Tips bij piekeren

Schrijven als zelftherapie
Alles laten komen, wat er in je hoofd opkomt, alle associaties rondom het probleem, herinneringen, ideeën.
Dus onze emoties uiten en tevens inzicht krijgen in oorzaken.
Niet meer dan 15 minuten per keer schrijven, dan krijgt piekeren geen kans.
Doe het 2 weken lang.
Probeer al schrijvende verbanden te leggen. Stel jezelf vragen.
Wees eerlijk naar jezelf. je bent de enige die het leest.
Succes!

Het boek Ophouden met piekeren geeft tools om beter met gepieker om te gaan.

Je kunt jezelf van alles in je hoofd halen en geloven dat deze aannames waar zijn maar zijn deze aannames echt waar?
Een voorbeeld: Je hebt al lang geen contact meer gehad met iemand en jij denkt dat je nooit geen contact meer kunt opnemen met deze persoon.
Je bent aan het piekeren omdat jij denkt deze persoon daarom zwaar teleurgesteld is in jou.
Is dat echt zo? De enige manier om je gedachten te toetsen is zelf contact opnemen. Daag jezelf uit. Is dat lastig voor jou? Zoek dan hulp met een therapeut die je hiermee kan begeleiden.

Wanneer je aan het piekeren bent, vraag jezelf dan af: "kan ik hier iets aan veranderen of niet?" Zo niet, dan hoef je je er ook niet druk om te maken. Zo ja, dan hoef je je er ook niet druk over te maken. Dan kun je er gewoon iets aan doen.

Hoe kun je ervoor zorgen dat je niet vergeet om met aandacht iets te doen?
Dat kun je doen door te werken met de app: “Mindfulness Bell” Je kunt deze instellen (het geluid van een gong) zodat deze bijv. iedere 50, 53, 23 etc. minuten afgaat/klinkt (onverwacht, dus niet ieder heel uur).

Dit is dan voor jou het signaal om:
* even na te denken: hoe zit ik erbij?
* ben ik nog bezig met de juiste dingen?
* door even een paar keer bewust adem te halen
* door even bewust te zien wat er te zien is in de ruimte waar je bent
* door de tijd te nemen voor een (geleide) aandachtsoefening (focus op ademhaling, zintuigen, bodyscan).
* Door vertraagd te lopen om wat te drinken te halen, vertraagd een handeling uit te voeren
* met aandacht die activiteit te doen, waar je op dat moment mee bezig was, gebruik makend van al je zintuigen.
* met aandacht een kopje thee te drinken, etc.

Door dit te doen wordt je jezelf even bewust van het moment, het hier en nu! Je kunt niet de hele dag door in het hier en nu zijn, via deze oefening kun je jezelf "trainen" om af en toe (wat meer dan gemiddeld) met je aandacht in het hier en nu te zijn

Als je toch al in de piekermodus zit, probeer dan eens positief te piekeren. Je mag dan alleen maar positieve dingen voorbij laten komen over jezelf en over het leven.
Als je dat lastig vindt, maak dan eerst een lijstje met positieve punten en lees deze steeds weer op.
Succes.

Als je opmerkt dat je aan het piekeren bent, kan je jezelf afvragen: is dit helpend nu? En als het antwoord 'nee' is, is de vervolgvraag: 'wat helpt mij op dit moment' ?

Dat is mijn metafoor die staat voor: piekeren! zodra mijn gedachten op hol slaan en ik compleet gefuseerd ben met mijn gedachten, is daar Spongebob! Spongebob heb ik als foto in mijn telefoonhoesje om mij te helpen herinneren dat Spongebob mij wil waarschuwen voor de meest vervelende dingen die misschien wel kunnen gebeuren...dank je wel Spongebob voor deze reminder, maar ik kan het zelf! Spongebob reageert volkomen over de top op zaken die hem kunnen overkomen en wordt helemaal druk. Wie of wat is jouw metafoor tegen piekergedachten?

Wist je dat een mens gemiddeld 50.000 gedachten heeft, waarvan 70% negatieve gedachten zijn? Het is dus niet zo gek dat veel mensen last hebben van somberheid, depressie, angsten en piekeren. Het kan helpen om 'de verhalen' die ons verstand produceert niet zo serieus niet te nemen. Knip een groot vel papier in de vorm van een wolk . Schrijf de meest voorkomende verhalen van je verstand in deze wolk. Hang je gedachtenwolk ergens op en probeer af en toe met afstand naar deze wolk te kijken. Hoe is dat voor je?

Besef dat terugkerende gedachten bij piekeren vaak niets oplossen. Sterker nog, de gedachten zijn vaak gebaseerd op eventuele doemscenario's in de toekomst of op gemaakte keuzes of acties in het verleden. In het nu kun je daar geen verandering in brengen. Ook is er sprake van invulling, "Hij zegt nu niets, dus ik zal vast iets verkeerds gedaan hebben". Het zijn geen vaste waarheden. Alleen maar gedachten. Visualiseer je gedachte in een gedachtewolk, zoals bij cartoons. Realiseer, daar is die gedachte weer, maar is niet per definitie een waarheid, en laat vervolgens voorbij vliegen.

Spreek af met een vertouwd persoon dat je beiden 5 minuten voluit mag piekeren. Alle gedachten die opkomen spreek je uit en de ander luisterd allemaal. Na 5 minuten draai je de rol om.

Daarna beloop je de positieve gedachten lijn. Een denkbeeldige lijn op de grond. In totaal 10 stappen. Begin met de eerste piekergedachte, stap 0, de volgende gedachte is een gedachte die je bekrachtigt of positief gevoel geeft. Enzovoort tot stap 10.

Dit kan soms best lastig zijn aangezien wij vaak geneigd zijn om in een negatieve spiraal te blijven vast zitten. Neem dus de tijd en oefen.

Succes.

Wanneer je last hebt van gepieker, heb je misschien het idee dat je niet meer kunt stoppen. Een manier om te stoppen is afleiding zoeken. Bedenk wat je kunt doen om jouw gedachten af te leiden. Het beste is om contact te zoeken met anderen.

Voorbeelden:
• Maak een praatje met de buurvrouw of bel een vriend op.
• Ga sporten of bewegen. Ga bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Vind je het lastig om uit jezelf op pad te gaan? Maak dan een afspraak met iemand anders.
• Neem een lekkere douche, laat alles van je afstromen en visualiseer dat alle zorgen van je afglijden en zich door het doucheputje laten afvoeren.
• Koop of leen het boek dat je altijd nog eens wilde lezen, of juist een boekje dat makkelijk wegleest zodat je je even in een hele andere wereld kunt begeven.
• Ga wandelen of fietsen en stel jezelf een doel. Bijvoorbeeld 5000 stappen per dag of verbind er meteen een klusje of boodschap aan die je nog wil doen.
• Maak een ander blij. Schrijf een leuk berichtje aan een ander, al was het alleen maar om een fijne dag te wensen. Bijvoorbeeld via whats-app of schrijf een ouderwetse ansichtkaart, dan heb je meteen een ommetje naar de brievenbus.

Bedenk of het je lukt om iedere dag, tweemaal een kwartier per dag, bewust tijd te besteden aan jouw piekergedachten. Op welke momenten heb jij jouw ongestoorde ‘piekerkwartier’?

Het is belangrijk dat je piekergedachten leert uitstellen. Anders ben je geneigd jezelf over te geven aan piekergedachten. Gedachten nemen dan jouw aandacht en concentratie in beslag. Als je alleen piekert in jouw piekerkwartier is het gemakkelijker om buiten die kwartieren, oplossingen te bedenken voor jouw zorgen.

Het is belangrijk om het piekeren voor jou zo onaantrekkelijk mogelijk te maken. Je gaat dus niet meer piekeren in je warme bed of in de luie stoel waarin je het liefst zit, maar op een rechte stoel aan een tafel. In plaats van dat de piekergedachten je overvallen ga je ze bewust opzoeken en controleren in het piekerkwartier. Mocht het niet onmiddellijk lukken om
sterk te piekeren tijdens een piekerkwartier, dan is dat niet erg. Ga dan door met de andere oefeningen en probeer het daaropvolgende piekerkwartier kwartier zo sterk mogelijk te piekeren.

Soms zul je tussendoor piekeren. Dat is niet erg, maar probeer toch zoveel
mogelijk de piekergedachten te bewaren voor het volgende piekerkwartier. Een oefening die je tussendoor kunt doen wanneer je aan het piekeren bent: Klap hard in je handen en zeg dan tegen jezelf: “Stop” (en stel dan het piekeren uit tot de avond).

*opdracht positief piekeren*

Wanneer we piekeren worden we in beslag genomen door negatieve gedachten en gevoelens. Dit levert niets op. Wanneer je toch piekert, waarom zou je dan niet aan een leuk moment denken. We vervangen de negatieve gedachten en gevoelens voor een positieve herinnering.

A) Net als in het vorige kwartier ga je nu sterk piekeren. Dit doe je echter maar vijf minuten.

B) De volgende vijf minuten besteedt je aan een prettige herinnering. Zoek een ontspannen houding. Je sluit jouw ogen en haalt een paar keer diep adem. Je gaat in gedachten terug naar een gebeurtenis die je op dat moment erg gelukkig maakte. Denk hier zo sterk mogelijk aan. Kijk in gedachten om je heen en let daarbij ook op de kleine dingen. Welke kleuren zag je? Wat voor geluiden waren er te horen? Hoe rook het op dat moment? Je gaat in gedachten 5 minuten terug naar deze gebeurtenis. Deze oefening noemen we positief piekeren en dit kun je vaker gebruiken. Om steeds even terug te denken aan een prettige herinnering.

Wanneer we piekeren, kunnen we verstrikt raken in een lus van zorgen maken. Deze zorgen en piekergedachten kunnen overweldigend aanvoelen en ons soms gevangen houden in een negatief steeds terugkerend gedachtenpatroon. Het zinnetje "iets in mij zegt mij of vind dat"... en dan je zorgen benoemen, biedt een praktisch handvat of opening om je gedachten meer voorbij te laten drijven. Het helpt je om een stap terug te nemen en objectiever naar je gedachten te kunnen kijken. Ook geeft het meer ruimte voor nieuwe perspectieven. Het kan je helpen om meer los te komen van de negatieve stroom aan gedachten.

Warme groet,

Piekeren wordt gezien als 'lastig, tijdrovend en energieslurpend'. En dat kan ook zeker het gevolg zijn. Piekeren doe je alleen niet voor niks.

1. Probeer eens na te gaan wat de positieve intentie is van jouw piekeren..? Wat maakt dat je gaat piekeren? Wat probeert het piekeren voor je te doen? Wil het je helpen? Wil het je beschermen voor pijn en tegenslag? Of wil het de controle proberen te behouden?

2. Piekeren wordt ook wel een 'beschermingsdeel' genoemd en is heel hard aan het werk om jou te beschermen. Probeer eens het piekeren te bedanken en erkenning te geven voor het harde werken.

3. Ga eens na of het piekeren jou genoeg oplevert of dat je het misschien wil veranderen naar iets anders? Geef het gepieker een kader en een taakje (bijvoorbeeld elke dag half uur al je piekergedachtes opschrijven)

4. Tot slot kijk je naar hoe je je doel op een andere manier wil bereiken wat wel voor jou werkbaar is.

Hulp bij nodig? Neem contact met mij op!

Wanneer je veel tijd spendeert aan piekeren, analyseren en zorgen maken vraag jezelf eens af welk gevoel je probeert te vermijden?

Probeer nare gevoelens en gedachten eens te zien als een strandbal, die je onder water houdt. Zolang je deze bal onder water houdt, word je niet geconfronteerd met het bestaan van deze gevoelens en gedachten. Keerzijde is, dat het onder water houden van deze bal je energie, kracht en aandacht kost. Laat de bal los en laat hem naast je dobberen. De bal is niet weg, maar je hebt tenminste wel je handen vrij om andere dingen aan te pakken. Dingen, die je belangrijk vindt en die je leven waardevol maken.

Een snelle en makkelijke oefening om wat meer te ontspannen en los te laten is als een kind op en neer te springen, ontspan je en laat los. Als je naar beneden gaat, buig je knieën en stel je voor dat je een stukje de aarde in zakt.

Voel na wat de oefening met je heeft gedaan. Deze oefening kan het beste op zachte grond gedaan worden en niet op straat of op een harde vloer.

Even lekker met je voeten op de grond stampen, zorgt ervoor dat je meer contact maakt met de grond onder jou. Voel even na wat deze oefening met jou gedaan heeft.

In het leven kunnen we soms verstrikt raken in zorgen maken. Oftewel piekeren. Er lijkt vaak geen einde te komen aan de stroom gedachten. Het kan ons het gevoel geven dat deze gedachten niet te stoppen zijn en er geen uitweg voor ons probleem is. Terwijl we overspoeld worden aan gedachten, kunnen we ook het idee hebben juist bezig te zijn met het zoeken naar een oplossing. En zo belanden we in een eindeloze cirkel van denken en nog eens denken.
Soms, als we een probleem uiteindelijk doorgeworsteld hebben, kunnen we opmerken dat we alweer opnieuw zorgen aan het maken zijn. Al dat denken lijkt wel een gewoonte te zijn geworden!
Hoe doorbreek je nu die eindeloze cirkel van overdenken?
Alleen al dat je je dit nu afvraagt, is al een stap in de richting van het loslaten van het piekeren! ;-)

Het is belangrijk om te beseffen dat onze gedachten niet altijd de waarheid weerspiegelen. Ze zijn vaak gekleurd door onze angsten, twijfels en eerdere ervaringen. Het is essentieel om bewust te worden van deze gedachten en te erkennen dat ze niet altijd behulpzaam zijn. Door dit besef komt er ruimte voor verandering.
De vervolgstap om meer bewustwording in je denken mogelijk te maken, is om regelmatig even stil te staan bij wat je nu allemaal denkt gedurende de dag. Observeer ze van een afstandje en probeer niet te oordelen. Welke gedachten lijken je gevangen te houden? Zijn er vaker terugkerende gedachten? Is er een patroon in te herkennen? Dit zijn vragen die je jezelf kunt stellen en die je helpen om je meer bewust te worden.
Vervolgens zou je jezelf de vraag kunnen stellen:"Zijn deze waar en helpend?" Vaak zul je ontdekken dat je gedachten gebaseerd zijn op aannames en komen ze voort uit een negatieve verwachting over de situatie.

Wat ook helpend is, is om je richten op het hier en nu. Vaak maken we ons namelijk zorgen over dingen die mogelijk in de toekomst gaan gebeuren, of blijven we denken aan dingen die al gebeurd zijn. Door je aandacht te richten op het huidige moment, kun je jezelf losmaken van je gedachten. Want kijk nu maar eens naar dit moment. Is er iets waarover je je zorgen maakt? En speelt dat nu, op dit moment?

Verder kan afleiding zoeken ook een goede stap zijn in de richting die je op wilt, want alles waar je je aandacht op richt zal groter worden.

Tot slot, onthoud dat het doorbreken een proces is. Het vraagt geduld, zelfcompassie en volharding, maar stap voor stap kun jij jezelf steeds meer losmaken van het eindeloze gepieker.


Warme groet,

Hoe stop ik het piekeren

Piekermomenten op de dag: Geef jezelf 2 x per dag de mogelijkheid om te piekeren. 2 x 15 minuten per dag. Ga er echt even voor zitten in een rechte stoel. Schrijf op waarover je piekert. Als er piekermomenten tussendoor komen. Zeg dan in gedachten STOP tegen jezelf en stel de gedachten uit tot het piekermoment.

Gedachten komen vanzelf. Je kunt echter wel een keuze maken wat je met die gedachten doet; laat je ze gewoon voorbij gaan (als wolken die voorbij drijven), pak je ze vast (dan heb je ze in je hoofd) of hang je er een verhaal aan (over wat er gebeurd is of kan/ gaat gebeuren). Je hebt altijd de keuze.

Jezelf bevrijden van negatieve gedachten/ gevoelens: ons brein is slecht in multitasking, dus als je afstand van de negatieve gedachten wil nemen dan kun je het volgende toepassen:
- Focus je op iets in de omgeving, neem alles waar ( vorm,kleur etc) en probeer in de ruimte iets nieuws te ontdekken.
- Voor elke letter van het alfabet een land vinden.

Probeer niet te vertrouwen; vertrouw er maar op dat je nu niet kunt vertrouwen, of niet weet hoe je dat moet doen.
Dwing dankbaarheid niet af: wees gewoon dankbaar dat je niet dankbaar bent, hou van het feit dat dankbaarheid geen vereiste is.
Hou van je onvermogen om voluit lief te hebben, accepteer je niet-accepteren, geef je over aan het feit dat het vandaag absoluut niet gelukt is om je over te geven.
Dat is vrijheid, precies waar je nu bent - de vrijheid om je onvrij te voelen, om het leven volledig te proeven waar het ontstaat, om precies wat je bent, wat je ook bent.
Wat er ook verschijnt, hoe ongewild, teleurstellend, kortstondig het ook is zeg 'je bent niet anders dan Het Leven Zelf! Ik buig voor je!'

J. Foster uit 'de weg van rust'

stel jezelf een de vraag: waar zal ik nu eens over gaan piekeren?
misschien komt er dan even ruimte tussen je zich steeds maar opvolgende gedachten.

Als je veel piekert is het behulpzaam om meer je eigen lijf op te zoeken. Daarmee verleg je de aandacht van je gedachten naar meer voelen door middel van aanraking.

Ga staan en klop je hele lichaam. Klop met een flinke kracht, niet te hard met wel dat je het echt kunt voelen. Wees wat milder bij je hoofd, gezicht, buik.
Begin bij je schedel (als regendruppels op je hoofd), naar je gezicht, nek, hals, borst, armen, romp, onderrug en billen, buik, liezen, bovenbenen, knieën, onderbenen en voeten.

Schud je vervolgens helemaal uit.

Strijk daarna alle onderdelen door met lange streken over je lichaam te gaan.

Voel na.

Belangrijk om je piekerstem een halt toe te roepen. Doe dit door heel simpel te zeggen; Stop! Ik geef deze gedachten geen aadacht meer.
Succes!

Leg je handen tegen elkaar en ga wrijven. Eerste zachtjes zodat ze met elkaar in contact komen. Daarna wat steviger. Je wekt als het ware energie op, kun je dat voelen? Je kunt je handen leggen op plekken waar ze naar toe getrokken worden Een paar druppeltjes lavendelolie in je handen kan wat extra ontspanning geven.

Je gedachten tot rust brengen
Leg je ene hand op je voorhoofd en je andere hand op je schedelrand. Blijf zo een paar minuten zitten en ervaar wat er zo met je gedachten gebeurt.

Zoals je lever gal maakt, zo produceert je brein gedachten. Laat je hoofd lekker zijn werk doen, en ga ondertussen iets leuks doen.

Ik kwam onlangs een 'tegeltje' tegen met het volgende opschrift:
"Worry is a misuse of imagination." En ik vond het een hele mooie.
Want je zorgen maken of piekeren is nadenken over iets wat misschien, eventueel, mogelijk zou kunnen gebeuren. Maar de kans dat het echt gebeurt is echter heeeel klein. Dus je zou je tijd beter kunnen besteden met aan iets leuks, iets moois te denken.
Want dat kan jij! Jij bent de baas over jouw gedachten en jij bepaalt waar je mee aan de haal gaat.

Voor onverwachte situaties kom je elke dag wel te staan. Om sommige kun je niet heen. Ze vragen om een oplossing van jou. En kunnen aanleiding vormen voor problemen die je belasten.
Afweermechanismen kunnen zijn dat je gaat uitstellen, boos wordt, vermijdt en ontwijkt. Dan merk je al gauw dat dit averechts werkt. Je gaat piekeren en na verloop van tijd volgt slapeloosheid en varianten daarvan.
Ik nodig je uit onderstaande vragen te lezen en jezelf deze te stellen:
- Aan welk probleem/welke mogelijkheid zou ik het beste kunnen werken?
- Van welk probleem zou de oplossing werkelijk een verschil uitmaken in mijn leven?
- Voor welk probleem heb ik de wil en de moed om eraan te werken?
- Bij welk probleem helpt de oplossing ook andere problemen op te lossen?
- Kan ik mogelijkheden ontwikkelen die mijn belangrijkste problemen/probleem helpen oplossen?
- Waarmee kan ik het beste beginnen?
Als ik neit anders dan in kleine stapjes moet werken, waar begin ik dan?
- Als ik behoefte heb aan een oppepper/snel succes, waar begin ik dan mee?

Succes bij deze wijze van benadering vanomgaan met problemen.

Is het je al opgevallen dat je meer gaat piekeren op momenten dat je niets te doen hebt ? Juist op die momenten kan het piekeren meer ruimte van je gaan innemen; het advies is om dan iets te gaan doen, bijvoorbeeld om te gaan sporten, een flinke wandeling te maken of iets in huis te gaan schoonmaken. Ook iets creatiefs gaan doen helpt je om 'uit je hoofd 'te dalen.

Van denken naar voelen
Op dit moment kom ik veel mensen tegen die "druk zijn in hun hoofd", veel piekeren, nadenken, bezig zijn met wat er gisteren allemaal mis is gegaan en wat er morgen nog allemaal moet worden gedaan. Wat ik dan ook vaak hoor is dat het lastig is voor hen om te voelen. Gevoelens hebben de neiging sterker te worden, wanneer ze worden genegeerd. Waar je tegen vecht, vecht terug. Wat als je bereid bent om de strijd te staken? Ben je bereid te ervaren dat heftige gevoelens ook in heftigheid kunnen afnemen? Ben je bereid om angst, verdriet, irritatie, etc. actief uit te nodigen en te ervaren hoe dat is? Dit kun je oefenen door telkens vanuit je hoofd, een gedachte terug te keren naar je gevoel, te voelen wat er is los van het verhaal wat je hoofd er van maakt. Wat is zweveriger je hoofd je laten leiden (lijden) naar de toekomst en het verleden of simpelweg even te voelen wat er in je lichaam is en daar even bij blijven?

De piekeraar in jou omarmen klinkt volslagen vreemd toch? Toch is het zo dat piekeren ooit een goede functie heeft gehad in je leven. Als het ware ontstaan er delen in in ons waarmee we gesprekken voeren en eentje daarvan kan bijvoorbeeld de piekeraar zijn. Deze delen ontstaan meestal in de kindertijd wanneer we iets vervelends hebben ervaren, iets pijnlijks en om daarmee om te kunnen gaan ontstaan er deel persoonlijkheden in ons (afsplitsingen). Als taak hebben ze vaak om ons te beschermen. Ze hebben dus eigenlijk een positieve intentie, om niet meer de pijn te voelen in een periode waar de emoties overweldigend waren en dat hielp vroegen en was ook noodzakelijk om te overleven, maar naarmate we ouder worden werken ze vaak niet meer zo als ze ooit bedoelt waren.

Wanneer je de volgende keer de piekeraar in jou voelt opkomen mag je er met je aandacht naartoe gaan en voel maar eens in je lijf waar het onrustig is. Wellicht je buik of op de borst en ga daar maar naartoe met warmte en liefde en dan zal je als je daar rustig mee gaat zitten, voelen dat het steeds rustiger wordt van binnen. Vertrouw er op dat het een vriend is. Dit kun je ook met andere delen onderzoeken die zich aandienen. En mocht het nog wat lastig zijn om dit in je eentje te doen, dan kan een therapeut je hierin begeleiden en begrijp je steeds beter hoe het bij jou van binnen werkt.

Dit is een simpele oefening om je met je omgeving te verbinden, als je merkt dat je vastzit in je gedachten en gevoelens.
a. Haal tien keer langzaam en diep adem. Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen, tot je longen helemaal leeg zijn en laat ze dan vanzelf weer volstromen.
b. Merk op hoe het voelt als je longen leegstromen. Merk op dat ze zich weer vullen. Merk op dat je borstkas op en neer gaat. Merk op dat je schouders iets omhoog en omlaag gaan.
c. Kijk of je je gedachten kunt laten komen en gaan alsof het auto’s zijn die voor je huis langsrijden.
d. Breid je bewustzijn uit: merk tegelijkertijd je ademhaling en je lichaam op. Kijk daarna weer om je heen in de ruimte en merk op wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en voelt.

Heb jij dat ook? Soms zit je in een situatie waarin je alleen maar kunt denken aan wat je niet wil. Je wilt niet deze baan, deze relatie, deze situatie of deze gevoelens. Je probeert je angsten, mogelijke teleurstellingen of afwijzing te vermijden.
Wat je dan soms vergeet is : wat zou je wél willen?
Neem eens de tijd om te kijken naar wat je zou willen, wat belangrijk is in je leven? Stel dat ‘alles’ mogelijk is, wat is dan van waarde voor je. Ga eens opzoek naar jouw waarden.
Waarden zijn als vuurtorens in de zee, ze geven een gewenste richting aan. Zonder deze richting dobberen schepen maar wat rond in zee , dan komen ze na verloop van tijd ergens aan maar waarschijnlijk niet daar waar ze werkelijk naar willen toegaan. Vandaar dat er vuurtorens zijn. Zij geven alleen richtingen aan van waaruit de kapitein (jij) kan kiezen . Het gaat er hierbij niet om een vuurtoren als doel te kiezen . Immers de vuurtoren staat op land en een schip kan dat nooit bereiken,. Dat hoeft ook niet. De vuurtoren is voor het schip uitsluitend om te komen tot de richting. En op weg naar die richting kunnen tussentijds verschillende doelen bereikt worden. Waarop opnieuw voor verschillende richtingen gekozen kan worden. En zelfs als tijdens een storm het schip alle kanten heen geblazen wordt kan de kaptein nog steeds proberen om de richting te handhaven om de koers te behouden. Om welke vuurtorens moet het gaan in jouw leven?

Lig jij in bed nog na te denken over alles wat is gebeurt, wat je nog moet doen of misschien zelfs wel wat je “fout” hebt gedaan?
Leg een schriftje & pen op je nachtkastje. Zodat je de gedachten die in je hoofd gaan malen op kunt schrijven. Vervolgens doe je het schriftje dicht: je hoeft jouw gedachten niet meer te onthouden want ze staan in het schriftje; morgen kun je er naar kijken.
Vervolgens ga je weer liggen en concentreer je je op wat je voelt: de matras onder je rug, het kussen onder jouw hoofd, de warmte van de deken etc.
slaap lekker :-)

Reflecteren is nog eens je gedachten laten teruggaan over een gebeurtenis. Piekeren is vaak eindeloos onderdeeltjes van een reflectieproces opnieuw denken. Wanneer je veel over jezelf piekert helpt het om je gedachten op te schrijven. Schrijf dan 1 de gebeurtenis op, 2 wat je erbij voelde en dacht, 3 of je kunt nagaan of je gevoel en gedachten ook waar zijn, 4 wat je volgende keer anders zou willen doen. Als je deze vragen er even bij pakt als je weer piekert, dan doe je iets constructiefs met je gedachten en blijf je er niet zo in hangen.

Een ACT-oefening om jezelf los te leren koppelen van je negatieve gedachten: Ga die ene vervelende, steeds terugkerende gedachte.., zingen! Gebruik daarbij bij voorkeur een lollig liedje, bijvoorbeeld 'de heidezangers' van André van Duin.

Een oefening uit ACT om je te leren loskoppelen van je negatieve gedachten:

Schrijf de gedachte op en kijk ernaar. Schrijf vervolgens op: Ik heb de gedachte, dat..... en neem de tijd om ook hiernaar te kijken. Schrijf tenslotte op: Ik merk op, dat ik de gedachte heb, dat... en laat ook dit even op je inwerken.

Vaak zetten we onszelf vast door het woordje 'of'. Het is dan óf het één, óf het ander. Maar wat zou er gebeuren als je in plaats van 'of' het woordje 'en' gaat gebruiken? Het één bestaat naast het ander.

Ook tegenstrijdige gedachten kunnen naast elkaar bestaan. Ze zijn er al en zijn daarmee het onderzoeken waard. Iets wat er al is, maar er niet mag zijn, blijft uiteindelijk toch ook terugkomen.

Het woordje 'of' geeft misschien een snelle oplossing - want duidelijk, maar geeft ook conflict waardoor je jezelf bijvoorbeeld schuldig en ongemakkelijk kunt gaan voelen. Het woordje 'en' geeft je weliswaar niet direct het antwoord of de oplossing, maar geeft je wel ruimte.

Dit is een simpele oefening om je met je omgeving te verbinden, als je merkt dat je vastzit in je gedachten en gevoelens.
a. Haal tien keer langzaam en diep adem. Probeer zo langzaam mogelijk uit te ademen, tot je longen helemaal leeg zijn en laat ze dan vanzelf weer volstromen.
b. Merk op hoe het voelt als je longen leegstromen. Merk op dat ze zich weer vullen. Merk op dat je borstkas op en neer gaat. Merk op dat je schouders iets omhoog en omlaag gaan.
c. Kijk of je je gedachten kunt laten komen en gaan alsof het auto’s zijn die voor je huis langsrijden.
d. Breid je bewustzijn uit: merk tegelijkertijd je ademhaling en je lichaam op. Kijk daarna weer om je heen in de ruimte en merk op wat je ziet, hoort, ruikt, aanraakt en voelt.

Piekeren is vaak in eerste instantie een bliksemafleider om je weg te houden bij je gevoel.
Probeer eens een rustige plek te vinden in huis of in de natuur en je te concentreren op je ademhaling. Naar welke plek in jouw lichaam gaat je aandacht dan uit, adem daar naartoe en vraag je af: welk gevoel hoort hierbij? Als het lukt om je over te geven aan je ademhaling zal het piekeren afnemen. Als je bij je gevoel kunt komen en deze serieus neemt door het te uiten of er iets mee te doen, zul je merken dat dit je verder helpt dan eindeloos blijven piekeren.
Een vraag in mijn intake is altijd: wat hoef je niet te voelen of te doen waardoor je je gedrag (bv piekeren) in stand houdt? Een moeilijke vraag, maar het antwoord geeft wel inzicht in waar het werkelijke probleem ligt.

Daag niet-helpende gedachten uit en vervang ze door helpende gedachten
Bij deze oefening kun je we nare gedachten ‘uitdagen’ om ze vervolgens te
vervangen door helpende gedachten.

Hanteer de volgende stappen:
1. Daag je niet-helpende gedachten uit door het stellen van vragen, zoals:

• Hoe weet ik dat dit zo is? Welke bewijzen of aanwijzingen heb ik hiervoor? Welke redenen heb ik om dit te geloven?

• Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier?

• Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om met deze situatie om te gaan? Zou ik dit (uiteindelijk) kunnen verdragen?

• Helpen deze gedachten mij om mij te voelen en gedragen op een manier waarop ik wil?

2. Vervang nu de niet-helpende gedachten door helpende gedachten.
Door antwoord te geven op eerdergenoemde vragen, kan je op hele andere gedachten komen. Een helpende gedachte is realistisch, genuanceerd en verklaart dezelfde gebeurtenis als de niet-helpende gedachte.

Gebruik het G-schema

Het G-schema helpt je inzicht krijgen in de verbanden tussen gedachten,
gevoelens en gedrag. Sta voor een bepaalde periode (bijvoorbeeld een week) stil bij situaties waarin je last hebt van ongewenste gevoelens. Je kan ook terugdenken aan een eerdere situatie. Noteer voor
jezelf:
• Datum
• Waar ben ik? Met wie ben ik? Wat gebeurt er? (gebeurtenis)
• Wat voel ik (bijvoorbeeld bang, boos, blij, bedroefd)? (gevoel)
• Wat denk ik? (gedachten)
• Hoe reageer ik? (gedrag)

Als je een keuze moet maken ben dan even stil, maak contact met je hart. Sluit je ogen en let op je ademhaling. Bij elke uitademhaling laat je los wat je niet nodig hebt en denk je aan de keuze die je te maken hebt. Leg je hand op je hart en voel, draagt de keuze bij aan geluk en een gevoel van vrijheid? Of juist angstig en beknellend. Je hart heeft het antwoord voor je.

** een hele mooie en snelle oefening om te doen wanneer keuzes blijven 'hangen' in het hoofd**

Een mooie manier om eens naar je denken te kijken, is het boekje van Byron Katy. Zij geeft aan: beschrijf een stressvolle situatie en stel 4 vragen:
1. is het waar?
2. kan je absoluut weten of het waar is?
3. hoe reageer je, hoe zijn je gevoelens als het waar is?
4. wie zou je zijn zonder die gedachten?
en vervolgens keer je de gedachte helemaal om. (letterlijk: tegengestelde woorden kiezen)
Door je gedachten zo te bekijken kan het zijn dat ze wegvallen.

Wanneer je merkt dat je piekert, schrijf dan je piekergedachte op. Op een gepland moment kun je dan je papier met piekergedachten erbij pakken om een kwartier hierover na te denken, jouw piekermoment. Als de tijd om is, ga je iets anders doen, en mochten er weer piekergedachten komen, dan schrijf je die op voor het volgende piekermoment. Wetende dat je er later over na kunt denken, helpt je de piekergedachte op dat moment los te laten.

Draag een los elastiekje om je pols. Steeds als je merkt dat je een negatieve gedachte hebt of begint te piekeren, trek je aan het elastiekje en tik je hierdoor zachtjes tegen je pols. Dit kan de stroom aan gedachten even doorbreken. Probeer vervolgens bewust aan iets anders, positiefs te denken.

Misschien heb je in het begin het idee dat je de hele tijd aan het elastiekje zit te plukken. Dat is niet erg. Het is juist de bedoeling dat je je ervan bewust wordt hoeveel piekergedachten je hebt.

Wat is Mindfulness?
Definitie:
1) het bevorderen van acceptatie van interne stimuli (pijn, gedachten, emoties en gevoelens).
2) het trainen van ongebonden zintuiglijke waarnemingen.

Mindfulness is een staat van zijn waarbinnen je op een actieve manier alles wat je denkt, voelt en ervaart het volledige bestaansrecht geeft (positief en negatief).
Het is een vaardigheid die je je eigen kunt maken.
De basis van Mindfulness volgens ACT:
Merk {x} op (x = een gedachte, een gevoel, een voorwerp, een lichamelijke sensatie, etc.)
Laat je gedachten passeren
Laat je gevoelens zijn
Denk ook eens terug aan de mooiste momenten uit je leven…….dat zijn vaak de mindfulness momenten waarin je helemaal opging in wat er op dat moment gebeurde: geboorte van een kind, prachtige zonsondergang, dat idyllische oord, etc. Het gedachtegoed achter mindfulness brengt je terug naar de kern van geluk; van toen je nog een kind was en uren met een stuk speelgoed in het zand kon zitten.
Ervaringen in het hier en nu kunnen je helpen om te ontdekken wat je WAARDEN zijn; wat je belangrijk vindt, waar het je om gaat.

Eenvoudige oefening om aanwezig te zijn in het hier en nu
Als je aan een nieuwe activiteit wilt beginnen, wacht dan even en doe eerst de volgende oefening:
1. Sta even stil bij je eigen lijf. Hoe voelt dat?
2. Sta vervolgens even stil bij je eigen hoofd. Wat denk je allemaal? Hoe voelt dat?
3. Richt nu weer je aandacht op de buitenwereld. Wat merk je op? Gebruik je zintuigen om de prikkels in je op te nemen. Ga nu alsnog doen wat je van plan was.

Als je nagaat wat je op een dag allemaal gedaan wilt hebben, ben je misschien geneigd om tegen jezelf te zeggen: Ik moet nog ….. En daarna moet ik …… Dit “moeten” kan je veel zorgen geven. Vanaf nu probeer je om niet meer te MOETEN maar te WILLEN. Elke keer dat je het woord MOETEN in je pieker-gedachten gebruikt, verbeter je jezelf en verander je dit in WILLEN.

Wat is er goed aan piekeren?
Als je merkt dat je piekert, vraag jezelf eens af: wat is er goed aan deze piekergedachten.
Ons lichaam heeft de neiging om te doen wat goed is voor ons: om ons te beschermen tegen iets of iemand.
Blijkbaar is er een reden waarom je piekert, dus kijk of je er nieuwsgierig naar kan zijn. Wanneer is het ontstaan? En waar was het toen goed voor?

Je kunt piekeren over van alles. Over dingen die in het verleden gebeurd zijn, dingen die nog staan te gebeuren in de toekomst of dingen waarvan je denkt dat die misschien wel kunnen gebeuren, maar waarvan nog niet eens zeker is dat ze zullen gebeuren.

Piekergedachten kunnen een groot probleem zijn. Ze kunnen er voor zorgen dat je de slaap niet kunt vatten, je blijft maar malen en draaien. Piekergedachten kunnen er ook voor zorgen dat je last krijgt van stress en spanningen. Je denkt (vaak) na over negatieve dingen, je hartslag gaat omhoog, de adrenaline neemt toe en hierdoor krijgt de melatonine (het slaaphormoon) niet voldoende kracht. Je valt niet in slaap en daarover maak je je dan ook weer druk. Kortom, een vicieuze cirkel.

Hoe kun je piekergedachten stoppen?

Neem een opschrijfboekje. Je piekerboekje. Hierin kun je al jouw piekergedachten opschrijven.

De gebeurtenissen uit het verleden, dingen die nog staan te gebeuren en dingen die misschien wel kunnen gebeuren.

Maak daarna twee lijstjes. Dingen die je wel kunt veranderen, en dingen die je niet kunt veranderen.

Pieker je over dingen die je wel kunt veranderen, dan is het goed om een actieplan te maken. Je gaat dan verschillende stappen bedenken waarmee je het probleem gaat oplossen. Schrijf in je agenda wanneer je welke stappen gaat uitvoeren. Je hebt dan een mooi plan en je hoeft niet meer over die dingen te piekeren omdat je het allemaal hebt uitgewerkt. Uit je hoofd, op het papier. Dus die kun je loslaten.

Het probleem vormt de dingen waar we niets aan kunnen veranderen. Wanneer je daarover piekert levert dat vaak extra stress op.

Nu is het gemakkelijk om te zeggen: ”Kun je er iets aan doen? Doe dat! Kun je er niets aan doen? Stop met eraan denken en laat het van je afglijden”.

Ook hoor je vaak dat je je gedachten moet veranderen. Maar dat werkt vaak averechts. Als ik tegen jou zeg dat je NIET aan een roze olifant mag denken, wat doe je dan? En als ik tegen jou zeg dat je vanaf nu twee uur niet aan die roze olifant mag denken, wat gebeurd er dan? Juist dan zie je overal roze olifanten vliegen! Wanneer je ergens NIET aan mag denken dan ga je er juist extra aan denken. Je hersens kennen het woordje NIET niet in dit geval.

Wat nu? Wat zou je kunnen doen met al die (doem) pieker gedachten?

Ik heb daarvoor een heel mooie therapie geleerd, ACT (Acceptence and Commitment Therapy) waarmee ik je handige tools kan aanreiken die je zouden kunnen helpen.

Ook het praten over je piekers kan heel helpend zijn. Vaak zijn de dingen waarover je piekert het gevolg van niet verwerkte zaken, van disfunctionele (niet werkende/helpende) gedachtes en gevoelens die schreeuwen om aandacht en uiting. Dat maakt dat je telkens “in kringetjes” blijft denken. Deze dingen op een rijtje praten kan heel helpend zijn.

In die tussentijd kun je oefeningen doen waarbij je je focus verlegt van je hoofd naar je omgeving doormiddel van het gebruik van al je zintuigen. You tube en Spotify staan er vol mee. Zoek maar op: Meditatieoefeningen die je kunnen helpen om in slaap te vallen.

Je kunt een goed boek lezen, of een kruiswoordpuzzel maken. Zo verleg je ook je focus, je bent bezig met de informatie en niet meer met die piekergedachten.

Bladeren op een stroom.
Ga gemakkelijk zitten en sluit je ogen of richt ze op een plek ergens voor je. Stel je voor dat je aan de rand van een zacht stromend beekje zit en dat er bladeren voorbij drijven. Stel het je voor zoals je wilt; het is jouw fantasie (10 sec).
De komende minuten wil ik dat je elke gedachte die bij je opkomt, beetpakt, op een blad legt en weg laat drijven. Doe dit bij alle gedachten: positieve en negatieve, aangename en pijnlijke. Zelfs als het de prachtigste gedachten zijn, leg je ze op een blad en laat ze wegdrijven (10 sec).
Als je gedachten stoppen, kijk je alleen naar de stroom. Je gedachten komen vroeg of laat toch weer terug (20 sec).
Laat de stroom in zijn eigen tempo voortgaan. Versnel hem niet. Je probeert de bladeren niet weg te spoelen; je laat ze in hun eigen tempo komen en gaan (20 sec).
Als je geest zegt: ‘dit is stom’ of ‘ik kan het niet’, leg je die gedachten op een blad (20 sec).
Als een blad vast komt te zitten, laat je het maar wat dobberen. Dwing het niet om weg te drijven (20 sec).
Als er een moeilijk gevoel opkomt, verveling of ongeduld, erken het dan gewoon en zeg tegen jezelf: ‘dat is een gevoel van verveling’ of ‘dat is een gevoel van ongeduld’. Leg die woorden op een blad en laat ze wegdrijven (20 sec).
Je gedachten zullen je af en toe meenemen, zodat je de oefening vergeet. Dat is normaal en logisch en het zal wel vaker gebeuren. Zodra je je dat realiseert, geef je het rustig toe en begin je opnieuw met deze oefening.
Herhaal een paar keer: je gedachten zullen je meenemen. Dat is normaal. Zodra je je dat realiseert, geef je het toe en begin je opnieuw. Nu kun je de oefening afronden …. Ga rechtop in je stoel zitten…. En open je ogen. Kijk om je heen…. En merk op wat je kunt zien en horen …. Rek je even lekker uit. Welkom terug (uit: Russ Harris, Acceptatie en Commitment therapie in de praktijk, 2009).
Dit kun je ook doen met auto's die voorbij drijven, golven die komen en gaan & wolken die voorbij drijven.

Door je zelf te masseren kun je spanningen in je lichaam snel en eenvoudig laten ontsnappen. Zeker als je je juist heel erg in je hoofd zit. Deze ontspanningsoefeningen kun je makkelijk in bed of na het douchen uitvoeren.
Masseer je voeten door ze van boven af beet te pakken en met je vingers in je voetzolen te duwen. Je voeten bevatten veel zenuwuiteinden. Door je voeten te masseren kun je hele lichaam laten kalmeren.

Je kan je zelf ook een hoofdmassage geven door met je vingers cirkelvormige bewegingen te maken door het haar.

Je kan ook je lichaam insmeren met bodylotion, doe dit iets steviger dan dat je normaal doet of zou doen. en beweeg met je handen steeds richting je hart. Het helpt je afvoeren van spanning en mogelijk ook de pieker gedachten.

Wat is piekeren? - overmatig denken over een thema en je 'brein' probeert hier een oplossing voor te zoeken.

In ACT noemen we dat een controle strategie. Een strategie om met een lastige situatie of emotie om te gaan. En je kunt wellicht herkennen dat al dat piekeren wel heel vermoeiend is en vaak helemaal niet werkt, of dat alle doemscenarios die je hebt gehad helemaal niet uitkomen.

Controle strategieen nemen toe als je gestressed bent - dus wat kan je doen als je merkt dat je overmatig piekert?

Een moment de tijd nemen om je stress-systeem wat te kalmeren. Door op een mindvolle manier aandacht aan iets geven. Kijk wat bij jou werkt - misschien een wandeling in het bos, een korte meditatie, iets lekkers drinken. Zorg dat je, wat je ook doet, het met aandacht vanuit je zintuigen doet. Dus bijv. als je wandelt in het bos - luisteren, ruiken en kijken - probeer maar zoveel mogelijk op te merken!

Als je stress-systeem wat meer kalmeert, bemerk je misschien dat je denk-activiteit ook wat rustiger is geworden.

Maak een tekening van je hoofd met al je negatieve gedachten die er op dat moment zijn. Neem dan even de tijd om naar de tekening te kijken. Eventueel kun je ook nog gedachten die bij elkaar horen dezelfde kleur geven of samenvoegen. Dat gebeurt dus allemaal in je hoofd.
Daag dan deze gedachtes stuk voor stuk uit:
zijn ze 100% waar? Wat zijn tegenargumenten? Helpt deze gedachte je jouw doel te bereiken? Wat zou een helpende gedachte kunnen zijn die net zo waar is?

Teken dan een ontspannen hoofd met de helpende gedachten. Hang deze ergens op zodat je die regelmatig ziet.

Gebruik deze ademhalingsoefening als je maar aan het malen en piekeren bent in je hoofd en niet tot rust kunt komen:
- Adem 3x snel in en uit door je neus, direct gevolgd door 1x langzaam in- en uitademen (ook door je neus).

Kijk er eens anders naar..
In een moeilijke situatie, wanneer je veel piekert, of wanneer je merkt dat je vastloopt in je gedachten sta of zit je vaak stil.. ( de Denker van Rodin zit niet voor niets in die positie..)
Het onderwerp waar je over piekert wordt zo ook statisch.., er ontstaat tunnelvisie.
Bekijk het eens van de andere kant: Leg het probleem op tafel..en neem een andere positie in: alsof je een camera voor je hebt: bekijk het onderwerp van de andere kant.. ga er eens als een helikopter boven hangen, neem een kijkje onder de tafel.. en hoe is het vanuit de hoek van de kamer? Of wanneer je de ruimte uit bent? Door de camera van de buurman/ collega/ vriend?
Wat levert je deze informatie op?
Kijk eens vanuit verschilende posities..Succes!

Wanneer je aan de slag bent gegaan met het aanpakken van jouw piekergedrag, dan wil je er het liefst helemaal van af komen. Het kan dan een teleurstelling zijn wanneer dit niet lukt. Ook wanneer je jezelf voorneemt om binnen een week niet meer te piekeren. Dat is onrealistisch. Misschien kun je jouw piekertijd wel terugbrengen met de helft. Dat zou heel mooi zijn. Wees tevreden met alle vooruitgang die je boekt! Leg de lat niet te hoog!

Meten is weten!

Hou regelmatig bij hoeveel je piekert en hoe intens je piekert. Dit bijhouden van jouw piekergedrag kost tijd, maar levert je veel op! Hoe beter je deze gegevens bijhoudt, hoe meer zicht je hebt op de tijd die je aan het piekeren besteedt. En zo kun je dus ook beter jouw vooruitgang monitoren. Met andere woorden: meten is weten!

Zwart -witdenken

Verdiep je in je gedachten en kijk naar voorbeelden weaarin je de woorden "altijd" of "nooit" gebruikt.
Kijk naar de feiten van een situatie en weeg ze tegen elkaar af. Ben je bezig dingen te zien in termen van alles of niets?
Vraag: Wat kost het je emotioneel om er zo over te denken?
Levert het ook wat op?

Leer jezelf flexibeler te interpreteren; dat geeft rusten zorgt dat je meer mogelijkheden en kansen kunt zien.
Ga op zoek naar tegenbewijzen voor en uitzonderingen op je zwart-witopvattingen en -aannames.

Oefening: Napoleonzuurtje

Ken je die gele, ronde Napoleonzuurtjes? Doe je ogen dicht en probeer je voor te stellen dat je zo’n zuurtje aan het eten bent. Stel je voor hoe je dat zuurtje tussen je vingers vasthoudt, hoe je het in je mond stopt, en hoe het zuurtje vervolgens over je tong glijdt. Voel hoe het zuurtje langs je kaken gaat en probeer de specifieke smaak van het zuurtje aandachtig te proeven. Bij veel mensen krimpen de kaken al ineen bij het horen van de tweede zin. Dat is interessant, omdat dit een puur verbale activiteit is. En toch kunnen die woorden heel echt aanvoelen. In dit geval wist je dat het een oefening was. Je was je bewust van het feit dat we een spelletje speelden met je gedachten. Een interessante vraag is nu: hoe vaak gebeurt dit, zonder dat we het zelf door hebben? Hoe vaak voel jij dingen die heel echt lijken, maar die eigenlijk puur gebaseerd zijn op wat je gedachten je laten geloven? (Uit: Time to ACT, Gijs Jansen en Tim Batink, 2014).
Idem zo als je jezelf voorstelt dat je met je nagels over een krijtbord gaat.
Dit is eigenlijk heel wonderlijk dat wij dit kunnen. Want er zijn helemaal geen zuurtjes of krijtbord op dit moment. En toch kun je een bijna levensecht gevoel hebben! Je wordt belazerd waar je bij staat en je weet het! Hoe vaak word je onbewust belazerd door je verstand? (“oh wacht het is maar een gedachte”).

Oefening: Registratie van je gedachten

Doel: gedachten leren te observeren. Voor als het een keer “druk is in je hoofd!”

Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan in het hoofd. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf ook deze dan hieronder op. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat:

Je hebt waarschijnlijk een aantal dingen opgemerkt gedurende de oefening. Wellicht merk je dat het even wennen is om zo bewust stil te staan bij alles wat er door je hoofd gaat. We vragen je stil te staan bij een vrij automatisch proces; dit zal niet gelijk vlekkeloos verlopen. Misschien merk je ook dat er geen einde komt aan deze waterval van gedachten; het gaat maar door en door. En het zou ook kunnen dat je hebt gemerkt dat je gedachten alle kanten op vliegen. Hoe is het voor jou om je denken zo te ervaren?
Hoe is het voor jou om je gedachten zo op papier vanaf een afstandje te aanschouwen?

Cliënten die ik begeleid hebben veel last van stress. Stress en angst zitten dicht bij elkaar. Je hoofd kan op hol slaan en je lichamelijk ben je bekaf.

Het is op dat moment belangrijk om in beweging te komen. Ga een stukje wandelen, fietsen of ga sporten. Juist wanneer je denkt dat je helemaal klem zit kan beweging je uit je gedachten halen. Even je aandacht ergens anders op richten en letterlijk bewegen maakt dat je je stress even los kunt laten. Dus ook wanneer je absoluut je bank niet af wilt komen, ga bewegen. Je zult merken dat het helpt.

Als je je druk maakt om wat anderen denken, zal je altijd hun gevangene zijn.
(Lao Tzu)

Ik had onlangs een cliënte die voor de 2e behandeling kwam en toen ik vroeg hoe het ging, kwam er een heel verhaal uit hoe ze zich zorgen maakte over dat gebeuren met Rusland en alles en heel gestrest was daardoor.
Dus vroeg ik haar of dat hielp. En ze keek me verward aan van 'hoe bedoel je dat?'.
Wel, helpt dat piekeren om de situatie met Oekraïne te verbeteren? Zo ja, vooral blijven doorgaan, maar als het NEE is, stop er dan mee! Zo zonde van je tijd en energie en gezondheid. Parkeer de vervelende gebeurtenissen waar je niks aan kan doen en ga iets leuks doen.
Ja, zo simpel is het!

Behalve “therapie” is er in mijn praktijk ook allerlei kortdurende hulp mogelijk bij ingewikkelde zaken die persoonlijk zijn.
Mensen zeggen vaak:: waarbij kun jij nu NIET helpen? Men vindt het lastig om een onderscheid te maken bij waar ik wel en niet goed in ben. Ik heb als basisopleiding de opleiding tot maatschappelijk werker.

Maatschappelijk werkers hebben van veel dingen wel wat idee, maar iedere maatschappelijk werkeer maakt een keuze waar hij/zij zich voorál op richt.. Bij mij is dat NIET financiën of juridische kwesties. Ik weet er wel iets van, maar ik vind het niet interessant en hou de ontwikkelingen daarin ook niet bij.
Ik hou niet van regeltjes…. Ik hou van mensen, het liefst gewone mensen. Het is dus niet vreemd dat ik me zelden bezig hou met financiën en juridische zaken. Daarvoor bestaan er andere deskundigen. En bovendien: als ik het niet góed kan doen, dan doe ik het liever niet.

Waar ik wél goed in ben is in allerlei zaken die tussen mensen kunnen spelen. Bv. conflicten tussen mensen. Of het nu gaat tussen
• familie, broers, zussen, ouders, schoonouders
• collega’s, medewerkers onderling of in een gezagsrelatie
• buren, vrienden, vriendinnen

Voorbeelden:
als je nog steeds boos bent op je overleden vader of een vriendin hebt waar je ruzie mee hebt, als je wilt leren hoe je gemakkelijker en met minder ergernis met jouw moeder kunt omgaan. Ik kan je daarbij meestal snel en gemakkelijk helpen.

Ooit kwam er een oude dame met onverklaarbare hoofdpijn. Ze was verwezen door de huisarts. Toen we in gesprek waren (haar man was erbij) bleek dat mevrouw zich erg boos maakte om een “vriendin” die altijd gratis wilde meerijden als ze ergens heen gingen. Ik leerde mevrouw een gesprek hierover te voeren met de betreffende vriendin. Tevoren hadden we goed doorgenomen wat de gewenste uitkomst van het gesprek was. Bij een jongere vrouw zou ik dit ook gedaan hebben, maar zou ik ook geadviseerd hebben een cursus assertiviteit te volgen, Dat was voor deze dame zeker niet passend.

Burenruzies oplossen zijn vaak het eenvoudigst door inschakeling van een mediator. Maar soms is het nog geen echt conflict of is het nog prima op te lossen in een beginfase. Bv. als jij wil zorgen dat het probleem niet verder uit de hand loopt.

Het gebeurt ook wel eens dat iemand met een vraag of probleem rondloopt waar hij/zij geen raad mee weet. Bv. een mevrouw kwam eens bij mij omdat zij zich angstig voelde voor een operatie. Na 2-3 gesprekken voelde zij zich een stuk geruster. Het verliep allemaal goed.

Ook heb ik meerdere malen gesproken met iemand die na het overlijden van de partner een gesprekspartner miste. Bv. een mevrouw die bezorgd was over de omgang tussen de kleinkinderen en haar schoonzoon (vader van haar kleinkinderen). Ze wilde hier wel met haar dochter over in gesprek, maar wist niet goed hoe ze dat moest aanpakken. Na één gesprek wist ze dat wél. Ze heeft me laten weten dat dit gesprek prima verlopen is.

Bij opvoedingsvragen kan ik (vaak zonder het kind ook werkelijk te spreken) het nodige doen. Vaak is het handig dat dan beide ouders komen, zodat we snel kunnen zien wat er fout gaat. Dat is dus geen relatietherapie, maar soms wel gezinstherapie, zónder dat het hele gezin aanwezig is. Soms valt de ene ouder de andere ouder onbedoeld af. Dan verzwakt dit uiteindelijk de positie van beide ouders.

Daarnaast kunnen opvoedingsstijlen van de ouders een stuk uit elkaar liggen. Ik ga dan niet zeggen hoe het wél moet, maar help jullie als ouders om een goede middenweg te vinden, die acceptabel is voor jullie allebei.

ACT oefeningen helpen je om te gaan met ongewenste gedachten en gevoelens (Acceptance & Commitment Therapie). Wanneer gedachten kritisch, beangstigend of belemmerend zijn, kan het minder nuttig zijn om daarnaar te luisteren. Hieronder een aantal oefeningen.

Spelen met woorden

Woorden kunnen associaties oproepen met iets naars wat je hebt meegemaakt. De volgende oefening kan helpen om die associaties los te koppelen.
Denk aan een woord dat je vaak gebruikt om jezelf te beschrijven, een voor jou vervelende beschrijving (b.v. mislukkeling, nutteloos, lelijk, dik).
Welk gevoel wekt dit woord op? Spreek dit woord heel langzaam uit. Merk je ontspanning? Spreek dit woord 30 seconden heel snel uit. Wat doet dit met de impact van het woord? Zing het woord op een favoriete melodie. Wat doet dit met de impact van het woord?

Afstand nemen van gedachten

Stel je voor dat je aan een stromend beekje zit. Als er een gedachte in je opkomt, stel je dan voor dat je deze een blaadje legt en voorbij ziet drijven.

Afstand nemen van beelden

Denk aan een beeld waarvoor je angst hebt. Merk op welke emoties en lichamelijke gewaarwordingen dit oproept. Stel je voor dat je dit beeld op een bioscoopscherm ziet. Verander het beeld. Bijvoorbeeld door een personage toe te voegen. Of een kleurfilter. Zoom in of vergroot een stukje van het beeld.
Kon je bij één van deze technieken ontspannen bij het beeld en het een beeld te laten zijn in plaats van het bijvoorbeeld weg te drukken?

De beste, leukste en meest effectieve manier om van piekeren af te komen is hersentraining, oftewel neurofeedbacktraining. Wanneer je hersengolven in balans komen ervaar je direct meer rust in het hoofd.

Piekeren is het tegenovergestelde van ergens over nadenken. Als je iets overdenkt dan formuleer je voor jezelf wat het punt nou eigenlijk is en ga je vervolgens in oplossingen of uitkomsten denken. Bij piekeren doe je dit niet, je geeft alleen maar voeding aan de emoties die je ervaart. Hoe rot iets voelt, hoe vervelend het is, hoe erg je het vindt. Je denkt in kringetjes die tot niets leiden. Na een piekersessie zijn je negatieve gevoelens ergens over alleen maar erger geworden, zwaarder.

1. Begin met jezelf af te vragen “heb ik invloed op de uitkomst”? Als je moet concluderen dat je ergens helemaal geen invloed op kan uitoefenen dan kan je met jezelf afspreken dat het ook geen zin heeft om erover te piekeren. Er is toch niets aan te veranderen!

2. Je kunt het piekeren van je afzetten door jezelf af te leiden. Het beste kan je dan iets actiefs gaan doen dat een andere hersenactiviteit vraagt, zoals een kast opruimen, tuinieren, hardlopen of meezingen met muziek.

3. Als je wel invloed op de uitkomst hebt kun je je brein beter gebruiken om na te denken over mogelijke oplossingen of acties. Welke stap kan ik zetten om…Wat kan ik doen om grip te krijgen op….

4. Wat ook helpt is om een vast moment van de dag te reserveren voor piekergedachtes. Ga dan zitten met je dagboekje en schrijf op welke gedachtes dan komen en wat dit doet met je gevoel. Op andere momenten zeg je stop tegen jezelf en beloof je jezelf dat je hier straks voor gaat zitten. Vervolgens kijk je naar je aantekeningen. Waar pieker je over? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe zou het volgens jou moeten gaan? Wat is een goede eerste stap?

5. ’s nachts piekeren? Leg een kladblokje naast je bed en schrijf je gedachtes op, spreek met jezelf af dat je er morgen weer aandacht aan gaat geven, maar dat je nu wilt slapen.

Wat is zweveriger: je regelmatig zorgen maken over dat wat er morgen, overmorgen etc allemaal nog gedaan moet worden of wat er gisteren, eergisteren en vorige week allemaal mis is gegaan?

Of heel even met je aandacht in het hier en nu zijn? BIjv. door een paar minuten lang iedere dag even met aandacht al je zintuigen te gebruiken: ruiken, zien, horen, proeven, voelen.

Mindfulness is niet meer en niet minder dan heel even met je aandacht in het hier en nu zijn.

Boekentip:
'Vijftig manieren waarop ik mijn leven verpestte en hoe je dat kunt voorkomen' van Francois de Waal.
Dit boek ontleedt Francois de Waal haarfijn op welke manieren je jezelf kunt saboteren. Maar belangrijker nog is zijn boodschap dat voor elke valkuil een oplossing bestaat!. Want het is nooit te laat om werkelijk gelukkig te worden!

Piekeren en malen. Dit is iets anders dan 'denken over'. Wij mensen denken en we blijven dat doen. Dat is menselijk. Piekeren en malen is van een andere orde. Het kost onnodig veel energie, maakt bang, blokkeert.

Niet waarover je piekert maar dat je piekert is het probleem. Dat ontdekken, zo van, "hé ik ben aan het piekeren", kan al een hele goede en helpende stap zijn om te stoppen met al dat denken, denken, denken.

Als je beseft dat je in een moment piekert, ben je er eigenlijk al uit....Merk dat maar eens op. :)

Lig je regelmatig wakker omdat je allerlei problemen voor je ziet?
Denk je dat je die (ingebeelde) problemen zo op gaat lossen, maar kom je er achter dat je vooral vast loopt?

Dat is erg menselijk. Veel mensen hebben hier last van.

Het is belangrijk dat je jouw aandacht gaat leren verleggen.

Jouw piekeren gaat nergens toe leiden. Het is jouw manier om controle over de situatie(s) te krijgen. Maar zoals je waarschijnlijk gemerkt hebt, is het tevergeefs.

Piekeren is net als schommelen...
Je bent wel bezig, maar je komt niet vooruit.

Het is tijd om van die schommel af te komen en wat anders te gaan doen.

Zoek hulp als je niet weet hoe. Weet wel dat dit heel goed mogelijk is.

Waarschijnlijk antwoord je bovenstaande vraag met 'nee'.
En toch blijven we vaak urenlang of zelfs dagenlang piekeren.
En dan is de vraag natuurlijk: 'Hoe stop ik het piekeren?'

Jij bent baas over je eigen gedachten.
Stel jezelf zoveel mogelijk verschillende vragen over het onderwerp waarover je piekert en probeer antwoorden te geven.
Soms kan een antwoord ook zijn 'ik weet het niet' .
Wanneer je dat hebt gedaan, heb je van alle kanten het probleem bekeken.
De laatste vraag: 'kan ik er nu iets aan doen, aan veranderen?
Zo ja, doe het dan.

Zo niet, sluit het af. Spreek jezelf iedere keer dat je geneigd bent te gaan piekeren over het onderwerp toe. "Ik heb alles al eens overdacht en het heeft geen zin om er verder over na te denken. Misschien denk ik er morgen nog eens over." En ga even iets anders doen.
Bovenstaande is een krachtige manier om het piekeren te stoppen.

Wat er om ons heen gebeurt hebben we niet altijd in de hand, alleen onze eigen perceptie (de manier hoe wij er naar kijken en het interpreteren) kunnen we sturen.

Iedereen heeft last van schaamte en het liefst wil je de gedachte ver weg stoppen. Waar komt je schaamte vandaan? Ga op onderzoek uit om te kijken waardoor deze schaamte veroorzaakt wordt. Mag je van jezelf fouten maken of moet je perfect zijn? Sta de schaamte toe, hoe vaker je hem aankijkt hoe eerder je een gebeurtenis weer in de juiste proporties kunt zien. Misschien kun je er zelfs over praten.
Schaamte is een gevoel die iedereen herkent.

Piekeren en slapen:
Begint het piekeren bij jou als je wilt slapen? En het slapen gaat dus dan niet meer?
Neem dan voor je naar bed gaat even jou dag door met jezelf, wat waren de belangrijkste of emotionele gebeurtenissen? Hoe ben je daar mee omgegaan? Wat is er nog niet verwerkt? Dat houd ons meestal uit onze slaap af of worden er wakker om.
Een andere tip is om te gaan slapen met een geleide meditatie het liefst met oortjes in, voor dat je het weet slaap je en heb je het einde gemist.

Piekeren
Wist je dat piekeren ook 100% stress is voor jouw zenuwstelsel?
En dat piekeren daarom ook lichamelijke spanning kan veroorzaken, ook al is jouw lichaam verder rustig. We gaan er tegen vechten om er controle op te houden maar dat werkt meestal averechts. Beter is om er bewust uit te stappen en iets te gaan doen of dat je je even een pieker momentje toe staat.

Wat je hoofd doet, is denken...daar is hij voor gemaakt. Je hoeft echter de gedachten die het produceert niet te geloven. En het is fijn om te oefenen in het stoppen van bepaalde gedachten.
Op basis van ervaringen en gewoontes uit het verleden hebben we allerlei gedachten. Door te piekeren hopen we grip te krijgen op onszelf en ons leven. Alleen werkt het meestal averechts: je slaapt slecht, voelt je onrustig, gestressed door die gedachten die maar door blijven gaan.

Wees je bewust dat je een keuze hebt. Je kunt je gedachten ahw trainen of opvoeden. Vergelijk het met een puppy of een kind die alle kanten op vliegt en chaos creëert als hij niet liefdevol opgevoed wordt. Dat kun je ook met jezelf doen ;)

Hier volgen wat tips:
- beperk de tijd dat je piekert. geef jezelf bijv 2 keer 30 min de tijd om helemaal los te gaan met piekeren. Daarna stop je er mee. Begint het weer dan zeg je tegen jezelf: nee, in die tijd mag je piekeren en nu richt ik me op....
- maak contact met wat er onder ligt. Waar wil je grip op krijgen? Waar ben je bang voor? wat voor gevoel roept het op?
- schrijf op wat je echt niet wilt vergeten en laat het dan los.

Oefening baart kunst en ik wens je mildheid toe want in het begin val je snel terug in je oude patroon. Als je het vol houdt zul je merken dat het steeds beter en makkelijker gaat.

Succes!

OMGAAN MET PIEKEREN

Piekeren is het tegenovergestelde van ergens over nadenken. Als je iets overdenkt dan formuleer je voor jezelf wat het punt nou eigenlijk is en ga je vervolgens in oplossingen of uitkomsten denken. Bij piekeren doe je dit niet, je geeft alleen maar voeding aan de emoties die je ervaart. Hoe rot iets voelt, hoe vervelend het is, hoe erg je het vindt. Je denkt in kringetjes die tot niets leiden. Na een piekersessie zijn je negatieve gevoelens ergens over alleen maar erger geworden, zwaarder.

1. Begin met jezelf af te vragen “heb ik invloed op de uitkomst”? Als je moet concluderen dat je ergens helemaal geen invloed op kan uitoefenen dan kan je met jezelf afspreken dat het ook geen zin heeft om erover te piekeren. Er is toch niets aan te veranderen!

2. Je kunt het piekeren van je afzetten door jezelf af te leiden. Het beste kan je dan iets actiefs gaan doen dat een andere hersenactiviteit vraagt, zoals een kast opruimen, tuinieren, hardlopen of meezingen met muziek.

3. Als je wel invloed op de uitkomst hebt kun je je brein beter gebruiken om na te denken over mogelijke oplossingen of acties. Welke stap kan ik zetten om…Wat kan ik doen om grip te krijgen op….

4. Wat ook helpt is om een vast moment van de dag te reserveren voor piekergedachtes. Ga dan zitten met je dagboekje en schrijf op welke gedachtes dan komen en wat dit doet met je gevoel. Op andere momenten zeg je stop tegen jezelf en beloof je jezelf dat je hier straks voor gaat zitten. Vervolgens kijk je naar je aantekeningen. Waar pieker je over? Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe zou het volgens jou moeten gaan? Wat is een goede eerste stap?

5. ’s nachts piekeren? Leg een kladblokje naast je bed en schrijf je gedachtes op, spreek met jezelf af dat je er morgen weer aandacht aan gaat geven, maar dat je nu wilt slapen.

Belemmeringen of ........
Het werk stapelt zich op. Het wil maar niet lukken om je te concentreren en je werk af te maken. Dat irriteert en frustreert je wat alles alleen nog maar erger maakt. Als je in bed ligt denk je aan morgen. Er komt alleen nog maar meer werk bij...

Hoe kan je deze vicieuze cirkel doorbreken?

Twee vragen die je jezelf kunt stellen:

1. Zie ik de dingen zoals ze zijn of zoals ik ben?
2. Besteed ik tijd en aandacht aan het overdenken wat ik niet kan doen of denk ik alleen en uitsluitend aan wat ik kan en moet doen?

Piekeren is iets wat veel mensen doen. Vooral 's nachts. Als er overdag geen tijd wordt vrijgemaakt voor de zorgen die er zijn, gaat het systeem 's nachts signalen afgeven dmv piekeren. Er mag namelijk aandacht naar de dagelijkse zorgen. Jouw menselijk systeem weet, 'jij doet dit niet overdag, dus ga ik in de nacht pesten'.

Oefening om te werken aan dit nachtelijke piekeren.

Ga overdag eens stilzitten voor de pijnlijke dingen die je bezig houden. Jouw zorgen, jouw verdriet, jouw pijn jouw angsten etc. Pak dan een grote kan vol water. Stel je dan voor dat je al die dingen (angsten pijnen verdriet zorgen) in die grote kan zitten en houdt die kan met een gestrekte arm van ja vandaan. Blijf je voorstellen dat die kan vol zit met jouw ellende en houdt de arm gestrekt van je af. Hoe is dat? Zwaar hé..! Dit is wat je ook doet met jouw ellende....houdt het even vol en neem waar bij jezelf....Als je arm lam echt wordt, neem je de kan naar je toe en houdt hem voor je buik. Stel je nog steeds voor dat jouw ellende erin zit. Hoe voelt dit nu? Minder zwaar toch? Dit is nu precies wat beter kunnen doen met onze ellende. Dichterbij jezelf houden, onderzoeken, aandacht geven...een soort van omarmen. Jouw systeem krijgt dan rust want het weet er wordt nu wél geluisterd naar alles wat moeilijk is op dit moment in het leven. Overdag stilzitten bij je problemen kan er voor zorgen dat je in de nacht lekkerder slaapt.

Wij zijn wat onze gedachten van ons hebben gemaakt: zo pas op met wat je denkt. Woorden komen op de tweede plaats. Gedachten leven en reizen ver. Een mooie spreuk van Swami Vivekananda, het “overdenken” waard.

Ken je dat, je bent doodmoe en je wilt gaan slapen. In bed komen er allerlei gedachten naar boven over wat je nog moet doen, zorgen die je hebt en in slaap vallen lukt niet meer.

Tip 1: Neem minstens een half uur tijd voor jezelf voor het slapen gaan, geen mobiel, geen tv. Laat je gedachten toe en laat ze ook weer gaan. Je kunt nu niets oplossen of veranderen.

Tip 2: Om uit de neerwaartse spiraal te stappen kun je bijvoorbeeld het alfabet gebruiken en plaatsnamen, bloemen of muzikanten in je hoofd opnoemen. Kies een onderwerp die je leuk vindt. Hierdoor stopt het piekeren en slaap je al voordat je bij de letter Z bent aangekomen. Dus van A tot Z in je hoofd plaatsnamen of iets anders opnoemen.

Heb je er wel eens bij stil gestaan, wat gedachten nu eigenlijk zijn?
Goed bekeken is je brein een grijze massa van zo'n 100 miljard zenuwcellen, neuronen genaamd, die onderling allerlei soorten informatie met elkaar uitwisselen.

De neuronen vangen prikkels op en die bepalen zelf of zij de prikkel weer willen doorgeven. Op basis hiervan bepaal jij dus of jij ergens over wil denken. Van ontelbare keuzes die iedere dag neemt is 90% of meer onbewust.

Al deze onbewuste processen hebben meer invloed op je dan je denkt;-))
We zijn namelijk sinds onze geboorte beïnvloed door de mensen om ons heen, die we proberen te begrijpen en labelen, om het minder ingewikkeld te maken. Dan hoef je er tenminste niet nóg een keer over ná te denken.

Doordat we altijd rekening houden met de mensen en situatie om ons heen, worden we daar door beïnvloed.

Dus als je de volgende keer automatisch denkt dat je weer ergens over moet piekeren, vraag je zelf dan een af, of dat echt zo is.

Misschien zou je ervoor kunnen kiezen om al die miljarden hersencellen eens echt aan het werk te zetten óf om er voor te kiezen om ze niet gelijk voor waar aan te nemen of op zijn minst niet zo serieus te nemen.

Het leven is te mooi
om serieus te nemen.

Warme groet,

Accepteren is soms ook accepteren dat je het niet kàn accepteren!

Handen wrijven en stapje voor stapje het hele gezicht masseren op een rustige manier:
pak plukjes haar vast en trek ze iets van je hoofdhuid af.
wenkbrauwen tussen duim en wijsvinger zachtjes wrijven,
doe hetzelfde met de oorschelpen, van boven naar beneden.
Pak het vel op je onderkaak vast en draai het wat.

Als er een zucht of een gaap ontstaat, dan is dat het teken dat je autonome zenuwstelsel ontspant en de spanning in je gestel afneemt. Hoe is het nu met het piekeren? En als je het fijn vindt, mag het natuurlijk ook langer :-)

Hoe krijg je meer grip op je gedachten zodat je zorgelozer kunt leven. Een heel toegankelijk boek over metacognitieve therapie. Een boek van de Deense therapeute Pia Callesen. Een aanrader!

Als je veel last hebt van piekeren, bedenk dan dat de stemmetjes in je hoofd toebehoren aan bijv het witte konijn. Je kan jezelf aanleren om bij op-komende gedachten te denken: oh daar zit het witte konijn op mijn schouder die iets te melden heeft (of een naam ). Je plaatst de piekergedachten dan even buiten jezelf en dat kan lucht geven. Je kan ook denken ; ok ik luister er even een kwartier naar en dan laat ik het weer los
Dit is een werkvorm uit ACT en kan heel behulpzaam zijn

We piekeren wat af. Som is het zoveel dat je er niet van slaapt, het houd je af van je dagelijkse bezigheden. Wat kan helpen is een mooie meditatie die ik tegenkwam: Het is een meditatie van headspace guide to meditation. Je kunt diverse afleveringen onder andere zien op Netflix.

De aflevering over je gedachtes opmerken en loslaten helpt je enorm om op een relatief simpele manier weer rust te krijgen in je hoofd. Omdat het een begeleide meditatie is, werkt het heel prettig en snel. Hierna kun je deze meditatie heel gemakkelijk zelf toepasssen.

12 Tips en technieken om te stoppen met piekeren

1. Bereid je voor op het ergste en hoop op het beste. Oftewel, accepteer het slechtste geval en werk aan verbetering ten aanzien van het slechtste. Op het moment dat je het ergste scenario hebt geaccepteerd, kun je de situatie loslaten en stoppen met piekeren. Je hebt geaccepteerd dat het gaat gebeuren. Besteed de tijd die je over hebt aan acties die het ergste scenario verbeteren.

2. Hou jezelf bezig. Door actief met iets bezig te zijn, heb je geen tijd om te piekeren. Wie heeft er nog tijd voor iets anders als alle hersencellen in je hoofd druk zijn met het oplossen van een puzzel of je alle aandacht nodig hebt bij het kijken van een spannende film. Lig je ‘s nachts in bed te piekeren? Ga er dan uit en doe iets leuks tot je moe genoeg bent om in slaap te vallen. Maak een lijst met dingen die je nog moet doen. Dit is de ultieme gelegenheid om alle achterstallige karweitjes weg te werken.

3. Leid jezelf af. Bel een vriend of vriendin. Zoek de gezelligheid op of maak een wandeling. Er zijn genoeg dingen te doen in de tijd dat je piekert. Verdiep jezelf in een goed boek of doe de afwas eens met de hand. Stoppen met piekeren kun je ook doen door je gedachten bewust af te leiden. Denk aan iets leuks. Dit kan een gebeurtenis uit het verleden zijn waar je veel plezier aan beleefde of iets waar je in de nabije toekomst naar uitkijkt.

4. Zoek steun bij vrienden of familie. Door je gepieker te delen met mensen die om jou geven, zullen je zorgen minder worden. Gedeelde smart is halve smart. Andere mensen kunnen je zorgen in een nieuw daglicht zetten. Hierdoor ontstaat een andere kijk op je zorgen en kunnen ze verdwijnen als sneeuw voor de zon.

5. Neem een beslissing. Wanneer je tobt over wat je moet doen in een bepaalde situatie is het beste dat je kunt doen, een beslissing nemen. Kies ervoor om het éne te doen en accepteer de gevolgen. Besteed de rest van je tijd wederom aan het verbeteren van de gevolgen van je keuze.

6. Ga je problemen direct te lijf. Meestal is niet het probleem zelf dat het gepieker veroorzaakt. Meestal zijn het de consequenties van het probleem voor anderen die het gepieker veroorzaken. Hoe zullen anderen er op reageren of hoe zal het hen raken? In het kader van voorkomen is beter dan genezen: stop met piekeren nog voordat je begonnen bent. Door de problemen gelijk bij de staart te pakken en ze direct op te lossen begin je niet met piekeren en hoef je dus ook niet te stoppen met piekeren.

7. Leer jezelf ontspannen. Ontspannen mensen piekeren niet. Ze zijn relaxed en gaan daardoor relaxter om met problemen die op hun pad komen. Simpele ontspanningsoefeningen voor iedere dag vind je hier.

8. Luister naar muziek. Dit kan iedere soort muziek zijn waar jij je lekker bij voelt. Kies een genre waar je vrolijk van wordt en je gepieker zal naar de achtergrond verdwijnen. Je kunt natuurlijk ook luisteren naar speciale muziek om te ontspannen.

9. Schrijf je zorgen van je af. Schrijven helpt om je zorgen onder woorden te brengen. Nadat je je zorgen hebt opgeschreven zul je meer grip hebben op datgene waar je je zorgen om maakt. Het bijhouden van een dagboek is een goed instrument om te stoppen met piekeren. Schrijf desnoods ‘s nachts als je gepieker je wakker houdt.

10. Zorg goed voor jezelf. Wanneer je goed in je vel zit, zal er minder reden tot piekeren zijn. Neem veel rust en maak iedere dag tijd voor ontspanning. Eet en drink gezond en beweeg voldoende.

11. Tel je zegeningen. Veel mensen blinken uit in het opsommen van alles dat verkeerd gaat. Dit veroorzaakt een negatief gedachtenpatroon. Denken aan een glas dat half leeg is, is minder leuk dan denk aan een glas dat halfvol is. Dit gaat natuurlijk alleen op als er iets lekkers in het glas zit. Maak een lijst van alle dingen die wel goed gingen. Het zal je vrolijker maken en ervoor zorgen dat je kunt stoppen met piekeren.

12. Hou je gedachten in de gaten. Piekeren begint vaak automatisch. Let er dus bewust op waar je over denkt en hoe je erover denkt. Vervang negatieve gedachten door positieve gedachten. Doorbreek de eindeloze piekercirkel nog voordat hij één keer rond is. Stoppen met piekeren begint met bewustwording. Dit is een continue proces, iets waar je de hele dag alert op moet zijn.

Herken je het gepieker, al die stemmetjes in je hoofd die om het hardst roepen? Je kan het idee hebben dat je er slachtoffer van bent. Het gaat maar door. Er is een techniek die je kan helpen om de regie over de stemmen te nemen, voice dialogue. Jij bepaalt uiteindelijk zelf je gedachten. Wat er om ons heen ook gebeurt. Jij bepaalt hoe je er over denkt.

vraag jij je ook weleens af waarom gedachten en problemen in de nacht veel zwaarder lijken? Dat komt omdat ons emotieregulatie systeem in de nacht actief bezig is om de prikkels en ervaringen van de dag te verwerken. De neo-cortex, die ons kalmeert en er doorgaans voor zorgt dat we onze problemen iets meer in perspectief kunnen plaatsen, is juist in rust. De rem is er af.

Daarom is het helpend om elke dag een moment te nemen om je zorgen op te schrijven in een piekerboekje. Doe dit niet s'avonds laat, want dan kan je het piekeren juist aanwakkeren. Simpel en in kernwoorden. Vervolgens doe je je piekerboekje ritueel dicht en zegt tegen je piekerende hoofd: morgen weer een dag om op te lossen wat ik op kan lossen.

Wil je meer weten over hoe je nachtelijk piekeren kunt voorkomen of ermee kunt dealen? volg de piekertraining!

Als je kramp hebt in je voet of kuit, is dat een naar gevoel, het kan heel dwingend zijn. Je voelt je niet vrij en het belemmert je om normaal te functioneren in relatie met anderen. Alle aandacht gaat ernaartoe, je móet er iets mee. Je doet er alles aan om er van af te komen.
‘In een kramp zitten’ kun je ook voor je psychische toestand gebruiken. Het is het tegenovergestelde van ‘vrij zijn’ en dekt in één keer de lading van je problemen. Als je zegt: “ik zit in de kramp”, verlies je je niet in details, wijs je niet naar een ander, en erken je ook nog eens je ongemak. Die kramp komt en gaat, je gaat steeds beter hem herkennen. En het blijft schoon op een bepaalde manier. Meer hoef je eigenlijk al niet te doen….

Verander wat je kan veranderen.
Accepteer wat je niet kan veranderen.
Accepteer het ook als je het niet kan accepteren!

Rust

Hoe creëer je rust, zowel lichamelijk als geestelijk.
Als je rust hebt kan het ervoor zorgen dat je weer ruimte krijgt, weer overzicht krijgt van jouw situatie maar vooral hoe je weer verder kunt en jezelf kunt activeren en hierdoor minder gaat piekeren. Vaak is rust een belangrijke waarde, als je waarden niet worden vervuld ontstaat er juist onrust en kan piekeren ontstaan. Het is belangrijk om goed te luisteren naar jezelf, naar wat jij nodig hebt, zoek af en toe een plekje waar jij je fijn voelt, zonder je even af als dat mogelijk is, of zet even een koptelefoon op. Neem echt even een moment om goed door te ademen, even tot jezelf te komen. Op deze manier haal jij jezelf even uit de situatie. Kom je er zelf niet uit neem dan gerust contact op.

Je zit de hele tijd in je hoofd. Dat ben je gewend en dat levert je ook vaak wat op, denk je in ieder geval :-).

Je analyseert, overdenkt, denkt in het verleden, in de toekomstige scenario's, het denken is je comfortzone. Maar, er is de laatste tijd een maar.. het levert je minder op en kost je teveel energie, je voelt je een beetje down en door erover te denken wordt het niet beter, zoals dat eerder wel het geval was. Herken je dat? Neem dan contact op.

Pieker je vaak? En heb je een probleem dat je probeert op te lossen door erover te piekeren?

Je denkt er hele dagen, uren en uren over na, en voelt je moe. Soms zijn er problemen, waarover je kan nadenken, een oplossing bedenken en daarnaar handelen. Als je alleen maar aan het denken bent en je komt niet verder, dan ben je aan het piekeren. Dan zorgt dat denken allemaal voor een neerwaartse spiraal. Het kost je veel energie en lost niets op.

Stel dan een piekeruur in. Beperk je piekeren, zodat je ook meer energie hebt om in dat piekeruur tot een oplossing/acceptatie/handeling mbt je probleem te komen. Lastig om dit zo toe te passen? Neem contact met me op en we gaan aan de slag met jouw piekeren.