Tips bij stress

Begrens je (digitale) communicatie en de tijd dat je daarmee bezig bent. Dus check niet elk uur (of elke vijf minuten) je telefoon, e-mail, whatsapp, facebook en andere social media.

 

Als je hier teveel mee bezig bent, dan kan dat zorgen voor onrust, spanning en stress.

Kies zelf voor bepaalde tijdstippen om hiermee bezig te zijn en zorg dat de rest van de tijd over blijft om rust te houden voor je dagelijkse bezigheden.

Kijk zo weinig mogelijk nieuws.
Het nieuws dat je ziet langskomen is over het algemeen een selectie van slecht nieuws. Je wordt er meestal niet blij van, maar juist gestresst.

Begrens daarom de tijd die je besteed aan media zoals televisie, radio, internet, tijdschriften en kranten. Of wees in ieder geval heel selectief. Bekijk alleen wat voor jou essentieel is en/of waar je blij van wordt.

Doe de vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

- Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.

- Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.

- Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.

- Raak met je duim je pink aan. Nu denk je terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.

Je zal je hierna vitaler voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.

Opruimen en ontspullen.
Wil je minder stress en meer ruimte voelen in je leven. Ruim dan je huis op en ga ontspullen. Gooi spullen die je niet meer gebruikt weg of geef ze aan iemand anders (of breng ze naar de kringloopwinkel).

 

Hetzelfde geldt voor je werkplek. Maak je bureau zo leeg mogelijk. Een leeg, schoon en opgeruimd bureau zorgt voor rust en je kunt er effectiever werken.

Hoe meer ruimte je voelt in je huis en op je werkplek, hoe meer ruimte je voelt in je hoofd en hoe meer ontspannen je bent.

Als jarenlange zelfkritiek niet heeft geholpen,
probeer dan eens goedkeuring van jezelf
en kijk wat er gebeurt.

Stress verhoogd adrenaline (of eigenlijk catecholamines). Tracht je lichaam te trainen in minder adrenaline aan te maken door tijdelijk een middagdutje of meditaiemoment in te lassen, minder inspannend werk te verrichten, minder te sporten en vooral rustig wandelen.

Verminder het drinken van cafeïne en alcohol. Water drinken is aan te raden bij een stress moment. Een groot glas water een half uur voor de maaltijden, zorgt voor een betere vertering en geeft meer rust & energie.

Zorg voor "niet-storen"-momenten op je dag. Dit zijn momenten dat er tijd over blijft voor rust en je dagelijkse bezigheden.

Als je steeds afgeleid wordt door vragen of korte gesprekjes, dan blijft er weinig tijd over voor andere dingen. Nadat je onderbroken bent waarmee je bezig bent, duurt het namelijk altijd een tijd voordat je er weer echt in zit.

 

Dit kan zorgen voor onrust, spanning en stress.

Zorg dat je goed en voldoende slaapt. Slaap is belangrijk voor je lichaam en je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht.

Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.

Leer anders te plannen.
Plan top-down in plaats van bottum up. Als je alles wat je moet doen probeert te ‘proppen’ in de tijd die je beschikbaar hebt lukt dat meestal niet –en raak je teleurgesteld of gestrest-.

 

Ga uit van de tijd die je hebt, en maak een realistische inschatting van hetgeen dat je kunt doen in die beschikbare tijd. Dus neem je beschikbare tijd als uitgangspunt voor je planning, en niet de hoeveelheid taken. Het oud Hollandse spreekwoord ‘tijd is geld’ is hier van toepassing: leer je tijd ‘budgetteren’.

> Wat is het ergste?

> Dat de hemel naar beneden valt?

> Dat je ontslagen wordt?

> Dat iemand je niet meer leuk vindt?

> Dat je te laat komt?

> Dat iemand je een klap in je gezicht geeft?

 

En zo ja.... hoe groot is die kans dat dat gebeurt? Hoe groot is de kans dat er andere dingen zich voordoen?

 

Het is misschien wel goed om je deze vragen te stellen. Het helpt je met de benen op de grond te komen en iets realistischer te denken.

Bedenk oplossingen. De dingen die spanning geven lossen zich meestal niet vanzelf op.

• Bedenk hoe u de omstandigheden (in uw relatie, in uw gezin, op uw werk, uw gezondheid) kunt verbeteren, zodat ze minder spanning geven.

 

• Wat kunt u zelf doen om te zorgen dat u minder stress ervaart? Kijk of u uw leven anders kunt organiseren. Probeer problemen direct te bespreken en aan te pakken. Kijk of u taken kunt verdelen. Vraag op tijd om hulp.

 

• Soms is het nodig keuzes en afspraken te maken, een aantal verplichtingen definitief te laten vallen en sommige taken aan anderen over te dragen.

Zorg voor een goede balans tussen inspanning en ontspanning.

Hoe meer inspanning je doet, en hoe meer stress en spanning je voelt, hoe meer ontspanning je ook nodig hebt.

Ga dus niet steeds tot het uiterste, maar neem op tijd rust. Deel je werkzaamheden op in kleine behapbare brokken, en ontspan tussendoor.

Zo ga je niet (te veel) over je grenzen en brand je jezelf niet op.

Heb je de neiging om altijd ja te zeggen op verzoeken van anderen, omdat je een ander een plezier wilt doen, terwijl je het eigenlijk liever niet doet? Oefen dan om nee te zeggen en laat op die manier ruimte voor iets wat je wel wilt.

 

Leer dus "nee" zeggen. Nee zeggen hoeft niet moeilijk te zijn. Je kunt ook altijd om bedenktijd vragen, als je je overvallen voelt door een verzoek van een collega / vriend / familielid / bekende / ...

 

Je hoeft geen excuses te verzinnen als je nee zegt. Veel mensen hebben de neiging om een "nee" in te kleden met excuses, leugentjes of onwaarheden. Hou het open en simpel. Als je ergens geen zin in hebt of er geen tijd voor hebt, dan kun dat gewoon zeggen.

 

De "kapotte grammofoonplaat methode" is geschikt voor als je "nee" gezegd hebt, maar de ander toch blijft aandringen. Het enige wat je hierbij doet is je ‘nee’ en het bijbehorende motief blijven herhalen: als een grammofoonplaat die blijft hangen. Zo laat je  je niet verleiden tot een discussie of tot het maken van excuses.

 

Geef je grenzen aan als iemand over je grenzen heen gaat. Jij bent de enige die je grenzen kan voelen.

 

Als je van jezelf geen "nee" mag zeggen, dan kan dat stress en spanning geven.

Oefen met mindfulness
Kijk met milde, zachte en vriendelijke aandacht naar je stress.

Aanvaard dat de stress er is, zonder dat je jezelf met je stress identificeert. Jij bent de stress niet. Je hebt de stress.

Door op een zachte manier met jezelf en met je stress om te gaan, kun je meer ontspannen en kan je stress ook gemakkelijker zachter worden.

Stress ontstaat bij veel mensen wanneer het gevoel overheerst dat er veel moet, zonder dat duidelijk is hoe en wanneer dat moet gebeuren.

Maak voor jezelf een lijst van zaken die door je hoofd gaan. Schrijf alles op en ga het dan ordenen; wat moet er deze week gebeuren, wat deze maand, wat dit jaar?

Door er een aftekenlijst van te maken en ook daadwerkelijk taken af te tekenen, creëer je overzicht voor jezelf en maak je inzichtelijk wat je al gedaan hebt. Jezelf belonen voor afgevinkte taken helpt ook!

Sommige mensen bewaren in de loop van de jaren teveel spullen, en hebben veel moeite om deze spullen te ordenen en om dingen weg te doen.

Hierbij een tip, mocht je je hierin herkennen. Ga eens door de spullen in je huis die je hebt verzameld. Voor het overzicht, is het handig om met 1 kast, bureau of hoekje van een kamer, te beginnen.
Je kunt dan af en toe weer een nieuwe kast of hoekje gaan ordenen. Op deze manier raak je er niet door overspoeld.

Stel jezelf de volgende vragen:
- heeft dit ding voor mij sentimentele waarde? (bijvoorbeeld van een dierbare gekregen of speciale herinneringen)
- heeft dit ding voor mij praktisch nut? (gebruik ik het regelmatig)
- word ik hier blij van, vind ik het echt mooi? (geeft het mij positieve energie)

Als je drie keer nee antwoordt, is het heel duidelijk. Dan kan dit ding weggegeven of weggegooid worden, of naar de Kringloopwinkel gebracht worden.

Je zou de spullen die je tegenkomt, kunnen ordenen door ze in dozen te doen. Op de dozen kun je een sticker plakken.
Een doos met de sticker Wegdoen, een doos Bewaren, een doos Weggeven, een doos Verkopen en een doos: 1 jaar wegzetten en dan weer kijken. Deze laatste doos is een doos voor 'twijfelgevallen'. Je stopt ze in deze doos, zet de doos 1 jaar weg, en als je de spullen in dat jaar niet hebt gemist, is het duidelijk: ze kunnen worden weggegeven of weggedaan.

De doos Bewaren maakt inzichtelijk hoeveel je wilt bewaren, dat geeft overzicht. Als de doos te vol is, moet er toch méér worden weggegeven of weggedaan.

Ik hoop dat deze tip je helpt om spullen makkelijker te ordenen, want hoe meer ruimte je hebt in huis, hoe opgeruimder je je ook in je hoofd zult gaan voelen. Hierbij geldt: Less is more.

Veel succes!

Heb je last van stress en spanning en kom je er zelf niet meer uit? Een therapeut of psycholoog kan je dan verder helpen.

Stress betekent vaak dat je geleefd wordt en denkt in moeten. Mijn tip is ga naar binnen en vraag jezelf af wat zou je het allerliefste willen. Volg dat pad, maak keuzes en stop met denken in moeten. Veel succes met het volgen van het pad van het verlangen!

Start eens per week met een wandeling in de natuur. Voel je voeten, kijk naar wat je opvalt en hoe is het van binnen met je. Vertraag jezelf.

Sta eens stil en adem diep in. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat betekent dat?
Ga vervolgens op zoek naar jouw plek van stress. Wat valt je op? Hoe is dat? Wat zou dat kunnen betekenen? Wat zou je het liefst nu willen doen? Doe dat?

Als therapeut maak ik graag gebruik van de natuur om grip te krijgen op je stress.

Stop met mondademhaling en zuchten. Ga vanaf nu alleen maar in en uit ademen door je neus. Door stress wordt je ademhaling dieper, zwaarder en vaak ontregeld, wat gezondheidsproblemen kan geven.

Tracht enkele keren per dag ontspannen te zitten op een stoel. Volg je ademhaling en demp deze. Dempen houdt in dat je de diepte van je in ademhaling vermindert en je laat de uitademing gewoon los.

Wees lief voor jezelf!

- Doe iedere dag iets wat je blij maakt, ook al lijkt het alsof je er geen 'tijd' voor hebt.
Leuke dingen geven energie, waardoor je uiteindelijk veel efficienter wordt.

- Sta je jezelf ook toe je rot te voelen als dat is wat er is. Het wegstoppen van nare gevoelens kost meer energie dan er even aan toe geven.

- Veroordeel jezelf niet als iets niet lukt zoals je het had gepland. Wees mild voor jezelf en bedenkt: je doet altijd je uiterste best. Als je het anders had gekund had je het anders gedaan.

- Iedere dag kun je weer opnieuw beginnen!

Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het stress-lotgenotenforum op deze website.

Visualiseer wat je wel wilt.

Visualiseer hoe je in een bepaalde situatie wilt zijn, hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je je wilt gedragen.

Dus stel je een situatie voor waarin je nu vaak nog stress en spanning kunt voelen. En ga dan visualiseren hoe je je wilt voelen. Stel het je levendig voor en voel het ook echt.

Je bent dan, in gedachten en in gevoelens, aan het oefenen en je bent je lichaam aan het klaarstomen voor die situatie. Je bent nieuwe mogelijkheden aan het creëren.

Als dan die situatie zich in de werkelijkheid voordoet, dan heb je nieuwe ankers gecreëerd, waarbij jij je anders voelt, andere gedachten hebt, en je anders gedraagt.

Zorg voor voldoende ontspanning in het leven. Er dient een evenwicht te zijn tussen inspanning en ontspanning.

Ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. Belangrijk is dat je echt eens stil staat bij activiteiten waarvan je batterij weer oplaadt. Ga ervoor zitten en maak de balans op van een werkdag en een vrije dag, wat doe je zoal en wat geeft je energie? En welke activiteiten zuigen je leeg?

Door het op te schrijven wordt het inzichtelijk en kun je makkelijker keuzes maken. (activiteiten anders plannen/indelen,bepaalde prettige activiteiten vaker doen, of misschien zijn er dingen die je doet maar totaal niet nodig zijn....het komt vaker voor dan je zou denken.)

En welke activiteit zou je graag -opnieuw- willen oppakken? Hoe ga je dit doen?
Pak je moment en ga ervoor zitten, het helpt je echt!

Stel realistische, haalbare doelen. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet overvraagt. En deel je doelen in tussendoelen in. Zo blijft het behapbaar.

Vlucht niet voor je stress door alcohol of drugs te gaan gebruiken. Wellicht lijkt vluchten in alcohol en drugs een uitweg, en lijkt het alsof je er rustiger van wordt. Het is echter geen echte oplossing.

Bovendien creëer je door je alcohol en/of drugs gebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem.

Ook vluchten van je stress door emotioneel te gaan eten, is geen oplossing.

Basisoefening om een toestand van rust en sociale betrokkenheid te vergroten

Deze oefening is ontwikkeld door Stanley Rosenberg en beschrijft hij in zijn boek ‘De Nervus Vagus als bron van herstel’. Ondertitel: Met oefeningen bij angst, depressie, trauma en autisme, op basis van de Polyvagaaltheorie, met een voorwoord door Stephen W. Porges.( Uitgeverij Mens!).

Deze oefening heeft een positief effect op de Ventrale tak van de Nervus Vagus. Dat is de zenuw die zorgt dat je je ontspannen en relaxt voelt en gemakkelijk in contact bent met jezelf en de ander.
De oefening duurt maar kort, hooguit 2 minuten. Ikzelf doe hem als ik uit bed kom en voor dat ik aan het werk ga of wanneer er iets was wat mij stress gaf. Sinds ik deze simpele oefening doe kan ik mijn nek verder draaien, voelt mijn wervelkolom soepeler en ben ik rustiger in mezelf en leef ik meer vanuit mijn hart. En dat gun ik iedereen.

De stappen:
• Als je de oefening voor het eerst doet doe hem dan liggend. Je hebt geen of een dun kussen onder je hoofd en een kussen onder je knieën. Later kan je hem zittend of staand doen.
• Je draait rustig je hoofd zover mogelijk naar rechts en dan naar links. Je neemt waar hoe soepel dat gaat en hoe ver je komt.,
• Je vouwt je handen in elkaar achter je hoofd op je schedelrand. Dan kijk je, zonder je hoofd te draaien, naar rechts (stand 3 als je een klok in gedachten neemt). Je blijft kijken tot er een zucht komt of je gaat slikken of er komt een geeuw. Als je de oefening nog niet eerder gedaan hebt kan dat wat lang duren. Dan stop je gewoon na ongeveer 1 minuut.

Vervolgens doe je precies hetzelfde maar dan naar links. (stand 9 als je de klok in gedachten neemt). Je wacht weer op een geeuw, een zucht of slikken.

Dankzij de gevouwen handen voel je precies of je je hoofd wel recht houdt.
• Je haalt je gevouwen handen weer onder je achterhoofd weg en draait weer rustig je hoofd naar links en naar rechts. De meeste mensen merken dat ze nu hun nek verder kunnen draaien.

Dat maakt dat de bloedcirculatie naar de hersenstam verbeterd en daardoor ook het functioneren van de tiende hersenzenuw en vier andere hersenzenuwen die sociale betrokkenheid regelen. Hoe gaaf is dat als je met een simpele oefening in een beter vel komt te zitten.

Op YouTube zijn filmpjes te vinden als je de oefening graag voorgedaan ziet.

Houd eens bij welke activiteiten je doet in een week. Welke activiteiten leveren jou energie? Welke activiteiten kosten jou energie?

Op deze manier kan je onderzoeken waar je op kan sturen om een positieve balans te verkrijgen (= meer energiegevers dan energienemers)

Doe regelmatig het 5x5je:
Neem een paar minuten de tijd en haal 5 x bewust adem; kijk om je heen naar 5 dingen; luister naar 5 geluiden; voel 5 lichamelijke sensaties en haal nogmaals 5 x adem. Doe dit met een milde, open houding, dus zonder iets bijzonders te verwachten.

Dit citaat van Franciscus van Assisi kan je stress verminderen!

" Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beiden te zien"

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie. Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook.

De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.

De buikademhaling oefenen:

1. Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.

2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.

3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer uw buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

Het is goed om 4 keer per dag 10 minuten lekker op je stoel te zitten met je ogen dicht. Voel de ontspanning door aandacht te geven aan elke spiergroep (van voeten naar hoofd). Als het niet lukt om een spiergroep te ontspannen, dan kan je de spier ook eerst aanspannen. Als je de spier weer loslaat, is de rust al meer ontspanning.

Maak een lijstje met zaken en/of personen die jou energie geven of die juist energie 'lekken'.

Een tip is om na te gaan hoe je de stess voelt aankomen. Dus geestelijk en lichamelijk:
Voel je je bijvoorbeeld warm worden? Wordt je rood? Wordt je prikkelbaar? Wordt je moe? Krijg je geheugenverlies? Weet je niet meer waar je gebleven was? Wordt je paniekerig? Wat voor gevoelens spelen er bij jou?

Als je inzicht hierin hebt.... dan ben je in staat dit voortaan bij te houden. Als je je per dag regelmatig afvraagt: '" hoe voel ik me nu?"" en dit bijvoorbeeld bijhoudt op papier, dan kun je nagaan of je de voorsignalen van stress gaat beleven.

op het moment dat je tegen je zelf kan zeggen dat je die voorsignalen herkent, dan moet je oppassen. De zogenaamde alarmbellen gaan dan af. Op het moment dat je dát weet, dan kun je erger voorkomen.

Dan ga je bijvoorbeeld met je zelf in gesprek hoe je dan kunt ontspannen. De een gaat naar de sauna, de ander gaat een stuk wandelen, weer een ander gaat in zijn telefoontje kijken en iemand anders gaat een vriend opzoeken.

Wat je doet, maakt niet uit, als je maar dat doet, waar JIJ ontspannen van wordt. Dan hou je jezelf in balans. ik wens je veel succes!

Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om stress tegen te gaan. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de ‘vecht of vlucht’-prikkel voelt. Door te bewegen, worden chemische stoffen afgevoerd die door de stress zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en uw conditie en weerstand te verhogen.

Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt. Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.

Een paar zeer goede manieren van bewegen voor gestreste mensen:

- Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien uw portie buitenlucht en een zeer goede conditie.

- Wandelen. Kost meer tijd, maar uw stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om ontspanning in uw leven te brengen.

- Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken, en zeer goed voor houding, gemoedsrust en ademhaling.

Luister naar anti-stress muziek.
Hiermee bedoel ik muziek waar jij een goed gevoel van krijgt.

Wil je sneller ontspannen, zoek dan een deuntje op laag tempo uit” Welk tempo als ‘laag’ bestempeld kan worden? Het tempo van je hartslag, zoals dat in rust zou moeten zijn! Met zo’n 60 bpm (beats per minute) zit je op het perfecte tempo om jezelf tot rust te brengen.

Kijk ook eens op youtube en zoek naar bi-neural beats, deze kunnen bijzonder ondersteunend zijn in het ont stressen. Het beste effect ervaar je als dit per koptelefoon beluisterd.

Als veel piekeren jou stress geeft dan zou je de piekergedachte eens verder kunnen onderzoeken op realiteit.

Soms trek je vanuit een beperkt aantal ervaringen heel snel een algemene conclusie. Klopt de algemene conclusie wel? Hoeveel ervaringen lagen er aan ten grondslag?

Denk je in uitersten (zwart-wit)? Iets is namelijk nooit helemaal goed of helemaal slecht, dus kijk naar de plussen en de minnen en waar kom je dan uit? Probeer een midden-gedachte te creëren.

Ga eens na bij jezelf of dat je er per ongeluk niet vanuit gaat dat je precies weet wat de ander in een bepaalde situatie denkt. Gedachten lezen kan namelijk niet, je hebt het dan al zelf ingevuld voor de ander.

Zie je het grote geheel of neem je juist een (negatief) detail uit een bepaald voorval en richt je je aandacht uitsluitend hierop? Dit is namelijk beperkt waarnemen en dit geeft aan dat je niet de realiteit in beeld hebt.

Lukt het je om zelfs neutrale of positieve ervaringen om te buigen tot negatieve ervaringen dan is het misschien goed om hulp te zoeken om te kijken welke negatieve basisovertuigingen je voor jezelf hebt gemaakt. De overtuigingen zijn vaak heel oud en onbewust ontstaan om je te helpen om iets niet te hoeven voelen, maar vormen in het hier en nu inmiddels een belemmering.

Wanneer je stress ervaart en gaat piekeren merk je vaak dat dit niet altijd helpt. Probeer de volgende keer eens dit:

> Stop met wat je aan het doen bent en ga even ergens rustig zitten waar je niet gestoord kunt worden.

> Zet je telefoon uit. Ga goed zitten, rechtop, hoofd recht op je nek.

> Sluit je ogen, ontspan je schouders en richt je aandacht op je ademhaling.

> Voel even hoe die naar binnen en buiten stroomt. Volg je ademhaling zonder er iets aan te veranderen.

 

 

> Ga dan met je aandacht naar het gevoel van stress. Waar voel je de stress in je lijf? Ga daar met je aandacht naar toe, probeer dit gevoel waar te nemen, te onderzoeken (hoe groot is het, welke vorm heeft het, hoe zwaar is het, beweegt het) en opnieuw: zonder er iets aan te willen veranderen.

 

 

> Blijf er bij en sta het toe er te mogen zijn. Wijs het niet af, wil er niet van af, ga er juist naar toe met je aandacht en sta het toe er te mogen zijn, geef het zelfs de ruimte. Blijf er bij met je aandacht, wanneer er iets verandert, merk je dit op en erken je dit ook.

> Je kunt je aandacht maar op 1 ding tegelijk richten. Mochten er toch weer gedachten komen, prima, je merkt het op, ze mogen er zijn maar jij gaat met je aandacht weer naar je lijf, naar de plek waar jij de stress fysiek voelt.

 

> Op deze manier, door met je aandacht bij je lichaam te blijven, wordt het rustiger in je lijf en in je hoofd. Misschien ervaar je uiteindelijk, met oefening, zelfs een leegte. Blijf daar even bij, dat is helemaal oké.

 

> Vanuit deze stilte of leegte valt je misschien zo maar iets in, een inzicht of wat je zou kunnen doen, een oplossing. In ieder geval is het ook een prima uitgangspunt om de draad kalmer weer op te pakken. Veel succes!

Stress gaat over druk en spanning. Besef eerst dat jij dat zelf doet. Haal het naar je toe en neem verantwoordelijkheid, dan kan je er wat mee. Dus je creëert zelf spanning en druk in je leven.

 

Leun zo vaak mogelijk in jezelf achterover om ruimte te maken voor jouw keuzes.

Doe elke dag iets waarbij je gebruik maakt van je creativiteit. Stress kan je het gevoel geven dat je geleefd wordt. Creatieve activiteiten zoals, tekenen, schilderen, koken, muziek maken, geven je leven meer zin en zijn nectar voor je geest.

Stel jezelf de vraag "Wat is ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?" En "hoe erg is het eigenlijk als dit zou gebeuren?"

Dit helpt je inzien dat je scenario's, gedachten bij stress meestal niet zo realistisch zijn. Je gevoelens zijn wel echt, maar ze passen eigenlijk niet zo bij de huidige situatie.

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario's die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

Wanneer stress en veerkracht in balans zijn, kan je veel meer aan!
Merk je dat je stress hoog is? Probeer dan je veerkracht ook te verhogen :).
Een onderdeel van veerkracht is je VITALITEIT en deze wordt bepaald door 6 pijlers. Zijn jouw 6 pijlers op orde? Of verdienen ze extra aandacht?


Pijlers:
1. zinvol leven
2. ondersteunende sociale contacten
3. positief denken
4. voldoende herstelmomenten
5. regelmatig bewegen
6. gezonde voeding

4 ACT-tips die je helpen bij het omgaan met een spannende situatie;

1.Weet dat spanning er mag zijn. Gun het jezelf om het tijd te geven. Erken dat het moeilijk voor je is.
2.Neem meerdere momenten op de dag om bewust adem te halen. Observeer wat je voelt en sta even stil.
3.Je mag alle negatieve gedachten zien als een mix van SPAM mailtjes die binnenkomen, laat ze maar langskomen en in de SPAM-map verdwijnen.
4. Behandel jezelf zoals je anderen behandelt die in zo’n situatie zitten. Bedenk waar je behoefte aan hebt en wat je belangrijk vindt. Doe elke dag iets kleins wat in lijn is met je waarden en geef daar aandacht aan.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mediteren helpt je stress te verlagen en je stressbestendigheid te vergroten. Geen ervaring met mediteren? Ik begeleid je graag om jouw meditatievorm te leren die bij je past.

Een tip om meer overzicht te creëren en om te helpen bij het plannen van taken.
De eerste stap. Pak een papier en schrijf alle taken op die je de komende tijd te doen hebt.
De tweede stap is dat je de taken gaat ordenen naar de mate van belangrijkheid. Welke taken zijn urgent en hebben veel prioriteit, welke volgen daarna en welke taken zijn minder belangrijk?
Als derde stap kun je de taken elk een verschillende kleur geven. Bijvoorbeeld rood voor hoge prioriteit, daarna oranje, dan geel en groen voor de minst belangrijke taken.
De laatste stap is dat je voor deze taken een tijdsplanning maakt. Houd er rekening mee wanneer de taak af moet zijn en maak een haalbare planning.
Als je planning af is, kun je de taken gaan uitvoeren. Succes!

Als je last hebt van stress dan ben je misschien wel een persoon die veel eisen stelt aan zichzelf. En heb je misschien wel veel verplichtingen. Dat hoeft helemaal niet erg te zijn. Een mens kan veel aan.

Wil je meer lucht en ruimte in je leven en maak dan eens een lijstje van dingen waar je blij en ontspannen van wordt. En geef jezelf regelmatig de ruimte om stress hormonen af te voeren zodat je rust ervaart.

Maak tijdens je bezigheden ieder uur even tijd om te bewegen; loop de trap een keertje op en af; ga even naar buiten; rek en strek 5 een paar keer. Het positieve effect van even bewegen voel je meteen.

Je brein haalt zijn energie vooral uit water. Als je veel stress hebt, dan is je hele lijf ook in de stress. Je lijf is druk bezig om al die stress weg te werken en dit gebeurt vooral in je darmen. Je darmen gebruiken (net als je brein) hier heel veel water voor.

 

Als je te weinig water drinkt (of nog erger: veel koffie!!) gebruikt je lijf het water waar dat de hoogste prioriteit heeft. Bij veel stress is dat je darmen. Dit betekent dat er bij onvoldoende water, water wordt ontrokken aan het brein. Probeer dan nog maar eens fris en helder na te denken!

 

Concrete tip: begin elke ochtend met een flink glas water (liefst 0,5 liter) en drink een half uur voor elke maaltijd ook een flink glas.

Leer de zin "Ook dit gaat weer voorbij" te zeggen bij verschillende gebeurtenissen op een dag. De mooie en de pijnlijke momenten. Het helpt relativeren, loslaten, en verder gaan met de stroming.
"Ook dit gaat voorbij."

Een eenvoudige manier om uit de haast van de dag en het moment te komen is de 5/4/3/2/1 methode:

* beschrijf 5 dingen die je ziet;
* voel aan 4 dingen;
* neem 3 geluiden waar;
* word je gewaar van 2 geuren en
* proef 1 ding.

Hoe is het nu in jou? Is er iets veranderd ten opzicht van voordat je deze oefening deed?

Spanningen en stress slaan op in je lichaam, in je grote spieren en ook in je psoas spier. Dit is een diepliggende spier die aan de wervelkolom vast zit en via de buik en bekken aan het dijbeen vast zit.

Deze spier heeft te maken met je vecht, vlucht en bevries reactie. Door stress en spanning wordt de psoas geactiveerd en verkort daardoor waardoor er ook lichamelijke klachten kunnen ontstaan.

Er is een eenvoudige tril techniek om de psoas van stress te ontladen en je daardoor weer ontspannen voelt.

Ook zijn er bepaalde yoga oefeningen waarmee je deze spier weer kan verlengen waardoor ook je houding verbeterd.

Doe één ding tegelijk en richt daar al je aandacht op.

Stress ontstaat vaak doordat de weegschaal doorslaat naar zorgen voor de ander i.p.v. zorgen voor jezelf.

Ga voor jezelf na waarin jij bezig bent je aan te passen aan de verwachtingen van anderen of anderen probeert blij te stemmen ten koste van jezelf.

Ga ook na wat jouw behoeften zijn: Waarin kom jij tot rust, waar schreeuwt je lichaam om, waar word je blij van, wat wil je absoluut niet meer,..

Wanneer je hier beter naar gaat luisteren en handelen, zal je meer in balans komen te staan en minder, tot uiteindelijk geen stress meer gaan ervaren.

Stress is een breed begrip voor spanning, die we allemaal wel van tijd tot tijd ervaren. Gezonde stress helpt je alert te zijn en geconcentreerd te werken. Wanneer de spannende situatie voorbij is, vloeit de spanning vanzelf weg.

Er is sprake van ongezonde stress wanneer stressvolle situaties te lang duren, te vaak voorkomen of te heftig zijn.

Stress zit niet alleen in je lijf maar ook in je hoofd en verandert je gedrag.
Je omgeving kun je niet veranderen wel kun je zelf anders leren omgaan met jouw stress.

- Zet voor jezelf op een rij wat jou stress geeft, wat kost jou veel energie.
- Stel prioriteiten en plan vrije tijd in je agenda
- Wat zijn jouw grenzen, kun je nee zeggen?
- Is het realistisch wat je van jezelf vraagt?
- Hoe is verhouding tussen jouw moeten en willen?

Gebruik humor

Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren. Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien ontspant lachen het lichaam, vermindert het de productie van stresshormonen en versterkt het ons immuunsysteem.

Zelfspot is de beste remedie tegen stress. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.

Tips om meer humor in je leven te brengen:

- Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.

- Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie? Hoe zou je baas reageren als hij je zou zien terwijl je in je blote kont de muggen in je slaapkamer verwoed probeert dood te meppen?

- Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.

- Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.

Neem de tijd voor je lunch en gebruik je lunch ook om even tot jezelf te komen en maak een wandeling waar je met je aandacht bij bent.

Maak gedurende je werkdag regelmatig tijd om even niet te werken.
Loop even weg van je werkplek, ga indien mogelijk even naar buiten, of schil een appel en ben daar met al je aandacht bij.

Beantwoordt niet de hele dag telefoontjes en e-mails, maar spreek hier met jezelf bepaalde tijden voor af. Spreek met jezelf af dat je na een bepaalde tijd je mails laat voor wat ze zijn. Morgen is er weer een dag!

Maak een lijst van alle dingen die je MOET.
Bekijk ze kritisch. Van wie moet je dat?
En kun je i.p.v. van moeten WILLEN opschrijven.
Je zult zien dat de lijst korter wordt en dat geeft minder stress!

Stress kan pas oplossen als het er helemaal mag zijn. We zijn geneigd om allerlei dingen te gaan doen, mediteren, sporten, slapen, etc. in de hoop dat het stress gevoel zal verminderen. Alleen dit helpt niet want de stress wil ruimte krijgen en gezien worden.

Dus neem iedere dag even de tijd om bewust je stress te voelen en ervaren. Want als stress er mag zijn kun je pas echt ont stressen.

Neem een time-out en ga op reis. Om je op te frissen met nieuwe contacten in een nieuwe omgeving.

Een goede nachtrust maakt je weerbaar. Bij een gebrekkige slaap raak je in een vicieuze cirkel van vermoeidheid waarbij je stressgevoeligheid toeneemt. Slaap je slecht? Laat je informeren en begeleiden om je kwaliteit en kwantiteit van slaap te verbeteren.

Door activiteiten te schrappen creëer je ruimte voor jezelf en word je minder geleefd door je agenda. Ruimte voor ontspanning, niets doen, alleen zijn of juist een vriend of vriendin te ontmoeten.

De meeste stress creëren we door wat we denken. Vaak hebben we al op jonge leeftijd, onbewust, een negatieve overtuiging over onszelf ontwikkelt waarin we zijn gaan geloven door stemmen van buitenaf (je ouders en andere belangrijke opvoeders).

Om dat pijnlijke gevoel van zelfafwijzing niet te hoeven voelen. zijn we steeds druk bezig om erkenning van anderen binnen te hengelen. Een stressvolle bezigheid.

Tip: ga op zoek naar je negatieve overtuiging en ontdek dat je in een vergissing bent gaan geloven. Je zult je een stuk beter gaan voelen!

Bekijk een comedy

Lachen is dé manier om je stress kwijt te raken. Kijk dus een goede serie of film. Daarna voel jij je zonder twijfel een stuk beter.

Ga sporten.

Sporten is in bijna elke situatie een oplossing, dus ook bij stress. Je kunt al je frustraties eruit sporten en er daarna weer fris tegenaan gaan.

Meer ontspanning

Met ontspanning onderbreekt u de stressreactie van het lichaam. Uw lichaam krijgt tijd om te herstellen. Ontspannen betekent dat u momenten inbouwt in uw dagelijks leven waarop u niet bezig bent met de dagelijkse taken en beslommeringen. Zo zorgt u voor een goede balans tussen plichten en dingen die u fijn vindt om te doen.

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Een aantal manieren die goed kunnen helpen:

• luisteren naar muziek
• een boek lezen of een andere hobby
• een wandeling maken in de natuur
• sporten
• een bad of warme douche
• laten masseren
• vrijen
• de tijd nemen om rustig te eten

 

Methoden die u helpen om te leren ontspannen zijn: ontspanningsoefeningen, yoga, meditatie en mindfulness. U leert het verschil te voelen tussen een gespannen en een ontspannen lichaam. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, mindfulness en meditatie.

• Bij stress helpt het om op een rij te zetten wat bij u spanning geeft.
• Praat er met iemand over die u vertrouwt.
• Opschrijven waarover u piekert kan ook helpen. 
• Blijf goed voor uzelf zorgen met goede voeding, bewegen/sporten en genoeg ontspanning. 
• Probeer als u wilt ontspanningsoefeningen of mindfulness. 

We hebben allemaal verschillende delen (subpersoonlijkheden) in ons. Die verschillende delen zijn het niet altijd met elkaar eens (van de ene kant wil je bijvoorbeeld dit, en van de andere kant wil je dat).

Zo heb je ook delen in jou die gestresst en gespannen zijn. Ook deze delen hebben het beste met jou voor en willen jou vaak voor iets beschermen.

Ooit is zo'n deel wellicht nuttig geweest, maar tegenwoordig heb je er waarschijnlijk vooral last van.

Luister naar wat dat gestresste en gespannen deel jou wil vertellen, en ga er opnieuw verbinding mee aan. Aanvaard op een liefdevolle manier dat dit gespannen deel er is en dat het er mag zijn. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.

Onderzoek je "ziektewinst".
Ook als je je stress wil los laten, kan het zo zijn dat dit niet lukt, omdat je (onbewust) nog voordeel hebt van je stress. Dit wordt ook wel "ziektewinst" genoemd.

- Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je door je stress en spanning sommige dingen niet hoeft te doen waar je geen zin in hebt.
- Of dat je door je stress extra aandacht ontvangt van je ouders, geliefden, of je op je werk. En dat je dat eigenlijk wel fijn vindt.

Zodra je weet welke positieve kanten er aan je stress zitten, kun je mogelijk een alternatief bedenken om dat voordeel te krijgen zonder dat je vast hoeft te blijven aan je stress.

De volgende vragen kunnen je helpen om "het voordeel" van je stress te ontdekken:

- Wat (voor fijns) kan ik doen dankzij de stress, wat ik anders niet zou kunnen doen?
- Wat (voor fijns) ontvang ik dankzij de stress, wat ik anders niet zou ontvangen?
- Wat kan er misgaan als ik de stress niet meer heb?

Een emotionele reactie is een chemisch proces dat maar 90 seconden duurt, maar alles bepalend voor hoe we in het leven staan is hoe we met de herinnering aan deze emotie omgaan.

Emoties zijn altijd aanwezig en hebben invloed op ons. Het ontkennen of wegdrukken van je emoties is geen goed plan. Toch is dit vaak de neiging, omdat maar weinigen van ons hebben geleerd om met emoties om te gaan. Een metafoor die helpt dit te begrijpen is die van een strandbal die je onder water probeert te houden. De bal, die van nature omhoog wil bewegen, onder water houden kost heel veel kracht en energie. En als je even niet oplet, schiet de bal ongecontroleerd en krachtig omhoog. Zo werkt het ook met emoties die je onderdrukt. Allereerst kost dit ontzettend veel energie. En wanneer deze emoties dan toch eindelijk een uitweg vinden (want die zoeken ze, van nature, altijd), gebeurt dit met een ongecontroleerde hevigheid die niet effectief is en vaak verre van prettig is.

Erkennen en bekennen dat je je soms ook gewoon even erg slecht voelt is belangrijk. Gun het jezelf!


De 90-seconden regel
Een interessante ontdekking is de ‘90 second rule’, gedefinieerd door de Amerikaanse hersenonderzoekster Dr. Jill Bolte Taylor. Taylor legt uit dat wanneer wij een emotie ervaren het minder dan 90 seconden kost voor een emotie getriggerd raakt, op chemische wijze door de bloedstroom loopt en het lichaam de emotie uitstoot. Mits je jezelf volledig opent voor de emotie en er met je volle bewustzijn bij bent, is er na die 90 seconden niets meer in het lichaam terug te vinden van het feit dat die emotie is gevoeld. Alles wat na die 90 seconden nog van die emotie wordt gevoeld komt omdat je keer op keer die emotie wilt wegduwen, verklaren of onder controle wilt krijgen. Het verzet tegen de emotie creëert keer op keer dezelfde chemische reactie in het lichaam en kan als een eindeloze loep doorgaan.

Wanneer er dus iets gebeurt in de buitenwereld (trigger), volgt er een chemische reactie die door ons lichaam vloeit en onze volledig alert maakt. Deze sensatie duurt slechts 90 seconden. Dit betekent dat je dit proces kunt observeren, kunt beleven en voelen totdat het weer uit je lichaam wegebt. Ga eens na welke lichamelijke sensaties je voelt. Krijg je het warm? Een rare kriebel in je buik of een knijpend gevoel in je keel? Hoe voel jij je precies? Waar in je lichaam voel je dat?

Als jij je daarna nog steeds angstig, boos etc. blijft voelen, dan komt dit door dat jouw denken steeds maar weer een psychologische reactie uitlokt.

De volgende keer dat je overweldigd, boos of overstuur bent, stop dan met wat je aan het doen bent. Concentreer je op je ademhaling; als je boos bent, probeer dan te tellen. Het duurt maar 90 seconden. De onplezierige emoties zijn weliswaar niet leuk om te ervaren, maar we kunnen er iets belangrijks mee winnen als we leren om erbij stil te staan.

Sta jezelf toe om te voelen en voel hoe de spanning weer wegebt, zonder van jezelf te verwachten dat je meteen op de situatie moet reageren. Tenzij je natuurlijk oog in oog staat met een echte beer op jouw weg. Dan is vluchten waarschijnlijk de beste reactie - of misschien toch beter bevriezen of vechten?

We hebben vaak het idee dat ‘je lichaam voelen’ betekent dat je heftige emoties zou moeten ervaren. Naar ons lichaam op zoek gaan betekent dan zoeken naar je emoties. Vaak lukt ons dat niet wat gevoel geeft van teleurstelling en het opgeven.
Emoties zijn een van de ‘dingen’ die in je lichaam voelbaar kúnnen zijn, er is echter nog veel meer in je lichaam beschikbaar:
 Fysieke sensaties zoals kriebelig, koud, trillend, verdoofd. .
 Gedachten
 Emoties (inclusief subtiele gevoelens) zoals paniekerig, geërgerd, angstig, verdrietig, gelukkig
Sensaties kun je laten toenemen waardoor je er makkelijker mee in contact kunt komen. Ik geef je graag een tip voor een oefening:
‘Aanraking voor toename van lichaam sensaties’
 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende mate van druk en snelheid uit en probeer verschillende vormen van aanraking uit. Knijp eens stevig en dan weer licht, eerst snel en daarna langzaam en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.
 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.
 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in je arm waarin je geknepen hebt en sensaties in je arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.
Contact maken met de sensaties in je lichaam is helpend om jezelf mee te gaan voelen. Ik wens je mooie ontdekkingen!

De nervus vagus is de zenuw die de hersenen verbindt met alle organen en die zich aanspant bij spanning of stress. Een goede ontspanningsoefening voor de nervus vagus is de volgende:
- Ga op je rug op de grond liggen. Vouw je handen in elkaar en leg deze op je achterhoofd onder je schedelbasis,
- Kijk recht naar boven. Draai je ogen (hoofd blijft recht naar boven kijken) naar links tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen (NB dit kan best een tijdje duren),
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Draai daarna je ogen naar rechts tot het moment dat je moet slikken, zuchten of gapen,
- Breng je ogen terug naar het midden en voel even na,
- Ga rechtop zitten en voel na wat dit in je lichaam doet.
Je kunt deze oefening doen bij stress, spanning of elke avond voor het slapen gaan.

Kijk iedere dag naar je to-do lijstje en kijk wat eraf kan. Is er vaak veel minder nodig dan erop staat.

Ga naar een moment van ontspanning en rust.

Sluit je ogen en ga denkbeeldig naar een situatie waarin je rust en ontspanning ervoer. Het maakt niet uit of dat gisteren, een maand, jaar of 10 jaar geleden is. Je kunt in je innerlijke wereld altijd overal direct naar toe “reizen”.

Stap in die situatie. Met andere woorden: voel, ruik, hoor, zie, proef wat je toen voelde, rook, hoorde, zag en proefde. Je bent als het ware weer helemaal daar. Neem alles goed in je op en wees vooral nieuwsgierig naar wat er nu gebeurt.

Terwijl je helemaal in die situatie bent, ben je bewust van je ademhaling. Terwijl je daar nog steeds bent, kun je wellicht je ademhaling iets dieper laten gaan, méér richting je buik. Voel hoe dat voelt in je lijf. Zorg steeds dat je ook goed uitademt. Adem in en adem uit. In een rustig ritme.

Blijf genieten van de situatie waar je in gestapt bent, neem je tijd! Wanneer je dit genoeg ervaren hebt, rek jezelf even uit, adem nog een paar keer heel bewust in en uit, open je ogen voorzichtig.
Stap weer in je volledige bewustzijn in het hier en nu. Geniet nog even na en vervolg je bezigheden.

Mijn tip wanneer je na een drukke dag werken of geprikkeld bent door een situatie die je overkomen is en waar je geen invloed op hebt maar je voelt wel de spanning in je lijf.

Ga de natuur in!

Je begint te wandelen op jou eigen tempo en wanneer je merkt dat je aan het haasten bent, ga dan bewust ont-haasten.
richt je aandacht op wat je ziet, hoe het ruikt, hoe je je voeten op de grond zet.
Zo blijf je in het NU en zul je merken dat je gedachten over de drukte van de dag weggaan en jij weer oplaad.
Blijf minimaal 30min in de natuur, verbind je ermee en laat los wat is geweest.

Stress kan zich opbouwen wanneer je gedurende een langere tijd te maken hebt met frustraties. Bijvoorbeeld doordat je heel druk bent met van alles en tegelijkertijd niet leeft naar wat jij belangrijk vindt.
Je energiebron wordt verbruikt.

Om te analyseren hoe je jouw energiebron inzet kun je een

“winst en verliesrekening” maken.

Je stelt een lijst op met thema’s die relevant zijn in je dagelijks leven (b.v. gezondheid, uiterlijk, sport, hobby, partner, kinderen, ouders, familie, huishouden,….).

Op een schaal van 0-100 scoor je 10, 15, 20, ..etc. voor de tijd die je investeert in het thema. Vervolgens scoor je wat het thema je opbrengt qua gevoelswaarde.

Vervolgens reken je uit: opbrengst-investering.

Je kunt nu op zoek naar items die een lage investering hebben en een hoge opbrengst. Je kunt proberen meer tijd te besteden aan gelijksoortige thema’s.
Andersom kun je proberen minder tijd te investeren in thema’s waar je veel tijd aan besteedt terwijl ze je energie kosten.

Merk je dat je veel ervaart en het lukt je even niet om rust te krijgen?

Neem dan een moment voor jezelf en stel je dan eens voor dat een goede vriend van jou bij je komt die stress heeft of een andere klacht die jou ook wel bekend voor komt.

Die vriend die vraagt jou om hulp en goede raad omdat hij of zij zich zo gestrest voelt en niet weet wat hij of zij daaraan kan doen.

Wat zeg je dan tegen die goede vriend? Welk advies zou jij dan geven? Maak je antwoord zo concreet mogelijk..


En stel je dan eens voor dat je datzelfde advies kunt toepassen op jezelf. Wat ga je dan doen?

Ik ben benieuwd :-). Vaak is het makkelijker om een ander te helpen dan ons zelf. Vind je bovenstaande lastig is dat helemaal niet erg en voel je dan vooral vrij om even de hulp in te schakelen van iemand die hier ervaring mee heeft en waar jij een goed gevoel bij hebt, zodat die even een stukje met je meeloopt en je helpt om rust en zelfvertrouwen te "tanken".

Ben jij continu met je gedachten bij alles wat al geweest is of bij wat nog moet gebeuren? Dan ervaar je hoogst waarschijnlijk een gevoel van stress.
Een manier om weer terug in het hier en nu te komen, is om alles wat je doet een fractie te vertragen. Geef hierbij extra aandacht aan alles wat je met je zintuigen kunt waarnemen zoals horen, zien, voelen, proeven en ruiken. Zo forceer je jezelf om met je aandacht erbij te blijven. Hierdoor zal je gevoel van stress steeds meer afnemen. En doordat je er met je aandacht bij bent, doe je alles ook nog eens veel efficiënter!

Laat jezelf meevoeren met de stroom ipv tegen de stroom in te gaan. Natuurlijk zijn er dingen waar jij grip en controle over hebt maar probeer het leven niet te controleren en leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat.

Heb je een hond of een kat dan heb je geluk: Het aaien van dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren kan zeer rustgevend en stressreducerend zijn. Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend effect. Geniet er van.

Wij zijn veelal gewend om het beste uit onszelf te halen en onszelf daarmee uit te putten. Tip: doe eens niet je best.
Tachtig procent van je fysieke en mentale vermogen gebruiken is helemaal goed en beschermt je tegen kaalslag.

N.a.v. een zeer leerzame cursus Stress & Burn-out gekeken naar onderstaande zeer boeiende documentaire die helder informatie geeft over wat Stress met ons doet.

-kd8uwU1753u9RewBbej&index=33&t=1534s

Hak die knoop door.

Vaak ontstaat er stress omdat er iets is veranderd waardoor er ook een verandering van jou wordt gevraagd. Het leven gaat ineens de bocht om en jij was net zo lekker bezig met rechtdoor gaan!

 

Doorgaan met rechtdoor gaan terwijl het leven al links- of rechtsaf is geslagen geeft veel stress. Neem de tijd om te kijken waar je staat, waar het leven heen gaat en welke verandering noodzakelijk is en hak die knoop door. Kom je er alleen niet uit, dan kan het goed zijn om er over te gaan praten.

Voortdurend last van stress hebben geeft chronische stress. Dit kan op lange termijn ernstige gezondheidsproblemen geven. Chronische stress neemt je over. Je hebt de situatie niet meer of deels niet meer onder controle. Er ontstaat een over productie van cortisol wat een verhoogde bloeddruk geeft en het verzwakt je immuunsysteem op de lange duur. Het verhoogt angst en geeft het risico op een depressie. Een hoge bloedsuiker spiegel en vaak een slecht humeur. Het kenmerkt zich door dat je een “kort lontje” hebt. Op den duur geeft het mentale en fysieke problemen.
Veel stress geeft vaak ook ongezonde levensstijl. tijdgebrek en neiging tot troosteten. Behoefte aan vet en zoet eten. Emoties beïnvloeden ons eet behoefte. Gestrest smaakt eten minder zoet en ga je zoeter eten. Troosteten laat je bloedsuiker spiegel teveel schommelen

Hoe merk je dat je chronische stress hebt?
Symptomen van chronische stress zijn slecht slapen, prikkelbaarheid, gespannenheid, de neiging om je terug te trekken, verminderde eetlust of net meer zin in zoet, humeurigheid en vermoeidheid. Ook ben je gevoeliger voor pijn. In die zin maakt stress tal van aandoeningen en kwalen erger, waaronder hoofdpijn en migraine, buikpijn, rugklachten en fibromyalgie, een vorm van reuma. Verder kan stress eerder doorgemaakte psychische problemen opnieuw doen opflakkeren, zoals verslaving, angst en depressie.

Je bent gewoon kwetsbaar en kan het probleem dus maar beter zo snel mogelijk aanpakken.

Je kan met Cognitieve gedragstherapie en mindfulness leren omgaan met stress en daarmee veel psychosociale klachten verhelpen.

De beste manier om stress te bestrijden is gezonder gaan leven, met meer aandacht voor slaap, lichaamsbeweging, ontspanning en gezonde voeding. Ook mindfulnesstraining of relaxatie-oefeningen hebben soms een goed effect. Anderen hebben baad bij psychologische begeleiding of psychotherapie. Klassieke slaapmedicatie of kalmeermiddelen kunnen helpen om een moeilijke periode te overbruggen, maar deze zijn geen blijvende oplossing. Hou er rekening mee dat het tijd en geduld vraagt om chronische stress aan te pakken.

Stress

Stress hoort bij het leven. Het heeft een functie waardoor we goed functioneren in diverse situaties. Om optimaal te kunnen presteren hebben we een bepaalde mate van spanning en dus stress nodig. Positieve stress is bijvoorbeeld de spanning die een plezierige gebeurtenis oproept, zoals voor een wedstrijd of voor vakantie. Of wanneer grote hond grommend op je afkomt. Stress maakt dan dat je snel kunt reageren. Na enige tijd verdwijnt deze spanning weer en keert het lichaam terug in een toestand van rust. Teveel stress kan schade opleveren in de vorm van lichamelijke klachten. Geeft men hier geen aandacht aan kan de “emmer overlopen” en ontstaat er kans op burn-out.

Laten we eerst eens kijken naar de positieve kant van stress. Positieve stress werkt stimulerend, negatieve stress is ondermijnend en ongezond! Positieve stress is voor iedereen herkenbaar. Je moet een deadline halen, je lichaam schiet vol adrenaline. Yes … je hebt de deadline gehaald en uitstekend werk afgeleverd.
Je hebt een bepaalde mate van stress nodig om goed te kunnen functioneren. Gezonde stress is de spanning die je voelt voor een examen, optreden, sollicitatiegesprek of andere spannende gebeurtenis. Stress zorgt ervoor dat je extra alert kunt reageren en geconcentreerd kunt werken.

Stress herken je door een droge mond, hogere hartslag, je maag trekt samen en je lichaamstemperatuur wordt lager. Je kan acute stress in je voordeel gebruiken door de perceptie te veranderen van negatief naar positief. “Ik heb er zijn in” ipv angst. Stress omarmen je wordt wat je denkt. Denk je veel stress op te lopen met in de file te staan, dan is dat ook zo. Je kan het ook accepteren en de krant beluisteren of je favoriete muziek draaien. Zie stress als iets positiefs. Met behulp van zelfhulp boeken kan je dit jezelf eigen maken. Je kan daar ook hulp bij vragen en met de hulp van een ervaren therapeut leren anders om te gaan met stress. Te veel stress en vooral langdurig onder stress leven geeft het risico dat je te maken krijgt met burn-out of chronische stress.

Veel mensen zijn vergeten hoe je moet ademhalen. Vooral in tijden van stress ademen de meesten alleen met de borst en zorgen zo voor nog meer spanning in het middenrif, de nek en de schouders. Niets is zo gezond en verkwikkend voor het lichaam, én voor de geest, als een volledige ademhaling die bij je buik begint. Bewust ademhalen betekent namelijk dat je dichter bij jezelf, je emoties en je energie komt.

Ga lekker op de bank of je bed liggen.
Leg één hand op je navel. Adem diep in en voel hoe je buik zich als een ballon vult met lucht en omhoog komt.
Adem uit en voel je hand samen met jouw onderbuik omlaaggaan.
Begin met een even lange in- als uitademing en probeer dan steeds langer uit te ademen, tot je een verhouding bereikt van
2 : 1.
Bijvoorbeeld 5 seconden in en weer 10 seconden uit.
Doe dit een paar keer per dag. Zo verlaat stress jouw lichaam en adem je nieuwe levensenergie in.

Tip bij keuzestress

Accepteer dat je niet alle gevolgen van je keuze kent.

De lastigste mentale hobbel die er bij het nemen van een keuze is, is spijt. Krijg ik niet achteraf spijt van mijn beslissing. Dat maakt de keuze ingewikkeld.

Wees er bewust van dat je niet weet wat de gevolgen van je keuze zult zijn. Alleen achteraf zul je weten of het de juiste was of de verkeerde.

De meest succesvolle mensen hebben eerst een paar fouten gemaakt en ervan geleerd, voordat ze op hun plek zaten.

Soms zijn we ergens zenuwachtig voor. Of we zijn gespannen, of het is gewoon even teveel. Dit doet ons stressnivau stijgen. Vaak wordt dit getriggerd door ervaringen uit het verleden, of door zorgen voor wat er mogelijkerwijs staat te wachten op ons in de toekomst.

Wat in het moment vaak goed helpt om je rustiger te voelen is bijvoorbeeld de zogenaamde 'vlinderhug':

Je begint met je stress een cijfer te geven op een schaal van 0 tot 10. 10 is dan het hoogst. Vervolgens sla Je je armen over elkaar, waarbij de rechterhand op de linker-bovenarm is en de linkerhand op de rechter-bovenarm. Je klopt (tapt) vervolgens om en om zachtjes (zoals de vleugels van een vlinder) op je bovenarmen. Je doet dit bijv. een minuutje. Je stopt en schaalt opnieuw de hoogte van je stress in. Alles wat lager is dan de oorspronkelijke waarde betekent dat je stress merkbaar is afgenomen.
Eventueel, als je de tijd hebt, doe je nog een paar ronden.

Het kan hierbij nog extra helpen als je zo rustig mogelijk inademt (zonder te forceren) en langer uitademt dan dat je ingeademd hebt. Hiermee gaat ook de Vagus zenuw (onderdeel van de parasympathicus) meedoen.

STRESS IN TIJDEN VAN VERANDERING

Veranderingen hebben invloed op ons leven en maken dat we dit moeten aanpassen. Dat is een uitdaging . Van invloed is hoe jij deze verandering ziet. Als een uitdaging of als een dreiging waar je niet mee weet om te gaan.

Als je weet wat je waard bent heb je al een voorsprong. Je maakt dan gebruik van je interne hulpbronnen. Als je daarnaast ook externe hulpbronnen uit je familie, vrienden of zakelijke omgeving weet in te zetten zorgt dat voor rust en voorkomt dit stress.

Wat voor mens ben jij?
Wat voor mens zou je willen zijn?
Wat voor mens vind je dat je zou moeten zijn?

Kom je erachter dat je weinig eigenwaarde hebt
* dan kan je op zoek gaan naar mensen die je ondersteunen en daar je voordeel mee doen;
* dan is het van belang dat je energie steekt in mensen en activiteiten die jouw waarden weerspiegelen;
* dan is het van belang dat je je bezig houdt met activiteiten die je helpen om je gevoelens te uiten;
* dan is de eerste prioriteit voor jou om goed te zorgen voor jezelf (slapen, gezond eten ontspanning);
* denk terug aan de momenten dat je het redde en ga op welke manieren je dat hebt weten te realiseren.

Accepteer dat dit bij het leven hoort
Blijf in verbinding
Geloof in de kracht die ook jij bezit om overal iets positiefs uit te halen

TIP: Omgaan met spanningspijn

Stress kan spanning veroorzaken in je lichaam. Een bekend voorbeeld is spanningshoofdpijn.
We hebben allemaal de neiging om ons tegen pijn te verzetten. Helaas is het zo, dat je daardoor nog meer gespannen raakt en de pijn juist erger wordt, of in elk geval niet weggaat.

Vaak helpt het juist om naar de pijn toe te gaan en de pijn toe te staan. Probeer dit eens:

- Ga op een rustige plek zitten of liggen.

- Merk hoe je lichaam gedragen wordt door het matras, of de stoel of vloer waarop je zit.
Je hoeft daar niets voor te doen.

- Volg een tijdje je ademhaling, zonder daar iets aan te veranderen.

- Terwijl je zo ligt of zit en ademt, ga je met je aandacht maar de pijn toe en blijf er even bij.

- Maak in gedachten op een zachte manier ruimte voor de pijn

- Ga ook weer regelmatig met je aandacht terug naar je ademhaling.

- Merk regelmatig de zwaarte van je lichaam in het matras of de stoel op. Laat je gedragen worden.

- Wissel in een heel rustig tempo af : ademhaling -pijn of spanning- ademhaling- contact met matras of stoel- ademhaling, etc.

Neem je rust zolang dat nodig is.

Tip voor relaxte kerstdagen: laat het moeten los

Zet je hart open voor het genieten i.p.v. moeten, maak het gezellig. Op een manier die bij jou past.

Adem rustig in en uit

Ontspanningsoefeningen bij stress geven snel verlichting, zoals de volgende ademhalingsoefening. Wanneer je gestrest bent dan haal je oppervlakkiger en sneller adem.

Wil je dat à la minute aanpakken? Zoek dan een rustig plekje . Sluit je ogen. Leg een hand op je buik en focus je alleen op je ademhaling. Adem vervolgens rustig in je neus en voel je buik omhoog komen. Houd je adem even vast en adem langzaam uit via je mond.

Herhaal deze oefening totdat je de spanning uit je lijf voelt verwijderd.

Tips tegen Corona-stress

Hoe kan je omgaan met angst en onzekerheid in deze verwarrende tijd?

Doe iedere dag iets nuttigs, gezonds en leuks

Als je dagritme is veranderd - doordat je niet mag werken of als je kinderen thuis zijn - is het belangrijk structuur aan te brengen. Het geeft duidelijkheid en overzicht wat houvast biedt. Wat in deze wankele tijd juist nodig is.

Iets nuttigs: dit kunnen activiteiten zijn als huishoudelijke klusjes, de zolder opruimen of je kinderen helpen bij het maken van de schoolopdrachten. Je kunt ook van betekenis zijn door je oude buurvrouw te bellen, die geen bezoek mag ontvangen. Of je gaan verdiepen in een thema waarin je geïnteresseerd ben of het volgen van een online cursus. Je bent zinvol bezig en dit geeft een voldaan gevoel.

Iets gezonds: een bezigheid die bij jou past. Zoals buiten wandelen of spelen, hardlopen of tuinieren. Denk daarbij aan de 1.5 meter afstand.

Iets leuks: dat kan iets creatiefs zijn, samen een spel spelen, een film kijken, een boek lezen of gamen.

Plan dit in tijdsblokken, ook voor je kinderen, zij weten dan waar ze aan toe zijn. Juist nu hebben ze duidelijke afspraken nodig. Ga ook douchen, tandenpoetsen en je aankleden zoals je gewend was om te doen. Oké, iets later opstaan mag natuurlijk.

Geef elkaar de ruimte

Met z’n allen de hele dag op elkaars lip zitten geeft spanning en irritatie. Wat logisch is. Gun jezelf tijd om iets voor jezelf te doen en je af te zonderen. Dit geldt ook voor je kinderen. Als je alleen woont trek je dan niet te veel terug. Houd contact met de buitenwereld en praat eventueel over je zorgen of wat je bezighoudt.

Waarde van verveling

Je hoeft jezelf of je kinderen niet voortdurend bezig te houden. Verveling en een beetje dagdromen is de motor voor creatieve ideeën en bezinning. Mijmertijd brengt je dichter bij jezelf en kan je aanzetten om keuzes te maken. De dingen te doen omdat het belangrijk voor jou is of omdat je er energie van krijgt. Bijvoorbeeld binnen je loopbaan maar ook in je sociaal leven.

Doe iets waar je wel invloed op hebt

We willen graag voorbereid zijn op wat gaat komen. Als inwoner van Nederland hebben we over het algemeen veel zekerheden. Er wordt goed voor ons gezorgd. Een nieuw virus, waarvan we niet precies weten hoe dit zich ontwikkelt, zorgt voor verlies van controle en machteloosheid. Doe de dingen waar je wel grip op hebt. Door je te houden aan de richtlijnen van de autoriteiten, op een andere manier invulling geven aan je manier van werken of hulp bieden aan de kwetsbaren.

Kijk maximaal 2x per dag naar het nieuws

Daarnaast doe je de gewone dagelijkse dingen waardoor het gewone leven doorgaat. Dan blijf je niet hangen in negatieve gedachten en gevoelens. Laat je informeren door betrouwbare bronnen. Iedereen kan op social media iets plaatsen. Ook onwaarheden wat voor angst kan zorgen. De NOS heeft een live-blog die het belangrijkste nieuws samenvat. Dit geldt ook voor de regionale zenders.

Uit je hoofd, in je lijf

Wanneer je blijft hangen in angstige en zorgelijke gedachten kun je het volgende doen:

Een gedachte komt als vanzelf, daar kun je niets tegen doen. Maar jij hebt de keuze of je iets met deze gedachte gaat doen. Zucht diep en zeg tegen jezelf: ‘Ho, stop…..! Ik bepaal dat ik nu niets met deze negatieve gedachte doe’.

Negatieve gedachtes geven een vervelend gevoel. Ga zitten op een rustige plek en adem een paar keer diep in en uit. Ga dan met je aandacht naar dat gevoel, waar in je lijft voel je dit. Wat neem je waar, geeft het spanning, een beklemming of voelt het als steken. Blijf met je aandacht bij dit gevoel en geef het de ruimte in plaats van het weg te drukken. Je zult merken dat het vervelende gevoel afneemt. Want gevoelens willen gevoeld worden.

Past bewegen beter bij je om je hoofd leeg te maken, ga dan hardlopen of wandelen.

Verleg je aandacht naar een activiteit waar focus voor nodig is, zoals puzzelen, handwerken, tekenen of muziek maken.

Weet dat stress ook lichamelijke klachten kan geven zoals zweten, hartkloppingen en een zere keel.

Besef dat dit ook voorbij gaat

Je hebt meer stormen in je leven meegemaakt. Deze zijn weer voorbij gegaan, ook als was het misschien niet makkelijk. Probeer je te verplaatsen in het moment dat je ouder bent en terugkijkt op je leven. Deze periode zal één van die stormen zijn die je hebt doorstaan.

Pas goed op jezelf en naasten.

Geef of vraag om een knuffel.

Maak je alleen druk om nu.

Maak een wandeling in de natuur en zet al je zintuigen open.

In de tuin werken helpt je om je hoofd leeg te maken en weer te aarden. Misschien heb je geen tuin maar kan je als vrijwilliger een dag(deel) helpen bij een biologische tuinderij.

Heb je een huisdier?

Het aaien van een hond of kat kan enorm rustgevend zijn
Het aaien van zachte dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren brengt goede effecten teweeg.

Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend en bindend effect. Dierenliefhebbers willen hun beestje verzorgen, het eten geven en ermee wandelen.

Het leuke is dat het hormoon ook bij het dier zelf vrijkomt. Zij hechten zich net zo goed.
Je huisdier zal het dus ook prettig vinden; heb je meteen twee vliegen in een klap!

Wanneer je leeft vanuit vertrouwen, heb je veel minder last van stressvolle gedachten en piekermomenten.

Hoe doe je dat?

Spoor je stressvolle gedachten op. Waar gaan deze gedachten over Wanneer komen ze in je op?
Zou je iets met deze gedachten kunnen vermijden?

Ga eens oefenen met je aandacht te richten op voor jou leuke, fijne en ontspannende dingen/activiteiten.

Geloof je stressgedachten niet maar kies eens voor een andere route.
Een route van vertrouwen. Een route van actief bouwen aan je eigen leven!