Tips bij stress

Maak ontspanning onderdeel van iedere dag. Bouw het iedere dag in, zodat het normaal wordt. Zo wordt het een vast onderdeel in je dagritme. Ontspannen draagt bij aan gezond leven en op een gezonde manier ouder worden. Dus plan iedere dag ontspanning in!

Stress wordt niet alleen veroorzaakt door wat er gebeurt in je leven, maar veelal ook door hoe je omgaat met situaties en welke keuzes je maakt.

Kijk hoe je jouw stress kunt verminderen door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Wat is (op dit moment) écht belangrijk voor mij? Maak keuzes en stel prioriteiten.
- Ligt mijn aandacht bij mezelf of bij de ander? Als je je te veel op de ander richt of voor de ander zorgt, ga je gemakkelijk over je eigen grenzen heen. Vraag jezelf af wat jij nodig hebt en waar jouw behoeften liggen en durf nee te zeggen.
- Waar krijg ik energie van? Maak een lijstje met energiegevers en energievreters en kijk wat je kunt schrappen aan energievreters. Stop ermee en/of kijk of een ander het voor je kan doen als het toch moet gebeuren.
- MOET ik dit doen? Vraag je zelf steeds af of je iets moet of wil doen. Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’ of ‘ik kies ervoor’ en ervaar of iets ook echt moet.

Drijvende bladeren in een stromende rivier
Ga in een stevige en ontspannen houding zitten.
Stel je dan een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en
om bomen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de
stroom. Beeld je in dat JIJ aan de kant van de rivier zit op een warme, zonnige dag en
naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt.
Word je nu bewust van je gedachtes. Steeds wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel
je dan voor dat je die gedachte op één van die bladeren zet. Als je in woorden denkt, zet
je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het
doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Als je
gedachtes afdwalen naar iets anders merk je dit op en ga weer verder met de oefening.
Observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad
wegdrijven. En ga zo verder. Blijf zo een minuut of vijf langs de kant van de rivier zitten.
Na 2 minuten. Als je merkt dat je gedachtes afdwalen, merk dan gewoon weer verder.
Wacht tot er weer een blad langs komt drijven en zet daar je gedachtes of beelden op. Ga
hier nog een paar minuten mee door terwijl jij langs de kant van de rivier zit.
Na 3 minuten.
Ga dan met je aandacht naar hoe jij hier nu zit. Voel even goed hoe jouw lichaam nu
voelt, terwijl jij hier zo zit. (pauzeer 5 seconde).
Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Volg het in en uit ademen, zonder er iets aan
te veranderen. (pauzeer 5 seconde).
En als je er klaar voor bent, open dan je ogen.
Dit is het einde van de oefening.

Begin de dag met een heldere realistische planning. Niet meteen meegaan in de waan van de dag, maar eerst bekjiken wat moet er vandaag gebeuren (en wat niet). Prioriteer je taken en schat in hoe lang je met deze taken bezig bent.

Heb je soms het gevoel dat het allemaal teveel is? Het gevoel dat je teveel ballen hoog moet houden? Geef dit dan aan op bijvoorbeeld je werk, vraag hulp. Kijk wat er (tijdelijk) anders kan. Neem ook je ontspanning. Te lang met gevoelens van stress rondlopen kunnen negatieve effecten hebben op jouw gezondheid. Ook kan het uiteindelijk leiden tot een burnout. Vraag om hulp, trek op tijd aan de bel!

Als je denkt dat problemen hebben een probleem is, dan is dat het probleem

Problemen, uitdagingen, horen bij het leven. Ze zijn onontkoombaar. Naast dat een probleem (heel) vervelend en ook ingrijpend kan zijn, maken ze ons echter ook weerbaar(der). Als een probleem aangepakt wordt ervaren wij regie over ons leven. Ongeachte de uitkomst. Wij zijn "in control". En het gevoel problemen het hoofd te kunnen bieden is weer goed voor ons eigenwaarde.

boekentip: Innerlijke rust met EFT, Yvonne Toeset

EFT, Emotional , Freedom Techniques, kan je helpen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt, op jouw specifieke klacht terwijl je met vingers en handen je accupunctuurpunten klopt.

Praktisch boek, aanrader!

Ga voor de spiegel staan en sluit je ogen. Neem de tijd om enkele malen rustig diep in en uit te ademen. Doe dit totdat je voelt dat je rustig bent vanbinnen.

Denk bewust aan iemand die je graag mag, iemand die jou heeft geholpen, iemand die jou dierbaar is. Probeer het beeld van deze persoon voor je geest te halen.

Open je ogen en zeg zijn of haar naam. Kijk naar je eigen gezicht in de spiegel en observeer goed wat je ziet. Wat voel je, wat voel je in je lijf, wat voel je in je hart, wat voel je in je hoofd.

Wordt jouw gezichtsuitdrukking vriendelijker, warmer en zachter?

Wanneer je aan iemand denkt die je dierbaar is, kun je jouw lichaam en geest kalmeren.

Spreid je handen wijd uit alsof je een vlieger in de wind bent.
Kijk de wereld in en adem 10 x langer in dan uit en vervolgens 10 x langer uit dan in.

Maak van je to do lijst een prioriteitenlijst. Hoeveel van wat er op de to do lijst staat moet er echt nu gebeuren? Doe datgene wat prioriteit heeft en de rest alleen als je hiervoor voldoende ruimte ervaart.

Stress ontstaat veelal door onze eigen veroordelende gedachten: oefen eens een paar dagen met het verzachten van deze gedachten door stil te staan bij wat je werkelijke behoefte achter het verwijt is. Door dit toe te passen bemerk je al gauw dat er meer empathie is voor jezelf en voor de ander.

Yoga helpt (o.a.) om meer te ontspannen. Er zijn vele soorten yoga, kies er eentje uit die bij jou past. Veel yogalessen kunnen tegenwoordig ook online gevolgd worden.

1. Zit comfortabel in een zithouding met een rechte rug en ontspan je schouders.
2. Plaats je linkerhand op je knie en breng je rechterhand naar je gezicht.
3. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem volledig uit door je linkerneusgat.
4. Adem in door je linkerneusgat, sluit het daarna met je ringvinger.
5. Open je rechterneusgat en adem volledig uit.
6. Adem in door je rechterneusgat, sluit het daarna met je rechterduim.
7. Open je linkerneusgat en adem volledig uit.
Dit is één cyclus. Herhaal deze cyclus 5-10 keer.

Deze oefening kan bijzonder nuttig zijn als je je gefrustreerd of uit balans voelt. Het kan je helpen te kalmeren en je aandacht te focussen.

Neem de tijd om je frustraties te erkennen en te begrijpen hoe deze je dagelijks leven beïnvloeden. Stel je voor welke veranderingen je zou willen aanbrengen en hoe dit je leven zou verbeteren. Deze oefening helpt je om bewuste stappen te zetten richting groei en verandering.

Beoordeel verschillende aspecten van je leven zoals carrière, gezondheid, en relaties door elk onderdeel een cijfer van 1 tot 10 te geven. Dit geeft je inzicht in welke gebieden meer aandacht nodig hebben en helpt je een plan te maken voor verbetering​.

Wanneer je gestresst bent dan adem je vaak maar heel kort uit. Dit doe je niet bewust. Maar wat je wel kan doen om weer tot rust te komen is bewust ademhalen.
De volgende oefening kan je hierbij helpen:
-Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik
-Tel je in- en uitademing. Dus hoeveel tellen is je inademing en hoeveel tellen is je uitademing. Bijv 3 om 3
-Dan maak je de uitademing 1 tel langer. Dus 3 om 4 in het voorbeeld.
-Doe dit 1 minuut en kom dan weer terug naar je ademhaling zoals die vanzelf gaat. En voel na.

En wat je ook wat vaker mag doen is zuchten:) dat is eigenlijk ook een lang uitademing.

Vecht niet met je gedachten, verlangens of instincten, maar laat je gewaarzijn (awareness) daarvan groeien.
Osho

Toelichting: Met jezelf vechten is overduidelijk niet zinvol, je kunt niet winnen. Je emoties en gevoelens onderdrukken geeft ze meer macht, en komt neer op jezelf onderdrukken, jezelf geweld aan doen. Je instincten onderdrukken is een biologische onmogelijkheid.

Gun jezelf dus de ruimte van al deze ervaringen van jezelf. Je hoeft ze als ervaring in je bewustzijn alleen op te merken, in het moment dat ze er zijn, (=awareness) en door ze alleen op te merken verliezen ze steeds meer hun -onbewuste- gevaarlijke invloed.

Wist je dat muziek goed voor je brein is?

Muziek heeft een gunstige invloed op ons brein en kan verschillende positieve effecten hebben:

1. Stressvermindering: Muziek luisteren zorgt dat er ‘een stofje’ vrijkomt in je brein (endorfine), waardoor pijn en stress wordt onderdrukt en er meer ruimte is voor een geluksgevoel
2. Geheugenverbetering: Muziek stimuleert verschillende hersengebieden die betrokken is bij geheugenprocessen.
3. Bewegingsstimulatie: Het ritme van muziek kan mensen helpen langer door te gaan tijdens fysieke activiteiten en zelfs meer plezier te ervaren, zelfs als ze vermoeid zijn.
Wat let je nu om de muziek eens lekker aan te zetten!

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Ga zitten in een comfortabele positie, zet een timer op 10 minuten en sluit je ogen. Adem rustig in, probeer je te focussen op het ritme van je ademhaling. Volg de adem vanaf het punt waar de adem de neus binnenkomt, volg de adem via je borst tot in je onderbuik. Volg de adem vervolgens weer terug naar je neus waar je adem het lichaam weer verlaat.

Op deze manier ben je alleen maar geconcentreerd op de gang van je adem. Elke keer dat je afdwaalt kun je je gedachten terugbrengen naar de plaats waar je adem stroomt: je neus of je buik. Alle andere gedachten zijn niet belangrijk.

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Zet een timer op 3 minuten en ga in een gemakkelijke houding zitten. Laat je handen op je benen rusten en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling en tel het aantal inademingen. Doe deze oefening regelmatig.

Waarschijnlijk merk je na een tijdje dat je in die 3 minuten steeds minder ademhalingen nodig hebt. De adem wordt vanzelf langer en trager. Hierdoor komt je hele systeem tot rust.

Zorg bij langere perioden maar ook bij kortere perioden van stress voor een goede ademhaling, voor regelmatige pauzes en stel prioriteiten.
Een hele fijne en praktische tool hiervoor is de 3 minuten ademruimte, een mindfulness oefening.

Praktisch:
1. Sluit je ogen en richt je aandacht de eerste minuut kort op je gedachten, dan op je emoties en dan op je fysieke gevoelens
2. Richt je aandacht vervolgens ongeveer 1 minuut op je ademhaling
3. En zoom in de laatste minuut weer uit naar je hele lichaam. Stuur je adem bewust door je hele lichaam, van je hoofd naar je voeten (of andersom).
4. Open je ogen en beslis of je door wilt gaan met waar je mee bezig was/ wat je plan was of dat je iets anders nodig hebt op dit moment.

Zoek eventueel een ingesproken 3 minuten ademruimte oefening op en volg deze. Er zijn heel veel varianten te vinden. Kijk vooral welke voor jou prettig werkt.

Voor kinderen een mooie ademhalingsoefening:

Steek je twee wijsvingers op en houdt ze om de beurt voor je gezicht.
Vinger 1 is een bloemetje, waar je heerlijk aan kunt ruiken.
Adem diep in, alsof je aan een bloem ruikt,
Je andere vinger is een kaarsje, die je uitblaast.
Houdt deze vinger vlak voor je mond na de inademing en blaas zo lang en rustig mogelijk uit om het kaarsje uit te krijgen.

Deze oefening helpt je om in het hier en nu te komen:

Deze oefening is ook fijn als je merkt dat je meer gespannen bent of je gedachten met je op de loop gaan. Met deze oefening wordt je je meer bewust van je zintuigen. Hij gaat zo:
Ga ergens zitten, liggen of staan (of doe hem, terwijl je aan het wandelen bent).

Noem nu 5 dingen op die je ziet.
Kijk hiervoor eens goed om je heen, neem de tijd hiervoor.


Noem 4 dingen die je hoort.
Spits je oren als het wat rustiger is, of juist om de afzonderlijke  geluiden van de drukte van de stad tot je te laten doordringen. Misschien hoor je door alle drukte heen wel een vogel fluiten?


Noem 3 dingen die je voelt.
Dit kan de kriebel van je trui zijn, maar ook de kriebel in je neus. Of de harde (of juist zachte) zitting van de stoel.

Noem 2 dingen die je ruikt.
Adem hiervoor even diep in via je neus en herhaal dit een paar keer als dat nodig is. Soms is de geur heel subtiel, soms is íe overduidelijk aanwezig. Mocht het de luier van de kleine zijn: De oefening is bijna klaar ;-)

Noem tot slot 1 ding dat je proeft in je mond.
Bijvoorbeeld de nasmaak van de koffie die je een tijdje geleden hebt gedronken, of van het stuk fruit dat je net op hebt. Soms helpt het om echt even een beetje te smakken, je tong te bewegen in je mond.

Stress kan een brei in je hoofd veroorzaken. Om overzicht te krijgen kun je elk onderdeel waar je over nadenkt of dat rondspookt in je hoofd op een apart post-it briefje schrijven. Plak ze dan op je muur in volgorde van veel stress-veroorzakend naar minder. Ga ervoor staan en beoordeel aan welk onderdeel je op korte termijn iets kan doen om de spanning te verlichten.
Dit overzichtelijk maken kan helpen in stressreductie en gevoel terug geven dat je ergens regie in hebt.

Ken je dat zaterdagochtend gevoel?... dat feitelijk al vrijdagavond na je werk begint? Dat moment waarop je eenvoudigweg kunt zijn in het moment, zonder de druk van je gedachten dat je weer iets moet, op tijd moet zijn, iets moet afhebben, iemand moet bellen ....dat je ontspannen bent en doet waar je behoefte en zin in hebt.
Nodig jezelf elke dag eens uit tot dat fijne zaterdagochtend gevoel: ervaar in het moment en geniet!🌺

Hoe meer we piekeren, hoe meer we de neiging hebben om te vechten tegen deze gedachten, des te meer stress we ervaren: het advies is om te stoppen met vechten, vermijden of te vluchten! Zodra je jezelf uitnodigt om te voelen wat je voelt en alle gedachten waarneemt voor wat ze zijn , enkel maar gedachten, zal je meer in staat zijn om doelbewust te ervaren wat er op dat moment gebeurt.

Met een buikademhaling geef je het signaal aan je lichaam af dat er geen stress is. Hoe hoger en sneller de ademhaling, des te meer spanning in het lichaam. Want het lichaam luistert alleen maar naar jou.
Dat geldt natuurlijk voor alle vormen van ontspanning, zoek iets dat bij jou past.

Grenzen stellen geeft jou ruimte en dwingt bij andere mensen respect af.

We moeten zoveel (van onszelf)...
Vervang een paar keer per dag een zin eens in ik wil...........
Kijk dan of je hierdoor minder spanning ervaart.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

De oorzaak van stress kan velerlei zijn. Het kan te maken hebben met je huidige situatie en/of hoe je daar mee omgaat, maar het kan ook over de jaren heen opgebouwd zijn door negatieve/heftige en traumatische ervaringen. Je lichaam en brein houden deze stress vast. Het lukt je brein niet meer om je lichaam te laten ontspannen. Brainspotting kan je brein helpen om de stress los te laten, die in je lichaam is opgeslagen. Brainspotting kan heel goed gecombineerd worden met andere vormen van therapie.

Zet een klok voor 2 minuten en neem deze tijd om alles er ongefilterd uit te gooien wat je dwars zit. Blijf geluid maken! Dat kunnen woorden zijn, maar ook klanken. En vergeet niet te bewegen met je lijf, je handen benen etc. Volg je impuls beweging.
Dit kun je ook met z'n 2-en tegelijkertijd doen. Niet naar elkaar luisteren, wel tegelijkertijd geluid maken.
1 voorwaarde: zorg dat je niemand verbaal of fysiek raakt. Het gaat nl niet over een ander, het gaat over jouw frustratie.

"Stress is veroorzaakt door "hier" zijn maar "daar" willen zijn."

Eckhart Tolle

Bij stress, vooral mentale stress, is voor mij een wandeling in de natuur, een stuk fietsen of een uur in de tuin aan het werk verreweg de beste remedie. Het in verbinding zijn met de natuur geeft een heling die me weer in contsct met mezelf brengt.

Het is eindelijk weer mooi weer om buiten te zitten en bezig te gaan met onkruid wieden, plantjes (ver)zetten, zaadjes planten. Ik knap er altijd van op om uren aan te rommelen en vieze handen te maken. Blijkbaar ben ik niet de enige. Wetenschappers ontdekten dat tuinieren heilzaam is.

In het boek 'Tuinieren voor de geest' (2020) vertelt psychiater Sue Stuart-Smith hoe tuinieren je geest verrijkt. Schoffelen, snoeien en bemesten heeft positieve effecten op je geestelijk welzijn, je vermogen tot zelfreflectie en je creativiteit.

Tuinieren heeft een stressreducerende werking. Hoe groener onze woonomgeving, hoe minder lichamelijke en psychische klachten we blijkbaar hebben.

Heb je geen tuin, dan kun je met deze kennis toch je voordeel doen. Plantjes verzorgen op je balkon of in huis werkt ook al positief.

Leven in het hier en nu geeft het meeste rust.

We leven vaak te veel in het verleden of in de toekomst.
- het verleden: wat ging er goed en vooral wat ging er fout? We kunnen het verleden echter niet meer veranderen en jezelf druk maken om wat was, kost onnodig veel energie. Wat je wel kunt doen, is leren van het verleden en hier je voordeel mee doen in het hier en nu.
- de toekomst. Een bekende uitdrukking is: “Een mens lijdt vaak het meest van het lijden dat hij vreest.” Je zorgen maken over de toekomst levert veel stress op, terwijl je er geen controle over hebt. Je leeft dan vanuit angst, terwijl de meeste angsten geen werkelijkheid worden.

Concentreer je op het hier en nu en geniet ervan. Tips om dit te doen:
- Gebruik je zintuigen: wat voel je, zie je, hoor je, ruik je?
- Richt je op je ademhaling.
- Doe meditatie- of mindfulness-oefeningen.
- Aanvaard wat je niet kunt veranderen en richt je op datgene waar je wel invloed op hebt.
- Realiseer je wat je hebt, hoe je je voelt en waar je dankbaar voor bent.

Op deze manier ga je van overleven naar écht leven.
Veel succes!

Op aanraden van een collega dit boek aangeschaft en gelezen.
Wat een heerlijk duidelijk boek en begrijpelijk geschreven. Een neurobioloog met een burnout die precies gaat uitzoeken wat en hoe en waarom.
Dus: wat gebeurt er in het lichaam en hoe kom je er weer uit.

Over de Kop, Brankele Frank.

Schrijf je zorgen op (stressoren)
Het zijn dingen die druk en spanning veroorzaken in het dagelijks leven. Het zijn als die onverwachte hobbels op de weg die ons uit balans kunnen brengen.
bv:
- ingrijpende gebeurtenissen
- Leven dat je leidt
- Teveel van je gevraagd wordt
- Verlies
- Ziektes
- Omgeving

En wat kun jij doen om de stress te verminderen en wat kun je doen om het herstel te bevorderen?

Als jij je gestrest voelt, dan ga je vaak van alles proberen te bedenken hoe je hier weer zo snel mogelijk vanaf komt, of je gaat denken hoe het kan dat je je zo voelt. Vaak maakt beide manieren de stress die je voelt niet minder..
Wat je kan doen in zo'n geval is luisteren naar Binaural Beats. Je kan ze makkelijk via bijvoorbeeld spotify of youtube opzoeken. Tik gewoon 'binaural beats bij stress' in en je krijgt verschillende resultaten. Je kan deze muziek ook gebruiken voor meer focus, ontspanning, lekker inslapen etc.

Vind kleine manieren om voor jezelf te zorgen, zelfs in drukke tijden. Denk aan iets kleins dat je energie geeft, zoals een kopje thee drinken in de ochtendzon, een paar minuten luisteren naar je favoriete muziek, of een snelle wandeling maken in de natuur tijdens je lunchpauze. Deze mini-momenten van zelfzorg kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Neem even de tijd om te gaan zitten met pen en papier (of je favoriete notitie-app). Schrijf op wat je écht belangrijk vindt in je leven: je gezin, jezelf, je werk, je hobby's. Bekijk dan hoe je jouw tijd en energie momenteel verdeelt. Misschien ontdek je dat sommige dingen meer aandacht verdienen dan andere. Door bewust te kiezen waar je je energie aan besteedt, kun je een gevoel van rust en controle terugkrijgen.

Neem de tijd om een plek in te richten in je huis waar je je thuis voelt en zo weinig mogelijk prikkels ervaart.

Wensen kunnen dwingend worden omdat je ze graag uitgevoerd wilt hebben. Feit is ook dat niet alles wat je wil of wens uitgevoerd kan worden. Dat geeft vaak een ontevreden of verdrietig gevoel. Maar wat als de wens of het verlangen er wel mag zijn, even los van de uitkomst? Dat is het een niet meer onlosmakelijk verbonden met het ander en komt er ruimte om van alles te kunnen wensen en daar ook een goed gevoel bij te houden.

Probeer op een rustige plek te zitten. Adem een paar keer rustig in door je neus en via je mond uit.

Kijk rustig om je heen en zoek 5 dingen die je kunt zien.
bijvoorbeeld, lamp, plant, stoel, schilderij, boek.

Probeer daarna in de rust 4 dingen te vinden die je kunt voelen,
bijvoorbeeld, de stof van de stoel waarop je zit, je handen, de stof van je broek, de rits in de trui.

Let daarna op of je 3 geluiden kunt horen.
bijvoorbeeld, de vogels die buiten fluiten, het tikken van de klok, een voorbij rijdende auto.

Let daarna op of er 2 dingen zijn die je kunt ruiken.
bijvoorbeeld, je kopje thee, de wasverzachter van je trui.

Probeer daarna 1 ding te vinden die je kunt proeven.
Bijvoorbeeld een slokje van je thee.

Zo gebruik je al je zintuigen en door je aandacht bewust te sturen blijf je meer in het hier-en-nu en zal de stress afnemen.

Zoek je een hypnotherapeut? Deze term is niet beschermd. Iedereen kan zich zo noemen. Voorkom dat je terecht komt bij iemand die slecht is opgeleid als therapeut. Of zelfs bij iemand die alleen in een paar weken hypnose heeft geleerd. Er zijn zelfs landelijke instanties die hun leden hypnotherapeuten noemen, zonder dat ze een therapeutische opleiding hebben gevolgd.

Je welzijn is daar veel te waardevol voor! Kies in elk geval voor een lid van een door verzekeraars erkende beroepsvereniging, zoals de Nederlandse Beroepsvereniging Voor Hypnotherapeuten (NBVH). Dan kies je voor begeleiding met een hoge kwaliteit en ben je in goede handen.

Wil je meer weten, neem gerust contact op.

Leef vaker in het hier en nu. Hoe meer je verbonden bent met dit moment, des te beter je beseft dat momenten van zichzelf betekenisloos zijn.

Laat dingen zijn wat ze zijn. Situaties zijn van zichzelf niet goed of slecht. Ze zijn. Jij bepaalt vervolgens welk label je aan een gebeurtenis wilt hangen. Besef continu dat dit jouw vrijheid is.

Doe een wandelmeditatie in de natuur

Ik plaats deze tip bij Stress, omdat er geen categorie Lichamelijke Klachten is.
Bij tinnitus speelt heel vaak stress een rol. En van tinnitus kun je ook veel stress krijgen.

Dus tip 1 is: Doe ontspanningsoefeningen of ontspannende activiteiten, zoals wandelen in de natuur, fijne muziek luisteren, sporten.

Tip 2: Leef zo gewoon mogelijk door. Ga geen (sociale) activiteiten vermijden. Als je wel gaat vermijden is de kans groot dat de tinnitus je meer gaat belemmeren, een grotere rol in je leven gaat spelen dan jij wilt.

Tip 3: Wat moet je NIET doen:
- Ga geen oordruppels nemen of zulk soort 'medicijnen'. De waarneming van tinnitus zit in je hersenen. Daar komen de druppels echt niet bij.
Of zet geen geluiden aan die jouw tinnitus-geluidsfrequenties volledig opheffen. Dit maakt je volledig afhankelijk van dit geluid. En als je het 'uitvlakkende geluid' uitzet hoor je de tinnitus frequenties waarschijnlijk nog erger.

Tip 4: Negeer het geluid. Zet het als het ware achter een dik gordijn.

Tip 5: Als bovenstaande tips niet voldoende helpen, bezoek dan een hypnotherapeut die een speciale opleiding heeft gevolgd voor tinnitusklachten.

Je bent van harte welkom!

Meditation - Samurai and the Fly.
Korte film over mediteren.

Het meest essentiele dat kan helpen bij stress is een juiste (buik) ademhaling.
Door een hoge ademhaling blijf je je eigen lichaam het signaal geven dat je stress ervaart waardoor het lichaam in deze stand blijft staan.
Ademhalingsoefeningen vind je bijvoorbeeld op youtube. Door daar iedere dag aandacht aan te besteden wordt juist ademen routine voor jou en levert ontspanning op.

Blijf iets langer in bed liggen
Spring ‘s ochtends niet meteen uit bed, maar neem een moment om de dag te beginnen met meditatie. Sluit je ogen, haal diep adem. Geniet van het moment en voel de dekens om je heen.

Je kunt in je lichaam ervaren wat de positieven effecten zijn van trager leven. Je kunt dat oefenen door een handeling die je normaal gesproken snel en efficiënt doet, op een lager tempo uit te voeren.
Denk bijvoorbeeld aan het zetten van koffie, tandenpoetsen, fruit klaarmaken, stofzuigen... Je doet hetzelfde, maar dan een stuk vertraagder.

Tips voor ontspanning speciaal voor jou:

Reset jezelf in enkele minuten:
Staar uit het raam en adem diep in.
Neem een bad zonder afleiding.
Kijk naar de wolken op een kleedje in het gras.
Kleur gedachteloos in een kleurboek.
Scan je lichaam en ontspan bewust.
Tip: Het hoeft maar een paar minuten te duren om je lichaam en geest te resetten.
Schrijf je gedachten van je af:
Pak pen en papier.
Geef jezelf 10 minuten om alles op te schrijven.
Schrijf ongecensureerd over je zorgen.
Tip: Los niet alles op, maar laat het los en focus op tot rust komen.
Geniet van de buitenlucht:
Trek naar buiten, bij voorkeur in een groene omgeving.
Voel de wind, ruik de natuur, zie de kleuren, hoor de geluiden.
Tip: Het gaat niet om prestaties, maar om genieten van het moment en je omgeving.
Lach voor ontspanning:
Onderschat het belang van plezier niet.
Zoek plezier en lach meer.
Laat stresshormonen los en stimuleer ontspanning.
Tip: Doe iets leuks, bel een grappige vriend of kijk een komedie voor snel plezier.
Ontspannen is niet alleen een luxe; het is een essentiële behoefte die je helpt stress te verminderen en gezond te blijven. Probeer deze eenvoudige tips en geef jezelf de rust die je verdient.

De 5 beste tips om te voorkomen dat anderen je energie opzuigen:

Bewaak je positiviteit: Realiseer dat mensen invloed op elkaar hebben. Deel jouw positieve energie in plaats van mee te gaan in negativiteit.

Vermijd klagen en roddelen: Weersta de verleiding om deel te nemen aan negatieve gesprekken. Het brengt weinig goeds en kost onnodige energie.

Toon begrip en acceptatie: Accepteer anderen zonder te oordelen. Dit helpt onzekerheid verminderen, zodat ze zich minder hoeven te bewijzen.

Stel helpende vragen: Moedig anderen aan om positief te denken door gerichte vragen te stellen zonder te oordelen.

Bepaal je grenzen: Beperk de tijd met mensen die energie opslurpen en stel duidelijke grenzen om je eigen energie te behouden.

Een cliché ontstaat niet zomaar. Als een volkswijsheid zo vaak herhaalt wordt, dat het cliché wordt, dan zal er wel een kern in schuilen. Dat gaat zeker op voor het cliché om je aandacht te verleggen.

Freud vond het ook al een goed idee om je aandacht te verleggen als copingmechanisme. Al zijn er voorwaarden aan verbonden.

Allereerst richt je aandacht het beste niet op schermen of piekeren. Waar richt je jouw aandacht dan het beste op? Liefst op de natuur, kunst of beweging.

Ten tweede gebruik je het verleggen van je aandacht als één mogelijke copingmechanisme van vele anderen. Wissel je mogelijkheden af met bijvoorbeeld constructief puzzelen tot een goed antwoord of hulp vragen.

We kennen het allemaal, maar het is heel vervelend: stress! Het kan je belemmeren in helder denken en je voelt je er naar door.
Kies er voor om een wandeling te maken, bij voorkeur in een niet te drukken omgeving. Dit geeft ruimte voor je hoofd en lichaam!

Hard werken voor iets waar we niets om geven is stress. Hard werken voor iets waar we van houden is passie.
(gelezen op Facebook)

Die donkere dagen, het slechte weer.
Knus met een dekentje op de bank. Kaarsjes aan. Heerlijk! Ik kan ervan genieten. De tijd van het jaar om naar binnen te keren. Zowel letterlijk door je huis in te gaan, als figuurlijk; namelijk in jezelf. Onderzoek wat er van binnen in jou speelt.

Naar binnen keren betekent niet alleen maar niks doen en stil zijn.
Het betekent de rust in jezelf opzoeken en reflecteren.
Het betekent jezelf de juiste vragen stellen. Welke gedachten je bezighouden. Reflecteer op het afgelopen jaar en kijk vooruit. Stel doelen, waar wil je naar toe. Wie wil je zijn en wat heb jij daarvoor nodig.

In stilstaand water zie je een reflectie. In een chaotische zee gaat al je energie naar overzicht krijgen, koers houden en ervaar je weerstand.
Dan kosten dingen je veel energie. Het voelt als vechten tegen de bierkaai. Wanneer je in rustig vaarwater zit, laat je je meevoeren door de stroming. Dan ontstaat beweging als vanzelf.

Dat is precies wat rust en reflectie voor jou kunnen betekenen. Juist vanuit rust ontstaat beweging. Juist door te vertragen, kun je gaan versnellen. Omdat je een helder doel voor ogen krijgt. Omdat jij beter weet waar je naar toe wil gaan. Je laat je dan niet afleiden en beïnvloeden door alle chaos om je heen. De chaos die bestaat uit jouw belemmerende gedachten, uit de meningen van anderen, uit het overleven en doorkomen van alle (december) drukte. Wat wil jij? Wat heb jij nodig?

Creëer rust om in beweging te komen. Maar hoe doe je dat nou? Hoe zorg jij voor rust in deze hectische tijd?
● Kom in beweging. Letterlijk. Niet in je gedachten. Maar ga naar buiten en wandel. Alleen. Ontprikkel en creëer ruimte in je hoofd.
● Kom in beweging. Ga creëren, doe iets met je lichaam. Schrijf, schilder, knutsel, maak muziek of zing.
● Plan me-time in. Verwen jezelf. Gewoon doen! Lekker in bad, een boek lezen. Ga in standje ‘NU EVEN NIET’.
● Mediteer; stel jezelf een vraag en word stil. Kijk wat er vanuit jezelf ontstaat. Dit kun je overigens ook doen met schrijven. Stel jezelf een vraag en ga schrijven. Alles wat er in je opkomt. Zonder je bezig te houden met grammatica, zinsopbouw etc.

Sta jezelf toe om hulp te vragen en taken te delegeren, zowel thuis als op het werk. Communiceer openlijk met je familie en collega's over je grenzen en behoeften. Dit kan helpen om de last van verantwoordelijkheid te verlichten en steun te krijgen van anderen.

Vind dagelijks, zelfs als het maar een paar minuten zijn, tijd voor jezelf. Dit kunnen eenvoudige, rustgevende activiteiten zijn, zoals diep ademhalen, een korte wandeling maken, of zelfs enkele momenten van meditatie. Zelfs in drukke schema's kunnen deze momenten van zelfzorg helpen om spanning te verminderen.

- Neem de tijd om te spelen en te ontspannen. Vertraag alles wat je doet op
een dag.
- Breng kalmte en stilte in je leven. Laat stress als leefstijl los.
- Lach, zing en dans: laat het idee dat je altijd beheerst moet zijn en `normaal`
moet doen los.

Je hebt een bepaald vermogen om stress te kunnen verdragen. We noemen dit je ‘Window of tolerance’. Binnen de window kun je van gezonde stress spreken: je kunt gewoon functioneren. Buiten de window raak je ontregeld. Als de stress te groot wordt, visualiseer dan een raam en stel je voor dat je het gevoel van stress kleiner maakt zodat het binnen de window past. Je kunt bij deze visualisatie eventueel een handbeweging gebruiken ter ondersteuning. Zo leer je heel direct met je eigen stress om te gaan, zonder dat je er inhoudelijk op in hoeft te gaan.

We kunnen wel stellen dat we allemaal te veel stress hebben. Want stress is eigenlijk niet nodig. Het is een automatische reactie van ons lichaam om ons te beschermen tegen gevaar. Dat gevaar is er meestal helemaal niet. Toch gaat de automatische reactie aan, we zijn nogal gevoelig afgesteld geraakt wat dat betreft. Eén heel eenvoudige en doelmatige tip heb ik uit het Taoïsme geleerd:
Maak je ogen zacht. Alsof je naar baby-diertjes kijkt. Laat vervolgens heel je gezicht ontspannen en kom heel dicht bij jezelf. Je stress vloeit dan vanzelf weg en je gaat je veilig voelen.

Veel cliënten merken op dat ze tijdens of na een counsellingtraject veel sterker in het leven staan

Hulp zoeken lijkt moeilijk maar het maakt je alleen maar sterker en krachtiger

met je inademing verhoog je het wakker systeem (sympathisch zenuwstelsel) en met je uitademing verhoog je het rustsysteem (parasympatisch zenuwstelsel).

Adem 4 tellen in en 6 tellen uit (oefen met het verlengen van je uitademing tot 7 en later tot 8 tellen, begin met 6 tellen)

Met een bepaalde mate aan stress is niets mis. Wat maakt het een probleem voor jou? Goed om daar naar te kijken om te bepalen wat er nodig is

Door hypnotherapie te gaan volgen kun je stress verminderen. Door het toepassen van een hypnose techniek word je in een bepaalde trance gebracht, waardoor het mogelijk is om je onderbewustzijn te kunnen beïnvloeden en zo jouw stress te kunnen gaan verminderen. Zoek dus een goede hypnotherapeut bij u in de buurt!

Realistische verwachtingen stellen:
Erken dat perfectie niet haalbaar is en stel realistische doelen voor jezelf tijdens deze drukke maand. Focus op wat echt belangrijk is voor jouw welzijn.

Met stip op nummer 1 tegen ziekte en veroudering staat; Stressvermindering.

Helaas leren we op school (en vaak ook thuis niet..) hoe je stress kan verwerken en op een gezonde manier kan reguleren. Want stress op zichzelf is helemaal niet erg. Zolang je het maar goed weet te verwerken en het niet ergens in je lijf opslaat.

Veel mensen zijn gewend om stress weg te drukken, te vermijden, te verdoven en door te gaan, zodat je er niet stil bij hoeft te staan. Door te eten als je eigenlijk geen honger hebt, drugs of drank en steeds meer online te leven ipv je écht te verbinden met jezelf en anderen.

In al die gevallen ben je uit verbinding met jezelf. Je zit in je hoofd en bent onvoldoende verbonden met je hart. Je zit in het verleden of de toekomst. En niet in het NU.

En dat NU, dát is de sleutel om rust en herstel in te gaan.

Als jij jezelf blijft voeden met zorgelijke of angstige gedachten uit het verleden of de toekomst, en je ademhaling oppervlakkig is, dan zit je lijf nog te vaak in de vecht/vlucht/bevries stand.

Zodra je dieper en langzamer gaat ademhalen en je gedachten liefdevol en voedend zijn, geef je je lijf het sein 'veilig' en ga je de rust en herstel stand in.

Je traint dan je hartcoherentie; de veerkracht van je hart en de gezondheid van je zenuwstelsel.

Dat is dé sleutel tot rust in je hoofd en herstel van lichamelijke klachten. Daarom ga je als je het traject 'Rust in je hoofd & lijf' bij mij volgt, een week of 2 thuis oefenen met een apparaat waarmee je je hartcoherentie kunt trainen. Je ziet dan realtime hoe je lijf reageert op je gedachten en je ademhaling.

Zodat je leert voelen hoe je lijf voelt als je in je rust en herstel stand zit, en hoe het voelt als je daar niet in zit. En hoe je met je ademhaling én je gedachten weer kan verbinden met je lijf zodat je weer in rust en herstel komt.

Het mooie vind ik daarvan dat je het dus 'gewoon' kan trainen :-) Ademen moet je tóch! Doe het dan op een manier die je voedt. En denken doen we ook allemaal. Voed jezelf dan op zo'n manier dat het bijdraagt aan gezond en gelukkig oud worden.

Je kan dit (ook zonder een apparaat) zelf trainen, door een paar keer per dag de volgende oefening te doen (of bijvoorbeeld elke keer als je naar het toilet gaat :-))

- Adem rustig 5 seconden in en 5 seconden uit,
- Ontspan je kaken en tong en maak je ogen zacht,
- Haal ondertussen mooie gedachten op en voel het gevoel dat het je geeft.

Succes!

Laat ergernissen van je afglijden.....

1. Besef dat er maar weinig zaken in het leven echt belangrijk zijn. De rest is vaak van weinig betekenis. Het is de kunst om dit verschil te zien in het dagelijks leven.
2. Door je minder druk te maken over kleine ergernissen verhoog je de kwaliteit van je leven. Je wordt kalmer, milder, liefdevoller, vriendelijker en leuker om bij in de buurt te zijn.
3. Je hoeft niet altijd je mening te geven. Je hoeft niet altijd jouw ervaringen te delen. Als iemand iets vertelt, luister dan rustig en ontdek wat de ander te vertellen heeft.

Wanneer je veel onrust of stress hebt, is het belangrijk om je omgeving opgeruimd en rustig te houden. Maak een plan om stap voor stap je huis en omgeving ordelijk en overzichtelijk te maken. Vooraf bedenk je hoeveel tijd je hieraan per week wilt en kunt besteden. Vervolgens maak je een dag-activiteitenschema, hierin plan je voor iedere dag een opruim-activiteit. Wees bewust van iedere klus die je hebt uitgevoerd en wees trots! Vergeet niet te genieten van het resultaat en je mag jezelf best belonen!

In een periode dat je veel stress ervaart, is het belangrijk dat je een plek voor jezelf kunt hebben. Probeer er daarom voor te zorgen dat je in huis één plek creëert waar jij je rust kunt vinden. Belangrijk is dat je hier niet wordt afgeleid door geluiden, rommel, klusjes of to-do-lijstjes. Richt deze ruimte zo in dat je het gevoel hebt dat hij van jou is, dat je er niets moet en dat je je er thuis voelt.

Ongemerkt bouwen we vaak spierspanning op in de loop van de dag, zeker als we gestresst zijn of veel op ons bordje hebben. Een mindfulness-oefening die werkelijk 0 minuten extra tijd kost, is iets wat je toch al doet gedurende vijf minuten met minimale spierspanning te doen. Dit kan gaan om fietsen, wandelen (met een rugtas), strijken, koken, de hond uitlaten, afwassen, vrijen, een gesprek voeren, etc.
Je zult merken dat dit alleen maar lukt door je lichaam te scannen op zoek naar onnodige spierspanning en dat is behoorlijk mindful. Oh ja en spanning die je (nog) niet kunt loslaten, die laat je voor dit moment gewoon zitten.
(Sergio van der Pluijm)

Ga op zoek naar de zin van je leven:
‘Als je niet weet wat je leven betekenisvol maakt, blijf je voor je het weet doen wat je altijd deed. Zonder plan, zonder idee, meedraaiend in een maatschappij waarin iedereen nou eenmaal zo doet.

Onderzoek wat je energie geeft:
Blik eens terug op de laatste week. Wat zijn dan de dingen waar je energie van krijgt? Waar je blij van wordt? Die iets toevoegen aan je dag, je week, je leven? Welke bezigheden gaven je leven afgelopen week zin, glans of betekenis?

Hoe kunnen we minder-keuzes maken? Hoe lukt het om spullen de deur uit te doen, uit de carrièretredmolen te stappen of de droom om ‘ooit nog’ naar Spanje te verhuizen, op te geven? Maak een ánti-bucketlist. Daarop staat wat je allemaal lekker níet meer hoeft te doen. Niet ook nog dat boek schrijven, niet ook nog het huis geschikt maken voor Airbnb-verhuur, niet die carrièrestap zetten of die perfecte vegankeukenprinses zijn.

We zijn in een situatie beland waarin velen van ons álles kunnen hebben en zijn. Een carrièretijger én een yogi; een huizenbezitter én een globetrotter; een directeur én de moeder van een groot gezin. Met moestuin. ‘Spullen en levenskeuzes die eerder vooral functioneel waren – een fiets, een jas, een eigen bedrijf starten – zijn in deze socialmediamaatschappij een uiting geworden van je persoonlijkheid. Ze gaan ook niet per se mee tot ze “op” zijn, maar eerder tot ze “uit” zijn. Waarop we vervolgens weer nieuwe spullen kopen en levenskeuzes maken.

Het is aangetoond: minderen is goed voor ons geluksgevoel. En toch doen we het niet. Zo lukt het wél om scherpere keuzes te maken, maak een anti-bucketlist.

Misschien herken je het enthousiasme over tiny houses, opruimgoeroes en het idee om te leven uit een tas, maar word je tóch steeds verleid door de luxe en mogelijkheden die het leven biedt. Hoe komt dat? ‘Meer willen geven we al generaties lang door. Sinds de Tweede Wereldoorlog, toen iedereen tekortkwam, is het heel normaal om meer te willen. Na de enorme ontberingen en onveiligheid wilde iedereen goede spullen, een ruim huis, zekerheid bij een werkgever en doorgroeien. In die drive zijn we vervolgens blijven steken. Terwijl van de schaarste van waaruit die drive ontstond, allang geen sprake meer is.’

Als het je niet lukt om voldoende rust te nemen, kan het helpen om kleine rustmomenten in je agenda in te plannen.

Mannen schijnen het te kunnen, blik op oneindig en verstand op nul, even niks denken. Ik kan het niet, bij mij staan minstens 35 tabs in mn hoofd open. Maar vorige week heb ik een filmpje gezien met een gouden tip:
als je tegen jezelf zegt: ik ben benieuwd wat zal mijn volgende gedachte zal zijn, en dan afwachten.
En het was stil in mijn hoofd. Heerlijk.
Probeer het en geef het een duimpje als het bij je werkt.

Chronische pijn, een aanhoudend en wijdverbreid gezondheidsprobleem dat miljoenen mensen wereldwijd treft, vereist een veelzijdige aanpak die verder reikt dan conventionele farmacologische oplossingen. Bijna één op de vijf volwassen Nederlanders lijdt aan chronische pijn.

Uit onderzoek blijkt dat bijna twee derde van de mensen die in 2019 chronische pijn meldden, er een jaar later nog steeds last van hadden. Deze blog duikt in de speciale rol van hypnotherapie bij pijnklachten.

Technologische innovaties, waaronder virtual reality en draagbare apparaten, komen naar voren als alternatieve modaliteiten voor pijnbestrijding. Virtual reality biedt meeslepende afleiding van pijn, terwijl draagbare apparaten en smartphone-apps individuen in staat stellen het pijnniveau en de effectiviteit van medicatie te volgen. Veel van de technieken die door VR en draagbare apparaten worden omarmd, hebben hun wortels in hypnotherapie en andere somatische praktijken. Hypnotherapie heeft effectiviteit aangetoond bij aandoeningen variërend van chronische bekkenpijn tot hoofdpijn.

Een hypnosesessie, uitgevoerd door getrainde professionals, veroorzaakt een trance-achtige toestand van verhoogde innerlijke concentratie, waarbij gebruik wordt gemaakt van suggesties die zijn afgestemd op het verbeteren van het emotionele of fysieke welzijn. De effectiviteit van hypnose bij het verlichten van pijn wordt al lang erkend, maar de onderliggende mechanismen die aan de basis liggen van de werkzaamheid ervan blijven speculatief.

Zoals eerder vermeld, heeft onderzoek twee belangrijke hersengebieden geïdentificeerd die betrokken zijn bij pijnverwerking tijdens hypnose: de cortex cingularis anterior en de somatosensorische cortex. Studies hebben aangetoond dat hypnotische suggesties die de ‘onaangenaamheid’ van pijn aanpakken, veranderingen in de cortex cingularis anterior veroorzaken, terwijl suggesties die zich richten op de intensiteit van pijn leiden tot veranderingen in de somatosensorische cortex. Dit ondersteunt het idee dat hypnose de pijnperceptie wijzigt door activiteiten in hersengebieden te beïnvloeden die verband houden met pijnverwerking.

Het omgekeerde experiment, waarbij pijn wordt opgewekt door middel van hypnotische suggestie, bevestigt dit fenomeen verder. Hersenscans van deelnemers die werden onderworpen aan hypnotiserend gesuggereerde pijn weerspiegelden de patronen die werden gezien bij degenen die echte pijn ervoeren. De unieke neurologische respons die onder hypnose te zien is, versterkt het argument dat hypnose een tastbare invloed heeft op de manier waarop de hersenen pijn verwerken.

De individuele gevoeligheid voor hypnose, vaak ‘hypnotiseerbaarheid’ genoemd, wordt beïnvloed door een complex samenspel van biologische, psychologische en sociaal-ecologische factoren. Middelmatige tot hoge suggestibiliteit i
Mensen ervaren een substantiële pijnvermindering, variërend van 29 tot 42%, terwijl hun tegenhangers met een lage suggestie een bescheidener voordeel vertonen van ongeveer 17%.

Gegevens uit onderzoek uit 1965 ondersteunen het standpunt dat hypnotische suggestibiliteit ruwweg overeenkomt met een klokvormige verdeling in de bevolking, waarbij minder mensen in de uitersten vallen en de meeste mensen in het midden. Dit betekent dat hypnose naar voren komt als een potentieel krachtig hulpmiddel bij pijnbeheersing, met het vermogen om de meerderheid van de mensen te ondersteunen.

Naast de pijnverlichtende eigenschappen is hypnose veelbelovend in het verminderen van de afhankelijkheid van pijnstillers en het verlichten van mentale problemen die gepaard gaan met operaties en medische procedures. De toepassing ervan strekt zich uit tot multidisciplinaire pijnbeheersingsstrategieën op de lange termijn.

Het vermogen om op hypnotische wijze pijn op te wekken roept echter vragen op over onbedoelde gevolgen, wat benadrukt hoe belangrijk het is voor een betere regulering van de huidige praktijken. Hoewel uit beoordelingen van de veiligheid van klinische hypnose geen bewijs is gebleken voor nadelige gevolgen, is het niveau van professionaliteit onder hypnotherapeuten een cruciale factor. De noodzaak van rigoureuze training en het naleven van professionele normen is van het grootste belang, omdat hypnose, wanneer uitgevoerd door onvoldoende opgeleide personen, onbekende risico's met zich mee kan brengen.

In wezen is hypnose een waardevol hulpmiddel bij pijnbestrijding, op voorwaarde dat het wordt toegediend door gekwalificeerde medische therapeuten die zijn opgeleid om door de complexiteit van specifieke pijnprofielen te navigeren. Gezondheidsprofessionals erkennen de veelzijdige aard van pijn en moeten een holistische benadering hanteren, waarbij hypnose wordt geïntegreerd in alomvattende behandelplannen voor betekenisvolle en klinisch significante veranderingen. De weg naar het vestigen van hypnose als een gerenommeerde therapeutische benadering impliceert strikte regelgeving en een diep begrip van de genuanceerde toepassing ervan in het diverse landschap van pijnbestrijding.

Heb je vragen over hypnotherapie bij pijnklachten en/of wil je weten wat hypnotherapie voor jou kan betekenen, neem gerust contact met mij op via het contactformulier of kijk op hypnu.net

Ga rustig zitten en observeer je ademhaling: hoe stroomt de koele lucht naar binnen en hoe stroomt de opgewarmde lucht weer naar buiten?
Laat daarna je hoofd langzaam naar voren zakken, ontspan je nekspieren steeds iets meer, adem rustig door. Zet op een inademing je hoofd met minimale inspanning weer terug op zijn plek en laat daarna je hoofd voorzichtig naar achteren zakken. Doe hetzelfde en herhaal ditzelfde patroon ook met je hoofd naar links en rechts.
Zet je hoofd weer recht, adem rustig in en uit en voel hoe de spanning rustig in je lichaam naar beneden zakt. Naar je borstbeen, maag, buik, bekken, en benen. Laat de spanning via je voeten in de grond onder je helemaal verdwijnen.

Als dit bij jou het geval is ben je overdreven gericht op:
* je vergelijken met anderen
* bewonderende aandcht zoeken
* dwangmatig erkenning willen en/of eisen
* denken dat alleen jouw prestaties tellen

Je vraagt je af: Doe ik het goed? Vinden anderen mij ok?
Onderdruk deze gedachten niet, maar leer ze te herkennen en je er niet door van de wijs te laten brengen. Blijf rustig.

Wat je zal helpen is:
* Wees zonder oordeel in het hier en nu bezig
* Laat los wat anderen van je denken
* Richt je op de inhoud en niet op "de buitenkant"

Stress is een balans tussen draaglast en draagkracht.
Draagkracht bestaat uit:
- optimisme
- flexibiliteit
- structuren
- energie
- conditie

Een 'leuk' onderzoek is te kijken wat je moet doen om jouw stess te vergroten. 'Hoe ervaar jij de maximale stress, bovenop de stress die je al ervaart'.
daar waar je de meeste lijfelijke reactie ervaart kun je dan dus ook verandering aanbrengen, andere keuzes maken. en weet, een andere keuze maken gaat altijd gepaard met 'pijn', want als het makkelijk was had je het al lang gedaan.

En dan is het zover; na de drukke weken in aanloop naar de vakantie ben je vrij! Maar je voelt je alleen verre van ontspannen… Dat is heel normaal. Om de drukte aan te kunnen, maakt ons lijf o.a. adrenaline aan. Dit hormoon stelt ons in staat om door te zetten en veel werk te doen. Op momenten dat we ontspannen zijn, is er juist weinig adrenaline. Je lijf heeft tijd nodig om uit te stuiteren en van de ene naar de andere fase te gaan. Door het wegvallen van de adrenaline kan je ook ineens de vermoeidheid van de afgelopen weken voelen. Geef jezelf tijd en heb begrip voor jezelf.

De natuur wil je graag een handje helpen om tot rust te komen. Het groen in de blaadjes van de bomen maakt ons rustig. Merk je dat je hoofd nog druk is? Bekijk dan een boom eens goed. Hij staat sterk geworteld in de grond en heeft prachtige bladeren.
Ervaar je veel emoties? Het element water voert letterlijk en figuurlijk veel af. Drink water en ga zwemmen of bootje varen. Geef al je emoties die je niet meer helpen aan het water.

Ik wens je een fijne vakantie!

De weken voor een vakantie kunnen heel stressvol zijn. Werk moet af of overgedragen, kinderen hebben nog allerlei activiteiten, mensen vieren toch nog hun verjaardag voor de vakantie, de zonnebrand of nieuwe zwembroek moet nog gekocht… Je kunt vast zelf de voorbeelden wel aanvullen . Ons hoofd gaat ‘los’.
Hoe zorg je er dan voor dat je jezelf niet voorbij rent?
• Mij helpt het om van tevoren een planning te maken voor de laatste twee weken. Daarmee creëer je overzicht en kun je taken in je hoofd ‘parkeren’. Je weet op die manier wanneer je er tijd voor hebt en kunt je focussen op een dag tegelijk.
• Heb je een partner, kinderen of ouders? Communiceer! Geef aan wat er in je hoofd omgaat en vraag hulp. De ene persoon kijkt vooruit, de ander leeft in het moment. Maak gebruik van elkaars kwaliteiten en vermijd een sfeer van elkaar verwijten maken.
• Wees eerlijk over wat wel en niet kan. Vlak voor een vakantie moet er ineens iets af of moet er toch een bijzondere bijdrage voor de juf worden geregeld. Je kunt niet alles dus geef je grenzen aan.
En bij dit alles… blijf lief voor jezelf. Het zijn intensieve weken en ja, er is stress. Neem als je merkt dat de stress oploopt een korte adempauze. Drie keer diep in- en uitademen kan je al helpen om iets rustiger te worden. En weet, ook deze weken gaan voorbij… :-).

De Pomodorotechniek is een methode voor tijdmanagement, ontwikkeld aan het eind van de jaren tachtig door Francesco Cirillo. De techniek is sterk gerelateerd aan timeboxing.

Bij deze techniek wordt een kookwekker of een andere soort timer gebruikt, waarmee steeds periodes van 25 minuten geconcentreerd werken aan een taak worden afgebakend. Deze 25 minuten worden vervolgens opgevolgd door drie minuten pauze, waarna weer een nieuwe periode van 25 minuten kan worden gestart. Na de vierde keer mag een langere pauze genomen worden.

De techniek bestaat uit vijf stappen:

Besluit welke taak je gaat doen
Stel de kookwekker in op 25 minuten
Werk aan de gekozen taak tot de wekker gaat
Neem een korte pauze
Elke vierde "pomodoro" neem je een langere pauze (tussen de 15 en 30 minuten)

Bron: Wikipedia

“Spanning is wie je denkt te moeten zijn. Ontspanning is wie je bent.” – Chinees gezegde.

Zelf noem ik mijn lummelmomenten tijd om ‘uit te ademen’. Te midden van de chaos van een drukke dag sta ik stil en zucht een paar keer, ook al is het midden op straat. Als ik niet kan slapen, leg ik mijn hand op mijn onderbuik en adem ernaartoe, net zo lang tot mijn hoofd leeg en ruim begint aan te voelen. Mijn adem helpt me aarden, doet mijn stem lager klinken, houdt mijn aandacht gefocust en mijn hart open. Het helpt ontstressen.

De ademhaling en gevoel
Heb je ooit opgemerkt dat de ademhaling kan veranderen met je stemming – bijvoorbeeld kort en diep als we gespannen of boos zijn, sneller als we opgewonden zijn, langzaam en vol als we gelukkig zijn, bijna verdwijnend als we bang zijn en een diepe zucht slakend als we ons moedeloos voelen? De ademhaling is altijd bij ons en is vaak een eerlijke boodschapper van ons gevoel. Alleen daarom al kan het zinvol zijn om de adem beter te leren kennen. Je kunt je hiermee eerder en beter bewust worden van je ervaring van dat moment. Aandacht voor je adem kan ons helpen om goed en eerlijk op te merken hoe het op dat moment met ons is. Aandacht voor de ademhaling om rustiger te worden Als je je aandacht naar de ademhaling brengt kan het zijn dat je er rustiger van wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat je de ademhaling op deze manier makkelijk kunt ‘gebruiken’ om rustiger te worden als je bijvoorbeeld veel onrust ervaart. Zo eenvoudig werkt het jammer genoeg niet. Mindfulness gaat tenslotte over het zijn met wat er is. En als je heel hard probeert rustiger te worden, dan word je vaak alleen maar meer gespannen! Het rustig worden door je aandacht te richten op de ademhaling is een van de paradoxen binnen mindfulness.
Het essentiële verschil tussen het leren van een ademhalingstrucje om rustiger te worden en het beoefenen van mindfulness ligt in de manier waaróp je je aandacht naar de ademhaling brengt. In de mindfulness brengen we aandacht naar de ademhaling zonder dat we het vervelende gevoel, de onrust weg proberen te krijgen. Als er bijvoorbeeld angst is, dan geven we ruimte aan de angst (zolang als dat voor jou oké is) en daarnaast richten we onze aandacht op de ademhaling. Het proces van het richten van je aandacht op de ademhaling is tegelijkertijd ook een stuk van het loslaten van de angst. Je doet dit niet om van de angst af te komen maar om een beter contact met het hier-en-nu te maken, door je adem te voelen. Het gevolg hiervan is vaak dat je niet meer helemaal in beslag genomen wordt door de emotie; er is weliswaar nog steeds angst, maar je bent je daarnaast ook bewust van je adembeweging. Je verruimt daarmee als het ware je perspectief waardoor je je niet meer zo ‘gegrepen’ voelt door de angst.

Aandacht voor je ademhaling betekent: - aandacht voor dit moment, voor het hier-en-nu. De ademhaling kan dan ook gebruikt worden als een anker naar het ‘NU’ toe.
- Ademhaling is ook sterk verbonden met ons gevoel. Als we angstig zijn, als we boos, verdrietig of juist blij zijn, ademen we anders. Aandacht voor je adem helpt je om beter te voelen wat er op dat moment op gevoelsniveau aan de orde is.
- Zoals we later zullen merken kan aandacht voor je adem je ook helpen om te leren loslaten en om af en toe meer balans te voelen. Er zijn boeken volgeschreven over de ademhaling en het proces van de ademhaling wordt nog steeds uitgebreid bestudeerd door wetenschappers. De manier waarop wij in deze training de ademhaling bestuderen is geen wetenschappelijke, maar een ervaringsgerichte manier. We staan stil bij het ervaren van het ademen. We zullen er iedere keer opnieuw bij stilstaan hoe de adembeweging in het lichaam voelt. Gaandeweg kun je merken dat de adem steeds anders is en dat je de adem kunt gebruiken als bron van informatie, maar ook als stabiel anker. Je kunt je bijvoorbeeld bewust worden van spanning als je opmerkt dat je snel ademt. Daarnaast kun je ook met je aandacht bij je adem blijven en voelen dat dit in het moment soms rust kan geven.
De meeste mensen kunnen de adembeweging opmerken op een van de volgende plekken:
• de neus(gaten) Misschien voel je de luchtstroom van de ademhaling de neus(gaten) passeren. Je kunt je dan richten op het gevoel van de luchtstroom in of bij de neus. Je kunt opmerken hoe deze beweging van lucht aanvoelt. Misschien merk je op dat het niet bij elke ademhaling hetzelfde voelt. Misschien kun je het begin en het einde van de luchtstroom opmerken. Of misschien merk je op dat de luchtstroom van de inademing anders voelt dan de uitademing (bijvoorbeeld de temperatuur van de lucht).
• Het uitzetten van de buik Misschien kun je de adembeweging ook in je buik voelen. Als je dit niet zo goed kunt voelen, kun je eens proberen een hand op je buik te leggen om de beweging van de ademhaling in de buik beter te kunnen voelen. Ook nu kun je opmerken hoe deze beweging aanvoelt en of de beweging per ademhaling verschillend is. Misschien kun je ook het begin en einde van de uitademing in de buik voelen.
• Het uitzetten van de borstkas Het kan ook zijn dat je de adembeweging het beste in je borstkas voelt. Je kunt dan opmerken hoe de borstkas beweegt op de in- en uitademing; misschien kun je het heffen van het borstbeen of het uitzetten van de ribbenkast aan de voorkant, zijkanten of achterkant voelen.

We oefenen niet om beter te leren ademen (dat doen we al jarenlang vanzelf), we oefenen om onze aandacht bewust te leren richten. De ademhaling als anker De ademhaling is er altijd en de ademhaling is altijd in het nu. Dat maakt dat de ademhaling ook een hulpmiddel kan zijn om onze aandacht in het hier-en-nu te brengen. We kunnen onze aandacht op onze ademhaling richten, op ieder moment gedurende ons alledaagse leven om opnieuw contact met het hier-en-nu te maken. We zeggen ook wel dat we de ademhaling als anker gebruiken om ons iedere keer weer terug te leiden naar ons basis uitgangspunt; het nu.

Misschien heb je het zelf al gemerkt: wanneer je focust op je ademhaling, kun je weer rustiger worden. De vraag is wel wat je dan met je ademhaling doet. Ga je sneller of juist langzamer ademen, grotere of kleinere ademteugen nemen en/of door één (of het andere) neusgat ademen?

Rustiger ademen

Op momenten dat je gestresst bent doe je er goed aan om te beginnen je ademhaling tot rust te brengen. Hoe kun je dit doen?

1. Probeer wat langzamer te ademen. Leg je hand op je buik boven je navel en volg met je aandacht het op en neer bewegen van je hand. Dit gebaar stimuleert dat je wat dieper gaat ademen waarbij vooral je middenrif het ademwerk gaat doen. Zo verschuift het accent van borstademhaling naar buikademhaling, en deze laatste is vanzelf langzamer vanwege (onder andere) een betere zuurstofopname diep in de longen.
2. Probeer wat minder lucht in te ademen. In tegenstelling tot wat je vaak hoort zeggen – om flinke teugen lucht te inhaleren – kun je beter het omgekeerde doen: kijk eens met hoe weinig lucht je toekomt én je daar comfortabel bij blijft voelen. Dit vergemakkelijkt je ademhaling en verbetert de zuurstofopname in je lichaamscellen, waaronder ook de hersencellen.
3. Adem eens even alleen door je linkerneusgat of afwisselend door je linker- en rechterneusgat. Uit onderzoek blijkt dat je door beide oefeningen wat rustiger wordt, waardoor de bloeddruk en de hartslag afnemen. Door je rechtneusgat ademen blijkt de bloeddruk eerder wat te verhogen.

Heb je deze oefeningen geprobeerd en vind je ze maar lastig, overweeg dan de Buteyko-cursus te volgen. Ik geef deze zowel op locatie (in Heemstede) als online.

De zomer kan een heerlijke periode zijn. Maar soms ook voelen als leegte. Vanuit de vaart in de stilte...

Belangrijk is om juist in je vakantie je tijd kwalitatief te plannen. Hoe dat eruit ziet? Dat is voor ieder mens anders. Bedenk waar je van oplaadt, hoe je je dagen wilt vullen en zoek vervulling!

Wandel je stress eruit. Kies deze week 3 dagen waarop je een wandeling gaat maken van zo'n 30 minuten. Stevig tempo waarin je je gedachten de vrije loop laat!

Via een cliënt kreeg ik dit boek aangeraden, en die wil ik graag doorgeven. Het gaat om: rust voor je brein, geschreven door Luc Swinnen.
In heldere bewoordingen laat hij onder andere et belang zien van je brein af en toe offline halen en niet steeds maar aanstaan en doorgaan.
Je brein offline; hoe doe je dat eigenlijk? Hij geeft goede tips!

Deze oefening werkt op je centrale zenuwstelsel en zorgt voor een grotere ontspanning en diepere slaap:
- Sluit je rechterneusgat met je rechterduim af en adem diep in door je linkerneusgat.
- Als je volledig hebt ingeademd, sluit dan je linkerneusgat af met je linkerduim en adem volledig uit door je rechterneusgat.
- Als je volledig hebt uitgeademd door je rechterneusgat, adem dan ook weer in door je rechterneusgat.
- Sluit je rechterneusgat af en adem uit door je linkerneusgat, gevolgd door inademen door je linkerneusgat.
- enzovoorts
Doe dit net zolang tot allebei je neusgaten tenminste 20x aan de beurt komen.

Als je eenmaal het patroon te pakken hebt, wordt het makkelijk.
Het patroon is dus: inademen, wisselen, uitademen, inademen, wisselen, uitademen, etc.

Merk op wat er bij jezelf verandert als je deze oefening doet en ook wat er verandert als je dit een week lang doet. Als je merkt dat het helpt, is het makkelijker om een oefening vol te blijven houden. Veel succes!

1. zit rechtop op een stoel. Je rug leunt tegen de leuning en je voeten staan op bekkenbreedte.
2. Volg vanuit relatieve rust je ademhaling 5 ademteugen, zonder dat je er iets aan verandert.
3. Op iedere uitademing druk je heel licht je hielen in de grond. Doe dit ook 5 keer.
4. Merk nu op hoe je er bij zit. Hoe is nu het contact met je jezelf?
Je kunt deze oefening ook uitbreiden door het iedere dag een keer te doen, of per dag 2 keer.

Er zijn altijd tussendoormomenten die je, ook in de tijd dat het lijkt dat er geen tijd voor ontspanning is, weer even bij jezelf terugbrengen. Wat dacht je van: je rug te ruste leggen tegen de rugleuning op het moment dat je toch naar de ander luistert?
Het lijkt niet veel voor te stellen en toch maakt het uit. Op dat moment krijgt je zenuwstelsel een signaal dat het even mag ontspannen. En als je dit gedurende een dag bijvoorbeeld zes keer doet, zijn er al weer zes ontspanningsmomenten bijgekomen.
Tip: probeer het een paar keer uit als je al relatief ontspannen bent, dan kan je lichaam er aan wennen en wordt het steeds makkelijker het ook toe te passen op intensievere momenten. "