Tips bij stress

Laat jezelf meevoeren met de stroom ipv tegen de stroom in te gaan. Natuurlijk zijn er dingen waar jij grip en controle over hebt maar probeer het leven niet te controleren en leg je neer bij het feit dat controle niet bestaat.

Heb je een hond of een kat dan heb je geluk: Het aaien van dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren kan zeer rustgevend en stressreducerend zijn. Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend effect. Geniet er van.

Heb je een huisdier?

Het aaien van een hond of kat kan enorm rustgevend zijn
Het aaien van zachte dieren, zoals honden, katten en andere zoogdieren brengt goede effecten teweeg.

Tijdens het aaien van een huisdier komt het hormoon oxytocine vrij. Oxytocine heeft een rustgevend en bindend effect. Dierenliefhebbers willen hun beestje verzorgen, het eten geven en ermee wandelen.

Het leuke is dat het hormoon ook bij het dier zelf vrijkomt. Zij hechten zich net zo goed.
Je huisdier zal het dus ook prettig vinden; heb je meteen twee vliegen in een klap!

Wanneer je leeft vanuit vertrouwen, heb je veel minder last van stressvolle gedachten en piekermomenten.

Hoe doe je dat?

Spoor je stressvolle gedachten op. Waar gaan deze gedachten over Wanneer komen ze in je op?
Zou je iets met deze gedachten kunnen vermijden?

Ga eens oefenen met je aandacht te richten op voor jou leuke, fijne en ontspannende dingen/activiteiten.

Geloof je stressgedachten niet maar kies eens voor een andere route.
Een route van vertrouwen. Een route van actief bouwen aan je eigen leven!

Kijk iedere dag naar je to-do lijstje en kijk wat eraf kan. Is er vaak veel minder nodig dan erop staat.

Aandacht geven aan je spanning; Waar voel je de spanning in je lichaam?
Om hier even helemaal met je aandacht te zijn i.p.v. het weg te doen maakt al dat her rustiger wordt.

Tel je ademhaling. Dat kan op de stressvolle momenten zelf, of elke dag, zodat het een automatisme wordt. Tel in plaats van op, af vanaf 100. Ben je de tel kwijt geraakt door malende gedachten, begin dan weer terug op 100.

Elke dag een paar minuutjes je dag wegschrijven, of in een kernachtige zin samenvatten, dat doet een mens deugd. Je leert jezelf serieus te nemen, en neemt een beetje afstand van de materie waarmee je worstelt. Sommige tips blijven generaties overeind.

Ervaar je stress, spanning, druk of boosheid? Dan kan het heilzaam zijn je relaties te onderzoeken. Dat werkt op twee manieren.

1. Stress kan veroorzaakt worden doordat je relaties op je werk of privé je onvoldoende ondersteunen of zelfs onrecht aandoen. Het onderzoeken van de relaties met je baas, collega's, vrienden en partner kan belangrijke input geven tot verandering van jouw gedrag en gevoel.

2. Jong geleerd is oud gedaan. Veel cliënten die stress ervaren, herkennen gelijksoortig gedrag van één van de ouders. Stress en perfectionisme kunnen een thema zijn dat over verschillende generaties speelt.

Om ervoor te zorgen dat je stress afneemt, en je jouw kinderen dit niet aanleert, kan een onderzoek in je familie raadzaam zijn.

Ga voor deze onderzoeken naar een contextueel relatietherapeut. Zij kunnen je hierin goed ondersteunen.

Door te haasten krijg je een gejaagd en gestrest gevoel. Trap op de rempedaal, ga eerder van huis en laat je niet opjutten.

In de tuin werken helpt je om je hoofd leeg te maken en weer te aarden. Misschien heb je geen tuin maar kan je als vrijwilliger een dag(deel) helpen bij een biologische tuinderij.

Tip bij keuzestress

Accepteer dat je niet alle gevolgen van je keuze kent.

De lastigste mentale hobbel die er bij het nemen van een keuze is, is spijt. Krijg ik niet achteraf spijt van mijn beslissing. Dat maakt de keuze ingewikkeld.

Wees er bewust van dat je niet weet wat de gevolgen van je keuze zult zijn. Alleen achteraf zul je weten of het de juiste was of de verkeerde.

De meest succesvolle mensen hebben eerst een paar fouten gemaakt en ervan geleerd, voordat ze op hun plek zaten.

Hak die knoop door.

Vaak ontstaat er stress omdat er iets is veranderd waardoor er ook een verandering van jou wordt gevraagd. Het leven gaat ineens de bocht om en jij was net zo lekker bezig met rechtdoor gaan!

 

Doorgaan met rechtdoor gaan terwijl het leven al links- of rechtsaf is geslagen geeft veel stress. Neem de tijd om te kijken waar je staat, waar het leven heen gaat en welke verandering noodzakelijk is en hak die knoop door. Kom je er alleen niet uit, dan kan het goed zijn om er over te gaan praten.

Vecht niet tegen de stress.
Schrijf alles op wat je "moet doen" van jezelf. Bekijk wat je op dát moment kan doen, doe het en streep het af.

Maak een wandeling in de natuur en zet al je zintuigen open.

Maak je alleen druk om nu.

Geef of vraag om een knuffel.

Wat ik doe tegen stress is 1x per week een dag naar de sauna lekker relaxen en je lichaam en geest ontspannen en je kunt er weer tegen, dit is echt een aanrader!

Doe een dutje

Heb je stress? Ga slapen. Als je wakker wordt kun je er met nieuwe energie weer tegenaan.

Om je stressniveau te verlagen, kun je heel bewust oefeningen uitvoeren om je kalmeringssysteem te activeren:

Neem de tijd om gemakkelijk en ontspannen in een fijne houding te gaan zitten. Vraag jezelf waar je op dit moment het meest behoefte aan hebt. Denk bijvoorbeeld aan mildheid, rust, veiligheid, gezondheid, geluk, rust, ontspanning....

Natuurlijk kun je niet toveren, maar je kunt jezelf wel toewensen dat deze behoefte wordt vervuld. Doe dit zonder mits en ja-maar, denk niet in beperkingen. Je weet niet of deze wens in vervulling gaat, toch kun je jezelf iets moois en goeds toewensen.

Om je stressniveau te verlagen, kun je heel bewust oefeningen uitvoeren om je kalmeringssysteem te activeren:

Neem de tijd om gemakkelijk en ontspannen in een fijne houding te gaan zitten. Neem bewust waar hoe je erbij zit, ervaar dat je een persoon bent met sterke eigenschapen en met kwetsbaarheden.

Bedenk je dat het leven mensen positieve ervaringen geeft, maar dat ook tegenslagen bij het leven horen. Denk hier bewust over na en laat dit tot je doordringen. Wanneer je gedachten krijgt over de tegenslagen waar jij mee te maken hebt, is dit prima. Probeer deze gedachten niet weg te drukken, vecht er niet tegen. Geef ze de ruimte en zeg in gedachten tegen jezelf dat deze tegenslagen wellicht heel pijnlijk zijn, maar onderdeel van jouw leven uitmaken.

Vraag jezelf af wat echt belangrijk is in het leven en geef daar je aandacht aan. Laat het andere los (social media, het idee dat je overal bij moet zijn e.d), zodat je meer rust creëert in je leven. Vraag jezelf dus af wat je nu doet en jou meer stress geeft dan het oplevert.

Ga in tijden van stress dagelijks wandelen!
Dat kan zo lang of kort zijn als die dag haalbaar is. Maar het is bewezen dat beweging invloed heeft op de rust in je hoofd. Even naar buiten, jezelf letterlijk in beweging brengen, helpt om vanbinnen gezonde beweging te krijgen en stress te verminderen

Als je last hebt van stress, is het goed om daar bij stil te staan en helder te krijgen waardoor de stress veroorzaakt is. Schrijf het eventueel op. Of praat er met iemand over. Het is belangrijk goed voor jezelf te blijven zorgen. Dit kan bijvoorbeeld door aandacht te geven aan gezonde voeding, door te zorgen voor ontspanning en te zorgen voor voldoende beweging. Probeer zoveel mogelijk tijd vrij te maken om te wandelen in de natuur.

Een van de meest effectieve manieren om een overbelast zenuwstelsel tot rust te brengen, is door mindfulness en ademhalingsoefeningen toe te passen. Wanneer we gestrest zijn, versnelt ons ademhalingsritme, wat het zenuwstelsel verder in een staat van 'vecht- of vluchtreactie' kan houden. Door bewust te ademen en de focus naar het moment te brengen, kun je het autonome zenuwstelsel helpen om weer in balans te komen.
Tips voor mindfulness en ademhalingsoefeningen:
• Diepe buikademhaling: Adem langzaam in door de neus, laat je buik uitzetten en adem vervolgens langzaam uit door de mond. Dit kalmeert het zenuwstelsel door de parasympathische zenuwactiviteit te activeren, wat je lichaam in een rusttoestand brengt.
• Mindfulness meditatie: Zet elke dag een paar minuten opzij om in stilte te zitten, je ademhaling te volgen en je gedachten zonder oordeel te observeren. Dit helpt niet alleen de stress te verlagen, maar verbetert ook de verbinding tussen geest en lichaam, wat belangrijk is voor het herstellen van een overbelast zenuwstelsel.
Door regelmatig deze oefeningen te doen, kunnen stressniveaus op de lange termijn verminderd worden, en wordt het zenuwstelsel in staat gesteld om zich te herstellen van de belasting.

In haar boek "Van Rush naar Rust" vertelt Séverine Van De Voorde over de uitdagingen van ons leven in relatie met de toenemende technologie en de hoeveelheid prikkels die onze dagelijkse leven beheersen. Wat resulteert vaak in het verhogen van stress. Zij geeft ook handvatten om weer rust te vinden.

Stel je voor dat je een buschauffeur bent en je telefoon is als een van de passagiers op de bus. Soms begint die passagier te roepen, vraagt je aandacht, en probeert je te vertellen welke kant je op moet rijden. In plaats van elke keer te stoppen en te luisteren naar die passagier, kun je ervoor kiezen om de telefoon-passagier op de achtergrond te laten zitten. Je kunt hem horen, maar je laat hem niet bepalen waar je naartoe gaat. Jij zit aan het stuur, en jij bepaalt de richting van je bus op basis van wat echt belangrijk is voor jouw reis.

Gebruik je telefoon bewust, niet automatisch. Stel een intentie voordat je je telefoon pakt: "Waarom pak ik nu mijn telefoon?" Dit helpt je om bewust keuzes te maken die in lijn zijn met je waarden in plaats van automatisch afgeleid te raken. Als je merkt dat je telefoon je aandacht vraagt zonder dat het in lijn is met wat je op dat moment belangrijk vindt, oefen dan acceptatie van die drang en kies er bewust voor om je aandacht weer te richten op wat voor jou waardevol is.

Een eerste vorm van bewegen die veel is onderzocht en effectief is gebleken bij mentale klachten, is wandelen.
Het resultaat: klachten nemen volgens veel onderzoeken duidelijk af of gaan geheel weg. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna elke persoon fysiek toe in staat is.

Yoga
Naast wandelen heeft ook yoga de aandacht van onderzoekers. Yoga heeft natuurlijk bij uitstek het imago van tot rust komen, en in verschillende studies maakt het die verwachting inderdaad waar. In bepaalde onderzoeken wordt een significante daling in angst- en depressiescores waargenomen. 

Cardio
In verschillende onderzoeken is cardiotraining ingezet als interventie bij mensen met stress, depressie en angst. Zo kunnen de mentale symptomen van deelnemers aan een 12-weeks cardioprogramma al afnemen. Denk hierbij aan opwarmen, joggen, stretchten en een stuk rennen.

Fietsen
Ook fietsen kan een effectieve interventie bij depressie, angst en stress zijn. De klachten kunnen al sterk afnemen naarmate je meer fietst.
Trainen op hoge intensiteit blijkt effectiever te zijn, laat ook een onderzoek onder mensen met allerlei stressklachten zien. Zelfs na één sessie kun je al een groot verschil ervaren.

Krachttraining
De combinatie van cardio- en krachttraining heeft een sterk effect op het verlagen van angst- en depressieklachten dan het doen van enkel cardio.
In een relatief kort tijdsbestek kunnen duidelijke verbeteringen optreden in je mentale staat, met vrij minimale inzet in een paar uur per week kun je al resultaat boeken.

Om je zenuwstelstel te ontspannen en helemaal te kunnen overgeven aan rust en ontspanning, is bewustzijn op je staat van zijn belangrijk. Zeker op moment dat je veel stress ervaart, zal je lichaam meer spanning vasthouden in je lijf en er alles aan doen om je in opperste paraatheid te brengen, zodat je kunt ''overleven".

Wanneer je regelmatig je aandacht verlegt van alles wat er in je hoofd afspeelt en je lijf checkt, en, zonder oordeel, waarneemt waar in je lijf je spanning ervaart, kun je, wanneer je dit wilt, op een liefdevolle manier wat bewegingen maken om weer wat ontspanning in je lief te brengen. Bijv. door het zachtjes heen en weer bewegen van je hoofd of het rollen van je schouders. Net wat op dat moment voor jou prettig en aangenaam voelt. Ook kun je een paar keer goed in- en uitademen, waarin je inademt door je neus en wat langer uitademt door je mond.

Als je dit een aantal keren per dag doet zul je merken dat je steeds meer je lijf echt gaat "bewonen" waardoor je steeds meer in het moment kunt zijn en vanuit aanwezigheid steeds sneller kunt opmerken hoe je weer terug kunt keren naar rust en ontspanning.

In mijn jonge jaren studeerde ik af op ‘Hardlopen als therapie’.
Reden voor het kiezen van dit onderwerp was omdat ik er zelf veel baat bij voelde.
Het willen rennen voor een fit lijf en een gezonde ziel is nog steeds een belangrijk onderdeel in mijn leven. Tot op de dag van vandaag ren ik 3 x per week een rondje van 11km.

In mijn jonge jaren zat er vooral ‘een moetje’ in het rennen. Vandaag de dag ervaar ik het anders. Wat er in de loop der jaren veranderd is, is dat de ervaring met bewegen synchroon loopt met een verandering in mijn mentale ontwikkeling.
Het ‘moeten’ rennen is merkbaar zachter en kalmer geworden, net zoals de kijk op mezelf. Meer bewuster van het hier en nu, van de stappen die ik van moment tot
moment zet, mindful. Hierdoor is en blijft voor mij het hardlopen een fijne, blijde, goede en waardevolle ervaring voor lichaam en geest. Ik adviseer het graag.

Wanneer je langdurig een hoog stressniveau hebt dan heeft dit enorm veel invloed op jouw hele systeem.
Stresshormonen hoog--> anderen hormonen en processen worden dan ook beïnvloed. Wanneer je constant iets doet waar je jezelf niet goed bij voelt, wat jou geen energie geeft dan wordt dat stresssysteem al aangezet. Het hoeft niet eens te komen door grote gebeurtenissen. Daarnaast gebeurd er van alles in ons leven. Heftige gebeurtenissen hebben we soms wel in ons hoofd opgelost, maar zit nog in ons lichaam en in ons zenuwstelsel. Ga dan eens op zoek naar hulp die lichaamsgericht werkt.

Onderzoek eens waar jij blij van wordt, wat jou energie geeft en wat energie slurpt. Een andere agenda planning kan ook enorm helpend zijn. Wanneer jij veel last hebt van hoge stress is het tijd je leven ander in te gaan richten en goed voor jezelf ta gaan zorgen!!

De winter kan voelen als een lange, donkere maanden. Plan bewust een mini-reset in: neem 5 minuten om je schouders los te draaien, diep adem te halen of even naar buiten te kijken. Kleine pauzes helpen om je energie en focus beter vast te houden.

Door te weinig te eten kan een lage bloedsuikerspiegel je onzeker en prikkelbaar maken. Terwijl te veel eten je erg slaperig kan maken. Gezond eten kan je helpen om door stressvolle dagen heen te komen. Door het eten van kleine, maar frequente maaltijden, kun je je lichaam helpen om je bloedsuikerspiegel op een evenwichtig niveau te houden, je energie niveau te verhogen, er voor zorgen dat je gefocust blijft en stemmingswisselingen voorkomen.

Een heel belangrijke tip om stress te verminderen is vragen. Onduidelijkheid geeft onrust en die onrust kun je sterk verminderen door jezelf duidelijkheid te verschaffen. Twijfel wordt snel geboren en dan staat stress om de hoek. Dus in plaats van gissen: communiceer! Vraag om duidelijkheid. Je hebt dan minder twijfel, weet beter wat je moet doen, kunt je meer focussen en daar krijg je juist energie van.

Soms heb je van die periodes dat er zoveel op je af komt dat je nauwelijks de ruimte voelt om even op adem te komen.

Dat je denkt: HOE kom ik deze tijd door!? HOE overleef ik dit!?

Tips die mij helpen:

* Ik luister naar mijn lijf als het moe is, zodat ik op tijd naar bed ga.

* Ik heb mijn e-reader weer gevuld met fictie, zodat ik ontspannen kan lezen (in plaats van altijd weer die oh zo interessante vakliteratuur).

* Ik pak mijn momenten door de dag om mij te concentreren op mijn ademhaling.

* Ik probeer een beetje vriendelijker voor mezelf te zijn, zoals ik dat ook voor een goede vriendin zou doen.

* Ik laat sommige huishoudelijke taken even voor wat ze zijn. Die was kan ook morgen gevouwen worden.


En vooral: Ik probeer te blijven beseffen dat ook deze periode voorbij gaat. Dat het nu even pittig is en soms echt niet leuk. Niets is voor altijd.

Voor jezelf zorgen zit 'm soms in kleine dingen, die je kunnen helpen om een lastigere periode net iets makkelijker door te komen.

In de meeste gezinnen hebben ouders een favoriet kind. Dat lijkt gunstig voor het kind op het eerste gezicht maar dat is het niet. Het kan zelfs een leven lang een last zijn. Het lijkt zelfs zo te zijn dat de "zwarte schapen" in een gezin later vaak gelukkiger zijn dan de favoriete broer of zus. Ze voelen vaak minder wrok naar hun ouders en hebben een betere relatie met hun broers en zussen. En ze zijn zelfbewuster. Dat zorgt ervoor dat ze sneller de stap zetten om hulp te zoeken en daardoor zichzelf de kans geven de wonden te helen.

Natuurlijk is het zo dat ouders zich soms meer aangetrokken voelen tot een bepaald kind. Dat kan ook wisselen in de tijd. Een goede ouder zal er alles aan doen om alle kinderen gelijk te behandelen, ook om de strijd tussen de kinderen onderling te voorkomen.

Ouders die duidelijk de voorkeur geven aan een kind hebben vaak narcistische trekken. Ze zijn eigenlijk vooral met zichzelf bezig bij het voortrekken en achterstellen van hun kinderen. Ze projecteren positieve kwaliteiten op het ene kind en negatieve eigenschappen op het andere kind. In beide gevallen worden de kinderen niet echt gezien en geaccepteerd.

Het achtergestelde kind ervaart vaak veel verdriet en boosheid wat jarenlang kan duren en zoekt noodgedwongen vaak al jong naar manieren om pijnlijke dynamieken te accepteren.
Kinderen die worden voorgetrokken voelen zich vaak verward en ambivalent richting hun ouders. Ze zien dat ze meer aandacht krijgen maar voelen zich toch gefrustreerd en niet vervuld. Dat komt omdat hun ouders ze, als het ware, lege calorieën voeden. Alle aandacht in de wereld is niet vervullend als het niet gepaard gaat met oprechte liefde en acceptatie. Als gevolg gaan deze kinderen vaak alleen maar harder hun best doen om nóg meer te ontvangen van hun ouders. Niet zelden zien ze hun broers of zussen daarbij als competitie. De onderlinge strijd kan tot ver in het volwassen leven blijven voortduren en de relatie tussen de kinderen onderling blijvend beschadigen.

Als volwassene is het voor het favoriete kind vaak ook een stuk moeilijker om los te komen van de ouders. Het zit vast in een afhankelijheidsrelatie en koestert een (onbewuste) wens dat het zich toch nog echt gezien, gehoord en geliefd gaat voelen.

Het favoriete kind verlangt dus (onbewust) meer van de ouders maar ook vaak van zichzelf. Ze is bang dat ze haar ouders teleurstelt en ervaart een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Vaak is ze als volwassene verstrengeld met de ouders maar toont ze ook woede en wrok omdat ze vastzit in de frustrerende illusie die vaak heel lang onbewust blijft. Dit heeft niet alleen impact op de relatie met haar ouders maar ook op de verbinding met anderen en haar gevoel van eigenwaarde.

Ben jij ook het favoriete kind en herken je je hierin? Misschien is het iets om met een goede therapeut onder tafel uit te halen en te kijken welke begeleiding je kunt gebruiken om jezelf weer helemaal terug te vinden.

Bron: marciasirotamd.com

Ga je door een enerverende periode, zorg dan goed voor jezelf. Neem genoeg rust, plan voor jezelf een ontspannende activiteit in per dag, maak een wandeling, geniet van de natuur, neem een bad, ga naar de sauna of lees een mooi boek.

Onderdruk je emoties niet anders is het mogelijk dat ze op een onverwachte plaats of op een onverwacht moment weer naar boven schieten.
Gun jezelf één of twee dagen per week waarin je niet hoeft te koken.
Probeer te leven bij de dag.

Omdat de meeste mensen ‘s morgens het meest productief zijn, is het het handigst om in de ochtend moeilijke of lastige klussen voor de middag af te maken. De rest van de dag zal een stuk aangenamer verlopen! Maan aan het begin van de dag een lijstje (of de dag ervoor) en prioriteer!

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

Vaak speelt verkeerd ademhalen een grote rol bij angst, spierspanningen, vermoeidheid en hoofdpijn. Een snelle en oppervlakkige ademhaling kan het gevolg zijn van stress, maar verergert tegelijkertijd de stressklachten. Een goede buikademhaling die rustig, vrij en regelmatig is, geeft je meer ontspanning. Je kunt het stappenplan hieronder gebruiken om een goede ademhaling te oefenen:
- Ga op je rug op de grond liggen, met je benen gestrekt.
- Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen omhoog.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem.
- Adem door je neus.
- Leg een hand op de plek die het meest omhoogkomt. Is dat je borst? Probeer dan je adem naar beneden te sturen.
- Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik bij elke inademing omhoog komt en weer terugzakt.
- Vind je dit lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd even vast en adem dan zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer vanuit je buik instromen.

TRE is een techniek om zelf stress en diepe chronische spanning, die in het lichaam als gevolg van trauma is opgeslagen, los te laten. Het lichaam herstelt zichzelf naar een innerlijk gevoel van rust en kalmte. Op de site van tre-nederland vind je meer informatie, maar ook diverse workshops om deze techniek te leren waarna je het zelf kunt toepassen.
Naast het toepassen van deze techniek is het raadzaam om met een therapeut aan herstel van trauma te werken.

Ga je een drukke tijd in die je bij voorbaat al veel stress geeft? Zorg ervoor dat je na de drukte genoeg tijd inplant om te ont-prikkelen maar ook vooraf zodat je meer relaxed de drukte aan kan. Zoek de activiteiten op waar je van kan ontspannen.

Je kent het vast wel, zo’n dag waarop je jezelf voorbij loopt en alleen to-do-lijstjes aan het afwerken bent. Aan het eind van de dag ben je gesloopt en is de dag in een waas voorbij gegaan.

Deze simpele opdracht kan je helpen om anders door je dag heen te gaan. Elke keer dat je naar de W.C. gaat, adem je 10x in. Als je diep ademhaalt, kost dat je maximaal één minuut. Die kan je wel hebben.

Hiermee heb je over de dag verdeeld momenten waarin je kunt checken hoe het met je gaat. Doordat je even stil staat, heb je de ruimte bewust te kiezen wat je vervolgens gaat doen. En dan treedt het sneeuwbaleffect in werking. Als je bewust kiest, kun je het ook met aandacht doen. Focus zorgt ervoor dat we efficiënter worden en geeft rust in ons hoofd. En met een rustiger hoofd houden wij de regie over de dag waarmee de waas verdwijnt en we ’s avonds anders op de bank zitten.

Probeer het maar eens.

De rol van het brein bij aanhoudende klachten: Hoe stress en onderdrukte emoties bijdragen aan pijn en wat je kunt doen om uit de vicieuze cirkel te breken.

Veel mensen met chronische pijn of aanhoudende lichamelijke klachten, zoals Long Covid of Tension Myositis Syndroom (TMS), worstelen met de vicieuze cirkel van pijn, stress en frustratie. Het brein speelt hierbij een centrale rol. Wanneer we stress ervaren of onderdrukte emoties niet goed kunnen verwerken, kan dit leiden tot veranderingen in het lichaam die zich uiten in fysieke pijn. Dr. Howard Schubiner, een ervaren internist en leerling van de beroemde arts Dr. Sarno, ontdekte dat deze pijn vaak niet veroorzaakt wordt door lichamelijke schade, maar door psychologische factoren zoals stress en onverwerkte emoties.

Wat gebeurt er in het brein?

Het brein speelt een belangrijke rol bij het ontstaan van aanhoudende klachten. Wanneer we langdurig stress ervaren of negatieve emoties onderdrukken (onderdrukt betekend veelal niet bewust zijn van de emoties), reageert het brein op de negatieve ervaringen die er zijn. Het brein 'leert' als het ware om pijn te associëren met stress of onopgeloste emotionele blokkades, waardoor de pijn blijft aanhouden of zelf versterkt kan worden.

Wat kun je doen om de vicieuze cirkel te doorbreken?

Uit de vicieuze cirkel van chronische klachten komen vereist een aanpak die zowel het brein als het lichaam betrekt. Er zijn verschillende stappen die je kunt zetten om deze cirkel te doorbreken en het herstelproces in gang te zetten:

Geruststellen – Je laten geruststellen door de arts, als bevestiging dat er niets stuk is. Om daarna te leren te ontspannen, ondanks de nare lichamelijke gewaarwordingen. Door technieken zoals visualisaties (evidence based bij PDS klachten) kan je het brein helpen om de overreactie op pijnsignalen te verminderen. Het leren kalmeren van je zenuwstelsel is essentieel om de vicieuze cirkel van pijn en angst te doorbreken.

In beweging blijven – Lichamelijke activiteit helpt niet alleen om de fysieke gezondheid te verbeteren, maar het vermindert ook de spanning die zich vaak in het lichaam ophoopt door langdurige stress of pijn.

Keuzes maken en grenzen stellen – Het is belangrijk om keuzes te maken die het herstel bevorderen, zoals het stellen van gezonde grenzen. Wanneer je je grenzen leert herkennen en respecteren, geef je jezelf de ruimte om te herstellen.

Zinvolle bezigheden integreren – Activiteiten die energie geven, in contact met een ander, of werk dat voldoening schenkt, kunnen helpen om je aandacht van de pijn af te leiden en het brein te herprogrammeren naar een positievere focus.

Zelfcompassie – Veel mensen met chronische klachten zijn geneigd om zichzelf te veroordelen. Zelfcompassie is essentieel voor het herstel, omdat het brein zo de ruimte krijgt om te ontspannen en los te laten.

Emoties verwerken – Het is belangrijk om onderdrukte emoties zoals boosheid en verdriet te ontdekken, te (h)erkennen en te verwerken. Emoties negeren geeft verhoogde spanning in je lijf. Door emoties te erkennen en te verwerken, help je het brein en lichaam om de pijn los te laten.

Niet iedereen is zich ervan bewust dat je bron van stress al gelegen kan zijn in de baarmoeder van je moeder. Als zij veel stress tijdens de zwangerschap heeft ervaren is dit van invloed op je stressgevoeligheid na de bevalling. Onder invloed van hormonen ontwikkel je een bovenmatige gevoeligheid voor stress. Vaak zijn het sluipmoordenaars omdat je het niet altijd in de gaten hebt. Maar chronische stress ondermijnt je welbevinden. Zorg dat je stress zo vroegtijdig mogelijk onderkent, want er is veel aan te doen.

Hoe drukker je bent, hoe belangrijker het is om dingen bewust te doen en er de tijd voor te nemen. Doe je dagelijkse taken met aandacht, adem bewust in en uit, neem de tijd om te lunchen en kijk ondertussen uit het raam in plaats van de krant te lezen.
Je systeem krijgt een seintje dat het kan ontspannen, je stress-systeem gaat uit.

De mate van stress wordt ook mooi weergegeven dmv hartcoherentie. Ademhalingsoefeningen helpen deze hartcoherentie te optimaliseren en zo stressreductie te ervaren. Er is op het web veel te vinden over hartcoherentie.

Multitasken lijkt misschien efficiënt, maar het kan je juist meer stress opleveren. Probeer in plaats daarvan je aandacht te richten op één taak tegelijk. Maak een korte to-dolijst en werk de taken in volgorde af. Dit helpt je om rust en overzicht te creëren. Kleine stappen maken een groot verschil!

Stress is een normale reactie op uitdagingen, maar als het te veel wordt, kan het schadelijk zijn. Daarom is het belangrijk uit te zoeken welke uitdagingen er zijn waar jij stress van ervaart. Zijn er taken die je kunt uitstellen, overdragen of loslaten? Zo niet, kijk dan eens naar de lat die je jezelf oplegt. Is het reëel om van jezelf verwachten dat jij deze taken allemaal binnen jouw gestelde tijd volbrengt?

We hebben allemaal strikte regels voor onszelf en voor anderen, en dit kan veel stress veroorzaken.
Probeer deze regels anders te formuleren: in plaats van moeten, kun je ook mogen of zullen gebruiken:

Ik moet altijd op tijd komen -> Ik wil altijd op tijd komen. (en mag ook wel eens wat later komen).

Wanneer je je gestresst voelt, kan een ontspanningsoefening helpend zijn. Een simpele oefening is deze: Kies er elke dag voor om 12 seconde stil te staan bij een genietmoment. Dat kan zijn een kopje koffie, een fijn muziekje, een zonnestraal op je gezicht of even stilte. 12 seconde stilstaan en dit moment bewust tot je nemen. Dit kan meewerken in toenemen van ontspanning te midden van spanning.

1. Plan je activiteiten
Maak een dag- of weekplanning. Dit helpt je om overzicht te houden en zorgt ervoor dat je tijd vrijmaakt voor ontspanning en plezier. Zorg ervoor dat je niet alleen verplichtingen, maar ook leuke activiteiten plant.

2. Leer ‘nee’ zeggen
Grenzen stellen is cruciaal. Wees niet bang om nee te zeggen tegen extra verantwoordelijkheden of activiteiten die te veel van je vragen. Als een collega bijvoorbeeld vraagt om een taak over te nemen die je niet aankan, durf dan jouw grenzen aan te geven.

3. Gebruik ontspanningstechnieken
Technieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga en meditatie kunnen helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Begin je dag bijvoorbeeld met een korte meditatie van vijf minuten. Concentreer je op je ademhaling en laat stressvolle gedachten los.

Hulp van iemand die zelf ook ziek is
We realiseren ons heel goed dat dit makkelijk gezegd is dan gedaan. Kun je een steuntje in de rug gebruiken? Onze coaches begrijpen wat je doormaakt. Ze hebben zelf ervaren hoe het is om met een chronische ziekte te leven en kunnen je helpen de balans terug te vinden. Zij bieden jou ondersteuning op maat, zodat jij beter met stress kunt omgaan en je leven weer kunt organiseren op een manier die voor jou werkt.

De klik tussen de cliënt en coach is cruciaal
Wist je dat uit onderzoek blijkt dat de klik tussen cliënt en coach een cruciale factor is voor het succes van een coachingstraject? Een persoonlijke klik zorgt ervoor dat je je prettig voelt en vertrouwen hebt in de coach. Hierdoor bereik je meer. Daarom krijg je bij ons altijd eerst een kennismakinggesprek. Zo kun je aanvoelen of de coach bij jou past.

Wanneer we gestrest zijn, kunnen we geneigd zijn om onszelf onder druk te zetten of zelfs af te wijzen. In ACT nemen we zelfcompassie mee als middel om stress op een milde manier tegemoet te treden. Probeer eens een oefening waarbij je jezelf toespreekt als een goede vriend(in) die ook veel stress heeft. Stel jezelf de vraag: “Wat zou ik tegen een vriend zeggen die door dezelfde situatie gaat?” Door vriendelijker te zijn voor jezelf, vergroot je de kans dat je je stress kunt hanteren en actie kunt ondernemen zonder te veel oordeel.

We denken misschien dat we het kunnen, maar mulitasken heeft nadelen. Het gaat ten koste van je productiviteit (je moet elke keer weer opnieuw focussen), je hebt een grotere kans op fouten en je krijgt er uiteindelijk juist stress van. Het constant switchen kost namelijk veel energie en je kan je werk minder efficient doen. Schakel dus niet teveel, maar maak momenten vrij voor bijvoorbeeld je email en maak een taak af voordat je aan een nieuwe taak begint.

Stress zorgt vaak voor een tunnelvisie en maakt het moeilijk om afstand te nemen. Een korte ademhalingspauze kan hierbij helpen. Wanneer je merkt dat de stress toeneemt, stop dan even met wat je doet en richt je aandacht volledig op je ademhaling. Voel hoe je inademt, hoe je uitademt en hoe je lichaam beweegt. Deze oefening hoeft niet langer dan een minuut te duren, maar helpt je om een moment van rust te vinden, zelfs middenin de hectiek. Het is een manier om even bewust te kiezen hoe je wilt reageren, in plaats van automatisch op de stress te reageren.

Stanley Rosenberg heeft de basic exercise oefening ontwikkeld om de nervus vagus te ontspannen. Een simpele oefening die je makkelijk kunt inbouwen in je dagelijkse ritme of kunt oppakken als je veel stress ervaart. Ervaar wat het met je doet.
Google op Basic exercise, Stanley Rosenberg.

Je hebt nodig; Pastelkrijt en blanco papier. Kies een kleur en teken het symbool van oneindigheid (∞). Herhaal dit zonder je krijtje van het papier af te halen. Zodra je het symbool in je vingers hebt, sluit je je ogen en blijf je herhalen totdat je merkt dat je systeem rustiger wordt en de stress in je lijf afneemt.

Herkenbaar? Ter afscheid zegt een vriendin tegen je: 'blijven ademen hè'.
Je knikt ja en ondersteunt dat met een zichtbare inademing.
Maar voel maar eens wat dit doet in je lijf. Zak je ervan of schiet je omhoog? En was dat ook waar die vriendin op doelde?

Als we het hebben over ademen zijn we geneigd vooral te focussen op de inademing. Maar juist de uitademing is zo belangrijk voor het ervaren van rust, kalmte, herstel. Uitademen staat in verband met je parasympatisch zenuwstelsel, terwijl inademen juist te maken heeft met het sympathische zenuwstelsel. Dus wil je zakken in je stresslevel? Blijf dan in ieder geval doorademen, maar let daarbij vooral eens goed op je uitademing. Deze kan je veel brengen!

"Mindfulness helpt je om bewuster te leven in plaats van op de automatische piloot door te gaan. Door in het moment te zijn, leer je om je gedachten en emoties zonder oordeel te observeren. Dit kan stress verminderen, je focus verbeteren en je helpen om beter met uitdagingen om te gaan. Het brengt je meer in balans, zodat je minder geleefd wordt door de drukte van de dag en meer rust en helderheid ervaart. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel hoe je lichaam nu aanvoelt. Zelfs een paar minuten mindful zijn kan al een groot verschil maken."

Heb je last van negatief denken?
Merk je dat ‘het glas half leeg is ipv half vol?
Op het moment dat je dit opmerkt is het belangrijk daar stil bij te staan. Bedenk wat er wel is.
Welke dingen er wel zijn bv een fijne vriendin, steun van anderen, een fijne plek waar je woont etc.

Een boek wat veel inzicht en overzicht geeft in hoe je lijf reageert op stress, is het boek:

Gek op stress, maar niet altijd

van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming.

Heel overzichtelijk geschreven, zodat het makkelijk leest, ook als je je niet zo goed kunt concentreren

Doe regelmatig een eenvoudige moment- of aandachtsoefening. Met aandachtsoefeningen leer je om beter te voelen, niet om je beter te voelen.
‘Leven in het hier en nu’ is ervaren, niet persé ontspannen.

Zou je meer willen leren over hoe je, juist als je bent gestrest, beter kunt leren voelen en ervaren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies kunnen al veel inzicht en handvatten geven.

Lees het boek: Over de kop van Brankele Frank.

Een boek dat zowel persoonlijk als inzichtelijk is geschreven dat veel kennis geeft over stress en burn-out.

Maak een (korte) wandeling om even te pauzeren. Kijk om je heen, wat zie je, wat hoor je en wat ruik je? Voel je de wind waaien, vogels fluiten of zie je de bloemen die nu volop in bloei staan? Probeer met je aandacht in het hier-en-nu te blijven.

Zoek een rustige plek op, sluit je ogen en focus je op je ademhaling. Als je merkt dat je afgeleid wordt door allerlei gedachten, merk je dit op en probeer je zonder oordeel weer terug te gaan met je aandacht naar je ademhaling. Doe dit 3 minuten en kom dan met je aandacht terug in de ruimte.

Strijk je benen af
Een simpele handeling met weldadig effect: met twee handen tegelijk je benen afstrijken, van lies naar voet. Herhaal dit een paar keer. Merk op hoe je beide benen tot leven komt.

Loop op blote voeten
Ontzettend goed voor je lichaamsbewustzijn. In je voeten zitten veel botjes
en gewrichtjes, bedoeld om heel precies je gewicht te kunnen dragen en je loop aan te passen aan de hobbeltjes en kuiltjes van Moeder Aarde.

Eigenlijk is al dit subtiele moois in harde schoenen proppen zonde.
Loop in de zomer zoveel mogelijk op blote voeten. Neem niet te grote passen, en laat je gewicht van je hiel via de buitenkant van je voet en je
kleine teen naar je grote teen rollen.

Interessant boek over dit onderwerp waar een holistische benadering een andere kijk geeft op tinnitus.
Boekentip: Tinnitus Er is iets aan te doen door Sandra Posthumus

interessante podcast over dit onderwerp door Tracey Stevens (@thehealingpoint._) . Instagram-reel
AND SO I`M WONDERING IF THE ROLE OF THE TINNITUS

Als je merkt dat je last hebt van spanningen en stress, schud jezelf dan eens even helemaal lekker los. Je handen, je armen, je benen, je romp en stel je voor dat je overbodige spanning loslaat (de grond in). Veeg de lasten en stress van je schouders af door met je handen je schouders af te vegen. Trek je schouders een klein (!) stukje op naar je oren en laat op je uitademing los.

Neem tijd voor pauze, ook als je het druk hebt. Neem tijd om te lunchen, je werkt beter met een gevulde maag. Maak buiten een ommetje, beweging zorgt ervoor dat jij je weer beter kan concentreren. En je pakt ook nog even daglicht mee.

Las elke dag een paar kleine momenten in waarop
Je focust op positieve gevoelens.
Denk aan een moment waarop je bv een mooi compliment kreeg, aan een fijne plek waar je bent geweest, een mooie vakantie, een moment waarop liefde hebt ervaren of iets waar je trots op bent.

Let eens een paar momenten per dag op je ademhaling. Zit deze hoog, bijv. alleen in je borstgebied, of wat lager, bijv. rond je maag en buikstreek?
Wanneer je gestrest bent, zal je adem redelijk hoog zitten. Wanneer je dieper ademhaalt zul je je meer ontspannen gaan voelen.
Het helpt zeker om je te achterhalen welke prikkels jou negatief beïnvloeden en hoe jouw lijf dan aanvoelt. Misschien is de ene plek meer gespannen dan de andere.
Adem dan 3 a 4 tellen in en focus op dat deel van je lijf waar de spanning zit.
Houd je adem 3 a 4 tellen vast.
Adem dan langzaam uit, je lippen een stukje open.
Wacht vervolgens 3 a 4 tellen en herhaal dit nog 2 keer.
Voel hoe je lichaam ontspannen raakt.

Heb jij moeite met het nemen van een besluit? De zgn. Cartesiaanse vragen kunnen uitkomst bieden om je acties en mogelijke gevolgen daarvan in kaart te brengen.
Stel dat je ergens over aarzelt, beantwoord dan de volgende vragen:

1. Wat zal er gebeuren als ik dit doe?
2. Wat zal er gebeuren als ik dit niet doe?
3. Wat zal er niet gebeuren als ik dit doe?
4. Wat zal er niet gebeuren als ik dit niet doe?

Als je bemerkt dat je op je werk veel stress ervaart, bijvoorbeeld onder de werkdruk of door deadlines, dan is het handig om de regie over je tijd te nemen; dit doe je door na 25 minuten werktijd ook minstens 5 minuten pauze in te lassen. Dus 25 minuten ( ongestoord) aan één taak werken betekent daarnaast ook 5 minuten pauze, echt tijd voor jezelf waarin je even niet met je werk bezig bent.
Na vier blokken hiervan neem je een langere pauze, een pauze van 30 minuten.
Zo werk je efficiënt, verkrijg je tevens rust en kun je je taken afvinken.

Lichaamsoefening om het gevoel van veiligheid op te wekken en te ondersteunen.
- Leg je handen in je schoot of op je benen. Richt je aandacht op je handen.
- Leg dan één hand op je buik en één hand op je hart. De beweging van je handen is vertraagd en de aanraking is behoedzaam en respectvol. En blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Leg dan één hand op je voorhoofd. Plaats je andere hand in je nek; je pink raakt je schedelrand. Ook nu is de beweging van je beide handen vertraagd en is de aanraking behoedzaam, zodat de druk van je handen aangenaam is. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na te voelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- Plaatst nu je rechterhand onder je linker oksel, en je linkerhand omvat je rechterbovenarm, zodat je jezelf omarmd. Je aanraking mag compassievol zijn. Blijf zo een aantal ademhalingen zitten. Misschien komt er spontaal een wiegende beweging op. Dat is oké.
- Leg dan je handen weer in je schoot of op je benen. En neem ook nu de tijd om na tevoelen, de plek van de aanraking, je handen en je adem.
- En als je dan zo zit, wat merk je op aan je lichaam, aan je gedachtewereld, aan je gemoedstoestand.

Bron: Peter Levine: De stem van het lichaam, blz. 158

De volgende oefening activeert de ventrale vagus, die ervoor zorgt dat we in veilige resonantie met onszelf en onze omgeving komen. Deze oefening kun je inzetten bij gevoelens van onveiligheid door middel van een reset naar de veilige modus.
Ventrale vagus oefening 3: zittend met ‘wiegen’ van de armen
- Ga rechtop zitten in een gemakkelijk positie. Gebruik voor deze positie geen ruggensteun.
- Pak met de handen je beide ellebogen vast. De ene onderarm rust lichtjes op de andere.
- Trek nu behoedzaam en lichtjes aan rechter elleboog. Je voelt hierdoor dat je bovenarm iets uitgerekt wordt in het verlengde hiervan ook een deel in je rugspieren. Richt je aandacht op de ruimte die er ontstaat in je rug.
- Laat je armen terugkomen naar het midden en trek op dezelfde manier aan je linker elleboog.
- Doe dit een aantal keren aan beide kanten en exploreer speciaal het gedeelte dat hierbij in je rug wordt verlengd.
- Breng dan je armen weer naar het midden en voel even na.
- Breng je armen dan in dezelfde positie op schouderhoogte.
- Trek weer je ellebogen en bovenarmen een aantal keren behoedzaam en lichtjes naar rechts en naar links.
- Merk op dat nu een ander gedeelte in je rug wijder wordt en langer.
- Laat de armen zakken en voel kort na.
- Breng nu je armen in dezelfde positie tot je voorhoofd. Je schouders mogen laag blijven.
- Trek nu weer aan je ellebogen en merk op welk gedeelte in je rug nu wordt geactiveerd.
- Laat nu je beide armen naar het midden komen en breng ze in een vertraagde beweging terug naar je schoot.
- Laat je armen weer rusten en neem de tijd om na te voelen.
- Hoe voelt het nu in je lichaam? Heeft deze oefening ook een invloed op je stemming? Of wellicht ook op de sfeer en frequentie van je gedachten?

Bron: De Nervus Vagus als bron van herstel, Stanley Rosenberg, uitgeverij Mens

Bij stress is de verhouding tussen draagkracht en draaglast ernstig verstoord.
Dit kan leiden tot lichamelijke psychische klachten, met in het ergste geval uitval tot gevolg. Stress is van invloed op iemands kwaliteit van leven en werken. Stress hoort bij het leven, maar moet kunnen dalen als het even heeft gepiekt.
Hoe laat jij je stress weer dalen?

Om stress aan te pakken zal ik altijd aan de slag gaan met hoofd en lichaam omdat dit de enige manier is om er vanaf te komen.
-mBraining
-Biofeedback HRV
-Soms EMDR
-CGT
Enz..

Zoek je een hypnotherapeut? Deze term is niet beschermd. Iedereen kan zich zo noemen. Voorkom dat je terecht komt bij iemand die slecht is opgeleid als therapeut. Of zelfs bij iemand die alleen in een paar weken hypnose heeft geleerd. Er zijn zelfs landelijke instanties die hun leden hypnotherapeuten noemen, zonder dat ze een therapeutische opleiding hebben gevolgd.

Je welzijn is daar veel te waardevol voor! Kies in elk geval voor een lid van een door verzekeraars erkende beroepsvereniging, zoals de Nederlandse Beroepsvereniging Voor Hypnotherapeuten (NBVH). Dan kies je voor begeleiding met een hoge kwaliteit en ben je in goede handen.

Moetjes: denken in termen van strikte regels en jezelf straffen als je je niet aan deze regels kunt houden. “Ik zou … moeten doen”. Of “Ik moet…. ik mag niet… ik zou nooit …. mogen doen”…. Ga eens na wie jou deze regels heeft opgelegd en vraag je eens af of je er een paar kunt wegstrepen. Door te leven volgens al deze regels beperkt je je eigen vrijheid en raak je alleen maar meer gestrest. Als je uit de stress wilt komt, zul je gedragsveranderingen moeten ondergaan en dit is 1 heel belangrijke stap in de juiste richting.

Als je veel stress ervaart is het vaak lastig om de rust en ontspanning weer te vinden. Begin dan met kleine stapjes.
Bijvoorbeeld door 5 minuten te mediteren (zet een timer:))
- Je legt een hand op je buik en een hand op je hart.
- Je ademt zo rustig mogelijk in en uit.
- Voel het contact van je hand met je buik en je hart.
- Kies dan een woord van iets wat je nodig hebt bijvoorbeeld rust of kalmte
- Bij de inademing zeg je zachtjes in jezelf dat woord.
- De uitademing laat je heel bewust gaan. De uitademing ontspant je steeds een beetje meer.

Als je merkt dat je je gejaagd voelt, onrustig bent' óf gehaast doet, neem dan eens de tijd om te voelen: raak je kleding eens aan, of de bekleding van de bank waar je op zit...hoe voelt die stof? Voelt het prettig aan tegen je huid? Bevalt de textuur van de stof? Voelt deze zacht aan of juist stug? kortom, verplaats je aandacht naar ervaren in het moment, bewust worden van het hier en nu. Dat is aangenaam.

Ademhalingsoefeningen helpen vaak om tot rust te komen. Er zijn tal van ademhalingsoefeningen beschikbaar om je hierbij te helpen.

Deze oefening heet ‘De Vaas’ en is een combinatie van ademhaling en de beweging van je armen. Het mooie is, dat deze je echt kan helpen om tot rust te komen wanneer je je overweldigd voelt. Omdat je bezig bent met ademhalen gecombineerd met bewegen, wordt je min of meer 'gedwongen’ om na te denken over je beweging, waardoor je niet meer bezig kunt zijn met datgene dat jou stress oplevert.
Hij gaat als volgt:

Ga bij voorkeur staan, tenzij dit echt niet prettig of mogelijk is

Houd je armen langs je lichaam naar beneden. Zorg voor voldoende ruimte om je heen

Op de inademing neem je je armen, in het tempo van jouw inademing, mee omhoog. Je schouders blijven laag.

Als je armen omhoog gericht zijn, wacht je een seconde met de uitademing.

Bij je uitademing breng je je armen, opnieuw in het tempo van jouw uitademing, mee omlaag.

Wanneer je armen weer beneden zijn, wacht je ook weer een seconde voordat je weer begint met inademen.

Herhaal deze oefening vier keer.

Neem de tijd om te ervaren wat het effect is van deze oefening. Lukt het om je ademhaling te vertragen, zodat je dieper gaat ademen?

Wat staat er allemaal op jouw agenda deze week? Het kan wel eens op je afkomen hoe de dagen zich vullen en hoe de weken voorbij vliegen. De valkuil is dan dat je het denkt op te lossen door harder te gaan werken.
Neem een voorbeeld aan een kat. Een kat kan in diepe rust zijn, zonder zich iets aan te trekken van zijn omgeving.
Zet je social media elke dag een momentje uit. Ga met aandacht naar je ademhaling: adem in naar je buik en adem langer uit dan in. Doe dit een keer of tien en ontspan.
Even vertragen en op tijd je rust nemen kan je helpen om je daarna weer beter te concentreren. Dit zal de kwaliteit van je werk ten goede komen en je uiteindelijk meer voldoening geven.

Zou je willen leren hoe je met meer aandacht kan leven? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor kortdurende therapie.

Leestip: Wanneer je lichaam nee zegt van Gabor Maté

Verborgen stress en de gevolgen voor je gezondheid.
Hierin houdt Gabor Maté ons een spiegel voor waarin we zien dat er op allerlei onbewuste manieren een voedingsbodem creëren voor ongezonde keuzes. Hij overtuigt ons van de onlosmakelijke koppeling tussen lichaam en geest en bovenal de wijsheid die wij bezitten om onszelf te helen, als we maar beter naar ons lichaam zouden luisteren.

Korte Ontspanningsoefening:

• Het begint met een moment van aandacht, waarop je even stil staat bij jezelf, jezelf observeert.
• Het eerste wat ik dan doe is de spieren van mijn gezicht bewust ontspannen, 'zacht' laat worden. Vervolgens haal ik heel rustig een keer wat dieper adem, helemaal tot in mijn buik.
• Dan laat ik heel zachtjes het begin van een glimlach ontstaan. Dit is niet het soort glimlach waarbij je geforceerd je mondhoeken omhoog trekt! Het borrelt eerder vanuit je buik omhoog.
• Vervolgens sta ik stil bij de volgende taak die ik moet doen. Ik probeer te ontdekken of er ook iets leuks aan is, behalve dat het zo ontzettend belangrijk en noodzakelijk is.

En als het een keer niet lukt om te ontspannen, neem ‘t jezelf dan niet kwalijk dat het jou op dat moment niet lukt. Zo gaat dat soms. Een volgend moment doe je de oefening gewoon weer opnieuw.

"Wanneer je lichaam nee zegt" van Gabor Maté.

In dit boek geeft Gabor Maté zijn visie op de mind-bodyconnectie in relatie tot gezondheid en ziekte. op basis van wetenschappelijk onderzoek, vele jaren ervaring als arts en met behulp van de vele verhalen uit de praktijk belicht hij ook het effect van (verborgen) stress en onze mentale gesteldheid op het ontstaan van veel voorkomende ziektes. Hij houdt ons een spiegel voor waarin we zien dat we op allerlei onbewuste manieren een voedingsbodem creëren voor ongezonde keuzes. Hij overtuigt ons van de wijsheid die wij bezitten om onszelf te helen, als we maar beter naar ons lichaam zouden luisteren.
En als je dat zelf niet lukt en je hierbij hulp kan gebruiken, kan een hypnotherapeut uitkomst bieden. Een hypnotherapeut kan samen met jou op zoek gaan in jouw onderbewuste en het zelfhelend vermogen wat hierin schuilt.

Ben je gevoelig voor slechte nieuwsberichten, voor alles wat er om je heen gebeurt? Kun je wakker liggen van wat je allemaal hoort en ziet op sociale media? Hoe kun je leren om dat wat minder heftig binnen te laten komen? Schaam je daar niet voor, het kan ook echt verdrietig zijn, wat er om je heen gebeurt dichtbij of ver weg.
Maak er een gewoonte van om op vaste tijden nieuws te volgen uit betrouwbare bronnen. Doe dit niet vlak voordat je gaat slapen. Als je veel last hebt van beelden, luister dan naar de radio of volg het jeugdjournaal, waar de berichten op een andere manier gebracht worden. Soms kan het helpen om iets meer te weten te komen van de historie van een bepaalde gebeurtenis. Denk niet dat je verantwoordelijk bent voor grote wereldproblemen en dat jij die op kan lossen. Wat je wel kan doen is in het klein iets doen voor je naaste. Houd voor je zelf een dagboekje bij wat die dag positief was voor jou en waar jij dankbaar voor bent. En als de angst of het verdriet je te veel wordt, deel het, praat er over met iemand in je omgeving.

Zou je willen leren hoe je hier mee om kan gaan? Twijfel niet en neem vrijblijvend contact op voor hulp bij het omgaan met verdrietige omstandigheden in de wereld.

Zo is er een spannende stress: een positieve vorm van stress die je nodig hebt om een groep toe te spreken, een examen te doen etc.
Een frustrerende stress: wanneer je geïrriteerd raakt door een file, stoplicht op rood of als een voetganger te langzaam oversteekt.
Schadelijke stress: is een ernstige vorm van stress.
Het kan zich uiten in gevoelens, gedrag en gedachten..
Ben jij benieuwd hoe te ont-stressen!

Stress betekent letterlijk druk of spanning. in de technische wereld worden er vaak stress testen gedaan om te kijken hoe groot iets belast kan worden waarin een veilige marge is. Oftewel er geen schade optreedt waarbij iedereen veilig is.
Is dus de belasting te hoog t.o.v. de draagkracht dan ontstaat er een verstoring in het evenwicht van iets, dus ook van een persoon.
Waarbij er lichamelijke en/of psychische klachten kunnen ontstaan.

Ervaar je een toename in stress?
Sta stil. Stop. S T O P.
Natuurlijk niet letterlijk als je midden op de autobaan achter het stuur zit of net achter het fornuis in de pannen staat te roeren.
Dan beter figuurlijk even stoppen. Dan denken aan het woord STOP...

S top
T ake a breath
O bserve
P roceed

Adem in ....adem uit...

En ga verder...wat meer ontladen...hopelijk.

Chronische pijn, een aanhoudend en wijdverbreid gezondheidsprobleem dat miljoenen mensen wereldwijd treft, vereist een veelzijdige aanpak die verder reikt dan conventionele farmacologische oplossingen. Bijna één op de vijf volwassen Nederlanders lijdt aan chronische pijn.

Uit onderzoek blijkt dat bijna twee derde van de mensen die in 2019 chronische pijn meldden, er een jaar later nog steeds last van hadden. Deze blog duikt in de speciale rol van hypnotherapie bij pijnklachten.

Technologische innovaties, waaronder virtual reality en draagbare apparaten, komen naar voren als alternatieve modaliteiten voor pijnbestrijding. Virtual reality biedt meeslepende afleiding van pijn, terwijl draagbare apparaten en smartphone-apps individuen in staat stellen het pijnniveau en de effectiviteit van medicatie te volgen. Veel van de technieken die door VR en draagbare apparaten worden omarmd, hebben hun wortels in hypnotherapie en andere somatische praktijken. Hypnotherapie heeft effectiviteit aangetoond bij aandoeningen variërend van chronische bekkenpijn tot hoofdpijn.

Een hypnosesessie, uitgevoerd door getrainde professionals, veroorzaakt een trance-achtige toestand van verhoogde innerlijke concentratie, waarbij gebruik wordt gemaakt van suggesties die zijn afgestemd op het verbeteren van het emotionele of fysieke welzijn. De effectiviteit van hypnose bij het verlichten van pijn wordt al lang erkend, maar de onderliggende mechanismen die aan de basis liggen van de werkzaamheid ervan blijven speculatief.

Zoals eerder vermeld, heeft onderzoek twee belangrijke hersengebieden geïdentificeerd die betrokken zijn bij pijnverwerking tijdens hypnose: de cortex cingularis anterior en de somatosensorische cortex. Studies hebben aangetoond dat hypnotische suggesties die de ‘onaangenaamheid’ van pijn aanpakken, veranderingen in de cortex cingularis anterior veroorzaken, terwijl suggesties die zich richten op de intensiteit van pijn leiden tot veranderingen in de somatosensorische cortex. Dit ondersteunt het idee dat hypnose de pijnperceptie wijzigt door activiteiten in hersengebieden te beïnvloeden die verband houden met pijnverwerking.

Het omgekeerde experiment, waarbij pijn wordt opgewekt door middel van hypnotische suggestie, bevestigt dit fenomeen verder. Hersenscans van deelnemers die werden onderworpen aan hypnotiserend gesuggereerde pijn weerspiegelden de patronen die werden gezien bij degenen die echte pijn ervoeren. De unieke neurologische respons die onder hypnose te zien is, versterkt het argument dat hypnose een tastbare invloed heeft op de manier waarop de hersenen pijn verwerken.

De individuele gevoeligheid voor hypnose, vaak ‘hypnotiseerbaarheid’ genoemd, wordt beïnvloed door een complex samenspel van biologische, psychologische en sociaal-ecologische factoren. Middelmatige tot hoge suggestibiliteit i
Mensen ervaren een substantiële pijnvermindering, variërend van 29 tot 42%, terwijl hun tegenhangers met een lage suggestie een bescheidener voordeel vertonen van ongeveer 17%.

Gegevens uit onderzoek uit 1965 ondersteunen het standpunt dat hypnotische suggestibiliteit ruwweg overeenkomt met een klokvormige verdeling in de bevolking, waarbij minder mensen in de uitersten vallen en de meeste mensen in het midden. Dit betekent dat hypnose naar voren komt als een potentieel krachtig hulpmiddel bij pijnbeheersing, met het vermogen om de meerderheid van de mensen te ondersteunen.

Naast de pijnverlichtende eigenschappen is hypnose veelbelovend in het verminderen van de afhankelijkheid van pijnstillers en het verlichten van mentale problemen die gepaard gaan met operaties en medische procedures. De toepassing ervan strekt zich uit tot multidisciplinaire pijnbeheersingsstrategieën op de lange termijn.

Het vermogen om op hypnotische wijze pijn op te wekken roept echter vragen op over onbedoelde gevolgen, wat benadrukt hoe belangrijk het is voor een betere regulering van de huidige praktijken. Hoewel uit beoordelingen van de veiligheid van klinische hypnose geen bewijs is gebleken voor nadelige gevolgen, is het niveau van professionaliteit onder hypnotherapeuten een cruciale factor. De noodzaak van rigoureuze training en het naleven van professionele normen is van het grootste belang, omdat hypnose, wanneer uitgevoerd door onvoldoende opgeleide personen, onbekende risico's met zich mee kan brengen.

In wezen is hypnose een waardevol hulpmiddel bij pijnbestrijding, op voorwaarde dat het wordt toegediend door gekwalificeerde medische therapeuten die zijn opgeleid om door de complexiteit van specifieke pijnprofielen te navigeren. Gezondheidsprofessionals erkennen de veelzijdige aard van pijn en moeten een holistische benadering hanteren, waarbij hypnose wordt geïntegreerd in alomvattende behandelplannen voor betekenisvolle en klinisch significante veranderingen. De weg naar het vestigen van hypnose als een gerenommeerde therapeutische benadering impliceert strikte regelgeving en een diep begrip van de genuanceerde toepassing ervan in het diverse landschap van pijnbestrijding.

Manage je stress door structureel momenten van rust in te plannen bv op vaste momenten zoals ontbijt, lunch, koffiepauze-4uurtje en avond eten. Richtlijnen:
Geen socials, eet mindful, sluit af met een ademhalingsoefening of een korte wandeling.

Als je tijd in de natuur doorbrengt verlaagt je cortisolgehalte (stresshormoon). Hierdoor kom je automatisch meer tot rust. Overmatig piekeren neemt af waardoor je brein de kans krijgt om te herstellen. Hierdoor verbeteren je cognitieve functies, zoals je concentratie en geheugen. Breng dus zoveel mogelijk tijd in de natuur door als je van deze voordelen wil profiteren. Daarnaast is lichaamsbeweging, zoals wandelen in de natuur kalmerend voor je zenuwstelsel. Hierdoor voel je je als vanzelf weer wat gelukkiger.

Een hardvochtige innerlijke dialoog verhoogt je stresslevel. Met giftige gedachten die je gevoel van eigenwaarde ondermijnen veroorzaak je een stressreactie waarmee je jezelf ziek kunt maken. Met een liefdevolle en positieve innerlijke dialoog als er bijvoorbeeld iets tegenzit, blijf je rustig en kun je helder nadenken.

Ontwikkel je vermogen om een stressvolle, beschuldigende gedachte te vervangen door een ontspannende, bemoedigende gedachte. Dan ontlaad je op dat moment de stressprikkel en kan de stress afnemen.

Wanneer ben je ontrouw aan jezelf?

Als je iets doet wat bij jou diep van binnen niet goed voelt.

Hoe blijf je dan trouw aan jezelf?

Sta eens stil bij elke beslissing die je neemt, groot of klein. En luister naar wat je lichaam je vertelt. Naar wat je voelt. Als je kiest wat bij jou past dan voel je opluchting. Als je kiest wat niet bij jou past voel je een subtiele spanning in je lichaam.

Ervaar je momenteel veel stress? Via een simpele ademhaling oefening kun je je al snel beter ontspannen.

Ga op je gemak zitten op een stoel met rugleuning zodat je steun in je rug hebt. Je beide benen op de grond (het liefst zonder schoenen zodat je echt contact maakt en kunt voelen met de grond). Liggend kan je deze oefening natuurlijk ook doen.

Je hand leg je op je onderbuik (duim komt tot net onder je navel) en adem dan eerst rustig 3 seconden in via je neus en 6 seconden uit via je mond.

Bij het rustig inademen via je neus kijk je naar je hand die op je onderbuik ligt en kijk of je die bij de inademing in beweging krijgt. Lukt dat nog niet gelijk is dat helemaal niet erg. Dat komt vanzelf wel naarmate je oefent. Bij de uitademing laat je als het ware de lucht uit je mond 'stromen'. Je hoeft dus niet uit te blazen, maar je laat de lucht gewoon vrij!

Dus kort samengevat. Rustig 3 seconden inademen via je neus en vervolgens 6 seconden uitademen.

Als je na een tijdje merkt dat dit heel makkelijk gaat en je meer lucht hebt, dan kun je kijken of 4 seconden in via de neus en 8 seconden uitademen via je mond prettiger voor je is.

Deze ademhaling oefening zorgt er voor dat je snel in een prettige ontspanning komt. Of het nu gewoon overdag is dat je je even stress ervaart of s'avonds voor het slapen gaan. Het is een effectieve ademhalings oefening.