Tips bij slaapproblemen

Begin liever niet met “onschuldige” slaapmiddelen zoals melatonine. Geestelijke afhankelijkheid ervan kan zich ontwikkelen. Je denkt dan dat je niet kunt slapen zonder een pilletje en val dan nog maar eens lekker in slaap zónder.
Kijk beter naar wat er aan de hand zou kunnen zijn in je dag/nachtritme of door bijvoorbeeld alcoholconsumptie. Wellicht zijn er levensgebeurtenissen die je uit de slaap houden omdat ze overdag misschien wat meer aandacht nodig hebben? 

Ik heb veel over slaap geleerd met de app Sleep School. Door middel van deze app volg je een 30-daagse slaapcursus waarin je heel veel leert over je eigen slaapgewoonten en of die wel of niet behulpzaam zijn.
Belangrijkste voor mij was het stoppen met vechten tegen het niet kunnen slapen. Dat maakt een wereld van verschil.
Ik kan Sleep School iedereen aanraden.

Zorg dat je overdag voldoende balans hebt tussen rust en activiteit. Heb je veel zittende werkzaamheden? Zorg dan voor voldoende beweging tussendoor. Ben je juist fysiek intensief bezig? Zorg dan voor voldoende rustmomenten gedurende de dag.

Slechte slapers willen nog wel eens baat hebben bij het liggen op een spijkermat. Dat is een matje van plm 75 cm met best wel scherpe punten. Daar ga je op je rug op liggen, gedurende plm 20 minuten.
De punten werken een beetje als een massage en hebben daardoor een rustgevende werking.

Als je de volgende keer in bed ligt en de slaap niet kunt vatten, probeer dan eens zo lang mogelijk je ogen open te houden. Je zult merken dat het al snel heel erg moeilijk wordt.

Hoe dat kan? Als je licht slaapt kan het lijken alsof je de hele tijd wakker bent geweest. Als je je beste doet om wakker te blijven, dan ervaar je dat eigenlijk pas.

Heb jij daar ook last van dat als je midden in de nacht wakker wordt, je niet meer kunt slapen. Wat kun je doen?

Als je veel piekert als je wakker ligt kun je de volgende doen, waardoor de denk activiteit doorbroken wordt;

- neem een woord van 5 letters in gedachten (bijv. kramp)
- laat een woord in je gedachten komen met de eerste letter (k), laat daarna een woord in je gedachten boven komen met de 2e letter (r), daarna met de 3e letter, etc. Totdat je alle 5 letters gehad hebt, en dan begin je weer van voor af aan. Net zolang totdat je in slaap valt.
Doe dit luchtig en zonder hard te werken wat voor woorden er komen, laat de woorde maar gewoon in je boven komen.

Ik pas deze laatste truc regelmatig toe en het werkt echt!

Wat je routine is als je gaat slapen is belangrijk! Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen en de hormonen aan te maken waardoor je gemakkelijk in slaap kunt vallen.

Dus let op je slaap routine. De volgende elementen kunnen helpen:
- Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed (zo goed als dat kan natuurlijk, een keertje spijbelen is niet erg)
- Een uur voordat je naar bed gaat, doe rustige ontspannende activiteiten zoals lezen, rommelen in huis, naar muziek luisteren, mediteren, etc.
- als je 's avonds doucht, doe dat een 1,5 uur voordat je naar bed gaat (douchen maakt namelijk je lichaam wakker)
- als je in bed ligt, breng je aandacht naar je lichaam - hierdoor vermindert je mentale activiteit/denken en kan je lichaam ontspannen. Een korte bodyscan van 10 mins kan al heel goed helpen.

ga naar buiten of gebruik een daglichtlamp

Daglicht heeft een heel sterke uitwerking op onze 24-uurs klok. Voldoende daglicht overdag zorgt ervoor dat je lichaam s avonds meer melatonine aan gaat maken. meer dan er in een pilletje van de drogist zit!

"Slapen is niets doen!" een mooi boek van Aline Kruit. Een huisarts die werkt via o.a. Acceptance en Commitment Therapy. Zij schrijft o.a. over een aantal zaken die in dit kader belangrijk zijn, te weten:

1 RUST: goed slapen begint overdag. Hoe kun je verwachten dat je snel in slaap valt, als je de hele dag als een dolle hebt rondgerend? Stressreductie overdag en afbouwen van activiteiten in de avond.
2 REINHEID: stoppen of minderen met slaap verstorende middelen zoals: alcohol, nicotine, cafeïne. Fijne slaapkamer: geen beeldschermen, opgeruimd, rustige kleuren, nieuw matras of kussen, gedempt licht, zo min mogelijk herrie.
3 REGELMAAT: structuur in bedtijden. Globaal dezelfde tijden aanhouden van naar bed gaan en opstaan. Geen slaap inhalen overdag en niet meer uren in bed doorbrengen dan passend bij de gewenste slaapduur. Dus: overdag: licht en beweging en ’s nachts duisternis en inactiviteit.
4 SLAAPRESTRICTIE: HET AANTAL UREN IN BED DOORBREGEN DAT JE ONGEVEER NODIG HEBT. (meestal 6-8 uur) en dan bij voorkeur op tijden die per dag niet te veel van elkaar verschillen. De uren die je niet slaapt kun je in bed blijven liggen, oefenen met rustig wakker liggen. Rustig liggen zorgt voor herstel. Alleen op staan voor een toiletbezoek.
5 STRESSREDUCTIE:
ONTSPANNINGSOEFENINGEN (cgt) OF MINDFULNESS (ACT)
(niet in bed maar daar buiten).

Er zijn prachtige tools die kunnen helpen bij slaapproblemen. Er is een lichttherapiebril met geluid die veel mensen helpt. Als je daarin geinteresseerd bent kun je dit gratis uit proberen om te ervaren hoe het werkt. Daarna kun je de bril huren of kopen indien het voor jou goed werkt.

Boekentip: Slapen als een oermens. Van Merijn van de Laar

De slaap van de oermens geeft verrassende inzichten. Na het lezen van dit boek weet je meer over de rol van slaap in ons dagelijks leven en over de functie van slaap en slaapproblemen in relatie tot stress. Ook lees je waarom de moderne mens vaak geteisterd wordt door een slechte nachtrust en wat je daaraan kan doen. Als je zelf last hebt van slaapproblemen, kom je er door dit boek waarschijnlijk achter waarom dit zo is. Misschien kunnen we meer leren van onze voorouders dan we denken.

Als we gaan slapen, gebeurd het vaak dat we gaan malen. Onze gedachten lijken niet te stoppen, waardoor we lang wakker liggen. Het kan helpen om dan het volgende te doen: ga rustig op je rug liggen, en adem diep in en uit naar je buik. Na een paar keer diep ademen stel je je voor dat elke gedachte een wolk is, je ziet hem, en bij elke uitademing visualiseer je dat deze wolk van gedachten verdwijnt. Je laat het los.

Neem je dag door in omgekeerde volgorde: wat deed je het laatst? en daarvoor en daarvoor?
Het helpt als je te lang aan het denken blijft.
Ook kan je sommetjes doen: tel terug van 100, met stapjes van 3, stapjes van 4. Als dat je makkelijk is: begin op 500.
100, 96,92 etc

Boekentip:

Ontdek de Kracht van ademen - Rob Koning

Een praktisch handboek met veel ademhalingsoefeningen.

Rob Koning ziet veel patiënten met lichamelijke klachten die voortkomen uit een verkeerde ademhaling. Dat varieert van problemen met de spijsvertering tot vastzitten rug, nek en schouders, spanning in de buik en slecht of onrustig slapen.

Er is gewoon erg veel winst te halen als je je ademhaling beter benut.

Meer hulp nodig? Neem contact op met een therapeut die je kan helpen met de ademhalingsoefeningen en met jou kan kijken of er eventueel nog iets anders nodig is.

Een verkeerde, niet volledige ademhaling kan gezondheidsklachten veroorzaken. Het lijkt zo gewoon om adem te halen. We doen het immers ons hele leven. Toch is het om veel verschillende redenen aan te raden om af en toe bewust met je ademhaling om te gaan. Hoe adem jij eigenlijk?

Het is wetenschappelijk bewezen dat verbetering van je ademhaling een positief effect heeft op bijvoorbeeld je hartslag en bloeddruk. Door volledig (dus tot in je buik) te ademen ontstaat er meer rust en balans in je lichaam èn geest.

Als je bijvoorbeeld moeite hebt met inslapen doe dan eens de volgende, zeer eenvoudige, ademhalingsoefening:

Ga rustig zitten of liggen voor het slapen gaan (of ook gedurende de dag om rustig te worden),
Adem 3 tellen in door je neus, houd 3 tellen je adem in, adem in 6 tellen langzaam door je mond uit, blijf 3 tellen zonder adem en adem weer 3 tellen in, etc.

Doe dit een paar minuten of zo lang als goed voelt. En voel hoe je tot rust kunt komen.

Wil je hulp bij het ademen of zijn er trauma's die je belemmeren in slaap te komen? Bezoek dan een therapeut met IEMT certificering en/of ademtherapeut.

5,4,3,2,1 oefening: als je in bed wakker ligt noem je eerst 5 dingen die je ziet in de kamer (ook al is het donker je weet wat er staat,hangt enz.) dan 5 dingen die je hoort en dan 5 die je voelt (letterlijk, dus ik voel mijn kussen, niet ik voel me onrustig). Daarna 4 dingen die je ziet, hoort en voelt, dan 3, 2 en 1. Doe dit in rustig tempo en als je alleen bent, liefst hardop, anders in jezelf.
Als je nog wakker bent, dan begin je opnieuw.
Het werkt echt heel vaak, succes!

Een ademhalingsoefening die kan helpen bij slaap problemen is de 4-7-8 techniek.
Ga rustig en ontspannen zitten:
- adem 4 tellen in door je neus
- hou 7 tellen vast
- adem 8 tellen uit.
Herhaal dit minstens 4 x.
Hoe vaker je dit oefent, des te makkelijker leert je lichaam zich ontspannen.

de Body-scan
neem plaats op een stoel of ga lekker liggen op een bank of bed.
haal eens diep en aandachtig adem. Adem een flinke teug lucht in, hou dit even een paar tellen vast adem dan rustig uit. Herhaal dit 5 keer achter elkaarBij iedere uitademing ontspan je meer en meer. Ga dan met je aandacht naar je voeten. Hoe voelen jouw voeten, jouw tenen? Span je rechter voet en tenen aan en hou deze spanning een aantal tellen vast en laat dit los. ervaar het verschil tussen je beide voeten. Wat merk je op? Doe dezelfde oefening met je linkervoet en tenen. Hoe voelt het? Heb hier aandacht voor. Vanuit jouw voeten ga je langzaam naar je onderbenen. Herhaal dezelde oefening. Span ook deze één voor één aan en ervaar het verschil. Herhaal deze oefening bij je knieen, onderbenen, heupen, billen, geslachtsorgaan, onderbuik, rug, borstkas, schouders, bovenarmen, armen, handen, vingers, nek, keel, hoofd, gezicht, knijp één voor één je ogen dicht, span je neus aan, mond, oren, hoofdhuid. Ervaar het verschil in jouw lichaam. Voel hoe je lichaam meer en meer ontspannen is. Eindig de oefening met een hele diepe inademing en een lange uitademing.
Tip is om dit voor het slapen gaan te doen maar je kunt het ook op andere momenten toepassen.
Het is van invloed om in slaap te kunnen vallen.
Ik wens je een verbeterde nachtrust.
Groeten

Probeer een nieuw hobby bv YOGA

Focus op je lichaam: Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst. Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam. Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en dan te ontspannen.

Niet kunnen slapen is meestal een signaal van je lijf dat er iets niet klopt. Je lijf doet niets verkeerd, het doet juist iets goeds: het vertelt je dat het nog iets nodig heeft. Als het te druk is in je hoofd in de avond, neem je waarschijnlijk gedurende de dag niet voldoende rusttijd. Je hebt het nodig om je emoties de ruimte te geven. Als je dat gedurende de dag doet, dan hoeft je lijf dat ’s nachts niet te doen.

Raak je in paniek als jij niet in slaap kan komen? Gaat je hoofd dan malen en blijven gedachten rond dwarrelen?
Vervelend als het niet lukt, juist even hieruit stappen kan helpend zijn.
Pak een boek en ga een half uurtje lezen, stap even uit bed, drink wat water om even je gedachten uit te zetten en af te leiden.
Leg een klein schriftje naast je bed en schrijf je gedachten even op, die rond sproken in je hoofd en geef jezelf de opdracht daar de volgende dag weer mee verder te gaan.
Kom je hier zelf niet uit, neem dan contact op.

Als je slecht slaapt loont het de moeite om eerst eens wat zaken tegen het licht te houden dat we ook wel 'slaapygiene' noemen.
1. houdt zoveel mogelijk vaste bedtijden aan
2. Zorg overdag voor lichaamsbeweging (min 30 minuten)
3. Vermijd nicotine, cafeine en alcohol
4. Eet geen zware maaltijd/gekruid voedsel vlak voor slapen gaan
5. Ban de tv, smartphone en laptop uit de slaapkamer, vermijdt dit blauwe licht dat verstorend werkt op je slaap
6. Zorg dat je kamer donker, koel en opgeruimd i
7.Zorg voor een goed bed, matras/kussen
8.Maak eventueel een vast avondritueel van het naar bed gaan. Zo bereid je je lichaam en geest voor op het slapen.

Voor het goed kunnen slapen is je voeding erg belangrijk.
Dit betekent dat 'zware voeding' zoals vetrijke voeding, alcohol en voedingsmiddelen met veel suiker je nachtrust behoorlijk kunnen verstoren.
Dit heeft te maken met het feit dat de lever behoorlijk belast wordt door het ontgiften van de alcohol en vetrijke voeding. En dat maakt dat je ten gevolge hiervan wakker wordt.
Ook de suikerrijke voeding maakt dat je bloedsuiker gedurende de nacht daalt, je cortisol aanmaakt en daardoor wakker kan worden.
Het beste is het om na 20:00 niets meer te eten zodat je deze factoren van 'wakker liggen' uitsluit.

Piekeren is een van de redenen dat mensen lang wakker liggen. Je wordt wakker en meteen komen de gedachten. Vaak gedachten in de vorm van zorgen. Houdt de regie op je gedachten.
Mindfulness, meditatie, rustgevende muziek kunnen je helpen om weer in slaap te vallen. Een oefening die veel mensen uiteindelijk helpt is: zeg tegen jezelf 'zorgen zijn voor morgen'. Het klinkt eenvoudig en is het ook. Maar vergt wel oefening.

Om heerlijk in slaap te glijden.. kun je je hoofd leeg maken door echt contact te maken met je lichaam; alles bewust te voelen. Hier is fijne begeleiding voor. Wil je ideeën opdoen? Luister dan naar een audio meditatie om heerlijk te kunnen slapen. Deze heb ik speciaal voor jou gemaakt:



*Deze audio zal je stap voor stap helpen om lekker in je lichaam te zakken.
*Contact te maken met het nul punt van rust..
*Heilzame affirmaties die balans brengen tussen lichaam en geest.

Kun je niet (in)slapen? Blijf dan niet in je bed liggen, maar ga bewegen. Rustig lopen in de kamer, keertje de trap op, weer naar beneden. In een héél traag tempo. Zo 'brandt' je het lontje op, dat is aangestoken door de stress van het niet kunnen (in)slapen. Doe dat niet langer dan 15 minuten en - nogmaals - in een traag tempo, anders bouw je weer adrenaline op.
Succes!

Heb je wel het idee dat je voldoende slaapt, maar wordt je toch iedere dag uitgeput wakker? ga dan eens na of je last hebt van 1 of meer van de volgende kenmerken:

- je snurkt, soms gevolgd door ademstops (vooral je partner kan dit merken, jij zelf niet....)
- je wordt regelmatig wakker met een droge mond
- je wordt regelmatig wakker met het gevoel te stikken
- je slaapt (vaak) op je rug
- je hebt last van duizelingen bij het ontwaken
- je moet meerdere keren per nacht plassen

Deze (en nog vele andere) kenmerken kunnen duiden op slaapapneu. Bij slaapapneu heb je 's nachts (te veel en te lange) ademstops doordat je keel dicht zakt. Daardoor krijg je tijdelijk te weinig lucht en dit geeft een wekreactie in je lichaam. Je weet achteraf niet dat je vaak (even) wakker geweest bent en je hebt het gevoel de hele nacht geslapen te hebben. Maar je wordt wel doodmoe wakker en je hebt overdag last van extreme vermoeidheid.

Kijk eens of je je herkent in de symptomen en maak zo nodig een afspraak met je huisarts om je vermoeden te bespreken.

Een bekend slaaponderzoeker en -behandelaar, Ingrid Verbeek, heeft een handig zelfhulpboek geschreven: Slapeloosheid (beter slapen? doe het zelf)
Zoals de titel doet vermoeden is het een zelfhulpboek waarin je meegenomen wordt in alle stappen van haar therapiemethode.

Yin yoga

Doe yin yoga oefeningen voor het slapen gaan. Er zijn veel instructiefilmpjes te vinden op YouTube. Zoek op 'yin yoga slapen' of 'yin yoga sleep'.

Je lichaam en geest gaan meer ontspannen, waardoor je relaxter naar bed gaat, beter slaapt en meer uitgerust wakker wordt.

Slecht slapen en uitputting
Soms kan je zo moe zijn dat je de slaap niet meer kan vatten. Het gezonde gevoel van vermoeidheid heeft dan plaats gemaakt voor een onaangenaam gevoel van uitputting, soms in combinatie met een opgefokt gevoel. Daarnaast zorgt dit ongezonde gevoel van uitputting er voor dat je gemakkelijker aan het piekeren slaat. En piekeren wordt op den duur een hardnekkige vicieuze cirkel. Zeker als je begint te piekeren over het feit dat je nu wel “moet” slapen omdat je anders morgen moe zal zijn. Deze paradox activeert je stresshormonen en houdt je nog langer wakker.

Stress verslechtert slaap, slechte slaap verergert stress en kan een burn-out veroorzaken.

Piekeren blijkt een belangrijk onderliggende mechanisme in de wederkerige relatie tussen stress en slaap. Het lijkt erop dat het proces een vicieuze cirkel is. Stress zorgt voor slechte slaap, en dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.

Advies:
kijk eens goed naar je voeding en neem als aanvulling voedingssupplementen, denk bv aan natuurlijke vitamine C en magnesium.
Daarnaast is het erg belangrijk om te zorgen voor voldoende beweging.
Neem voldoende rust door de dag heen, maak gebruik van pauzes
Wil je graag advies in het verbeteren van je immuunsysteem. Ik kijk graag met je mee.

Verlang door de dag heen eens bewust naar jouw bed. Dan is het natuurlijk helpend als het idee van jouw bed fijne gevoelens oproept. De slaapkamer is er om te slapen. Zorg dat je slaapplek uitnodigend is. Als het even kan geen tv op de kamer; frisse lucht; een lekker schoon dekbek en hoofdkussen; alle rommeltjes zoals kleding, schoenen, stofvreters enzo,.... weg ermee. Zo min mogelijk prikkels om je heen kan helpen om innerlijk rust te ervaren op de slaapplek. Overdag denk je vaker bewust tussendoor: ' Mmmmm, vanavond ga ik heeeerlijk slapen"! Je mag daarbij een glimlach op je gezicht proberen te toveren. :) En als je 's avonds eenmaal de stap in bed hebt gemaakt, scan je bewust je lichaam of je goed en lekker ligt. Op je rug of op je zij. Kussentje tussen de knieën als dat fijn voelt. En dan laat je de dag nog eens de revue passeren. Bij de momenten die mooi en goed in herinnering voelen, pauzeer je even (!) en ben je je bewust van de sensaties die dit goede moment voor je brengt. Alsof je een afstandsbediening bij de hand hebt, spoel je door de dagfilm heen tot het moment dat je weer in het hier en nu bent. En dan neem je je nog eens bewust voor de je vannacht heerlijk gaat slapen. Mmmm...geeuw...
Alles begint met een een idee, een gedachte, een voornemen. Vertrouw daar op. :)

Wat voor mij behulpzaam is bij slechte nachten is overdag ook af en toe gas terugnemen: tijdens je lunch uit het raam staren, je kopje koffie drinken in de zon zonder iets anders te doen, een powernap op de bank.

Als je de hele dag 'aan' staat is het voor je systeem heel moeilijk om bij bedtijd ineens 'uit' te gaan, dat is een te grote stap. Zorg ervoor dat je overdag ook momenten heb waarop je even niet aan staat, dan maak je de overgang naar slapen makkelijker.

Alcohol blijkt soms te helpen om in het slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap is eigenlijk niet goed. Veel mensen vinden dat ze na een avond drinken vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen.
Als je graag ‘s avonds drinkt probeer iets minder te drinken en/of tenminste je lichaam meer tijd te geven om de alcohol te verwerken voordat je gaat slapen.

Als je moeite hebt met inslapen of 's nachts om de haverklap wakker wordt, kan je bed je vijand worden. Omdat je tegen die lange nacht opziet, kun je de neiging hebben om het naar bed gaan uit te stellen. En als het ochtend wordt, voel je je zo moe dat je probeert om nog een paar uur te blijven liggen om de verloren slaap in te halen.
Toch is het beter om daar niet aan toe te geven. Een verstoord dag-nachtritme, o.a. kenmerk van een depressie, werkt depressieve klachten in de hand en maakt de slaapproblemen nog erger. De kwaliteit van de slaap tussen 8 uur 's morgens en 10 uur 's avonds is te verwaarlozen. Daar knap je niet van op...

Het allerbeste voor je lijf is op je zij slapen en dan het liefste op je linkerzij. Je geeft al je organen dan de meeste ruimte. Probeer het eens.

Wat mij helpt is de avond af te bouwen. Wanneer ik om 24:00 naar bed wil dan stop ik om 23:00 met PC en TV en felle lampen uit. Dan ga iets doen waar ik rustig van wordt zoals: lezen, gewoon rustig in de stoel liggen, mediteren of een tijdschrift door bladeren.

Afronding van de dag.
Ga zitten zet je beide voeten op de grond en haal een paar keer diep adem.
Kijk nog even terug naar je dag.

Stel je dan voor dat je een stofzuiger vasthoudt waarbij je al de energie die van jou is als het waren weer opzuigt en zo terug haalt naar jezelf.

Vervolgens stel je je voor dat je al de energie die van anderen is weer terug geeft aan de anderen.
Haal nog een paar keer diep adem en ervaar wat deze oefening met je het gedaan.

Veel vrouwen in de overgang slapen minder goed dan dat ze gewend waren. Dit heeft lichamelijke oorzaken. Als je vaak slecht slaapt dan ga je je daar vaak onbewust ook druk over maken. Je gaat erg opletten hoe lang je slaapt, hoe vaak je wakker wordt, hoe lang je wakker ligt. En zo kom je in een soort vicieuze cirkel terecht.

Oefentherapie Cesar heeft tegenwoordig slaapoefentherapie. Een slaapoefentherapeut helpt door te zoeken naar de oorzaak van je slaapklachten en te kijken naar hoe je er tot nu toe mee omgaat. En wat je beter anders kunt aanpakken qua slaaphygiëne.

Ook leer je allerlei ontspanningsoefeningen die bij jou passen.

Zelf heb ik hier heel veel aan gehad, na ongeveer 5 bezoekjes sliep ik een heel stuk beter. Ik kan het iedereen aanraden die kampt met slaapproblemen.

Slecht slapen heeft wel vaak ergens mee te maken. Vraag vooral aan je partner of je veel snurkt, en of je adem stokt, ik spreek steeds meer mensen die last hebben van slaapapneu.
Ben je herhaaldelijk wakker, slaap je onrustig, heb je 's morgens hoofdpijn, snurk je en heb je ademstops? Goed om dat te onderzoeken.

Helaas ben ik zelf goed bekend met slaapproblemen. Inmiddels gaat het gelukkig een stuk beter en de volgende regels zijn voor mij hierbij écht heel belangrijk geweest:
- regelmatige bedtijden aanhouden
- beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur (slaaprestrictie). Korter op bed liggen verdiept op termijn je slaap. Slaaprestrictie zorgt, na ongeveer 6 weken, meestal voor een verbetering met in- en doorslapen. In de eerste instantie kan echter meer slaperigheid en vermoeidheid optreden omdat je relatief minder slaapt en je biologische klok als het ware aan het ‘resetten’ is. Dit is een normaal onderdeel van het proces. Even volhouden dus!
- vermijd dutjes overdag
- gebruik het bed alleen voor slapen en seks (géén TV!)
Doe er je voordeel mee!

De bodyscan is een fijne oefening inderdaad, zie de tip hierboven! Probeer alleen wakker te blijven áls je 'm doet. Niet klaarwakker, maar gewoon een beetje dommelend wakker. Doe de bodyscan dus niet om in slaap te komen, maar doe 'm omdat ie goed voor je is. Hier een goede link (vind ik) naar een mooie meditatie (wel in het Engels) https://insighttimer.com/melliobrien/guided-meditations/yoga-nidra-meditation-2

Boekentip: Super slapen - Floris Wouterson

Voor je beste nachtrust ooit.

Boekentip: Slaap als een roos - Guy Meadows

Zo kom je af van je slaapproblemen

Lig je midden in de nacht te woelen in je bed? Reken niet uit over hoeveel uur de wekker gaat en hoe lang je nog kunt slapen maar doe je uiterste best niet in slaap te vallen!. Geef alles dat je hebt!

Bodyscan

Ben jij teveel wakker ’s nachts? Experimenteer de komende weken met de de bodyscan om getob in bed te doorbreken en gemakkelijker in slaap te vallen:
De bodyscan is een aandachtoefening, waarin je gewaarzijn, aandacht, mildheid, en focus ontwikkelt. De bodyscan kan helpen om in slaap te vallen.
De volgende links zijn voorbeelden van een bodyscan:


Er zijn op youtube veel meer voorbeelden te vinden van bodyscans.

Slaapproblemen in de nacht hebben veelal de oorzaak dat we overdag niet goed of niet voldoende kunnen ontspannen. Hoe ziet jouw dag eruit? Zijn er momenten waarop je alles kan loslaten, kan ontspannen, waarin je een moment oplaadt? Ruimte maken voor rust en ontspanning maakt dat het lichaam in de avond/nacht kan loslaten en in slaap kan vallen.

De laptop, smartphone etc. houden je uit je slaap, door het blauwe licht, wat de melatonine aanmaak belemmert. Maar ook door de inspanning, prikkels die je krijgt, je maakt je toch weer druk over een afspraak, een opmerking die iemand doorappt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of ontspannende seksuele activiteiten. Zo associeer je je bed met slapen en niet met verplichtingen. Beter geen tv kijken in bed, een spannend boek lezen studeren, internetten etc. tenzij je van een lekker boek ontspannen in slaap valt.

Drinken van coffeine vrije koffie na 15.00uur s'middags werkt mee aan het makkelijker kunnen inslapen sávonds.

Ook voor het slapen gaan sávonds rustig een 1/2 uur zitten en geen tv of digitale aandacht ergens aan geven, gewoon rustig zitten en bewust letten op je ademhaling.

Probeer de dag aan je voorbij te laten gaan en denk dan ook vooral aan de 'goede herinneringen 'van die dag.

Probeer ze vast te houden.......

Uren voor de klok van 00.00 tellen dubbel, ik denk dat het zeker werkt, dan wanneer je er een regelmaat van maakt om na 00.00 uur naar bed te gaan.

Luister een mp3. Deze maak ik speciaal voor jou.
Het in slaap vallen en doorslapen wordt hiermee stukken gemakkelijker.
Het mooiste is wanneer je dit na 1 sessie doet.

Stay Safe

Slaap is essentieel voor ons welbevinden. Wie lange tijd niet goed slaapt, krijgt het zwaar overdag. Een vraag die ik aan mijn cliënten met slaapproblemen stel is: wat houd je wakker?

De oorzaak kan heel verschillend zijn. De ene keer is het een innerlijk conflict wat ’s nachts extra actief is, de andere keer heeft een lichamelijke/hormonale oorzaak bijv. de overgang.

Door actief naar de oorzaak te zoeken al dan niet met hulp van een professional, neem je verantwoordelijkheid voor je welzijn en is de eerste stap gezet naar een oplossing.

In tijden van stress of burn-out kan slapen een probleem zijn.

Is inslapen een probleem dan kan een online meditatie via een meditatie app (bijvoorbeeld Insight Timer) behulpzaam zijn.

Kies een slaapmeditatie uit met een stem die prettig voor jou klinkt. Je zal niet de eerste zijn die het einde van de meditatie niet meer hoort omdat je dan al in slaap bent gevallen.

Wakker liggen is heel vervelend en vaak zijn je gedachten ook niet (helemaal) realistisch. Je kunt dan minder relativeren en alles lijkt erger. Bedenk dit wel als je 's nachts wakker ligt.

Probeer je gedachten te verzetten door bijv. ontspanningoefeningen en hou dit vol, elk moment van ontspanning is goed, als je het elke nacht doet komt er een patroon wat je meer ontspanning geeft.

Dit heeft weinig met psychologie te maken maar ik wil de tip toch delen omdat ik zelf zo van mijn slapeloosheid ben afgekomen.

Ik ben overgevoelig voor straling en heb al in drie huizen aardstralen laten weghalen. Wanneer ondergrondse waterwegen kruisen komt negatieve energie vrij.

Ook heb ik maatregelen genomen tegen straling van een zendmast dicht bij mijn huis door een atlas te plaatsen en een ryonex duplex. Deze straling verstoort je eigen energie met voornamelijk slaapproblemen als gevolg. Maar het kan ook veel lichamelijke klachten veroorzaken.

Op internet is er genoeg over te vinden. Het proberen waard!

Hemi-Sync.nl
Luister naar de geluidspatronen van de Hemi-Sync audiotechnologie

Deze technologie is door het Monroe instituut ontwikkeld. De geluidspatronen kunnen de hersenen op een gecontroleerde manier in verschillende staten van bewustzijn brengen, waaronder in verbeterde slaappatronen.

Je kunt dit oa afluisteren via Spotify.

Plan overdag een probleem oplossende tijdspanne.

Slaapkamer gebruik:
Gebruik je slaapkamer/bed niet voor andere activiteiten gebruiken zoals: eten, tv kijken, lezen, werken dit kan de associatie met slaperigheid/slapen verliezen.

Focus op je lichaam:
Piekeren belemmert je om in slaap te vallen. Veel van je gedachten hebben te maken met herinneringen aan het verleden of angst voor de toekomst.

Als je merkt dat je niet kan slapen omdat je ligt te piekeren, probeer dan om je te focussen op je lichaam.

Richt je op de verschillende onderdelen van je lichaam en probeer deze ook te voelen en actief te spannen en ontspannen.

Blauw licht/melatonine,
Het blauwe licht van onze telefoon, computer etc. remt de aanmaak van melatonine en dit hebben we juist nodig om slaperig te worden/in slaap te kunnen komen.

Het is fijner voor je lijf om een uur voor het naar bed gaan los te komen van deze apparaten en/of het programma flux te installeren, deze maakt het scherm wat rossiger zodat de melatonine aanmaak niet verstoord wordt.

Als je 's nachts wakker wordt en je kunt niet slapen is het verstandig om in een andere ruimte te gaan zitten en eigenlijk niets te doen.

Je gaat dan weer aanvoelen wanneer je moe wordt en kunt dan weer naar bed moet. Zo leer je jouw hersenen dat het bed alleen is voor slapen ( uitzonderingen daargelaten) en niet voor nadenken e/o piekeren.

Bij slapeloosheid heb je grote kans dat stress een rol speelt. Je wilt slapen, maar de stress van de dag houdt je wakker.

Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit!

Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie.

Associeer slapen met iets leuks. Zodat het leuk is om naar bed te gaan.

Leg bijv. een lekker lezende roman naast je bed en lees eerst een stukje voordat je gaat slapen.

Of maak samen een romantische avond, daar slaap je ook meestal goed op.

Voldoende slaap belangrijke basis voor een gezond leven!

Maar wat als dat slapen nou net een probleem is?

Een aantal tips op een rij:

• Voor het slapen gaan is het belangrijk dat er melatonine wordt aangemaakt, de zogenaamde " slaap-luisjes", dit gebeurt door minder licht intensiteit in de avond uren. Het kan helpend zijn om 1 tot 2 uur ( licht aan je gevoeligheid) voor dat je gaat slapen te stoppen met de focus op je laptop, mobiel of tv. Zo gun je je brein gelijk ook vast wat rust voor het slapen gaan.

• Zorg ervoor dat je een aantal uur voor dat je naar bed gaat geen cafeïne houdende dranken drinkt.

• Drink in de avond niet teveel meer, zodat je zo min mogelijk wakker wordt voor een toilet bezoek.

• Ook alcohol gebruik is voor het slapen gaan geen optie. Vaak hoor ik de opmerking, maar ik slaap dan zo lekker in, dat is inderdaad een gevolg van alcohol gebruik, alleen is het een stuk lastiger om in je werkelijke diepe slaap terecht te komen. Deze diepe slaap heb je juist nodig om écht tot ontspanning te komen.

Slaap lekker!

Overzicht met tips om beter te slapen:

1) overdag niet haasten, behapbaar houden

2) overdag voldoende echte pauzes

3) twee uur voor het slapen beginnen met afbouwen, afschakelen

4) twee uur voor het slapen: geen alcohol, koffie, cola, energie drank, eten

5) een uur voor het slapen: geen e-mails, smartphone, spannende tv

6) slaapkamer alleen voor de slaap gebruiken

7) zorg voor goed matras en kussen

8) doe een vast ‘naar bed gaan’ ritueel

9) slaaptijd is slaaptijd, geen gedrag waarmee je brein uit de ruststand/sluimerstand gaat!

De 4-7-8 slaapmethode is ontwikkeld door slaapwetenschapper Andrew Weil en hiermee zou je snel in slaap moeten vallen.

Doe deze oefening vier keer achter elkaar.

1) Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voortanden. En probeer je tong daar te houden gedurende de hele oefening.

2) Sluit je mond en adem traag in via je neus. Tel in gedachten tot vier.

3) Hou je adem zeven tellen in.

4) Blaas krachtig je adem uit alleen via je mond, in acht tellen. Doe dit alsof je kaarsjes uitblaast. En blijf het puntje van je tong tegen je gehemelte aanhouden, ook al voelt dat vreemd omdat je je lippen een beetje tuit.

5) Herhaal deze oefening nog drie keer

(Dus in totaal vier keer)

Leer de autogene training, zodat je gemakkelijker fysiek en mentaal
ontspant en inslaapt

Een powernap.

Ben je overdag moe, omdat je slecht slaapt? Een powernap aan het begin van de middag kan je de dag door helpen.

Zorg er wel voor dat je niet langer dan 20 tot 30 minuten gaat liggen en ga liever niet later op de dag rusten, want dan verstoor je het natuurlijke slaap-waakritme.

Probeer niet te slapen, ga gewoon liggen, eventueel met een rustgevend muziekje erbij. Is de tijd om, sta rustig op en ga verder met je dagelijkse bezigheden.

Wellicht herken je het volgende patroon: Je slaapt op zich wel goed in maar ergens in de nacht wordt je een beetje wakker.

Je brein schakelt direct in en alles wat je nog moet doen of wat je zorgen baart passeert de revue. Weer inslapen wordt moeilijk.

Van een collega therapeut leerde ik een aantal jaren geleden om te gaan met de slapeloze nachten veroorzaakt door stress.

1. ga niet woelen en steeds weer draaien naar een andere zij of slaappositie. Je brein checkt van tijd tot tijd of je 'weg kan zakken' en dat gebeurt als je een tijdlang stil ligt in dezelfde houding.

2. breng de focus uit het brein naar het lichaam. Begin met het opspeuren van spanning in de spieren. Denk aan spanning in de benen, handen, armen.

3. gebruik de uitademing om jezelf bewust in die gespannen gebieden te ontspannen.

4. blijf met je aandacht bij je lichamelijke beleving, trap er niet in om met je gedachten mee te gaan. Focus op het lijf.

Goede kans dat je langzaam weer indommelt.

Sluit je dag af
Schrijf in een dagboek hoe je dag geweest is.

Kijk in je agenda wat je morgen gaat doen, ligt/is alles daar klaar voor?
Is er nog iets wat je bezig houdt? Schrijf het op en zet in je agenda op welk tijdstip je er aandacht aan kunt geven.

Sluit dan heel bewust je agenda, dagboek zoals je de computer afsluit.

Rust uit
Steeds tegen jezelf zeggen ik moet slapen werkt vaak averechts met als gevolg dat je mogelijk zelfs een hekel aan je bed krijgt. Vervang ik moet slapen in ‘ik rust uit’!

Magnesium is een spier ontspanner. Magnesium citraat is de vorm die je lichaam het beste opneemt, het helpt je te ontspannen waardoor je ‘makkelijker’ inslaapt

Mijd 'opwindende' bezigheden zoals films kijken die al te spannend zijn of discussies volgen waar je je over opwindt.

 

Mijd sowieso zaken die je opkomende loomheid, die je nodig hebt om te kunnen gaan slapen, verstoren. Ook kijken op een tablet, je smartphone etc werken verstorend.

Er zijn veel aanleidingen om in de nacht wakker te liggen. Het hoeft geen betoog hoe dit van invloed is op de kwaliteit van het dagelijks leven zoals verminderde concentratie.

 

Een belangrijke tip is om regelmaat te brengen in het moment van naar bed gaan en van opstaan.

 

Melatonine is het hormoon dat de slaapkwaliteit regelt. Wanneer men op diverse tijden naar bed gaat 'leert' het brein dat de aanmaak van melatonine niet nodig is en zakt de spiegel naar beneden. Eenmaal in bed duurt het dan een paar uur (!) voor de melatoninespiegel dermate is dat men in slaap valt.

 

'Leer' het brein wanneer de melatonine 'aan' moet - dit doe je door regelmaat. dus elf uur 's-avonds erin en zeven uur 's-ochtends er uit - of wat maar past in je dagritme. De ouderwetse RRR's dus! Slaap lekker.

Het is heel vervelend als je in de ochtend wakker wordt en niet een uitgerust gevoel hebt wat de gehele dag door je kan beïnvloeden.

Wat ik vooral merk is dat het goed is om de behoefte van goed te willen slapen en uitgerust te zijn, als wens hardop uitspreekt.

Het mooie is dat als je dit hardop uitspreekt, het verlangen zich gaat vormen.

Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren

Maak een actielijstje voor de volgende dag.
Leg pen en papier naast uw bed. Schrijf uw gedachten op als u begint te piekeren. zo kunt u de piekergedachten beter loslaten.

Ga geen uren liggen woelen. Ga uit bed als u wakker ligt, loop of drink wat en kruip dan weer in bed. Maar doe geen dingen waar u klaarwakker van wordt, zoals televisie kijken of puzzelen.

Bij slaapproblemen is het heel belangrijk om een strak ritme aan te houden.
Sta elke morgen op een vaste tijd op. Doe geen middagdutjes.
Ga elke avond op een vaste tijd naar bed.

Het is slim om een uur van te voren alle elektronica (dus ook je mobiele telefoon en televisie) uit te doen.
Een blokje om doet wonderen.

Lig je 's nachts wakker, blijf dan stil liggen, zing alle kinderliedjes die je kent (of gaat leren!). Je zult zien dat je dan vanzelf weer in slaap valt.

En mocht je geen kinderliedjes kennen, de tafels van 1 tot en met 10 opzeggen helpt ook.

Welterusten!

Leg je handen op je buik. Volg je in en uitademing, het rijzen van je buik en het weer platter worden van je buik. Adem zo ver mogelijk uit en merk op dat er vanzelf weer een nieuwe inademing komt.

Alle gedachten die opkomen, merk je op, niet op reageren, mag er gewoon zijn, en dan weer je aandacht naar buik, je in- en uitademing.

Voel hoe je hier ligt, waar je lichaam de ondergrond, je bed raakt. Hoe je lichaam met elke ademhaling dieper wegzakt in je bed, in je slaap :-)

Maximaal 20 minuten wakker liggen in bed:
Kun je vaak de slaap niet vatten? Lig je lang te draaien? Wil je het anders? Tip uit professionele slaaptraining: dit wakker liggen mag je maximaal 20 minuten doen!

Het is belangrijk voor je hoofd om je bed eigenlijk alleen te koppelen aan slapen (oké en seks). Dus (bibber de bibber) ga eruit na maximaal 20 minuten wakker liggen (dit is echt de bedoeling). Als je dit gaat toepassen, laat een tijdje de kamertemperatuur iets hoger staan, zodat het niet teveel afzien wordt!

Zodra je weer slaperig wordt, mag je weer terug je bed in. O ja, ga geen leuke dingen doen of computeren/tv kijken. Gewoon wachten tot je weer moe wordt (ja, je moet er iets voor over hebben ahum). Het gaat je op termijn helpen, probeer door te zetten. Succes en sterkte!

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het slaapproblemen-lotgenotenforum op deze website.

Heb je moeite met inslapen en heb je de neiging om te blijven denken als je in bed stapt?

Pak voordat je gaat slapen een stuk papier en schrijf alles op wat er in je hoofd opkomt. Het maakt niet uit wat je opschrijft, je hoeft er niets meer mee te doen of terug te lezen. Doe dit dagelijks en houd dit minstens een aantal weken vol. Het opschrijven helpt om je gedachten en gevoelens buiten jezelf te plaatsen.

Ademhalingstherapie is een effectieve methode om slaapproblemen aan te pakken. Het helpt je lichaam en geest te ontspannen, wat essentieel is voor een goede nachtrust. Door je ademhaling te reguleren, kun je stress verminderen, wat vaak een oorzaak is van slapeloosheid. Hier volgen twee tips die je kunnen helpen om met ademhalingstherapie je slaap te verbeteren.

Tip 1: De 4-7-8 ademhalingstechniek

Een van de populairste ademhalingstechnieken om beter te slapen, is de 4-7-8-methode. Deze techniek helpt je lichaam in een staat van diepe ontspanning te komen, waardoor je sneller in slaap valt. Het werkt als volgt:

- Adem 4 seconden in door je neus.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Adem vervolgens 8 seconden langzaam uit door je mond. Deze cyclus helpt je hartslag te verlagen en een gevoel van kalmte te creëren. Het is ideaal om vlak voor het slapen gaan uit te voeren.

Tip 2: Buikademhaling

Een andere ademhalingstechniek die kan helpen bij slaapproblemen is buikademhaling, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd. Bij deze techniek adem je diep in, waarbij je je buik in plaats van je borst laat uitzetten. Dit bevordert de zuurstofopname en kalmeert het zenuwstelsel. Probeer gedurende vijf minuten langzaam in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, terwijl je je concentreert op het uitzetten en intrekken van je buik. Dit kan je helpen om in een ontspannen staat te komen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Door ademhalingstherapie regelmatig toe te passen, kun je stress en spanning verminderen, wat vaak de oorzaak is van slaapproblemen.

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam in een natuurlijk ritme te komen.
Lees een boek of neem een warm bad voor het slapengaan, wat je helpt om te ontspannen en een overgang te creëren tussen je dag en de slaap.

Ben je een slechte slaper? Word je na een paar uur slapen wakker en kom je niet meer in slaap? Merk je dat je gedachten met je aan de loop gaan?

Besef dan dit: je gedachten zijn niet meer dan verhaaltjes die jij jezelf vertelt. Je denkt misschien aan wat je allemaal nog moet doen. Of je bent in gedachten met iemand in gesprek en je bereid je voor op een negatieve beoordeling of afwijzing. Voor je het weet ben je al bezig met iemand van repliek te dienen terwijl de hele veroordeling of afwijzing niet heeft plaatsgevonden. Dit soort gedachten zijn er om je te waarschuwen en voor te bereiden op hoe het - naar jouw overtuiging - gaat en zal gaan. Nachtelijke gedachtes houden je zo bij de les. Maar zijn ze ook waar? Zijn ze echt waar? Of zijn het meer verwachtingen van je die je waarneming kleuren?

Je zult niet de eerste zijn die je eigen Fictie voor Feit aanneemt en daarvoor onbewust keer op keer bewijs meent te zien in je dagelijks leven. Daardoor beperk je jezelf, je ideeën over anderen en je blik op de wereld.

Besef de volgende keer dat je gedachten niet meer zijn dan verzinsels, Fictie, en richt je aandacht op wat echt is: Feit. Voel hoe je in bed ligt en zeg 'dit is echt'. Voel hoe warm het is en zeg 'dit is echt'. Ontspan je lijf en voel alle contactplekken van je huid met het matras, je kussen en je dekbed en zeg 'dit is echt'. Ga desnoods verliggen zodat je in een prettige houding ligt en zeg 'dit is echt'.

Wat je denkt is niet wat er NU is. Richt je aandacht op wat er NU is, wat je nu voelt, je lijf, je ademhaling. Wat je nu kunt horen en eventueel kunt zien (als je ontwaakt uit een nachtmerrie).: 'dit is echt'.

Alles wat je denkt is Fictie en speelt zich af in je hoofd, niet in het echt.
Je hoeft niet alles te geloven wat je denkt. Besef dat het ook allemaal anders kan zijn dan jij denkt. Gun jezelf die verrassing en verruim je ervaringswereld. Veel succes.

Als je veel cortisol (een stresshormoon) in je lijf hebt, kan je lichaam geen melatonine aanmaken. Dat is het slaaphormoon.
Valeriaan is een stressverlagend plantextract, waardoor je hormoonhuishouding weer meer in balans kan komen en je lichaam zelf weer melatonine aan kan maken.
Door valeriaan kun je ook een beetje suf worden, dus overdag innemen is dan niet aan te raden. waarschijnlijk val je dan goed in slaap en slaap je ook goed door. Waardoor je lijf weer kan herstellen en weer beter bestand bent tegen stress.

Zorg voor voldoende rust en mediteer
Zorgen voor voldoende rust is bij iedereen van het grootste belang. Als je voelt dat je jezelf onder druk zet of een bezigheid te ver doordrijft (ook geestelijke activiteit), stop er dan mee en neem vijf minuten rust.

Iedere nacht voldoende slaap krijgen is ook van groot belang. Je hoeft je niet neer te leggen bij slapeloosheid, ook al heb je daar al jaren last van. De beste rust, naast slaap, is de diepe ontspanning die je door meditatie krijgt. Al na een paar minuten transcenderen, zoals het proces van mediteren wordt genoemd, is je hoofd helemaal tot rust gekomen en komt je weer verfrist te voorschijn.

Mediteren heeft nog een groot voordeel: het helpt bij de integratie van de verbinding tussen lichaam en geest. Dit maakt op zijn beurt dat iedere natuurlijke cyclus in het lichaam volledig wordt afgerond en een vloeiend begin, midden en einde heeft. Je kunt hiermee ontdekken dat vervulling een toestand is die je voortdurend in jezelf kan ervaren. Als je dit hebt ontdekt, betekent dit een enorme stap vooruit bij het ontdekken van je ware aard.

Slecht slapen?
Probeer (een tijd lang) je biologische klok te volgen door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan.

Met mooie slaaptips:
Acht helpende, kleine, logische gedragsveranderingen zoals: "niet eten na 19.00 uur" met uitleg. Het komt een beetje neer op het aloude gezegde van rust, reinheid , regelmaat.

Na een akelige droom kun je wakker worden met een sombere of angstige stemming die blijft hangen, zelfs als je niet meer weet waar je over gedroomd hebt. De mens als probleemoplosser is geneigd om de oorzaak van het probleem op te sporen (waar komt mijn nare stemming vandaan?) en zo het kwaad bij de wortel aan te pakken. Maar als je daardoor onnodig veel aandacht geeft aan je negatieve stemming bij het opstaan, kan het ook averechts werken.
Een gezond alternatief: sta wat eerder op, ook als je niet lekker geslapen hebt, en begin de dag met een halfuurtje fitnessen of sporten. Je brein maakt dan extra 'geluksstofjes' (serotonine, dopamine, endorfine) aan en je bent de nare droom glad vergeten!

Eet niet te veel of te weinig. Eet geen zware maaltijd vlak voor het slapen. Dat geeft je lichaam veel werk, en daardoor blijf je wakker. Van honger blijf je ook wakker. Eet eventueel iets kleins voordat je gaat slapen.
Vermijd cafeïne na 18.00 uur, omdat het je wakker kan houden. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, chocolade en energiedranken. Drink liever kruidenthee of water.
Drink liever geen alcohol. Het is het beste voor je slaap en gezondheid als je helemaal geen alcohol drinkt. Alcohol vermindert namelijk je diepe slaap en kan ervoor zorgen dat je onrustig slaapt. Drink je toch een keer alcohol? Drink dan niet meer dan 2 glazen verspreid over de avond. En uiterlijk 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen. Lees hier meer over alcohol en slaap.
Vermijd nicotine. Nicotine is een stof die in sigaretten en andere tabaksproducten zit. Het stimuleert de hersenen en kan daardoor slaapproblemen geven.
Vermijd schermapparatuur. Kijk niet op je mobiel, tablet of tv voor je gaat slapen. Het liefst anderhalf uur voor het slapengaan. De schermen houden je hersenen actief. Ook kan het blauwe licht van deze apparaten je slaap verstoren.
Doe geen intensieve (denk)sport vlak voor het slapengaan. Dit kan je actief houden, waardoor het lastiger is om in slaap te komen.
Bouw de dag rustig af. Zorg voor ontspanning anderhalf uur voor het slapengaan. Je kunt bijvoorbeeld naar rustige muziek luisteren, een rondje wandelen, een bad nemen of een oefening doen om te ontspannen. Kies wat bij je past.
Neem een warm bad of douche. Als je uit een warm bad of douche komt, koelt je lichaam geleidelijk af. En dat vertelt je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Ook helpt het je om te ontspannen.
Voorkom piekeren in bed. Dit kan door eerder op de avond een moment te nemen om je piekergedachten op te schrijven of met iemand te delen. Zie ook deze tips bij piekeren.
Neem de tijd voor je slaap. De meeste mensen hebben elke nacht ergens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Maar het verschilt per persoon, dus probeer te bedenken hoeveel slaap jij nodig hebt. Pas je dagelijkse planning daarop aan. Als je bijvoorbeeld elke ochtend om 7.00 uur wilt opstaan en je denkt dat je 8 uur slaap nodig hebt, dan zou je om 22.45 uur naar bed moeten gaan (we hebben gemiddeld een kwartier nodig om in slaap te vallen).

Heb je moeite met inslapen? Zorg dat je in elk geval tijdig afschakelt 's avonds. Doe geen inspannende activiteiten meer, geen stressvolle gesprekken, werk niet meer, zorg dat je geen calorieën (en caffeïne) meer binnen krijgt (drink alleen nog water of thee) én voorkom blauw licht van schermen. Zorg eens dat je echt eerder op de avond gaat ontspannen.
Vind je dat lastig? Begin eens met 5 minuten eerder dan normaal of 5 minuten niks doen, een meditatie, wat in een boek of tijdschrift lezen, naar buiten staren of wat voor jou ontspannend is. En breid het langzaam uit.
Succes!

Zorg dat je slaapkamer, een slaap-kamer is. Dat betekent dat je hem inricht en gebruikt om te slapen, niet om tv te kijken, mailtjes/ appjes te beantwoorden, social media bij te houden etc. Creëer een rustige sfeer, zonder rommel en zorg dat je de kamer donker kunt maken.

Er kunnen allerlei redenen zijn waarom je niet kunt slapen., Brainspotting kan helpen om de bewust en onbewuste blokkades die je belemmeren om te slapen aan te pakken. Je brein weet precies waarom jij niet kunt slapen en door middel van brainspotting kunnen we die gebieden in je brein bereiken waar je niet met je bewuste bij kunt komen. Neem gerust contact op voor meer informatie.

Word je slecht uitgeslapen wakker? Balen.
Nog moe, er niet goed bij zijn? Realiseer je dat dan.
Maak het niet groter, maak het ook niet kleiner dan het is.
Zeg gewoon tegen jezelf en tegen de mensen met wie je samen bent dat je ff de tijd en ruimte nodig hebt om bij te komen.
‘Er mee zijn’, so be it, die houding helpt beter en is eerlijker dan impulsief te reageren vanuit het energiegebrek en beperkt overzicht wat bij slaapgebrek past.

Bij slapeloosheid heb je grote kans dat stress een rol speelt. Je wilt slapen, maar de stress van de dag houdt je wakker. Langdurige stress heeft gevolgen voor de gezondheid en verhoogt de hoeveelheid stresshormoon(cortisol). De stress moet eruit! Blijf er niet te lang mee doorlopen en ga ermee aan de slag. Door ontspanning en niet het drinken van koffie. Koffie, thee, chocola, energiedrankjes (cafeïne) geven extra energie waardoor je nog meer stress opbouwt, je alertheid wordt verhoogt, je moeheid verbloemd. Dit houdt je allemaal uit je slaap en kan wel tot 6 uur doorwerken. Het is zeker de moeite waard om de cafeïne houdende producten te laten staan in de avond, daar slaap je beter van!

Zorg ervoor dat voordat je gaat slapen je lichaamstemperatuur daalt, dan maakt je lichaam melatonine aan, dit heb je nodig om te slapen. Door: niet uit te slapen, want dan blijft je lichaamstemperatuur 's avonds langer hoog, niet meer sporten binnen 3 uur voordat je gaat slapen, een koele slaapkamer (16-18 graden), niet te koud.

Wist je dat je invloed hebt op je eigen slaapkwaliteit en kwantiteit?
In periodes van stress kan het gebeuren dat je slechter slaapt. Als dit langer dan 2 a 3 weken duurt kun je met de volgende tips je slaap verbeteren:
• Houd je een paar weken aan je biologische klok: Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
• Wandel elke dag minimaal een half uur buiten (vitamine D is een van de bouwstenen van ons slaaphormoon)
• Neem regelmatig een adempauze, zodat je onnodige stress afvoert gedurende de dag.
• Doe een avondritueel: Je bereid de volgende dag voor, je maakt je klaar voor de nacht, je doet een rustige activiteit, zoals kalme muziek luisteren, mediteren, lezen. Ga hierbij niet op je telefoon, mail, social media.
• Drink niet na 18 uur, zodat je in de nacht niet je bed uit hoeft om te plassen.
• Eet geen zware maaltijden meer in de 3 uur voordat je gaat slapen.

Als je beter wilt slapen is het een goed idee om minimaal 3 keer per week 5 minuten box breathing te doen. Dit heeft zeer gunstige effecten.
4 tellen in, 4 tellen vast, 4 tellen uit en 4 tellen vast....en dan zo door gedurende 5 minuten.
Op hypnolab .online vind je ook een fijn en laagdrempelig slaapprogramma.

Houd een vast slaapritueel (waar jij je prettig bij voelt) aan waarbij je vanaf 21.00 uur (natuurlijke tijd dat je lichaam melatonine aangaat maken) geen scherm meer gebruikt. Drink een kopje kamille thee , lees een boek, doe een meditatie, enz.

Wanneer je niet goed slaapt kan het zijn dat je lichaam teveel áán blijft staan. Door overdag de 'ouderwetse' pauzes van 10u en 15u, naast je lunchtijd, te houden, leer je je lijf dat ook in ruststand kan staan.

Gericht op ademhaling, met name uitademen voor ontspanning

4. Sport aan het einde van de middag
Ga sporten na het werken. Fysieke inspanning verhoogt de ‘slaapdruk’: het helpt om lekker moe te worden. Ook helpt lichaamsbeweging om jouw hoofd leeg te maken van alle indrukken overdag. Sporten later op de avond is af te raden, omdat de adrenaline nog tweeënhalf uur doorwerkt – jouw lichaam is dan te actief om te gaan slapen.

5. Rond tijdig de dag af
Geestelijke inspanning ’s avonds werkt door in de REM-slaap. Zet twee tot drie uur voor het slapengaan jouw computer uit, schrijf de dingen op die nog in je hoofd rondspoken en leg je kleren klaar voor morgen.