Tips bij stress

Maak eens een lijstje van die momenten waarop je stress ervaart; wat merk je dan aan jezelf en hoe gedraag jij je dan? Bedenk dan ook eens oplossingen om anders om te gaan met die momenten, door bijvoorbeeld even een pauze te nemen, wat afleiding te zoeken, de rust even opzoeken.

Door stil te staan bij die stressmomenten en daar al oplossingen voor te hebben voel je meer de regie en dat geeft rust.

Stress op zichzelf is niet per se slecht—het helpt je om te presteren en om te gaan met uitdagingen. Maar wanneer stress te lang aanhoudt en je continu op je tenen moet lopen, kan het een zware tol eisen van je lichaam en geest. Chronische stress en burn-out ontstaan wanneer je langdurig onder druk staat zonder voldoende herstel. Dit kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, motivatieverlies en zelfs angst- of somberheidsklachten.

Misschien merk je ook lichamelijke signalen zoals slaapproblemen, hoofdpijn of migraine, spijsverteringsklachten (zoals PDS), spierpijn of een algeheel gevoel van uitputting. Deze klachten zijn een teken dat je lichaam aangeeft dat het tijd is om te vertragen en opnieuw balans te vinden.

Coaching helpt je om helderheid te krijgen in je situatie, bewuste keuzes te maken en stap voor stap je energie en veerkracht terug te vinden. Samen werken we aan het herstellen van de balans tussen inspanning en ontspanning, zodat je weer grip krijgt op je leven.

Wil je weten hoe coaching jou kan helpen? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend adviesgesprek.

👉 Schrijf je naam op een papier. Kijk er even naar. Herinner jezelf eraan dat je die naam al je hele leven hebt, maar dat je méér bent dan alleen die naam.

🔹 Vraag jezelf af:

Wie was ik als kind, voordat ik wist wat mijn naam betekende?

Wie ben ik zonder de labels die anderen mij geven?

Wat in mij is onveranderlijk, ongeacht wat ik denk of voel?

📌 Inzicht: Er is een deel van jou dat altijd aanwezig is, ongeacht gedachten, emoties of rollen die je speelt. Dit is je ‘zelf-als-context’, het observerende zelf.

Soms ervaar je teveel stress. Of een beetje stress over een hele lange periode.
Je kunt dan niet meer voldoende ontspannen en de spanning in je lijf bouwt zich op.
Als je last krijgt van spanningsklachten die niet weggaan, wordt het tijd om in actie te komen.
Als je er snel genoeg bij bent, is het wellicht voldoende om wat leuks te doen of erop uit te gaan.

Ga een stuk wandelen, lekker naar de sauna, lees een boek of ga een weekendje weg.
Ook kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen of te mediteren. Niet alle spanningsklachten kun je zelf oplossen, soms heb je wat extra hulp nodig.
Dan kun je terecht bij mij, blijf niet doorlopen met je klachten. Teveel stress kan uiteindelijk leiden tot een burn-out.

In het artikel: "Stress en een broodje ham", wordt heel duidelijk uitgelegd dat uit onderzoek is gebleken dat de hormonen die vrijkomen bij stress ervoor zorgen dat je als het ware vanzelf overschakelt naar oude gewoontes. De hogere hersenfuncties zoals planning en zelfcontrole worden verstoord. Deze verstoring zorgt ervoor dat we gemakkelijker gedrag vertonen waar we van hadden besloten dat voortaan anders te doen. Dus toch dat wijntje of dat stukje vlees terwijl we dachten niet meer te drinken of vegetariër te zijn.....

Negatieve gedachten en gevoelens hebben de neiging om zich op te stapelen. Daarom is het fijn om een uitlaatklep te hebben; een manier om jouw gevoelens en gedachten te uiten. Door aan iemand die je vertrouwt te vertellen hoe het met je gaat. Door je gedachten op te schrijven. Of door er iets creatiefs mee te doen. Desnoods laat je je spanning ontsnappen door tegen een kussen te slaan. Je hoeft niet meteen een oplossing te vinden voor je problemen, vaak lucht het al op als je de ergste spanning even kwijt kan.

Wil je stress kwijtraken? Stop dan met piekeren. Piekeren lijkt op nadenken, maar dat is het niet. Je denkt vaak dezelfde gedachten en hoopt dat je een oplossing vindt, maar dit gebeurt door te piekeren juist niet. Het is enorm vermoeiend en je kan er wanhopig en somber van worden. Wat kan goed helpen is het inbouwen van een piekerkwartier; een vast moment op de dag waarop je over problemen nadenkt. Zet je timer op 15 minuten, pak een pen en panier en schrijf al je pieker gedachten op. Alles mag, zolang het binnen de 15 minuten blijft. Komen er daarna nog meer gedachten? Deze kun je negeren en bewaren tot de volgende ronde.

Zen wijsheid: 'Ontspanning is wat je bent. Spanning is dat wat je denkt te zijn';
Huub ter Haar: ' echte verandering kun je wel bedenken, maar voltrekt zich in je lijf';
Huub ter Haar: ' Met controleren, pleasen, of aanpassen raak je de weg kwijt. De juiste weg loopt via je lijf'.

De dieperliggende oorzaak van veel stress gerelateerde klachten zijn onvervulde basisbehoeften. Wanneer er als kind onvoldoende aan je basisbehoeftes is voldaan, ervaar je op een dieper niveau pijn.Hoe vaker je als kind deze pijn voelt, hoe meer je leert om deze te onderdrukken. Je voelt zo steeds minder goed aan wat je nodig hebt op een dieper niveau en verliest zo langzaam de verbinding met jezelf.
Hoe meer pijn (spanning) je onderdrukt, hoe meer deze spanning zich vastzet in je lijf. Dit zorgt ervoor dat je niet flexibel op stress of uitdagingen in je leven kunt reageren. Het gevolg is dat je vaker ‘aan’ staat en je alarmsysteem erg gevoelig staat afgesteld. Wil je onder begeleiding dit onderzoeken en helen? Dan kan een familie-opstelling en traumatherapie je helpen om je zelfhelende vermogen aan te zetten.

Wanneer je veel stress ervaart, probeer dan op zoek te gaan naar manieren om echt te ontspannen. Sporten is een manier om stress los te kunnen laten. Wandelen of yoga zijn ook goede manieren. Ben je minder van het bewegen, zoek het dan in andere dingen, zoals muziek maken of bv schilderen, toneelspelen e.d. Zoek iets waar je je passie helemaal in kwijt kunt.

Door de drukte van de dag schieten we onbewust in automatisch gedrag. Je aandacht is naar buiten gericht en niet naar binnen. Je mist dan belangrijke informatie. Het gevaarsysteem, het jaagsysteem en het zorgsysteem in je lichaam (model van emotieregulatiesystemen, door Paul Gilbert) geven jou de hele dag informatie over hoe het met jou gaat. Alle drie de systemen heb je nodig voor een goede balans. Bewustwording en je realiseren in welk systeem je zit is een eerste stap om te kunnen schakelen.

Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan op een post-it, en plak deze op een (getekend) hoofd. Lokt deze post-it andere gedachten uit? Schrijf dit dan ook op een post-it en plak het op het hoofd. Ga door, tot je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.

Korte praktische oefening:

Lichaam: Stress
Ga zitten en observeer hoe je adem haalt. Als je stress ervaart, zul je waarschijnlijk merken dat je een snelle ademhaling hebt, en dat je vooral vanuit je borst ademhaalt. Haal in dat geval een paar keer diep adem vanuit je buik. Kijk vervolgens naar je handen, en voel hoe de stress en spanning door je handen stromen. Merk op of je handen trillen en of ze warm of koud aanvoelen. Verzet je niet tegen dit gevoel en geef je gedachten en emoties de ruimte, terwijl je stil blijft staan bij het gevoel in je handen. Richt nu je aandacht op je nek, en beweeg je hoofd van links naar rechts om te ontdekken of je nek gespannen is. Leg je handen op je nek, en laat de stress toe in je lijf, zonder dat je het probeert te vermijden.

Stress maakt dat we ons vaak overweldigd voelen, alsof we geen controle meer hebben. ACT kan hierbij helpen door te kijken naar veerkracht als een spier die je kunt trainen. Door kleine stappen te nemen in stressvolle situaties, bouw je je veerkracht op. Dit kan zoiets kleins zijn als jezelf één ademhaling geven voordat je een stressvolle taak aangaat, of je aandacht richten op één taak in plaats van meerdere tegelijk.

Oefening Stel jezelf de volgende keer dat je gestrest bent, een simpele vraag: Wat is één kleine, haalbare stap die ik nu kan zetten? Neem die stap zonder te oordelen over wat er wel of niet allemaal nog moet gebeuren.

Vaak hebben we het over multitasking en zijn er dan trots op dat we twee dingen tegelijkertijd kunnen doen. Dingen die we op de automatische piloot doen, kunnen we inderdaad vaak combineren met andere taken. Maar als het gaat om meer complexe taken dan gaat dat niet op. Uit onderzoek blijkt dat het lijkt alsof we dingen tegelijkertijd doen, maar in feite wisselen we dan telkens van de ene naar de andere taak en die switch kost elke keer weer tijd en energie.

Juist als je je al moe en/of gestrest voelt, dan is het helpend om alle dingen die je wilt doen na elkaar te doen en niet tegelijkertijd. Probeer het eens uit en merk op wat dat met je energie doet.

Stress wordt minder wanneer je luistert naar kalmerende muziek. Australisch onderzoek toont aan dat het helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het zou zelfs beter helpen dan proberen te ontspannen in stilte! Kies iets waar jij je goed bij voelt, of dat nou hardstyle, akoestische muziek of punk rock is – iedereen ontspant op zijn eigen manier!

Een goede nachtrust is echt belangrijk als je stress wilt voorkomen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een slaaptekort te maken heeft met depressie, en angst- en paniekaanvallen. Het is alleen niet duidelijk of de paniekaanvallen je 's nachts wakker houden of dat een slaaptekort de kans op paniekaanvallen vergroot. Waarschijnlijk wordt het een versterkt door het ander. Dus hoe beter je slaapt, hoe meer bestand je bent tegen stress. Stress is heel goed te behandelen, oa middels EMDR. Een goede therapeut helpt jou je kwetsbare plekken rondom het slapen in kaart te brengen.

Neem elke dag (of vaker) even een klein momentje voor jezelf. Probeer een paar minuten niets te doen. Hou je ademhaling in de gaten of neem even de tijd om te dagdromen. Of geniet even van je omgeving.

Overzichtelijk boek van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming. Het geeft veel achtergrond informatie over stress, inclusief de burn-out herstel methode van CSR.

Door zelfkritiek gaat je gevarensysteem aan, je komt in de bekende flight or flight modus. Het stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt.
De antidote voor het gevarensysteem is het zorgsysteem en dit kan je stimuleren door zelfcompassie. Wrs tegen je neiging in om jezelf te isoleren ga je nu nabijheid zoeken met als gevolg dat Oxytocine, het knuffelhormoon, wordt aangemaakt.
Wat je kan doen is vriendelijk voor jezelf zijn en goed voor jezelf zorgen in alle opzichten. Ook jij moge gelukkig zijn.

In een maatschappij waarin werk- en privétijd vaak door elkaar lopen, kan het helpen om een gezonde ontkoppeling te ontwikkelen. Dit kun je doen door kleine rituelen in te bouwen die je overgang markeren. Neem bijvoorbeeld na werktijd een korte wandeling of doe een ademhalingsoefening. Zo geef je je brein het signaal dat het tijd is om over te schakelen en laat je werkgerelateerde gedachten makkelijker los.

Voor velen stapelt zich in drukke perioden onbewust spanning op. Een manier om deze spanning los te laten is het creëren van kleine momenten van emotionele ontlading. Denk bijvoorbeeld aan vijf minuten schrijven over je dag, een korte ademhalingsoefening of een andere manier om je gevoelens bewust te ontladen. Door regelmatig ruimte te maken voor je emoties, voorkom je dat spanning zich ophoopt.

Al sinds een aantal jaren maak ik voor mijn cliënten geleide meditaties op maat. Dit is een fantastisch hulpmiddel gebleken voor het verminderen en leren loslaten van stress, het ervaren van ontspanning, het vergroten van het zelfvertrouwen. Het op maat maken houdt in dat ik van tevoren met de cliënt een aantal vragen doorneem en zo precies op hem of haar afstem waar het om gaat. Ben je benieuwd hiernaar neem dan gerust contact op, het kan veel voor je betekenen.

een tip voor als je op de automatische piloot staat of merkt dat je minder in verbinding bent met jezelf.

Check 3 keer per dag (kort) bij jezelf in.
Hoe doe je dat?
- Zoek een plek waar je even alleen kan zijn (bijv. een toiletruimte)
- Leg één hand op je borst en één hand op je buik
- Stel jezelf de vraag 'hoe gaat het met mij?'
- Observeer waar je ademhaling voelt (1 minuut)
- Observeer je gedachten (1 minuut)
- Observeer lichamelijke sensaties (1 minuut)

Je hebt even bij jezelf ingecheckt. Dit gaat je helpen om meer afgestemd je dag door te komen.

Ga ook het gesprek aan met je collega’s of leidinggevende. Misschien worden jouw grenzen wel vaak overschreden, of heb je te veel taken. En dat is niet altijd duidelijk voor anderen als jij het zelf niet heel duidelijk zegt. Vanzelf verandert er vaak niets, dus neem zelf die eerste stap.

Geef je grenzen aan. Voorkom dat je overweldigd raakt door verzoeken of verplichtingen. Dit doe je door daar af en toe ‘nee’ tegen te zeggen. Kijk naar de taken, verantwoordelijkheden en verplichtingen die echt belangrijk zijn en richt je daarop.

Smartwatches inzetten bij chronische stress Smartwatches bieden diverse functies die nuttig kunnen zijn bij stressmanagement. Het is echter essentieel om aan je cliënten duidelijk te maken dat deze horloges geen vervanging vormen voor professioneel medisch advies of coaching/therapie. Metingen via smartwatches zijn minder nauwkeurig dan via Biofeedback- en HRV-metingen. Desondanks kunnen smartwatches wel een waardevolle rol spelen als een handige tool voor zelfbewustzijn en zelfregulatie in het dagelijkse leven.
Enkele functies van smartwatches die kunnen bijdragen aan het beheersen van stress:

1. Meting van fysiologische parameters Via sensoren worden hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV), en soms zelfs het zuurstofgehalte in het bloed gemeten.
2. Stress tracking Het apparaat meet stressniveaus op basis van verschillende parameters. Wanneer een hoog stressniveau wordt gedetecteerd, kan het horloge de cliënt waarschuwen en suggesties geven voor ontspanningsoefeningen.
3. Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken Geleide ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken.
4. Slaaptracking Met de slaaptrackingfunctie krijgt de cliënt inzicht in zijn/haar slaappatronen en slaapkwaliteit. Dit kan helpen bij het identificeren van factoren de slaap beïnvloeden.
5. Activiteit tracking Dit kan cliënten aanmoedigen om regelmatig te bewegen.
6. Timemanagement Door notificaties en agendaherinneringen op de smartwatch kan de cliënt zijn/haar dag beter organiseren en prioriteren.

Boekentip: De burn-out reset

Herstel van burn-out verloopt in drie fasen: • je stresssysteem tot rust brengen • je energiereserves opbouwen en • je taken thuis en op het werk verantwoord weer oppakken Je krijgt tips en tools voor elke fase: leefregels, punten om te bespreken met de bedrijfsarts en tests, checklists en grafieken die helpen je herstel te monitoren. Zo krijg je niet alleen meer grip op je herstel, maar leer je ook hoe je nooit meer een burn-out krijgt.

Bewust ademen is één van de beste oefeningen om tot jezelf te komen. Volg een paar keer per dag het komen en gaan van je adem. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, staat te wachten bij de lift, de koffiemachine of de printer. Bewust ademen helpt je om te weten waar je mee bezig bent. Je adem is je anker. Gebruik bewust ademen ook als je gestrest of geïrriteerd raakt, het helpt je om kalm en helder te blijven en te doen wat op dat moment goed voor je is.

Soms lijkt het alsof alles stress geeft en je er niet meer los van komt. Het kan heel behulpzaam zijn om je stress eens echt onder de loep te nemen. En de bron van stress te identificeren: Probeer te achterhalen wat de specifieke oorzaken van je stress zijn. Is het werkgerelateerd, persoonlijk, financieel, of een combinatie van factoren? Door de bron van stress te identificeren, kun je gerichter werken aan het verminderen ervan.

Lukt het identificeren van de belangrijkste stressbron niet, dan kan het fijn zijn om eens met een coach te praten. Een ander je helpen om de kluwen net wat beter te ontwarren.

Het wordt nog niet overal gebruikt, maar dat is wel nodig! De erkenning van de verschillende fasen in een burnout-herstel traject.
1. Lichamelijk herstel; waarin je de roofbouw stopt en herstelgedrag aanleert
2. Reserves aanvullen; op weg naar een betere balans
3. Weer terug aan het werk.

Net uit! En eigenlijk nu al een must-read. Alles wat je moet weten over een burnout; voor cliënten en hulpverleners. Wetenschappelijke onderbouwing aansluitend bij het verhaal van een ervaringsdeskundige.

Laten we zingen.
Zet (in de auto) een muzieknummer op en zing luidkeels mee. Of neurie zachtjes voor je uit. Een oud kinderliedje wil nog wel eens al zingende bij je terugkomen. Als er iemand in de buurt is die ook best wel wil zingen, doe het dan samen, nog beter!
En als je dan toch bezig bent, beweeg meteen een deel van je lichaam ritmisch mee terwijl je zingt. Zwaai je armen heen en weer, draai met je schouders, schud met je handen. Wip van je tenen op je hielen en weer terug, buig door je knieën, wieg je hoofd.
Als dat uitmondt in dansen, ben je helemaal goed bezig.

Voor wie geïnteresseerd is in de uitleg/intentie:
Zingen is niet alleen voor ons mensen, maar voor veel meer diersoorten een in het dagelijks leven vervlochten vorm van ontlading en verbinding. Ook (samen) ritmisch bewegen is dat.
En waar je het met meer mensen doet, werkt het ook krachtig verbindend (lees je Bessel van der Kolk er maar op na).

Bij stress is er vaak een onbalans tussen inspanning en ontspanning.
Ontspanning is belangrijk om tot rust te komen na een stressvolle dag. Er zijn veel manieren om te ontspannen. Vaak zijn we geniegd om een zelfde vorm van ontspanning te kiezen. Je kiest bijvoorbeeld altijd voor een actieve vorm van ontspanning zoalshardlopen of intensief sporten. Of we kiezen altijd voor een serietje kijken als ontspanning (passieve vorm). Ook hierin een vorm van balans vinden is belangrijk. Als je vaak kiest voor hardlopen, kies dan ook eens voor vertragen, voor wandelen. Als je alleen ontspanning zoekt in TV kijken, probeer dan ook eens iets anders te doen bijvoorbeeld een puzzel, een boek lezen of iets creatiefs doen. Wissel inspanning en ontspanning goed af en ook actieve en passieve ontspanning.

Bij stress helpt het om een ontspanningsoefening of Mindfulness oefening te doen. Deze bijvoorbeeld:
Oefening: De Ballon
Doel: Een ander symptoom van chronische stress is dat het natuurlijke ademhalingspatroon uit het geheugen is gewist, met als gevolg dat je ongezond ademt. Bij een gezond ademhalingspatroon zet je je buikt uit als je inademt en trek je hem in als je uitademt. En als je heel goed wilt uitademen, span je je buik strak aan om het laatste zuchtje lucht eruit te persen.
De oefening: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en je voeten naast elkaar op de grond. Stel je voor dat je buik, je boven- en onderbuik, een ballon is die je iedere keer dat je in-en uitademt, opblaast en weer leeg laat lopen. Adem langzaam en diep in via je neus en blaas de ballon in je buik op. Houd je adem een paar tellen in en laat je ballon leeglopen door langzaam en met een puffend geluid de lucht door je mond uit te blazen. Blaas alle lucht goed uit. Trek daarvoor je buikspieren strak aan zoals je een ballon uit zou knijpen om hem leeg te laten lopen. Nadat je goed hebt uitgeademd, laat je je buikspieren los en adem je weer via je neus in. Herhaal dit gekunstelde adempatroon die tot vijf keer. Rust daarna even uit terwijl je je lichaam met aandacht voelt.
Effecten: In het begin is dit een vermoeiende oefening, omdat je iets doet wat je lichaam niet meer gewend is. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het ademhalingspatroon van inademen (ballon vol) en uitademen (ballon leeg), wordt deze oefening een snelle en efficiënte ontspanningstechniek die je overal kunt toepassen. Tijdens het wandelen, tijdens een vergadering, en zelf in de rij bij de kassa.

Voor voldoende balans in je leven is het goed om heel regelmatig stil te staan bij de basis, nl hoe en wat je eet, hoe je nachtrust is, of je voldoende beweegt en tijd maakt voor ontspanning. Vergeet je soms om goed voor jezelf te zorgen, dan helpt het om het eenvoudig te houden. Stel niet te hoge eisen aan jezelf en zoek dingen die het gemakkelijker maken: eet eens vaker met je vrienden of ouders als je alleen eten niet fijn vindt, of kook voor een paar dagen, zorg voor regelmaat bij het naar bed gaan en opstaan, kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past, ontspan op de manier die jou echt ontspant. Dat mag ook best door een serie of film te kijken. Wil je iets veranderen, zorg dan voor een dagstructuur waarin al deze dingen aandacht krijgen en bedenk dat elke dag iets kleins veranderen op de lange duur een groots resultaat kan hebben.

I Neem even de tijd om je bewust te worden van je lichaam. Kies een van je armen om mee te oefenen.

2 Breng die arm langzaam omhoog, terwijl je je aandacht richt op de sensaties die door die beweging worden opgewekt. Probeer verschillende bewegingen uit om te bekijken welke manier de sterkste sensatie in je arm en schouder opwekt. Je kunt bijvoorbeeld je pols in beide richtingen draaien of met je arm zo hoog als je kunt naar het plafond reiken.

3 Welke sensaties voel je in je gewrichten en spieren? Waar voel je de sensaties het sterkst? Welke woorden beschrijven de aard van de sensaties die je op verschillende plekken voelt (in je schouder, bovenarm, onderarm, pols of hand)? Beschrijf deze sensaties voor je zelf op.

Aanraking gebruiken om de sensaties te doen toenemen
1 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl je van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende maten van druk, verschillende snelheden van beweging en verschillende soorten aanrakingen uit. Knijp eerst stevig en dan licht, eerst snel en dan langzaam - en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.

2 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.

3 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in de arm waarin je geknepen hebt en de sensaties in de arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.

Lees de volgende tips door om je stresslevels te verlagen en te leren hoe je te veel stress voorkomt.
1. Creëer overzicht
Als je het overzicht kwijtraakt, krijg je het gevoel dat je de controle bent verloren. Creëer daarom een overzicht om duidelijk te maken wat je taken zijn. Dit geeft een gevoel van rust. Ruim meteen je bureau en werkplek op, maak een planning en schrijf to-do lijstjes. Combineer soortgelijke taken in clusters. Door clusters achter elkaar af te ronden hoef je minder vaak te schakelen waardoor je in een betere werkflow blijft zitten.
2. Neem pauzes
Misschien heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om te rusten en lunchen. Maar regelmatig je werk onderbreken zorgt er juist voor dat je lichaam en brein even ontspannen. Hierdoor kun je vervolgens een stuk beter focussen. Dus voel je niet schuldig als je even snel de was ophangt, op kantoor ben je ook niet de volledige acht uur gefocust. Een slaapritme en genoeg slaap zijn ook belangrijk om de volgende werkdag vol energie te beginnen en werkstress te verminderen.

3. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen stimuleert je bloedsomloop waardoor stresslevels verlagen. Het helpt je lichaam om stresshormonen te verbranden en hormonen waar je je goed door voelt aan te maken. Dus ga een blokje om in je pauze!
4. Zorg voor minder afleiding
Zorg voor zo min mogelijk afleiding op werk. E-mails, smsjes en andere notificaties slaan je om je oren en halen je uit je concentratie. Plan daarom momenten in je dag wanneer je gefocust te werk gaat. Zet je telefoon uit of ga in een stilteruimte zitten en laat je collega's weten dat je even niet bereikbaar bent. Je zult zien dat je enorm veel gedaan krijgt waardoor een praatje met medewerkers op andere momenten geen stress creëert. Werk je vanuit huis? Creëer een stilteruimte thuis of werk een aantal uren per dag in de bibliotheek.
5. Stel prioriteiten
We zijn allemaal wel eens schuldig van ons druk maken over onnozele zaken. Maak daarom een overzicht van prioriteiten die voor je werk en je privéleven belangrijk zijn. Leer relativeren door te bedenken hoe erg het is als je de taak niet afkrijgt en begin met je belangrijkste werk. Sommige werkzaamheden kun je wellicht wegstrepen of doorgeven aan anderen waardoor je eigen to-do lijst kleiner wordt en je werkstress vermindert.
6. Zeg 'nee' tegen extra werk
Vraagt je leidinggevende of je nog extra werk kunt doen? Zeg dan gewoon een keer nee. Je leidinggevende begrijpt best dat je een privéleven hebt, moet zorgen voor je mentale en fysieke gezondheid en daarom niet te vaak wil overwerken. Als je werkgever je antwoord niet meteen accepteert, laat dan je lange to-do lijst zien als bewijs dat je de taak echt niet erbij kunt hebben.
7. Praat met je baas
Je werkgever heeft meer begrip dan je misschien verwacht; een werkgever heeft alleen iets aan zijn werknemers als zij gezond en fit zijn. Informeer je baas daarom als jij een te hoge werkdruk hebt en stress ervaart. In een open en eerlijk gesprek kunnen jullie samen wat veranderen voordat je in een burn-out terecht komt.

Vaak is het heel lastig om om hulp te vragen. Terwijl je waarschijnlijk wel een ander makkelijk helpt!
Probeer ook zelf hulp te vragen. Misschien iemand die je kinderen een uurtje kan opvangen zodat jij even tijd hebt om te ontspannen. Of op je werk, een collega vragen je ergens mee te helpen als je er zelf niet uitkomt. Hulp vragen is geen teken van zwakte maar juist van wijsheid en zelfkennis. Laten we elkaar helpen en steunen. Dat hebben we allemaal nodig.

Waarschijnlijk heb je het al vaker gehoord maar echt lopen helpt.
Ook als je er geen zin in hebt of het weer slecht is, een rondje lopen zal je helpen.
Het is letterlijk jezelf weer in beweging zetten. Door te lopen kan alles weer gaan stromen.
Het is fijn als je in de natuur kan lopen maar ook een blokje om in je eigen buurt is prima. Je kan het rustig opbouwen, eerst 10 of 15 minuten en misschien na verloop van tijd loop je wel een uur.
Probeer ook te lopen zonder iets te luisteren, dus zonder afleiding.
Bewust lopen, bewust zijn van je voeten op de grond en van je adem.

To help your body destress, you may look up Progressive Muscle relaxation on Youtube. This exercise helps you focus on which parts of you body are tense, and helps you relax them.

When we are stressed, the muscles in our body react accordingly. While not a long term solution, recognising where in your body you are holding stress, can be helpful for momentary de-stressing.
To do this, sit down with your back fully supported. Close your eyes and take a few deep breaths. Then do a slow body scan from the top of your head, down to your toes. Notice which parts of your body feel tense. As you observe that, take a moment, clench that muscle as tight as you can, and then relax it.

Stress is een opeenhoping van spanning. Dit kan je ervaren in je lichaam.
Stress kan blokkades opleveren in je lijf.
Het kunnen kleine spanninkjes zijn.
Maar iedere keer opnieuw, dan kom je veel bloot te staan aan te veel aan prikkels.

De opeenhoping van spanning kan iets zijn wat al jaren in je aanwezig is.
Je lichaam raakt overbelast. Waardoor je moe wordt of pijnlijke schouders, nerveus gevoel, onrustige benen.

Het oplossen van spanning, van stress zit niet in het verhaal. De weg naar ontspanning en relaxter leven is via je lichaam en ademhaling.

Heb je last van klimaatstress? Maak je je zorgen over het klimaat en de effecten ervan op jezelf, andere mensen, dieren en de natuur?

Je gevoelens zijn niet “negatief”. Een klimaatpsycholoog kan je helpen om deze emoties om te zetten in helpende actie.

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Soms komt stress doordat je je druk maakt over situaties in relatie tot anderen. Het is goed om dan te onderscheiden: welk deel ligt werkelijk bij mij en welk deel echt bij die ander? Door verantwoordelijkheid te nemen voor wat eigenlijk op de anders bord hoort, vergroot je je eigen stress en help je zowel jezelf als de ander niet. Door verantwoordelijkheid te nemen voor alleen je eigen stuk, geef je de ander de kans om diens eigen deel op te pakken en geef je jezelf iets meer ademruimte.

Als je weet welke situaties jou stress geven, dan kun je daar veel beter mee omgaan. Je kunt dan naar concrete oplossingen zoeken in plaats van alleen weten dat je er stress van krijgt.
Creëer overzicht in stressmomenten, zodat je ze eerder gaat herkennen en je er op kunt anticiperen!

Maak ontspanning onderdeel van iedere dag. Bouw het iedere dag in, zodat het normaal wordt. Zo wordt het een vast onderdeel in je dagritme. Ontspannen draagt bij aan gezond leven en op een gezonde manier ouder worden. Dus plan iedere dag ontspanning in!

Stress wordt niet alleen veroorzaakt door wat er gebeurt in je leven, maar veelal ook door hoe je omgaat met situaties en welke keuzes je maakt.

Kijk hoe je jouw stress kunt verminderen door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Wat is (op dit moment) écht belangrijk voor mij? Maak keuzes en stel prioriteiten.
- Ligt mijn aandacht bij mezelf of bij de ander? Als je je te veel op de ander richt of voor de ander zorgt, ga je gemakkelijk over je eigen grenzen heen. Vraag jezelf af wat jij nodig hebt en waar jouw behoeften liggen en durf nee te zeggen.
- Waar krijg ik energie van? Maak een lijstje met energiegevers en energievreters en kijk wat je kunt schrappen aan energievreters. Stop ermee en/of kijk of een ander het voor je kan doen als het toch moet gebeuren.
- MOET ik dit doen? Vraag je zelf steeds af of je iets moet of wil doen. Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’ of ‘ik kies ervoor’ en ervaar of iets ook echt moet.

Drijvende bladeren in een stromende rivier
Ga in een stevige en ontspannen houding zitten.
Stel je dan een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en
om bomen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de
stroom. Beeld je in dat JIJ aan de kant van de rivier zit op een warme, zonnige dag en
naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt.
Word je nu bewust van je gedachtes. Steeds wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel
je dan voor dat je die gedachte op één van die bladeren zet. Als je in woorden denkt, zet
je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het
doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Als je
gedachtes afdwalen naar iets anders merk je dit op en ga weer verder met de oefening.
Observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad
wegdrijven. En ga zo verder. Blijf zo een minuut of vijf langs de kant van de rivier zitten.
Na 2 minuten. Als je merkt dat je gedachtes afdwalen, merk dan gewoon weer verder.
Wacht tot er weer een blad langs komt drijven en zet daar je gedachtes of beelden op. Ga
hier nog een paar minuten mee door terwijl jij langs de kant van de rivier zit.
Na 3 minuten.
Ga dan met je aandacht naar hoe jij hier nu zit. Voel even goed hoe jouw lichaam nu
voelt, terwijl jij hier zo zit. (pauzeer 5 seconde).
Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Volg het in en uit ademen, zonder er iets aan
te veranderen. (pauzeer 5 seconde).
En als je er klaar voor bent, open dan je ogen.
Dit is het einde van de oefening.

Begin de dag met een heldere realistische planning. Niet meteen meegaan in de waan van de dag, maar eerst bekjiken wat moet er vandaag gebeuren (en wat niet). Prioriteer je taken en schat in hoe lang je met deze taken bezig bent.

Heb je soms het gevoel dat het allemaal teveel is? Het gevoel dat je teveel ballen hoog moet houden? Geef dit dan aan op bijvoorbeeld je werk, vraag hulp. Kijk wat er (tijdelijk) anders kan. Neem ook je ontspanning. Te lang met gevoelens van stress rondlopen kunnen negatieve effecten hebben op jouw gezondheid. Ook kan het uiteindelijk leiden tot een burnout. Vraag om hulp, trek op tijd aan de bel!

Als je denkt dat problemen hebben een probleem is, dan is dat het probleem

Problemen, uitdagingen, horen bij het leven. Ze zijn onontkoombaar. Naast dat een probleem (heel) vervelend en ook ingrijpend kan zijn, maken ze ons echter ook weerbaar(der). Als een probleem aangepakt wordt ervaren wij regie over ons leven. Ongeachte de uitkomst. Wij zijn "in control". En het gevoel problemen het hoofd te kunnen bieden is weer goed voor ons eigenwaarde.

boekentip: Innerlijke rust met EFT, Yvonne Toeset

EFT, Emotional , Freedom Techniques, kan je helpen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt, op jouw specifieke klacht terwijl je met vingers en handen je accupunctuurpunten klopt.

Praktisch boek, aanrader!

Ga voor de spiegel staan en sluit je ogen. Neem de tijd om enkele malen rustig diep in en uit te ademen. Doe dit totdat je voelt dat je rustig bent vanbinnen.

Denk bewust aan iemand die je graag mag, iemand die jou heeft geholpen, iemand die jou dierbaar is. Probeer het beeld van deze persoon voor je geest te halen.

Open je ogen en zeg zijn of haar naam. Kijk naar je eigen gezicht in de spiegel en observeer goed wat je ziet. Wat voel je, wat voel je in je lijf, wat voel je in je hart, wat voel je in je hoofd.

Wordt jouw gezichtsuitdrukking vriendelijker, warmer en zachter?

Wanneer je aan iemand denkt die je dierbaar is, kun je jouw lichaam en geest kalmeren.

Spreid je handen wijd uit alsof je een vlieger in de wind bent.
Kijk de wereld in en adem 10 x langer in dan uit en vervolgens 10 x langer uit dan in.

Maak van je to do lijst een prioriteitenlijst. Hoeveel van wat er op de to do lijst staat moet er echt nu gebeuren? Doe datgene wat prioriteit heeft en de rest alleen als je hiervoor voldoende ruimte ervaart.

Stress ontstaat veelal door onze eigen veroordelende gedachten: oefen eens een paar dagen met het verzachten van deze gedachten door stil te staan bij wat je werkelijke behoefte achter het verwijt is. Door dit toe te passen bemerk je al gauw dat er meer empathie is voor jezelf en voor de ander.

Yoga helpt (o.a.) om meer te ontspannen. Er zijn vele soorten yoga, kies er eentje uit die bij jou past. Veel yogalessen kunnen tegenwoordig ook online gevolgd worden.

1. Zit comfortabel in een zithouding met een rechte rug en ontspan je schouders.
2. Plaats je linkerhand op je knie en breng je rechterhand naar je gezicht.
3. Sluit je rechterneusgat met je rechterduim en adem volledig uit door je linkerneusgat.
4. Adem in door je linkerneusgat, sluit het daarna met je ringvinger.
5. Open je rechterneusgat en adem volledig uit.
6. Adem in door je rechterneusgat, sluit het daarna met je rechterduim.
7. Open je linkerneusgat en adem volledig uit.
Dit is één cyclus. Herhaal deze cyclus 5-10 keer.

Deze oefening kan bijzonder nuttig zijn als je je gefrustreerd of uit balans voelt. Het kan je helpen te kalmeren en je aandacht te focussen.

Neem de tijd om je frustraties te erkennen en te begrijpen hoe deze je dagelijks leven beïnvloeden. Stel je voor welke veranderingen je zou willen aanbrengen en hoe dit je leven zou verbeteren. Deze oefening helpt je om bewuste stappen te zetten richting groei en verandering.

Beoordeel verschillende aspecten van je leven zoals carrière, gezondheid, en relaties door elk onderdeel een cijfer van 1 tot 10 te geven. Dit geeft je inzicht in welke gebieden meer aandacht nodig hebben en helpt je een plan te maken voor verbetering​.

Wanneer je gestresst bent dan adem je vaak maar heel kort uit. Dit doe je niet bewust. Maar wat je wel kan doen om weer tot rust te komen is bewust ademhalen.
De volgende oefening kan je hierbij helpen:
-Leg 1 hand op je borst en 1 hand op je buik
-Tel je in- en uitademing. Dus hoeveel tellen is je inademing en hoeveel tellen is je uitademing. Bijv 3 om 3
-Dan maak je de uitademing 1 tel langer. Dus 3 om 4 in het voorbeeld.
-Doe dit 1 minuut en kom dan weer terug naar je ademhaling zoals die vanzelf gaat. En voel na.

En wat je ook wat vaker mag doen is zuchten:) dat is eigenlijk ook een lang uitademing.

Vecht niet met je gedachten, verlangens of instincten, maar laat je gewaarzijn (awareness) daarvan groeien.
Osho

Toelichting: Met jezelf vechten is overduidelijk niet zinvol, je kunt niet winnen. Je emoties en gevoelens onderdrukken geeft ze meer macht, en komt neer op jezelf onderdrukken, jezelf geweld aan doen. Je instincten onderdrukken is een biologische onmogelijkheid.

Gun jezelf dus de ruimte van al deze ervaringen van jezelf. Je hoeft ze als ervaring in je bewustzijn alleen op te merken, in het moment dat ze er zijn, (=awareness) en door ze alleen op te merken verliezen ze steeds meer hun -onbewuste- gevaarlijke invloed.

Wist je dat muziek goed voor je brein is?

Muziek heeft een gunstige invloed op ons brein en kan verschillende positieve effecten hebben:

1. Stressvermindering: Muziek luisteren zorgt dat er ‘een stofje’ vrijkomt in je brein (endorfine), waardoor pijn en stress wordt onderdrukt en er meer ruimte is voor een geluksgevoel
2. Geheugenverbetering: Muziek stimuleert verschillende hersengebieden die betrokken is bij geheugenprocessen.
3. Bewegingsstimulatie: Het ritme van muziek kan mensen helpen langer door te gaan tijdens fysieke activiteiten en zelfs meer plezier te ervaren, zelfs als ze vermoeid zijn.
Wat let je nu om de muziek eens lekker aan te zetten!

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Ga zitten in een comfortabele positie, zet een timer op 10 minuten en sluit je ogen. Adem rustig in, probeer je te focussen op het ritme van je ademhaling. Volg de adem vanaf het punt waar de adem de neus binnenkomt, volg de adem via je borst tot in je onderbuik. Volg de adem vervolgens weer terug naar je neus waar je adem het lichaam weer verlaat.

Op deze manier ben je alleen maar geconcentreerd op de gang van je adem. Elke keer dat je afdwaalt kun je je gedachten terugbrengen naar de plaats waar je adem stroomt: je neus of je buik. Alle andere gedachten zijn niet belangrijk.

Als je je adem bewust weet te gebruiken, word je daar ontspannen van en krijg je meer energie. Daarom hier een heel simpele maar zeer doeltreffende oefening:

Zet een timer op 3 minuten en ga in een gemakkelijke houding zitten. Laat je handen op je benen rusten en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling en tel het aantal inademingen. Doe deze oefening regelmatig.

Waarschijnlijk merk je na een tijdje dat je in die 3 minuten steeds minder ademhalingen nodig hebt. De adem wordt vanzelf langer en trager. Hierdoor komt je hele systeem tot rust.

Zorg bij langere perioden maar ook bij kortere perioden van stress voor een goede ademhaling, voor regelmatige pauzes en stel prioriteiten.
Een hele fijne en praktische tool hiervoor is de 3 minuten ademruimte, een mindfulness oefening.

Praktisch:
1. Sluit je ogen en richt je aandacht de eerste minuut kort op je gedachten, dan op je emoties en dan op je fysieke gevoelens
2. Richt je aandacht vervolgens ongeveer 1 minuut op je ademhaling
3. En zoom in de laatste minuut weer uit naar je hele lichaam. Stuur je adem bewust door je hele lichaam, van je hoofd naar je voeten (of andersom).
4. Open je ogen en beslis of je door wilt gaan met waar je mee bezig was/ wat je plan was of dat je iets anders nodig hebt op dit moment.

Zoek eventueel een ingesproken 3 minuten ademruimte oefening op en volg deze. Er zijn heel veel varianten te vinden. Kijk vooral welke voor jou prettig werkt.

Voor kinderen een mooie ademhalingsoefening:

Steek je twee wijsvingers op en houdt ze om de beurt voor je gezicht.
Vinger 1 is een bloemetje, waar je heerlijk aan kunt ruiken.
Adem diep in, alsof je aan een bloem ruikt,
Je andere vinger is een kaarsje, die je uitblaast.
Houdt deze vinger vlak voor je mond na de inademing en blaas zo lang en rustig mogelijk uit om het kaarsje uit te krijgen.

Deze oefening helpt je om in het hier en nu te komen:

Deze oefening is ook fijn als je merkt dat je meer gespannen bent of je gedachten met je op de loop gaan. Met deze oefening wordt je je meer bewust van je zintuigen. Hij gaat zo:
Ga ergens zitten, liggen of staan (of doe hem, terwijl je aan het wandelen bent).

Noem nu 5 dingen op die je ziet.
Kijk hiervoor eens goed om je heen, neem de tijd hiervoor.


Noem 4 dingen die je hoort.
Spits je oren als het wat rustiger is, of juist om de afzonderlijke  geluiden van de drukte van de stad tot je te laten doordringen. Misschien hoor je door alle drukte heen wel een vogel fluiten?


Noem 3 dingen die je voelt.
Dit kan de kriebel van je trui zijn, maar ook de kriebel in je neus. Of de harde (of juist zachte) zitting van de stoel.

Noem 2 dingen die je ruikt.
Adem hiervoor even diep in via je neus en herhaal dit een paar keer als dat nodig is. Soms is de geur heel subtiel, soms is íe overduidelijk aanwezig. Mocht het de luier van de kleine zijn: De oefening is bijna klaar ;-)

Noem tot slot 1 ding dat je proeft in je mond.
Bijvoorbeeld de nasmaak van de koffie die je een tijdje geleden hebt gedronken, of van het stuk fruit dat je net op hebt. Soms helpt het om echt even een beetje te smakken, je tong te bewegen in je mond.

Stress kan een brei in je hoofd veroorzaken. Om overzicht te krijgen kun je elk onderdeel waar je over nadenkt of dat rondspookt in je hoofd op een apart post-it briefje schrijven. Plak ze dan op je muur in volgorde van veel stress-veroorzakend naar minder. Ga ervoor staan en beoordeel aan welk onderdeel je op korte termijn iets kan doen om de spanning te verlichten.
Dit overzichtelijk maken kan helpen in stressreductie en gevoel terug geven dat je ergens regie in hebt.

Ken je dat zaterdagochtend gevoel?... dat feitelijk al vrijdagavond na je werk begint? Dat moment waarop je eenvoudigweg kunt zijn in het moment, zonder de druk van je gedachten dat je weer iets moet, op tijd moet zijn, iets moet afhebben, iemand moet bellen ....dat je ontspannen bent en doet waar je behoefte en zin in hebt.
Nodig jezelf elke dag eens uit tot dat fijne zaterdagochtend gevoel: ervaar in het moment en geniet!🌺

Hoe meer we piekeren, hoe meer we de neiging hebben om te vechten tegen deze gedachten, des te meer stress we ervaren: het advies is om te stoppen met vechten, vermijden of te vluchten! Zodra je jezelf uitnodigt om te voelen wat je voelt en alle gedachten waarneemt voor wat ze zijn , enkel maar gedachten, zal je meer in staat zijn om doelbewust te ervaren wat er op dat moment gebeurt.

Met een buikademhaling geef je het signaal aan je lichaam af dat er geen stress is. Hoe hoger en sneller de ademhaling, des te meer spanning in het lichaam. Want het lichaam luistert alleen maar naar jou.
Dat geldt natuurlijk voor alle vormen van ontspanning, zoek iets dat bij jou past.

Grenzen stellen geeft jou ruimte en dwingt bij andere mensen respect af.

We moeten zoveel (van onszelf)...
Vervang een paar keer per dag een zin eens in ik wil...........
Kijk dan of je hierdoor minder spanning ervaart.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

De oorzaak van stress kan velerlei zijn. Het kan te maken hebben met je huidige situatie en/of hoe je daar mee omgaat, maar het kan ook over de jaren heen opgebouwd zijn door negatieve/heftige en traumatische ervaringen. Je lichaam en brein houden deze stress vast. Het lukt je brein niet meer om je lichaam te laten ontspannen. Brainspotting kan je brein helpen om de stress los te laten, die in je lichaam is opgeslagen. Brainspotting kan heel goed gecombineerd worden met andere vormen van therapie.

Zet een klok voor 2 minuten en neem deze tijd om alles er ongefilterd uit te gooien wat je dwars zit. Blijf geluid maken! Dat kunnen woorden zijn, maar ook klanken. En vergeet niet te bewegen met je lijf, je handen benen etc. Volg je impuls beweging.
Dit kun je ook met z'n 2-en tegelijkertijd doen. Niet naar elkaar luisteren, wel tegelijkertijd geluid maken.
1 voorwaarde: zorg dat je niemand verbaal of fysiek raakt. Het gaat nl niet over een ander, het gaat over jouw frustratie.

"Stress is veroorzaakt door "hier" zijn maar "daar" willen zijn."

Eckhart Tolle

Bij stress, vooral mentale stress, is voor mij een wandeling in de natuur, een stuk fietsen of een uur in de tuin aan het werk verreweg de beste remedie. Het in verbinding zijn met de natuur geeft een heling die me weer in contsct met mezelf brengt.

Het is eindelijk weer mooi weer om buiten te zitten en bezig te gaan met onkruid wieden, plantjes (ver)zetten, zaadjes planten. Ik knap er altijd van op om uren aan te rommelen en vieze handen te maken. Blijkbaar ben ik niet de enige. Wetenschappers ontdekten dat tuinieren heilzaam is.

In het boek 'Tuinieren voor de geest' (2020) vertelt psychiater Sue Stuart-Smith hoe tuinieren je geest verrijkt. Schoffelen, snoeien en bemesten heeft positieve effecten op je geestelijk welzijn, je vermogen tot zelfreflectie en je creativiteit.

Tuinieren heeft een stressreducerende werking. Hoe groener onze woonomgeving, hoe minder lichamelijke en psychische klachten we blijkbaar hebben.

Heb je geen tuin, dan kun je met deze kennis toch je voordeel doen. Plantjes verzorgen op je balkon of in huis werkt ook al positief.

Leven in het hier en nu geeft het meeste rust.

We leven vaak te veel in het verleden of in de toekomst.
- het verleden: wat ging er goed en vooral wat ging er fout? We kunnen het verleden echter niet meer veranderen en jezelf druk maken om wat was, kost onnodig veel energie. Wat je wel kunt doen, is leren van het verleden en hier je voordeel mee doen in het hier en nu.
- de toekomst. Een bekende uitdrukking is: “Een mens lijdt vaak het meest van het lijden dat hij vreest.” Je zorgen maken over de toekomst levert veel stress op, terwijl je er geen controle over hebt. Je leeft dan vanuit angst, terwijl de meeste angsten geen werkelijkheid worden.

Concentreer je op het hier en nu en geniet ervan. Tips om dit te doen:
- Gebruik je zintuigen: wat voel je, zie je, hoor je, ruik je?
- Richt je op je ademhaling.
- Doe meditatie- of mindfulness-oefeningen.
- Aanvaard wat je niet kunt veranderen en richt je op datgene waar je wel invloed op hebt.
- Realiseer je wat je hebt, hoe je je voelt en waar je dankbaar voor bent.

Op deze manier ga je van overleven naar écht leven.
Veel succes!

Op aanraden van een collega dit boek aangeschaft en gelezen.
Wat een heerlijk duidelijk boek en begrijpelijk geschreven. Een neurobioloog met een burnout die precies gaat uitzoeken wat en hoe en waarom.
Dus: wat gebeurt er in het lichaam en hoe kom je er weer uit.

Over de Kop, Brankele Frank.

Schrijf je zorgen op (stressoren)
Het zijn dingen die druk en spanning veroorzaken in het dagelijks leven. Het zijn als die onverwachte hobbels op de weg die ons uit balans kunnen brengen.
bv:
- ingrijpende gebeurtenissen
- Leven dat je leidt
- Teveel van je gevraagd wordt
- Verlies
- Ziektes
- Omgeving

En wat kun jij doen om de stress te verminderen en wat kun je doen om het herstel te bevorderen?

Als jij je gestrest voelt, dan ga je vaak van alles proberen te bedenken hoe je hier weer zo snel mogelijk vanaf komt, of je gaat denken hoe het kan dat je je zo voelt. Vaak maakt beide manieren de stress die je voelt niet minder..
Wat je kan doen in zo'n geval is luisteren naar Binaural Beats. Je kan ze makkelijk via bijvoorbeeld spotify of youtube opzoeken. Tik gewoon 'binaural beats bij stress' in en je krijgt verschillende resultaten. Je kan deze muziek ook gebruiken voor meer focus, ontspanning, lekker inslapen etc.

Vind kleine manieren om voor jezelf te zorgen, zelfs in drukke tijden. Denk aan iets kleins dat je energie geeft, zoals een kopje thee drinken in de ochtendzon, een paar minuten luisteren naar je favoriete muziek, of een snelle wandeling maken in de natuur tijdens je lunchpauze. Deze mini-momenten van zelfzorg kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Neem even de tijd om te gaan zitten met pen en papier (of je favoriete notitie-app). Schrijf op wat je écht belangrijk vindt in je leven: je gezin, jezelf, je werk, je hobby's. Bekijk dan hoe je jouw tijd en energie momenteel verdeelt. Misschien ontdek je dat sommige dingen meer aandacht verdienen dan andere. Door bewust te kiezen waar je je energie aan besteedt, kun je een gevoel van rust en controle terugkrijgen.

Wensen kunnen dwingend worden omdat je ze graag uitgevoerd wilt hebben. Feit is ook dat niet alles wat je wil of wens uitgevoerd kan worden. Dat geeft vaak een ontevreden of verdrietig gevoel. Maar wat als de wens of het verlangen er wel mag zijn, even los van de uitkomst? Dat is het een niet meer onlosmakelijk verbonden met het ander en komt er ruimte om van alles te kunnen wensen en daar ook een goed gevoel bij te houden.

Probeer op een rustige plek te zitten. Adem een paar keer rustig in door je neus en via je mond uit.

Kijk rustig om je heen en zoek 5 dingen die je kunt zien.
bijvoorbeeld, lamp, plant, stoel, schilderij, boek.

Probeer daarna in de rust 4 dingen te vinden die je kunt voelen,
bijvoorbeeld, de stof van de stoel waarop je zit, je handen, de stof van je broek, de rits in de trui.

Let daarna op of je 3 geluiden kunt horen.
bijvoorbeeld, de vogels die buiten fluiten, het tikken van de klok, een voorbij rijdende auto.

Let daarna op of er 2 dingen zijn die je kunt ruiken.
bijvoorbeeld, je kopje thee, de wasverzachter van je trui.

Probeer daarna 1 ding te vinden die je kunt proeven.
Bijvoorbeeld een slokje van je thee.

Zo gebruik je al je zintuigen en door je aandacht bewust te sturen blijf je meer in het hier-en-nu en zal de stress afnemen.

Leef vaker in het hier en nu. Hoe meer je verbonden bent met dit moment, des te beter je beseft dat momenten van zichzelf betekenisloos zijn.

Laat dingen zijn wat ze zijn. Situaties zijn van zichzelf niet goed of slecht. Ze zijn. Jij bepaalt vervolgens welk label je aan een gebeurtenis wilt hangen. Besef continu dat dit jouw vrijheid is.

Doe een wandelmeditatie in de natuur

Ik plaats deze tip bij Stress, omdat er geen categorie Lichamelijke Klachten is.
Bij tinnitus speelt heel vaak stress een rol. En van tinnitus kun je ook veel stress krijgen.

Dus tip 1 is: Doe ontspanningsoefeningen of ontspannende activiteiten, zoals wandelen in de natuur, fijne muziek luisteren, sporten.

Tip 2: Leef zo gewoon mogelijk door. Ga geen (sociale) activiteiten vermijden. Als je wel gaat vermijden is de kans groot dat de tinnitus je meer gaat belemmeren, een grotere rol in je leven gaat spelen dan jij wilt.

Tip 3: Wat moet je NIET doen:
- Ga geen oordruppels nemen of zulk soort 'medicijnen'. De waarneming van tinnitus zit in je hersenen. Daar komen de druppels echt niet bij.
Of zet geen geluiden aan die jouw tinnitus-geluidsfrequenties volledig opheffen. Dit maakt je volledig afhankelijk van dit geluid. En als je het 'uitvlakkende geluid' uitzet hoor je de tinnitus frequenties waarschijnlijk nog erger.

Tip 4: Negeer het geluid. Zet het als het ware achter een dik gordijn.

Tip 5: Als bovenstaande tips niet voldoende helpen, bezoek dan een hypnotherapeut die een speciale opleiding heeft gevolgd voor tinnitusklachten.

Je bent van harte welkom!

Meditation - Samurai and the Fly.
Korte film over mediteren.

Het meest essentiele dat kan helpen bij stress is een juiste (buik) ademhaling.
Door een hoge ademhaling blijf je je eigen lichaam het signaal geven dat je stress ervaart waardoor het lichaam in deze stand blijft staan.
Ademhalingsoefeningen vind je bijvoorbeeld op youtube. Door daar iedere dag aandacht aan te besteden wordt juist ademen routine voor jou en levert ontspanning op.

Blijf iets langer in bed liggen
Spring ‘s ochtends niet meteen uit bed, maar neem een moment om de dag te beginnen met meditatie. Sluit je ogen, haal diep adem. Geniet van het moment en voel de dekens om je heen.

Je kunt in je lichaam ervaren wat de positieven effecten zijn van trager leven. Je kunt dat oefenen door een handeling die je normaal gesproken snel en efficiënt doet, op een lager tempo uit te voeren.
Denk bijvoorbeeld aan het zetten van koffie, tandenpoetsen, fruit klaarmaken, stofzuigen... Je doet hetzelfde, maar dan een stuk vertraagder.

Tips voor ontspanning speciaal voor jou:

Reset jezelf in enkele minuten:
Staar uit het raam en adem diep in.
Neem een bad zonder afleiding.
Kijk naar de wolken op een kleedje in het gras.
Kleur gedachteloos in een kleurboek.
Scan je lichaam en ontspan bewust.
Tip: Het hoeft maar een paar minuten te duren om je lichaam en geest te resetten.
Schrijf je gedachten van je af:
Pak pen en papier.
Geef jezelf 10 minuten om alles op te schrijven.
Schrijf ongecensureerd over je zorgen.
Tip: Los niet alles op, maar laat het los en focus op tot rust komen.
Geniet van de buitenlucht:
Trek naar buiten, bij voorkeur in een groene omgeving.
Voel de wind, ruik de natuur, zie de kleuren, hoor de geluiden.
Tip: Het gaat niet om prestaties, maar om genieten van het moment en je omgeving.
Lach voor ontspanning:
Onderschat het belang van plezier niet.
Zoek plezier en lach meer.
Laat stresshormonen los en stimuleer ontspanning.
Tip: Doe iets leuks, bel een grappige vriend of kijk een komedie voor snel plezier.
Ontspannen is niet alleen een luxe; het is een essentiële behoefte die je helpt stress te verminderen en gezond te blijven. Probeer deze eenvoudige tips en geef jezelf de rust die je verdient.

De 5 beste tips om te voorkomen dat anderen je energie opzuigen:

Bewaak je positiviteit: Realiseer dat mensen invloed op elkaar hebben. Deel jouw positieve energie in plaats van mee te gaan in negativiteit.

Vermijd klagen en roddelen: Weersta de verleiding om deel te nemen aan negatieve gesprekken. Het brengt weinig goeds en kost onnodige energie.

Toon begrip en acceptatie: Accepteer anderen zonder te oordelen. Dit helpt onzekerheid verminderen, zodat ze zich minder hoeven te bewijzen.

Stel helpende vragen: Moedig anderen aan om positief te denken door gerichte vragen te stellen zonder te oordelen.

Bepaal je grenzen: Beperk de tijd met mensen die energie opslurpen en stel duidelijke grenzen om je eigen energie te behouden.