Tips bij hyperventilatie

Word je bewust wanneer je je adem inhoudt, stokt. Wanneer je sneller begint te ademen gedurende de dag. Dat kunnen voortekenen zijn die opbouwen naar hyperventilatie.

Probeer dan al te vertragen, langer uit te ademen om zo de hyperventilatie te voorkomen.

Check wat maakt dat je sneller en oppervlakkiger begint te ademen? Was er echt gevaar? Was er een gedachte of een gevoel dat de reactie opwekte?
Welke emoties zat erbij? Hoe is het als die gevoelt mag worden?

De natuurlijke ademhaling is een buikademhaling. Bij baby's, honden en katten kun je goed zien hoe hun buikje op en neer gaat.

Onze buik is ook het thuis van onze meeste emoties. Door naar je buik te ademen, adem je ook naar je emoties, wat heel gezond is. Mits, je bereid bent al je emoties te voelen.

Op het moment dat je iets niet wilt voelen, is er de neiging om je adem daar vandaan te halen. Adem is immers leven en door er naar toe te ademen ga je de emotie dus voelen. Als je niet wilt voelen, haal je je adem weg. De buikademhaling wordt dan een borstademhaling.

Als je nog verder van je gevoel weg trekt wordt het zelfs een hoge borstademhaling. Doordat je maar een deel van je long gebruikt, moet je frequenter ademen dan je normaal zou doen om voldoende zuurstof binnen te halen en dat noemen we dus hyperventilatie.

Als je paniekaanvallen hebt, dat schiet je zelfs uit je hoofd, uit je lijf; zo hoog zit je adem/energie.

Om van hyperventilatie af te komen is het dus nodig dat je weer in je lijf zakt. Dat betekent dat je ook weer gaat voelen wat je eigenlijk niet wilt voelen. Door niet meer voor dat gevoel weg te lopen, maar het te doorvoelen, verliest de emotie z'n grip op je. Omdat het hier om oud zeer gaat, om onverwerkte ervaringen uit het verleden, is het verstandig om dat samen met een therapeut te doen.

Wat je zelf wel kunt doen is de buikademhaling beoefenen. Leg je handen op je buik ter hoogte van je navel. Voel de beweging van je buikwand op je in- en uitademing. Concentreer je op dat inzakken en uitzetten van je buik; houd je aandacht in je buik. Al vrij zak je dan weer terug in je lijf en je went jezelf er meteen aan om weer te gaan voelen.

Oefen die niet alleen bij hyperventilatieaanvallen, maar ook op andere momenten, zodat je het paraat hebt wanneer je het echt nodig hebt.

Het is vaak lastig als je van twee gezinnen één gezin wilt maken.
Bespreek goed als ouders jullie opvoedstijlen. Tracht een middenweg te vinden. Als de een heel streng is en de ander veel losser, gaat dat vaak problemen geven.
De biologische ouder blijft verantwoordelijk voor haar/zijn kinderen dus spreekt de kinderen aan bij ongewenst gedrag. Maar als de ene ouder heel los is met regels en de andere ouder heel streng kan dat voor de kinderen heel oneerlijk aanvoelen.

Voel je een hyperventilatie- aanval opkomen? Houd dan je polsen een paar minuten onder de kraan. Ervaar wat je prettig vindt; koud, lauw of juist warm water.
Je aandacht wordt op die manier afgeleid waardoor de aanval kan afnemen.

Denk aan een makkelijk liedje zoals 'Altijd is kortjakje ziek', 'we are the champions' als het maar een liedje is dat simpel is en je goed kent.

Zing het liedje als je een aanval van hyperventilatie voelt opkomen. Door je te focussen op het liedje wordt je aandacht afgeleid en kan dit helpen de aanval te stoppen.

elke keer als je gaat hyperventileren ga je op de grond liggen en je telt.
Kan je niet op de grond liggen, ga dan zitten met je rug ergens tegenaan.
Als je met een ander bent, laat de ander dan meetellen.

ECHT, HET HELPT!!

als je zomaar opeens een keer ging hyperventileren, is het vaak zo dat je bang bent dat je het weer overkomt. Je gaat misschien wel die situatie vermijden.
Dat helpt natuurlijk niet.
Misschien is het slim om goed te onderzoeken wat hyperventilatie precies is.
Het komtvaak voor in tijden van stress.

Ga een rustig zitten en schrijf alles op wat jou stress bezorgt. Wees heel eerlijk naar jezelf.
Geef dan alle stressoren op een schaal van 1-10 een cijfer.
Schrijf de stressor helemaal uit.
Dan kan je bedenken wat je zelf kan doen om de stress op dat punt te verminderen.
Praat met anderen over hoe je dat kan aanpakken.

Zo kan je je hele lijst afgaan.
Veel sterkte!

Je lichaam zet hyperventilatie in wanneer stress/spanning te hoog word. Het is een manier van het lichaam om stress te ontladen. In ademwerk word soms juist hyperventilatie opgewekt om emoties en stress te kunnen ontladen.

De kunst is om niet bang te zijn voor de hyperventilatie zelf, want wanneer de angst ermee aan de haal gaat ontstaat er paniek. Laat het er zijn, het is niet levensbedreigend ook al kan het wel zo voelen. Adem 3 sec in en 4 sec uit en blijf je daar op focussen.

Wanneer een hyperventilatie aanval ontstaat gaat je aandacht naar binnen. Zo kom je terecht in een gedachtecirkel van angst.

Is dit herkenbaar voor je?
Dan is het handig dat je je aandacht op zo'n moment gaat richten op het NU.

Bijvoorbeeld:
+ kijk om je heen en benoem de dingen die je ziet. Hardop zodat ook je brein bewust geactiveerd wordt.
+ luister... richt je aandacht op wat je hoort. Benoem het hardop en maak er een plaatje bij in je gedachten.
+ pak om de beurt voorwerpen die je voorhanden hebt op, bevoel ze, benoem ze en bekijk ze van alle kanten.

Neem steeds 3 of 4 dingen en herhaal deze oefening.

Je zult merken dat hierdoor je negatieve gedachtecirkel doorbroken wordt en je angst onnodig blijkt.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakkken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Wanneer je voelt dat je gaat hyperventileren of als het al begonnen is probeer het volgende:

Ga staan. Plaats beide benen stevig op de grond.
Strek nu je linker arm langzaam helemaal omhoog. Alsof je iets van een hele hoge plank probeert te pakken.
Laat je arm weer zakken en herhaal met je rechter arm. Langzaam uitrekken tot die bovenste plank.

Herhaal dit een aantal minuten.

Bij hyperventilatie denk je vaak aan kortstondige momenten dat je sneller ademt, vooral boven in de borst, je je voelt opgejaagd voelt en misschien zelfs wat licht in het hoofd wordt. Deze lichamelijke sensaties roepen angst op, waardoor je ademhaling nog verder ontregeld raakt.

Hyperventileren betekent 'te veel ventileren', dus te veel lucht in- en ademen. Maar wat is dan 'te veel'? Het antwoord is wanneer je meer lucht ademt dan passend is bij je lichamelijke inspanning. Dit gebeurt inderdaad tijdens een hyperventilatieaanval, maar je kunt het ook chronisch doen.

Bij chronische hyperventilatie adem je ongemerkt zowel overdag als 's nachts te diep. Overdag kan het zijn dat je zwaar door je mond ademt wanneer je beweegt of praat. 's 'Nachts lig je veel met je mond open te slapen. Bekende gevolgen zijn onder andere snel buiten adem raken, (chronische) vermoeidheid, en slechter slapen.

Als je meer lucht ademt dan je lichaam vraagt, dan vernauwen de bloedvaten en krijgen bijv. hersencellen minder (!) zuurstof. Dat is de reden dat je door hyperventileren duizelig kunt worden. Om de bloedvaten weer open te krijgen moet je dus de ademhaling lichter maken: minder lucht ademen.

De Buteyko-methode is in de vorige eeuw ontwikkeld als antwoord op het probleem van chronisch hyperventileren. Het bestaat in de kern uit ademhalingsoefeningen die je gedurende een aantal maanden dagelijks uitvoert. Het is dus best een intensieve oefentherapie, met als doel om structureel het adempatroon te herstellen tot de gezonde norm.

Heb je regelmatig het gevoel dat je niet ontspannen kunt ademen, overweeg dan de Buteyko-methode te leren. Je kunt in heel Nederland bij Buteyko-therapeuten terecht. Bel altijd eerst om informatie aan betrokkene te vragen.

Ik bied de Buteyko-cursus zowel face-to-face (in Hoofddorp) als online aan. De methode laat goede resultaten zien bij klachten als astma, COPD, slaapapneu, (hevig) snurken, hoge bloeddruk, stress en angst, en chronische pijnklachten.

Bij hyperventilatie speelt er vaak angst op, paniek, je krijgt geen lucht. En ookal is dat niet helemaal waar zo voelt het wel. En je lijf gaat dus lucht proberen binnen te krijgen.

Wat kan helpen is aan je voeten denken. Een deel van de paniek en angst wordt veroorzaakt door je hoofd, je gedachten. En die worden alleen maar groter en irrationeler.

Je hoofd is het hoogste punt van je lijf. Je voeten het laagste punt. Als je je focus verlegt van al die gedachten naar je voeten, een plek die nog steeds kunt voelen, ga je uit je hoofd.

Het is zegmaar een hele korte, altijd toepasbare manier van mindfullness.

Denk aan je voeten in je schoenen op de vloer.

Hyperventilatie kan een angstig, naar gevoel meebrengen. Als volwassene zit je dan meteen 'in je hoofd'......wat gebeurt er, waar kan ik heen, ik ben bang dat ik ga flauwvallen enz. Kinderen leven in het moment, ze spelen, hebben lol, zijn soms verdrietig maar het volgende moment is het weer anders.
Als jouw ademhaling korter en sneller gaat en je op weg lijkt naar hyperventilatie, kijk of je kunt doen als een kind: spring een beetje op en neer, zing een liedje, klap in je handen en neurie, trek gekke gezichten voor de spiegel....wat er maar in je opkomt als je denkt aan het kind dat je vroeger was. Het helpt heel vaak goed, succes.

“If the only thing people learned was not to be afraid of their experience, that alone would change the world.”

Deze mooie uitspraak van Sydney Banks is zo waar en voor jou, voor mij en eigenijk iedereen zo moeilijk om te realiseren. Als je leert accepteren dat jouw ervaring is wat het is en dat je daar niet bang voor hoeft te zijn, niet persé nu hoeft te veranderen, kan ontspannen in wat er hier en nu belangrijk is voor je... verandert je totale ervaring van jezelf en je wereld om je heen. Je mag reageren als je wilt, maar het hoeft niet persé. Dat is het uitgangspunt als je beter wil leren omgaan met jezelf en wat je ervaart. Of het nu angst is, of hyperventilatie, woede of verdriet. Maak contact met de grond onder je voeten. Voel de zwaarte van je lichaam en vraag jezelf af 'hoe zou het zijn om niet bang te zijn voor wat ik nu ervaar?', 'hoe zou het zijn om los te laten en mijzelf over te geven?', 'ik hoef niets te doen, niets op te lossen, nergens naartoe. Er mag zijn wat er is.' Kijk maar eens hoe dit voor jou werkt.

Als je last hebt van hyperventilatie, adem je naar verhouding meer zuurstof in dan dat je kooldioxide uitademt. De verhouding klopt niet, waardoor je autonome zenuwstelsel `op hol' slaat. Er zijn allerlei manieren om je ademhaling (en balans in je adem) weer te herstellen, en één daarvan is: voorlezen! Pak je telefoon, een boek, maakt niet uit wat, maar ga een tijdje hardop voorlezen wat je leest. Waarom werkt dit? Omdat je bij voorlezen naar verhouding het accent meer legt op je uitademing ipv je inademing.
Probeer het maar eens!

Onderzoek eens met een therapeut of er iets van angst speelt in jouw leven, onzekerheid die best groot is. Meestal is hyperventilatie een uitdrukking daarvan.

als je hyperventileert dan ben je vaak bang dat je flauw valt.
Mijn ervaring met cliënten is dat als je gaat liggen en de aanval over je heen laat komen het vanzelf stopt.
Je ligt dus mocht je flauw vallen, wat niet gebeurt-wedden?, dan kan er niks met jou gebeuren. Enne val je toch flauw (wat dus niet gebeurt!), je komt vanzelf weer bij!

Verdiep je in ACT en zoek een ACT therapeut om je te begeleiden.

Als je in de fase bent waarin je je angsten als zo groot beleefd dat er sprake is van hyperventileren (en een enkel medische aandoening is uitgesloten), wordt het dan niet tijd om het over een andere boeg te gooien?
Want hoeveel positief effect heeft de manier waarop je tot nu toe van je angst(en) probeerde af te komen eigenlijk?

Natuurlijk zijn er veel workshops waarin je kunt leren weer op een natuurlijke manier te ademen. In rust als een slapende baby. In actie adem je actiever en sneller.

Maar beschik je al over deze kennis en vaardigheden en merk je dat je ademhaling dereguleert? Ervaar je wel eens een knellende band om je borst? Wordt je 's ochtends wakken met ademnood?

Dan is het tijd te onderzoeken hoe je momenteel leeft. Je ademhaling is daar een mooie graadmeter voor.

Haal je vooral hoog adem? Of zet jij je adem onbewust vast tijdens een activiteit? Adem je nauwelijks meer uit? Zoals je ademt, leef je.
Sta eens stil bij jezelf. Kom eens op adem, op verhaal.
Dat kan bij een ademtherapeut, of bij een andere therapeut die je helpt bij jezelf te blijven en het niet allemaal voor jou analyseert en psychologiseert.