Tips bij stress

"Als je elke ochtend begint met het eten van een levende kikker,
dan zal de rest van de dag een ‘makkie’ zijn."
Mark Twain

Veel van de stress die we ervaren komt door hoe we over dingen denken. Hoe meer er op ons to-do lijstje staat hoe hoger die stresslevels oplopen.
Vervolgens stellen we vaak de lastigste taken uit, terwijl dit meestal de taken zijn die het belangrijkste zijn. Zie deze taken als die kikker van Mark Twain.

Dus vanaf nu: Start jouw dag met het slikken van de kikker; je pakt een van die lastige taken aan en rondt hem af.

Binnen ACT (Acceptance and Commitment Therapie) is “slik de kikker” een vaak gebruikte metafoor. De taak die voor je ligt is vervelend, moeilijk of soms zelfs beangstigend maar je weet dat hij eens gedaan moet worden. Hoe doe je dat?
- Maak het een wedstrijd met jezelf.
- Benoem de taak als jouw levende kikker.
- Zeg tegen jezelf: “Ik zie er tegenop en dus ‘slik ik de kikker’.”

Je zult zien dat het je een aantal dingen oplevert:

- Je hebt iets aangepakt dat je verder gaat brengen.
- Je hebt meteen een trots gevoel dat je iets afgemaakt hebt waar je tegenaan zat te hikken.
- Er komt endorfine vrij en dat is verslavend. Herhaal je dit zo vaak mogelijk dan loop je de kans om verslaafd te raken aan NIET uitstellen. (Kijk dat is nog eens een goeie verslaving ;-) )

Het helpt als je een plaatje van een kikker uitprint en deze zichtbaar ophangt in je huis. Misschien in de keuken, op het toilet of vlakbij de tv.
Ik heb er op mijn praktijk een muismat van gemaakt. Zo word ik dagelijks herinnert aan dit principe en voor mij werkt het perfect!

Meer weten? Of wil je checken of ik echt zo'n muismat heb?
Je kunt meteen een vrijblijvende afspraak maken. (slik de kikker!)

Groet Debby

Boekentip:

Een boekentip voor een Mindful leven.

Titel: De kracht van het NU
Schrijver: Eckhart Tolle

Organisatorische bronnen van stress op de werkvloer:
1. Onduidelijke of niet passende functieomschrijving
2. Verantwoordelijkheid voor mensen
3. Slechte onderlinge relaties
4. Gebrek aan beïnvloedbaarheid van de organisatie
5. Gebrek aan sociale steun van collega's en leidinggevenden
6. Geen structuur in de organisatie
Als je met één of meerdere punten ervaring hebt, dan kan een therapeut je helpen om daar anders mee te gaan. Dat vermindert stress !
Simon Kok, relatietherapeut/coach Dronten

Thuiswerken, je kinderen begeleiden, gezondheidsvoorschriften opvolgen, het nieuws bijhouden: in deze onzekere hectische tijd loopt bij iedereen de stress gemakkelijk op. Via deze Tip kan ik dat onmogelijk allemaal voor je oplossen. Daarom alleen een paar aandachtspunten:
- Breng en houdt structuur in je dagindeling
- Zorg voor een plek waar elk gezinslid zich even alleen terug kan trekken
- Doe met elkaar (ochtend) gymnastiek en Mindfulness
- Houdt telefonisch/digitaal contact met je omgeving
- Richt je aandacht op alle positieve dingen die er maar te vinden zijn
- En houd de humor erin!

Kies een eenvoudige, overzichtelijke bezigheid uit:
• naar je werk fietsen of lopen
• een boterham eten
• je tanden poetsen
• je was sorteren
Besteed nu al je aandacht aan deze eenvoudige taak. Blijf met je aandacht bij de taak totdat deze voltooid is, dus zonder je te verliezen in opdringerige gedachten en oordelen. Dwalen je gedachten af, merk het dan op en breng je aandacht terug naar je klusje. Geef jezelf een groot compliment dat je deze taak in volledige mindfulness hebt volbracht!

2. Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je complexe en kostbare lichaam.

3. Werk eens met geduld
Je bent gewend om alles maar haastig af te raffelen zodat je nog meer taken haastig kunt afraffelen. Snel is goed, langzaam is slecht. Maar snelheid ontneemt je de kans om dat wat je doet, echt te ervaren. Juist in dat echte ervaren schuilt ontspanning en… (geloof ’t of niet) pur geluk! Neem je dus voor om vandaag iets te doen met geduld. Doe het gewoon een tandje langzamer. Of het nu tandenpoetsen is of koffie halen: beweeg bewust wat langzamer en blijf er met je aandacht bij.

Een heel praktisch boek is: Gek op Stress, maar niet altijd. Auteurs Suzan Kuijsten en Carolien Hamming

Tip voor relaxte kerstdagen: Communiceer wat jij wilt

We hebben vaak een bepaald verwachtingspatroon van hoe de kerstdagen er uit moeten zien.

We houden dit voor ons zelf en denken dat anderen hetzelfde beeld hebben.

Spreek uit wat je behoefte is, en overleg hoe je samen de feestdagen gaat invullen waarin iedereen zich prettig voelt.

Handvatten voor elke dag:

1. Maak je los van de stressor; door rust te nemen en even alleen te zijn.

2. Kom terug in je centrum (ademen: 4 tellen in, 6 tellen uit).

3. Blijf actief (gedurende de dag regelmatig opstaan en lopen).

4. Zoek positieve uitlaatkleppen (alles wat je blij maakt).

5. Maak gebruik van emotionele steun (1 uur per dag persoonlijk contact; kan ook telefonisch).

Tip vermoeidheid toestaan
Wij mensen gaan in ons leven vaak over grenzen heen.
Dat hoeft niet erg te zijn.

Als je in je werk of privé iets moet organiseren dat veel van je vraagt, maar waar je zelf wel achter staat, bijvoorbeeld het organiseren van een event of een feest kan dat je stressniveau flink doen toenemen. Als dat niet al te lang duurt kunnen we daar prima van herstellen.

Er is ook een vorm van grenzen overschrijden die minder opvallend is, maar wel heel schadelijk kan zijn.

Vaak blijven we lange tijd-soms zelfs jarenlang in de waan van de dag maar doorgaan en merken we pas achteraf dat we ons niet goed voelen. In ernstige situaties kan dit leiden tot chronische vermoeidheid of burn-out. Het is daarom heel belangrijk om op tijd je grenzen aan te geven. Maar, heel belangrijk: dan moet je het wel bij jezelf kunnen herkennen dat je over je grenzen aan het gaan bent.

Je kunt dat merken aan de volgende signalen:
Lichaam: hoofdpijn, duizeligheid, gespannen spieren
Gedachten: de zin er niet van inzien, denken dat het je toch niet lukt
Gevoel: geen zin hebben, geïrriteerd zijn, kort lontje
Gedrag: dingen laten vallen, foutjes maken, traag worden

Als je bij jezelf kunt opmerken dat je over je grenzen gaat, kun je het anders gaan doen.
In het klein kun je alvast beginnen met op die momenten stoppen en je vermoeidheid toestaan. Dat kan bijvoorbeeld door drie-minutenmeditatie, even water of thee drinken, naar buiten gaan tijdens de lunchpauze of desnoods even naar het toilet lopen.

Heb je het idee dat er meer nodig is en blijf je langdurig vermoeid, dan is het verstandig om even naar je huisarts te gaan. Vraag ook eens aan een begeleider op je werk of school of aan een coach of therapeut wat je nog meer kunt doen. Samen alles eens op een rijtje zetten kan dan helpen. Misschien helpt een aanpassing van werktijden of taken of bijvoorbeeld een rustiger werkplek je al een eind op weg.

Heel belangrijk: sta regelmatig stil bij hoe het ècht met je gaat en durf aan te geven wat je nodig hebt.

Succes!

Het zorgende kind

Zorgpatronen gaan over jouw voorkeursstijl in het zorgen voor jezelf, mensen om je heen zoals; partner, kinder(en), collega’s, buren, noem maar op. Zorgpatronen kunnen comfortabel aanvoelen, maar wat als dit niet het geval is?

Het kindtype verwijst naar de kindertijd. Het gaat over hoe je, uit je kinderloyaliteit, in je gezin, de omgeving waar je bent opgegroeid en mee verbonden was, hebt kunnen laten zien dat je graag iets voor je ouders/ opvoeders wilde doen, ze gelukkig wilde maken. De manier waarop je dit hebt laten zien kan beïnvloed zijn door wat je hebt ervaren dat wat je ouders/ opvoeders nodig hadden. En hoe jij je gewaardeerd en bevestigd hebt gevoeld in het vertrouwen dat je er mocht zijn.

• Het zorgende kind heeft een grote gevoeligheid ontwikkeld om zich in te leven in de ouders/ opvoeders en probeert te voldoen aan hun behoeftes door huishoudelijke taken op zich te nemen, voor broer(s) en/ of zus(sen) te zorgen, gesprekspartner te zijn van de ouders. Het zijn de makkelijke kinderen/ engeltjes van het gezin en op school.
• Gevolgen van het zorgen kan zijn dat je als kind weinig hebt kunnen spelen, en je, in het hier en nu, sterk georiënteerd bent op de zorgen van anderen. En/ of dat je het moeilijk vindt onbezorgd te leven, doordat je veel zorgt en moeite hebt met het ontvangen van hulp. Het grenzeloos zorgen kan uitputting in de hand werken.
• Advies: Probeer voor jezelf te ontdekken hoe je passend kunt geven en ga ervaren dat je recht hebt om te ontvangen. Leren om open te staan om te ontvangen, kan heel spannend zijn omdat het kan aanvoelen als controleverlies.

Tip: Het zelfhulpboek GEK OP STRESS is een aanrader voor mensen die veel stress hebben, overspannen zijn of een burn-out hebben.

In dit boek word je op een verfrissende wijze en met humor stresswijs gemaakt. Je ontdekt wat stress is, hoe het je dagelijks van energie voorziet maar ook hoe moeilijk het is om in te grijpen.

Dit boek van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming geeft niet alleen veel inzicht maar ook praktische tips, oplossingen en een stappenplan waarmee je zelf aan de slag kunt.

Las gedurende de dag regelmatig letterlijk een adempauze in, waarin je 5 tot 10 minuten bewust ademhaalt: even lang in als uit, door de neus of mond in en uit, geen pauzes tussen de ademhalingen in.

Als je het gevoel hebt dat het 'overloopt' kan het helpen om een weegschaal te tekenen. Aan de ene kant beschrijf je alle 'moeten' dingen en aan de andere kant alle 'mogen' dingen.

Door het werkelijk op te schrijven zul je merken dat er niet zo veel moet als dat je dacht. En als het nog veel is, dan afvragen van wie dat dan allemaal moet....

Succes.

‘Hoe gaat het met je?’

‘Ja goed, druk druk druk!’

Ik hoorde mezelf dit met regelmaat zeggen. En menig ander waarbij ik de vraag stelde hoe het met ze ging.

Maar waarom eigenlijk?

Druk zijn straalt iets anders uit, namelijk: belangrijk zijn. Alsof je niks voorstelt wanneer je niet constant op de rand zit van een burn-out.

Op een gegeven moment heb ik besloten om daar mee te stoppen.

Stoppen met te druk zijn en stoppen met het zeggen dat ik het te druk heb.

Tijdens een vergadering op het werk werd er de vraag gesteld hoe het met iedereen ging. De een na de andere collega benoemde dat ze het druk hadden.

Daarna was ik aan de beurt. “Met mij gaat het goed, relaxed.”

Vol verbazing en met grote ogen werd ik aangekeken. “Hoe kan dat? Heb je nog ruimte voor meer taken? Werk je wel hard genoeg?”

Dit was voor mij het teken dat het ‘altijd druk hebben’ wordt gezien als succesvol. Druk zijn is een krachtig statussymbool geworden.

Op honderden manieren laten we elke dag merken hoe druk we het hebben. Eigenlijk is dat vreemd.

Met druk zijn kun je jezelf niet onderscheiden, want iedereen heeft het immers druk. Druk zijn is niet effectief. Maar omdat het als successtrategie gezien wordt, verspreiden veel mensen over zichzelf dat ze het druk hebben, echt heel druk.

Het is niet gek dat we denken dat druk zijn de norm is, het streven. We leven immers in een kapitalistische prestatiemaatschappij.

Mensen werken harder en harder om óók erkend te worden als succesvol. Met het idee dat je pas iets waard bent wanneer je het druk hebt, maar je hoeft niet druk te zijn om belangrijk te worden gevonden.

We denken dat al die drukte ons op een bepaald moment voldoening zal geven. Vervulling, betekenis. Misschien voel ik mij eindelijk goed wanneer ik een wereldreis heb gemaakt of als ik een boek heb geschreven. Maar wanneer je niet goed in je vel zit kun je wel blijven rennen, maar uiteindelijk loop je het risico om overspannen te raken.



Hoe gaan we er dus voor zorgen dat we het niet altijd druk hebben? Of in ieder geval dit niet zo ervaren.

– Keuzes maken; om het minder druk te krijgen zullen we meer keuzes moeten maken. De meeste keuzes die we maken, maken we vaak automatisch.

– Bepaal je kernwaarden; wanneer we niet helder hebben wat we echt belangrijk vinden, grijpen we naar manieren om de waarde van ons leven te bepalen.

– Wees bewust van signalen; we weten vaak niet goed wanneer het genoeg is geweest en daarom zou het helpen wanneer we bewust zijn van bepaalde signalen die aangeven dat het ons teveel wordt.

– Grenzen stellen; laat anderen weten waar je grenzen liggen door dit van te voren duidelijk aan te geven.

Uiteindelijk heeft druk zijn alleen zijn waarde als er ook rust tegen over staat.

Doe iets lekkers voor je zelf waar je blij van wordt.

Iets wat omarmend en helend voelt, durf te kijken waar je behoefte aan hebt.

Je lichaam laat niet voor niks weten dat het gestrest is.

Zit recht op een stoel met beide voeten op de grond.
Trek je kin iets naar achteren.
Adem 4 seconde in.......
Naar je onder buik en je nieren en je voeten
Adem 6 seconde uit.......
Adem 4 seconde in.......
Naar je onder buik en je nieren en je voeten
Adem 6 seconde uit.......
Doe dit 3 maal daags 3 minuten.
Ook als je in de auto zit of bij de kassa staat te wachten.

Stress lijkt wel onvermijdelijk in onze maatschappij.
Helemaal uitbannen van stress is niet mogelijk, maar stress dient op een acceptabel niveau te blijven en je dient voldoende herstelmomenten te kunnen creëren en ervaren.

Wat stress op een acceptabel niveau is, is per person verschillend. Je herstel na een drukke periode en de duur daarvan kunnen we als graadmeter zien.

Breng je activiteiten in kaart:

1. Wat doe ik allemaal?
2. Waar krijg ik energie van en wat kost me energie?
3. Kan ik sturen, zodat ik meer activiteiten overhoud die me energie geven en minder activiteiten die me energie kosten?
4. Hoe bouw ik regelmatig rustmomenten in?
5. Zorg voor een goede nachtrust en sllaaphygiene.

Deze tips zijn niet allesmomvattend, maar kunnen een goed begin bieden voor de aanpak van stress.

Succes

Rustmoment inplannen

Bouw een moment van rust in je planning zoals je ook doet voor je boodschappen. Het lijkt een luxe, even relaxen. We gunnen ons er vaak geen tijd voor. Maar het is noodzaak.

Een bloem gaat weer bloeien in de lente na een periode van rust (winter). En je zorgt goed voor een plant door hem water te geven vóórdat hij slap hangt. Dit geldt ook voor de mens; goede zelfzorg.

Wandelen als therapie

Ik wandel veel, korte en lange afstanden. Ik merk dat na ongeveer 20 minuten mijn denken stopt en ik beter om me heen kijk.

Soms dringt een gedachte zich toch op, dan kan ik al wandelend er rustig bij stilstaan, even aandacht aan geven. Maar dan zie ik een gans, eend, lammetje, klaproos, vlierbes of een majestueuze kastanjeboom. En dan keert de rust weer terug in mijn hoofd. Wandelen werkt!

Vanuit de rust in je hoofd kun je je aandacht verplaatsen naar je lichaam. Je voelt je voeten, je ademhaling wordt rustiger, je oren horen meer en je ogen zien meer. Je blik gaat naar buiten, naar je omgeving. Je bewustzijn van jou zelf in deze omgeving groeit en dat vergroot de rust in je hoofd.

Dan ontstaat er ruimte voor creativiteit, nieuwe mogelijkheden. De gebaande paden van je denken maken plaats voor nieuwe ontdekkingen en inzichten. Dan ontstaat er ook ruimte voor therapie, voor verandering.

Je bent van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek om te zien of ik de therapeut ben om je verder te helpen.

Creëer een plekje voor jezelf

Het kan je enorm helpen om ergens in huis een plekje helemaal alleen voor jouzelf te creeren. Daar is in principe maar heel weinig ruimte voor nodig: een klein hoekje in de woon=of slaapkamer is al voldoende.

Wat geeft jou rust? Door het raam naar buiten kijken, luisteren naar muziek, schriiven, lezen, creatief bezig zijn, alles is goed.

Leg of zet op jouw plek de dingen neer die passen bij die bezigheid en maak het echt jouw plekje: een schrijfblok, een boek, een audio-installatie, bloemen, een aroma-brander, alles is goed als het maar precies is zoals jij dat graag wilt.

Spreek met jezelf af dat je daar in elk geval een aantal per week bewust aanwezig bent, minimaal een kwartier, maar langer mag natuurlijk!

Plan dat in en kom die afspraak met jezelf na, Je zult zien dat het op een gegeven moment een gewoonte wordt en dat je op jouw zelf gecreëerde plek ook echt de ruimte zult voelen om tot jezelf te komen.

Vakantie houden zonder stress kan dat eigenlijk wel?

Het zou wel heel erg lekker zijn, maar helemaal reëel is het niet om helemaal zonder stress vakantie te hebben. Toch zijn er een aantal tips die bij kunnen dragen dat de stress vooraf én tijdens de vakantie niet (verder) oploopt en je tijdens je vakantie de ongezonde stress sneller los kan laten.

De tips:

- Ga niet gelijk op dag of zelfs in de avond na je laatste werkdag op vakantie. Gun jezelf wat tijd om thuis te acclimatiseren en rustig je spullen bij elkaar te pakken.

- Geef elkaar in de vakantie ook tijd/ ruimte ipv alles samen te ‘moeten’ doen.

- Maak samen een planning in de avond voor de volgende dag tijdens de vakantie, zodat een ieder weet wat er verwacht wordt.

- Niet alles hoeft goed te verlopen.

- Plan een aantal weken voor je vakantie niet alles vol, zodat je ook in die weken voldoende ontspanning kan vinden

- Ga niet uit van een drive voor een volledig ‘leeg bureau en mailbox’ , voor je vakantie ben je juist al vermoeider en kosten bepaalde zaken meer tijd dan dit op te pakken na je vakantie met frisse energie.

- Spreek vooraf met je partner (en eventuele kinderen) de verwachtingen over de inhoud van jullie vakantie uit en maak afspraken over bv. afwisseling rust en activiteiten.

En last but not least!

Doe vooral waar je zin in hebt tijdens de vakantie, let dus op dat je niet gaat pleasen. Want dan ben jij nog niet aan het onthaasten!

Ik wens je een zonnige en fijne vakantie toe!

Laura Schoemaker – Lifecoach, Therapeut & EMDR Master-Practitioner Brummen

Focus

Werk in tijdsblokken en laat je niet afleiden door alle prikkels om jou heen.

Richt je op de activiteit waar je mee bezig bent.

Als je onkruid wiedt, beheers je dan om het schuurtje met tuingereedschap op te ruimen. En als je een document uit het archief haalt, ga dan niet direct de ordners selecteren die vernietigd kunnen worden. Plan dit voor een later moment.

Keuzestress gaat over spanning, druk, onrust die wordt ervaren in het kiezen. Keuzes maken wordt heel verschillend ervaren. Keuzes zijn objectiveerbaar, maar over de wereld achter de keuze is veelal minder bekend. Keuzes maken, raken verwachtingen en verlangens die je ervaart bij jezelf en bij de ander.

Voorbeeld: het verlangen om iedereen het naar de zin te maken, kan voortkomen vanuit je gezin van herkomst. Dat het van belang was om vooral de harmonie te bewaren. Je gaat ervan uit dat dit nog steeds van jou wordt verwacht. Stress, blokkades bij het kiezen zijn interessant om te onderzoeken.

Sta stil bij de manier waarop jouw keuzeproces je puzzelt. Welke invloed heeft loyaal-zijn op het kunnen maken van eigen keuzes?

Herken je dat? Je leest alle tips tegen stress. Je neemt je voor enkele tips echt elke dag te doen maar door de stress die je overdag ervaart, komt er steeds niets van. Zit je net een ademhalingsoefening te doen achter je bureau, gaat je telefoon of een collega komt binnen.

Tip: Laat de wekker van je telefoon elk uur afgaan en ga naar de w.c. Ga er eens rustig op zitten en adem eens tien keer langzaam in en uit.

Laat bij elke uitademing in gedachten stress en ongemakken wegvloeien. Was daarna uitgebreid je handen en ga weer verder. Je zal het merken: een wereld van verschil!

Velen kennen de cirkel: van stress krijg je pijn en van pijn krijg je stress. Het kan behulpzaam zijn als je beseft dat een flink deel van de pijnervaring bepaald wordt door het verzet ertegen: 'shit ... alweer, ik wil dit niet!'

 

Erg logisch, maar het werkt tegen. We beginnen te verkrampen en laten ons lichaam in de steek omdat we het niet willen voelen. Het kan helpen om iedere keer weer contact te maken met de pijn: hoe intens, waar precies, warm/koud, stekend, uitstralend, kleur en dat soort verkenningen.

 

Echt contact maken met de pijn maakt die minder erg en niet erger. Ademen helpt daarbij. Als tweede: probeer weer vrienden te worden met je hele lichaam, streel het, klop of wrijf zachtjes, iedere dag.

 

En geniet van onder de douche staan en andere goede ervaringen. Kan het begin zijn van pijnbeheersing en pijnverlichting.

BLOG en Tips

Ziek worden door stress in je werk
De deurbel gaat, zij loopt binnen en ik begroet haar. Precies op tijd voor onze afspraak.

Wat kan ik voor je betekenen, vraag ik aan haar? Zij steekt van wal. “Ik voel mij niet goed, zegt zij. Ik ga met lood in mijn schoenen naar mijn werk. Ik slaap slecht, heb nergens meer zin in, ben aan het beven, heb paniekaanvallen en ik pieker aan een stuk door.

 

En…. sinds gisteren heb ik mij ziek gemeld toen een collega tegen mij uitviel; de spreekwoordelijke druppel. Ik weet niet wat er met mij aan de hand is en hoe ik hier uitkom”.

Ik stel haar een aantal vragen over haar privé- en sociale leven. Dat oogt stabiel. Die stabiliteit is niet terug te vinden in haar werk. Zij staat klanten te woord en doet administratief werk in een grote organisatie, is zeer loyaal aan haar werkgever en werkt nauwgezet. Een kracht die veel werkgevers zich mogen wensen.

 

“Ik moet mijn klanten vaak nee verkopen omdat andere teams hun afspraken niet nakomen. Dat vind ik naar, ik wil goed werk leveren maar in plaats daarvan krijg ik vaak klanten ‘over mij heen’. En dan die constante deadlines in mijn werk, die alleen maar lijken toe te nemen; ik kan er niet meer tegen en heb al heel lang geen plezier meer in mijn werk”.

“Eigenlijk wilde ik dit werk niet doen maar ja, ik had wel een baan en een inkomen; dat was toen mijn motivatie”. Ik raakte verder met haar aan de praat, gaf aan dat iemand altijd zelf een keuze heeft om een situatie te doorbreken en daarmee zélf de regisseur wordt. Ook vroeg ik haar of zij het ervoor over heeft om letterlijk ziek te worden van werk omdat deze functie haar niet paste? “Wat zou je het liefste willen doen qua werk?”, vroeg ik haar.

Opnieuw de deurbel. “Ik ben eruit, valt ze met de deur in huis. Ik heb besloten om naar een andere baan op zoek te gaan en hierover afspraken te maken met mijn werkgever”. Samen hebben we een plan opgezet en het is haar gelukt! Zij heeft durven accepteren en uitspreken dat zij zich ongelukkig voelde in haar werk. Vanaf dat moment ging er voor deze vrouw een bal aan het rollen die tot werkplezier heeft geleid in haar nieuwe baan.

Tips
• Als je stress ervaart in je werk, ga dan op zoek naar jouw rode draad waarom je stress ervaart.
• Als je weet dat je niet ‘fit’ met je functie of met je werkgever, denk dan in oplossingen en sluit je ogen niet door stug door te gaan.
• Vraag iemand die je goed kent om samen te kijken naar oplossingen en een plan te maken.
• Stel jezelf altijd de vraag: kan ik het aan mijzelf verantwoorden dat ik letterlijk ziek word door mijn werk?

KEUZES MAKEN
Mijn baas vraagt of ik mijn zieke collega kan vervangen. Maar help, ik heb het al zo druk met al die opdrachten en deadlines. Vanmiddag moet ik met mijn kind naar de KNO Arts. Vanavond heb ik kaartjes voor de schouwburg, quality time met mijn partner. Oh, ja, ook nog taxiën van de voetbalclub naar het zwembad en weer terug…

Ik voel me opgejaagd, snauw tegen iemand die me lief is en doe een greep in de koektrommel….

We hebben het allemaal zo druk. Vooral vrouwen schijnen het drukker te hebben dan ooit. Eén van de redenen van zo druk zijn is het maken van keuzes. Of juist het niet kunnen maken keuzes.

 

MIJN KEUZE
Ook ik stond laatst voor een keuze. Eigenlijk al een tijdje. Al die ballen die je hoog moet/wil houden: een moeder zijn van 3 tieners, een echtgenote, een dochter, medisch maatschappelijk werker in het ziekenhuis, therapeut van mijn eigen praktijk….. (in random order).

Je wordt geleefd door wat de dag te bieden heeft en bent erg goed in korte termijn denken. De uren tikten veel te snel weg en helaas zijn er nog maar steeds 24 uren in een dag. Gevolg dat er met regelmaat naar die koektrommel gegrepen werd en de sportschool goud geld verdiende aan mijn contributie die niet gesoupeerd werd. En tijd voor mezelf…..huh, wie ben ik ook alweer?

Mentaal werd het pittig, maar ook mijn lichaam begon allerlei klachten te vertonen: Duizeligheden, kort lontje, teveel kilo’s, vermoeidheid etc. Allerlei signalen om mij duidelijk te maken dat het allemaal (bijna) niet meer ging.

Dus wat ik predik in het mijn praktijk en in het ziekenhuis moest ik ook maar eens op mezelf toepassen. Keuzes maken kunnen ook zoveel lucht geven...

ALARMBELLEN
Keuzes maken kost tijd, daar moet je over nadenken, op kunnen kauwen. Soms geven mensen in je omgeving aan dat je keuzes moet maken omdat ze zien dat je teveel van je zelf vraagt. Soms ben je zelf nog niet zover, wil je nog geen afscheid nemen. Dat heeft tijd nodig.

Maar zodra je lijf signalen begint af te geven, zouden er alarmbellen af moeten gaan. Dan wordt het tijd om stil te staan bij waar je mee bezig bent, bij wat je nodig hebt en eventueel keuzes maken!

De scene “Keuzes” uit de voorstelling “Myosotis” van Guido Weijers geeft op een luchtigere manier aan hoe lastig het is om keuzes te maken.

Zijn motto is “Of je moet het niet zeggen of je moet het DOEN!” . Succes! 

Vakantietip
De vakantietijd staat voor de deur. Bespaar jezelf dit jaar eens alle inpakstress, fileleed en luchthavenperikelen! Hoe? Pak de fiets, en ontdek hoe mooi je eigen land is.

 

Nederland beschikt over een uniek netwerk aan schitterende fietsroutes met uitstekende bewegwijzering.

 

Het zomerweer is ideaal dit jaar, het groen om je heen werkt heel rustgevend en de inspanning is heilzaam voor lichaam en geest. Je zult merken hoe snel je alle opgebouwde stress kwijt bent!

Heb je last van stress? Ga op zoek naar 1. de oorzaak en 2. leer daarbij in het nu omgaan met stressklachten.

De oorzaak ligt vaak in jouw verleden ( trauma? en/of de ontwikkeling van bepaalde persoonskenmerken (hoge waarden en normen, controle houden, perfectionisme, moeite met nee- zeggen, enthousiasme, hoge verantwoordelijkheid ), met deze kenmerken ben je gevoeliger voor klachten.

Leer deze (overigens waardevolle) kenmerken gedoseerd in te zetten. In het 'nu' beter omgaan met stress hangt af hoe bewust ben je dat je gestressed bent? En hoe vaardig ben je met stressregulatie technieken (evenwichtige planning maken, passende verwachtingen hebben, mindfulness, meditatie, en niks doen- ontspannen).

3 Tips tegen werkstress

1.Door je werk in blokken te plannen, houd je meer overzicht. Rond werk eerst naar tevredenheid af, voordat je aan een nieuwe taak begint.

We kunnen écht niet multitasken. Als je overschakelt van de ene activiteit naar de andere, kost dat tijd. Je moet je concentratie terugvinden, uitzoeken waar je ook alweer mee bezig was. Het is daarom efficiënter om taken te scheiden. En nee, dat is niet altijd mogelijk wanneer je les probeert te geven aan groep vier, terwijl de moeder van Pietje aan de telefoon hangt. Maar ook dan geldt: je kunt altijd later even terugbellen. En dat levert minder stress op.

2.Als je druk bent, heb je de neiging als eerste taken weg te laten waar je het meeste energie van krijgt. Probeert hier juist tijd voor te maken.

Wie druk is, is dat vaak omdat er veel kleine klusjes tussendoor komen. En dat zijn meestal niet de dingen waar je veel energie van krijgt. Terwijl dat onderscheid tussen werkzaamheden die energie geven en vreten wel belangrijk is: te veel ‘vretende’ klussen veroorzaken stress. Houd er in je planning daarom niet alleen rekening mee dat je taken scheidt, maar ook dat je voldoende ruimte vrijmaakt om dingen te doen waar je gelukkig van wordt. Overleggen met collega’s welke opdrachten zij leuk en minder leuk vinden kan helpen in het verdelen van het werk.

3.Slaap voldoende, sport regelmatig, zit nooit te lang achter je bureau.

Het zijn adviezen uit de categorie ‘open deur’, maar het lukt niemand ze elke dag ter harte te nemen. Hoe zorg je ervoor dat falen in het voorkomen van stress, niet óók nog eens stress oplevert? Draai het in plaats daarvan om. Heb je het gevoel te kort te schieten op je werk en kom je energie tekort? Dan valt er vast nog ergens winst te behalen.”

(Bron; Week Van De Werkstress / nrc.nl)

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

‘Moet ik dit nu doen…?”

Ervaar jij een te hoge werkdruk? Of heb je het gevoel achter de feiten aan te lopen, en voel jij je daardoor gestrest?

Taken op je werk, maar ook thuis, kunnen veel spanning opleveren als je het gevoel hebt dat je meer moet doen dan dat er tijd voor is. Een handige truc, die ik zelf vaak gebruik, is om je bij alles wat je moet doen af te vragen: ‘Moet ik dit nu doen?’. Stel jezelf die vraag 4 keer, met elke keer nadruk op een ander woord in de zin;

– MOET – ik dit nu doen?
Moet – IK – dit nu doen?
Moet ik – DIT – nu doen?
Moet ik dit – NU – doen?

Merk hoe je er met een ander perspectief naar gaat kijken en effectievere keuzes maakt.

Van wie moet het? Leg ik mij dit zelf op of vraagt iemand mij?
Kan iemand anders het doen?
Kan ik beter iets anders doen wat meer urgent is?
Kan ik het ook uitstellen tot morgen?

De taken die nodig zijn om jouw functie goed te kunnen uitoefenen, en waarop je wordt beoordeeld, doe je wel. Maar bij andere taken moet je selectief zijn en kun je dit trucje toepassen.

In deze ‘Week van de Werkstress’ kun je via verschillende media nog meer tips & tricks ontvangen. Onder meer op https://www.facebook.com/checkjewerkstress.

Ik wens je nog meer werkplezier!

Lekker in je vel * Fluitend naar je werk

Wees in de eerste plaats lief voor jezelf en zie dat alles betrekkelijk is. Stress vernauwt je blik en daardoor kan je niet helder meer denken.

 

Kijk naar jezelf alsof het een ander betreft. Welk advies zou jij die ander geven? Lief zijn voor jezelf, betekent ook jezelf accepteren en gerust stellen. Wat kan helpen is met de hand over je hart te strijken en uit te ademen en tegen jezelf te zeggen: "Rustig maar, het is goed zo."

Wandelen heeft een positief effect op je lichaam en geest. Het geeft je energie en vermindert stress, zeker als er gewandeld wordt in de natuur.

 

Wandelen, doelloos wandelen, bij voorkeur in de natuur en alleen.

Eet met aandacht, zonder telefoon, krant......

Ben je creatief van geest en beeldend ingesteld? Dan kan deze oefening jou helpen.

Ga zitten of liggen. Doe je ogen dicht. Stel je voor dat er allemaal bellen om je heen zweven. Op het moment dat je een piekergedachte hebt, laat deze dan uit je hoofd ontsnappen.

Zorg dat één van de luchtbellen naar de gedachte toe zweeft en hem binnensluit. Blaas dan de bel weg, ver van jou vandaan... Stel nu voor dat je zelf door de lucht zweeft, tussen de bellen door. En laat je langzaam vallen.

Hou dit 5 minuten vol en zet daarna een lekker kopje thee voor jezelf.

Mensen die ervan uitgaan dat ze récht hebben op bepaalde zaken in het leven, krijgen vaak te maken met spanning wanneer hun verwachting niet uitkomt. Recht op salarisverhoging, recht op respect van je kinderen, recht op een bepaalde hoeveelheid intimiteit in je relatie. Maar dat is een misverstand.

Je kunt een hoop stress voorkomen wanneer je je beseft dat je iets moet verdienen, dat je moet werken aan een relatie in plaats van te denken dat iets jou toekomt omdat het nou eenmaal zo hoort.

Neem regelmatig een adempauze!

Soms speelt er iets in je leven dat een tijdje stress oplevert waaraan niet te ontkomen valt. Een moeilijke periode, een tegenslag waar je geen invloed op hebt. Juist het geen of weinig invloed op iets hebben zorgt voor stress.

Wat wél kan helpen om toch wat controle te ervaren is om je zoveel mogelijk vast te houden aan je dagelijkse structuur. Misschien heb je een vast ochtend- of avondritueel. Dat heeft iets van voorspelbaarheid in zich, hoeft niet te lang te duren of veel energie te kosten.

Sta bijvoorbeeld op dezelfde tijd als anders op, doe je oefeningen, lees de krant, eet op dezelfde tijden, eet vooral gezond en met aandacht. Dit kan voor wat rust zorgen in een tijd dat er al hectiek genoeg is.

Stress brengt je in een gesloten cirkel. Die moet je hoe dan ook zien te doorbreken. Pas dan kun je weer op adem komen.

Pak iets aan van de dingen die je nu benauwen. Het maakt niet uit wat. Ergens moet er een opening komen. Begin met dat wat op dit moment het makkelijks voor je is. Als er één ding verandert, verandert alles. Probeer het maar.

Op de momenten dat je last hebt van stress, neemt die bezit van alles. Hij voelt als veel te groot. Zorg dan dat je hem uit elkaar kunt halen.

Maak op de momenten van stress een lijstje van alles wat jou stress geeft. Daarmee verdeel je je stress al in stukken. Als je die op een rijtje hebt, kun je er grip op gaan krijgen. Dan wordt de grip die stress op jou heeft beetje bij beetje minder benauwend.

Sta even stil, en richt je aandacht naar binnen, naar je ademhaling, en stel je voor dat je de stress uitademt.

Ga bewegen!
Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze zijn er voor "gemaakt" om je lichaam tot actie aan te zetten. Maar wij bewegen over het algemeen veel te weinig!

Door wél te gaan bewegen ruimt je lichaam deze stresshormonen makkelijker op, en gaan ze je lichaam uit. Vervolgens ervaar je minder stress.

Als je te weinig beweegt, heeft je lichaam meer moeite om die hormonen af te voeren en wordt het omgezet in "giftige stoffen", waardoor je je zelfs somberder kunt gaan voelen.

Regelmatig bewegen dus, ook al heb je geen zin, geen tijd, enz. Een half uur wandelen per dag is al genoeg!

Lunch je met collega’s, praat dan tijdens de lunch niet door over het werk.

Probeer je mensen te bellen en kun je hen steeds niet bereiken?
Bel eens aan het begin of aan het einde van een werkdag. Vaak zijn ze dan sneller te bereiken en dat bespaart jou tijd!

Telefonisch overleg of een Skype-gesprek
Heb je telefonisch overleg of een skype-gesprek?
Stem af wat de te bespreken onderwerpen zijn en baken af.
Spreek ook een maximum tijd af voor het overleg.

Begrens je tijd voor een taak.
Hoe meer tijd je voor een taak maakt, hoe groter en belangrijker die taak wordt. Overweeg dus van tevoren hoeveel tijd je redelijkerwijs nodig hebt en houd je hieraan.

Maak een efficiënt takenlijstje. Hoeveel tijd kosten de verschillende taken?
Wat is noodzakelijk om vandaag te doen en wat kan wachten?
Hoeveel tijd heb je vandaag beschikbaar om je lijstje af te werken?
Neem je lijstje nog eens in heroverweging? Wat ga je vandaag doen?

Wat doet stress?
Stel je voor dat er een tijger binnenwandelt.
Dan…
versnelt of stokt je adem,
je hart gaat harder kloppen,
je kunt niet helder meer denken,
je ziet de wereld door een tunnel,
je maag-darmstelsel komt op een laag pitje te staan; de boel stopt of je krijgt juist diarree.
De stress-respons staat op aan.

Wat dan helpt is:
1. Bewegen zodat de opgebouwde stress je lichaam weer kan verlaten

2. Ervoor zorgen dat je de focus van je hersenen verlegt
Als je je rot bent geschrokken heeft je brein de focus op de stress. Dat wil zeggen dat je brein extra let op signalen als zwetende handen, een versnelde ademhaling, enz. Je brein houdt daar niet zomaar vanzelf mee op, je moet daar iets voor doen.

Wat helpt is je concentreren op andere dingen, bijvoorbeeld de wind die door je haren strijkt, voelen dat je zit, dat er grond onder je voeten is, dat je iets lekkers ruikt, of wat dan ook.

Als je bijvoorbeeld in de auto zit: ga zingen! Dan sla je twee vliegen in een klap: er komt ontspanning in je middenrif, je grote ademhalingsspier én je gaat je lijf voelen, want je kunt niet zingen zonder gevoel. Als je je lichaam voelt is er geen ruimte voor stress.

Wat beweegt er in jouw lichaam allemaal mee op het ritme van je adem; je borst, buik, schouders? Steun je rug tegen een stoel, bed of een andere rug. Voel het drukverschil van je rug tegen de leuning, merk je dat je rug ook mee-ademt?

Adem bewust in, adem bewust uit wanneer je hoofd te vol is, je niet kunt stoppen met denken of jachtig bent. De adem is er altijd waar jij ook bent, breng jezelf uit je hoofd in je lijf! Een moment van rust voor je drukke denken, altijd beschikbaar.

Doen!
Neem een mini-vakantie door in ieder geval 2 keer de ademhaling met aandacht te volgen. Adem bewust in, adem bewust uit, op de fiets, in de lift, auto, bij de koffie, een reclameblok, tussen twee happen eten door, aan het einde van de zin of een zoen!

Doe het in kleine stapjes. Heb je een opdracht die je best lastig vind? Bijv. een feest organiseren, een verjaardag? Doe het in kleine stappen: Maak eerst een lijstje wat je moet doen en schrijf het in chronologische volgorde op.

Doe bijv. niet alle boodschappen tegelijk, maar koop eerst al het houdbare en op de dag zelf de verse dingen. Zo kun je vooruit denken en het behapbaar maken.

Doe de vervelende dingen eerst!

Stel op je telefoon in dat er een alarm 3x per dag afgaat.
Zodra dit alarm afgaat stop je even helemaal met wat je aan het doen bent, en neem 1 hele minuut rust.

Adem een paar keer heel bewust in en uit, en stel jezelf voor dat je een boom bent..: met diepe wortels in de grond, je lijf als stam, kruin/ hoofd die naar de hemel reikt. Adem diep door, en stuur je adem de grond in.

Na 1 minuut doe je je ogen weer open en ga je rustig weer door met waar je mee bezig was.

Als je stress voelt ga dan eens met je aandacht naar je lichaam: waar in je lichaam voel je de stress? Breng je aandacht naar je schouders, je kaken, je voorhoofd... voel je je voeten nog op de grond? Je billen nog op de stoel?

Zonder iets te hoeven veranderen, alle aandacht naar de plek die jij in je lichaam voelt, zoals een liefdevolle moeder een kind ziet. Misschien merk je verschil in de mate van stress voor en na de oefening?

Als je je gestrest voelt, breng je aandacht dan naar je adem. Waar in je lichaam voel je je adem? Voel je de koele droge lucht die door je neus of mond naar binnen stroomt? En de warme wat vochtigere lucht die weer naar buiten stroomt?

Voel je het uitzetten van je borstkas op de inademing en het dalen op de uitademing?

Leg je hand op de plek waar jij denkt dat je je adem kan voelen. Voel hoe je hand door de beweging van je adem om hoog en omlaag beweegt. Laat je handen langzaam naar verschillende plekken van je romp 'reizen'.

Zo nodig je de adem uit om daar naar toe te stromen. Je hoeft niets te forceren. Meer met een soort nieuwsgierigheid, volgt je adem naar je handen op je buik? in je flanken? misschien zelfs naar je rug? Hoe is het nu met de stress?

Het boek van Paul Loomans: "Ik heb de tijd" is een handleiding in Tijdsurfen.

 

Er staan tips in om de innerlijke rust weer te voelen. Een aanrader!

Stanley Rosenberg heeft de basic exercise oefening ontwikkeld om de nervus vagus te ontspannen. Een simpele oefening die je makkelijk kunt inbouwen in je dagelijkse ritme of kunt oppakken als je veel stress ervaart. Ervaar wat het met je doet.
Google op Basic exercise, Stanley Rosenberg.

Stress maakt dat we ons vaak overweldigd voelen, alsof we geen controle meer hebben. ACT kan hierbij helpen door te kijken naar veerkracht als een spier die je kunt trainen. Door kleine stappen te nemen in stressvolle situaties, bouw je je veerkracht op. Dit kan zoiets kleins zijn als jezelf één ademhaling geven voordat je een stressvolle taak aangaat, of je aandacht richten op één taak in plaats van meerdere tegelijk.

Oefening Stel jezelf de volgende keer dat je gestrest bent, een simpele vraag: Wat is één kleine, haalbare stap die ik nu kan zetten? Neem die stap zonder te oordelen over wat er wel of niet allemaal nog moet gebeuren.

Vaak hebben we het over multitasking en zijn er dan trots op dat we twee dingen tegelijkertijd kunnen doen. Dingen die we op de automatische piloot doen, kunnen we inderdaad vaak combineren met andere taken. Maar als het gaat om meer complexe taken dan gaat dat niet op. Uit onderzoek blijkt dat het lijkt alsof we dingen tegelijkertijd doen, maar in feite wisselen we dan telkens van de ene naar de andere taak en die switch kost elke keer weer tijd en energie.

Juist als je je al moe en/of gestrest voelt, dan is het helpend om alle dingen die je wilt doen na elkaar te doen en niet tegelijkertijd. Probeer het eens uit en merk op wat dat met je energie doet.

Stress wordt minder wanneer je luistert naar kalmerende muziek. Australisch onderzoek toont aan dat het helpt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het zou zelfs beter helpen dan proberen te ontspannen in stilte! Kies iets waar jij je goed bij voelt, of dat nou hardstyle, akoestische muziek of punk rock is – iedereen ontspant op zijn eigen manier!

Een goede nachtrust is echt belangrijk als je stress wilt voorkomen. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat een slaaptekort te maken heeft met depressie, en angst- en paniekaanvallen. Het is alleen niet duidelijk of de paniekaanvallen je 's nachts wakker houden of dat een slaaptekort de kans op paniekaanvallen vergroot. Waarschijnlijk wordt het een versterkt door het ander. Dus hoe beter je slaapt, hoe meer bestand je bent tegen stress. Stress is heel goed te behandelen, oa middels EMDR. Een goede therapeut helpt jou je kwetsbare plekken rondom het slapen in kaart te brengen.

Neem elke dag (of vaker) even een klein momentje voor jezelf. Probeer een paar minuten niets te doen. Hou je ademhaling in de gaten of neem even de tijd om te dagdromen. Of geniet even van je omgeving.

Overzichtelijk boek van Suzan Kuijsten & Carolien Hamming. Het geeft veel achtergrond informatie over stress, inclusief de burn-out herstel methode van CSR.

Door zelfkritiek gaat je gevarensysteem aan, je komt in de bekende flight or flight modus. Het stresshormoon Cortisol wordt aangemaakt.
De antidote voor het gevarensysteem is het zorgsysteem en dit kan je stimuleren door zelfcompassie. Wrs tegen je neiging in om jezelf te isoleren ga je nu nabijheid zoeken met als gevolg dat Oxytocine, het knuffelhormoon, wordt aangemaakt.
Wat je kan doen is vriendelijk voor jezelf zijn en goed voor jezelf zorgen in alle opzichten. Ook jij moge gelukkig zijn.

In een maatschappij waarin werk- en privétijd vaak door elkaar lopen, kan het helpen om een gezonde ontkoppeling te ontwikkelen. Dit kun je doen door kleine rituelen in te bouwen die je overgang markeren. Neem bijvoorbeeld na werktijd een korte wandeling of doe een ademhalingsoefening. Zo geef je je brein het signaal dat het tijd is om over te schakelen en laat je werkgerelateerde gedachten makkelijker los.

Voor velen stapelt zich in drukke perioden onbewust spanning op. Een manier om deze spanning los te laten is het creëren van kleine momenten van emotionele ontlading. Denk bijvoorbeeld aan vijf minuten schrijven over je dag, een korte ademhalingsoefening of een andere manier om je gevoelens bewust te ontladen. Door regelmatig ruimte te maken voor je emoties, voorkom je dat spanning zich ophoopt.

Al sinds een aantal jaren maak ik voor mijn cliënten geleide meditaties op maat. Dit is een fantastisch hulpmiddel gebleken voor het verminderen en leren loslaten van stress, het ervaren van ontspanning, het vergroten van het zelfvertrouwen. Het op maat maken houdt in dat ik van tevoren met de cliënt een aantal vragen doorneem en zo precies op hem of haar afstem waar het om gaat. Ben je benieuwd hiernaar neem dan gerust contact op, het kan veel voor je betekenen.

een tip voor als je op de automatische piloot staat of merkt dat je minder in verbinding bent met jezelf.

Check 3 keer per dag (kort) bij jezelf in.
Hoe doe je dat?
- Zoek een plek waar je even alleen kan zijn (bijv. een toiletruimte)
- Leg één hand op je borst en één hand op je buik
- Stel jezelf de vraag 'hoe gaat het met mij?'
- Observeer waar je ademhaling voelt (1 minuut)
- Observeer je gedachten (1 minuut)
- Observeer lichamelijke sensaties (1 minuut)

Je hebt even bij jezelf ingecheckt. Dit gaat je helpen om meer afgestemd je dag door te komen.

Ga ook het gesprek aan met je collega’s of leidinggevende. Misschien worden jouw grenzen wel vaak overschreden, of heb je te veel taken. En dat is niet altijd duidelijk voor anderen als jij het zelf niet heel duidelijk zegt. Vanzelf verandert er vaak niets, dus neem zelf die eerste stap.

Geef je grenzen aan. Voorkom dat je overweldigd raakt door verzoeken of verplichtingen. Dit doe je door daar af en toe ‘nee’ tegen te zeggen. Kijk naar de taken, verantwoordelijkheden en verplichtingen die echt belangrijk zijn en richt je daarop.

Smartwatches inzetten bij chronische stress Smartwatches bieden diverse functies die nuttig kunnen zijn bij stressmanagement. Het is echter essentieel om aan je cliënten duidelijk te maken dat deze horloges geen vervanging vormen voor professioneel medisch advies of coaching/therapie. Metingen via smartwatches zijn minder nauwkeurig dan via Biofeedback- en HRV-metingen. Desondanks kunnen smartwatches wel een waardevolle rol spelen als een handige tool voor zelfbewustzijn en zelfregulatie in het dagelijkse leven.
Enkele functies van smartwatches die kunnen bijdragen aan het beheersen van stress:

1. Meting van fysiologische parameters Via sensoren worden hartslag, hartslagvariabiliteit (HRV), en soms zelfs het zuurstofgehalte in het bloed gemeten.
2. Stress tracking Het apparaat meet stressniveaus op basis van verschillende parameters. Wanneer een hoog stressniveau wordt gedetecteerd, kan het horloge de cliënt waarschuwen en suggesties geven voor ontspanningsoefeningen.
3. Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken Geleide ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken.
4. Slaaptracking Met de slaaptrackingfunctie krijgt de cliënt inzicht in zijn/haar slaappatronen en slaapkwaliteit. Dit kan helpen bij het identificeren van factoren de slaap beïnvloeden.
5. Activiteit tracking Dit kan cliënten aanmoedigen om regelmatig te bewegen.
6. Timemanagement Door notificaties en agendaherinneringen op de smartwatch kan de cliënt zijn/haar dag beter organiseren en prioriteren.

Boekentip: De burn-out reset

Herstel van burn-out verloopt in drie fasen: • je stresssysteem tot rust brengen • je energiereserves opbouwen en • je taken thuis en op het werk verantwoord weer oppakken Je krijgt tips en tools voor elke fase: leefregels, punten om te bespreken met de bedrijfsarts en tests, checklists en grafieken die helpen je herstel te monitoren. Zo krijg je niet alleen meer grip op je herstel, maar leer je ook hoe je nooit meer een burn-out krijgt.

Bewust ademen is één van de beste oefeningen om tot jezelf te komen. Volg een paar keer per dag het komen en gaan van je adem. Bijvoorbeeld als je de computer opstart, staat te wachten bij de lift, de koffiemachine of de printer. Bewust ademen helpt je om te weten waar je mee bezig bent. Je adem is je anker. Gebruik bewust ademen ook als je gestrest of geïrriteerd raakt, het helpt je om kalm en helder te blijven en te doen wat op dat moment goed voor je is.

Soms lijkt het alsof alles stress geeft en je er niet meer los van komt. Het kan heel behulpzaam zijn om je stress eens echt onder de loep te nemen. En de bron van stress te identificeren: Probeer te achterhalen wat de specifieke oorzaken van je stress zijn. Is het werkgerelateerd, persoonlijk, financieel, of een combinatie van factoren? Door de bron van stress te identificeren, kun je gerichter werken aan het verminderen ervan.

Lukt het identificeren van de belangrijkste stressbron niet, dan kan het fijn zijn om eens met een coach te praten. Een ander je helpen om de kluwen net wat beter te ontwarren.

Het wordt nog niet overal gebruikt, maar dat is wel nodig! De erkenning van de verschillende fasen in een burnout-herstel traject.
1. Lichamelijk herstel; waarin je de roofbouw stopt en herstelgedrag aanleert
2. Reserves aanvullen; op weg naar een betere balans
3. Weer terug aan het werk.

Net uit! En eigenlijk nu al een must-read. Alles wat je moet weten over een burnout; voor cliënten en hulpverleners. Wetenschappelijke onderbouwing aansluitend bij het verhaal van een ervaringsdeskundige.

Laten we zingen.
Zet (in de auto) een muzieknummer op en zing luidkeels mee. Of neurie zachtjes voor je uit. Een oud kinderliedje wil nog wel eens al zingende bij je terugkomen. Als er iemand in de buurt is die ook best wel wil zingen, doe het dan samen, nog beter!
En als je dan toch bezig bent, beweeg meteen een deel van je lichaam ritmisch mee terwijl je zingt. Zwaai je armen heen en weer, draai met je schouders, schud met je handen. Wip van je tenen op je hielen en weer terug, buig door je knieën, wieg je hoofd.
Als dat uitmondt in dansen, ben je helemaal goed bezig.

Voor wie geïnteresseerd is in de uitleg/intentie:
Zingen is niet alleen voor ons mensen, maar voor veel meer diersoorten een in het dagelijks leven vervlochten vorm van ontlading en verbinding. Ook (samen) ritmisch bewegen is dat.
En waar je het met meer mensen doet, werkt het ook krachtig verbindend (lees je Bessel van der Kolk er maar op na).

Bij stress is er vaak een onbalans tussen inspanning en ontspanning.
Ontspanning is belangrijk om tot rust te komen na een stressvolle dag. Er zijn veel manieren om te ontspannen. Vaak zijn we geniegd om een zelfde vorm van ontspanning te kiezen. Je kiest bijvoorbeeld altijd voor een actieve vorm van ontspanning zoalshardlopen of intensief sporten. Of we kiezen altijd voor een serietje kijken als ontspanning (passieve vorm). Ook hierin een vorm van balans vinden is belangrijk. Als je vaak kiest voor hardlopen, kies dan ook eens voor vertragen, voor wandelen. Als je alleen ontspanning zoekt in TV kijken, probeer dan ook eens iets anders te doen bijvoorbeeld een puzzel, een boek lezen of iets creatiefs doen. Wissel inspanning en ontspanning goed af en ook actieve en passieve ontspanning.

Bij stress helpt het om een ontspanningsoefening of Mindfulness oefening te doen. Deze bijvoorbeeld:
Oefening: De Ballon
Doel: Een ander symptoom van chronische stress is dat het natuurlijke ademhalingspatroon uit het geheugen is gewist, met als gevolg dat je ongezond ademt. Bij een gezond ademhalingspatroon zet je je buikt uit als je inademt en trek je hem in als je uitademt. En als je heel goed wilt uitademen, span je je buik strak aan om het laatste zuchtje lucht eruit te persen.
De oefening: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en je voeten naast elkaar op de grond. Stel je voor dat je buik, je boven- en onderbuik, een ballon is die je iedere keer dat je in-en uitademt, opblaast en weer leeg laat lopen. Adem langzaam en diep in via je neus en blaas de ballon in je buik op. Houd je adem een paar tellen in en laat je ballon leeglopen door langzaam en met een puffend geluid de lucht door je mond uit te blazen. Blaas alle lucht goed uit. Trek daarvoor je buikspieren strak aan zoals je een ballon uit zou knijpen om hem leeg te laten lopen. Nadat je goed hebt uitgeademd, laat je je buikspieren los en adem je weer via je neus in. Herhaal dit gekunstelde adempatroon die tot vijf keer. Rust daarna even uit terwijl je je lichaam met aandacht voelt.
Effecten: In het begin is dit een vermoeiende oefening, omdat je iets doet wat je lichaam niet meer gewend is. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het ademhalingspatroon van inademen (ballon vol) en uitademen (ballon leeg), wordt deze oefening een snelle en efficiënte ontspanningstechniek die je overal kunt toepassen. Tijdens het wandelen, tijdens een vergadering, en zelf in de rij bij de kassa.

Voor voldoende balans in je leven is het goed om heel regelmatig stil te staan bij de basis, nl hoe en wat je eet, hoe je nachtrust is, of je voldoende beweegt en tijd maakt voor ontspanning. Vergeet je soms om goed voor jezelf te zorgen, dan helpt het om het eenvoudig te houden. Stel niet te hoge eisen aan jezelf en zoek dingen die het gemakkelijker maken: eet eens vaker met je vrienden of ouders als je alleen eten niet fijn vindt, of kook voor een paar dagen, zorg voor regelmaat bij het naar bed gaan en opstaan, kies een manier van bewegen die je leuk vindt en die bij je past, ontspan op de manier die jou echt ontspant. Dat mag ook best door een serie of film te kijken. Wil je iets veranderen, zorg dan voor een dagstructuur waarin al deze dingen aandacht krijgen en bedenk dat elke dag iets kleins veranderen op de lange duur een groots resultaat kan hebben.

I Neem even de tijd om je bewust te worden van je lichaam. Kies een van je armen om mee te oefenen.

2 Breng die arm langzaam omhoog, terwijl je je aandacht richt op de sensaties die door die beweging worden opgewekt. Probeer verschillende bewegingen uit om te bekijken welke manier de sterkste sensatie in je arm en schouder opwekt. Je kunt bijvoorbeeld je pols in beide richtingen draaien of met je arm zo hoog als je kunt naar het plafond reiken.

3 Welke sensaties voel je in je gewrichten en spieren? Waar voel je de sensaties het sterkst? Welke woorden beschrijven de aard van de sensaties die je op verschillende plekken voelt (in je schouder, bovenarm, onderarm, pols of hand)? Beschrijf deze sensaties voor je zelf op.

Aanraking gebruiken om de sensaties te doen toenemen
1 Knijp met je ene hand in de andere arm terwijl je van beneden naar boven beweegt en weer terug. Probeer verschillende maten van druk, verschillende snelheden van beweging en verschillende soorten aanrakingen uit. Knijp eerst stevig en dan licht, eerst snel en dan langzaam - en merk het verschil op in de sensaties die worden opgewekt.

2 Beweeg meerdere keren van boven naar beneden en weer terug, terwijl je blijft knijpen.

3 Pauzeer dan even en voel het verschil tussen de sensaties in de arm waarin je geknepen hebt en de sensaties in de arm waarin je niet geknepen hebt. Merk het verschil in sensaties op tussen de twee armen.

Doe regelmatig een eenvoudige moment- of aandachtsoefening. Met aandachtsoefeningen leer je om beter te voelen, niet om je beter te voelen.
‘Leven in het hier en nu’ is ervaren, niet persé ontspannen.

Zou je meer willen leren over hoe je, juist als je bent gestrest, beter kunt leren voelen en ervaren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies kunnen al veel inzicht en handvatten geven.

Vriendelijke groet
Hannelies
Psychosociaal ACT Therapeut
Regio Ridderkerk-Dordrecht

Lees de volgende tips door om je stresslevels te verlagen en te leren hoe je te veel stress voorkomt.
1. Creëer overzicht
Als je het overzicht kwijtraakt, krijg je het gevoel dat je de controle bent verloren. Creëer daarom een overzicht om duidelijk te maken wat je taken zijn. Dit geeft een gevoel van rust. Ruim meteen je bureau en werkplek op, maak een planning en schrijf to-do lijstjes. Combineer soortgelijke taken in clusters. Door clusters achter elkaar af te ronden hoef je minder vaak te schakelen waardoor je in een betere werkflow blijft zitten.
2. Neem pauzes
Misschien heb je het gevoel dat je geen tijd hebt om te rusten en lunchen. Maar regelmatig je werk onderbreken zorgt er juist voor dat je lichaam en brein even ontspannen. Hierdoor kun je vervolgens een stuk beter focussen. Dus voel je niet schuldig als je even snel de was ophangt, op kantoor ben je ook niet de volledige acht uur gefocust. Een slaapritme en genoeg slaap zijn ook belangrijk om de volgende werkdag vol energie te beginnen en werkstress te verminderen.

3. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen stimuleert je bloedsomloop waardoor stresslevels verlagen. Het helpt je lichaam om stresshormonen te verbranden en hormonen waar je je goed door voelt aan te maken. Dus ga een blokje om in je pauze!
4. Zorg voor minder afleiding
Zorg voor zo min mogelijk afleiding op werk. E-mails, smsjes en andere notificaties slaan je om je oren en halen je uit je concentratie. Plan daarom momenten in je dag wanneer je gefocust te werk gaat. Zet je telefoon uit of ga in een stilteruimte zitten en laat je collega's weten dat je even niet bereikbaar bent. Je zult zien dat je enorm veel gedaan krijgt waardoor een praatje met medewerkers op andere momenten geen stress creëert. Werk je vanuit huis? Creëer een stilteruimte thuis of werk een aantal uren per dag in de bibliotheek.
5. Stel prioriteiten
We zijn allemaal wel eens schuldig van ons druk maken over onnozele zaken. Maak daarom een overzicht van prioriteiten die voor je werk en je privéleven belangrijk zijn. Leer relativeren door te bedenken hoe erg het is als je de taak niet afkrijgt en begin met je belangrijkste werk. Sommige werkzaamheden kun je wellicht wegstrepen of doorgeven aan anderen waardoor je eigen to-do lijst kleiner wordt en je werkstress vermindert.
6. Zeg 'nee' tegen extra werk
Vraagt je leidinggevende of je nog extra werk kunt doen? Zeg dan gewoon een keer nee. Je leidinggevende begrijpt best dat je een privéleven hebt, moet zorgen voor je mentale en fysieke gezondheid en daarom niet te vaak wil overwerken. Als je werkgever je antwoord niet meteen accepteert, laat dan je lange to-do lijst zien als bewijs dat je de taak echt niet erbij kunt hebben.
7. Praat met je baas
Je werkgever heeft meer begrip dan je misschien verwacht; een werkgever heeft alleen iets aan zijn werknemers als zij gezond en fit zijn. Informeer je baas daarom als jij een te hoge werkdruk hebt en stress ervaart. In een open en eerlijk gesprek kunnen jullie samen wat veranderen voordat je in een burn-out terecht komt.

Vaak is het heel lastig om om hulp te vragen. Terwijl je waarschijnlijk wel een ander makkelijk helpt!
Probeer ook zelf hulp te vragen. Misschien iemand die je kinderen een uurtje kan opvangen zodat jij even tijd hebt om te ontspannen. Of op je werk, een collega vragen je ergens mee te helpen als je er zelf niet uitkomt. Hulp vragen is geen teken van zwakte maar juist van wijsheid en zelfkennis. Laten we elkaar helpen en steunen. Dat hebben we allemaal nodig.

Waarschijnlijk heb je het al vaker gehoord maar echt lopen helpt.
Ook als je er geen zin in hebt of het weer slecht is, een rondje lopen zal je helpen.
Het is letterlijk jezelf weer in beweging zetten. Door te lopen kan alles weer gaan stromen.
Het is fijn als je in de natuur kan lopen maar ook een blokje om in je eigen buurt is prima. Je kan het rustig opbouwen, eerst 10 of 15 minuten en misschien na verloop van tijd loop je wel een uur.
Probeer ook te lopen zonder iets te luisteren, dus zonder afleiding.
Bewust lopen, bewust zijn van je voeten op de grond en van je adem.

Lees het boek: Over de kop van Brankele Frank.

Een boek dat zowel persoonlijk als inzichtelijk is geschreven dat veel kennis geeft over stress en burn-out.

To help your body destress, you may look up Progressive Muscle relaxation on Youtube. This exercise helps you focus on which parts of you body are tense, and helps you relax them.

When we are stressed, the muscles in our body react accordingly. While not a long term solution, recognising where in your body you are holding stress, can be helpful for momentary de-stressing.
To do this, sit down with your back fully supported. Close your eyes and take a few deep breaths. Then do a slow body scan from the top of your head, down to your toes. Notice which parts of your body feel tense. As you observe that, take a moment, clench that muscle as tight as you can, and then relax it.

Stress is een opeenhoping van spanning. Dit kan je ervaren in je lichaam.
Stress kan blokkades opleveren in je lijf.
Het kunnen kleine spanninkjes zijn.
Maar iedere keer opnieuw, dan kom je veel bloot te staan aan te veel aan prikkels.

De opeenhoping van spanning kan iets zijn wat al jaren in je aanwezig is.
Je lichaam raakt overbelast. Waardoor je moe wordt of pijnlijke schouders, nerveus gevoel, onrustige benen.

Het oplossen van spanning, van stress zit niet in het verhaal. De weg naar ontspanning en relaxter leven is via je lichaam en ademhaling.

Heb je last van klimaatstress? Maak je je zorgen over het klimaat en de effecten ervan op jezelf, andere mensen, dieren en de natuur?

Je gevoelens zijn niet “negatief”. Een klimaatpsycholoog kan je helpen om deze emoties om te zetten in helpende actie.

Stress kan verschillende oorzaken hebben. Soms komt stress doordat je je druk maakt over situaties in relatie tot anderen. Het is goed om dan te onderscheiden: welk deel ligt werkelijk bij mij en welk deel echt bij die ander? Door verantwoordelijkheid te nemen voor wat eigenlijk op de anders bord hoort, vergroot je je eigen stress en help je zowel jezelf als de ander niet. Door verantwoordelijkheid te nemen voor alleen je eigen stuk, geef je de ander de kans om diens eigen deel op te pakken en geef je jezelf iets meer ademruimte.

Als je weet welke situaties jou stress geven, dan kun je daar veel beter mee omgaan. Je kunt dan naar concrete oplossingen zoeken in plaats van alleen weten dat je er stress van krijgt.
Creëer overzicht in stressmomenten, zodat je ze eerder gaat herkennen en je er op kunt anticiperen!

Maak ontspanning onderdeel van iedere dag. Bouw het iedere dag in, zodat het normaal wordt. Zo wordt het een vast onderdeel in je dagritme. Ontspannen draagt bij aan gezond leven en op een gezonde manier ouder worden. Dus plan iedere dag ontspanning in!

Stress wordt niet alleen veroorzaakt door wat er gebeurt in je leven, maar veelal ook door hoe je omgaat met situaties en welke keuzes je maakt.

Kijk hoe je jouw stress kunt verminderen door jezelf de volgende vragen te stellen:
- Wat is (op dit moment) écht belangrijk voor mij? Maak keuzes en stel prioriteiten.
- Ligt mijn aandacht bij mezelf of bij de ander? Als je je te veel op de ander richt of voor de ander zorgt, ga je gemakkelijk over je eigen grenzen heen. Vraag jezelf af wat jij nodig hebt en waar jouw behoeften liggen en durf nee te zeggen.
- Waar krijg ik energie van? Maak een lijstje met energiegevers en energievreters en kijk wat je kunt schrappen aan energievreters. Stop ermee en/of kijk of een ander het voor je kan doen als het toch moet gebeuren.
- MOET ik dit doen? Vraag je zelf steeds af of je iets moet of wil doen. Vervang ‘ik moet’ door ‘ik wil’ of ‘ik kies ervoor’ en ervaar of iets ook echt moet.

Drijvende bladeren in een stromende rivier
Ga in een stevige en ontspannen houding zitten.
Stel je dan een prachtige, traag stromende rivier voor. Het water stroomt over keien en
om bomen. Zo nu en dan dwarrelt er een groot blad in het water en dat drijft mee op de
stroom. Beeld je in dat JIJ aan de kant van de rivier zit op een warme, zonnige dag en
naar de voorbijdrijvende bladeren kijkt.
Word je nu bewust van je gedachtes. Steeds wanneer er een gedachte bij je opkomt, stel
je dan voor dat je die gedachte op één van die bladeren zet. Als je in woorden denkt, zet
je ze in woorden op het blad. Als je in beelden denkt, zet je ze als beeld op het blad. Het
doel is bij de rivier te blijven en de bladeren in de rivier langs te laten drijven. Als je
gedachtes afdwalen naar iets anders merk je dit op en ga weer verder met de oefening.
Observeer het opkomen van een volgende gedachte, zet die op een blad en laat het blad
wegdrijven. En ga zo verder. Blijf zo een minuut of vijf langs de kant van de rivier zitten.
Na 2 minuten. Als je merkt dat je gedachtes afdwalen, merk dan gewoon weer verder.
Wacht tot er weer een blad langs komt drijven en zet daar je gedachtes of beelden op. Ga
hier nog een paar minuten mee door terwijl jij langs de kant van de rivier zit.
Na 3 minuten.
Ga dan met je aandacht naar hoe jij hier nu zit. Voel even goed hoe jouw lichaam nu
voelt, terwijl jij hier zo zit. (pauzeer 5 seconde).
Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Volg het in en uit ademen, zonder er iets aan
te veranderen. (pauzeer 5 seconde).
En als je er klaar voor bent, open dan je ogen.
Dit is het einde van de oefening.

Begin de dag met een heldere realistische planning. Niet meteen meegaan in de waan van de dag, maar eerst bekjiken wat moet er vandaag gebeuren (en wat niet). Prioriteer je taken en schat in hoe lang je met deze taken bezig bent.

Heb je soms het gevoel dat het allemaal teveel is? Het gevoel dat je teveel ballen hoog moet houden? Geef dit dan aan op bijvoorbeeld je werk, vraag hulp. Kijk wat er (tijdelijk) anders kan. Neem ook je ontspanning. Te lang met gevoelens van stress rondlopen kunnen negatieve effecten hebben op jouw gezondheid. Ook kan het uiteindelijk leiden tot een burnout. Vraag om hulp, trek op tijd aan de bel!

Als je denkt dat problemen hebben een probleem is, dan is dat het probleem

Problemen, uitdagingen, horen bij het leven. Ze zijn onontkoombaar. Naast dat een probleem (heel) vervelend en ook ingrijpend kan zijn, maken ze ons echter ook weerbaar(der). Als een probleem aangepakt wordt ervaren wij regie over ons leven. Ongeachte de uitkomst. Wij zijn "in control". En het gevoel problemen het hoofd te kunnen bieden is weer goed voor ons eigenwaarde.

boekentip: Innerlijke rust met EFT, Yvonne Toeset

EFT, Emotional , Freedom Techniques, kan je helpen om spanningen en emoties direct te verminderen. Het is een simpele en doeltreffende techniek waarbij je je gedachten vestigt, op jouw specifieke klacht terwijl je met vingers en handen je accupunctuurpunten klopt.

Praktisch boek, aanrader!

Ga voor de spiegel staan en sluit je ogen. Neem de tijd om enkele malen rustig diep in en uit te ademen. Doe dit totdat je voelt dat je rustig bent vanbinnen.

Denk bewust aan iemand die je graag mag, iemand die jou heeft geholpen, iemand die jou dierbaar is. Probeer het beeld van deze persoon voor je geest te halen.

Open je ogen en zeg zijn of haar naam. Kijk naar je eigen gezicht in de spiegel en observeer goed wat je ziet. Wat voel je, wat voel je in je lijf, wat voel je in je hart, wat voel je in je hoofd.

Wordt jouw gezichtsuitdrukking vriendelijker, warmer en zachter?

Wanneer je aan iemand denkt die je dierbaar is, kun je jouw lichaam en geest kalmeren.