Tips bij slaapproblemen

DroomSap stimuleert een goede nachtrust en is niet verslavend.
De combinatie van 7 biologisch geteelde kruiden, natuurzuivere bijenhoning en een lage dosering doxylamine werkt rustgevend op lichaam en geest.

Slaap weer heerlijk en word vitaal wakker!

Stop met bepaalde gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of die ervoor zorgen dat je er last van blijft houden, zoals:

• Verstoring van het dag-en-nachtritme door onregelmatige slaaptijden.
  
  
• Slapen overdag, te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan.
  
  
• Koffie drinken: koffie bevat de opwekkende stof cafeïne. Ook in cola, energiedrank, sommige thee en chocolade zitten stimulerende middelen.
  
  
• Roken: sigaretten bevatten de opwekkende stof nicotine.
  
  
• Gebruik van bepaalde drugs of medicijnen die stimulerend werken of dit als bijwerking kunnen hebben. 
  
  
• Alcohol drinken: hierdoor word je 's nachts vaker wakker.
  
  
• 's Avonds laat nog een zware maaltijd nemen.
  
  
• 's Avonds laat op een smartphone, beeldscherm of tablet kijken: het licht hiervan kan je wakker houden. 
  
  
• Veel inspanning (autorijden, vergaderen, ingewikkeld werk, intensief sporten) vlak voor je gaat slapen.

Doe ontspanningsoefeningen.

Doe voor je gaat slapen een ontspanningsoefening of een meditatie. Ga bijvoorbeeld met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe je lichaam ademt.

 

Voor sommige mensen werkt het ook om te luisteren naar rustgevende muziek.

Al je vingers hebben aan de zijkanten van je nagels drukpunten die in verbinding staan met je organen. Elk orgaan is gelinkt aan een emotie. Ervaar je een emotie als 'lastig' dan kun je de bijbehorende drukpunten masseren, zodat de emotie zachter wordt en weg kan zakken.

Is het nu BEDTIJD en merk je dat je nog een vol hoofd hebt, waardoor je moeilijk de slaap kan vatten? Masseer dan alle vingerpunten aan de zijkanten van je nagels. Je zou hier ook een vast slaapritueel van kunnen maken of een slaapritueel spelletje met je kinderen. Deze simpele routine zorgt dat je sneller in slaap valt én je zal een diepere nachtrust ervaren doordat je volle hoofd uit gaat en je stressniveau & bijbehorende emoties verzacht zijn. Slaap lekker!

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je valt daardoor sneller in slaap.

Deze methode reguleert je ademhaling op verschillende tellen van 4, 7 en 8. Er komt meer zuurstof in je longen en het kalmeert je mind / geest. En het is eenvoudig.

Je ademt door je neus gedurende 4 seconden. Je houdt je adem binnen gedurende 7 seconden. En je ademt daarna uit door je mond gedurende 8 seconden.

Dit kun je dan een aantal keer achter elkaar doen. Je zult merken dat je er rustiger en meer ontspannen van wordt. Probeer het vanavond maar uit en laat me weten of het werkt. :-)

Slaap apart

Volgens onderzoek heeft de helft van de stellen 's nachts wel eens (of vaker) last van elkaar.

Slaap je met je partner in één bed en is dit de oorzaak van je slechte slapen (bijvoorbeeld omdat je partner snurkt, of omdat je sowieso al moeilijk slaapt (en helemaal met iemand ernaast), of omdat je 's nachts gewoon liever in je eigen energie ligt)?

Zorg er dan voor dat je een aparte slaapkamer hebt.

Hoewel dit voor sommige (oudere) mensen nog een taboe is, slapen tegenwoordig steeds meer partners apart van elkaar. Het heeft ook een naam: Sleeping apart together.

Je kunt een fijne relatie met elkaar hebben, en toch 's nachts liever in je eigen bed slapen, zodat je aan je slaap, rust en ontspanning toekomt.

Zorg voor minder stress.

Stress kan ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je weer slechter reageert op stress, waardoor je weer slechter slaapt, etc.

Kijk bij onze tips bij stress >>

Zorg voor frisse lucht op je slaapkamer.

Voor veel mensen is 18 graden Celcisus (of nog iets minder) de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie en maak het niet te warm in je slaapkamer. Frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwde lucht.

Introduceer een slaapritueel

 

Ontwikkel een vaste routine die je iedere avond volgt voor je gaat slapen.

Houd deze routine dan iedere avond aan, je geest gaat dan wennen aan het feit dat dit betekent dat er zo dadelijk geslapen gaat worden en kan daardoor makkelijker de dag loslaten.

Bijvoorbeeld de televisie en computer op tijd uitzetten. Een paar ontspanningsoefeningen doen, een wandeling maken, en op tijd in bed gaan liggen.

Bid tot God

Kun je echt niet slapen en blijf je woelen?

Je kunt er ook voor kiezen om dan te accepteren dat je nu niet kunt slapen en om dan op te staan en iets anders te gaan doen.

Dit helpt vaak om je aandacht te verzetten. Dan merk je wellicht dat je toch erg moe bent. Je kunt hier dan aan toegeven en alsnog gaan slapen.

Verduister je slaapkamer.

Zorg ervoor dat het als je slaapt ook donker is in je slaapkamer. Een klein beetje licht (maanlicht, straatlantaarn, nachtlichtje) kan al storend zijn voor je slaap.

 

Gaat het niet lukken om je slaapkamer te verduisteren, dan zou je een slaapmasker kunnen overwegen.

Recent onderzoek levert 5 typen slechte slapers op.

Bij het Nederlands Herseninstituut is ontdekt dat karakterprofielen iets zeggen over slapeloosheid bijv. :

 

• de slechte slaper die last heeft van neuroses en zich vaak hyper voelt

 

• de slechte slaper die weinig stressgevoelig is en wiens slaap verstoord raakt door gebeurtenissen in zijn leven

 

• de slaper met matige stressgevoeligheid die sterk beloningsgevoelig is enz.

De slaapproblemen kunnen in de toekomst mogelijk per type worden behandeld in plaats van dat er een algemene aanpak wordt gehanteerd. Heel interessant (bron NRC 9 jan. 2019)

Wat veel mensen niet weten is dat we allemaal ongeveer 4 a 5 keer per nacht wakker worden. De slaapcyclus bestaat uit verschillende fases (van lichte slaap naar steeds diepere slaap, naar de REM-fase). Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur.

Aan het eind van een cyclus worden we vaak even wakker. Vaak is dat maar zo kort, dat we het ons niet goed bewustzijn en het voelt alsof we de hele nacht hebben doorgeslapen. Uit onderzoek blijkt dat dat niet zo is.

Dit is goed om te weten omdat veel mensen denken dat ze slecht slapen als ze wakker worden. Maar dit is heel normaal.

De truc is om er niet te veel van te schrikken en te gaan denken, maar lekker in het lome lage bewustzijn te blijven zodat je daarna gewoon weer doorslaapt.

Zorg voor een lekker kussen.

Experimenteer op welk kussen jij het beste slaapt. Sommige mensen hebben graag een dun en plooibaar kussen, terwijl andere mensen graag een dikker kussen hebben.

Er zijn ook speciale (duurdere) kussens voor mensen die slecht slapen, bijvoorbeeld orthopedische kussens die soms ook kunnen helpen bij nekpijn.

Test uit wat voor jou het beste is.

Ga in een slaaphouding liggen die werkt.

De meeste mensen hebben een slaaphouding waarin ze goed slapen. Als je weet wat jouw slaaphouding is, dan kun je ervoor zorgen dat je in die slaaphouding gaat slapen.

Het kan gebeuren dat je een periode slechter gaat slapen. De gedachten hierover leiden vaak tot stress, spanning en nog meer piekeren en deze leiden weer tot lichamelijke spanning, waardoor ontspannen inslapen onmogelijk wordt. Als je even wakker wordt na dat je bent ingeslapen, schrik je hiervan. Een vicieuze cirkel dus.

 

Onderzoek je gedachten over slapen en wat goed of slecht slapen is. zijn deze realistisch en waar? Tijdens de slaapcyclus is het normaal om even wakker te worden bijvoorbeeld.

Geen mobiele telefoon naast je bed.

Sommige mensen zijn gevoelig voor elektromagnetische straling. De straling van mobiele telefoons kan je slaap beïnvloeden (zeker als je telefoon naast je op het nachtkastje ligt). Als je hier gevoelig voor bent, zet je mobiel 's nachts dan uit en/of leg hem elders neer.

Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Niet iedereen is daar even gevoelig voor. Maar als jij er gevoelig voor bent, dan kun je eens testen om deze apparatuur 's nachts zoveel mogelijk uitschakelen.

Zorg voor een matras waarop jij lekker slaapt.

Sommige mensen slapen graag op een harde matras, terwijl anderen een zachte matras willen. Voel wat bij jou past en waar jij goed op slaapt.

Zorg voor veel licht overdag. Dit werkt positief op je biologische klok en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

Als het overdag minder lang licht is (zoals in de winter), dan is blootstelling aan veel (dag)licht extra belangrijk.

Zorg voor voldoende beweging.

Zorg dus voor voldoende lichamelijke inspanning. Dit kan wandelen zijn, sporten, dansen, yoga, fietsen, of iets anders waarbij jij je lichamelijk inspant.

Na een inspanning van het lichaam, kan je lichaam en geest ook beter ontspannen.

Ga overigens niet vlak voor het slapen flink sporten. Voor de meeste mensen is het beste tijdstip om te sporten overdag.

Niet slapen door gepieker? Neem de lift!

De lift oefening:
Visualiseer alles acties/bewegingen die je maakt om met de lift naar beneden te gaan:
Je staat bij de lift en drukt de knop in, je stapt in en kijkt waar je bent. Verdieping 80! Ja, ja we zitten ergens in een wolkenkrabber.

Je drukt op de knop om naar de begane grond te gaan.
Je visualiseert de cijfers die steeds verspringen en je telt op een rustig tempo mee.

Na een aantal verdiepingen spreek je jezelf toe.
Je zegt: ‘Ik voel mij nu zwaarder en zwaarder worden en meer en meer ontspannen.’

Dit doe per 10 verdiepingen gemiddeld 2x en focust je vervolgens weer op de verandering van de cijfers die laten zien op welke verdieping je bent.

Mocht je op de begane grond nog niet inslaap zijn, dan loop je het pand uit en visualiseer je een voor jouw mooie, rustige omgeving. Denk aan een boswandeling of aan een riviertje waar je met een bootje gaat varen. Je hoort vogels en het water, je voelt de warmte van het zonnetje en het heerlijke briesje op je lichaam en ga zo door.

=> Op deze manier ben je met je gedachten gericht op iets specifieks en rustgevend. Er is dan geen ruimte meer voor je piekergedachten, hoogstwaarschijnlijk val je op een gegeven moment tijdens de visualisatie in slaap.

O ja… begin wel met de lift, hierdoor geef je je lichaam de tijd om te ontspannen. Vervolg dit met rustgevende “activiteiten”, dus ga niet in eens hardlopen of bungeejumping in de visualisatie;)

Slaap lekker!

Slaap voldoende.

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Sommige mensen hebben maar 5-6 uur slaap per nacht nodig, terwijl andere mensen 9-10 uur slaap per nacht nodig hebben.

Voel bij hoeveel slaap jij je het lekkerste voelt, en zorg ervoor dat je voldoende slaapt (ook als dit betekent dat je iets eerder moet gaan slapen). Misschien heb je meer slaap nodig dan je nu denkt.

 

Maar het kan ook zo zijn dat je minder slaap nodig hebt dan je nu denkt en eigenlijk te lang in bed ligt.

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op (bij voorkeur ook in het weekend). Voor veel mensen werkt een vast slaapritme erg goed!

Dim 's avonds het licht
Als je ogen 's avonds minder licht krijgen, begint je lichaam zich voor te bereiden op de nacht en maakt het het slaaphormoon melatonine aan.

Fel licht of 's avonds heel laatt voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met computeren.

Schlafsterne, hier ben ik op overgestapt na vele jaren gebruik van Zopiclon. Te vergelijken met droomsap, maar veel goedkoper. Wellicht ook niet echt gezond, maar iig. beter en ik slaap best goed, nooit verwacht. Nu langzamerhand deze tabletten afbouwen, in de hoop ooit zonder enig middel te kunnen slapen..

Zorg voor een fijn dekbed

Een dekbed dat te kort of te smal is ligt niet zo lekker. Ook de kleur van het dekbed (en de kleur van de rest van je slaapkamer) kan van invloed zijn op je gemoedstoestand. Dit soort "details" kunnen zeker verschil uitmaken in hoe goed je slaapt.

 

Slaap je met een partner en zorg dit ervoor dat je 's nachts opeens geen dekbed meer op je hebt liggen? Zorg dan voor twee bedden naast elkaar met elk een eigen dekbed.

Gebruik je slaapkamer om te slapen.

Sommige mensen gebruiken hun slaapkamer ook als televisiekamer of werkkamer. Probeer je slaapkamer optimaal en rustgevend in te richten om te slapen (dus zonder televisie of pc).

Geluid(soverlast)?

Kun je niet slapen vanwege geluid(soverlast), dan kun je overwegen om oordopjes te gebruiken, of om ontspannende muziek op de achtergrond te zetten (om in te slapen), of om een "white noise"-generator te kopen.

Sommige mensen die op korte termijn echt slaap nodig hebben gebruiken soms slaapmiddelen.

Helaas kunnen slaapmiddelen een verslavende werking hebben.

Ook een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is een supplement dat te koop is bij de drogist of de apotheek.

Let op: Bij medicijnen en supplementen kan het ertoe leiden dat je er (te) afhankelijk van wordt.

Wanneer je merkt dat je (weer!!) niet kunt slapen, kun je hier stress van krijgen, want straks gaat de wekker weer en je moet morgen ... Parkeer deze gedachten eens en accepteer dat je wakker bent en voorlopig even zult zijn. Maak er qualitytime van, speciaal voor jou. Misschien heb je dit zelfs wel even nodig!
Wees lief voor jezelf en trek iets warms aan, maak een kop thee of iets anders lekkers en doe waar je al heel lang zin in hebt, maar steeds niet aan toe komt. Lees dat ene boek, teken, schrijf, puzzel of laat je gedachten de vrije loop. Als die gedachten je juist onrustig maken, schrijf ze dan van je af, met pen en papier, gebruik geen beeldscherm.

Als je merkt dat je ogen zwaar worden is het tijd om weer lekker te gaan liggen...

Er kunnen in en om het huis verschillende oorzaken zijn die jouw nachtrust negatief beinvloeden. Deze kun je simpelweg (laten) meten en verhelpen met behulp van een biotensor. Dit is een energetisch meet instrument waarmee je de volgende zaken kunt meten en oplossen:

- Straling in en om het huis: denk hierbij aan (klok)radio, huistelefoon, aquarium, televisie, koelkast, meterkast, router, mobiel en andere (computer) devices in huis, dikke aardkabel, tramleiding, spoorbaan, hoogspanningskabels, stroomcentrale
- Wateraders & aardstralen (of dikke electriciteitskabels) onder je huis
- Niet eigen energieen die negatieve energie afgeven bv. van bezoekers/ visite, entiteiten, e.d.

Wat kun je zelf doen?
- Jezelf beschermen door een beschermveld om jezelf heen te zetten (zonder openingen of gaten). Je kunt visualiseren dat er een bal om je heen vormt. Ik heb deze uitgeschreven bij de tip onder de rubriek: Grenzen aangeven - zelfhulp oefening om je eigen ruimte in te nemen
- Een beschermbuisje bij je dragen, een edelsteen, wierook, kaarsje branden, luchten of een olie
- Straling wordt gereduceerd door koper. Er zijn koperstrips voor op je telefoon, tablet of computer die de straling van meters naar centimeters terugdringen. Maar ook bv 5ct muntjes reduceren straling. Dit is een alternatief voor koper om op bv je router te leggen.
- Alternatieven voor koper om straling te reduceren zijn: zwarte toermalijn of de levensbloem.

Zwarte toermalijn absorbeert straling. Dit werkt goed bv bij hoogspanningsmasten in de buurt. Leg dan de zwarte toermalijn op de vensterbank in je raam aan de kant van de mast. Af en toe de steen schoonspoelen met water om te reinigen is wel belangrijk.

De levensbloem heeft juist een afstotende werking op straling. Ze zijn te koop als sticker of 3e metaal voor op je devices, maar het downloaden van een plaatje op je pc of telefoon werkt ook al fantastisch.

Voel je welkom om mij te vragen je energie te meten in en om je huis en eventuele verstoringen te verhelpen door middel van de biotensor. Het zou zomaar voor een heerlijke goede nachtrust kunnen zorgen ;-)

Als je ‘s nachts naar het toilet moet probeer dan in de ‘uit-stand’ te blijven. Laat het licht uit, ook in het toilet, en gebruik bijvoorbeeld een nachtlampje. Kijk niet op de wekker. Stap je bed weer in met de gedachte; ‘Ik mag weer lekker verder slapen’ in plaats van ‘Ik zal vast niet in slaap komen’. Wedden dat je verder slaapt als een roos?

Als slapen niet lukt, stap uit bed en pak een papier. Schrijf negatieve gedachten op. Je zult merken dat het oplucht. Ook weet je dan zeker dat je het niet vergeet.
Neem je voor om het papier er morgen weer bij te pakken. Dan kun je oplossingen proberen te bedenken.
Na het schrijven, probeer je gedachten te verzetten door even te mediteren of rustige muziek te beluisteren. Pas als je weer wat rustiger bent, kun je terug naar je bed gaan.

Als je weer goed wilt slapen en uitgerust aan de dag wilt beginnen dan is het misschien een optie om de professionele hypnotische audio-opnames van HypnoLab.Online te gaan beluisteren.
Deze maken op onbewust niveau verandering mogelijk waardoor je de deur openzet naar een goede nachtrust.

Deze tip heb ik als kind zelf eens ontdekt. Toen ik vele jaren later de cursusmap over 'beter slapen' van iemand anders doorlas stond deze tip er in!

Ga, als je niet kunt slapen, andersom in je bed liggen. Dus met je kussen op het voeteneind en daar je hoofd. Je voeten op de plek waar normaal je hoofd ligt. :o)

Verder staan hier al vele goede tips!

Als ze niet voldoende werken: Er zijn hypnotherapeuten, waaronder ik, die een specialisme slaapproblemen hebben. Behalve het werken aan je bewuste verlangens en gedachten wordt bij deze therapie ook gewerkt aan de onbewuste oorzaak van je slaapprobleem. Heel verhelderend en helpend!

Geleide meditatie

Nachtmerries zijn beangstigend, vooral op het moment dat je net wakker wordt uit een nachtmerrie. Bijna altijd word je wakker net voor het mis zal gaan, net voor het monster zal toehappen of de enge man je grijpt.
Het zijn dus angstige dromen die niet helemaal af zijn.

Uit wetenschappelijk slaap-en droomonderzoek is gebleken dat wanneer we het verhaal van de nachtmerrie afronden terwijl we wakker zijn de kans dat de nachtmerrie terugkomt in deze vorm kleiner is.
Dit komt omdat het moed vraagt om opnieuw het droomlandschap te betreden en dat wat ons angstig maakt of bedreigt tegemoet te treden.

We gaan de droom opnieuw binnen door ons, terwijl we wakker zijn, opnieuw de droom zo kleurrijk mogelijk voor de geest te halen. Het beste gaat dit met gesloten ogen. We nemen ons voor dat we niet vluchten maar juist contact gaan maken met het monster. Als dit te eng voelt of te overdonderend kunnen we in gedachten een helper meenemen die ons bijstaat.

Wat blijkt bij toepassing van deze visualisatiemethode is dat als we naar het monster toegaan en er contact mee maken, het monster meestal transformeert tot ofwel iets kleins wat we aankunnen ofwel tot een vriend.

In sprookjes kom je dit ook tegen in de symboliek van een prins die een kikker kust met als gevolg dat de kikker verandert in een prachtige prinses.

Een tip voor ouders met kinderen die nachtmerries hebben.

We zijn ertoe geneigd om als een kind middenin de nacht huilend of in paniek wakker wordt vanwege een nachtmerrie het kind te troosten met de woorden 'het is maar een droom, het is niet echt'. We hopen hiermee het kind gerust te stellen, maar we laten het kind dan ook alleen met zijn angst.

Beter is het om de angst van het kind serieus te nemen en het kind aan te moedigen de nare droom met je te delen. Voor een kind zijn de grenzen tussen de droomwereld en de dagelijkse wereld meestal kleiner dan voor volwassenen. Je kunt het kind een 'helper' geven voor de nare dromen b.v. een knuffeldier. Een hond als 'helper' werkt vaak goed. Ook kun je de volgende dag, als de angst verminderd is, op een speelse wijze samen de droom opnieuw gaan beleven, met deze keer natuurlijk een goede afloop. Je kunt dit doen door de droomwereld in een gezamenlijke fantasie in te gaan ( lees mijn andere tip over nachtmerries) of er een toneelstuk van te maken of de droom te tekenen etc. Gebruik een methode die het kind leuk vindt.

Accepteer dat je een nachtje ergens anders soms wat minder goed slaapt.

Volgens onderzoek van Walker blijft in een nieuwe omgeving 1 hersenhelft wat actiever, terwijl de andere dus wel in diepe slaap verkeerd.

Met een beetje fantasie lijken we net op dolfijnen, die slapen met 1 hersenhelft tegelijk.

Stop met je best doen! Juist door je best te doen om in slaap te vallen, houd je je waaksystemen actief en kan de schakelaar in je brein niet omgezet worden naar slaaptoestand.

Doe wat goede slapers ook doen, namelijk niets bijzonders.

Maak je niet te druk als je een nacht minder goed slaapt. Moeder natuur heeft een mooi beschermingsmechanisme bedacht.

Gemiste diepe slaap wordt in de basis ingehaald, daar hoef je niets voor te doen. Dus slaap je 1 nacht slecht, dan zul je de volgende nacht sneller in de diepe slaap terecht komen en meer diepe slaap hebben.

Je gaat dus eigenlijk efficiënter slapen.

Zorg ervoor dat als je gaat slapen je lichaamstemperatuur gedaald is, dan maakt je lichaam melatonine aan.

Dit doe je door: niet uit te slapen (want dan blijft je temperatuur langer hoog) niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen. Een koele slaapkamer, 16-18 graden (niet te koud)

Slapeloosheid komt veel voor. Je kunt wakker liggen om diverse redenen.
Wat belangrijk is, is dat je accepteert dat er soms een "mindere" nacht is. Meestal val je dan uiteindelijk toch in slaap.

Wanneer de slapeloze nachten aanhouden, kun je het best een therapeut zoeken die met jou aan de slag gaat, bijvoorbeeld met Mindfulness oefeningen.

Deze zijn gericht zijn op adem en aandacht. De focus wordt verplaatst van het hoofd naar het lichaam en dit zorgt ervoor dat je makkelijker kunt ontspannen.

CBD druppels of capsules kunnen helpen te slapen. Bespreek dit echter eerst met je huisarts alvorens je overgaat tot het gebruik ervan. Uit CBD is het verslavende bestanddeel verwijderd, tóch is het raadzaam wel overleg met je huisarts te plegen.

Aanvaard je slapeloosheid

Je hebt alle tips al geprobeerd, maar je blijft maar slecht slapen! Je voelt je bij vlagen radeloos en wanhopig, die voortdurende worsteling met je slapeloosheid...

Is die worsteling soms niet nog erger dan de slapeloosheid zelf?

Stel je voor hoe het zou zijn als je zou kunnen aanvaarden dat jij op dit moment nu eenmaal iemand bent die last heeft van slapeloosheid, niet leuk natuurlijk, maar zo is het nu eenmaal...

Liefdevolle aanvaarding zodat je niet meer zo worstelt met die slapeloosheid, maar voor jezelf kunt zorgen.

Oefenen met zelfcompassie is een van de wegen naar aanvaarding. Hier volgt een korte oefening:

1) Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en leg een hand op je hart. Voel de warmte in je borst. Stel je voor hoe je hart de bron is van liefde en compassie, en laat die warmte door je lichaam stromen.

2) Stel je voor dat je jezelf tegenover je ziet zitten. Jezelf die zo worstelt met slapeloosheid: radeloos en wanhopig. Laat nu al je liefde en compassie vanuit je hart, bij elke uitademing, naar jezelf tegenover je stromen.

En stel je voor hoe die warmte uit je hart de pijn verzacht en dat die worsteling en radeloosheid minder en minder wordt...

Als je moeilijk in slaap komt, leer jezelf dan aan om niet op de wekker te kijken. Dit verhoogt de stress door gedachten aan het aantal uren dat je tekort komt en dat bemoeilijkt in slaap vallen nog meer.

Sporten verhoogt de slaapbehoefte en kwaliteit, maar probeer na 20.00 niet meer echte inspanning op te zoeken. Zware inspanning wekt adrenaline op, wat juist waakzaamheid bewerkstelligd.

Probeer vanaf 20.00 juist meer ontspanning op te zoeken en te relaxen.

Het is raadzaam om in (stabiele) zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn.

Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.

Heb je last van slaapproblemen en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Ik zie vaak clienten die me bij de eersten ontmoeting vertellen dat ze een slaapprobleem hebben. Als we dan gaan kijken wat het slaappatroon is, bijvoorbeeld door een slaaplogboek bij te houden, wordt snel duidelijk dat ze best voldoende uren slaap krijgen. Maar de spanning die overdag wordt opgebouwd is zó groot dat het allesoverheersend wordt.
Als dat zo is, dan lijkt je probleem meer een angst of spanningsprobleem.
Dat klinkt natuurlijk een beetje technisch, maar de aanpak is wezenlijk verschillend.

Vraag jezelf eens af: heb ik een slaapprobleem of een angst- of piekerprobleem (over slapen?)

Heb je moeite met in slaap komen?
Het is belangrijk dat je lichaam en geest eerst tot rust komen.
Een “voorbereiding” op het slapen gaan, begint feitelijk 3 uur van te voren, namelijk:
3 uur voor het slapen gaan stoppen met eten;
2 uur van te voren stoppen met werken/studeren;
1 uur van te voren stoppen met ‘beeldschermen’.

Dit is misschien een rare titel: Wat als het geen probleem zou zijn?
Vraag je dit jezelf eens af als je wakker ligt. Of voor je naar bed gaat. Wat als je met het niet slapen op het moment dat je dat beseft niets hoeft te doen?

Heb je slaapproblemen? Realiseer je dan dat de voorbereiding op een goede nachtrust niet pas begint op het moment van naar bed gaan. Overdag begint al je voorbereiding. Dus zorg overdag voor voldoende rustmomenten, een wandeling in de frisse buitenlucht, rustig afronden van je werkdag en op tijd 's avonds de digitale wereld van je afsluiten. Niet alleen vanwege het blauwe licht maar ook vanwege de constante informatiestroom en prikkels die binnenkomen. Doe nog even een ontspanningsoefening of pak een boek of douche. Zorg voor een rustige en prettige afronding van je dag.

Uit onderzoek (Universiteit van Colorado) blijkt dat je biologische klok tijdens een weekend in de buitenlucht als het ware gereset wordt.

Wat is het geheim? Je maakt tijdens het kamperen geen gebruik van kunstmatig licht. Zonder kunstmatig licht gebruik je alleen de natuur als klok en lichtbron en daar past je lichaam zich op aan.

Wist jij dat we maar liefst 4 slaaprondes hebben tijdens een normale nacht slapen? Bij elke ronde ben je momenten dieper en minder diep in slaap. Je bent dus ook 4x in de zogenaamde REM-slaap, dan ben je zo dicht onder de oppervlakte dat het vaak voorkomt dat je even wakker wordt voordat je een volgende slaapcyclus maakt. Dat geeft niks en daar raak je niet vermoeid van.

Ga hooguit in het donker even naar het toilet maar eet of drink niks en ga ook niet op je mobiel. Draai je om en zeg tegen jezelf, niets aan de hand, tijd voor nog een rondje.

Warm voetenbad voor het slapen
Doel:
• Ontspanning.
• Uit je hoofd.
• Heerlijke warme voeten.

Benodigdheden:
• Teiltje met handwarm water en een waterkoker met kokend water.
• Handdoek.
• Eventueel een paar druppels essentiële olie om toe te voegen, zoals
lavendel of sinaasappel.
• Eventueel een ontspannend muziekje op de achtergrond.
• Eventueel een bodyolie of milk

Je zet je voeten in het water. Zo gauw het water fris begint aan te voelen vul je bij met het hete water. (NB, eerst de voeten uit het water!) Hier ga je mee door tot je het genoeg vind. Daarna kan je je voeten nog verzorgen met de bodyolie of milk.
Grote kans dat je nu als een roos slaapt.

Moeilijk in slaap vallen kan te maken hebben met overprikkeling. Voor ongeveer 30 euro kun je een spijkermatje kopen.

Ga voor het slapen even op het matje liggen, 10 minuten tot max 20 minuten voor zo lang het goed voelt en niet te pijnlijk wordt. Dit werkt kalmerend voor het zenuwstelsel. Je valt hierna makkelijker in slaap.

Ook fijn als je in de nacht wakker wordt en het lukt niet meer om in te slapen

Overdag kun je ook kleine pauzes nemen om op zo'n matje te liggen, dan is aan het eind van de dag je systeem minder overprikkeld en is de kans dat je gewoon in slaap valt groter

Vaak lukt het niet om te slapen omdat je nog teveel in je hoofd aan het malen of piekeren bent. Als je je spieren bewust aanspant en weer ontspant, dan ga je vanzelf meer uit je hoofd en val je makkelijker in slaap.
Dit kun je liggend doen.

Je kunt bijv. beginnen met het even aanspannen van je rechterarm en -hand, 2 seconden vasthouden en dan op je uitademing weer ontspannen/loslaten. Dit doe je 2x.
Daarna doe je hetzelfde met je linkerarm en -hand, ook 2x.
Daarna allebei je benen/voeten, gevolgd door je bil- en bekkenbodemspieren. Je kunt ook nog andere spiergroepen aan- en ontspannen. Denk bijv. aan je gezichtsspieren, je buikspieren.

Het gaat er bij deze oefening om dat je met je lijf bezig bent en dat je iedere keer bij jezelf waarneemt of je verschil voelt in je lichaam als je wat spieren hebt ontspannen. De volgorde van spieren is niet zo belangrijk en ook niet of ze allemaal aan de beurt komen.

Probeer het maar eens als dit je aanspreekt!

Tover 'n glimlach op je gezicht voordat je gaat slapen 😊

Wanneer je moeilijk in slaap kunt komen, is er meestal iets wat aan je knaagt.
Piekeren, zorgen maken, dingen buiten proporties gaan zien....het wordt er niet makkelijker op. Wanneer je bewust je aandacht verplaatst naar je ademhaling ( dmv meditatie) en daarbij je lichaam zorgvuldig scant ( waar voel je spanning) zul je merken dat je kalmer wordt. Je gaat "uit je hoofd", wat ervoor zorgt dat je makkelijker in slaap valt.

Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.

- In bed; een boek (van papier) lezen, mediteren, ademhalingsoefening, visualiseren (droomtoekomst bv), mindfulness. Dit zijn allemaal tools die kunnen helpen om je hoofd en lichaam te ontspannen en lekker in slaap te vallen.

- Kruidenthee voor rust/slapen - thee met rustgevende kruiden zoals kamille, lavendel, hop, valeriaan en sint-janskruid. Deze thee is o.a. te koop bij de supermarkt

- Liefst geen koffie meer na 12 uur in de middag. Koffie blijft nog uren in je lichaam en kan je nachtrust flink verstoren. Dit komt door de cafeïne, die je hartslag, ademhaling en zenuwstelsel stimuleert, wat ervoor zorgt dat het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Koffie zou ik zo veel mogelijk vermijden.

- Wandelen (in de natuur) / na het avond eten een wandeling maken kan helpen bij een goede nachtrust

Een aantal tips op die bij kunnen dragen aan een betere nachtrust.

- Warme douche of bad ongeveer 1,5 uur voor het slapen gaan.

- Probeer het gebruik van schermen zoveel mogelijk te beperken éen maar beter nog twee uur voordat je wilt gaan slapen

- Maak het alvast wat donkerder in de kamer waar je bent - gedimd licht / kaarslicht

- Sporten draagt ook bij aan een goede nachtrust - overdag of in de avond (niet vlak voordat je wilt gaan slapen - je lichaam staat dan nog ‘aan’)

- Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer

'Hoe kom ik van mijn sombere gedachten af en kan ik weer beter slapen?'

Probeer elke dag even naar buiten te gaan, en als dat moeilijk is, wees dan in het begin tevreden met bijvoorbeeld 10 minuten, of vraag iemand om mee te gaan. Beweging, buitenlucht, zonlicht én wind en regen, zorgen voor meer gezondheid en geluksgevoel. Veel mensen worden vrolijk van de zon, neem het dus waar als deze schijnt. Je hersenen maken dan serotonine (geluksstofje) aan, waardoor je een gelukkig gevoel krijgt. Je huid maakt vitamine D aan door het zonlicht, en het heeft invloed op de kwaliteit van je slaap.

Zou je willen leren om beter voor jezelf te zorgen?
Neem gerust vrijblijvend contact op. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Hartelijke groet, Hannelies

Recent onderzoek aan de UvA bevestigt dat social media en game-apps op de telefoon, vóór het slapengaan, voor een slechtere nachtrust zorgen. Ook het continue switchen van aandacht van de telefoon naar iets anders trekt een wissel op het concentratievermogen. Jongeren denken vaak zelf dat het wel meevalt, maar daadwerkelijke meting geeft een realistischer beeld. Smartphonegedrag overdag heeft minder impact op de slaap. Ook leiden niet alle apps direct tot slechtere slaap. Gamen op de telefoon, of social media apps zijn slechter voor het slapengaan dan een video bekijken. Heeft jouw zoon/dochter ook slaapproblemen of denk jij dat hij/zij ook wat hulp kan gebruiken bij zelfregulatie? Of heb je voor jezelf interesse om er meer over te leren? Neem gerust vrijblijvend contact op voor meer informatie. Acceptance & Commitment Therapie kan je helpen om meer naar je waarden te leven.

Hartelijke groet, Hannelies
Psychosociaal Therapeut - ACT Therapeut

Mijn ontdekking van het jaar (of van de eeuw ;-)) met betrekking tot vermoeidheid overdag ten gevolge van slecht slapen en veel pijn, is de spijkermat. Een half uurtje daarop en ik voel me als herboren. Het klinkt tegenstrijdig, vrijwillig gaan liggen op een mat met uiterst pijnlijke stekels die in je huid drukken, en toch levert het meer ontspanning op dan een 'gewoon' dutje in bed. Probeer maar eens uit!

Zin en onzin over slaapmedicatie
Stel je voor, je hebt al een tijd slaapproblemen. Je hebt al kritisch naar je eigen gedrag gekeken. Je drinkt geen koffie meer, legt je schermen weg, houdt regelmatige bedtijden aan en zorgt voor voldoende ontspanning. Toch slaap je nog steeds slecht. Je gaat misschien naar de huisarts, maar die biedt je ook niet de juiste behandeling. Bij de drogist, of via internet, worden verschillende hulpmiddelen aangeboden. Niet gek, dat je alles aangrijpt. Maar wat werkt nu eigenlijk echt?

De beste behandeling
Als je al drie maanden of langer last hebt van slaapproblemen, kun je het beste een afspraak  maken met je huisarts. Deze kan een diagnose stellen en bepalen welke behandeling het beste past bij jouw klachten. Ook kan de huisarts je, als dat nodig is, verwijzen naar een specialist.  
Een behandeling die vaak goed werkt, is cognitieve gedragstherapie. Er bestaat een speciale  cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze therapie bestaat uit verschillende  technieken die jou kunnen helpen om beter te slapen. Op korte termijn werkt cognitieve  gedragstherapie even goed als slaappillen, op langere termijn zelfs beter.  
 Wij raden het gebruik van slaappillen meestal af. De oorzaak van de slaapstoornis gaat er namelijk niet door weg. Op de lange termijn heeft het gebruik van slaapmiddelen dan ook  verschillende nadelen. Je hebt een steeds hogere doses nodig en kunt eraan verslaafd raken.  

Zelfhulpmiddelen
Veel mensen gebruiken (commerciële) hulpmiddelen om beter te slapen. Maar voor de meeste van deze producten is maar weinig (wetenschappelijke) onderbouwing.

Een belangrijk advies om beter te slapen, is om ’s avonds ruim voor bedtijd je schermen weg te leggen. Vaak wordt gezegd dat dit is omdat het blauwe licht van je scherm je biologische klok verstoort. Hoewel (fel) licht mogelijk een rol speelt, heeft het vooral te maken met het feit dat schermen je hersenen te lang actief houden. De activiteiten op je scherm, zoals social media of series streamen, zijn ook zo ingericht dat ze lang je aandacht vasthouden. De ene video is nog niet voorbij of de volgende begint automatisch weer. Zo gaan veel mensen later slapen dan ze van plan waren.
Voor een goede nachtrust is het belangrijk om voldoende te ontspannen en de dag rustig af te bouwen. Dit sluit niet altijd goed aan bij de maatschappij waarin we leven, waarin de prestatiedruk hoog is en we van elkaar verwachten altijd ‘aan te staan’. We staan de hele dag door aan en vragen veel van onszelf. En veel mensen zijn tot laat in de avond actief. Als je je niet ontspannen voelt als je naar bed gaat, is het moeilijker om in te slapen. Veel mensen liggen dan ook wakker omdat ze bijvoorbeeld piekeren, of vallen moeilijk in slaap omdat hun hersenen nog te actief zijn. Het is voor een goede nachtrust dan ook belangrijk om voldoende rustmomenten in te bouwen gedurende de dag, en de dag rustig af te bouwen.

Wat kun je zelf doen?
Voor een goede nachtrust is het belangrijk om ontspannen naar bed te gaan. Zorg daarnaast voor voldoende daglicht overdag, vooral in de ochtend, en zorg dat je ’s avonds het licht dimt en je schermen weglegt.

Een simpele oefening als je niet kunt inslapen. Stel je voor dat je een bril op hebt en ga in gedachten- waarbij je ogen meebewegen- langs de randen van de bril. je maakt dus met je ogen een liggende acht. doe dat enkele minuten verander ook eens de richting.

Onaffe zaken afmaken. Maak afspraken en kom ze na, ruim je rommel op in je huis en uit je verleden, kies een moment om je dag af te maken en kijk wat er nog speelt. Schrijf het op en leg je boekje weg. Neem je eventueel voor daar later op terug te komen.

Doe alles wat je in je hoofd hebt over wat goed voor je is om te kunnen slapen eens niet; al die avond rituelen. Laat ze los en kijk maar wat er bij je gebeurt als je dat doet. Visualiseer eens wat het allerergste is wat er kan gebeuren. Ga dan met je aandacht naar je hoofd, hart en buik op het ritme van je adem. adem in ga naar je hoofd en uit richting je buik. enkele minuten lang. Vervolgens ga je je aandacht verleggen naar het gebied om je ogen. Volg met je ogen (dicht of open) het gebied rondom je ogen. Maak met je ogen een liggende acht, als het ware langs de randen van een bril die je op hebt. doe dit ook enkele minuten. slaap lekker!

Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en rond hetzelfde tijdstip weer op te staan.

Tips om beter te slapen Heb je moeite met (goed) slapen? De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonineaanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.

Tip - Zorg voor een goede nachtrust

Voldoende slaap is voor ons allemaal heel belangrijk. Het is een vereiste om zowel lichamelijk als geestelijk te herstellen van de dag. Alle indrukken, die we hebben opgedaan gedurende de dag, worden tijdens onze slaap verwerkt. Spieren die overdag actief zijn geweest, kunnen tijdens onze slaap ontspannen. En daarnaast piekt groeihormoon gedurende onze slaap en maakt ons lichaam tijdens de slaap weer nieuwe cellen en afweerstoffen aan.

Het hormoon melatonine speelt een belangrijke rol in ons slaap-waakritme. Bij de aanwezigheid van licht (zonlicht of kunstlicht) wordt de aanmaak geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de productie van melatonine weer op gang en zal het de dagelijkse activiteiten remmen en een goede nachtrust stimuleren.


Wat kan je zelf doen voor een goede nachtrust?

Zorg voor een vast dagritme. Probeer dagelijks op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.

Zorg ervoor dat je overdag voldoende daglicht ziet. Ga lekker naar buiten en lunch bijvoorbeeld in een ruimte met genoeg ramen.

Zorg ervoor dat je overdag genoeg beweegt.

Doe niet te actief in de avonduren, maar sluit je dag af met ontspanning. Ga niet fanatiek sporten, maar neem een warm bad of doe bijvoorbeeld een meditatie.

Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is en koel (rond de 18 graden) op het moment dat je naar bed gaat

Eet niet teveel voor het slapengaan en vermijd cafeïne (koffie/cola), theïne (zwarte/groene/witte thee) of theobromine (chocolade) in de avond.

Drink kruidenthee met valeriaan en kamille

Vermijd één uur voor het slapen gaan het gebruik van tablets, televisie en smartphones.

Vaak lukt slapen minder goed als je gespannen bent. En die slechtere nachtrust helpt dan natuurlijk niet om gespannenheid te laten ontspannen.

Het is dan goed om op een rustig moment alle pieker momenten van je af te schrijven zodat je je onbewuste en wellicht ongezonde gedachten kunt opsporen en hier eventueel op kunt handelen. Vaak spelen onbewuste angsten, onveiligheidsgevoelens of ongezonde gedachten patronen een rol bij het moeilijk kunnen slapen.

Indien slapen moeilijk blijft kan hypnotherapie helpen. Er zijn binnen deze manier van werken verschillende technieken die helpend kunnen zijn. Denk bijvoorbeeld aan een audio op maat die je af kunt spelen, zodat je 'aan de hand wordt genomen' naar een buikademhaling en prettige gevoelens. Dan lukt het makkelijker om bijvoorbeeld alle piekergedachten los te laten. Want dat is slapen ook, alles los laten en even niets te hoeven.

Zoek een goede EMDR therapeut als je wakker ligt van nachtmerries of langere tijd onrustig slaapt. Een EMDR therapeut kan samen met jou op zoek gaan naar de oorzaak van je onrust en deze spanning helpen verminderen, waardoor je 's nachts beter in slaap komt en rustiger doorslaapt.

Slaap je slecht?

Sta elke dag om dezelfde tijd op. Hoe slecht je de nacht ook door hebt gebracht. Als je overdag erg moe word, zorg dan voor herstel door tussendoor wat slaap te pakken. Let hierbij op dat je niet te lang slaapt, want dat heeft weer invloed op je nachtrust. Zet een wekkertje, zodat je tussen de 10-20 minuten slaapt en pak dan je dag weer verder op. Dit vraagt oefenen. In het begin kan het zijn dat je niet zal slapen, maar na een tijdje gaat dat meestal wel beter. Of in het begin kan het moeilijk zijn om wakker te worden nadat je wekker gaat. Zet je wekker altijd even lang, zodat je hieraan kan wennen. Na verloop van tijd wordt het steeds makkelijker. Herstellen tussendoor is belangrijk voor de werking van je hersenen. Zeker als je slecht slaapt is continu aan staan en wakker zijn niet bevorderlijk voor je prestaties op school, op het werk of sport.

Je ligt te piekeren in je bed, je bent bekaf en slapen lukt niet. Door je patronen te veranderen kun je weer beter slapen. Ga, in de avond, een wandeling maken van minimaal een half uur. Dan glijdt de dag van je af. Een uur voordat je naar bed gaat, leg je je mobiel en je laptop weg, de tv gaat uit. Ga 10 minuten rustig zitten en neem in gedachten de dag door en pak daarna een rustig boek, ga puzzelen, naar muziek luisteren of een andere rustige activiteit doen, waardoor je de dag gaat afbouwen. Wanneer je dit een poos gaat doen, zul je merken dat het slapen weer wat beter gaat. Geef niet te snel op. Het duurt even voordat je aan de verandering gewend bent.

Bovendien kan het minimaliseren van stress gedurende de dag het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Hoge niveaus van stress kunnen leiden tot een geactiveerde "vecht of vlucht"-reactie, waarbij het lichaam zeer alert is. Door stress gedurende de dag actief te beheersen en te verminderen, bevordert u de activering van de "ontspanningsreactie". Chronische stress leidt vaak tot snelle gedachten, zorgen en overdenken, vooral 's nachts. Door overdag stress aan te pakken, kunt u helpen mentale hyperactiviteit te verminderen die anders het inslapen zou kunnen belemmeren.

Door overdag aan lichaamsbeweging te doen en frisse lucht te krijgen, zorgt u er verder voor dat uw lichaam moe genoeg is om goed te slapen. Wanneer u zich bezighoudt met fysieke activiteiten, of het nu gaat om lichaamsbeweging, wandelen of andere actieve bezigheden, verbruikt uw lichaam energie. Deze vermoeidheid dient als een natuurlijk signaal aan je lichaam dat het tijd is om te rusten en te herstellen. Verder helpt blootstelling aan natuurlijk licht, vooral overdag, bij het reguleren van de interne klok van uw lichaam, ook wel het circadiane ritme genoemd. Dit ritme dicteert je slaap-waakcyclus en wordt beïnvloed door het dagelijkse patroon van licht en duisternis. Door tijd buitenshuis door te brengen, vooral 's ochtends, versterkt u de natuurlijke circadiane signalen van uw lichaam, waardoor het gemakkelijker wordt om op het juiste moment in de avond in slaap te vallen.

Ik observeer regelmatig personen met slaapproblemen die zeer verstoorde slaapgewoonten vertonen. Ten eerste, om je slaapritme te herstellen, moet je tegelijkertijd gaan slapen en wakker worden!!
Nog belangrijker is om dezelfde wektijd aan te houden, ook als je heel laat bent gaan slapen. Als je in je bed ligt en moeite hebt om in slaap te vallen, zou ik aanraden om "eruit te gaan" en iets anders te gaan doen en pas terug naar je bed te komen als je slaperig bent. Moeite gehad met inslapen en erg laat gaan slapen? Ik zou willen voorstellen om laat uitslapen te vermijden en vroeg wakker worden aan te moedigen. Dit maakt het gemakkelijker om de volgende dag vroeg in slaap te vallen. In plaats van uit bed te komen en iets anders te doen, zou ik ook aanraden om mindfulness-oefeningen te proberen, zoals diep ademhalen, bodyscan of visualisatie.

Wanneer je 's nachts niet goed slaapt, maak je je daar overdag vaak zorgen over. Daarnaast sta je moe op en heb je de hele dag geen energie meer. De voorbereiding voor een goede nachtrust begint eigenlijk al vroeg in de ochtend en gaat in de dag door:
-blijf niet te lang in bed liggen, sta op gewone tijd op, ook wanneer je niet op hoeft te staan in verband met werk of andere verplichtingen
-start de dag met ontspanningsoefeningen of een meditatie
-zorg dat je iedere dag aan 30 minuten beweging toe komt
-neem twee uur voordat je gaat slapen een bad met kamille
-heb je geen bad? neem dan een voetbad!
-sluit de dag weer af met een ontspanningsoefening

Probeer jouw slaapomgeving zo goed mogelijk in te richten: een optimale slaapomgeving is een slaapomgeving die ontspanning en rust oproept! Dit betekent bijvoorbeeld: geen televisie, geen geluidsapparatuur, geen verlichte of tikkende klok in de ruimte. Probeer ook om zo weinig mogelijk omgevingsgeluiden en licht toe te laten. En tot slot over jouw bed: bij voorkeur slaap je op een comfortabel bed wat aangepast is aan jouw persoonlijke lengte en gewicht.

Slaapproblemen kunnen hardnekkig zijn en een grote impact op de kwaliteit van je leven hebben. Brainspotting kan helpen. Vaak merk je al een opmerkelijke verschil na een paar sessies. Brainspotting is een psychotherapeutische methode om te werken aan bewuste en onbewuste blokkades die ons belemmeren in ons functioneren.

Eerder gaf ik de tip om een slaapdagboek bij te houden. Hierin kan je aangeven hoe het slapen op dat moment gaat, door globaal aan te geven hoeveel je slaapt, hoeveel je wakker ligt en wat je beleving van jouw nachtrust is door het een cijfer te geven.

Als je dit gedaan hebt, kun je een slaapplan maken, waarin je verschillende dingen kan gaan uitproberen. In je dagboek kan je de effecten dan zien.

Hierbij geldt natuurlijk wel dat als je iets nieuws probeert het niet direct met 1x duidelijk effect hoeft te hebben.

Zo kun je kijken welk effect het heeft door 's avonds te gaan wandelen, yoga oefeningen te doen, naar muziek of een geleide meditatie te luisteren voor het slapen, slaapthee te drinken enzovoorts enzovoorts.
Op deze manier kun je onderzoeken welke acties uit jouw persoonlijke slaapplan effectief zijn en welke je in wil zetten voor een betere nachtrust en een opgeladen en herstelde start van de nieuwe dag.

Houd een slaapdagboek bij.

In een slaapdagboek kan je bijhouden van wanneer tot wanneer je geslapen hebt en wakker hebt gelegen. Maar zet er ook bij hoe je de nacht ervaren hebt. Doe dit eerst voor een week alvorens je veranderingen aan gaat brengen en op die manier kan je bij verschillende acties zien welk resultaat ze hebben.

Bij deze acties kan je denken aan wandelen in de avond, slaapthee, ontspanningsoefeningen, een warme douche nemen, naar muziek luisteren... etc etc.
Om in te kunnen schatten of een actie effect heeft is het handig deze meerdere keren te proberen.

Het verzet naar het niet kunnen slapen zorgt ervoor dat je in een negatief spiraal terecht komt. Als je overdag geen tijd neemt om te verwerken gebeurt het in de nacht. Denk bij jezelf “ ik ben wakker dus ik verwerk”, zonder te willen weten wat je te verwerken hebt.

Waarom slaap ik slechter als ik op vakantie ben?

Als je hebt gereisd naar een ander werelddeel kan het zijn dat je last hebt van de verandering van tijdszone. De tijd op je mobiel heeft zich automatisch aangepast, maar je biologische klok pas zich niet zo makkelijk aan. Het kan ook zijn dat je moet wennen aan nieuwe geluiden en een ander bed. Begin met ‘normaliseren’ Het hoort er bij. Het is niet raar dat je een eerste nacht op vakantie wat minder slaapt. Na een nachtje woelen, kun je nog prima functioneren. Bovendien slaap je vaak meer dan je denkt. Doe overdag een kort dutje, pas je tempo wat aan, dat kan in de vakantie en geef het wennen de tijd. De bereidheid om het er te laten zijn geeft dat je minder energie steekt in het vechten er tegen. Wil je eens doorpraten over 'bereidheid' en 'acceptatie', neem gerust vrijblijvend contact op.

Zorg voor voldoende beweging overdag.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat door meer te bewegen overdag de slaap verbetert: je slaapt sneller in en de slaap is dieper. Zorg voor minstens een half uur beweging per dag.

Intensief sporten is goed, maar ook een wandeling of fietstocht kan goed helpen. Intensief sporten vlak voor het slapen is niet aan te raden. De beste tijd om de nachtrust positief te beïnvloeden is aan het eind van de middag of begin van de avond.

Heb je problemen met inslapen doordat je, als je eenmaal in bed ligt of 's nachts wakker wordt, gaat piekeren of merkt dat je gedachten als een sneeuwbal door rollen? Zorg dat je niet kan zien hoe laat het is. Als je dat wel ziet, val je daar namelijk niet gemakkelijker weer van in slaap. In tegendeel, dan heb je er een andere zorg bij, die je alerter, wakkerder maakt.
Probeer eens een aantal dagen (nachten) op te schrijven wat er allemaal aan gedachten en zorgen in je hoofd zit. Schrijf het van je af. Dus zorg dat er pen en papier naast je bed liggen voor als het zover is. Kijk eens wat het je oplevert. Veelal helpt het (ook overdag handig dus!) om je hoofd "leeg te schrijven". Succes!

1. Zorg dat je overdag voldoende ontspanning hebt genoten.
2. Twee uur voor het slapen gaan; niet meer op je mobiel, televisie of iPad.
2. Schrijf op papier, voordat je gaat slapen je piekergedachten op (als die er niet zijn; waar was je blij mee vandaag?), wat zit mij dwars en wat wil ik nog even kwijt voor het slapengaan....?
3. Doe een Bodyscan (op internet zijn er vele; kies een stem die bij je past)

Slaap lekker, ik wens jou een goede nachtrust :-)

Op 17 maart is het de Internationale Dag van de Slaap. Wist je dat 1/5e van de mensen in Nederland heeft last van slaapproblemen? Het komt vaker voor bij vrouwen en neemt toe met de leeftijd.

In onze westerse samenleving is er een dag-en nachtritme waarvan wordt aangenomen dat, dat voor iedereen goed is.

 

Inmiddels heb ik als therapeut veel mensen gesproken en geholpen die een heel andere biologische klok hebben. Deze biologische klok loopt niet parallel aan de dag en de nacht.

Veel HSP-ers bijvoorbeeld, worden n.l. pas tegen 12.00 uur wakker en zijn ook echt niet in staat om 'op tijd' te gaan slapen. Het zijn gewoon geen 'dag' mensen. Wellicht omdat er dan te veel prikkels zijn. Als deze mensen hun biologische klok volgen hebben zij ook geen slaapproblemen.

Om je lichaam goed te kunnen ontspannen helpt een goede houding. Liggen op je rug helpt daarbij (tenzij je zwanger bent, een te zware buik of medische contra-indicaties hebt). Het is daarom een goede beginpositie om te gaan slapen. Let in deze positie op je nek. Om je nekwervels goed op je wervelkolom te laten aansluiten is een rolletje in je nek het beste, zodat je hoofd zelf op het matras rust. Zo voorkom je een knik in je nek.

Als je slecht slaapt probeer dan eens een tijdje 1 of 2 uur vroeger naar bed te gaan. Dit kan de kwaliteit van je slaap sterk verbeteren. Elk uur geslapen voor 12.00 uur telt ook nog eens dubbel voor je nachtrust. Kijk dan eens of je meer energie hebt de volgende dag.
Succes!

Boek: Droom meester, droom jezelf sterker tijdens de slaap - Tim Post

In je slaap verslavingen smoren, sportprestaties verbeteren, angsten overwinnen en inspiratie vinden. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dromen zijn géén bedrog. Baanbrekend slaaponderzoek toont dat we droombewuster kunnen leren slapen. In lucide dromen kunnen we onze dromen sturen en droomavonturen scheppen die ons mentaal sterken. Vlucht niet van angstdromen, maar omarm deze en vind inspiratie. Buig faaldromen om naar succesbelevingen. Ontwaak met meer zelfinzicht, moed en energie. Aan de hand van recente wetenschappelijke inzichten, persoonlijke droomverhalen en beproefde droomlessen biedt Droom meester gereedschap om onszelf sterker te dromen tijdens de slaap. Tim Post (1984) promoveert aan de Universiteit Twente en geeft wereldwijd lezingen en workshops over de wetenschap en kracht van het lucide dromen. Post werd bekend door zijn TEDx Talk over lucide dromen. Hij heeft zelf ontelbaar veel lucide dromen beleefd en deze actief ingezet voor het stimuleren van zijn eigen persoonlijke groei.

Boek: De wetenschap van dromen - Guillaume Jacquemont

Leer dromen onthouden, interpreteren en sturen met dit populairwetenschappelijke boek

Elke nacht dromen we urenlang. Van die dromen onthouden we maar een uiterst klein deel. Toch nemen we deze fantastische en soms angstaanjagende ervaringen mee naar ons dagelijkse leven. Recent psychologisch en neurowetenschappelijk onderzoek heeft de inzichten over dromen ingrijpend gewijzigd: we kunnen veel over onszelf te weten komen als we onze dromen weten te decoderen.

'De wetenschap van dromen' nodigt uit tot een reis door deze wondere wereld en biedt technieken aan om onze dromen te onthouden, te begrijpen, en zelfs te sturen. Wat betekenen onze dromen en wat hebben ze ons te vertellen? Kunnen we ons verweren tegen nachtmerries? En hoe leren we om lucide te dromen?

‘Ik hoop dat u nooit meer gaat slapen zonder even nieuwsgierig te denken: hoe zullen vannacht mijn dromen alles wat ik ben en alles wat ik heb meegemaakt met elkaar vermengen en tot ongelofelijke verhalen aan elkaar breien?’

Doe deze oefening voordat je je bed in stapt: Adem diep in en op de (lange) uitademing gooi je al je spieren ongeremd los. Tril, wiebel, schud, totdat alle opgebouwde spanning uit je lichaam verdwenen is. Je mag hierbij ook geluid maken.

TIP 1 Vermijd na het diner snacks met suiker
TIP 2 Drink in de avond ontspannende kruidenthee
TIP 3 Zorg dat de slaapkamer minstens 10 min. per dag geventileerd is.
TIP 4 Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen
TIP 5 Houd elektronische apparaten buiten de slaapkamer
TIP 6 Creëer uw eigen slaapritueel
TIP 7 Draag comfortabele loszittende kleding
TIP 8 Gebruik de slaapkamer niet als werk-, studie- of tv-kamer
TIP 9 Maak iedere dag een wandeling
TIP10 Luister een podcast of luister naar de podcast ‘Bedtime Stories’

Pieker je weleens voordat je gaat slapen? Ik moet nog dit en ik moet nog dat. Waardoor je slecht gaat slapen?
Ik herken het. Hoe simpel kan het zijn om jouw gedachten, ideeën en taken even op een post-it te schrijven op jouw nachtkastje?
Dit is een simpele, maar vaak makkelijk en praktisch uitvoerbaar.
De gedachten, ideeën en taken zijn uit jouw hoofd, waardoor de kans op beter slapen toeneemt! Probeer maar eens.

Wakker liggen is erg frustrerend. Je kunt zelf iets doen om het slapen en doorslapen te verbeteren. Een van de dingen is dat het goed is om voor 'slaapdruk' te zorgen.
Hoe?
Ga vroeg naar bed, en sta vroeg op.
Na het opstaan, water drinken, en een uur lang lopen. Douchen aankleden, eten. Uur lang studeren, dan werken, wat pauze, nog 1 uur krachtsport en avond ook nog bezig. Dan ben je geestelijk en lichamelijk uitgeput.
Dan heb je kans dat je heel goed slaapt. Er is veel slaapdruk opgebouwd.
Mensen met slaapproblemen moeten laat naar bed en vroeg eruit.
Dus bouw veel slaapdruk op. Je zal eerst beter slapen, en je daarna beter voelen.
Beter korter slapen en diep dan 8 uur en lichter slapen.
Maak je niet druk om hoe lang je slaapt, als je maar goed diep slaapt.
Slaap je nacht slecht? Slaap je de nacht daarop beter.