Tips bij piekeren

Hier enkele tips om beter met piekeren en malen om te gaan.

Beperk de piekertijd.
Reserveer dagelijks een vaste beperkte tijd om te piekeren (bv. 15-30 minuten) waarin je je zorgen mag maken. Probeer zo goed als mogelijk de piekergedachten uit te stellen naar de geplande piekertijd. Maak tijdens deze piekertijd een lijst van je zorgen en bedenk mogelijke oplossingen of acties.

Gebruik de ‘wat als?’ vraag.
Stel jezelf de vraag “wat als dat gebeurt?“ en beantwoord deze vraag telkens opnieuw totdat je een concreet en beheersbaar plan hebt. Dit helpt om catastrofale gedachten om te zetten in realistische en beheersbare uitkomsten.

Je mag me laten weten of dit helpt.

Je gedachtes kun je niet stoppen, maar je kunt je aandacht wel op iets anders richten, bijvoorbeeld op het hier en nu. Ga bijvoorbeeld naar buiten en zoek afleiding. Wat ervaar je, wat zie je, wat hoor je, wat voel je? Hierdoor heb je minder last van je piekergedachtes.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Als je teveel aan het piekeren bent, loop je vast. Ga eens even heel iets anders doen om weer wat meer in je lijf te komen. Bijv. lekker in de natuur wandelen of even gek dansen. Grote kans dat jij daarna heel anders tegen de dingen aankijkt.

Lees het boek: Ja-maar wat als alle lukt van schrijver: Berthold Gunster

Shane Parrish heeft een boek geschreven over helder denken en het nemen van beslissingen. En laat dit nou juist hetgeen zijn dat we niet doen als we piekeren.

De auteur benadrukt het belang van helder denken, vooral in stressvolle situaties waarin we vaak beslissingen nemen op de automatische piloot. Het boek geeft handvatten om ruimte te creëren om in elke situatie helder na te denken. Dit leidt niet alleen tot het stoppen met piekeren, maar helpt je ook om betere beslissingen te kunnen nemen en het probleem op te lossen of de situatie onder controle te krijgen.

Als je stress hebt of als het allemaal niet zo lekker loopt, is de kans groot dat je gaat piekeren. Dat gaat ten koste van je concentratie. Las daarom dagelijks op een vast tijdstip een ‘pieker-half-uurtje’ in.

Dwalen je gedachten af tijdens je werk, spreek jezelf dan toe: piekeren mag straks weer. Maak dat dagelijkse piekermoment dan ook vol, en denk de hele tijd aan de dingen waarover je je druk maakt.

Als je de tijd niet vol krijgt, kun je deze verkorten. Bang dat je niet onthoudt waarover je piekerde? Het kan helpen om zo’n gedachte even op te schrijven. Dan kun je het opzijzetten en rustig doorgaan met je werk.

Afdwalende gedachten?
Gebruik de STOP-methode. Op het moment dat je moet focussen, dwalen je gedachten makkelijk af. ‘Wat zal ik vanavond eten? Hé, zit er nu een vlek op mijn broek? Hoe zou die daar komen?’

Een effectieve manier om dit aan te pakken, is door iedere keer als je afdwaalt ‘stop’ tegen jezelf te zeggen en je gedachten rustig terug te brengen naar de taak. Misschien moet je jezelf in het begin wel een paar keer per minuut tot de orde roepen. Maar als je langer traint, zul je merken dat dit steeds minder vaak nodig is en dat je je beter kunt concentreren.

Verspil geen energie aan het onderdrukken van afleidende gedachten – dat werkt als een rode lap op een stier. Denk enkel het woordje ‘stop’ en ga weer rustig verder met je werk.

Veel mensen maken zich zorgen. Over zichzelf of over een ander.
Als jij merkt dat je je veel zorgen maakt, sta dan eens stil bij het werkwoord 'zorgen maken'. Ja, het is een werkwoord, je doet het zelf: je MAAKT zorgen, zorgelijke gedachten in je hoofd.
En... helpt het je? Lost het je probleem op? Meestal niet. Kost het energie? Ja, heel veel.
En als je je zorgen maakt over een dierbare ander... sta er dan eens bij stil of die ander het fijn zou vinden als jij je zorgen maakt over hem of haar? Dat jij je naar voelt over wat voor de ander al niet fijn is?
Als de ander van je houdt, dan zal diegene het niet fijn vinden als jij je zorgen maakt over hem of haar.

Zorgen maken is een vorm van piekeren, malen en het lost meestal niets op.
Zeg tegen jezelf 'stop, hou op'.
En wetenschappelijk aangetoond: Doe een elastiekje/ elastisch armbandje om je pols. Als je jezelf betrapt op zorgen maken, piekeren trek dan alleen even zachtjes aan dit elastiekje waarbij het tegen je pols tikt. Alleen maar even bewustworden.
En las op een vast moment, bijvoorbeeld 16 uur 's middags, een piekerkwartier in. Dán mag je een kwartier lang piekeren.
Als je gedurende de dag toch een zorgelijke gedachte heb, trek dan aan het elastiekje en zeg in jezelf: Om 16 uur zijn de piekergedachtes aan de beurt. Nu niet.

Succes met deze tips!

In dit tijdperk is de focus vooral gericht op "controle met ons hoofd". We willen allemaal graag grip hebben op ons leven. Ik ervaar het als een van de grootste misverstanden dat we dat eenzijdig willen door de overuren die onze hersenen maken. Dikwijls komt het ons van pas, maar vaak leidt het tot piekeren, repeterende gedachten die ons gijzelen.
Als je kunt gaan vertrouwen op je lichaamsfuncties in je romp, waar alle regulerende vitale organen liggen en leert luisteren naar de taal van je lichaam, krijg je vaak verrassende inzichten. Als we geen grip hebben, gaat het piepen en kraken in ons lijf. Dat beweegt zich meer in ons onderbewuste. Focus dus op het juiste!

Mijn kat moet ik in laten slapen. Ik heb hem al 15 jaar en ben erg aan hem gehecht. Hij heeft kanker en is niet meer te genezen, een operatie was niet mogelijk en dus heb ik hem weer mee naar huis genomen tot dat ik zelf besluit dat het genoeg is geweest.
De zekerheid die ik heb is dat hij binnen korte tijd overlijdt. En ik mag zelf bepalen wanneer ik hem dan in laat slapen (tijdens dit schrijven heb ik besloten dat dat morgenavond is).
Nu kan/kon ik mezelf gek maken met de gedachte dat hij dus snel dood zal gaan. Ik kan me allerlei scenario's in mijn hoofd halen en, nu al, erg verdrietig worden. Natuurlijk laat ik dit verdriet af en toe wel toe maar niet dagelijks, de hele dag. Het gebeuren is in de toekomst, en nog niet nu.
Dit helpt bij heel veel dingen die in de toekomst staan te gebeuren, of zouden kunnen gebeuren. Het is in de toekomst en niet hier en nu. Blijf in het hier en nu.

Piekeren, bijv. over je uiterlijk, relatie, baan, want anderen over je denken, de opvoeding, over het verleden maar vooral over de toekomst.
Wij mensen willen alles weten, zijn nieuwsgierig en dat is een menselijke eigenschap; het liefste willen we overal grip op. En als dat niet lukt, kunnen we o.a. gaan piekeren.
Stel je nu eens voor dat je de antwoorden niet weet en krijgt. Dat je even berust in het "niet weten". Lucht voor je gedachten en je gevoelens, even diep ademhalen en zeggen: "ik weet het niet en ik hoef het niet te weten" Hoe voelt dat?

Ben je ergens ontevreden over, formuleer dan wat je WEL wilt bereiken en niet wat je niet (meer) wilt. Bijvoorbeeld: 'ik zou het fijn vinden als je me zou helpen', in plaats van: 'ik wil niet dat je me nog langer in de steek laat.' Door positief te formuleren word je vanzelf positiever.

Onderzoek je negatieve gedachten en zet deze om in ondersteunende gedachten.

'Dat lukt me toch nooit' wordt:
'Ik kan het altijd proberen, waarom niet'."

'Ik ben bang dat ik dat echt niet durf' wordt:
'Ik voel me krachtig en sterk. Ik kan het!'

Ga rustig en lekker zitten en verzet je niet tegen de gedachten die opkomen. Het zijn immers maar gedachten, alles wat opkomt accepteer je. Je verpakt deze gedachten in lichte wolkjes die je laat rond dwarrelen in je hoofd. Blijf je ondertussen concentreren op je ademhaling. Laat de wolkjes met de gedachten langzaam heen en weer drijven in je hoofd. Van links naar rechts en weer terug. Wanneer je uitademt kun je de wolkjes rustig wegblazen. Op deze manier leer je om gedachten te laten komen en te laten gaan.

Veel piekergedachten spelen zich af in je verbeelding. Ze hebben vaak te maken met de toekomst, wat heeft de toekomst voor jou in petto. Daarom kan het helpen om jouw gedachten te vervangen door positieve en leuke gedachten. Gebruik je fantasie! Richt je niet alleen op datgene wat fout kan gaan, maar fantaseer erop los en bedenk je eens wat er allemaal goed kan gaan. Ook al verwacht je dit misschien niet echt, laat je fantasie de vrije loop en leef je in!

Heb je last van opdringerige gedachten die je maar moeilijk kunt beteugelen? Je bent niet de enige die piekert.

Lees bijvoorbeeld dit boek van Hayley Morris met grappige verhalen over hoe haar brein overuren maakt. Misschien herken je jezelf er in een aantal van. Ze geeft ook tips om het piekeren te onderbreken of te stoppen.

Boekentip: Klaar met piekeren van Jannie Douma.
Het eerste deel van Klaar met piekeren bestaat uit een uitleg waar piekergedachten vandaan komen. Het tweede deel bestaat uit een zelf-help-methode, waarmee je aan de slag kunt gaan om bagage uit je persoonlijke rugzak gedeeltelijk of helemaal te laten verdwijnen.

Piekeren kost veel energie. Vaak piekeren we over dingen waar we niet direct invloed op hebben. Het is zinvol je gedachten te toetsen om uit de vicieuze cirkel te komen.
* Zijn mijn gedachten waar? Hoe weet ik dat zo zeker?
* Waar ben ik het meest bang voor? Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Hoe erg zou het zijn als dat echt gebeuren zou?
* Welk advies zou ik mijn partner/vriend/collega geven als die aan mij zou vragen wat ik zou doen in deze situatie? Wat betekent dat voor mij in deze situatie?

Hou een positief dagboekje bij en schrijf op het eind van de dag op wat er goed of positief was van die dag. Het kunnen kleine dingen zijn, bijvoorbeeld een mooie bloem die je zag, of de lach van een kind. Je boterham die zo lekker smaakte of de knuffel van je vriend(in). Ga met die positieve gedachten naar bed en neem het mee in je slaap zodat het kan doorwerken.

Wees sportief en beweeg
Beweeg en doe iedere week aan (duur)sport. Als je dit combineert met de natuur, zoals buiten fietsen of hardlopen heb je dubbel effect. Na een uurtje sporten is je hoofd een stuk leger en heb je veel meer energie.

Begin de dag rustig
Zorg dat je op tijd opstaat en genoeg tijd hebt voor een gezond ontbijt. Als je je dag haastig begint, neem je dat mee voor de rest van je dag. Start je dag dus rustig. Bijvoorbeeld met Yoga.

Piekeren haalt ons weg van het hier en nu, en versterkt angstige gevoelens. De staat van ons lijf beïnvloedt hoe en wat we denken. Als we bijv. moe zijn of hongerig is het lastig nog positief te denken.
Wanneer je opmerkt dat je piekert, kijk dan eens om je heen en benoem wat je allemaal ziet om je heen, adem rustig in en uit, laat je ademhaling wat zakken door in te ademen door je neus en wat langer uit te ademen door je mond.
En besef dat het allemaal maar gedachten zijn, waar je niets mee hoeft, en dat je ervoor kunt kiezen je aandacht te focussen op wat je nu aan het doen bent. Wanneer je merkt dat je toch weer gaat piekeren, breng dan weer je aandacht rustig naar het nu, wat je ziet of wat je aan het doen bent.
En wees mild naar jezelf. Je bent niet je gedachten.

Voorbeeld van een metafoor die wordt gebruikt tijdens ACT therapie:
Veel mensen gaan vechten, als zij bijvoorbeeld te maken hebben met vervelende gedachten, nare herinneringen of angstige gevoelens.

De volgende metafoor kan helpen op een andere manier met deze gedachten, nare herinneringen, gevoelens om te gaan.

Stel je eens voor dat je met een bal in het zwembad bent, de bal staat voor je nare gevoelens/gedachten/herinneringen.

Je vindt ze niet leuk, je wil ze niet. Dus je probeert deze bal onder water en uit je bewustzijn te duwen. De bal blijft echter naar de oppervlakte drijven, dus je moet hem blijven duwen om hem onder water te houden. Dit worstelen met de bal is vermoeiend en zinloos. Wat nou als je de bal gewoon laat drijven? Als je de bal zou loslaten, zou hij weer opduiken en op het oppervlak bij jou in de buurt drijven. Je zou het waarschijnlijk niet leuk vinden. Maar als je hem daar een tijdje laat drijven, zou het uiteindelijk wegdrijven en uit je leven verdwijnen. En zelfs als dat niet het geval was, zou je tenminste beter kunnen genieten van het zwemmen in plaats van je tijd te besteden aan vechten.

Hoe zou het voor je zijn als je zou kunnen leren op deze manier om te gaan met je nare gevoelens, gedachten en herinneringen?

1. Bewust worden van je uitstelgedrag

Een eerste stap in te stoppen met uitstellen, is je bewust zijn van het feit dat je aan het uitstellen bent en dat toe te geven.

2. Zorg voor zo weinig mogelijk afleiding

Zet je telefoon en alle mogelijke notificaties uit (mail, sociale media, …) en vermijd om dicht bij een tv, printer, koffiemachine, … te zitten. Als het kan, doe je deur dicht en zet je met je rug naar mogelijke beweging in de ruimte.

Wat er dan gedaan zou moeten worden zal je beter lukken. Pak door en zet door.

De 4-7-8-ademhalingsoefening, ook wel ‘ontspannende ademhaling’ genoemd, houdt in dat je 4 seconden inademt, de adem 7 seconden vasthoudt en 8 seconden uitademt.
Deze oefening is uitermate geschikt om gevoelens van angst te verminderen, piekerspiralen te doorbreken en om in slaap te vallen.
Zoek een comfortabele plek om te zitten of liggen.
Plaats het puntje van de tong op het weefsel van je gehemelte, net achter de bovenste voortanden. Adem volledig uit door je mond.
-Sluit je lippen en adem vier tellen in door je neus.
-Houd je adem vervolgens zeven tellen in.
-Adem krachtig uit door de mond, gedurende 8 seconden.
Je kan dit 4 keer doen of vaker.

Schrijf op wat je bezig houdt en laat het los.

Oefening:
- Begin met een bodyscan...ga je lichaam bij langs. Hoe voelt je lichaam op dit moment?
- Ga naar een punt van je lichaam wat prettige voelt en geef dat aandacht (adem, handen, buik...ect.)
- Wanneer een gedachte opkomt....je benoemt het soort gedachte: plannen, denken, verdrietig....en zeg het woord een aantal keren... Niet krampachtig benoemen, het gaat om het feit dat je bewust bent van het proces: denken/gedachtes.
- Wanneer er geen gedachte is: terug naar het favoriete focuspunt in je lichaam.
- Vervolgens zal er weer een gedachte opkomen... en die het hier bovenstaande.
Eindig de oefening met een korte bodyscan, waarbij de gedachtes gaan naar het lichaam.
Deze oefening niet langer doen dan 15 minuten...

Piekeren lijkt je alleen maar in de weg te zitten en doodmoe te maken. In feite is het echter een beschermingsmechanisme.

Denken = niet voelen. Piekeren, denken, probeert je te beschermen voor emoties waar je bang voor bent, die overweldigend lijken of waar je niet goed raad mee weet.

Dus de intentie van jouw pieker-deel is eigenlijk positief. Ooit is piekeren belangrijk geweest in jouw overleven,

Wat jouw pieker-deel niet weet is dat het NU niet meer nodig is om jou op deze manier te beschermen. Je bent nu een stuk ouder dan toen dit pieker-deel ontstond en je hebt nu veel meer mogelijkheden om met emoties om te gaan dan toen.

Het kan zijn dat je nog steeds moeite hebt met bepaalde emoties en dan is het goed om een therapeut te zoeken die je helpt op een gezonde manier met emoties om te gaan. Hoe comfortabeler je je daarbij voelt, hoe minder behoefte je hebt aan piekeren.

Dan wordt het tijd om afscheid te nemen van die beschermdeel. Bedank het voor al de jaren dat het jou middels piekeren beschermd heeft en laat het dan weten dat het jou niet meer op deze manier hoeft te beschermen.

Bijzonder hoe je gedachten jezelf te pakken kunnen hebben. Heb je dat ook wel eens, dat er steeds maar dingen in je hoofd blijven rondwarrelen en steeds heftiger en hardnekkiger gaan worden. Vaak neem je dat wat jezelf denkt aan als waarheid, maar klopt dat eigenlijk wel? Geloof niet alles wat je denkt vraagt om je gedachten die je bezig houden te toetsen. Welke gedachte houdt me bezig en klopt dat eigenlijk wel. Is het echt zo of denk ik dat alleen maar. Soms helpt het ook om bij een ander vertrouwd persoon te checken of het wel klopt wat jij denkt. Spannend maar kan zeker ook helpend zijn.

Adrie
Intherapie-Groningen

Het boek Ophouden met piekeren geeft tools om beter met gepieker om te gaan.

Als je gedachten samen lijken te smelten of vermengen, kan dit verwijzen naar een ervaring waarin het moeilijk is om je gedachten helder te scheiden of te onderscheiden. Dit kan leiden tot een gevoel van mentale overbelasting, verwarring of een gebrek aan focus.
Het kan helpen om te praten met een therapeut of psycholoog, die je kan helpen om de onderliggende oorzaken van deze ervaring te begrijpen en je begeleiding kan bieden bij het overzien of ontmengen van je gedachten.

Deze mindfulness oefening kun je meteen in praktijk brengen als je wilt en het leuke is: hij is overal anders…

Stap 1. Breng je aandacht naar je buik en borst en word je daar op een vriendelijke manier bewust van je ademhaling. Merk gewoon op hoe je buik en borst op en neer bewegen op het ritme van je ademhaling, bijvoorbeeld 5 x in en uit.

Stap 2. Kijk eens of je met verwondering, met de ogen van een kind om je heen kunt kijken naar 5 objecten in deze ruimte.

Stap 3. Sluit nu je ogen en luister naar de klank van 5 geluiden alsof je ze voor de eerste keer hoort.

Stap 4. Ga nu met je aandacht naar binnen en merk 5 fysieke sensaties op. Bijvoorbeeld je voeten op de grond, je contact met de stoel, de kleding op je huid, de temperatuur van de lucht.

Stap 5. Herhaal stap 1

Hoe was dit voor je?
(Sergio vd Pluijm)

Veel mensen ervaren douchen als ‘een heerlijk momentje voor jezelf’. En toch staan we ook vaak de komende dag al door te nemen waardoor we nauwelijks de aangename sensatie opmerken van het warme water op onze huid. Best zonde, want weet je: je kunt toch niet voorspellen of controleren hoe je dag zal verlopen. Dan kun je maar beter mindful aan je dag beginnen door echt even aandachtig te genieten van dat bijzondere moment. En wat een luxe eigenlijk dat we in Nederland gewoon douchen in ‘warm drinkwater’. Er zijn heel veel gebieden op de wereld waar ze daar alleen maar van kunnen dromen. En als jij – net als ik – doet aan koud afdouchen, blijf dan na afloop nog 15 seconden staan om je heerlijk tintelende lijf te voelen! (Sergio v.d. Pluijm)

Spreek af met je partner om voor een dag eens alles wat je denkt en piekert hardop te zeggen!

Spreek af met een vertouwd persoon dat je beiden 5 minuten voluit mag piekeren. Alle gedachten die opkomen spreek je uit en de ander luisterd allemaal. Na 5 minuten draai je de rol om.

Daarna beloop je de positieve gedachten lijn. Een denkbeeldige lijn op de grond. In totaal 10 stappen. Begin met de eerste piekergedachte, stap 0, de volgende gedachte is een gedachte die je bekrachtigt of positief gevoel geeft. Enzovoort tot stap 10.

Dit kan soms best lastig zijn aangezien wij vaak geneigd zijn om in een negatieve spiraal te blijven vast zitten. Neem dus de tijd en oefen.

Succes.

Tip 1: Een probleem is een kans om een stap te zetten op de weg naar echte volwassenheid

Toelichting tip 1: Je kunt je afvragen wat het volgens jou betekent om volwassen te zijn. Ben je volwassen als je een bepaalde leeftijd hebt bereikt, 18 of 21 jaar? Wie zie jij als werkelijk volwassen? Een mogelijk definitie van een volwassene is iemand die in staat is om verantwoordelijkheid te nemen voor zijn eigen leven. Wat betekent dat, verantwoordelijkheid kunnen nemen voor je eigen leven? Kan iemand die verslaafd is aan drank of drugs verantwoordelijkheid nemen voor zijn of haar eigen leven? Is iemand die voortdurend in de problemen zit worden gezien als een volwassene? Je zou kunnen zeggen dat een werkelijk volwassen mens in staat is om met de uitdagingen van het leven om te gaan. Daarvoor is belangrijk dat zo iemand bewust is van de motieven voor zijn of haar handelen. In deze visie is iemand niet volledig volwassen zolang onbewuste invloeden uit de jeugd het denken, voelen en handelen beïnvloeden. De puberteit waarin we ons losser maken van onze opvoeding en de normen en waarden van onze ouders is, zo gezien, voor veel mensen een belangrijke fase in de weg naar volwassenheid. Maar dit proces gaat door: het leven biedt voortdurend kansen om onszelf te ontdekken en te ontwikkelen, kansen in de vorm van uitdagingen.

In plaats van blijven piekeren, kijk eens of je je aandacht naar je lijf kan verplaatsen. Dit kun je doen door te dansen (ga ervoor!). Je kan ook kijken naar tuinieren, wandelen, poetsen, springen, vechtsport, etc. Kies een activiteit die jou interessant lijkt.

Piekeren is een negatief gesprek voeren met jezelf, waarin je je zorgen maakt, twijfelt, spijt hebt, je schuldig voelt, enz.
Je hebt last van een vervelend gevoel (angst) en wilt daar een oplossing voor bedenken. Signaleer wanneer je het doet en richt jezelf van binnen naar buiten: sporten, schoonmaken, mediteren, iets leuks doen, iets leuks plannen, de natuur in, bel iemand op, yoga, body scan.
Kom in actie en wees dankbaar voor wat er is.

Al die gedachten die de hele dag door je hoofd gaan en die je waarschijnlijk verhinderen het leven te leven dat je zou willen. Kan je eens kijken naar die gedachten?; geef ze eens alle aandacht; schrijf ze op, op een geel memoblaadje; schrijf alles op wat je nu denkt. Als je dat zo ziet: ben je al bezig om het wat uit je hoofd te krijgen; je kijkt er als een buitenstaander naar.
Misschien geeft dat al direct ruimte. Belangrijk is: je BENT niet je gedachten , je hebt ze alleen maar. EN je kan ze even naast je leggen als je ze niet nodig hebt. Letterlijk ruimte creeeren tussen jou en je gedachten. Dan hoeven we er ook niet altijd zo veel waarde aan te geven als we denken. Dan kan je meer vrijheid ervaren!
(vrij naar ACT-methode)

Kies dagelijks een vast piekermomentje.
Ga rustig zitten met een dagboekje en een pen en zet de timer op 10/15 minuten. Geef jezelf alle tijd en ruimte alle gedachten die er zijn, alles wat je bezighoudt in je hoofd op te schrijven. Juist door alle gedachten de ruimte te geven kan je hoofd je je hoofd leegmaken. Doe dit dagelijks tot je merkt dat de gedachten niet meer met je op de loop gaan maar jij grip houdt op jouw gedachten.

Mindfulness is training in aandacht. We kunnen er niets aan doen dat we dingen denken. We kunnen ook niet veranderen wát we denken. Dit is onomstotelijk bewezen door de wetenschap. "Denk niet aan een roze olifant." We weten allemaal hoe dat afloopt! In Midfulness leer je om gedachten er te laten zijn als gedachten zonder dat je er door wordt overgenomen of dat ze jouw gedrag of stemming bepalen. Piekeren is alleen een 'probleem' wanneer je deze gedachten aandacht geeft. In Mindfulness leer jij zelf te bepalen waar je jouw aandacht op richt. Er worden ontzettend goede resultaten behaald bij mensen die veel piekeren, zowel met Midfulness zelf als met Mindfulness gestoelde therapie zoals ACT.

Als er iets onverwachts gebeurt waar je je zorgen over maakt of van in paniek raakt, kun je overmand raken door negatieven emoties. Probeer in dat geval de volgende oefening: teken drie kolommen op een vel papier. Schrijf in de eerste kolom alles op wat jij kan doen of veranderen. In de tweede kolom schrijf je op waar je invloed op zou kunnen hebben en in de derde kolom schrijf je op waar je geen controle over hebt. Vervolgens richt je je aandacht op de eerste kolom, dan eventueel op de tweede. De derde laat je helemaal los.

Maak contact met je lichaam. Kijk waar er spanning is , focus je daar op. Doe een bodyscan/ meditatie

Is het herkenbaar voor je dat je ongemerkt muziek aan hebt staan (tijdens het wandelen, in de auto of in huis) en eigenlijk er helemaal niet naar luistert. Om je te helpen meer in het hier en nu te komen, kun je het volgende bij regelmaat doen:

Zet eens een favoriet stukje muziek op (klassiek, pop, jazz, wereld, etc.) en speel met het ‘in- en uitzoomen’ van je aandacht: focus eerst je aandacht zo goed als je kunt op één of meer losse instrumenten die je hoort: bas, drums, piano, gitaar, zang etc. Zoom daarna uit en luister naar het geheel. Zoom daarna weer in, etc. Geloof me: dit kan een heel intense muziekervaring geven!

(Sergio vd Pluijm)

Als je veel piekert en dit zit je dwars dan kan je de volgende techniek toepassen. Hou dit ook een aantal dagen vol zodat je merkt dat het gaat werken.
Merk eens op waar in je hoofd de pieker stem zit. Voorin, achterin, links, rechts, misschien in het midden.....of misschien wel net buiten je hoofd.
Let eens even op de toon...is deze sarcastisch, streng, belerend, kwaad, hopeloos en de snelheid waarmee je tegen jezelf praat.
Stel je dan nu voor dat je de stem uit je hoofd haalt en op 2 meter afstand zet....en vanaf 2 meter dezelfde zinnen tegen je spreekt......merk het verschil maar op. Verander nu ook de toon.....maak er een piepstem van.......en zeg dezelfde zinnen vanaf 2 meter met een piepstem.....doe dit gewoon hardop (schaam je niet).....merk het verschil van impact op.........en nu ga je ook het tempo omlaag brengen......vanaf 2 meter, piepstem, en de woorden heel langzaam, met steeds 5 seconden tussen de woorden.......merk nu ook het verschil op en de kans is nu heel groot dat die gedachten geen impact meer hebben. En als gedachten geen impact meer hebben gaan ze weg. Doe dit een achter elkaar waardoor je piekerstem een hele andere wordt en je er gewoon om kan lachen.

ACT in Balans
Er zijn al veel boeken verschenen over ACT. Dit boek onderscheidt zich door het duidelijke stappenplan en door het zo min mogelijk gebruiken van ingewikkelde terminologie. Kortom een aanrader voor iedereen die last van piekeren en daar iets aan wil doen om flexibeler en meer ontspannen in zijn leven wil staan.

Prachtig boek over therapie, omgaan met je gevoel, gedachten en alles wat daarbij komt kijken: De Schopenhauerkuur van Yrvin D. Yalom.

Als je vast blijft zitten in een cirkel van bepaalde gedachten en/ of gevoelens waar je niet uitkomt, kun je het volgende doen: stel je voor dat in de stoel tegenover je jouw meest wijze ik zou zitten en die kijkt naar jou en hoort wat jou bezig houdt. Wat zou hij of zij dan tegen je zeggen? Laat maar in je opkomen wat het antwoord is.

Meditatie helpt om uit je gedachten naar je lichaam te gaan, beweging helpt om ruimte te maken in je hoofd, schrijven helpt om gedachten los te laten en een plek te geven.

2. Contact maken met je hart
Piekeren is een activiteit van het verstand. Daar is meestal geen oplossing te vinden. Die vind je in je hart. Stop met nadenken over wat een gevoel betekent of waar het vandaan komt. Ga in plaats daarvan “in” het gevoel, voel het in je lijf, onderzoek hoe het gevoel precies voelt: is het aangenaam of onaangenaam, rustig of onrustig, kloppend, trekkend, is er spanning, is het scherp of stomp, is het tintelend, is er druk, enzovoort. Onderzoek precies hoe het voelt. Blijf zo lang bij je gevoel tot het je “uit zichzelf”(zonder dat jij nadenkt) meer over zichzelf laat weten. Als het niet meteen lukt, oefen hiermee.
Toelichting: Als je nadenkt over een gevoel vertrouw je blijkbaar ook voor het onderzoeken van je gevoel op je verstand. Als je dit herkent, neem dan heel even de tijd om je te realiseren dat dit blijkbaar jouw patroon is, jouw (aangeleerde) manier van omgaan met gevoel. Je vertrouwt eenzijdig op je verstand en waarschijnlijk weet je ook niet hoe je van je gevoelens kunt leren. Denken is een (vrij oppervlakkige) activiteit van het verstand, voelen is een diepere activiteit van “het hart”. Soms is nadenken nodig, maar niet over wat je voelt. Leer om contact te maken met je hart.

Als je veel piekert kan dit je leven behoorlijk verstoren. Je slaapt slecht, hierdoor wordt je chagrijnig, en kan je je slecht concentreren. Dit kan veel invloed hebben op omgeving zoals, werk, gezin, relatie, vriendschap.

Mindfulness en afstand nemen van je gedachten kunnen hierbij helpen. Als je niet kan slapen stel je dan eens voor dat je bij een kabbelend beekje zit met een watervalletje waarop allemaal bladeren drijven. Leg op elk blad eens je piekergedachte/gevoel en laat het wegdrijven.

Of geef je verstand die maakt dat je piekert eens een naam en laat die maar lekker kletsen. Bijvoorbeeld: als je erover piekert dat je je huis nog schoon moet maken. Zeg dan: “Zo Pietje Precies zit weer lekker tegen me te kletsen midden inde nacht wat ik allemaal moet doen” Dat leg ik even naast mijn neer nu en ik ga slapen.

De achterliggende gedachte hierbij is dat je wat afstand kan nemen van de piekergedachte. Probeer het maar eens.

Om het hoofd wat rust te geven kan je het volgende doen:
spreid je vingers en schuif ze als een kam in je haar.
Vervolgens knijp je je vingers bij elkaar zodat je met je handen een plukje haar vast hebt.
Dit plukje trek je zachtjes wat van je hoofdhuid af en draai een rond.
Let op dat je blijft ademen terwijl je dit doet.
Vervolgens laat je dit plukje los en pak je een volgende pluk haar.

Trek je te snel conclusies?
Dat kan gebeuren als je gedachten niet op de werkelijke feiten gebaseerd zijn.
Bijvoorbeeld, sommige mensen geloven dat andere erg kritisch over hen denken. Maar
niemand kan de gedachten van anderen lezen. Hoe weet je wat een ander denkt? Je kunt
gelijk hebben, maar trek niet te snel conclusies.
Ga alleen uit van datgene waar je zeker van bent. Als er niet genoeg bewijsmateriaal is voor
een verstandig oordeel, kijk dan of het mogelijk is om meer feiten op tafel te krijgen, voordat
je een conclusie trekt. Een mogelijkheid is een ander daarover te vragen.

1.Verwar ik een gedachte met een feit?
Het feit dat je gelooft dat iets waar is, betekent nog niet meteen dat het ook waar is. Komt
datgene wat je denkt overeen met de feiten? Zouden anderen het ook als correct
accepteren? Als er over de gedachte een rechtszaak zou worden gevoerd, zou dan de
gedachte standhouden, of zou er te weinig bewijsmateriaal zijn? Welk objectief
bewijsmateriaal heb je om je gedachten te ondersteunen, en wat is er mee in tegenspraak?

Reden 1: je bent niet meer alleen
Praten zorgt voor verbondenheid met een ander. Door je mislukkingen, onzekerheden en worstelingen te delen, laat je zien dat je iemand vertrouwt en nodigt hebt. Bovendien nodig je de ander ermee uit om hetzelfde te doen, waardoor het wederzijdse vertrouwen verder kan groeien. Brené Brown: ‘De band verdiept als je tegen een vriendin kunt zeggen dat je haar hulp nodig hebt. Het maakt je menselijk dat je niet altijd overal een antwoord op hebt.’

Reden 2: ‘zelf’ is niet ‘alleen’
Psycholoog en trainer Marjon Bohré: ‘Als je ergens mee rondloopt en je hebt het gevoel dat je de enige bent, dan is dat – los van de vervelende situatie – extra pijnlijk. Maar als je hoort dat anderen hier ook mee worstelen, dan haalt dat iets van de scherpte weg.’

Ze hoort haar cliënten vaak zeggen dat ze vinden dat ze het zélf moeten oplossen. Bohré: ‘Maar “zelf” is niet hetzelfde als “alleen”. Als jij een kwetsbaar verhaal met iemand deelt, doet dat niks af aan je autonomie. Je moet het nog steeds zélf doen, maar dat betekent niet dat je het ook alleen hoeft te dragen.’

Reden 3: met praten schep je orde in je hoofd
Wanneer je bepaalde gedachten probeert te onderdrukken, zullen die gedachten juist vaker in je hoofd opduiken. Je gaat piekeren. Onderzoeker Andreas Wismeijer: ‘Maar zodra je over iets praat, zet je de emoties om in tekst. Je krijgt een verhaal met een begin, midden en einde. Op die manier kun je gebeurtenissen beter managen en pieker je er minder over.’

Reden 4: je gaat je minder schamen
Volgens hoogleraar Brené Brown verliest schaamte aan kracht als we gaan praten over wat er speelt. Dat geldt voor schaamte over een traumatisch verleden, maar ook voor schaamte over je dikke buik of slechte schoolprestaties. ‘En wanneer er iets beschamends gebeurt en we houden het binnen, dan gaat het groeien en woekeren. Het vreet aan ons. Wees er open over en de schaamte wordt minder,’ adviseert Brené Brown dan ook.

Reden 5: mensen vinden je leuker
Door je tekortkomingen op te biechten, gaan mensen je ook leuker vinden, zegt hoogleraar sociale psychologie Roos Vonk. ‘Uit een serie onderzoeken aan Princeton University bleek dat deelnemers worden gezien als eerlijk, oprecht en in staat tot zelfreflectie als ze toegeven dat ze koppig of impulsief zijn, snel opgeven of zich minder voelen dan anderen.’ Dus: voor de dag ermee. Zo win je sympathie.

Over problemen en uitdagingen nadenken is erg aan te bevelen. Dat moet je wel doen, Maar wanneer dat nadenken overgaat naar piekeren, dat is wanneer je in je hoofd in een soort hamster rad zit, je rent je rot maar je komt nergens, dan moet je daar mee stoppen!
Piekeren zijn problemen die nooit uitkomen.
En de beste manier om daar mee te stoppen is om heel bewust aan iets anders te gaan denken! De mooiste vakantie, de eerste week van de geboorte van je kind, wellicht je bruiloft en zulke dingen. Leef je daar weer helemaal in en geniet er van.

Overweeg bij verwerking van verdriet de 6 aanrakingen. De aanrakingen zijn gebaseerd op Shiatsu, de 5 elementen en TAO. Wanneer verdriet je blokkeert krijgt de emotie verdriet, door de aanrakingen gebaseerd op het element metaal, lichamelijk en geestelijk de ruimte om te transformeren. Zeker in combinatie met de andere 5 aanrakingen en Reiki (helende universele energie).

Ga er rustig voor zitten, laat je ervaringen opkomen en benoem ze voor jezelf op deze manier:
- Ik heb de gedachte dat...
- Ik heb het gevoel dat...
- Ik heb de herinnering dat...
- Ik heb de lichamelijke gewaarwording van...
- Ik bespeur de neiging om...

Als je het gevoel hebt dat je vandaag nog van alles moet doen, denk dat niet “ik moet nog van alles doen” maar “ik heb de gedachte (of het gevoel) dat ik nog van alles moet doen”. Op deze manier koppel je jezelf los van je ervaring. Houd deze manier van innerlijk benoemen een week lang consequent vol. Breng eventueel je close omgeving op de hoogte dat je dit ook in een gesprek zult doen. Daarna kun je het slechts doen als je verstrikt raakt in je eigen gepieker en behoefte hebt aan afstand.

Begrip ontstaat niet door ingespannen denken of zoeken, maar door met een ervaring ontspannen aanwezig zijn waardoor de ervaring wordt verteerd en begrip ontstaat.

Piekeren helpt je vaak niet verder. Je bent er heel druk mee, maar het is als een schommel; je bent in beweging, maar je komt niet vooruit.
Geef je piekergedachten erkenning, daar zijn ze weer!
Door in actie te komen neem je de regie, ipv dat je piekergedachten de regie krijgen.
In actie komen kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld:
- kom letterlijk in beweging
- praat over je piekergedachten, vertel het aan iemand die je vertrouwt
- ga iets doen wat voor jou betekenisvol is
- ....
Blijf je veel piekeren? Dan kan een therapeut met je meekijken wat jou kan helpen om minder te piekeren. Je bent welkom!

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom we veel piekeren. Meestal wordt dit patroon aangestuurd vanuit het onbewuste deel van ons. Met hypnotherapie kan je snel en effectief weer rust in je hoofd creëren.

Mijn tip zoek een goede hypnotherapeut bij jou in de buurt!

Als je een keuze moet maken ben dan even stil, maak contact met je hart. Sluit je ogen en let op je ademhaling. Bij elke uitademhaling laat je los wat je niet nodig hebt en denk je aan de keuze die je te maken hebt. Leg je hand op je hart en voel, draagt de keuze bij aan geluk en een gevoel van vrijheid? Of juist angstig en beknellend. Je hart heeft het antwoord voor je.

** een hele mooie en snelle oefening om te doen wanneer keuzes blijven 'hangen' in het hoofd**

En ja, dat geldt dus ook voor de problemen in je hoofd. Hoe meer je denkt, hoe meer je gedachten krijgt over je gedachten. Wanneer je je aandacht richt op iets anders dan je gedachten zelf, dan zul je merken dat je belangstelling daarvoor groeit. en dus dat het een grotere plaats in gaat nemen in je leven Daardoor blijft er minder tijd over om te piekeren. Simpel, maar het werkt echt.

Heb je wel eens last van piekeren, je zorgen maken waardoor je in zo'n negatieve gedachtenloop komt?
Dan heb ik een geweldige techniek voor jou. Deze techniek komt uit Japan en is rond ca. 1900 ontwikkeld. Ik leerde hem van Mike Mandell.
Het is een techniek die je waarschijnlijk niet van je huisarts zal krijgen.
Het mooie is, je hoeft er niet in te geloven want het werkt gewoon.

Vanuit de Japanse wetenschap weet men dat de duim verbonden is met je maag èn met de emotie van piekeren en zorgen maken.
Als jij aan het piekeren bent en je zorgen aan het maken bent en je merkt dat je er bijna angstig van wordt dan pak je met je hand je duim, alsof je duim het handvat is van je fietsstuur (het maakt niet uit met welke hand je welke duim pakt) en dan knijp je stevig, zonder dat het pijn doet.
Je knijpt dan net zo lang in je duim totdat je, in de hand die knijpt, een pulserend gevoel voelt (vaak al na enkele seconden). Dat betekent dat het werkt.
Je houdt dan vast en blijft knijpen en je merkt dat het zorgen maken/piekeren zwakker wordt en begint te verdwijnen.
Je houdt dan een aantal minuten vast tot ze helemaal weg zijn.
En als die gevoelens weer terugkomen, doe je het gewoon nog een keer.
Handig als je je druk maakt over iets wat je moet doen of als je ergens heen moet.

Je kunt deze techniek ook perfect gebruiken als je gaat slapen en je maakt je ergens zorgen over of je begint in een negatieve gedachtenloop te komen. Ga lekker liggen, pak je duim stevig vast en voel het pulserende gevoel. Hou net zo lang vast tot het piekeren en zorgen maken weg is, dit zal zijn ergens tussen de 2 en 20 minuten. En misschien ben je voor die tijd al wel in een heerlijke slaap gevallen.

Succes!
Hartelijke groet,
Menno

Kijk in jezelf en weet wat daar groeit.

Voor deze oefening heb je iemand nodig die naar je wilt luisteren. Dit kan iedereen zijn. Een vriend, vriendin, kennis of een ouder. Laten we deze persoon nu X noemen. Je doet het volgende vandaag: Je belt X op, spreekt met hem af en zoekt hem op. Vraag of hij tijd heeft om naar je te luisteren. Vervolgens vertel je een aantal piekergedachten die je bezighouden. Al lijken ze nog zo onbelangrijk, het is de bedoeling dat je ze toch uitspreekt. Bijvoorbeeld: ik maak me zorgen over mijn werk. En je legt je zorgen uit. Je vraagt X alleen om mee te luisteren en NIET om je probleem op te lossen of met advies te komen. Het gaat hier om het UITSPREKEN en NIET om het oplossen van de gedachten. Denk nu alvast over iemand na die later naar je kan luisteren.

Onderzoek je negatieve gedachten en zet deze om in ondersteunende gedachten. 'Dat lukt me toch nooit' wordt 'Ik kan het altijd proberen, waarom niet'. 'Ik ben bang dat ik dat echt niet durf' wordt: 'Ik voel me krachtig en sterk. Ik kan het!'

Schrijf op het eind van de dag op wat er goed of positief was van die dag. Het kunnen kleine dingen zijn, bijvoorbeeld een mooie bloem die je zag, of de lach van een kind. Je boterham die zo lekker smaakte of de knuffel van je vriend(in). Ga met die positieve gedachten naar bed en neem het mee in je slaap zodat het kan doorwerken.

Elke gedachte is een levende wereld in aanbouw

(ergens gelezen)

Onze gedachten en overtuigingen bepalen voor een groot deel hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. We denken dat denken ons verder helpt en tot een oplossing leidt, maar het tegendeel is waar. We komen steeds meer in kluwen van gedachten terecht die niet leiden naar een oplossing, maar juist voor nog meer verwarring zorgen. De oplossing ligt op gevoelsniveau. Daar is het probleem ontstaan en daar moet het dus ook opgelost worden. Je kunt een probleem op gevoelsniveau niet oplossen op denkniveau

Weet dat je gedachten geen waarheid zijn. We kunnen ons volledig laten leiden door de gedachten, maar er is ook een manier waarop je afstand kan nemen. Schrijf je gedachten op en neem afstand door voor elke gedachte: ik denk ... ervoor te zetten. Ik ben niet goed genoeg wordt dan ik denk dat ik niet goed genoeg ben. Dit maakt de meeste zware gedachten al iets lichter.

Je probeert aan je piekergedrag te werken. Maar je merkt dat je af en toe toch een enorme behoefte hebt om te piekeren. Bijvoorbeeld omdat er zaken in je leven gaan veranderen. Dan mag je hier best een keer aan toegeven, je mag vriendelijk voor jezelf zijn! Sta jezelf toe om gedurende een kwartier per dag te piekeren. Maar doe dit niet te vaak. Zo bewaak je de voortgang en groei en ben je tegelijkertijd vriendelijk voor jezelf.

Een simpele tip voor het verminderen van piekeren: Geef jezelf iedere dag een kwartier de tijd om te piekeren. En geef jezelf in dat kwartier alle ruimte om je zorgen te maken over alles wat je bezig houdt. Je kunt eventueel alle piekergedachteno opschrijven. Begint het gepieker op een ander moment op de dag, vertel jezelf dan op welk moment je weer vrijelijk mag piekeren.

Blijf je maar piekeren over iets dat is gebeurd en heb je gedaan wat je wilde en kon met de situatie waarover je piekert?
Leer van je ervaringen en probeer het (los) te laten voor wat het is.

Denk je steeds weer terug aan iets dat is gebeurd? Laat het je maar niet los? Vraag je dan af of en wat je hier mogelijk nog in te doen hebt en maak een plan van aanpak.

Je hoofd maalt constant en je angstige en malende gedachten stoppen maar niet? Probeer eens de aandacht naar je voeten te verplaatsen. Zet ze op de vloer, en probeer deze echt te voelen. Schuifel of wip wat heen en weer als dat nodig is om het echt te voelen.

Door de aandacht te verschuiven ben je even weg uit je hoofd en raak je wat meer gegrond.

Visualiseren moet je leren. Visualiseren is je iets in gedachten voorstellen. Als ik zeg: `stel je een paarse olifant voor` dan krijg je daar een beeld bij. Niet iedereen krijgt een helder beeld voor ogen. Dat is normaal. Je hebt genoegen te nemen met hoe het bij je binnenkomt. Dus, doe niet moeilijk als je denkt dat het niet goed lukt. Je doet zo goed mogelijk mee. Visualiseer een mooi landschap met een beekje. Het is zomer. Kies een prettige temperatuur en stel je voor dat je in dat beekje ligt. Het water stroomt van je hoofd naar je voeten en neemt alle overtollige spanning mee. Blaas zacht door de mond uit op een `fff` en voel met iedere uitademing opnieuw de stroom van boven naar beneden gaan. Neem waar wat je los wilt laten: misschien een spanning in je schouders, innerlijke onrust en haast, een ruzie met een collega of negatieve gedachten. Geef alle ballast (piekeren en zorgen) over aan het beekje. Dat zal alles meenemen en wegspoelen. Voel de reinigende kracht van het water. Concentreer je op de ademstroom.

Volgens Accepeptatie en Commitment Therapie (ACT) kun je je gedachten niet veranderen, enkel je houding die je hebt over de gedachten. Er zijn vele oefeningen om te oefenen tot het accepteren van je gedachten. Hier er ook een:

Ga in je eigen woonkamer staan. Schrijf alle gedachten op die je vervelend vind. Oftewel niet wil accepteren of wil vermijden/controleren. Plak ze overal om je heen. Schrijf de gedachten groot op of gebruik steekwoorden.
Probeer vervolgens alles er aan te doen om de briefjes niet te hoeven lezen. Dit is het vermijden/controleren. En sta even stil bij wat dit je oplevert en wat het kost.

Acceptatie (gedachten bij je houden)
Verzamel vervolgens alle briefjes en plak ze op jezelf. Doe dit op een bewuste manier door de gedachte goed te lezen en hem dan bij je te dragen. Als je alles opgeplakt hebt ga je weer bezig. Wat levert dit op en wat kost het?

Acceptatie is NIET makkelijk. Het brengt weer eigen problemen met zich mee. Kies na het experiment voor jezelf, wat voor jou een betere en gezonde manier zou zijn om om te gaan met je gedachten.

Reguliere therapie bij de ggz gaat over het omdenken of het omvormen van je negatieve / niet-helpende gedachten naar helpende gedachten. Dat geeft de illusie van controle over gedachten.

Accepeptatie en Commitment Therapie (ACT) gaat erom dat je weinig controle hebt over je gedachten. Net als je omgeving en emoties. Wat je wél kunt beïnvloeden zijn je eigen gedrag en je houding die je hebt ten opzichte van je gedachten en emoties.

Soms kun je helemaal verstrikt raken in alles wat je leest en hoort in alle nieuwsberichten.Daar kun je heel onrustig en angstig van worden.

Je hebt niet de controle over wat er in de wereld gebeurt, maar wel over de manier waarop je met de nieuwsberichten omgaat. Kies er bijvoorbeeld voor om dagelijks op een vast moment in de krant of in een nieuwsapp te lezen en richt je daarna weer op iets anders. Zo blijf je betrokken, zonder dat je erdoor wordt overspoeld.
Soms kun je helemaal verstrikt raken in alles wat je leest en hoort in alle nieuwsberichten.
Daar kun je heel onrustig en angstig van worden. Je hebt niet de controle over wat er in de wereld gebeurt, maar wel over de manier waarop je met de nieuwsberichten omgaat. Kies er bijvoorbeeld voor om dagelijks op een vast moment in de krant of in een nieuwsapp te lezen en richt je daarna weer op iets anders. Zo blijf je betrokken, zonder dat je erdoor wordt overspoeld.

Wellicht herken je het wel... de stemmen in je hoofd die je continue advies geven. Ooit zijn we geboren en met de tijd hebben we teleurstellingen, schrikken en pijnen te verwerken gehad en vervolgens hebben zich delen van ons afgesplitst. We noemen dit ook wel deelpersoonlijkheden. Een aantal voorbeelden daarvan zijn de criticus, de perfectionist, de piekeraar, de humorist, etc.

Het goede nieuws is dat ze allemaal een positieve intentie hebben. Je kunt met deze delen in gesprek en onderzoeken wat voor functie ze hebben in je leven. Ze hebben je tot nu toe goed gediend, maar met de tijd merk je dat ze belemmerd kunnen werken. Luister eens naar deze stemmen en in plaats van ze weg te duwen, herken ze, erken ze, bedank ze en onderzoek of ze nog steeds dienend zijn.

Met piekeren zit je in je hoofd. Je blijft rondjes draaien met je gedachten. Door je focus te leggen op je lijf, door bijvoorbeeld je bewust te worden van je ademhaling (heb je een hoge ademhaling of zit je ademhaling meer in je buik?) of goed te gronden, voel waar jouw lijf de grond raakt en voel dat even goed. Daardoor kom je meer in je lijf en kan het piekeren op de achtergrond raken.
Het komt vast wel weer terug het piekeren, dat klopt... wees je dan weer opnieuw bewust van je lijf.
Heel veel succes, het gaat vast niet in 1 keer goed, het is oefenen.

Als je iets wilt veranderen in je leven, begin er dan nu mee! We vinden vaak dat we eerst alle praktische zaken op orde moeten hebben, voordat we met iets nieuws “mogen” beginnen. Of : eerst zijn alle anderen aan de beurt en dan pas “mogen” wij. Voor je het weet ben je maanden of jaren verder en de situatie wordt er meestal niet beter op.

Bedenk voor jezelf: wat is echt belangrijk voor mij en wat ga ik vandaag doen om mijn leven wat lichter te maken? En doe het! Op die manier maak je zelf de ruimte voor verandering die je nodig hebt.

Probleem? Doe niets. Houd halt. Wie weet wijst het probleem je de weg naar een nieuwe mogelijkheid.

Het gaat er niet om wat er gebeurt in je leven. Het gaat erom hoe je erop reageert.

- Richt je op het huidige moment.
Als je het gevoel hebt dat alles mis dreigt te gaan, stel jezelf de vraag: Is dat nú het geval? Is er nú iets aan de hand? Bijna altijd is het antwoord: Nee. Ja maar, zegt het stemmetje in je hoofd, stráks, mórgen, volgende wéék… Dan kan jij zeggen: Dat zien we dan wel. Nu is er alleen maar nu.

- Doe een reality check.
Als je je zorgen maakt ergens over, kan je het nog wel eens opblazen tot mythische proporties. Vraag je af: is dit écht zo? Of heb je misschien een gigantisch monster gecreëerd in je hoofd dat eigenlijk helemaal niet bestaat?

- Wees je bewust van je cirkel van invloed.
Als iets niet gaat zoals je graag zou willen, stel jezelf de vraag: Is dit iets waar ik invloed op kan uitoefenen? Nee? Dan heeft het geen zin om erover te piekeren. Boos of verdrietig zijn mag natuurlijk, maar jezelf erin vastbijten heeft geen zin. Kan je er wel invloed op uitoefenen? Bedenk hoe. Bedenk of dat de tijd en energie waard is. Zet een stap, in plaats van vast te blijven zitten in je hoofd.

- Stel jezelf de vraag:
Is dit echt belangrijk? Op het moment zelf lijken dingen vaak echt van levensbelang. Maar is dit iets wat je je volgend jaar ook nog zal herinneren? Iets wat je bijblijft tot op je stervensbed?

- Wees selectief met je energie.
Pick your battles. Je hoeft niet overal met gestrekt been in te gaan. Niet alles hoeft een gevecht te zijn. Iets of iemand opgeven betekent niet dat je verslagen bent. Knok alleen voor de dingen die echt belangrijk zijn.

- Alles waar je aandacht aan geeft, groeit.
Probeer je minder te richten op wat je allemaal moet, en wat je niet wil. Richt je op wat je wel wil en houd dat gevoel met lichtheid vast. Ook dat móet niet, het is alleen de drive die jou op weg kan helpen.

- Vergelijk jezelf nooit met anderen.
We hebben allemaal ons eigen pad. Allemaal onze eigen tijd nodig. Jezelf onder of boven anderen plaatsen heeft geen zin, jij bent die anderen niet. Richt je op de plek waar jij nu bent, de stap die jij nu zet, de behoefte die jij nu voelt.

- Andere mensen zijn jou niets verschuldigd.
Zij kunnen jouw problemen niet oplossen. Je bent niet altijd hun prioriteit. Maak jezelf je prioriteit, wees je eigen beste vriend.

- Wees je bewust van de verwachtingen die je hebt van het leven.
En realiseer je dat ook het leven jou helemaal niets verschuldigd is. Je krijgt helaas niet alles wat je hebben wil. Rust en geluk komen pas als jij jouw verwachtingen kan loslaten.

- Neem elke dag even de tijd voor jezelf.
Al was het maar om even je ogen te sluiten, een paar keer diep in en uit te ademen en aan jezelf te vragen: Hoe is het met je? Wat heb je nu nodig?
Luister naar wat je hoort.

- Je wensen kunnen op verrassende manieren vervuld worden.
Er kan iets heel fijns op je pad komen dat vermomd is als iets oninteressants. Iets wat je in eerste instantie helemaal niet opmerkt, omdat je zo bezig bent met wat je eigenlijk zou willen. Hou je ogen open.

- Wat belangrijk is in jouw leven, dat bepaal jij.
Niet je partner, niet je ouders, niet je vrienden. Jij. Iets is van belang omdat jij dat belang daaraan geeft.

- Jij bent niet je werk, je relaties of je uiterlijk.
Jij bent een optelsom van een heleboel verschillende dingen. Als je ophoudt met je zo sterk te identificeren met één aspect van je leven, maakt het minder uit als iets niet zo goed uitpakt. Als er iets mislukt, betekent dat niet dat jij mislukt bent.

- Trek het je niet persoonlijk aan wat anderen zeggen of doen.
Als mensen iets vervelends of kwetsends zeggen of doen, zegt dat meer over hen dan over jou. Luister en kijk naar anderen, neem ze serieus, maar laat ze niet bepalen hoe jij je over jezelf voelt.

- Denken is vaak niet de oplossing.
Onze hersens zijn nogal vol van zichzelf. Om een of andere reden denken ze dat iets tachtig keer analyseren ons uiteindelijk van een oplossing zal voorzien. Is niet zo. Je kunt niet overal controle over hebben, alles begrijpen. Vertrouw op je gevoel. En op de tijd, die je zal leren wat de beste keuze is.

- Jij bent genoeg.
Jij doet genoeg. Je hebt genoeg. Je hoeft niet te compenseren, dat is nergens voor nodig. Als je je niet goed voelt, dan heeft het geen zin om meer te doen, meer te kopen, meer te verlangen. Het enige wat jij dan nodig hebt is liefde van jezelf.

- Herinner jezelf aan het positiefs in je leven. De dingen waar je dankbaar voor bent. Want die zijn er, groot en klein, iedere dag.

- Vergeef jezelf.
Voor de slechte keuzes die je maakte. Voor de keren dat je anderen kwetste, of jezelf. Voor wat je niet begreep of niet wilde begrijpen. Het gaat er niet om wat je fout doet, maar of je bereid bent van de ervaring te leren.

- Alles verandert.
Niets is permanent. Die lastige situatie gaat voorbij. Die fijne ervaring gaat voorbij. Verzet je niet, probeer het niet vast te houden. Er zal iets nieuws voor in de plaats komen.

- Je bent precies waar je moet zijn.
Je loopt niet achter, het is niet te laat. Elke ervaring die je hebt is nodig om te komen waar je heengaat. Alle ervaringen die je had waren nodig om te komen waar je nu bent.

- Heb vertrouwen.
Iets wat nu onmogelijk lijkt kan over een tijd piece of cake zijn. Want iets wat tien jaar geleden onmogelijk leek, daar draai je je hand nu niet voor om. Heb vertrouwen in wat er komt, in wat er mogelijk is, in wat jij kan.

- Je kunt ieder moment opnieuw beginnen. Elke dag doe je nieuwe ervaringen en inzichten op. Elke ochtend ligt er een nieuwe dag voor je klaar waarin je de dingen anders kunt doen. Niets is verloren, want ieder moment kan je opnieuw beginnen

Stemmetjes in je hoofd kunnen lastig zijn. De lastige geven je op je kop omdat je té enthousiast was, té openhartig, té temperamentvol of iets anders waar je ‘té’ voor kunt zetten.

Het is belangrijk om te realiseren dat deze stemmetjes je op een punt in je leven hebben gediend. Op een moment dat het veiliger voor je was om je bijvoorbeeld gedeisd te houden in plaats van je enthousiasme te tonen, of gesloten te zijn in plaats van openhartig. Wellicht was het veiliger om lief en aardig te zijn in plaats van je boosheid eruit te gooien.

Deze stemmen proberen je binnen je veilige zone te houden. En het is heel goed mogelijk dat ze je niet meer dienen, nu je volwassen bent.
Een volgende keer dat de stemmetjes de kop op steken, kijk eens of je met mildheid kan reageren op deze stemmetjes. Bijvoorbeeld door er figuurlijk een liefdevolle arm omheen te slaan of door het te bedanken dat ze je geholpen hebben.

Pas deze bekende NLP tips toe als het piekeren je niet loslaat:
1. zeg je piekergedachten hardop, herhaal ze steeds langzamer pratend zodat je merkt dat het op deze manier wel belachelijk klinkt. Zet er dan een positievere gedachte voor in de plaats en herhaal deze regelmatig.
Je 'herprogrammeert' jezelf zo. Oefenen geeft resultaat!
2. Ga naar het nare gevoel (dat je bij piekeren hebt) in je lichaam en kijk welke beweging het maakt. Zet het gevoel dan buiten je lichaam en draai het om (was het bijv. van beneden naar boven, beweeg het dan van boven naar benden). Zet deze nieuwe beweging weer teug in je lichaam en blijf in de nieuwe richting bewegen. Zo neutraliseer je het nare gevoel. Haal een positieve ervaring uit het verleden naar boven en voel hoe je je daarbij voelde. Blijf dit positieve gevoel door je lichaam bewegen.
Succes!

Iedereen piekert wel eens in het leven als dingen tegenvallen of anders lopen dan je wil.
Het grote verschil tussen piekeraars en mensen die daar nauwelijks last van hebben is: dat deze laatsten zich voorstellen wat er allemaal goed kan gaan, welke mogelijkheden er zijn. Piekeraars zijn vooral bezig met wat er mis kan gaan en roepen dat min of meer over zichzelf af.......de selffulfilling prophecy.

Dus als je ergens tegen op ziet, kijk naar wat jij kunt, wie je steunen, wat je eerder in je leven hebt opgelost en geef jezelf per dag max. 15 min. pieker-tijd. Schrijf alle piekergedachten op die in je opkomen, na 15 min. leg je weg wat je hebt opgeschreven en richt je op je dagelijkse leven.
Succes

1. Hoeveel van de dingen waar ik me zorgen over maakte, zijn ECHT gebeurd?
Deze vraag helpt je om nutteloos gepieker (overbezorgdheid) van zinnig gepieker te scheiden. Ga maar na: hoeveel van waar je bang voor was, is je uiteindelijk ook echt overkomen? Waarschijnlijk kun je weinig concrete voorbeelden noemen.

2. Hoe ERG is het nou eigenlijk?
Vaak voelen we het gevaar van een kogel (reële bedreiging), terwijl er niet meer dan een paintball (‘goedaardige bedreiging’) op ons afkomt. Een paintball tegen je kop krijgen, betekent niet het einde van de wereld. Beschouw de paintball als de alledaagse struggle die gewoon bij het leven hoort.

Wanneer je gedachten opschrijft, ben je ze (vaak) kwijt.
Neem jezelf eens voor om elke ochtend wanneer je wakker wordt, onafgebroken drie pagina's vol te schrijven, met alles dat in je opkomt. Willekeurig, écht alles zoals werk dingen, familieperikelen, filosofische gedachten, nieuwtjes of roddels..
Hoe ongecensureerder hoe beter! Dit proces snoert je innerlijke criticus de mond (ontdekte creativiteitsdeskundige Julia Cameron). In plaats van dat de criticus bepaalt waar jij aan denkt en jou stuurt in gedachten, pak jij nu zelf regie en gooi je er alles uit! De innerlijke criticus wordt daar milder en zachter van.. hij hoeft zich geen zorgen meer te maken (!)
Dit heeft bovendien ook nog iets meditatiefs, want als je schrijft, moet je even bij het rustige schrijftempo blijven..
Gun jezelf deze nieuwe dag start en ontdek dat het een andere start focus brengt.. die het leven zomaar lichter kan maken.

M@rion

Angst kan alleen bestaan in de toekomst.
Schuld kan alleen bestaan in het verleden.
Vrijheid en geluk kunnen alleen bestaan in het NU, in de ervaring.

Wanneer bepaalde gedachten je bezighouden en voor spanning zorgen, kun je onderstaande doen om er meer bewustwording op te krijgen.

Wat is de gedachte die jou belemmerd?
Wanneer deze gedachte 'oppopt', erken dat de gedachte er is. Verwelkom het misschien door bijvoorbeeld: "hallo, ben je er weer" te zeggen.
Voel in je lijf wat deze gedachte met je doet?
Welke emotie hoort bij deze gedachte?
Waar is op dit moment je ademhaling? Is het hoog, je buik, flanken?
Ga na wat het effect van deze gedachte is en maak vervolgens een keuze:
-> Ga ik erin mee?
-> Laat ik het los en maak ik ruimte voor een andere/ nieuwe gedachte?

Als mens denken we (onbewust) in beelden.
De beelden die we scheppen komen veelal voort uit onze gedachten.
Onze gedachten nemen onze fantasie mee en laten ons situaties voor ons zien, voelen en ervaren.

Dit kan heel prettig zijn en leiden tot mooie resultaten in ons leven.

Als we piekeren scheppen we met onze gedachten en gevoelens beelden in ons on(der)bewustzijn die negatieve dingen voorstellen.

Piekeren is dus eigenlijk de verkeerde kant op fantaseren.

Je zit de hele tijd in je hoofd. Dat ben je gewend en dat levert je ook vaak wat op, denk je in ieder geval :-).

Je analyseert, overdenkt, denkt in het verleden, in de toekomstige scenario's, het denken is je comfortzone. Maar, er is de laatste tijd een maar.. het levert je minder op en kost je teveel energie, je voelt je een beetje down en door erover te denken wordt het niet beter, zoals dat eerder wel het geval was. Herken je dat? Neem dan contact op.

Sylvia Groener

Pieker je vaak? En heb je een probleem dat je probeert op te lossen door erover te piekeren?

Je denkt er hele dagen, uren en uren over na, en voelt je moe. Soms zijn er problemen, waarover je kan nadenken, een oplossing bedenken en daarnaar handelen. Als je alleen maar aan het denken bent en je komt niet verder, dan ben je aan het piekeren. Dan zorgt dat denken allemaal voor een neerwaartse spiraal. Het kost je veel energie en lost niets op.

Stel dan een piekeruur in. Beperk je piekeren, zodat je ook meer energie hebt om in dat piekeruur tot een oplossing/acceptatie/handeling mbt je probleem te komen. Lastig om dit zo toe te passen? Neem contact met me op en we gaan aan de slag met jouw piekeren.

Van Eckhart Tolle. Het blijft een klassieker en een enorme aanrader.
Piekeren met angst heeft te maken met de toekomst, piekeren met verdriet heeft te maken met het verleden.
Dit boek laat zien hoe nutteloos het is en hoe je in het hier en nu kunt blijven.

Ga ontspannen liggen, met je handen op je buik. Adem naar je buik toe en richt je aandacht volledig op je ademhaling, zodat je tot rust komt. Door je te concentreren op de adem in de buik, sluit je gedachten buiten. Gedachten zijn als bezoekers die met ons willen praten, en daar heb je niet altijd zin in of dat willen we niet altijd. Maar bezoekers blijven komen. Bij het aandienen van een gedachte, nodig jezelf uit om terug te keren naar je ademhaling. Door volledige concentratie op de adem, ga je niet in op de prikkels die bij je binnen komen. Concentreer je volledig op je buik en adem rustig in en uit.

Bij stress staan je ogen ‘op steeltjes’. Een mooi voorbeeld zijn de stokstaartjes die om zich heen kijken of er gevaar dreigt. Je hart gaat sneller pompen om je spieren te voorzien van bloed en je gaat sneller ademen. Je adrenalinegehalte stijgt. En je brein denkt dat er ieder moment een beer op je pad komt die je moet verslaan. Maar die beer komt niet……. Het zijn vaak je eigen gedachtes die op hol slaan en de spanning in je lijf veroorzaken.

Door even rustig te gaan zitten, je ogen te sluiten, de spieren rondom je ogen en voorhoofd te ontspannen, kom je weer tot rust. Paniekgedachtes kun je dan makkelijker ombuigen naar helpende en relativerende gedachtes.

Worstel je met een dilemma? Twijfel je tussen een paar mogelijkheden? Je hoofd zit vol maar je draait rond in cirkeltjes. Wat kan helpen is om op een vel papier twee kolommen te maken. In de linkerkolom noteer je bovenaan kort een beschrijving van de ene mogelijkheid, en in de rechterkolom bovenaan een beschrijving van de tweede mogelijkheid. In beide kolommen vul je vervolgens in wat de korte termijn voordelen en nadelen zijn, en de lange termijn voordelen en nadelen. Zo krijg je een helder overzicht. Je kunt er ook nog voor kiezen om elk argument een cijfer te geven dat weergeeft hoe belangrijk het voor je is. Bijvoorbeeld een 3 voor niet echt belangrijk, een 6 voor best belangrijk, en een 10 voor heel belangrijk.

Plan één of twee vaste momenten per dag waarop je jezelf toestaat om een kwartiertje te piekeren en schrijf al je piekergedachten op. Je zult merken dat je vaak over dezelfde dingen piekert. Als je tussen de piekerkwartiertjes in de neiging hebt om te gaan piekeren, probeer dit dan uit te stellen tot het volgende piekerkwartiertje.

Je hoeft tijdens het piekerkwartier geen oplossingen te verzinnen. Het gaat er vooral om dat je je ergste gedachten en zorgen opschrijft. Na een tijdje zul je merken dat je piekergedachten minder emoties oproepen.

Probeer dit twee weken uit en kijk wat het je brengt.

Zit je vaak in je hoofd en lijk je maar niet los te komen van terugkerende, opdringerige gedachten? Probeer dan eens te kijken naar welk gevoel je hebt op de momenten dat je dit doet. Tracht je denken even los te laten en ga naar je lichaam. Focus je op elk deel van je lichaam en zoek uit of je fysieke gewaarwordingen te maken hebben met een bepaalde emotie, gemis of verlangen. Geef deze ruimte. Misschien door erover te schrijven, of door je tranen te laten gaan. Dat kan enorm opluchten waardoor de drang naar piekeren afneemt. Het is geen snelle oplossing, maar iets wat je moet gaan trainen. Maar het werkt!