Tips bij stress

Oefening: 543
Doel: oefening om met je aandacht in het hier en nu te zijn. Ook helpt het client om uit een herbeleving en bijkomende gevoelens te komen. Wanneer je door het verleden terug getrokken wordt, helpt dit om weer hier en nu te zijn.
1) Benoem 5 dingen die je ziet (kast, deur, etc.).
2) Benoem 4 dingen die je hoort.
3) Benoem 3 dingen die je voelt (aan de buitenkant van je lijf: (druk van de leuning van de stoel, armbandje om je pols, etc.).

(uit: Act met hoofd en hart, o.a. Lieve Bruyninx, 2022).

Tyranny of the Urgent

Vrij vertaald betekent het bovenstaande ‘de dwang van alles wat moet’. Er moet vaak zoveel, wíj moeten vaak zoveel, en wij moeten vaak zovéél! Deze Corona-tijd kan ons ervan bewust maken, dat we ook met minder toe kunnen. Dat minder juist méér kan zijn! Maar hoe verander je dat nou, als je zoveel onrust in jezelf ervaart vanwege dat vele dat allemaal moet?

1) Leg je er op toe dat je een keuze gaat maken uit al dat vele. Zet op een rij wat er allemaal moet. En neem je voor om er daar uiteindelijk twee uit te kiezen waar jij je aan gaat toewijden
2) En hoe kies je dan? Er is een oude beproefde manier om je bewust te worden van wat je te diepste écht wil. Het kan een beetje eng zijn om op die manier te kiezen, maar je zult ontdekken dat het echt werkt. Neem de lijst die je hebt gemaakt voor je. Begin bij het eerste op de lijst. Stel je even goed voor wat dit is. En vraag je af: wil ik dit wel of niet? Het eerste dat dan bij je naar boven komt doe je. Ja of nee. Laat het dan bij dat ja of nee. Niet gaan redeneren. Dit ga je doen. Of niet doen. En dan blijf je net zolang doorgaan tot je er twee over houdt. Probeer het maar eens uit!

1. Maak een weekschema. Dat geeft structuur en overzicht aan je dagen. Met kinderen erbij: ga samen om de tafel zitten en maak zo’n schema samen. Verdeel de taken. Werk met jonge kinderen met kleuren en hang het schema goed zichtbaar op. Concentreer je op de hoofdtaken en hou zo ruimte voor speelsheid en creativiteit.
2. Probeer in het nu te leven en niet teveel vooruit te kijken. Dat lijkt in tegenspraak met de eerste tip, maar de 1e tip kan juist de ruimte geven voor de 2e. Lees of luister het boek van Eckhart Tolle, De kracht van het nu. Dit boek kan je helpen om je dit eigen te maken. Probeer daarbij regelmatig een vorm van meditatie te beoefenen. Tijdens een wandelen benoemen wat je onderweg om je heen ziet. Of in een stille omgeving 10 minuten je ogen te sluiten en stil te zijn. Los te komen van die maalstroom van je gedachten.

2 tips om meer rust in je hoofd te krijgen

1. Verveel je eens wat vaker. Vervelen kan saai zijn. Maar het kan ook je hersenen rust geven. Houd eens wat vaker je smartfone in je zak als je ergens moet wachten. Weersta eens wat vaker de drang om afleiding te zoeken.

Je kon wel eens mooie ontdekkingen doen over jezelf. Of op ideeën komen. Of op die oplossing komen waar je al een tijdje naar zocht!


2. Ruim op! Dat klinkt gek hè, maar door fysiek spullen op te ruimen maak je ook ruimte in je hoofd. Je ordent je omgeving en daarmee ook jouw brein. Je hebt vast wel eens ervaren hoe bevrijdend een goede opruimsessie kan werken!

Dus ruim de kledingkast uit, herschik je keukenkastjes of geef je kamer een goede opruimbeurt. Je kunt ook ‘taken opruimen’. Zit je hoofd te vol met wat je allemaal nog moet doen?

Maak een lijst en geef verschillende prioriteiten aan de taken. Je zult zien dat dit je rust geeft en vertrouwen om de taken later ook op te pakken. Helpt goed voor gemoedstoestand en geeft dus ook rust!

Ik werk o.a. vanuit de polyvagaal theorie. Deze theorie geeft je inzicht en helpt je herkennen in welke staat je zenuwstelsel zich bevindt en hoe je het kunt verzorgen. Het werkt heel effectief. Als je je gestrest voelt is je sympathische systeem actief, je overlevingsmechanisme van vechten of vluchten is in werking. Vraag jezelf af waartoe jij geneigd bent: te vechten of te vluchten? Waarvoor wil je vechten of vluchten? Waar wil je van weg? Waar tegen vecht je ? Geef dat erkenning en praat er over. Er met iemand over praten die aandacht voor je heeft brengt het zenuwstelsel tot rust. In de polyvagaaltheorie wordt dit co- regulatie genoemd.

• Ga staan en zorg dat je knieën van het slot zijn door ze niet te overstrekken.
• Wrijf je handen tegen elkaar net zolang ze lekker warm zijn.
• Breng je handen naar je schedel en zorg dat je handen met heel hun vlakke hand contact maken. Maak ronddraaiende beweging op je schedel, alsof je je haren wast. Laat je handen je hele schedel aanraken en ga daarna door naar je gezicht, je hals, je borst, een schouderkop en arm, de andere schouderkop en arm, je borstkas, je onderrug, billen en benen en voeten. Poets je hele lijf op en blijf doorademen terwijl je dit doet.
• Sta daarna weer recht op staan en voel na, ervaar de sensaties die het kan hebben gegeven.

Ik geef een aantal suggesties van overtuigingen die je kunt hebben. Ga bij jezelf eens na welke overtuigingen voor jou van toepassing zijn. Je mag ook zelf zinnen toevoegen.
• Het is allemaal mijn schuld
• De wereld is niet veilig
• Ik kan de steun die ik nodig heb niet krijgen.
• Ik ben een slecht mens
• Ik hoor nergens bij.
• Ik verdien alles wat me overkomen is.
• Er is iets mis met mij
• Het is niet oké om plezier te hebben.

 Ik ben goed zoals ik ben.
 Ik kan op anderen rekenen
 Er is niets mis met mij
 Ik ben een goed mens.
 Ik ben om van te houden precies zoals ik ben.
 Het is oké om fouten te maken.
 Het is oké om te ontspannen.

Schrijf de overtuigingen op die voor jou van toepassing zijn.

Het is nog niet zondermeer makkelijk om woorden te vinden voor aangename en onaangename emoties in je lichaam. En daarmee meer toegang te krijgen tot het onderzoeken van je gedachten, emoties, beelden, herinneringen. Weet: iedereen heeft emoties!
 Ik geef je een aantal suggesties voor emoties ik wil je vragen om gedurende de dag op 2 momenten te ervaren welke aangename sensaties je ervaart en/of welke onaangename sensaties.
Bang – boos – chagrijnig – gelukkig – verschrikt – teleurgesteld – opstandig – schuchter – ongemakkelijk- gepikeerd- teleurgesteld – treurig – tevreden – vijandig – wanhopig -vrolijk – nijdig – gekrenkt – beledigd – vrolijk – blij – dankbaar- furieus – liefdevol – gestrest – geïnspireerd – nederig – opgelucht – geïrriteerd – nerveus – geboeid - etc

Een valkuil die er kan zijn is dat je constant bezig bent je aandacht te richten op het verleden, bv spijt hebben van keuzes die je gemaakt hebt. Een andere valkuil is je zorgen maken over de toekomst, bv. over wat er kan gebeuren. Dat zorgt voor angst en stress. Terwijl het enige wat je hebt is: NU.
Om in het hier en nu te zijn of weer te komen kun je je zintuigen inzetten. Waarnemen wat er waar te nemen is met je ogen (wat zie je, welke vormen, welke kleuren etc), je oren (welke geluiden neem je waar), je neus (wat ruik je), je mond (wat proef je) en je tast/voelen (hoe zacht, glad of ruw etc is iets).
Net als kinderen, waarnemen met verwondering!

Tip bij stress:

We komen vaak om in alle klusjes en taken die we onszelf opleggen.
Maak een prioriteitenlijst.
Maak er 1 voor de week en verdeel dat over de dagen van de week.
Per dag kan je dan een top 3 maken.
Doe dat wat het urgents is het eerst.
Spaar de niet-urgente klusje op voor een ochtend in de week.

Ik gebruik vaak een tekening over de Cirkel van invloed. In de binnenste cirkel zit de cirkel van invloed. Op de aspecten in de binnenste cirkel heb jij invloed. Daar kun jij iets aan doen. Zoals: jouw gedrag, jouw emotie, jouw gedachten en jouw mindset bijvoorbeeld. Daar heb jij invloed op.

Om deze cirkel van invloed staat een nieuwe cirkel. De cirkel van betrokkenheid. Je hebt op de aspecten in deze cirkel weinig tot geen invloed, maar je bent er wel 'bij betrokken'. In de cirkel staat bijvoorbeeld: Asociaal rijgedrag, het weer, coronamaatregelen, meningen van anderen, je gezondheid, files, andermans gevoel, chagrijn van jouw partner enzovoort.

Kun jij je voorstellen dat het dan zinvol kan zijn om je te focussen op de binnenste cirkel? Dat heeft namelijk meer impact en invloed dan het gevoel dat de buitenste cirkel bij jou oproept. En waar je hoogstwaarschijnlijk weinig tot niets aan kan veranderen. Omdat het niet in jouw cirkel van invloed zit.

Helpt het je?

Jonathan Young is een americaanse schrijver en bekend op History Channel. Deze man verteld op een leuke en inspirerende wijze over wat Mythes voor ons kunnen beteken. Je kan hem googlen en kijken wat hij te bieden heeft op zijn website, maar ook op Youtube is hij terug te vinden.
De link kan ik niet plaatsen, maar de titel van de Youtube filmpje is: The Intrepid Voyage, Jonathan Young

Laat hem jou vertellen wat de Reis van de Held (Joseph Campbel) ook voor jou kan betekenen.

Stop met strijden tegen negatieve emoties:

Verzet tegen negatieve emoties en gedachten zorgt ervoor dat je juist meer klachten krijgt. Kijk maar eens hoe het werkt bij positieve emoties als bijvoorbeeld humor / binnenpretjes met het gevolg lachen terwijl de situatie daarvoor niet zo geschikt is; wat gebeurt er dan als je je lach probeert in te houden? Je begint te proesten, krijgt tranen in je ogen, loopt rood aan etc ...Ook bij positieve emoties kun je dus geen verzet op bouwen zonder gevolgen.

Wanneer je gestresst bent is het goed om regelmatig " verveeltijd" in te plannen. Laat je gedachten afdwalen. Wanneer je je verveelt, kan je geest beginnen te dwalen en kun je nieuwe inzichten en perspectieven ontdekken. Laat je gedachten afdwalen en zie waar ze je brengen.

Rust uit en laad op. Door jezelf toe te staan ​​om je te vervelen, geef je jezelf de tijd om uit te rusten en op te laden. Dit kan je helpen om meer energie te hebben en efficiënter te zijn wanneer je terugkeert naar je dagelijkse taken.

Plan bewust tijd in om je te vervelen:

Vertraag en observeer. Door jezelf toe te staan om je te vervelen, kun je de tijd nemen om je omgeving te observeren en je geest te laten vertragen. Dit kan leiden tot een dieper bewustzijn en een meer opmerkzame houding ten opzichte van je omgeving.

Breng elke dag bewust een moment van ontspanning aan in je dagritme, bijvoorbeeld een wandeling maken, even naar muziek, lezen; kortom goed voor jezelf zorgen na inspanning door een moment van ontspanning in te plannen.

Voldoende bewegen verhoogt de weerstand, productiviteit en creativiteit, vermindert stress en zorgt voor een betere stemming. Daarnaast stimuleert het de aanmaak van nieuwe hersenscellen. Vooral het bewegen in de natuur heeft meer positieve aspecten dan in de stad is wetenschappelijk bewezen. Dit komt omdat je in de natuur allerlei prikkels tegenkomt die verschillende zintuigen stimuleren. Dus ga er op uit en je zult je beter voelen.

Maak eens een lijst van stressmomenten voor jezelf: op welke momenten ervaar jij het meeste stress en wat merk je dan bij jezelf? Door die lijst eens aandachtig samen te stellen kun je stressmomenten gemakkelijker herkennen en daar een bewuste ontspanningsactie in nemen.

We nemen het leven vaak veel te serieus en serieusheid is de aanjager van stress. Humor ontspant, je kunt alles even relativeren.
Lachen is ontspanning...
Lachen vermindert de productie van stresshormonen en versterkt het immuunsysteem.

Kortom: Bel je meest humoristische vriend/vriendin, ga naar een cabaretvoorstelling, vraag je kinderen moppen te vertellen, zoek de grappigste YouTube-filmpjes of zeg een komische film op!

Ik wens je veel lachplezier :-)

Ojaaaa, lachen om jezelf door gekke gezichten te trekken helpt ook,...

Voor de meeste mensen is vakantie een moment om uit te rusten. Hierdoor laden zij weer op en kunnen ze weer verder waar ze zijn gebleven vol nieuwe energie.
Vakantie kan een moment zijn dat je je realiseert dat je relatie eigenlijk niet zo lekker meer loopt of je merkt dat je zo gestrest bent dat het je niet lukt om te ontspannen. Als je merkt dat het je niet lukt om zelf een oplossing te vinden voor je probleem of problemen dan kan Psychosociale therapie helpen. Onder andere Oplossingsgerichte therapie. Dit is een kortdurende vorm van hulpverlening die gericht is op het benutten van de sterke kanten en hulpbronnen van jou. Samen met een therapeut onderzoek je welke vaardigheden je al in huis hebt om je problemen aan te pakken.

De tijger ontwaakt van Peter Levine beschrijft waarom er zoveel stress in ons lichaam blijft zitten en hoe we die los kunnen laten. Hij beschrijft het voorbeeld van een impala die nadat hij achterna is gezeten door een jachtluipaard zijn lichaam laat trillen en zo ont shockt waarna het dier weer rustig verder kan grazen alsof er niets gebeurd is. Terwijl wij vaak na een angstig moment vanuit een 'bevroren' toestand niet ontladen waardoor de stress in ons lichaam blijft. Stress die we in nieuwe situaties ervaren, is gekoppeld aan de stress vanuit angstige momenten uit het verleden die niet ontladen is.

De signalen van een dreigende burn-out

De vraag ‘Hoe gaat het met je?’ wordt standaard beantwoord met ‘druk, druk, druk’. Het gezin vraagt aandacht, we willen sporten en een bruisend leven hebben op sociale media. Maar al die ballen in de lucht heeft een keerzijde. Ruim 1 op de 7 Nederlanders kampt met burn-outklachten als vermoeidheid en een leeg gevoel. Hoe voorkom je dat deze klachten bij jouw resulteren in een daadwerkelijke burn-out? Bij welke signalen moeten de alarmbellen gaan rinkelen? Met deze checklist weet je waar je op kunt letten.

Voorkomen is beter dan genezen: dat geldt zeker voor een burn-out. Eenmaal opgebrand, kan het herstel lang duren. Dat is vervelend voor je werkgever en je familie, maar ook voor jou. Dus herken je meerdere van deze signalen, trek dan tijdig aan de bel.

1. Minder concentratie
Heb je moeite je op je taak te focussen en ben je nu snel afgeleid. Vind je het moeilijk je te concentreren en de gedachten bij je werkzaamheden te houden. Misschien ook moeite met beslissingen te nemen of zie je meer tegen dingen op.

2. Vergeetachtigheid
‘Moest dat verslag vandaag opgestuurd worden? Dat is compleet langs me heen gegaan…’ Af en toe iets vergeten kan iedereen overkomen, maar de laatste tijd gebeurt het wel erg vaak.

3. Reacties zijn kortaf
Je reageert vaker kortaf wanneer iemand iets zegt of aan je vraagt. Het enthousiasme is uit je stem verdwenen en klinkt nu mat en energieloos.

4. Meer fouten
Vaker dan voorheen maak je kleine foutjes, het maakt je misschien ook onzeker. Of het nu gaat om slordige spel- en rekenfouten of om fouten met grotere consequenties.

5. Verminderde productiviteit
Over dezelfde hoeveelheid werk doe je langer dan vroeger. Het werk laat dus op zich wachten en ook e-mail wordt laat – of helemaal niet – beantwoord. Zie je op tegen vergaderingen en sociale verplichtingen.

6. Vaker te laat komen
Het gebeurt iedereen weleens: de brug stond open, iemand heeft zich verslapen, de kinderen moesten nog naar school. Maar jij hebt het de laatste tijd wel erg vaak, en dan niet vijf minuten, maar minstens een kwartier.

7. Langer aanwezig blijven
Langer door werken en meer werk mee naar huis nemen want het werk komt niet af en de to-dolijsten stapelen zich op.

8. Slechtere lichamelijke conditie
Je bent snel moe en hebt wallen onder je ogen, transpireert veel, bent afgevallen of juist aangekomen. Ook heb je last van veel kleine pijntjes: hoofdpijn, migraine of een stijve nek, schouders of rug.

9. Veranderende stemming
Voorheen had je wel eens een mindere dag, maar dat overkomt iedereen. Nu ben je vaak prikkelbaar, geïrriteerd, cynisch of zelfs geëmotioneerd. Ook als je vlak overkomt, kan dat wijzen op een naderende burn-out.

10. Vaker ziek melden
De laatste paar weken heeft je al meerdere keren jezelf ziek gemeld. Een griepje? Waarschijnlijk is er meer aan de hand.

Herken je meerdere van deze signalen? Dan ligt er wellicht een burn-out op de loer. Een goede reden om het gesprek aan te gaan en maatregelen te nemen. Let wel: niet alle signalen hoeven aanwezig te zijn voordat je van een (dreigende) burn-out kunt spreken. Iedereen is anders. Ben je net te laat en zit je al thuis op de bank? Een persoonlijke aanpak draagt bijna altijd bij aan het verkorten en voorkomen van verzuim.

Stress moet je niet verwaarlozen.
Laatst was er in het nieuws dat mensen die weinig stress in hun leven ervaren 25 jaar langer leven dan mensen die veel stress ervaren. Ik dacht aan Afrika en Europa, maar het bleek in ons land al z’n groot verschuil te maken of je opgroeit in zorgen en stress of in een omgeving waar alles goed voor elkaar is. Stress, geldzorgen, onvrede, slechte gezondheid en de tevredenheid over je werk kunnen dus factoren zijn waardoor je korter leeft. Ook is bekend dat chronische stress allerlei ziektes en kwalen kan veroorzaken. Een andere factor is dat er mensen zijn die zelf niet het vermogen hebben om hun levensstijl of de manier hoe je tegen het leven aankijkt aan te passen. Dit vermogen om te reflecteren en aan te passen zou jou kunnen helpen om minder last van stress te hebben. Ik gun iedereen een andere levensstijl en kijk op het leven. Hiervoor zijn er zelfhulpboeken op de markt die je daarbij kunnen helpen. Er zijn zelf zoveel boeken over dit thema te koop dat je door de bomen het bos niet meet kan zien, dus neem de tijd om het boek te zoeken dat bij jouw past. Een andere overweging is te investeren in een paar gesprekken met een hulpverlener die jou op weg kan helpen. Ik heb een paar cliënten die één of twee keer per jaar bij mij in mijn praktijk langskomen om wat dingen waar ze tegen aanlopen te bespreken. Een soort persoonlijke, onafhankelijke coach die hen kent en met hen meedenkt. Investeren in een beter en langer leven. De meeste mensen gaan naar de tandarts om hun gebit te onderhouden, dus waarom zou je niet investeren in af en toe een gesprek met een goede hulpverlener of coach.

Wanneer je een piekmoment stress ervaart is het wijs daar direct wat mee te doen. Ga bij jezelf na of je er iets mee kan en los het direct op. Zo weet je zeker dat je die stressfactor in ieder geval niet meer terugkrijgt.

Een vol weekend na een drukke week: moet je al die geplande afspraken wel door laten gaan? Als je hoofd omloopt en je niet weet waar je goed aan doet, stel je dan voor hoe je je zult voelen als je je afspraak wel nakomt, en hoe je je zult voelen als je afzegt. Waarschijnlijk geeft dat duidelijkheid over wat het beste voor je is.

Een acuut stressmoment kan ontstaan wanneer je getriggerd wordt. Iemand zegt bijvoorbeeld iets wat (onbewust) oude pijn raakt. Het stresshormoon dat een overblijfsel is uit de evolutie treedt in werking. Een natuurlijke reactie is dan vechten (b.v. boos worden), vluchten (b.v. weglopen, ontkennen) of bevriezen (b.v. perplex staan). Dit stresshormoon werkt razendsnel waardoor je er weinig invloed op hebt. Op zo’n moment is het niet handig om te reageren vanuit die emotie, je gedachten en gevoelens staan onder druk.
Het is een piekstress, die snel komt maar ook vrij snel weer afneemt wanneer je het laat gebeuren. Besef dat het gaat om een oude pijn die in het hier en nu wordt getriggerd. De ander of de situatie is de trigger, maar niet de oorzaak van de oude pijn.
Je kunt proberen uit te vinden wat het beste werkt op zo’n moment. Bijvoorbeeld diep ademhalen, even een rondje lopen, wegkijken. Misschien lukt het ook om de ander te vertellen wat er in je omgaat, zonder verwijten te maken.

Een hulpmiddel om na te gaan waar jeinvloed op uit kunt oefenen en waarop niet zijn de cirkels van invloed en betrokkenheid.
Binnen de cirkel van betrokkenheid valt alles waarbij je je betrokken voelt.
Dat kan zijn de gezondheid naasten, een oorlog aan de andere kant van de wereld, hoe de tuin erbij ligt.
Binnen de cirkel van invloed valt alles waarbij je je betrokken voelt, maar waar je ook daadwerkelijk invloed op uit kunt oefenen. Bijvoorbeeld hoe laat je opstaat, of je de dag met koffie of thee begint, of je de tuin aanharkt.
Dat betekent dat er ook zaken zijn waarbij je je wel betrokken voelt, maar waar je geen invloed op hebt. Op de economie of het weer. Ook binnen jouw relaties, de zorg voor naasten of het werk zijn er dingen waar je wel of juist geen invloed op hebt. Dat is op zich geen probleem.
Het probleem ontstaat pas wanneer we de twee cirkels door elkaar halen. Het probleem ontstaat wanneer we zaken willen beïnvloeden of regelen die buiten onze cirkel van invloed liggen. Je probeert namelijk ergens te komen waar je niet bij kan. Dan ontstaat er teleurstelling, frustratie,
boosheid of schuldgevoel.
De kunst is om binnen de cirkel van invloed kansen en mogelijkheden te benutten en de invloeden van buiten de cirkel te accepteren (iemand wordt of is ziek). Steek de energie in datgene wat te beïnvloeden is.

Ga op je rug liggen met beide armen naast je lichaam. Geef aandacht aan het liggen zelf. Anker je aandacht op de contactpunten van je lichaam met de ondergrond. Stem je gewaar zijn nu af op je adem ter hoogte van je buik. Geef volledige aandacht aan het rijzen en dalen van je buik bij het in-en uitademen. Je hoeft daarbij de ademhaling niet te veranderen. Laat de adem zichzelf ademen. Als je merkt dat je afgeleid wordt breng je aandacht dan weer terug naar het voelen van je adem en je lichaam. Neem nu de tijd om even stil te staan bij je linkervoet. Neem waar wat je voelt en of er dingen veranderen nu je aandacht daar is. Doe dit ook met je rechtervoet en ga vervolgens rustig al je lichaamsdelen af. Laat alles gewoon zijn zoals het komt, zonder oordeel, zonder dat er iets hoeft te veranderen. Neem alles even waar. Je benen, billen, buik, rug, schouders, armen, nek, je hoofd en gezicht. Je mag gerust 30 minuten of langer de tijd nemen voor deze oefening. Je zult merken dat je aandacht steeds weer wordt weggevoerd door je gedachten. Het terugbrengen van de aandacht naar je lijf is de crux van deze oefening.

Mindfulness helpt jou om anders naar dingen te kijken.

Wanneer je stress ervaart komt dit vaker door een overtuiging die jij (bewust of onbewust) hebt over jezelf en bepaalde situaties/ gebeurtenissen.

Als je leert er naar te kijken en er mee om te gaan, zul je meer rust gaan ervaren en dus ook minder stress.
Bewuster in het leven staan helpt jou om meer vanuit je hart te leven en minder vanuit overtuigingen.

Wanneer je een drukke baan hebt, heb je de neiging om door te werken en schiet de pauze er vaak bij in.

Mijn tip is om rustmomenten in te lassen. Wanneer je rust neemt tussen de drukke werkzaamheden door zul je merken dat je daarna veel effectiever werkt, weer een frisse kijk op zaken hebt.
Je minder vermoeid bent aan het einde van de dag.
Je hebt meer energie uiteindelijk.

Vind je het lastig? dan plan deze momenten in je agenda!

tips wat je kunt "doen" tijdens deze rustmomenten kunnen zijn;
-een wandeling maken.
-meditatie luisteren.
-ademoefening.
-gewoon even niks.

Weet dat je pas gaat ervaren wat rustmoment met je doet wanneer je het ook gaat doen.

Succes!

Dit is een vervolg op tip stress - 3

Balans opgemaakt? Dan gaan we verder met de laatste stappen naar een burn-out.

Terugtrekken: Doordat je jezelf terugtrekt en regelmatig confrontaties hebt met je omgeving, wordt je sociale leven steeds kleiner. Je komt in een isolement terecht. Om de stress te verminderen ga je op zoek naar verdovende middelen: alcohol, meer roken, porno kijken. Dit veroorzaakt schuld en schaamte, waardoor je jezelf nog verder terugtrekt en je je echte ‘ik’ verbergt.

Veranderen van gedrag: Van opgewekt en betrokken, verander je je in somber, timide. Je vindt jezelf waardeloos en uit je tegelijkertijd naar de omgeving hard. Je wordt onbereikbaar voor echt contact op hartniveau.

Depersonalisatie: Eigenlijk doe je je werk mechanisch. Je leeft alsof je in een droom zit, alsof je een machine bent geworden. Je bent je niet meer bewust van waar je van oplaadt, wat je leuk vindt, wat je energie geeft. Je voelt niet waar je nog behoefte aan hebt.

Innerlijke leegte: Leeg, dat is wat je voelt. Je begint pas wat te voelen wanneer je een impulsieve actie onderneemt om afleiding te zoeken. Je zoekt het in overmatig sporten, drugs, drank, (verschillende vormen van) seks.

Depressie: Je voelt je compleet uitgeput, hopeloos. Alle dagen zien er zwart, inktzwart uit. Je ziet geen uitweg meer. Wat kan jou nog helpen…

Burn-out: Je zou willen vluchten, maar ziet geen uitweg meer. Wat kan jou nog helpen. Soms kunnen zelfmoordgedachten opspelen om te ontsnappen uit deze situatie. Fysiek en mentaal is het op. Je bent ingestort en kunt niet meer. Snelle hulp is noodzakelijk. Praat er over!

Vanzelf beland je niet zomaar bij stap 12. Hier gaat een (lange) weg aan vooraf. Ook nu geldt: voorkomen is beter dan genezen. Op internet kun je goede test gebruiken om inzicht te krijgen waar jij staat! Vul hem snel in en ontdek jouw risico op burn-out!

Groet,

Bas

In mijn vorige blog ben ik ingegaan op de vraag hoe kennis over burn-out en stress zich in de loop van de tijd heeft ontwikkeld. Vervolgens hebben we de eerste zes stappen naar een burn-out in kaart gebracht. In deze blog gaan we verder met de verkenning van de twaalf stappen naar burn-out.

Om te beginnen de eerste zes herkenningspunten in het kort:

Bewijsdrang: je wilt jezelf bewijzen. De wereld is maakbaar. Als jij je meer inspant, word je wie je wilt zijn.

Steeds harder werken: Door steeds harder te werken leg je de lat voor jezelf steeds hoger.

Eigen behoeften negeren: Door hard te werken heb je het idee meer te bereiken en dichter bij je doel te komen. Om het te kunnen bolwerken ga je korten op je eigen behoeftes.

Verdringing van conflicten: Je weet dat er iets mis gaat, maar weet tegelijkertijd niet waardoor het komt. De eerste symptomen van stress laten zich zien: hoofdpijn, misselijkheid, buikpijn, enz. Je slaapt slechter en bent sneller buiten adem.

Herzien van eigen waarden: Die dingen waar je blij van wordt, doe je niet. Wat je vroeger belangrijk vond, doet er niet meer zo toe.

Ontkennen van problemen: De bron van de problemen die je ondervindt liggen niet in jezelf, zo denk je. Je zoekt naar oorzaken die buiten jezelf liggen. Het ligt aan anderen wanneer dingen mis gaan.

Misschien is het goed om voor jezelf de balans eens op te maken. Welke punten herken je? Waar ligt volgens jou de oorzaak in?

Stress verminderen – gebruik 3 zintuigen
1. Benoem 3 dingen die je ziet.
Sta even stil en kijk rond. Breng je aandacht naar 3 fysieke objecten om je heen.
Bekijk ze en benoem ze. Let goed op de details. Een voorbeeld; je ziet een vaas met
bloemen, een schilderij en een boek. Bestudeer elk object zorgvuldig. Welke kleur
heeft de vaas? Is hij groot of klein? Welke bloemen zitten er in? Welke kleuren
hebben ze? Wat is de voorstelling op het schilderij? Is het een groot of klein
schilderij? Hoe ziet de lijst eruit? Welk genre boek is het? Is het een dun of dik boek?
Heeft het een harde kaft? Etc.

2. Identificeer 3 geluiden die je hoort.
Vervolgens luister je naar de geluiden die je hoort. Benoem ze. Hoor je een vogel
fluiten, een kat miauwen, een waterkoker die opstaat, een vliegtuig overvliegen,
mensen die praten, kinderen die spelen, een trein of auto die voorbij rijdt. Let ook
hier weer goed op de details, zoals toonhoogte, geluidsterkte.

3. Raak 3 lichaamsdelen aan.
Tot slot spreek je je tastzin aan. Kies 3 lichaamsdelen die je kunt bewegen, zoals je
armen, benen, handen, enkels etc. Wiebel met je tenen, tik met je vingers, draai met
je enkels. Focus je volledig op die bewegingen.
De bedoeling is dat je je aandacht verlegt en je concentreert op andere zaken dan de
stress, het opgejaagde gevoel of zorgen die jij je maakt.

Een praktisch boekje over gespannen worden, wat het met je doet en hoe je het makkelijker kunt maken voor jezelf en anderen. Voor volwassenen en kinderen.

Minder vaak uit de bocht. (leren omgaan met spanningen)
Schrijvers: Gert-Jan Verberne & Wilmien Verzijl.

Nog even op Facebook een berichtje sturen of nog even Netflixen voor het slapen gaan, klinkt ontspannend maar voor je hersenen is dat niet zo. Veel mensen komen niet meer écht tot rust.

Hoe is het voor je als je je telefoon thuis hebt laten liggen? Veel mensen schieten enorm in de stress: ik kan nu niet meer contact maken met de wereld en de wereld niet meer met mij! PANIEK!

Ontspannen wordt steeds moeilijker in een wereld die altijd aan staat. We zijn constant bezig: op het werk, thuis en als we niet bezig hoeven te zijn, zoeken we bezigheden op: feestjes, weekendjes weg, sporten, klusjes, etc.

Het is zo erg dat als we even niets te doen hebben, wij daar erg onrustig van worden. Dus pakken we onze telefoon of iets anders. Zo krijgen we voortdurend prikkels en groeit dat tot chronische stress. Daar kunnen we erg ziek van worden. Probeer weer eens heerlijk te dagdromen.

Hoe stop je dit? Er zijn vele manieren maar ik noem er vijf:
1. Zeg nee. We zijn tegenwoordig bang dat de ander zich afgewezen voelt als hij vraag of wij iets samen gaan doen. Het is een vraag van die ander waar je ja of nee op kan zeggen. Zeg vaker NEE

2. Schrijf op. Alles wat in je hoofd maalt, schrijf het op. Dan vergeet je het niet maar hoef je er niet meer over na te denken uit angst dat je het vergeet. Op papier is uit je hoofd.

3. Doe dingen alleen. Een boswandeling, de tuin, etc.

4. Plan tijd voor jezelf in. Elke week weer.

5. Accepteer wat niet te veranderen is. Focus op zaken waar je invloed op hebt en handel daarnaar.

Lichaamssensaties leren herkennen
Het is nog niet zondermeer makkelijk om woorden te vinden voor aangename en onaangename sensaties in je lichaam. En daarmee meer toegang te krijgen tot het onderzoeken van je gedachten, emoties, beelden, herinneringen.
 Ik geef je een aantal suggesties voor sensaties en ik wil je vragen om gedurende de dag op 2 momenten te ervaren welke aangename sensaties je ervaart en/of welke onaangename sensaties.
Bekneld- blozend- brandend – donker- dichtgeklemd- dof-energiek- dik- gespannen- kippenvel- klam- leeg- licht- misselijk- opgezwollen- slap- stijf- slapend- stralend- pijnlijk- prikkelend- trillend- rillend- vol- verdoofd –vernauwd- verward- vloeibaar – vochtig- warm- zwaar – zweterig – zweverig – zenuwachtig.

Je hersenen hebben ontspanning nodig. Teveel stress zorgt ervoor dat de hersenen minder goed functioneren. Een wandeling is een goede vorm van ontspanning. Probeer elke dag minimaal 20 minuten te wandelen.

Gestresst zijn heeft de eigenschap om alles aan te spannen in het lijf en vooral vanuit het hoofd te leven. Een eenvoudige en zachte manier om het hoofd los te laten, weer meer zuurstof tot je krijgen en het lijf te laten ontspannen is door te gaan bewegen op muziek. En ik noem het bewust niet dansen. De uitnodiging is om de beweging te volgen die je lichaam wil maken als het muziek hoort. Het gaat dus niet om de pasjes en in de maat dansen, maar de beweging van je lijf volgen.

Een eenvoudige manier om los te komen van je schem is om je lichaam erbij te betrekken.
1. leg je handpalmen op je gezicht over je ogen voor 3 en haal 3 keer op een gewoon tempo en intensiteit adem
2. strijk je vingertoppen stevig en langzaam langs je wenkbrauwen, per afstrijk gebruik je minimaal 2 ademhalingen
3. pak je wenkbrauwen tussen je duim en wijsvinger en masseer deze licht. Doe dit 3 ademhalingen lang
4  leg vervolgens je handpalmen weer op gezicht en haal nog eens 3 x adem.  
5. haal nu je handen weg en neem 3 ademhalingen de tijd om je omgeving in je op te nemen voordat je weer doorgaat met de dag.

Stress is een natuurlijke reactie op iets wat lastig is. Ons fight-and-flight reponse (vechten vluchten systeem) gaat dan aan. Daarom kan stress heel nuttig zijn. Maar langdurige stress is dat niet. Want datzelfde stress systeem is gemaakt om alleen maar kort aan te staan.

Het tegenover gestelde van het fight-and-flight systeem is het tend- and-befriend systeem - (het zorgzamen en liefdevolle systeem) en je kunt dat bewust aanzetten.

Dus als je je gestrest voelt, is het heel gezond om bewust je stress systeem uit te zetten door je tend-and-befriend systeem aan te zetten. Bijvoorbeeld door iets te doen wat je zintuigen prettig vinden - naar een mooi beeld kijken, fijne muziek luisteren, van de zon op je huid genieten, een gesprek met een goede vriend, etc. Als je zorgt dat je dat ook echt als positief binnen laat komen wordt je tend-and-befriend systeem geactiveerd en verlaagt je stress niveau.

Je lichaam kunnen voelen geeft een gevoel van ‘thuis komen’. Je lichaam is een anker waar je altijd naar terug kan. Als je je angstig voelt kan dit een hulpbron voor je zijn. Laat je lichaam zich vertrouwt voelen met deze oefening door het met regelmaat (liefst dagelijks) te doen.
Breng een van je armen langzaam omhoog, daarna de andere.. Probeer vervolgens verschillende bewegingen uit zoals het draaien van je polsen, draaien van schouders naar voren en naar achteren, je arm naar het plafond reiken. Breng je aandacht bij wat je doet. Wat merk je op in je arm? Wat merk je op bij je gewrichten en bij je spieren?

Pak eens een papiertje. Schrijf hierop waar jij last van hebt en waar jij vanaf wil. Dit kan jouw grootste geheim zijn of juist datgene waar jij stress door krijgt. Stop dit papiertje in een envelop. Sta stil bij 'wat' je opschrijft. Laat deze last, dit geheim of deze stressmaker achter in de kast op mijn praktijk.

Door bewust dit soort zaken op te schrijven en ergens achter te laten, kan je het mogelijk ook rust brengen. Probeer het eens.

Voel je lichaam
Als je straks even naar de supermarkt loopt, of als je op de bank ploft: voel dan eens je lichaam van binnenuit. Voel je ademhaling. Voel je hartslag. Voel je voeten op de grond. Voel je benen. Voel je rug. Voel je buik. Voel je armen. Voel hoe je lichaam loopt. Voel hoe je lichaam zit. Besef eens wat je lichaam allemaal voor je doet, zonder je ooit om een wederdienst te vragen. Wees dankbaar voor alles wat je doet met behulp van je lichaam.

Energiedagboek

Verdeel de dag in drie dagdelen ( ochtend, middag, avond), zet bij elk dagdeel de belangrijkste activiteit (en soms mogen het er 2 zijn).
Denk en voel even aan het eind van dit dagdeel hoe het met je energie gaat. Dan is 1 weinig energiek en 10 heel energiek.
Hierdoor wordt je bewuster van je energie, wat kost energie en wat zijn energiegevers. Geef a.u.b. ook aan hoe je je voelt. Vermoeid, energiek etc. Zo krijg je inzicht in je energieniveau. Ga ongeveer 2 weken dit dagboek bijhouden, zo krijg je meer inzicht en sta je stil bij je energie en gevoel en kun je keuzes leren maken en je taken.

Datum:
Ochtend: Middag: Avond:
Activiteit:
Cijfer:
Gevoel:

Schrijf de belangrijkste activiteit op, meestal 1 maar kan soms 2
Denk en voel hoe het met je energie gaat.
Vraag jezelf af wat energiek is en wat je kunt doen om energieker te worden. Is het teveel ga dan activiteiten schrappen. Na een activiteit heb je hersteltijd nodig.
Veel succes!

Korte Mindfulness Oefening – Je lichaam voelen

Wanneer je straks naar je werk gaat, of even naar een andere ruimte loopt, of als je ergens gaat zitten: voel even hoe het vanbinnen met je lichaam gaat. Merk bijvoorbeeld je ademhaling op, net als je hartslag. Voel ook hoe je voeten op de grond voelen, en je rug, je buik en je armen. Voel daarnaast op welke manier je lichaam zich voortbeweegt terwijl het aan het lopen is, of hoe het voelt terwijl het aan het zitten is. Ook kun je je eens beseffen hoe dankbaar je bent dat je een lichaam hebt, dat allerlei dingen voor je doet, zonder dat het om een wederdienst vraagt. Je kunt hiernaast dankbaar zijn voor alles wat je doet met behulp van je complexe en waardevolle lichaam.

Onbewust gebruiken we vaker dan lief is woorden als "even snel" of "moet nog even ...": hiermee leggen we onbedoeld druk op onze hier-en-nu beleving en plakken een tijdslimiet aan dát waar we op dat moment mee bezig zijn. Het bewust inzetten van woorden als "nu eerst rustig.." zorgen voor rust in het moment. Oefenen met deze woorden bevordert een bewustzijn in het moment.

Stress verminderen; Kies een achtergrond op je mobiel waar je rustig van wordt.

Hoe vaak zit jij op je telefoon, check jij je mail, of ben je bang om iets te missen op social media? We staan constant aan, zijn voortdurend bereikbaar, vijf minuten niets doen komt bijna nooit voor. Die gewoontes zijn vaak lastig te doorbreken. Wat kan helpen om in ieder geval de stress wat te verminderen, is door te zorgen voor een rustgevende achtergrond. Dat kan een mooie foto van een zonsondergang, een bos, bergen of de zee zijn. Wat natuurlijk nog beter werkt is een foto van een hele relaxte vakantie die jij zelf beleefd hebt. Dan is niet alleen de afbeelding rustgevend maar krijg je er meteen dat relaxte gevoel bij terug.

Minder stress; Focus op de voordelen van stress.
Het helpt echt als je de manier waarop je stress benadert gaat veranderen. Als je in staat bent om je stress om te zetten naar positieve energie zal het je productiever maken. Veel dingen die er gebeuren, interpreteren we allemaal op onze eigen manier. We geven er onze betekenis aan, deels bepaald door onze opvoeding, schooltijd en allerlei andere ervaringen. Denk maar eens aan het geven van een presentatie voor een grote groep mensen. Velen zullen er wakker van liggen mede door allerlei gedachten, vaak niet positief, zullen ze stress ervaren.
Uit studies is gebleken dat als je tegen jezelf zegt dat je enthousiast en opgewonden bent voor het geven van de presentatie en dat het heel gewoon is, je beter zal presteren dan dat je vol houdt rustig en kalm te moeten zijn. Het begint bij het accepteren dat het gevoel er mag zijn en niet onderdrukt hoeft te worden. Zo krijgt het een hele andere lading waardoor jij je stress als energie kunt gebruiken om dingen voor elkaar te krijgen.

Stop
Stop met je huidige activiteit en leg je gedachten hierover volledig stil. Idealiter verlaat je de ruimte waar je was en zoek je een ruimte waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Word stil en sluit je ogen.

Adem
Neem een paar keer diep adem. Focus je op je adem. Het is wel belangrijk dat je op een natuurlijke manier ademt en deze niet forceert of benadrukt. Volg hoe je adem een weg in je lichaam aflegt. Het is normaal dat je gedachten even afdwalen. Merk deze op, benoem ze (of parkeer ze) en breng zacht je concentratie terug naar je in- en uitademen.

Aandacht
Verruim je gewaarworden naar de contouren van je lichaam en het gevoel van je lichaam als geheel. Observeer je ervaring zoals die op dit moment is inclusief gedachten, gevoelens en emoties. Merk deze aanwezige emoties op, benoem ze en bemerk hoe je deze gewaar wordt in je lichaam.

Geef ook aandacht aan het fysieke aspect. Ben jij staand of zittend? Hoe is je houding? Welke pijn of sensatie ervaar je?

Verplaats je aandacht naar je gezicht.
Een mooi en krachtig einde aan deze oefening maak je door een zachte innerlijke glimlach op je gelaat te brengen. Misschien wil je een innerlijke glimlach inademen.

Start
Blijf je bewust van je adem terwijl je je ogen weer opent. Herstart je activiteiten of start iets totaal anders. Dat kan een andere klus zijn, maar evengoed een kopje thee drinken zijn, boodschappen doen, een gesprek met een vriend,...

Compassie.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Wat kun je doen?

Leg een hand op het deel van je lichaam waar jouw gevoel het sterkst aanwezig is. Voel de warmte die van je hand naar dat gedeelte van je lichaam stroomt. Voel de warmte, zonder dat je daarmee ook verwacht dat het gevoel zal verdwijnen.
Oefen in zachtaardigheid, door je vervelende gevoelens aandachtig de ruimte te gunnen. Probeer met je pijn te zijn, zonder dat je deze probeert te bestrijden.

Gevoelens toelaten, ruimte maken.

Situatie: Je hebt een vervelende ervaring , of je hebt net een vervelende ervaring achter de rug. Voorbeelden: je hebt net een vervelend gesprek met je baas gehad, je hebt hoofdpijn, je maakt je zorgen over de toekomst enz. Wat kun je doen?

Merk het op. Richt je aandacht op wat die ervaring met je doet. Wat gaat er door je heen? Sta hier aandachtig stil bij.

Let op je ademhaling. Probeer je voor te stellen dat je dit nare gevoel in- en uit ademt. Hou het gevoel dicht bij je en probeer het niet van je af te blazen. Wees aanwezig met het nare gevoel, terwijl je ademhaalt.

Geef het gevoel bestaansrecht. Probeer het gevoel niet kwijt te raken of te veranderen. Probeer juist om het gevoel uit te nodigen. Niet omdat het leuk is, maar omdat je bereid met om vervelende gevoelens te ervaren.

Boekentip bij stress:

'Minder druk' van Carien Karsten

Herken je valkuilen en voorkom daarmee een burn-out

Als je dagelijks veel druk ervaart dan loop je de kans dat je lijf te veel aan stresshormonen gaat aanmaken. Het gevolg is dat je je minder goed kunt ontspannen, vergeetachtig wordt of over-reageert op zaken die dat niet in die mate vragen.
Praat erover met anderen, neem dagelijks voldoende lichaamsbeweging, verras iemand uit je omgeving met een fijn gebaar. Iets vaker 'nee' zeggen tegen anderen en 'ja' tegen jezelf is meestal een heel belangrijke stap om het stresslevel te verlagen.

Er is al veel geschreven over mindfulness bij stress.
Hierbij nog enkele voorbeelden:
Kan je ervaren hoe het is om innerlijk stil te zijn? Luister eens met gesloten ogen naar de wind, naar stromend water. Neem de tijd om iemand eens goed aan te kijken, of luister aandachtig wat je partner vertelt en draai dan de rollen om. Wat gebeurt er met je als je zo aandachtig luistert en kijkt?
Kijk eens in de vlam van een kaars. Laat zijn rust op je overkomen. Als er gedachten komen, neem ze waar, oordeel niet. Sluit je ogen en neem de rust van de vlam in je op. Zo kan je je innerlijke stilte verdiepen. Daar kan je altijd bij thuiskomen.

Stress
Een gezin met jonge kinderen, werk, het huishouden, vrienden….alles bij elkaar kan het erg stressvol zijn. Vooral als je om je heen bijv. in de media, alleen de mooie aspecten ziet van het ouderschap. Veel ouders willen alles zo goed mogelijk doen, maar redden het op 1 of andere manier toch niet allemaal. Opvoedingsstress is niet altijd te voorkomen, maar wat kan helpen is om je werkstress niet mee naar huis te nemen. Praat met een collega over je probleem, voordat je naar huis gaat. Luister naar muziek onderweg naar huis. Haal adem met je buik, kijk naar de mooie dingen om je heen. Knuffel je kinderen en partner als je thuis komt en, dit wat ook kan helpen is als je thuis komt je werkkleding voor vrijetijdskleding, te verwisselen.

Baby stress; Hoe ga je ermee om?
Het ouderschap heeft een grote invloed op je relatie. De geboorte van een kind brengt naast heel veel plezier ook uitdagingen met zich mee. Na de geboorte verandert je ritme, je krijgt minder slaap, je hebt minder tijd voor jezelf, je sociale contacten verlopen vaak minder spontaan. Er moet veel meer gepland worden.
Samen sta je sterk!
Tijdens een stressvolle tijd is het belangrijk om goed samen te werken met je partner. Denk samen na over hoe je dit nieuwe leven wilt aanpakken en maak afspraken over wie wat doet. Zo zou jij bijvoorbeeld kunnen kolven, zodat je partner ’s avonds of ’s nachts ook eens een voeding kan doen.

Als je klaar bent met een activiteit/taak, neem dan voor je verder gaat met de volgende 5 minuten pauze en merk op:

- Hoe gaat je adem?
- Hoe is het in je lichaam?
- Hoe is je stemming?
- Waar gaan je gedachten heen?

Als we stress ervaren, is ons hoofd vol. Is onze ademhaling hoog. Zelfs in rust of als we slapen.
Om weer op een snelle manier weer tot rust te komen. Kunnen we de kracht van ademhaling gebruiken. 6-8 in minuut in rust. Dus als we zitten of liggen. Als we bewegen is het rond de 15-20 ademhaling per minuut

De 10-minuten adempauze. Ook als audiobestand te krijgen via therapiepsycholoog Mariëlle Janssen uit Emmen. Doe deze minimaal 3x daags op een veilige en vertrouwde plek.

Je ogen sluiten en voelen:
1e minuut: Hoe is het met mij voelen?
2e minuut: Hoe is mijn ademhaling? Volgen en zakken naar buik/voeten.
3e minuut: Hoe is het met mijn lijf? Waar voelt het het beste? Bij deze beste plek een kleur laten opkomen die erbij past en deze kleur door je hele lijf laten stromen, met elke ademhaling meer en gemakkelijker en vanzelf.
4e minuut: straal dit gevoel met deze kleur ook helemaal uit om je heen, zodat je in een bubbel/ ballon zit van dit gevoel in deze kleur.
5e minuut: Waar voel je nu behoefte aan? Wat heb je nu nodig?
6e t/ m 10 e minuut En gun jezelf dit ook minimaal 5 minuten lang.

Om ook na de zomervakantie de ontspanning langer met je mee te nemen kun je regelmatig een momentje voor jezelf pakken. Maar hoe die je dat efficiënt?
Doe een 10 minuten adempauze! Zie die tip!

Stress reduceren:
De hypocampus remt de stress, daardoor kunnen we het onder controle houden, alleen als we chronische stress ervaren red de hypocampus dat niet meer. Gevolg je kunt dingen niet goed meer onthouden/leren.
We kunnen de hypocampus zelf weer activeren door beweging, muziek, slapen of empathisch bezig zijn.

Stress reduceren:
Om naar het omschakelpunt te komen van stress naar rust is actie nodig > beweging!
Beweging in de vorm van trillen of schudden daardoor ontlaad het lichaam de stress waardoor er rust kan ontstaan.

Stress is een ander woord voor angst. Waar ben je bang voor? Onderzoek dit. Geeft je gevoel de ruimte en laat het dat ventileren wat geventileerd wil worden. Adem erdoor heen en spreek jezelf bemoedigend toe. Het is oke en het komt goed, je kan het!!

Elke keuze die je maakt, gaat je iets brengen of neemt iets van je weg. Ook niet kiezen, is een keuze. Het gaat erom dat je je keuze gaat 'ownen'. Dus weten wat je doet en waarom je het doet! Dit kan ervoor zorgen dat je minder stress ervaart en zorgt dus voor meer rust in je hoofd.

De volgende vragen die je jezelf kunt stellen, kunnen helpen bij keuzestress:
- Wanneer ik JA zeg, waar zeg ik dan NEE tegen? En wanneer ik NEE zeg, waar zeg ik dan JA tegen?
- Waar zie ik mijzelf over een jaar, of over 3 jaar? Weten wat je wilt en waar je naartoe wilt, helpt je.
- Maak voor jezelf een lijstje met jouw kernwaarden wat belangrijk voor jou is in het leven. Bijvoorbeeld: 'vrijheid', 'verbinden', 'vrolijkheid'. Hang de belangrijkste 5 ergens op en elke keer als je voor een belangrijke keuze komt te staan, stem je je keuze hierop af.
- Tot slot; sta voor wat je kiest! Op dit moment heb je deze keuze gemaakt met wat je nu weet en voelt.

Stress zet jouw hormoonbalans op zn kop, ga naar een therapeut die ook verstand heeft van wat jou lijf nodig heeft om te herstellen. je werkt dat van twee kanten aan jouw herstel.

Cortisollevels zakken niet zomaar als je langere tijd last hebt van stress, de oorzaak moet weggenomen worden of je hebt handvatten nodig om met de situatie om te gaan, maar ook het cortisolgehalte moet omlaag. op die manier kan je lijf ook daadwerkelijk de stress loslaten.

'Moeten' en 'ontspannen' gaat niet samen. In de praktijk horen we cliënten vaak zeggen 'Ik moet ontspannen'; alleen al door die uitspraak zal je niet kunnen ontspannen. Op die manier leg je jezelf immers druk op, en zal een ontspanning nooit als een ontspanning aanvoelen. OOkal neem je dan tijd en ruimte voor jezelf, het is dan eerder even een afleiding of een vlucht; wat aldus niet op lange termijn werkt.

TIP: Zeg al eens tegen jezelf 'Ik MAG ontspannen'. Hierdoor laat je jezelf ineens liever zijn voor jezelf en het zal al een wereld van verschil maken naar je gevoel!

Helaas werkt het niet om tegen ons lichaam te zeggen: Ontspan! Het kan helpen om de spanning eerst te vergroten om deze vervolgens bewust los te kunnen laten. Dit gaat als volgt: span je armen aan en knijp in je vuisten. Span nog een beetje extra aan en.. laat los. Zo ga je ook je schouders aan- en ontspannen (omhoog trekken, naar beneden laten zakken), je buikspieren (intrekken, loslaten), bilspieren (aanspannen, loslaten), benen (van je afstrekken, laten vallen), nek- en gezichtsspieren (aanspannen, loslaten) en tenslotte je hele lichaam (aanspannen- loslaten).
Succes.

Regelmatig wandelen

Geef al je gedachten een stoel.

Zit ontspannen doch alert, waardig als een koning of koningin. In een kring om je heen staan lege stoelen. Alles wat er nu voorbij komt aan gedachten, begroet je en je geeft al je gedachten stuk voor stuk een stoel in de kring om je heen. Je wijst ze een plaats aan, en nodigt ze uit te gaan zitten.

Verder hoef je er helemaal niets mee. Telkens als er een gedachte komt die reageert op de vorige dan geef je die ook weer een plaats op een stoel. Kijk naar dit schouwtoneel om je heen van al die kakelende gedachten. In een uitademing die vanzelf komt, zeg tegen je zelf: ik hoef hier helemaal niets mee. En dan kom je weer helemaal fris en helder terug in het hier en nu.

De focus op MOGEN ipv MOETEN verlaagt stress, en doet welbevinden toenemen.

Stress ontstaat door het besef van wat je NIET hebt of wat er NIET is.

Het omkeren en beseffen wat er WEL is of wat je WEL hebt, keert ook stress om in ontspanning.

In het hier en nu zijn.
Veel stress wordt veroorzaakt door onze gedachten. We denken aan dingen die we nog moeten doen en schetsen doemscenario's in ons hoofd.
Probeer eens te zijn waar je lichaam nu is en benoem wat er via je zintuigen binnenkomt zonder oordeel.

Noem 5 dingen die je ziet
Noem 4 dingen die je hoort
Noem 3 dingen die je voelt
Noem 2 dingen die je ruikt
Noem 1 ding dat je proeft.

Bovenstaande oefening is heel fijn om te doen tijdens een wandeling!

Zoek verschillende manieren om te ontspannen

Waar ontspan jij allemaal van? Dat hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Wellicht werkt de ene keer wandelen, de andere keer muziek luisteren, een volgende keer wellicht een boek lezen of even rustig de tijd nemen voor een kopje thee... Maak eens een lijstje van wat voor jou allemaal kan werken ter ontspanning. Wellicht kom je tot de ontdekking dat het de ene keer prettiger is om wat actiever te zijn en een andere keer misschien juist wat minder actief. Welke mogelijkheden voor ontspanning heb jij ter beschikking?

Plan rustmomenten in in je agenda

Laat je rust niet aan het toeval over, maar plan de hele week door, dus niet alleen in het weekend, momenten van rust en ontspanning. Zet het in je agenda en kom deze afspraken met jezelf na.

Aan uzelf werken is als...
een mooi kledingstuk.
Ik mag het dragen met trots!

Spoel alles van je af.
Probeer te visualiseren dat je alles van je af laat glijden terwijl het water van je afstroomt. Stress, opmerkingen, zorgen, ...
Je spoelt letterlijk de dag van je af. Het kan je helpen ontspannen en bij te komen na een lange of zware dag.

Wanneer je lichaam nee zegt. Dit is de titel van het boek van Gabor Maté. De titel is zo veel zeggend. Hij heeft het in zijn boek over de onlosmakelijke koppeling tussen lichaam en geest. Hierin wordt uitgelegd wat stress voor invloed heeft op onze gezondheid. Inzicht in onszelf en de werking van ons lichaam en onze geest is waardevol voor ons. Wanneer inzicht wordt geïnspireerd door het zoeken naar de waarheid kan dit verlichting en transformatie bevorderen.

Sommige mensen hebben zoveel stress dat ze last krijgen van angstklachten en/of hyperventilatie.

Wist je dat hyperventilatie een natuurlijke manier is van het lichaam om zich te ontladen van een overlading aan stress en/ emoties??

En dat in ademwerk hyperventilatie juist word opgewekt om stress en emoties te ontladen??

Je hebt het gevoel geen lucht te krijgen, tintelingen in je gezicht en handen, je zweet, krijgt het koud en gaat trillen/schokken!? Dat laatste is de ontlading.

Veel mensen zijn angstig voor hyperventilatie waardoor men er langer in blijft hangen en de angst het gaat overnemen. Hyperventilatie is niet iets ernstigs of iets om bang voor te zijn, natuurlijk wel lastig als het te pas en te onpas opkomt. Uit mijn ervaring met cliënten blijkt dat als ze de hyperventilatie er laten zijn, de 'aanvallen' minder vaak voorkomen en minder hevig zijn. Men kan het er zonder angst laten zijn en de positieve effecten van de ontlading ervaren.

De sensaties die je ervaart tijdens hyperventilatie (tintelingen, kou, rillen...) verdwijnen vanzelf. Wanneer je 3 sec inadem en 4 sec uitadem kom je terug in een rustige ademhaling en verdwijnen de sensaties.

Heb je veel last van hyperventilatie gepaard met veel angst dan is het aan te raden je hierbij professioneel te laten begeleiden.

Ga comfortabel zitten of liggen.
Adem in en span alle spieren in je lichaam zoveel mogelijk aan
Adem langzaam uit en ontspan alle spieren in je lichaam weer langzaam synchroon aan je uitademing.

Dit kun je meerdere keren achter elkaar herhalen. Voel hoe je lichaam verder zakt in je bank, op je stoel of steeds verder in je matras zakt. Hoe zwaarder je lichaam aanvoelt, he meer ontspannen het is. Het is een hele fijne oefening voor in bed voor het slapen gaan bijvoorbeeld.

Succes! :-)

Aandacht is een krachtig fenomeen. De vraag is; waar richt jij je aandacht op? Het leven is niet alleen maar leuk en je hebt niet alles in de hand. Wat wel bewezen helpt om je beter te voelen en wat je zelf kan doen, is dankbaarheid oefenen. Oefenen? Jazeker, dat kan je trainen.

Waar ben jij dankbaar voor? Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Maak er een dagelijks ritueel van en pak je ingevulde lijstje erbij als je een mindere dag hebt. Je zult merken dat je - ook als je niet met je lijstje bezig bent- je aandacht ook eerder richt op de fijne dingen gedurende de dag.

Wandelend is voor veel mensen een toegankelijke manier om te onstpannen. Je hoeft hiervoor geen kilometers af te leggen.

Door de vertraging en je aandacht te richten op je voeten, kan er ontspanning ontstaan in je zenuwstelsel waardoor er in korte tijd ontspanning ontstaat.

Halveer het tempo, naar 10 stappen, halveer daarna nog een keer je tempo zodat er een vertraagde beweging ontstaat. Richt je aandacht in je voeten en maak de pas als volgt.

Linkervoet maakt een stap terwijl de rechtervoet plat op de grond blijft:

1: hiel op de grond
2: voetzool op de grond
Breng gewicht boven je linker voet. Hierdoor komt de rechter voet langzaam van de grond
3: wikkel af zodat je tenen loskomen van de grond
4: beweeg je voet richting het volgende moment dat je met je hiel de grond raakt.

Zit op een stoel, beide voeten op de grond en je armen rusten op je bovenbenen. Zoek een punt op de grond waar je je ogen op kunt richten en maak je blik wat glazig. Je kijkt zonder waar te nemen. Maak met je mond een vertraagde beweging zoals een vis zijn bekje beweegt. Je mag daarbij een smakkend geluid maken. Doe deze beweging een halve minuut lang. Hoe zit je er nu bij? Is er iets veranderd?

Deze mondbeweging in combinatie met je blik beoogt ontspanning aan te brengen in het autonome zenuwstelsel.

Organiseer een steunpilaar voor jezelf.

Zoek een symbool in je omgeving die je helpt te ontspannen. Dit kan iets in de natuur zijn, bijvoorbeeld een boom waar je altijd langsloopt. Of iets in je huis, in je tas e.d.

Door hier bewust iedere dag even contact mee te maken, even stil te staan bij de kleur, vorm, structuur van het symbool, creëer je voor jezelf een moment van ontspanning. Het helpt je om uit de gedachten te komen en in het hier en nu te zijn.

Vaak zorgen je gedachten voor stress. Je bent met het verleden of de toekomst bezig. Een manier om je gedachten los te laten is door het lichaam aan te spreken.

Hoofdhaar in kleine plukjes vastpakken en zachtjes strak trekken en je hand wat schudden. Pak een nieuw plukje haar en doe het zelfde. Net zolang totdat alle delen aan de beurt zijn geweest. Gapen mag! Dit ontstaat als het lichaam meer in ontspanning komt.

ACT oefening - Magische Prullenbak

Pak een leeg A4-tje en schrijf aan de ene zijde alles waar je mee worstelt, dus waar je over in kunt zitten.

Schrijf aan de andere zijde de Waarden die horen bij jouw genoemde worstelingspunten.

Bedenk je nu eens of je je papiertje in de prullenbak zou willen gooien?
Daarmee zijn je worstelingen weggegooid maar bedenk ook dat je je waarden ermee weggooit! Kun je in je leven zonder die waarden? Of misschien toch niet? En zo niet, vraag je dan eens af wat die waarden je dan opleveren?

Doe deze oefening eens en krijg een andere kijk op het geheel. Je kunt het ook samen met iemand anders doen. Succes!

IK KAN ER NIET TEGEN!

In je dagelijkse omgang met mensen ontstaan kunnen onoverkomelijke hindernissen ontstaan en mensen je blijven dwarszitten.

Het is dan de vraag hoe je je tolerantie voor frustratie kan vergroten. Daarnaast is het van belang dat je leert problemen rustiger te benaderen.

Om frustratie te tolereren is van belang dat je emotioneel ongemak leert te verdragen. Hoe doe je dat?
* Train je tolerantie voor ongemak. Je kan je geduld trainen in de lange wachtrij in de supermarkt. Angst voor schaamte overwinnen met een gekke hoed of opvallende schoenen.

* Neem risico's. Kijk naar een vreselijke horrorfilm of neem een ritje in de achtbaan.. Dat train je jezelf in veilig en gematigd ongemak.

* Blijf bij druk waar je bent. Hou vol als het uitvoeren van een taak saai is of als je je ergert aan samenwerking met iemand die je niet ligt omdat de klus geklaard moet worden. Dat geeft kracht en maakt je sterker.

Het gaat er om dat je leert accepteren dat je verwachtingen verschillen van de realiteit. Onderzoek wat er gebeurt en in welke situaties en oefen wat je kan helpen op een of liever alle van bovenstaande manieren.
Ga het ervaren!

Ik wens je succes.

Doe het wat kalmer aan en geniet van het leven. Niet alleen mis je het landschap als je te hard gaat, maar je raakt ook het gevoel kwijt van waar je naartoe gaat en waarom.

Eddie Cantor

Als je lichaam en geest niet goed in balans zijn kan dat zich uiten in een gejaagd, onrustig gevoel en leiden tot klachten van hoofdpijn, koude handen en voeten, vermoeidheid en slaapproblemen. Klachten waarbij je lichaam aangeeft dat het zorg en aandacht nodig heeft.

Wat helpt: Herstel dan het evenwicht door te gronden, contact te maken met je lichaam. Dit kun je doen door bewust een paar diepere ademteugen te nemen, te vertragen en te voelen waar raken mijn voeten de grond, of mijn billen de stoel. En bij elke uitademing blaas je spanning uit en voel je je lichaam zwaarder worden wat betekend dat je ontspant.

Lachen zorgt voor de afgifte van de natuurlijke pijnstiller endorfine. Het werkt ontspannend - zelfs als de eerste lach is geforceerd. Wie dat neplachen even volhoudt, gaat meestal vanzelf goed ademhalen. (je gaat namelijk dieper ademhalen). Probeer maar eens uit. Het positieve effect is hetzelfde als bij een spontane lachbui.

Een ademhalingstip om te ontspannen. Je kunt de oefening staand, zittend en zelfs liggend in bed doen. Maak het jezelf gemakkelijk, leg de armen naast het lichaam of op de stoelleuning met de handpalmen omhoog. Welke positie je ook kiest, zet of leg de voeten altijd op heupbreedte uit elkaar.

- Laat de ademhaling zonder te forceren diep in de buik stromen.

- Adem rustig in door de neus. Zorg voor regelmaat, bijvoorbeeld door van 1 tot 5 te tellen. Stop bij 4 als je 5 niet haalt.

-Laat de lucht rustig door de mond naar buiten stromen zonder te pauzeren of de adem in te houden. Tel weer van 1 tot 5, als je dat handig of prettig vindt. Adem langer uit als in (kun je spanning ontladen).

- Herhaal dit 3 tot 5 minuten

Adem diep in door de neus. Maak bij het uitademen, door je mond, een ontspannen aaahhh of pffffff of sssssshhhhhh (zacht, alsof je een baby op je arm) geruststelt. Herhaal dit een paar keer. Houd je kaken zo ontspannen mogelijk.

 

Als je wat meer tijd hebt: Ga op je rug liggen met één hand op je buik en de andere op je borst. Adem rustig in en uit en merk op wat er mee beweegt. Voel de lucht stromen. Rol na een paar minuten op je zij en kom rustig overeind.

Stress - onstspanning schema

Houd eens een paar weken een week schema soort weekkalender) bij waar je je activiteiten, rust en ontspanning in opschrijft per dag. Dat wat stress geeft kleur je rood .... ontspanning is bijvoorbeeld groen.
na de eerste week eens overzien hoe de balans is tussen rood en groen....

Hoe is dit bij jou? Als rood overheerst is het misschien handig om groene activiteiten in te gaan plannen. Ik ben benieuwd ?
Wil je hier meer over weten, laat gerust weten

succes
Bea

We kennen allemaal stress, dus het is gelukkig niet iets dat alleen jou overkomt. Gezonde stress is prima, maar als je merkt dat stress je functioneren beperkt, besluit dan even een korte pauze te nemen.

Glimlach, adem in door je neus en blaas rustig uit door je mond. Denk op dat moment aan een 'happy place', een plaats of gebeurtenis waar je je blij en ontspannen voelde. Herhaal dit 3x.

Zo verplaats je je aandacht van het stressmoment naar een happy moment. Dit kun je op ieder moment en op iedere plaats doen, zonder dat iemand het ziet.

Sta stil bij de manieren waarop je voor jezelf zorgt als je onder druk staat.

Zowel lichamelijk, geestelijk, emotioneel en relationeel

Handvatten tegen stress:

• zoek eerst uit waar je gestrest van wordt
• zorg voor een goede balans tussen stress gevende activiteiten en stress verlagende bezigheden, zoals rust, gezelligheid, uitgaan etc.
• Stop met uitstelgedrag, uitstelgedrag geeft veel stress
• Probeer niet alles te willen controleren
• Stop met multitasken
• Probeer je hoofd leeg te schrijven
• Probeer de problemen van anderen niet bij je te houden
• Ga je bezighouden met mindfulness

Simon Kok, relatietherapeut, life coach

Stress op de werkvloer is het gevolg van:

1. Een onduidelijke of niet passende functieomschrijving
2. slechte onderlinge relaties
3. gebrek aan beïnvloedbaarheid van de organisatie
4. Een te hoge werkdruk
5. De mate van tevredenheid met het werk.
6. Slecht in staat zijn om je eigen grenzen aan te geven

Tip: ga in gesprek met een leidinggevende, wordt assertiever !

Wijs in dat gesprek op de gevolgen van voortdurende stress, zoals overspannenheid en burnout.

Tips om werkstress te voorkomen of te verminderen:

• zorg voor een goede balans werk – privé en zet je computer na werktijd uit.

• onderhoud contacten met leidinggevende en collega’s, ook als je thuis werkt. Plan ook momenten om even bij te praten zonder het over het werk te hebben.

• plan pauzes in en verlaat je werkplek tijdens je pauze.

• beweeg regelmatig. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Het verbetert je geheugen en concentratie. Maak dagelijks een wandeling of fietstochtje.

• eet gezond. Een gezond lichaam vergroot je weerstand en je energie.

• doe dingen, die plezier geven. Welke taken geven jou energie en welke kosten energie? Kijk of je iets kunt veranderen in je werk, waardoor je meer plezier ervaart, bijvoorbeeld andere taken, andere werktijden, de hoeveelheid werk, andere afdeling, ontwikkelmogelijkheden etc. Als dit echt niet kan en er is sprake van een structurele situatie dan is het wellicht tijd om uit te kijken naar ander werk.

Langere tijd werkzaamheden doen die meer energie kosten dan opleveren, levert niet alleen stress op, maar vergroot ook de kans op een burn-out. Doe dus vooral werk dat bij je past in een omgeving die bij jou past!

Ik wens je veel werkplezier!!

Je bent met je gedachten vaak (onbewust) met het verleden of de toekomst bezig, terwijl je leven zich afspeelt in het nu. Ook je ademhaling is altijd in het nu. Door je bewust te richten op je ademhaling kalmeer je je geest en verlaag je het stressniveau in je lichaam.

Doe dagelijks een korte ademhalingsoefening en concentreer je op je ademhaling. Doe dit dagelijks (minimaal) 5 minuten. Voorbeeld van een oefening: adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Hou dit een aantal minuten vol.

Ik wens je veel succes en meer rust!

Er zijn veel regels waaraan we ons willen en moeten houden. Veel van die regels zijn functioneel, zoals niet door rood licht rijden of niet op straat poepen.

Daarnaast zijn er ook subjectieve regels, die disfunctioneel zijn, vooral door de strenge manier waarop je deze regels toepast. Stel je hebt van huis uit meegekregen dat je goed moet zijn voor anderen en anderen niet teleur mag stellen. In werkelijkheid kan dat niet altijd. Als jij echter vindt dat je altijd goed moet zijn voor anderen levert dit schuldgevoelens en stress op.

Aan welke regels moet jij van jezelf voldoen?
Pak een klein notitieboekje en noteer dagelijks je ‘foute’ gedachten en ‘fout’ gedrag en beschrijf de regels waaraan je op dat moment niet voldoet.
Voorbeelden:
- ik moet alles goed doen
- ik mag niet klagen
- ik moet zinvol bezig zijn
- het huis moet altijd schoon zijn.

Hoe streng ben jij voor jezelf? Kun je jezelf toestaan iets milder te zijn?