Tips bij stress

Heb je stress of een burn-out? De eerste stap is het herkennen van de signalen, zodat je tijdig actie kunt ondernemen.

Stress kan leiden tot zowel psychische en lichamelijke klachten, als gedragsverandering. Als je meerdere van onderstaande signalen herkent, kan er sprake zijn van stress.

Psychische klachten: onrustig, concentratieproblemen, prikkelbaar, somber, angstig, geheugenproblemen, sneller emotioneel, piekeren, schuldgevoelens, onzekerheid, weinig zin in dingen hebben.

Lichamelijke klachten: vermoeidheid, slecht slapen, hoofdpijn, duizeligheid, buikpijn, spierpijn of gewrichtsklachten, hoge ademhaling, hyperventilatie, hartklachten, griep, verkoudheid, infecties, misselijkheid.

Gedragssignalen: snel boos, conflicten met anderen, cynisch, vermijden sociale contacten, overmatig gebruik van alcohol, drugs, roken of meer of juist minder eten.

De verschillen tussen stress en burn-out bestaan vooral uit de ernst en de duur van de klachten en de uiteindelijke duur van het herstel.

Terug naar het hier en nu, betekent terug in je lichaam. Als je in je lichaam zit, kan je meer ervaren dat je hier bent.
Een heel eenvoudige manier om in het hier en nu te komen is ademwerk.
Haal diep adem, houdt je adem 5 tellen vast en adem heel langzaam uit tot je geen lucht meer hebt, houd je adem dan nog 3 tellen vast. Voel je lichaam tijdens het uit ademen.
Herhaal dit 5 keer en je voelt je een stuk rustiger

Soms zit je in een stress flow waardoor je maar blijft gaan. Vaak komt dit door een gejaagd gevoel. Dat gejaagde gevoel is een teken dat jouw lichaam de stress eruit wil. Maar doordat je maar doorgaat met allerlei klusjes en dingen waarvan je vind dat die moeten gaat het niet weg.
Dit doe je door bewust die gejaagdheid te voelen, daar naartoe te ademen en die in beweging te brengen. Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen, volg je lichamelijk impulsen.

En laat de klusjes maar even liggen, niet alle klusjes moeten nu ;-)

Stress heeft beweging nodig. Het kan onmogelijk geuit worden door doodstil op een meditatiekussen te blijven zitten.
Hierna een paar suggesties:

Begin door aan het onderwerp van je stress te denken en...

* Ga een eindje stevig wandelen of hardlopen
*Schud je handen om het van je af te wapperen terwijl je diep en krachtig ademhaalt
*Sla op een kussen
* Stamp op de grond
*Maak geluid als je op een plek bent waar dat kan (of schreeuw geluidloos)
*Laat je lichaam bewegen zoals het wil bewegen (ongecontroleerd)
*En deze klinkt raar maar werkt wel: probeer met alle kracht die je in je hebt een boom om te duwen om de kracht en voel de stress uit je lijf stromen.

Als je kunstzinnig of muzikaal bent, kun je je stress ook via het maken van schilderijen, muziek etc. laten stromen.

Deze tips zijn voor kinderen en volwassenen.

Laatst had ik een client die wilde leren omgaan met stress. Na kort gesprek bleek dat hij niet gelukkig was op zijn werk en met zijn studie IT. Hij haalde zijn tentamens niet. Maar bleek dat hij eigenlijk de verkeerde keuze had gemaakt en vooral op wilskracht overeind bleef. Stress was een prima signaal dat hij zijn keuzes opnieuw dient te overwegen en misschien een andere weg in moet slaan. Een studie en vak dat dichter bij zijn verlangen, bij zijn hart ligt.

Ben jij iemand die het erg lastig vind om nee te zeggen? En van iedereen hulpverzoeken krijgt waardoor je niet meer aan jezelf toe komt?
Er zijn verschillende redenen waarom het lastig is nee te zeggen. Het kan zijn dat je het ook echt leuk vind om aan het verzoek te voldoen. Het geeft je het gevoel van iets kunnen betekenen. Het kan ook zijn dat je het lastig vind om nee te zeggen. Meestal omdat je bang bent de ander teleur te stellen of om niet aardig gevonden te worden.
Als je het lastig vindt om nee te zeggen, kun je altijd tijd winnen door te zeggen: ik help je graag maar kom er later vandaag op terug omdat ik niet weet of het kan. Dan heb je even tijd om echt even bij jezelf af te vragen of je dit écht wilt. Het gevaar is dan echter wel dat je jezelf saboteert: ah zo erg is het niet, het kost mij niet zoveel tijd, ik doe hem/haar graag een plezier…
Dus beter is het om gelijk nee te zeggen. Kort en duidelijk maar wel respectvol: sorry, dat gaat me nu niet lukken. Je kunt uiteraard ook een andere tekst gebruiken die voor jou goed voelt. Als je maar kort en duidelijk bent. Dan zal er ook geen ruimte zijn voor de ander om aan te dringen.
Daarna is het de kunst om je eigen ongemak te verdragen omdat je nee hebt gezegd. Dat kan een vervelend gevoel geven omdat je het niet gewend bent of omdat je denkt dat je egoistisch bent of omdat je vind dat je het wel had moeten doen. Alle redenen passeren dan weer je gedachten.
Bedenk dan waar je nu wel ja tegen kunt zeggen: dat spelletje met je kind, even yoga tijd voor jezelf, tijd om eens uitgebreid te koken of…(vul zelf maar in). Maar je zult zien dat het juist ook heel erg veel opluchting kan geven. Je hoeft zelf niet meer inwendig in strijd te zitten, je hebt een besluit genomen en je hebt iets gedaan wat best een beetje spannend was.

Luister vooral naar jezelf en je lichaam. Wat heb je nodig om tot rust te komen, letterlijk maar ook in jezelf.
Wat heb je real meegedaan, wat werkt, wat geeft verbinding met jezelf en zo voel je vanzelf wat je nodig hebt.
Het gevolg beweging en energie.

Wat stress voor jou is hoeft voor een ander geen stress of spanning te geven. Misschien is het juist wel een modus voor de ander om veel voor elkaar te krijgen. Het belangrijkste is dat je voor jezelf helder krijgt wat het voor jou doet en vooral wat je gewaar bent. Dit kan zijn t.a.v. emoties, je lichaam maar ook hoe kijk je tegen jezelf aan en ben je happy en tevreden met jezelf nu.
Ben je ervan bewust wat er met jou gebeurd!

* zorg voor een duidelijk overgangsmoment tussen werk en thuis (ga douchen/trek andere kleren aan/ ren of wandel eerst een rondje)
* als je een partner hebt, kijk hoe je elkaar ‘vrij kunt spelen’. Check bij elkaar hoe ieder van jullie eraan toe is bij thuiskomst en kijk hoe jullie evt. taken zo kunnen verdelen dat je allebei ruimte hebt voor herstel.
* ga bij grote drukte eerst voor contact en dan daarna pas voor orde. Dat wil zeggen: ook al is het bende bij thuiskomst, ga eerst even samen zitten, bespreek hoe jullie dag was en hoe je samen kunt zorgen voor een goede avond. Als je een beetje bijgekomen bent, kun je altijd alsnog wat opruimen, maar dan als ontspanning in plaats van iets wat EERST MOET
GEBEUREN voor je kunt ontspannen.
* zorg voor iets warms of zoets om te eten of te drinken.
* in een drukke periode waarin je het moeilijk vindt om rustig te worden, ga in bad, laat je masseren, plan een dagje buiten.
* zorg dat je voldoende buiten komt en ga niet rennen, maar juist wandelen als je heel erg ‘aan’ staat. (vertraag).
* kijk of je een ritme in je week kunt aanbrengen, waarin je zorgt dat er een afwisseling is tussen inspanning en ontspanning.

In je oren bevinden veel uiteinden van je centrale zenuwstelsel. Door je oren te masseren, geef je een signaal aan het zenuwstelsel dat het mag ontspannen.
1. Zit rechtop en ontspannen op een stoel.
2. Pak de bovenkant van je oren tussen je duim en wijsvinger. Links en rechts kan je tegelijkertijd doen.
3. Masseer heel langzaam de buitenrand van je oren. Van boven naar beneden tot in je oorlelletjes.
4. Terwijl je dit doet, blijf vooral bewust ademen.

Je kunt hetzelfde doen met de binnenste randen van je oorschelp door er een vinger vertraagd tegen aan te drukken, steeds op een andere plek.

Zorg dat je ontspannen en rechtop zit of staat.
1. Breng je kin langzaam richting je borst totdat je een lichte strekking in je nek voelt.
2. Zet beide handen op je achterhoofd en je duimen tegen je schedelrand. 3. Masseer deze rand vanaf het punt achter je oor, langzaam richting het midden van je nek. Daar waar het pijnlijk is, verlicht je de druk in je duimen.
3. blijf vooral doorademen terwijl je dit doet. :-)

Door dit regelmatig te doen kan de stijfheid veranderen en kan je hoofd letterlijk en figuurlijk wat losser worden.

tips om stress te voorkomen:
1. Neem geregeld een pauze
Op je werk, maar ook thuis. Thuis moet namelijk ook van alles gebeuren en raas je vaak maar door. Pak een boek of schenk een kop thee in, en ontspan.
2. Gun je brein af en toe rust
Zo kan het echt opladen. Laat je telefoon daarom links liggen. Lees ook geen tijdschrift. Maar staar bijvoorbeeld uit het raam. Als je uitkijkt op wat groen is dat helemaal mooi. Daar worden je hersenen rustig van. Of doe even je ogen dicht. Een bad of douche nemen helpt ook om uit je hoofd te komen.
3. Ga wandelen
Het liefst in de natuur of in een park bij jou in de buurt. De natuur bied je zo veel voordelen. Je wordt er rustig en ontspannen van, alsof je een reset krijgt.

het klinkt misschien raar maar mijn ervaring is dat het heerlijk is:

een héle dag alleen maar rekening houden met jezelf!

Als je wakker wordt, thee/koffie (of waar je maar trek in hebt!) zetten en in dat in bed langzaam opdrinken. Blijf warm onder het dekbed, lees een boek, doe een spelletje op je telefoon, kijk tv.
Kom eruit om iets te eten te halen en kruip terug.

Vraag jezelf: 'waar heb ik zin in?' en doe dat dan.

Aan het eind van de dag voel je je vast uitgerust en blij!

Merk je dat je angstig, boos of onrustig wordt door berichten die voortdurend in het nieuws en op internet langskomen? Soms verlies je jezelf hierin en wordt het tijd om zelf de regie weer te pakken over je leven. Je hebt namelijk zelf een keuze in hoe vaak en op wat voor manier je al die berichten wilt zien. Kijk bijvoorbeeld 1, 2 of 3 keer per dag naar actualiteitenprogramma of het nieuws. Of helemaal niet, aan jou de keuze. Scrol door als je op LinkedIn, Facebook etc. berichten ziet die je triggeren, of bewaar ze voor een later moment.
Voel je je betrokken bij bepaalde gebeurtenissen, kijk dan eens of jij hier iets in zou willen betekenen. Meld je aan bij een politieke partij, ga werken als vrijwilliger of doe de boodschappen voor een zieke buurman.
Als je zelf de regie pakt, in plaats van jouw stemming te laten bepalen door een overvloed aan informatie waar je geen grip op hebt, zul je merken dat dit rust brengt in je leven.

Een boek wat veel inzicht geeft over de oorzaak van stress en hoe er mee om te gaan, is deze van de schrijfster Byron Katie: "Vier vragen die je leven veranderen".

Na lange periodes van depressie ontdekt de schrijfster de oorzaak van alle stress: niet de externe gebeurtenissen zijn de oorzaak van de stress, maar de gedachten die je hier over hebt!

Een revolutionair gedachtegoed waar je even in moet komen om goed te begrijpen maar dan méér dan de moeite waard.

Haar eigen methode "the Work" helpt om inzicht te krijgen in jouw gedachten over de zaken en gebeurtenissen in je leven waar je stress van krijgt...en hoe dit je kan bevrijden.

Eeen absolute aanrader!

Duizend dingen die moeten. Alles even dringend en acuut. Verlammende druk waardoor je het liefst weg wilt van alles en iedereen. Schuilen om even géén vragen te horen, géén prestatie angst te voelen en even niets. Met de eindejaar sprint in het vooruitzicht (of al in volle gang) kun je nu hulp zoeken.
Praat erover, met collega's, je leidinggevende, je partner, vrienden of vriendinnen! Als je deze spanning deelt zal het lichter aanvoelen. Er komt waarschijnlijk geen oplossing voor jou direct, maar gedeelde smart is halve smart.

Als je 'nee' zegt, zeg je ‘ja’ tegen iets anders.
Dus waar zeg je ‘ja’ tegen?
Hier ligt een sleutel tot verandering.

Stress is iets wat optreedt wanneer een eis of probleem ons uit balans brengt. Dan raken we ontregeld en ervaren we rusteloosheid of angst. Als we weer in balans zijn, voelen we ons beter. Het verlichten van angst, waardoor we weer in balans komen, activeert de beloningsnetwerken in de hersenen. Het voelt fijn als we weer in balans komen: van koud naar warm, van dorstig naar verkwikt, van hongerig naar voldaan. Waar zijn we uit balans? Dan kunnen we zoeken naar wat ons weer in evenwicht brengt.

Ritme is onmisbaar voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Iedereen kent wel voor zichzelf wel een ritme dat een goed gevoel geeft: wandelen, zwemmen, muziek, dans. Als baby word je gewiegd als je huilt; dat werkt kalmerend. Als volwassenen grijp je terug naar je eigen regulerende activiteiten. De één wandelt, de ander borduurt. Weten dat er een ritme is dat je rust geeft, is een richtingwijzer voor als je stress ervaart.

Wat mij opvalt in onze maatschappij is hoe wij meer en meer vervreemd raken van wat ons lichaam ons aangeeft. Heel veel stress uit zich via ons lichaam. Sommigen nemen het wel waar maar negeren het, anderen nemen het niet meer waar.
Ik ben er van overtuigd dat wanneer we weer meer leren "voelen", stil staan bij wat ons lichaam ons wil vertellen (over ons psychisch welbevinden) en hier naar handelen we veel ziekte (zoals burn out) kunnen voorkomen.

Tegenwoordig hebben veel mensen te maken met een constante achtergrond stress. Deze stress is schadelijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Je hebt het vaak niet in de gaten omdat je denkt dat het erbij hoort. Maar dan gebeurt er iets in hun leven wat veel stress geeft, een ontslag, een scheiding, een conflict en dan vallen ze om. Doordat de constante achtergrond stress hun mentale weerbaarheid heeft verminderd.
Er is een heel goed online programma waarmee je hier zelf, op je eigen tempo en in je eigen veilige omgeving een einde aanmaakt. Check https://hypnolab.online waar je meer informatie vindt.

Het autonome zenuwstelsel

ADEM IN: voor energie en alertheid.
Ons autonome zenuwstelsel stuurt allerlei automatische lichaamsprocessen aan. Daarvan is de ademhaling een van de weinige die je zelf kunt beïnvloeden. Indirect beïnvloed je daarmee ook andere automatische processen, zoals de hartslag en bloeddruk. ‘Als je inademt, versnelt je hartslag; als je uitademt, vertraagt hij. Een paar keer goed diep inademen geeft daardoor een energiek gevoel.’
Bovendien blijkt uit onderzoek dat inademen hersenactiviteit veroorzaakt die de intuïtie en het geheugen versterkt. De inademing maakt je dus ook nog eens alerter.
ADEM UIT: voor ontspanning en kalmte
Om te ontspannen bij stress, angst en boosheid helpt het om je juist op de uitademing te concentreren. Als je dieper en trager ademt, en vooral de uitademing verlengt, daalt niet alleen de hartslag, maar ook de bloeddruk. Je hele systeem kalmeert.
Geconcentreerd uitademen kan je daardoor uit een dip of emotioneel moment helpen. Dat werkt beter dan op jezelf inpraten. ‘Je kunt wel zeggen: “relax,”, of: “niet boos zijn”, maar bij intense emoties is het moeilijk om jezelf eruit te praten. Het aloude advies “adem in, adem uit…” werkt beter.

Geur heeft veel invloed op ons onderbewustzijn. Daar kun je gebruik van maken als je je gespannen voelt.
Experimenteer eens met geurtjes die voor jou rustgevend werken. Dat kan via etherische olie in een aroma diffuser, maar je kunt bijvoorbeeld ook een bosje lavendel drogen en ophangen of bij je kussen leggen. of heel bewust ruiken aan een kop thee. Wees creatief: als je blij wordt van de geur van verse appeltaart, bak er dan eens één, of als je het gezond wilt houden, warm dan schijfjes appel met kaneel op in de magnetron.
Of snuif de boslucht op tijdens een boswandeling, of neem een geurig bad met fijne badolie. Mogelijkheden te over!

Het nieuwste boek van de droomspecialist Charlie Morley over hoe om te gaan met stress door middel van ademhalingsoefeningen en slaapoefeningen! Engelstalig (vooralsnog).

5 Powerful Practices to Transform Stress and Trauma for Peaceful Sleep and Mindful Dreams.

Achieve better sleep with this scientifically verified, holistic approach to healing stress and trauma-affected slumber. Inspired by his work with military veterans, sleep expert Charlie Morley explores how to combat the harmful effects of stress and trauma in order to achieve restful sleep and healing dreams.

This guide shares more than 20 body, breath, sleep and dreaming techniques, all proven to help reduce anxiety, improve sleep quality, integrate nightmares, increase your energy and transform your relationship with sleep. Whether you're experiencing stressed-out sleep or not, these powerful practices will help you optimize the time you spend dreaming so that you can sleep better and wake up healthier.

Verkrijgbaar via Bol com.
Prijs: 17,95

Als de drukte je aanvliegt is er iets nodig om de druk te verlagen. Een toegankelijke en speelse manier om dit te doen is door om je as te slingeren. Je activeert hiermee lichamelijke processen die zorgen dat de adrenaline en cortisol (stresshormonen) afnemen. En daarbij is het gewoon lekker om een beetje te bewegen :-)

Benen op bekkenbreedte, knieën licht gebogen.
Zorg dat je je voeten aan de grond houdt.
Kijk vooruit je uit en begin met het roteren van je bovenlijf. Zwier met je armen in de richting van het bovenlijf en laat je handen neerkomen op je lichaam. Dit kan je rug, arm of boven been zijn. Bij iedere draai in het bovenlijf buig je licht door je knieën.

Doe dit zolang als het goed voelt en maak in de afronding de draai steeds kleiner zodat je de beweging kan blijven voelen en mee naar binnen kan nemen.

Je kunt variëren met tempo in de beweging. Ook kun je ervoor kiezen om het focuspunt los te laten voor een moment en mee te kijken in de draai die je maakt.

Eindig weer met het focuspunt voor je uit.
Hoe sta je er nu bij? Is het rustiger of onrustiger in je ten opzichte van toen je begon?

Vaak zijn we al bezig met wat er straks komt. Boodschappen, afspraken etc. Deze momenten halen ons bij onszelf vandaan. Een manier om weer dichter bij jezelf te komen, ook als de boodschappen gedaan moeten worden en de volgende afspraak wacht 

Halveer te het tempo waarin je loopt en halveer het vervolgens nog een keer. Stel je voor dat bij iedere stap die je maakt, de grond waarop je loopt, je voedt of draagt. Op het moment dat je contact hebt met de grond onder je voeten, kan je het staptempo weer opvoeren. En op het moment dat je het contact weer kwijt bent, vertraag je weer het tempo zodat je de verbinding met de grond onder je voeten weer kan maken.

Vaak letten we pas op onze ademhaling als we ons gespannen voelen. We leren voortdurend om controle te houden en alles in het leven te sturen, zo ook onze ademhaling.
In plaats daarvan kun je ook eens gewoon gaan zitten, met je handen op je borst of buik en gewoon eens met je aandacht bij je ademhaling te zijn. Merk op hoe je in- en uitademt, zonder iets te veranderen, laat je ademhaling gewoon zijn zoals die is. Ga ook eens met je aandacht naar het gevoel van je handen die contact maken met je borst of buik. Laat je gedachten komen en gaan, het geeft niet als je even mee wordt genomen door je gedachten, want je kunt altijd weer terugkeren naar je adem en het gevoel van je handen op je lichaam.

Als je dit regelmatig doet helpt het je om in contact met jezelf te blijven. en te voelen wat je nodig hebt. Daardoor kun je ook gemakkelijker keuzes kunt maken die echt bij je passen en die je verder helpen.

stress kan je o.a. beteugelen door meer structuur aan te brengen.
Bepaal je pauzes, en bepaal ook de tijden waarop je je mail bekijkt en behandelt. Zodat je niet alleen maar reactief bent in alles wat er op je afkomt. Het brengt regie terug in je agenda en dat voelt prettiger.

Noteer dagelijks aan het einde van de dag 3 dingen waar jij dankbaar voor bent betreffende die dag. Doe dit minimaal een aantal weken om te ontdekken wat het met jou doet.

Wacht nog even met je telefoon checken. Die mails, nieuwsberichten en social media kunnen echt wel even wachten. Sta rustig op, maak je lijf wakker door eens goed uit te rekken. Wellicht kun je wat oefeningen doen om je lichaam rustig in beweging te brengen. Breng je aandacht bij je ademhaling of doe een korte meditatie. Doe het wassen en aankleden met aandacht en neem ook je ontbijt met aandacht. Zorg ook dat je op tijd opstaat zodat je de tijd hebt voor jouw ochtendritueel. Je zult merken dat een rustige start van jouw dag al veel verschil kan maken voor hoe je je de rest van de dag voelt.

Voel je je vaak moe en lusteloos? Of juist onrustig en opgejaagd?
Of wisselen vermoeidheid en onrust elkaar af?

Houd dan eens bij wat je eet en drinkt. Suiker en veel cafeïne kunnen voor eventjes veel energie geven, maar dat is tijdelijk en na een tijdje kun je je juist moe, down of prikkelbaar voelen. Voldoende water en thee drinken en gezonde voeding geven juist ook op langere termijn energie.

Het helpt als je je bewust bent van het effect dat voeding op je lichaam en geest heeft. Van daaruit kun je kiezen voor een voedingspatroon waarbij je je goed voelt. Je hoeft echt niet alles om te gooien, want ook kleine aanpassingen kunnen veel effect hebben- en zijn meestal beter vol te houden. Vind je het lastig om in je eentje te doen, vraag er dan gerust hulp bij van een diëtist.

Waar raak jij gestrest van? Ga even zitten en denk er over na. En kijk dan of het je ook echt waar is. Heeft het nut? Want als het geen nut heeft, waarom maak je je druk om? Stop er mee! (er is zelfs een leuke sketch daar over op youtube: Stop it! met Bob Newhart)
Maar echt, is het je tijd en moeite waard? Dan vooral doen, maar de meeste dingen zullen dat niet zijn, dus STOP ER MEE!

Door het voelen en tonen van dankbaarheid kun je je stress verlagen. Dankbaarheid heeft een positief effect op je geluksgevoel, je gezondheid en relaties.

Word je meer bewust van de dingen waar je dankbaar voor bent met behulp van de volgende oefening:
Schrijf iedere avond 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen dingen zijn die je die dag hebt meegemaakt of grotere dingen waar je in z’n algemeenheid dankbaar voor bent.
Er zijn ontelbare dingen, maar je moet je er eerst bewust van worden. Denk bijvoorbeeld aan: lekker eten, een fijne ontmoeting, iemand die iets aardigs tegen je heeft gezegd of iets voor je heeft gedaan, mooi weer, je gezondheid, liefdevolle relatie, financiële zekerheid, fijne woning etc.

Veel succes! En voel wat het met je doet!

Ga wandelen
Het liefst in de natuur of in een park bij jou in de buurt. De natuur bied je zo veel voordelen. Je wordt er rustig en ontspannen van, alsof je een reset krijgt.

Rust voor je brein:
Zo kan het echt opladen. Laat je telefoon daarom links liggen. Lees ook geen tijdschrift. Maar staar bijvoorbeeld uit het raam. Als je uitkijkt op wat groen is dat helemaal mooi. Daar worden je hersenen rustig van. Of doe even je ogen dicht. Een bad of douche nemen helpt ook om uit je hoofd te komen.

"Je kunt accepteren dat je een probleem hebt, zonder het probleem te accepteren"

Vaak hebben wij stress van het feit dat wij een probleem ervaren. Het probleem is lastig en moet zo snel mogelijk weg! De eerste stap richting de oplossing is niet het probleem uit alle macht bestrijden maar accepteren dat het probleem er is en onderdeel is van wie jij bent: iemand met veel kwaliteiten maar ook iemand met uitdagingen. Acceptatie van het feit dat het probleem ook onderdeel van jou is geeft al veel rust en vanuit die positie kun je gaan bepalen hoe hier anders mee om te gaan opdat je er geen stress meer van ervaart.

Deze oefening helpt.
Ontspan je goed van te voren. Blijf vooral goed ademhalen naar de buik.

Ga nu met aandacht naar je lichaam
Is er een plek die aandacht vraagt? Spanning, pijn, iets anders?
Waar zit die plek in je lichaam?
Hoe groot is deze plek?
Wat voor gevoel geeft deze plek jou?
Welke vorm heeft deze plek?
Is het koud of warm?
Welke kleur heeft deze plek?

Kijk er maar een tijdje naar.
Is er nog een andere plek in je lichaam die aandacht vraagt?
Doe daarvoor hetzelfde.

Ga na een tijdje terug naar de eerste plek en kijk of daar iets veranderd is.
En zo ga je steeds heen en weer tot de plekken veranderd, verminderd zijn of weg.
Succes!

Veel mensen gaan pas starten met ingrijpen als de stress al volop in het lijf zit. Zorg daarom structureel voor momenten waarin je kunt ontspannen. We maken toch ook allemaal tijd vrij voor een kop koffie in de ochtend. Waaromd dan niet structureel een blokje om in je pauze, of die vaste avond yoga of wandelen in het bos? óók als je niet zoveel stress hebt. Daarmee maak en houd je jezelf weerbaar.

Stress, ofwel spanning, ontstaat niet zelden doordat wij in gevecht zijn met onszelf.

Om ons heen gebeuren dingen die wij als vervelend ervaren en om heel veel verschillende redenen kiezen wij ervoor ons mond te houden. Maar wij vinden wel degelijk iets van wat er gebeurt! En dat laat je maar niet los en levert dientengevolge stress op.

Feitelijk zijn wij op dat moment niet alleen "boos" op de ander, maar zijn wij vooral in gevecht met onszelf. De situatie bespreekbaar maken, woorden geven aan de situatie, wat het met jou doet en wat jouw behoefte is geeft niet alleen lucht aan jezelf. Door elkaars zienswijzen naast elkaar te leggen en het er open met elkaar over te hebben kun je tot iets nieuws komen waar je beiden tevreden mee bent.

Waarmee de oorzaak van de stress, en daarmee de stress zelf, wordt weggenomen.

Yoga helpt om te ontspannen en stress en spanning los te laten. Er zijn heel veel verschillende soorten yoga, zoek er eentje die jou aanspreekt en probeer het eens!

Bouw een opstart- en afsluitritueel in je werkdag in. Zo maak je een duidelijke overgang van privé naar werk en omgekeerd. Daardoor kom je ’s ochtends makkelijker in een werkmodus.

’s Avonds helpt een afsluitritueel de werkdag af te ronden. Zo denk je in je vrije tijd niet meer aan je werk. Bekijk aan het eind van de dag welke taken je hebt verricht en waar je niet aan toe bent gekomen, maak nog wat laatste notities, kleed je misschien zelfs om en ruim je spullen op.

Bouw een opstart- en afsluitritueel in je werkdag in. Zo maak je een duidelijke overgang van privé naar werk en omgekeerd. Daardoor kom je ’s ochtends makkelijker in een werkmodus.

’s Avonds helpt een afsluitritueel de werkdag af te ronden. Zo denk je in je vrije tijd niet meer aan je werk. Bekijk aan het eind van de dag welke taken je hebt verricht en waar je niet aan toe bent gekomen, maak nog wat laatste notities, kleed je misschien zelfs om en ruim je spullen op.

Het ideale moment om geconcentreerd te werken verschilt per persoon en per omstandigheid. De een functioneert het beste vroeg in de ochtend, de ander krijgt meer focus vanaf een uur of elf. Zoek jouw piekmoment van de dag en plan dan je meest complexe taken.

In de praktijk kom ik veel cliënten tegen die al van alles hebben geprobeerd. Het aanbod van zelfhulpboeken, online trainingen en tips op internet (zoals ook hier) is enorm. Als je ergens vanaf wilt lijkt niets fijner dan tips en adviezen opvolgen in de hoop daarna van je probleem af te zijn.

Helaas werkt het niet zo. De werkelijkheid is vaak ingewikkeld en soms hebben we er ook een ander bij nodig die de hele situatie kan overzien.

Toch kunnen tips van (ervarings)deskundigen wel helpen.
Kies één tip tegelijkertijd waarvan je denkt dat die jou verder kan brengen en plan liefst een vast moment op de dag of in de week waarop je die toe gaat passen. Spreek met jezelf af dat je na bijvoorbeeld een maand even stilstaat bij wat de tip jou heeft gebracht en of je er wel of niet mee door wilt gaan. Gun jezelf de tijd en hou vol!

Om rust/ontspanning te krijgen is de imaginatieoefening Veilige plek een handige strategie. Het is een ontspanningsoefening waarbij je een veilige plek creëert waar je naar toe kan gaan in moeilijke situatie/gevoelens en daar troost en ontspanning te vinden. Sluit je ogen en ga naar een plek waar je je goed, veilig en geborgen voelt. Ervaar alle zintuigelijke indrukken van de veilige plek. Waar ben je, wat zie, hoor voel en ruik je? Hoe voelt je lichaam aan? Blijf even op deze veilige plek en voel hoe ontspannen, rustig en veilig je je voelt. Hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker om deze plek op te roepen in moeilijke situaties of wanneer je je wilt ontspannen.

Wandelen vermindert stress, zorgt voor een betere stemming, vergroot je creativiteit en geeft energie.
Erik Scherder heeft hier een leuke app voor ontwikkelt. Je kunt "ommetje' downloaden uit de appstore

Heb jij ook een volle agenda en sta je voor iedereen klaar? Vergeet niet om bewust tijd voor jezelf in te plannen. Maak tijd voor jezelf vrij in je agenda, een afspraak met jezelf om je ook aan te houden. Doe je dat niet, dan is de kans groot dat jouw tijd al snel opgevuld wordt door allerlei andere dingen en voor je het weet ren je jezelf voorbij.

Even weg uit de hectiek van een druk leven en de natuur in geeft onze hersenen rust en een gezonde input voor onze zintuigen, waarvan we tot rust komen en we weer bij kunnen komen van ons drukke leven. Uit onderzoek is gebleken dat zelfs de kleur groen al kalmerend werkt. Ook daglicht is belangrijk en draagt bij aan je welzijn. Even de natuur in een frisse neus halen kan bijdragen weer helder te denken en dingen in perspectief te zien.

Het komt voor dat je in bepaalde situaties merkt dat je stressniveau erg omhoog is gegaan. Je kunt dit hoge stressniveau snel naar beneden halen door een eenvoudige ademhalingsoefening.

- adem 2 keer achter elkaar in door je neus. Dus een dubbele inademing
zonder uitademing er tussen.
- adem daarna wat langer uit door je mond.
- dit doe je 4 of 5 keer achter elkaar.

Je zult merken dat je je stressniveau daarmee snel naar beneden brengt.

Succes!

Als je er voortdurend moet zijn voor je kinderen of je ouders of als je werk alle aandacht vraagt, gaat dat soms te koste van jezelf. Het kijkt zo logisch dat je doorgaat met alle ballen in de lucht houden, maar vaak komt er dan uiteindelijk een moment waarop je je realiseert dat je een paar ballen hebt laten vallen en jouw eigen behoeften bent vergeten. Als je dat voortdurend doet, raak je uiteindelijk uitgeput. Misschien krijg je lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, buikpijn, eczeem. Zelf in omstandigheden die heel veel van je vragen is het belangrijk om ook ruimte voor jezelf te maken. Dat is niet egoïstisch, want als je er niet voor jezelf kunt zijn, kun je dat uiteindelijk ook niet voor je kinderen, je ouders of je carrière.
Wat dan?
- Plan in je agenda letterlijk elke dag tijd in voor jezelf. Heb je geen agenda, koop er dan één of gebruik bijvoorbeeld een kalender.
- Bedenk iets wat jou elke dag even rust en ruimte voor jezelf geeft en voer dat ook uit. Kies liefst iets wat klein en dus gemakkelijk haalbaar is, zoals elke dag tijd maken om naar je favoriete muziek te luisteren, te wandelen of fietsen, met plantjes of tuin bezig te zijn, te tekenen/schrijven/knutselen/klussen of wat je nog meer kunt verzinnen. Ook als je denkt dat je er geen tijd voor hebt, kun je dit doen. Vijf minuutjes volle aandacht voor jezelf is altijd mogelijk.

Wees benieuwd, je kunt niet alles weten. Sta open voor onbekende dingen en wonderbaarlijke gebeurtenissen. Dat scheelt een boel stress. " Life is what happens while you are making Other plans."

1. Praat erover

Het kan zijn dat je het fijn vindt om je zorgen, je coronastress en verhaal met anderen te delen. Soms kan dat niet direct, omdat je niet meer iedereen in real life ziet, maar gelukkig zijn er voldoende technische mogelijkheden om dit te ondervangen, zoals Zoom, Skype en Google Hangouts. Schroom ook niet om om hulp te vragen. Dat is geen teken van zwakte, maar juist een teken van kracht.

2. Ga naar buiten

Deze werkt voor mij heel fijn: wandelen. Beweging is een goede manier om uit je hoofd te komen en je lijf weer te voelen en op die manier wat coronastress kwijt te raken.

3. Energiegevers en energienemers in balans brengen

In tijden waarin je je slecht voelt, zijn er vaak dingen waar je geen invloed op kunt uitoefenen, maar die je wel veel energie kosten. Daartegenover moet je dingen zetten die je energie geven. Dat kan zo simpel zijn als een warm bad, met een dekentje op de bank of het knuffelen van je huisdier. Zet op papier wat jou helpt in tijden dat je extra coronastress ervaart, zodat je jezelf er op donkere momenten aan kunt herinneren.

4. Afleiding zoeken

Een fijne niksaandehand serie, fijne feelgoodfilm, een goed boek, een spannende podcast, of een podcast waar je wijzer van wordt op stressgebied, het kan je hoofd even weghalen bij de dingen die tegenzitten. Soms is dat heel fijn. Maak je geen zorgen dat het ‘geen nut’ heeft, precies om eerstgenoemde reden is het nuttig en kan het zelfs belangrijk zijn, voorál als je coronastress ervaart.

5. Je telefoon wegleggen

Continue discussies op social media, maar ook juist perfecte beelden die niet realistisch zijn, kunnen je een rotgevoel geven. Het helpt om je telefoon gewoon af en toe weg te leggen (en sowieso: zet je notificaties uit!). There’s so much more than online. En echt; je gaat minder piekeren als je minder op je telefoon zit.

6. Kies de juiste coping

Bij tegenslag kan het helpen als je de juiste coping methoden hebt om met (grote) stress om te gaan. We hebben allemaal onze voorkeursstijlen van omgaan met dingen (coping), maar vaak zijn deze ontstaan uit een overlevingsmechanisme, schieten we automatisch in dezelfde modus, terwijl deze niet in elke situatie effectief of behulpzaam is (soms juist het tegendeel!).

7. Accepteren

Het is oké om je soms slecht te voelen, het hoort bij het leven. Als je dat accepteert en je er niet de hele tijd actief tegen probeert te verzetten (‘dit (gevoel) mág niet zo zijn’), is het beter te verteren.

Sta rustig op, neem de tijd om te douchen en te ontbijten.
Probeer gedachten over je werkzaamheden van de dag die komen gaat,
nog even te laten gaan en blijf in het moment.

Wanneer je onrustig of gespannen bent, zorg dan voor intensieve lichaamsbeweging.
In stressvolle situatie bereidt je lichaam zich voor op twee mogelijke manieren om te reageren: vechten of vluchten. In deze toestand spannen zich de spieren aan , gaat het hart sneller kloppen, de bloedsuikerspiegel stijgt, angsthormonen worden afgescheiden ect. Er vindt dus een verhoging in het sympathische zenuwstelsel plaats, die pas afneemt als we ook werkelijk energie verbruiken. Daarom is stevige lichaamsbeweging een uitstekende manier om lichamelijke stress af te bouwen.
Doe bijvoorbeeld het volgende:
- Ga 45 min stevig wandelen
- Ga 25 minuten hardlopen
- Ga 45 min fietsen
- Ga 30 min intenties sporten

Doe dit minimaal 3 keer per week en je begint weerstand tegen stress op te bouwen en een gevoel van rust te krijgen. (uit Het grote boek van rust),

Door een goede grens voor jezelf te visualiseren bewaak je je binnenwereld tegen ongewenste invloeden van buitenaf. Vaak zijn onprettige gevoelens zoals angst, boosheid, spanning, etc geraakt door iemand anders of zelfs door iemand anders bij je terecht gekomen. Stel je binnenwereld voor als bijvoorbeeld een tuin (visualisatie). Kijk naar wat je daar vind en visualiseer ook jouw grens. Probeer in het dagelijks leven beter te voelen wie iets komt halen en wie iets komt brengen. Geef ongewenst gevoelens terug en zet iets in jouw tuin waar je rust van krijgt. Kom elke dag even terug naar jouw tuin. Meer kan je vinden in het boek:
Zo ben ik en jij bent anders van Nick Blaser. Maar hij heeft meerdere mooie boeken over grenzen geschreven.

Zoals je ook doet voor je boodschappen. Plan bijvoorbeeld een leesuurtje in of iets anders waar jij van oplaadt. Het lijkt een luxe, even relaxen. We gunnen ons er vaak geen tijd voor. Maar het is noodzaak. Een bloem gaat weer bloeien in de lente na een periode van rust (winter). En je zorgt goed voor een plant door hem water te geven vóórdat hij slap hangt. Dit geldt ook voor de mens; goede zelfzorg.

Een grote klus, zoals het opruimen van de zolder of het schrijven van een beleidsplan, lukt vaak niet in één keer. Plan dan meerdere tijdsblokken hiervoor in. Als de tijd om is stop je, en je gaat er mee verder op het moment dat het weer ingepland staat. Dit geeft meer rust en voldoening.

Wist je dat wanneer jouw mobiel in jouw blikveld ligt je al 20% minder goed kunt focussen op dat waar je mee bezig bent?

"Ja maar, ik leg hem al onderste boven én uit!"

Klinkt als een goede eerste stap, maar we hebben ons brein al zo verslaafd laten worden aan al die bliepjes, trillingen en notificaties dat wanneer hij zichtbaar is, we onbewust voor een deel onze focus op die mobiel hebben.
Kijk eens wat er met jouw focus gebeurd wanneer je de telefoon in jouw tas, jas laat of misschien lukt het je zelfs wel om hem in een andere kamer te laten liggen.

Veel stress zorgt voor uitputting. Meestal heb je dan geen puf meer voor iets actiefs, zoals sport. We schrappen dat vaak als een van de eerste dingen, om meer tijd te hebben om wat ons stress bezorgt, af te krijgen.

Toch is sporten een manier, om je stress kwijt te raken. Ook zorgt het ervoor dat je meer weerbaar wordt tegen stress.
dus probeer het eens uit!

Word je gek van je volle hoofd en alle gedachten die daar rondjes draaien. Zou je het wel eens uit willen zetten? Rust in je hoofd?
Neuriën is de directe oplossing :-)
Wanneer je neuriet, kun je niet tegelijk denken, probeer het maar!
En wanneer je neuriet gaan die trillingen ook nog door naar je Nervus Vagus; die belangrijke zenuw die je lichaam naar ruststand en ontspanning brengt.
Succes!