Kies de gedachte die het sterkst het negatieve gevoel oproept, het zwart-wit denken.
Hoe sterk geloof je deze gedachten op een schaal van 0% tot 100% (waarbij 100% voor jou betekent dat het volstrekt overtuigend is). Deze gedachte ga je vervolgens uitdagen door er minimaal twee van onderstaande vragen over te stellen:
Welke bewijzen maken deze gedachte waar?
Welke bewijzen maken deze gedachte niet waar?
Wat is het ergste dat kan gebeuren? Ben ik in staat om daar overheen te komen?
Wat zijn de voor- en nadelen van gedachte?
Is er een andere kijk/benadering waar ik nog niet aan heb gedacht?
Wat zou ik zeggen tegen een vriend of collega die een soortgelijke gedachte heeft?
Als een goede vriend(in), een familielid of een collega weet dat ik deze gedachte heb, wat zou hij/zij dan tegen mij zeggen?
Hou zou ik hierover denken na een week/maand/jaar?
Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie. Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100? Denk daarna ook weer terug aan je ‘oude’ gedachte en de geloofwaardigheid daarvan. Beoordeel deze nu opnieuw op een schaal van 0% tot 100%, met de nieuwe helpende gedachte in je achterhoofd.
Het is belangrijk om regelmatig met het uitdagen van jouw automatische gedachten te oefenen. Dit is niet altijd leuk of makkelijk, maar het helpt om inzicht te krijgen in je gedachten om vervolgens een andere meer realistische gedachte te formuleren waardoor je negatieve gevoelens afnemen. Ook het opschrijven van de uitdaging geeft meer kracht.
Hoe sterk geloof je deze gedachten op een schaal van 0% tot 100% (waarbij 100% voor jou betekent dat het volstrekt overtuigend is). Deze gedachte ga je vervolgens uitdagen door er minimaal twee van onderstaande vragen over te stellen:
Welke bewijzen maken deze gedachte waar?
Welke bewijzen maken deze gedachte niet waar?
Wat is het ergste dat kan gebeuren? Ben ik in staat om daar overheen te komen?
Wat zijn de voor- en nadelen van gedachte?
Is er een andere kijk/benadering waar ik nog niet aan heb gedacht?
Wat zou ik zeggen tegen een vriend of collega die een soortgelijke gedachte heeft?
Als een goede vriend(in), een familielid of een collega weet dat ik deze gedachte heb, wat zou hij/zij dan tegen mij zeggen?
Hou zou ik hierover denken na een week/maand/jaar?
Formuleer een realistische alternatieve gedachte over de situatie. Wat is de geloofwaardigheid van deze gedachte op een schaal van 0-100? Denk daarna ook weer terug aan je ‘oude’ gedachte en de geloofwaardigheid daarvan. Beoordeel deze nu opnieuw op een schaal van 0% tot 100%, met de nieuwe helpende gedachte in je achterhoofd.
Het is belangrijk om regelmatig met het uitdagen van jouw automatische gedachten te oefenen. Dit is niet altijd leuk of makkelijk, maar het helpt om inzicht te krijgen in je gedachten om vervolgens een andere meer realistische gedachte te formuleren waardoor je negatieve gevoelens afnemen. Ook het opschrijven van de uitdaging geeft meer kracht.
