Tips bij hyperventilatie

Bedenk dat toegeven aan hyperventileren enorm kan opluchten. Het hyperventileren is een ademhalingstechniek die binnen sommige therapieën wordt gebruikt om stress te verminderen.

Bij die toepassing word je juist aangemoedigd een tijd lang kunstmatig te hyperventileren. Daarna volgt een periode van serene rust waarbij je helemaal geen behoefte meer ervaart om te ademen. Dat voelt of je zweeft of drijft onder water. Vaak gaat daar een catharsis aan vooraf: een heel hevige uitbarsting van emoties.

Je hoeft niet te vechten tegen je hyperventilatie. Als je het kunt ervaren als een automatische reactie die ervoor zorgt dat een forse dosis stress wordt afgevoerd, is het niet zo erg meer. Als je het over je heen kunt laten komen is het goed mogelijk dat je je daarna erg opgelucht voelt.

Hyperventilatie hoeft je niet meer te overvallen, je kunt leren het te voorkomen en je kunt leren een aanval te weerstaan.

Leer weer op een natuurlijke manier ademen, zoals een baby ademt: eerst gaat je onderbuik omhoog, daarna je middenrif en daarna je borst.

 

Vind je dit lastig? Schakel dan de hulp in van een ademcoach. Veel mensen ademen te oppervlakkig, te diep of juist te hoog.

Reset je ademhaling

Hyperventilatie ontstaat door een verkeerde ademhaling waardoor de zuurstof / koolzuur balans in je bloed verkeerd is.

Dit geeft lichamelijke sensaties als tintelingen, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen.

Het is eigenlijk een seintje van je lichaam naar je hersenen om je bewust te maken van die verkeerde ademhaling en even je ademhaling te resetten.

Adem in via je neus voor vier tellen, hou je adem even vast voor 2 tellen en adem dan uit via je mond voor 7 tellen. Op die manier kan je de gasbalans in het bloed weer herstellen.

Ga onderzoeken waar je hyperventilatieklachten vandaan komen en waar ze mee te maken hebben.

 

Voel je je onzeker/bang ergens over?

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen.

Een bodyscan doe je, niet om je meteen beter te voelen, maar om beter te voelen wat er in jou gebeurt. Doe dit een paar keer per week op een vast moment van de dag en wen jezelf aan deze oefening. Je scant als het ware je lichaam. Het kan je helpen om meer in het moment te komen als je onrustig bent door gebeurtenissen, gedachten of gevoelens. Als je deze vaardigheid leert en je eigen maakt kan dit helpen voorkomen dat spanning hoger oploopt.
Je hoeft niets te beïnvloeden of te veranderen, je neemt alleen waar wat er op dat moment gebeurt. Je kunt je ogen dichtdoen, dat leidt minder af.

Adem rustig een paar seconden in door je neus en adem iets langer uit door je mond. Begin met je aandacht te vestigen op je voeten. Voel hoe ze de vloer raken en observeer wat je nog meer voelt. Je kunt denken aan je schoenen die wat knellen of je sokken die ze warm houden. Verplaats zo je aandacht van je tenen, naar je hielen, naar je enkels. Vervolgens richt je je aandacht op je onderbenen en ga je langzaam door naar je bovenbenen. Merk in gedachten op wat je waarneemt of voelt. Alles wat je voelt is oké. Als je in een stoel zit, voel dan hoe de stoel contact maakt met je benen en billen en voel je kleren tegen je huid. Voel de drukpunten en ga zo door naar je onderrug en je buik, je buikspieren en je maag. Zijn je spieren ontspannen, of gespannen? Ga zo langzaam door naar je borst, alles wat je voelt is oké. Je hoeft niets te veranderen. Breng vervolgens je aandacht van je borst naar je armen en je handen, je vingers. Ga langzaam weer terug langs je armen naar boven naar je schouders en je nek. Je kaken en je wangen. Je oren, je mond, je neus, je ogen, je voorhoofd en je haarwortels, je schedel. Laat nu je bewustzijn van je hoofd weer rustig teruggaan door je lijf tot je voeten. Haal nog een keer diep adem en open je ogen.

Neem gerust contact op als je er vragen over hebt, of als je het een keer samen wil doen om deze vaardigheid te leren.

Een goede app die een juiste buikademhaling op een juist tempo begeleidt: Paced breathing.

Hyperventilatie komt meestal op het moment van angst. Je bent dan gericht naar binnen, jouw hele aandacht is op de angst en de gedachten erover gericht.

Het kunst is om op dat moment jouw aandacht naar buiten te richten.
Een simpele oefening:

- zoek in je omgeving 5 dingen die je ziet, benoem ze een per een, hardop

- zoek dan 5 geluiden die je hoort, richt je aandacht en noem ieder geluid hard op

- zoek 5 dingen die je met je handen of voeten kunt voelen, buiten jezelf, raak ze aan, benoem ze hard op

- begin weer opnieuw met zien, maar noem dan maar 4 dingen (kunnen hetzelfde zijn als in eerste ronde)

- dan weer horen

- en dan weer voelen

- je gaat hiermee door tot dat je een ding zie, een dien hoor en een ding voel

- merk op, hoe gaat nu met je?

Weet je dat je hyperventilatie kan verminderen door te gaan zingen of voorlezen? Hardop bidden helpt ook. Waarom? Omdat het de uitademing verbetert waardoor je de gasbalans in het bloed beter reguleert.

Boek: Verademing
Hyperventilatie is vervelend. Meer informatie kan helpen.
Een boek dat mijzelf geholpen heeft met meer inzicht is het boek
"Verademing - Breng lucht in je leven" van Koen de Jong en Bram Bakker.

Daarnaast is het zoals al meer gezegd is, vaak een symptoom bij onrust, of stress, pijn, verdriet. Dat te weten scheelt. Je kunt op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust.
Ook helpt het mij te weten, dat ik nu eenmaal zo reageer en dat het ook wel weer over gaat. Juist de focus op dat het je wilt dat het stopt kan negatief werken. Aanvaarding scheelt een heleboel.

En loop je erin in vast, kom dan eens langs voor een gesprek of ga langs bij een ademcoach.

Lees: "Tien geboden van innerlijke rust" van Lisette Thooft. Gaat over onthaasten en ontspannen in onze samenleving waarin we allemaal (te) weinig tijd hebben

Je ademhaling verloopt doorgaans automatisch, maar is wel aan verandering onderhevig. Bij inspanning versnelt je ademhaling omdat je lichaam bij inspanning meer zuurstof nodig heeft.

Bij stress of spanning kan je ademhaling ook veranderen, soms zonder dat je je hier bewust van bent. Bij stress worden er namelijk (extra) hormonen aangemaakt, zoals adrenaline. Een van de effecten van adrenaline is dat het je ademhaling versneld en de hartslag verhoogt.

Dus ook al is er geen sprake van inspanning, heb je toch de fysieke verschijnselen ervan. Dit kan vervolgens de stress/spanning weer verhogen waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Je bewust worden van dit proces kan helpend zijn om het te herkennen. Herkenning kan vervolgens het paniek-gevoel dat mogelijk ontstaat verminderen.

Een ademhalingsoefening, of je bewust concentreren op iets anders, helpt jou om de balans in jouw lichaam te herstellen.

Tip: als je gebruik wilt maken van een ademhalingsoefening, dan is het raadzaam om deze te trainen als je geen last hebt van hyperventilatie. Dit maakt het gemakkelijker om het toe te passen op het moment dat je een aanval hebt of voelt aankomen.

Hyperventilatie, -weet wat dit is-, vaak een symptoom van stress/paniek (ontregeling van het 'ademcentrum'). Je krijgt te veel zuurstof binnen dan jouw lichaam nodig heeft (waardoor je vaak licht in je hoofd en duizelingen ervaart).

Het kan onderdeel zijn van een paniekaanval. Je kan tijden hyperventileren zonder dat er daadwerkelijk echt iets gebeurd (helaas is het een vervelend gevoel/ sensatie). Een lichaam is in staat om zichzelf te herstellen en naar normaal te gaan, ook met hyperventileren.

Probeer het te herkennen en te weten wat het is,- in een zakje blazen kan helpen. Wil je het verminderen? Leer beter omgaan met stress en druk, komt het voort uit angstgedachten? Zoek dan een therapeut voor cognitieve gedragstherapie/ EMDR en mindfulness.

Een basis oefening om boosheid te uiten is geluid maken.
Ga bijvoorbeeld in je eentje een stukje rijden in je auto en maak geluid. Je kan het geluid van dieren nadoen en zo afwisselen in geluid maken.

Ben je echt boos of geïrriteerd, dan kan het bevrijdend werken om de "longen uit je lijf" te schreeuwen totdat je voelt dat alles er voor dat moment uit is. Daarna even navoelen wat je ervaart. Merk je dat je boosheid blijft dan is het goed om hulp in te schakelen en op een veilige manier je boosheid te uiten in verbinding met een therapeut.

Boosheid uiten in verbinding zorgt voor bedding. Het uiten van boosheid geeft daarnaast ruimte voor verdriet. Mag je boosheid en je verdriet er zijn en sta je jezelf toe om dit in verbinding met de therapeut te uiten dan ontstaat er ruimte in je lijf. Ruimte voor blijdschap en verbinding.

Ik heb met een client een wandeling gemaakt en van te voren afgesproken dat alles er mag zijn maar dat we er niet extra de aandacht op gaan vestigen. Juist door op haar ademhaling te focussen ging ze het hyperventileren activeren. In plaats daarvan hebben we samen een (kinder) liedje gezongen. Hiermee is het dieper wegzakken voorkomen en gaven we het brein (denken) iets anders te doen. Simpel maar effectief.

Het vervelende van hyperventilatie is dat het vaak meer voorkomt nadat je het een keer hebt gehad.

Wanneer je eenmaal hebt gevoeld hoe naar het is, wat voor een paniek het kan geven, hoe onmachtig je je voelt, dan wil je dat niet meer. En juist die angst, van het niet meer willen, verhoogt de kans dat het terugkomt.

De kunst is dus om jezelf te kunnen ontspannen, zodat het je niet meer overkomt. Erop leren vertrouwen dat je er doorheen komt, dat je het kunt, zorgt ervoor dat je angst ervoor afneemt en dus de kans dat het weer gebeurt.

Angst om flauw te vallen komt vaak voor bij hyperventilatie. Realiseer je dat dit zelden gebeurt als je hyperventileert.

Flauwvallen is het laatste noodmiddel wat je psyche heeft om je ademhaling weer te reguleren. Het is de angst die je hyperventilatie verergert en die angst is hetgeen je aan zou moeten pakken.

Vaak zie je hyperventilatie in combinatie met hypochondrie. De angst om ernstig ziek te worden of dood te gaan.

Heb je daar erg last van? Vraag hulp bij een therapeut of psycholoog hiervoor.

Is het nodig om uit te zoeken waar jouw hyperventilatie vandaan komt?

Als er een duidelijke oorzaak te vinden is, kan dat helpen om de klachten te laten verdwijnen. Maar het komt best vaak voor dat er geen oorzaak aan te wijzen is; spanning, stress, onzekerheid kunnen een trigger zijn.

Dan zal een therapeut je begeleiden om die aan te pakken en met ontspannings- en ademhalingsoefeningen steviger in het leven te staan.

Blijf er niet alleen mee worstelen, er is hulp mogelijk!

Houd de momenten van hyperventilatie bij en kijk of je er een patroon in kan herkennen.
Daarbij kun je ook nagaan aan welke signalen je het opkomen van hyperventilatie kunt voelen aankomen. En hoe reageer je daar op?

Wat als je anders zou omgaan met die eerste signalen waarop hyperventilatie volgt?
Experimenteer met alternatieve reacties op die eerste signalen.

Adem lang uit

In plaats van nogmaals in te ademen waardoor je eigenlijk te veel zuurstof binnen krijgt kun je beter lang uit ademen waardoor het inademen daarna beter gaat.

Gebruik autogene training om lichamelijk en psychisch te ontspannen en tot rust te komen.

Je kunt de training ook gebruiken voor (onverwachte) spannende situaties, waardoor je momenten van hyperventilatie wellicht kunt verminderen dan wel voorkomen.

Heb je last van hyperventilatie en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het hyperventilatie-lotgenotenforum op deze website.

Als je merkt dat je hyperventileert, ga dan liggen, overdrijf het en je zult merken dat je dat niet lang volhoudt!

Focus op de oorzaak van je hyperventilatie. Ik heb jaren lang diverse ademtherapieen gevolgd maar heeft nooit geholpen, en logisch ook, ademhaling gaat helemaal vanzelf hoef je niks voor te doen. Focus op de oplossing ipv symptoombestrijding, dan kom je pas echt verder. Dont waste your time!

En aanvullend: nooit drugs, alcohol gebruiken of roken. Het maakt alles kapot en zorgt voor hyperventilatie.

hyperventilatie kan beangstigend zijn, maar er zijn manieren om ermee om te gaan. Een super tip is de 4-7-8 ademhalingstechniek. Hier is hoe je het doet:1. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je boventanden.2. Adem volledig uit door je mond, maak hierbij een zacht suizend geluid.3. Sluit je mond en adem in door je neus terwijl je tot vier telt.4. Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.5. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot acht telt en maak opnieuw een zacht suizend geluid.6. Herhaal deze cyclus minstens vier keer. Door deze ademhalingstechniek toe te passen, kun je je ademhaling kalmeren en je lichaam helpen ontspannen. Het kan helpen om hyperventilatie te stoppen en je weer in balans te brengen. Vergeet niet om rustig te blijven en jezelf gerust te stellen tijdens het proces. Als de hyperventilatie aanhoudt of regelmatig voorkomt, raad ik je aan om professionele hulp te zoeken bij een zorgverlener die je kan begeleiden bij het omgaan met hyperventilatie.

In een zakje ademen is al lange tijd achterhaald. Hyperventilatie is niet erg je gaat niet dood en komt er altijd weer uit. Wat het erger maakt is hoe je erop reageert. Reageer je er op met verzet dan word het erger. Als je het er laat zijn gaat het over. Acceptatie. Laat maar komen het is niet erg. Het is oké. Angst is oké het is iets wat bij ons hoort anders gaan we dood. De reactie erop is het probleem welke je kunt oefenen en wat dus ook weer over gaat. Oefen hiermee en wees niet streng als het niet gelijk lukt. Dit geld voor alle lichamelijk sensaties. Je voelt iets en denkt er iets over of jij. Je denkt ik wil dit niet, dit is niet fijn, het moet weg. Reactie het word erger en beland in een cirkel van, gevoel of gedachte hierop een lichamelijke reactie uitkomst angst visa versa. En weer rond.

Leer jezelf aan om zo nu en dan 'in te checken' bij jezelf. Wat ervaar ik op dit moment in mijn lichaam en waar? Wat zegt dat over hoe ik me voel? Zonder dat je daar meteen wat mee hoeft. Maar het bewust worden en ervaren van wat je voelt, kan al lucht geven.

Hyperventilatie kan verschillende oorzaken hebben, maar het komt vaak voor als reactie op angst, stress, paniek of een plotselinge schrikreactie. Het kan ook optreden als gevolg van bepaalde medische aandoeningen, zoals astma, longproblemen of een verstoorde zuur-basebalans in het lichaam.
Hier is een tip die kan helpen bij het identificeren van mogelijke oorzaken: Houd een dagboek bij: Het bijhouden van een dagboek kan nuttig zijn om patronen en mogelijke triggers te identificeren. Schrijf op wanneer hyperventilatie optreedt, wat er op dat moment gebeurde, welke emoties je ervaarde en eventuele andere relevante informatie. Dit kan je helpen om verbanden te leggen tussen bepaalde situaties, emoties of activiteiten en de hyperventilatie-episodes. Door deze patronen te herkennen, kun je beter begrijpen wat de mogelijke oorzaken zijn en welke stappen je kunt nemen om ze aan te pakken. Het is belangrijk om te benadrukken dat het achterhalen van de oorzaak van hyperventilatie soms complex kan zijn en dat het raadplegen van een professional altijd een goed idee is. Zij kunnen je helpen bij het identificeren van de onderliggende oorzaak en het bieden van passende behandeling of begeleiding.

Een van de symptomen van een verstoorde ademhaling is als je vaak boven in de borst ademt. Je ademritme is hoger en in je buik voel je spanning. Bij inspanning raak je snel vermoeid. Je ook wel het gevoel hebben dat je niet genoeg lucht krijgt.

Dat laatste is zeker niet het geval. Je zult eerder te veel lucht ademen - dus hyperventileren - dan te weinig lucht ademen. Het lastige is dat je ademhaling grotendeels automatisch gaat en je daar niet makkelijk wat aan verandert.

Met gerichte therapie en training kun je gelukkig een gezonde buikademhaling ontwikkelen. Dit zijn twee elkaar aanvullende methoden waar ik clienten mee help:

1. De Buteyko-methode: deze is vooral gericht op het herstellen van het zogenaamde 'biochemisch evenwicht' van je ademhaling: dit zorgt ervoor dat de zuurstofvoorziening in je lichaam (weefsels en organen) weer optimaal wordt;
2. Craniosacraaltherapie: dit helpt je bij het herstellen van het zogenaamde 'biomechanische' aspect van je ademhaling: dit betreft het spannen en ontspannen van de ademhalingsspieren en al het bindweefsel dat ermee verbonden is.

Door de combinatie van ademtraining (thuis dagelijks je oefeningen doen) en craniosacraal-ontspanningssessies herstelt je ademhaling tot een gezond ritme en ademvolume. Je autonome zenuwstelsel komt weer in balans zodat je beter in staat bent om met de uitdagingen in het leven om te gaan.

Als je een aantal keer hyperventilatie mee hebt gemaakt, heb je er waarschijnlijk ook een angst voor ontwikkeld. Deze angst zorgt ervoor dat je weg wilt van de hyperventilatie en dat je deze op allerlei manier probeert te beheersen en controleren. Door de angst wordt tevens de hyperventilatie erger.

Het aanleren van ademhalingstechnieken om je adem weer rustig te krijgen, kan behulpzaam zijn, maar lost niet de onderliggende angst (die dus ook weer hyperventilatie triggert) op. Daarom, als je durft, probeer dan eens de hyperventilatie toe te staan, en niet deze onder controle te krijgen dmv technieken. En kijk dan wat er gebeurt. Je zult merken dat hyperventilatie niet meer is dan een wat ongemakkelijke ervaring, maar dat er verder niets ergs gebeurt. De angst wordt dan minder en daardoor de hyperventilatieklachten uiteindelijk ook.

Doe een visualisatie-oefening uit de PsychoDynamische Therapie en voel je sterker. In het kort volg je deze stappen:
1. Doe je ogen dicht en leg je hand op je buik
2. Visualiseer dat de lucht die je inademt een mist van rust is, die via jouw neus, door je longen, naar je buik gaat
3. Stel je dan voor dat deze lucht op zijn terugweg onrustdeeljes meeneemt en tegelijkertijd van kleur en lengte verandert
4. De adem neemt zijn tijd, zodat alle onrust kan aanhaken
5. Wanneer je alle onrust naar buiten hebt geblazen, open je je ogen

Nieuwsgierig geworden naar de uitgebreide oefening? Neem dan contact met mij op.

Neem een rustig moment op de dag en focus je op je ademhaling: Tijdens het inademen tel je in je hoofd tot 4, tijdens het uitademen tel je tot 6. Zo zorg je ervoor, dat je uitademing langer duurt dan je inademing.
Op die manier breng je je autonoom zenuwstelsel tot rust. Via je lichaam vertel je jezelf, dat het veilig is, want alleen in een veilige omgeving nemen wij van nature voldoende tijd voor de uitademing. Als we ons onveilig voelen, ademen wij vooral in en houden de lucht in.
Uitademen betekent: ik ben veilig, ik hoef niet alert te zijn, ik neem tijd om de indrukken te verwerken, ik laat los, ik ontspan. Op die manier creëer je in je lichaam een rustige uitgangsbasis. Dat helpt om de golven van het leven aan te gaan zonder dat ze jou overspoelen.
Leestip:
De polyvagaaltheorie in therapie van Deb Dana: 50 oefeningen voor cliënten. Op weg naar veiligheid en verbondenheid

Leren ontspannen

Het wegnemen van de stress helpt om niet te hyperventileren. Ruimte nemen voor jezelf en iets doen wat je helpt om te ontspannen. Denk aan een wandeling in de natuur, een ademoefening, meditatie, yoga.

Er zijn verschillende tips bij (beginnende) hyperventilatie. Denk aan naar buiten lopen, een slok water nemen, lichaamsoefeningen doen zoals armen omhoog en omlaag of door de knieën buigen.

Ademen
Per minuut adem je afhankelijk van de omstandigheden tussen de 4 en 60 keer. Eén ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing, vlak vóór het begin van een nieuwe inademing.
Zittend op een stoel heb je normaal gesproken genoeg aan 6 ademhalingen per minuut. Je ademt niet diep in en je ademhaling is niet te horen of te zien.
Mensen die continu ten minste 10 en soms zelfs meer dan 20 keer per minuut ademen, kunnen klachten krijgen of hebben.
Oefening 1: Neus in (niet te diep) – Neus uit – Pauze (adem even vasthouden)
Oefening 2: Neus in (normaal) – Uitademing verlengen door je mond (tuitmond maken); bijv. 4 tellen inademen en 8 tellen uitademen.
De ervaring leert dat ongeveer 40% van de mensen een voorkeur heeft voor oefening 1 en ongeveer 40% van de mensen een voorkeur heeft voor oefening 2.
Behoor je tot die 20% die beiden oefeningen onprettig vindt, probeer dan eens de
Oefening 3: 4-7-8 ademhaling; 4 seconden inademen, 7 seconden adem vastzetten en daarna 8 seconden uitademen. Ook een aanraden om in slaap te vallen
Het verbeteren van je ademhaling via 1 van bovenstaande oefeningen kan helpen klachten te verminderen.

Als je een acute hyperventilatie aanval krijgt, gaat het erom de balans tussen zuurstof (teveel) en koolstofdioxide (te weinig) in je bloed te herstellen.
Bij een milde aanval: Ga touwtje springen of ren de trap op en neer. Neem na vijf rondes of treden een ademteug en ga door totdat je ademhaling weer regelmatiger wordt.

Er zijn twee soorten hyperventilatie: chronische en acute. De volgende oefening is, om chronische hyperventilatie aan te pakken.
Pak een boek. Ga liggen en leg het boek op je buik. Adem rustig in en laat je adem naar je buik stromen, zodat het boek omhoog en langzaam omlaag bewogen wordt.

Je krijgt geen lucht... je ademhaling zit hoog. Je bent in paniek eigenlijk. Wat speelt er in je leven dat je in paniek raakt? Dat je als het ware opstijgt?
Onderzoek het en kom tot jezelf.

Ga er rustig voor zitten en neem tijd voor jezelf.
Dit is jouw moment.!!!
Schrijf; pak pen en papier; geen mobiel of laptop.
Zet jezelf buiten de digitale werkelijkheid.
Ga in je gedachten na wanneer er hyperventilatie optrad en hoe dit voor je voelde. Schrijf ook op wat eraan vooraf ging
Hoe heb je daarop gereageerd en wat was daarin helpend voor jezelf dat je gemerkt hebt, dat je de ademhaling weer onder controle kreeg.
Probeer bewust na te denken dat als zo'n situatie weer optreedt wat je dan gaat inzetten om hyperventilatie te voorkomen.
Maak jezelf sterk want ook de vorige hyperventilatie ben je doorheen gekomen.

Wanneer je aanvoelt dat er drukke dagen zijn waarbij je merkt dat je niet of nauwelijks aan jezelf toe komt. en je signaleert dit bij jezelf.
Wees alert!!!
Neem dan toch dagelijks een kwartier tot 20 minuten tijd voor jezelf en zoek een rustige plek bijvoorbeeld je bed.
Ga horizontaal liggen: dan ervaar je geen last van de zwaartekracht.
Concentreer je op je ademhaling en gebruik daarbij eventueel rustgevende muziek . Door steeds dieper adem te halen naar je buit toe ervaar je steeds meer ontspanning door je hele lichaam.

Als je hyperventileert gaat al je energie en aandacht naar boven. Je borst gaat op slot, je ademhaling wordt korter en je raakt in paniek. Het kan helpen om ook de rest van je lichaam te blijven voelen, o.a. met de volgende oefening:

Zet beide voeten stevig op de grond, voel hoe dat is. Til dan heel langzaam je tenen op, voel iedere millimeter omhoog komen en druk je hiel stevig in de grond. Denk je dat je langzaam gaat? Ga dan nog langzamer.

Laat daarna je voorvoet weer zakken tot je voet op de grond staat en doe daarna hetzelfde de andere kant op: duw je voorvoet stevig in de grond en laat heel langzaam je hak omhoog komen. Voel wat het met je lichaam doet, laat daarna langzaam je voet weer zakken. Herhaal deze oefening drie keer. Je zult merken dat je focus zakt, je je lichaam beter gaat voelen en ook je ademhaling meer kan ontspannen als je je voeten weer ontspannen neergezet hebt.

Als je merkt dat je ademhaling versnelt, of veranderd wat niet prettig voelt. Probeer dan eens de box ademhaling. Je ademt 4 tellen in, houd dan 4 tellen je adem vast, blaas daarna weer 4 tellen uit en houd dan ook weer 4 tellen vast. Merk op dat dit je terug brengt naar een bepaalde flow, die natuurlijk voor je voelt. Je kan de tellen ook naar 3 of 5 x brengen, blijf vooral voelen wat goed voelt voor jou.

Boekentip: Hyperventilatie ontkracht (met bruikbare oefeningen en eenvoudige vertaling van wat hyperventilatie eigenlijk is!)

Wanneer je hyperventileert is het lastig om je ademhaling weer naar je buik te krijgen. Wat dan helpt is om een sjaal strak om je middenrif te binden. Dan ontspant je buik en gaat je ademhaling weer rustiger en neemt de hyperventilatie af.
Soms heb je ongemerkt last van hyperventilatie, adem je teveel zuurstof. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je teveel zucht en teveel door je mond ademt. Let erop dat je door je neus in- en uitademt en signaleer bij jezelf in welke situatie je geneigd bent om veel zuurstof in te ademen.

Lichaamsgerichte oefeningen:
Aarden is met beide benen op de grond staan, in je lichaam zijn, in contact zijn met je eigen lijf.
Als je geaard bent, ben je in de realiteit van dat moment. Niet geaarde mensen ‘zweven', zijn vaak angstig en kunnen neiging hebben tot hyperventilatie. Door te werken met lichaamsbewustzijn en het opladen en afvoeren van energie wordt de basiszekerheid vergroot.

1. Basishouding staand
- Je begint met een goed contact met de grond:
- Sta op beide benen, met de knieën niet op slot voeten, niet naar buiten wijzend, maar de grote tenen iets naar binnen. Voel dat maar. Houd goed contact met de grond en via je voeten.
- Houd je knieën iets gebogen om energie door je gewrichten te laten stromen.
- Kantel je bekken, zoek het midden
- Recht je rug en bovenlijf, ontspan je schouders, adem goed door. Neem waar wat er in je lijf waar te nemen valt.

2. Aarden
- Ga nu op één been staan.
- Duw met je voetbal de grond weg. De andere voet mag op een teen steunen.
- Zak door de knieën en kom weer omhoog. Voel je de rilling?
- Komt terug en let op het verschil in gevoel met het andere been. Is het meer geaard?
- Doe hetzelfde met het andere been.
- Buig langzaam voorover. Blijf even hangen. Adem door. Kom dan langzaam omhoog.
- Neem je lichaam waar.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakkken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Wanneer je merkt dat je begint met hyperventileren of het is al bezig kun je het volgende doen:

Ga op handen en knieën zitten. Het liefst op een zachte ondergrond (kleed, yoga mat oid)
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte.
Adem in terwijl je je buik bol maakt en je rug hol. Strek je bekken. Til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
Vervolgens laat je je bekken weer naar binnen zakken en adem je langzaam uit. Je maakt een bolletje met je rug. Je buik trek je in en kijk naar de mat onder je.

Herhaal dit een aantal minuten lang. Langzaam en bedachtzaam.

Algemene adviezen bij hyperventilatie:

• Het helpt als je de klachten herkent en weet dat ze door de spanning
komen. De klachten kunnen geen kwaad en gaan vanzelf over. Wat je
voelt wordt door angst veroorzaakt en niet door een ernstige ziekte.
Probeer jezelf gerust te stellen.
• Als je merkt dat je hyperventileert of andere verschijnselen van
angst voelt opkomen, probeer dan rustig te ademen. Een rustige
ademhaling kan helpen de klachten te verminderen .
• Zoek afleiding: neem een slok water, loop naar buiten, doe een paar
oefeningen (bijvoorbeeld kniebuigingen) of ga hardop lezen.
• Doe iets actiefs: ga een eind wandelen, rennen of fietsen.
• Je houding is belangrijk voor een goede ademhaling. Als je een
beetje in elkaar gedoken zit, is ademhaling met de buik moeilijk.
Ga bewust achterover zitten met de beide benen op de vloer. Je zult
voelen dat je rustiger kunt ademen.

Oefening voor ademcontrole:

• Ga op een stoel zitten en probeer met de buik adem te halen.
Je kunt dit het beste controleren door de handen op de buik te
leggen. Je voelt dan je eigen ademhaling. Eventueel kun je iemand
laten toekijken of de borstkas misschien toch gebruikt wordt om te
ademen.
• Wanneer dit een beetje lukt, hou je het volgende tempo aan :
twee tellen inademen, vijf tellen uitademen, twee tellen inademen, vijf tellen uitademen, enz. Per tel neem je ruim één seconde.
• Het langzaam uitademen kost in de regel de meeste moeite. Je
kunt dit het beste doen door bij elke tel een beetje lucht te laten
ontsnappen.
• Je hebt dan als het ware een drievoudige controle. Je denkt bewust
over het ademen na. Doordat je met je handen je buik vasthoudt
voel je de ademhaling. Doordat je hoorbaar met kleine schokjes
uitademt hoor je je eigen ademhaling.

Korte maar gouden tip bij hyperventilatie en eigenlijk alle ademhalingsproblemen: het boek 'Het nieuwe ademen' / 'Breath' van James Nestor.

Wist je dat je bij hyperventilatie eigenlijk niet een tekort aan zuurstof in je bloed hebt maar een teveel? Door een verkeerde ademhaling, krijg steeds meer zuurstof in je bloed waardoor je die nare verschijnselen krijgt als trillen, onrust, duizeligheid etc. Een goede ademhaling aanleren is daarom erg belangrijk buiten de oorzaak van de hyperventilatie (angst) weg te nemen.

Bij ademhalingsproblemen zoals hyperventilatie is het allerbelangrijkste om langer en dieper uit te ademen dan in te ademen. Met je uitademing komt je lichaam tot rust, daalt je hartslag, hoe fijn is dat!

Bij hyperventilatie raak je als het ware de grond onder je voeten kwijt. De meest letterlijke stevigheid kunnen we via de aarde ervaren. Als er geen gevaar dreigt, ga dan liggen op een zachte ondergrond, zo dicht mogelijk bij de aarde. (Als je op een hogere verdieping bent, stel je dan de verbinding met de aarde voor.) Adem door je wervelkolom, voel wervel voor wervel dat je gedragen wordt door de aarde. Ook al is je adem nog onrustig, ga steeds weer naar het letterlijk fysieke gevoel van je wervel. Je zenuwstelsel komt hiermee tot rust, zodat het hyperventileren kan verdwijnen. Oefen dit eventueel eerst samen met je therapeut.

Wist je dat je kan hyperventileren wanneer je je emotie of behoefte niet goed tot rust weet te brengen. Een gestalttherapeut kan je hierin helpen! Beoefen het tot rust brengen van jezelf samen met een therapeut die weet welke stappen je zou moeten doorlopen om van onrust naar rust te gaan. Wanneer je leert dit steeds beter te doen, dan zal hyperventilatie je niet meer zomaar overvallen!

Als je last hebt van hyperventilatie, adem je naar verhouding meer zuurstof in dan dat je kooldioxide uitademt. De verhouding klopt niet, waardoor je autonome zenuwstelsel `op hol' slaat. Er zijn allerlei manieren om je ademhaling (en balans in je adem) weer te herstellen, en één daarvan is: voorlezen! Pak je telefoon, een boek, maakt niet uit wat, maar ga een tijdje hardop voorlezen wat je leest. Waarom werkt dit? Omdat je bij voorlezen naar verhouding het accent meer legt op je uitademing ipv je inademing.
Probeer het maar eens!

Zit op het puntje van je stoel, met je voeten iets onder de stoel. Zo kom je kaarsrecht te zitten. Ga dan met je aandacht naar je middenrif spier met de intentie om de spier te ontspannen. Probeer 5 minuten aandachtig bij deze spier te blijven. Je zult merken dat er steeds meer ontspanning komt. Doe deze oefening iedere dag om hyperventilatie te voorkomen. Daarnaast is het goed om op zoek te gaan waardoor je in hyperventilatie schiet.

Voel je een hyperventilatie aanval opkomen?
Zeg het alfabet op in 1 ademteug. Dat lukt misschien niet, dus ga door zolang je kunt. Adem in 1 teug diep naar je onderbuik, vervolg het opzeggen van het alfabet en als je bij z bent begin je weer opnieuw.

Wanneer je hyperventileert is de balans verstoord tussen zuurstof O2 en kooldioxide CO2. Stoffen die we beiden nodig hebben in ons lichaam.
Door hardop te tellen, de letters van het alfabet hardop op te noemen, door te zingen, reguleer je je ademhaling. Je ademt als vanzelf weer diep in op het moment dat je zuurstof nodig hebt.

Bovendien: het alfabet opzeggen, terugtellen van 100 naar 0 en het zingen van een liedje is een activiteit waar je je aandacht bij nodig hebt. Aandacht die je op datzelfde moment dus niet kunt geven aan angstige gedachten.

Hyperventilatie
Mijn ervaring is dat ademoefening van de mindfulness goed werkt bij hyperventilatie. Benoem niet de beweging van de adem volgen, maar leg een hand op je buik en op je borstkas en observeer hoe de hand beweegt. Er is geen goed of fout, niet sturen, alleen maar observeren. Start met een paar bewegingen en ga het langzaam uitbreiden.

Hyperventilatie
Mijn ervaring is dat ademoefening van de mindfulness goed werkt bij hyperventilatie. Benoem niet de beweging van de adem volgen, maar leg een hand op je buik en op je borstkas en observeer hoe de hand beweegt. Er is geen goed of fout , niet sturen , alleen maar observeren. Start met een paar bewegingen en ga het langzaam uitbreiden.

Als hyperventilatie voortkomt uit het denken en het focussen hierop de aanval kan verergeren of kan veroorzaken. Van te voren met de client afgesproken dat alles er mag zijn en daarna zijn we een stukje gaan wandelen. Toen ze voelde dat de angst voor de angst voor hyperventileren op kwam, het er laten zijn en we zijn een (kinder) liedje gaan zingen samen. Daarmee gaven haar brein een andere "opdracht" en moest ze 'nadenken' over de tekst etc.

Bewust worden:

Nadat je bewust bent geworden dat je anders ademhaalt kan je een stap verder gaan en kijken naar wat er voorafgaand is geweest waardoor je anders bent gaan ademen.

Welke angst, spanning of onrust ging hier aan vooraf?

Bewust je ademhaling waarnemen:

Een eerste stap om hyperventilatie aan te pakken, is door je bewust te worden van de manier waarop je ademt.

Zonder dat je iets wilt veranderen, onderzoek je hoe je ademhaling op verschillende momenten van de dag verloopt.

Op deze manier merk je eerder dat je gejaagd bent, of te weinig ademt tussen twee zinnen.

Als je gaat hyperventileren heb je het gevoel dat je geen adem meer hebt en soms zelfs de schrik dat je een hartaanval hebt en wel dood kan gaan. Dat is niet zo. Bij hyperventilatie haal je op een foute manier adem zodat je niet genoeg lucht binnen krijgt. Dat is te verhelpen als je weet hoe. Het gebruik van een plastic zakje is meestal al effectief (zie de andere tips). Wat je kunt doen is als je rustig bent je oriënteren wat je moet doen en dat oefenen. Op het moment dat je dan gaan hyperventileren zul je merken dat je beter mee om kunt gaan., Het is te leren!

Span al je spieren aan voor 20 seconden en ontspan daarna je hele lichaam. Herhaal dit 3 keer. In de meeste gevallen is je ademhaling daarna weer rustig.

Ben je bang om een hyperventilatie-aanval te krijgen? Neem voor de zekerheid altijd een plastic zakje mee. Gewoon in je broekzak doen. En als je vreest te gaan hyperventileren dan pak je het er snel bij.
Als de aanval opkomt, hou je dit zakje voor je mond en neus. Door het uitademen komt er veel koolzuurgas in het zakje, dat je vervolgens weer inademt. Daardoor stijgt het koolzuurgehalte in het bloed en verdwijnen de verschijnselen van hyperventilatie binnen enkele minuten.

Het geeft een veilig gevoel en biedt rust.

Je handen samenvouwen kan hetzelfde effect geven (en die heb je altijd bij je), maar dat is een keuze.

Just in case!

Hyper ventileren. Over de top iets kwijt moeten. Het zit je hoog, letterlijk. Wat zit je zo hoog? Waar ben angstig of paniekerig over?

Breng je aandacht er naar toe. Denk aan je voeten.

Hyperventilatie is vooral heel eng als je niet weet wat het is. Mensen die hyperventileren, hebben vaak de angst /het gevoel dat ze doodgaan, omdat er een enorme druk op hun borst kan ontstaan. Dat is heel beangstigend. Psycho-educatie kan al veel helpen. In een `gezonde' ademhaling adem je zuurstof in en kooldioxide uit, in een gelijke balans. Bij hyperventilatie komt er naar verhouding teveel zuurstof in je lichaam, omdat je (onbewust) teveel zuurstof inademt. Dat is niet schadelijk voor je lichaam, je gaat er niet dood aan, maar je sympathische (activerende) zenuwstelsel raakt erdoor ge-overactiveerd, waardoor het op hol slaat en je klachten krijgt zoals duizeligheid, hartkloppingen, drukkend gevoel op de borst en benauwdheid. De verhouding van zuurstof en kooldioxide raakt verstoord. Als je een hyperventilatie aanval hebt, moet je dus tijdelijk even wat meer kooldioxide binnenkrijgen om de balans te herstellen. Hoe doe je dat?
Enkele tips die kunnen helpen als je een acute aanval van hyperventilatie hebt:
- houd je handen over je neus en mond en adem hierin rustig in en uit.
- pak een plastic zakje en adem hierin rustig in en uit.
- ga hardop voorlezen, maakt niet uit wat je leest, maar doe het hardop.
- als het lukt kun je ook gaan meezingen met een liedje (iets op je telefoon bijvoorbeeld).

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Bij chronische hyperventilatie is het belangrijk om voldoende afwisseling tussen te hebben tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer stress en spanning er in je lichaam is hoe belangrijker het is om genoeg ontspanning te nemen.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust en ontspan tussen je werkzaamheden door.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen zodat je hyperventilatie niet erger kan worden.

Veel hyperventilatieklachten komen voor bij gevoelige mensen.

Maar ook ‘gewone’ personen staan veelal onder teveel druk of scheppen druk voor zichzelf door aan hun eigen hoge eisen of die van (denkbeeldige) anderen te willen voldoen. Zij komen in een hyper-toestand. Zij hebben zich de gewoonte eigen gemaakt om te snel, met teveel prikkels te leven.

De tijd en de wereld waarin wij leven nodigt hier eveneens toe uit: we willen meer doen dan onze fysieke-, energetische- en psychische lichamen kunnen dragen.

Zonder dat je het in de gaten hebt, ontstaat er een soort info-obesitas en ben je overprikkeld geraakt. Er zijn dan zoveel onverteerde indrukken in je dat je er als het ware bij jezelf uitgedrukt wordt. Als is dan ‘hyper’, wat niks anders betekent dan ‘hoog’ of teveel.

Dit alles vraagt om een weg terug te gaan van weer in contact komen met jezelf. Het vraagt om de leegte van véél en snel, van kwantiteit los te laten.

Door je tempo te verlagen en contact te maken met hetgeen je ervaart ga je weer de kwaliteit van leven ervaren die je diep in je hart al zocht.

Kwaliteit die samengaat met échte contacten met anderen, contact met alles wat je in het leven bewust kunt ervaren. Alleen dat geeft werkelijke voldoening en rust. Echte bevrediging….

Bijna altijd is hyperventilatie ‘de buitenkant’ van je reacties op een angstig onveilig gevoel, dat (vaak) onbewust in je aanwezig is.

Instinctief reageer je op dit onveilige gevoel door psychosomatisch ‘een zo hoog mogelijke veilige plek’ te zoeken.

Doordat je ‘hoog’ ademt raakt de zuurstof-koolzuur balans in je bloed verstoord en gaat je lijf allerlei vreemde signalen afgeven: tintelingen, hartkloppingen, koude rillingen of te warm, duizeligheid enzovoorts. Omdat je deze verschijnselen niet goed snapt wordt je nog banger; zelfs je eigen lijf jaagt je de stuipen op het lijf.

Ademoefeningen helpen, maar vragen ook aandacht. Ze zijn op zichzelf niet dé oplossing.

Wat wel helpt is om aandacht te investeren in het jouzelf leren kennen. Wanneer voel jij je onveilig of angstig? Hoe ga je er eigenlijk mee om als je dergelijke gevoelens ervaart? Kun je erbij stilstaan om ze (even) toe te laten?

Jouw 'recept'
Zorg voor jezelf zodat je weet wat jij en je omgeving kunnen doen als je een paniekaanval/hyperventilatie hebt. Er is veel informatie over te vinden (op Internet, in zelfhulpboeken enz.) Maak met behulp hiervan en misschien ook op grond van eerdere ervaringen een 'recept' :

zet de dingen die jou helpen

- bijv. buikademhaling, afleiding, rustig gaan zitten, iemand bellen ..... op een kaartje of in je telefoon, dan heb je dit altijd bij je.

 

Ook voor de mensen die dan in de buurt zijn, kun je een paar tips noteren.

In het westen zijn we ons lichaam en geest los gaan zien van elkaar. Het lichaam is een fabriek waarvan het onderdeel dat niet werkt gemaakt moet worden door iemand die alleen dat onderdeel kent. 

Echter in vele culturen en vanuit de holistische visie is de overtuiging eerder dat lichaam en geest samenwerken en invloed op elkaar hebben.

Ons lichaam geeft dagelijks veel signalen af. Als je leert luisteren naar dit persoonlijke kompas kun je veel stress, paniek en angstklachten leren voorkomen. Het is makkelijker dan je denkt!

Lees: "Sit like A Buddha" van Rinzler. Dit boekje gaat over mediteren en waarom je het niet moet doen, maar vooral waarom je het wel moet doen en waarom het je kan helpen. Ook bij hyperventilatie!!

De bron van hyperventilatie is een te hoog gehalte aan adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat jouw hart sneller gaat kloppen, dat je bloeddruk wordt verhoogt, dat je het warm krijgt, misschien zelfs gaat zweten en dat je de adrenaline voelt. Je voelt onrust en gejaagdheid in je lijf. Als dat gevoel te groot wordt of te lang blijft bestaan wordt er een sein aan het zenuwstelsel gegeven van GEVAAR. Vervolgens ontstaat er angst, paniek, hyperventilatie.
Wanneer je dit gevoel als eerste ervaart in een bus, durf je vervolgens niet meer in een bus omdat jouw brein een link heeft gelegd met BUS=GEVAAR. Daarna kan de gedachten aan een bus je al een paniekreactie geven.
Het is dus van belang om te leren hoe je met adem weer van hyperventilatie naar een gezonde ademhaling kan gaan, hoe je jouw zenuwstelsel tot rust kan brengen en vervolgens aan de slag gaat met wat er nou voor zorgt dat je telkens zo AAN gaat of constant AAN staat. Dat kunnen ingehouden emoties zijn en ook heftige gebeurtenissen die een grote impact op jou hebben gehad.

De titel van de tip is de titel van het boek van Katrien Geraerts en Nicole Smit.
Het gemakkelijk leesbare boek geeft je informatie over deze klachten die vaak voorkomen in relatie met burn-out en somberheid.
Dit overkomt vaak mensen die het goed bedoelen met anderen, ze hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel.
Door het lezen van het boek krijg je ook inzicht in je eigen patronen die maken dat de klacht ontstaan is en in stand blijft.
Vervolgens worden je tools aangeboden om je klachten te verminderen of zelfs te laten verdwijnen. Tools zoals voeding, ontspanning en meditatie, bewegen, slaap, voor jezelf kiezen door te leren voelen en je activiteiten weer rustig in stapjes op te bouwen.
Een fijn werkboek!
Als je hierbij ondersteuning wilt, om te leren ontspannen en voor jezelf te kiezen, je ingesleten patronen te herkennen en te veranderen zodat je vrijer en gezonder kunt leven: hypnotherapie en emdr helpen je hierbij.
Je bent van harte welkom in mijn praktijk!

Als je vaak last hebt van hyperventilatie, kan het nuttig zijn om met een arts of therapeut te praten. Hyperventilatie kan soms een symptoom zijn van onderliggende problemen, zoals angst of paniekstoornissen. Het is belangrijk om deze problemen aan te pakken als ze bijdragen aan je klachten.

Span een spiergroep aan gedurende 5 seconden en ontspan deze vervolgens. Werk zo verschillende spiergroepen in je lichaam af. Dit kan je helpen te ontspannen en de hyperventilatie te verminderen.

Gebruik gewoon 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen. Hyperventilatie onstaat vaak vanuit angst/paniek. Zodra je dit voelt opkomen ga je de ademoefening doen.
Gaat het nou ik je hoofd tekeer, kun je ook harder in je hoofd gaan tellen. Ja, je kan luider tellen in je hoofd ;-) Je zorgt dat je over de chaos in je hoofd heen komt.
Oefen de ademoefening vooral als het goed gaat (anders wordt de oefening op zich weer een trigger als je het alleen gebruikt bij hyperventilatie momenten)

TIP: Oefen even wanneer je wakker wordt, voor iedere maaltijd (haalt je stressniveau omlaag waardoor de spijsvertering ook beter zijn werk kan doen) en voor het slapen gaan.

Natuurlijk is het verstandig om met een goede therapeut ook aan de slag te gaan met de oorzaak.

Probeer dagelijkse meditatie. Dit kan variëren van korte sessies van 5 minuten tot langere sessies, afhankelijk van je voorkeur.

Neem de tijd voor diepe ademhalingsoefeningen. Adem rustig in door je neus, houd je adem even vast, en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit enkele keren.

Wanneer iemand een hyperventilatie aanval krijgt ligt de aandacht vaak op de hyperventilatie. Maar deze ontstaat niet voor niets. Wat wil het je zeggen? Wat ligt eronder? Durf je te luisteren naar wat je lichaam je eigenlijk te zeggen heeft?

Merk je dat je achter adem bent? Kom je voor je gevoel in ademnood? Raak je een beetje in paniek?

Richt je aandacht dan op je ademhaling. Door 4 tellen in te ademen en 4 tellen uit te ademen, en dit even een paar keer vol te houden waarbij je ademt naar de hand op je onderbuik, merk je dat je ademhaling zich normaliseert.

Er ontstaat gaandeweg weer een kleine pauze tussen je in- en uitademing. Je uitademing duurt weer wat langer dan je inademing en na de uitademing is er ook weer een pauze moment. Veel succes!

Doordat je in de stress schiet vliegt je energie omhoog naar je hoofd en je ratio, je wil controle houden.
Neem maar eens waar wat er met je gebeurd als je energie omhoog schiet: je ademt hierdoor snel, je adem zit hoog en je schiet tegelijkertijd uit je lijf.
Breng je aandacht naar je voeten en maak contact met de vloer, leg je handen op je onderbuik en adem rustig naar je handen terwijl je contact blijft maken met de vloer. Zo breng je je energie naar beneden en daalt weer langzaam in je lijf. Je zult merken dat je adem langzaam maar zeker rustiger en kalmer wordt, het kan ook extra helpen om een tuitje van je lippen te maken en langzaam uit te ademen hierna laat je de adem weer als vanzelf toe.
Probeer dus te gronden en in je lijf te zakken hoe meer je energie naar beneden zakt hoe rustiger je wordt en dit heeft ook invloed op de wijze waarop je ademt.

Ik houd mijn cliënten vaak voor: mensen denken dat ze controle kunnen uitoefenen in/door hun hoofd, het denken
Niets is minder waar; het denken regisseert, de romp controleert.
In je romp zitten al je organen die je lijf aansturen: hart, longen, maag, lever, nieren, darmen etc. Als het goed met je lijf gaat, gaat het doorgaans ook goed met "de eigenaar van dat lijf". Dus als je hyperventileert, vraagt dat aandacht voor je ademhalingstechniek. Maar bovenal: waar komt je angstige ademhaling vandaan? Als je deze twee combineert (de oorzaak en de techniek) heb je weer grip op j e probleem

Hyperventilatie ontstaat wanneer je je spanning niet meer kan reguleren. Dat kan acute spanning zijn, of spanning die zich (ongemerkt) langzaam heeft opgebouwd in je lichaam. Een aanval lijkt dan uit het niets te komen, maar dat is niet echt zo. Er was een opbouw, soms al jarenlang.
Door lichaamsgerichte therapie en ademwerk kun je beter in contact komen met je lijf en ademhaling en leren je spanning te reguleren, waardoor hyperventilatie grotendeels of helemaal voorkomen kan worden.

Hyperventilatie wordt veroorzaakt door angst, spanning, stress en die komt niet ergens uit de lucht vallen. Wanneer je een gebeurtenis hebt meegemaakt die een grote impact heeft gehad, iets traumatisch hebt meegemaakt of langdurige stress of hoge stress hebt gehad staat je stress systeem constant aan. Dit geeft een gejaagd gevoel in je lichaam en dat kan ook voelen als angst/paniek. Iedereen uit dit op een andere manier en sommige uiten dit door hyperventilatie.

Als je je twee keer per dag op je ademhaling focust door middel van een oefening van Internet of van een therapeut breng je je zenuwstelsel tot rust en geef je het signaal aan je lichaam dat het veilig is. In een veilige omgeving is de ontspanning en dus ook de uitademing rustiger. Als je dit elke dag doet wordt een rustige en ontspannen ademhaling automatisme en hoef je er niet meer bij na te denken. Dan neemt de ontspanning toe op elk moment van de dag.

Merk je dat je regelmatig hyperventileert? Kijk of er een coach of therapeut in de buurt is die bekend is met de Wim Hof ademhaling. Een Wim Hof instructeur benaderen is natuurlijk ook een goed idee.

Door meer bewust te zijn van je ademhaling en als het ware de hyperventilatie op te wekken (dmv de Wim Hof ademhaling) kom je erachter dat je zelf controle hebt en dat je lichaam te vertrouwen is. Door hier mee te oefenen ga je vertrouwen ervaren en schiet je niet meer in de paniek zodra je gaat hyperventileren omdat je weet hoe je het kan reguleren. Deze ademhaling methode gebruik ik standaard in mijn praktijk bij mensen die last hebben van paniek/ angst en/of hyperventilatie klachten en helpt de mensen om vertrouwen op te bouwen.

Heb je last van hyperventilatie en of paniekaanvallen?

Om in de toekomst makkelijker om te kunnen gaan en wellicht zelfs het voorkomen van hyperventilatie is het zinvol om je patroon te gaan herkennen. In welke situatie komt het voor, wat is de trigger voor jou die zorgt dat je onbewust gaat hyperventileren?

In 9 van de 10 gevallen zie ik bij de cliënten bij mij in de praktijk dat er na doorvragen een duidelijk patroon zichtbaar is. Het einde van dat patroon leidt tot een hyperventilatie aanval.

Bij hyperventilatie is het eerst prettig dat je handvaten krijgt om je door de 'aanval' heen te krijgen. Rustig blijven, delen met mensen wat er in je omgaat, contact maken met je lijf, contact met de grond via je voeten en/of contact met de stoel ervaren als steun. Vertrouw erop dat het weer over gaat en je gaat vanzelf weer rustiger ademen.

Heb je eenmaal je patroon helder (in welke situatie, hoe bouwt de spanning zich op, wat is de trigger). Dan kun je hier op inspelen en zorgen voor een andere uitkomst die je gewend bent door eerder in je patroon in te grijpen en andere keuzes te maken.

Lukt dit je zelf niet helemaal naar tevredenheid, schakel dan een ervaren therapeut in die je kan helpen waardoor je vertrouwen gaat ervaren dat je het zelf kan toepassen en ervaren.

Neem diepe, langzame ademhalingen. Adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem 2 seconden in, en adem dan langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden. Tel de secondes bewust in gedachten. je kunt hierbij op je vingers tellen.

Herhaal dit proces en concentreer je op je ademhaling om een regelmatig ritme te handhaven. Deze techniek helpt bij het herstellen van het juiste CO2-niveau in je bloed, wat hyperventilatie kan verminderen

Een hyperventilatie-aanval is op zich niet gevaarlijk maar wel heel onaangenaam.

Waaraan herken je een hyperventilatie-aanval?

• Snel achter elkaar ademen, zonder rustmomenten of juist met vrij lange pauzes.
• Angst- en paniekgevoelens
• Boven in de borst ademen en weinig met de buik. Veel zuchten.
• Het inademen en uitademen is niet ritmisch.

Wat kun je doen bij een hyperventilatie-aanval?
Het is vaak moeilijk om tijdens een hyperventilatie-aanval de ademhaling te controleren. Er is wel een manier om de hyperventilatie-aanval op te vangen.

Ga bewegen
Bij een hyperventilatie-aanval adem je alsof je aan het sporten bent. Een oplossing kan zijn om flink te gaan bewegen: kniebuigingen, de trap op en af rennen, et cetera. Hierdoor past de zwaarte van je ademhaling bij je fysieke inspanning, waardoor je ademhaling mogelijk weer onder controle komt.

Wanneer je last hebt van hyperventilatie, dan kan het zijn dat je chronisch aan het ‘overademen’ bent. In dat geval zul je baat hebben bij het leren van de Buteyko-methode. Dit is een ademtherapie waarbij je ademhaling door dagelijkse oefeningen verandert in een rustig adempatroon.

In mijn praktijk help ik zowel volwassenen als kinderen met het leren van de ademhalingsoefeningen.

Ga zitten op een rustige plek, waar je even niet gestoord kan worden. Ga dan aan de slag met de volgende ademhaling; 2 tellen in, 4 tellen uit, 2 tellen vasthouden. Dit herhaal je ongeveer 10x. Als je dit regelmatig oefent kun je het gemakkelijk toepassen op momenten dat er hyperventillatie opkomt.

Als we angst hebben, is de neiging om onze spieren aan te passen groot.
Je maakt vuisten van je handen , je trekt je schouders op, en zelfs je voeten worden geflext.
Al deze dingen hebben invloed op je ademhaling. Als je je spieren bewust loslaat van je tenen tot je kruin, vooral bij je voeten, billen, buik, schouders en gezicht heeft dit een positieve invloed op je lichaam en ademhaling. Je krijgt zo voldoende ruimte in je borstkas om adem te halen.
Wat nog beter is: Ga na waar door je stress ervaart en kijk of je hier grip op kunt krijgen..

drink minimaal 1,5 liter water per dag

bouw élke dag 15 minuten stilte in. Ga naar een ruimte waar je niet gestoord wordt en ga zitten of liggen. Zonder telefoon, tv, boek of welke prikkel dan ook. Je hoeft niet te mediteren of op je ademhaling te letten.
Alleen jij en de stilte.

hou élke avond een dagboek bij met 3 dingen waar je trots op was/blij van werd.

Je zult zien dat je rustiger wordt.

Hyperventilatie ontstaat door je onveilig voelen. Angst en paniek gaan ermee gepaard.

Er zijn vele wegen om met hyperventilatie om te gaan.
Eén weg is je bewust zijn/worden van voorwerpen of sensaties die jou een goed gevoel geven en jou veilig en verbonden doen voelen.
De zogenaamde ankers. Bijvoorbeeld een armband, een gelukssteen, een foto, een mooie gedachte of mantra, fijne kleding.
Zet de good feeling voorwerpen eens zichtbaar neer of tastbaar. Draag fijne kleding op dagen dat je niet lekker in je vel zit en je kwetsbaar voelt.
Wat zijn jouw ankers? Ga daar eens naar op zoek.

Adem 4 tellen in, 4 tellen uit en houd 2 tellen rust.
Zo komt je lijf weer in balans, doordat de hoeveelheid zuurstof en kooldioxide weer in balans komt. Door dit ademritme elke dag te oefenen, wordt het een gewoonte, waardoor hyperventilatie minder zal optreden.
Bewuster ademen dus.

Bij hyperventilatie is de eerste vraag: wat wil je lichaam je vertellen?
Wat wordt niet gehoord, wat negeer je, over welke grenzen blijf je heen gaan?

De tweede vraag is, wat is de functie van de hyperventilatie?
Waarom geeft je lichaam je stress op deze wijze weer?

Ga op zoek, wees kritisch en gebruik je lichaam als graadmeter. Het wil je iets vertellen?

Er zijn enkele maatregelen die je kunt nemen om angst- en spanningsklachten te voorkomen of te beëindigen.
Als je een aanval hebt of voelt aankomen, probeer dan rustig te ademen. Neem bijvoorbeeld drie seconden om in te ademen en zes om uit te ademen. Het vergt wat moeite en discipline, maar het helpt. Soms helpt het om jezelf af te leiden. Bijvoorbeeld door bij een aanval oefeningen te gaan doen zoals kniebuigingen of door hardop te gaan lezen.
Probeer na te gaan waarom bepaalde situaties spanningen oproepen. Het kan zijn dat jij je niet van angst of spanningen bewust bent, maar dat je wel last hebt van de verschijnselen. Het kan helpen wanneer je opschrijft in welke situatie je de verschijnselen krijgt. Bespreek je aantekeningen met iemand die je goed kent. Dat geeft misschien een andere kijk op de situatie.

Het eerste wat belangrijk is bij hyperventilatie is om terug te keren naar een normale ademhaling. Ademen in een plastic zakje, of je concentreren op een uitademing die twee keer zo lang is als de inademing helpen hierbij.
Daarna zou je kunnen terugkijken op wat bij jou de hyperventilatie heeft getriggerd. Dat kan zowel een omstandigheid zijn, of een gedachte over jezelf of een situatie. Het vinden van je triggers helpt om beter te begrijpen waarom je lichaam zo reageert en helpt bij het voorkomen van een volgende keer.