijd feiten. Lang niet altijd hoef je er iets mee, kijk of je ze gewoon voorbij kunt laten drijven.

Cliënten die ik begeleid hebben veel last van stress. Stress en angst zitten dicht bij elkaar. Je hoofd kan op hol slaan en je lichamelijk ben je bekaf.

Het is op dat moment belangrijk om in beweging te komen. Ga een stukje wandelen, fietsen of ga sporten. Juist wanneer je denkt dat je helemaal klem zit kan beweging je uit je gedachten halen. Even je aandacht ergens anders op richten en letterlijk bewegen maakt dat je je stress even los kunt laten. Dus ook wanneer je absoluut je bank niet af wilt komen, ga bewegen. Je zult merken dat het helpt.

Iedereen heeft last van schaamte en het liefst wil je de gedachte ver weg stoppen. Waar komt je schaamte vandaan? Ga op onderzoek uit om te kijken waardoor deze schaamte veroorzaakt wordt. Mag je van jezelf fouten maken of moet je perfect zijn? Sta de schaamte toe, hoe vaker je hem aankijkt hoe eerder je een gebeurtenis weer in de juiste proporties kunt zien. Misschien kun je er zelfs over praten.
Schaamte is een gevoel die iedereen herkent.

Ken je dat, je bent doodmoe en je wilt gaan slapen. In bed komen er allerlei gedachten naar boven over wat je nog moet doen, zorgen die je hebt en in slaap vallen lukt niet meer.

Tip 1: Neem minstens een half uur tijd voor jezelf voor het slapen gaan, geen mobiel, geen tv. Laat je gedachten toe en laat ze ook weer gaan. Je kunt nu niets oplossen of veranderen.

Tip 2: Om uit de neerwaartse spiraal te stappen kun je bijvoorbeeld het alfabet gebruiken en plaatsnamen, bloemen of muzikanten in je hoofd opnoemen. Kies een onderwerp die je leuk vindt. Hierdoor stopt het piekeren en slaap je al voordat je bij de letter Z bent aangekomen. Dus van A tot Z in je hoofd plaatsnamen of iets anders opnoemen.

Gedachten zijn als golven van de zee. Ze komen, kunnen heel heftig zijn en verdwijnen daarna weer. Soms komen ze heel vaak terug om weer een periode te verdwijnen.

Ga je gedachten onderzoeken door ze te observeren. Wat denk je, hoe voelt het in je lichaam en ervaar dat de gedachten ook weer verdwijnen. Wanneer je dit oefent merk je op een gegeven moment dat er ruimte ontstaat tussen jou en je gedachten. Je bent niet je gedachte, je ervaart ze als golven van de zee.