Tips bij depressie

Het is wellicht een open deur, maar van voldoende bewegen is inmiddels vaker aangetoond dat het niet alleen helpt depressieve klachten te voorkomen maar ook om ze fors af te laten nemen of zelfs te laten verdwijnen. Of ze helemaal verdwijnen hangt natuurlijk af van de oorzaak van de depressieve klachten. Het is geen tovermiddel dat alle oorzaken oplost; echter je komt niet alleen fysiek in beweging maar ook mentaal, waardoor je anders naar situaties kan gaan kijken en je veel sneller oplossingen of uitwegen ziet voor de situatie waar je in zit dan wanneer je maar stil blijft zitten (en de gedachten maar rondjes in je hoofd blijven draaien).
Lukt het je niet om elke dag een half uur te bewegen, bouw het op. Begin met 10 minuten, ga evt. een paar keer per dag even bewegen, en/of om de dag. Maar streef naar elke dag en probeer een routine op te bouwen, dat maakt het een stuk gemakkelijker. Ga bovendien iets doen dat je leuk of op zijn minst niet heel vervelend vindt. Wandelen is wellicht het gemakkelijkst. Extra voordeel is het buiten zijn, de buitenlucht, evt. de zon op je huid en wellicht ook nog wat natuur(lijke rust) om je heen. Misschien kan je af en toe samen met iemand wandelen.
Elke vorm van beweging volstaat. Doe wat (yoga) oefeningen in huis, ga dansen, zwemmen, fietsen, loop een aantal keer de trap op en af, zet een YouTube filmpje op met oefeningen en doe mee. Zoek iets wat voor jou vol te houden is. Succes!

Het boek "De Mythe van Normaal" , van Dr. Gabor Maté, schijnt licht op de ontstane absurditeit van onze maatschappij waarin we zaken als "normaal" zijn gaan zien, die helemaal niet normaal zijn voor ons lichaam, geest en ziel.

We zijn simpelweg niet gebouwd, "gewired" (in ons brein) voor zóveel prikkels, keuzes, verplichtingen etc. Als je van jezelf eist dat je kunt voldoen aan wat de maatschappij als "normaal" is gaan beschouwen, dan zou dat heel goed een oorzaak kunnen zijn van depressieve klachten.

Zoek een therapeut die Lichaamsgerichte Wandeltherapie aanbiedt

Zet al je zintuigen open tijdens een wandelconsult ‘Uit je hoofd en in je lijf’ gaan tijdens dit actieve consult hand in hand.

Al wandelend ervaar je de veelzijdigheid van de natuur intenser en ontstaat balans in je lichaamsenergie. De oefeningen tijdens de wandeling stimuleren en verfijnen de waarneming en ondersteunen de lichaamsenergie. De therapie werkt inzichtgevend en gestagneerde levensenergie kan weer gaan stromen. De therapie vind altijd buiten in de natuur ongeacht de weersomstandigheden. Elke weersomstandigheid heeft zijn eigen kwaliteit in jouw helingsproces. ‘Uit je hoofd en in je lijf’ gaan tijdens dit actieve consult hand in hand.

Vaak zitten we in relaties (werk, partner, ouders enz) waar laten we ons ondersneeuwen of aan de kant duwen, waarin we ons klein voelen en het veilig is om jezelf weg te cijferen.

Hoe zou het zijn als je 'gezond egoistisch"zou zijn en jezelf wel neerzet, met jouw visie, met jouw mening? Word je hart daar blijer van? Kan er dan een lichtpuntje van binnen groeien?

Veel licht gewenst.

Uit onderzoek van de Macquarie University in Australië is het volgende gebleken. Al na drie weken gezond eten voelen depressieve jongvolwassenen zich beter. Jongvolwassenen die kampen met een depressie en doorgaans niet gezond eten, hebben al na drie weken gezond eten minder last van depressieve symptomen.

Bewegen heeft een positief effect op je cognitie en daarmee mogelijk ook in het verkleinen van de kans op, het beter kunnen omgaan met, danwel het verlichten van depressieve klachten. Bewegen is dan ook goed voor je mentale gezondheid. Dit hoeft niet intensief te zijn, een wandeling van 30 minuten kan al voldoende zijn om een andere mindset te ervaren. Tevens is wandelen een weinig belastende vorm van beweging waar bijna iedereen fysiek toe in staat is.

Open je ogen voor schoonheid. Ook dat werkt stress verminderend. In het dagelijks leven is er veel moois te zien als je er maar oog voor hebt. Kijk eens wat vaker aandachtig naar je omgeving.
Benoem wat mooi is, sla die beelden op en probeer ze later weer voor de geest te halen. Hoe meer je je brein traint in het waarnemen van schoonheid, hoe vaker je het ook in kleine dingen zult zien.

Reserveer iedere dag wat tijd voor een ademhalingsoefening. Probeer daarbij langer uit- dan in te ademen; adem bijvoorbeeld drie tellen in, en daarna zes tellen uit. Tijdens een uitademing gaat het hart namelijk langzamer slaan. Zo komt je hele lichaam tot rust.

Tip 1: Een probleem is een kans om een stap te zetten op de weg naar echte volwassenheid


Toelichting tip 1: Je kunt je afvragen wat het volgens jou betekent om volwassen te zijn. Ben je volwassen als je een bepaalde leeftijd hebt bereikt, 18 of 21 jaar? Wie zie jij als werkelijk volwassen? Een mogelijk definitie van een volwassene is iemand die in staat is om verantwoordelijkheid te nemen voor zijn eigen leven. Wat betekent dat, verantwoordelijkheid kunnen nemen voor je eigen leven? Kan iemand die verslaafd is aan drank of drugs verantwoordelijkheid nemen voor zijn of haar eigen leven? Is iemand die voortdurend in de problemen zit worden gezien als een volwassene? Je zou kunnen zeggen dat een werkelijk volwassen mens in staat is om met de uitdagingen van het leven om te gaan. Daarvoor is belangrijk dat zo iemand bewust is van de motieven voor zijn of haar handelen. In deze visie is iemand niet volledig volwassen zolang onbewuste invloeden uit de jeugd het denken, voelen en handelen beïnvloeden. De puberteit waarin we ons losser maken van onze opvoeding en de normen en waarden van onze ouders is, zo gezien, voor veel mensen een belangrijke fase in de weg naar volwassenheid. Maar dit proces gaat door: het leven biedt voortdurend kansen om onszelf te ontdekken en te ontwikkelen, kansen in de vorm van uitdagingen.

Wanneer je last hebt van Burn-out, angst, stress of depressieve klachten dan kan oplossingsgerichte therapie helpen.

Wat is oplossingsgerichte therapie?
Oplossingsgerichte therapeuten houden zich niet zoveel bezig met het probleem ze werken niet probleemgericht maar zien het probleem als een uitdaging. Oplossingsgerichte therapie is een toekomst- en doelgerichte, zo beknopt mogelijke vorm van gesprekstherapie.
Men vindt de oorzaak van het probleem niet zo interessant. De basishouding van de therapeut is die van het niet weten. De positieve psychologie vindt dat er binnen de hulpverlening te weinig aandacht is voor wat goed gaat en legt daarom het accent op positieve eigenschappen van mensen zoals veerkracht, vitaliteit en doorzettingsvermogen. Zij gaat na waardoor mensen in zeer moeilijke omstandigheden of met ziektes en psychische stoornissen het toch lukt om door te gaan met hun leven en toch gelukkig zijn.
Voor het slagen van de therapie is het belangrijk dat de cliënt ervaart dat verandering van het eigen gedrag de sleutel kan zijn tot het behalen van de doelstelling. De therapeut neemt een positieve, empathische, directieve, coachende houding aan. Men gaat niet te veel in op negatieve gevoelens en problemen. Tijdens de therapie past de oplossingsgerichte therapeut zich aan de cliënt aan.
Het eerste gesprek;

Vragen die de therapeut zou kunnen stellen zijn:

Waar hoop je op?
Welk verschil zal dat maken?
Wat werkt?
Wat zal je volgende stapje zijn?
De therapeut en de client stellen samen doelen op, de client heeft hierbij altijd het laatste woord.

Goede doelen hebben een aantal kenmerken:
• Ze zijn in overleg met cliënt vastgesteld.
• Ze houden een uitdaging in en ze zijn niet te makkelijk haalbaar.
• Ze zijn gekoppeld aan de sociale context.
• Ze zijn geformuleerd in termen van oplossingen.
• Ze zijn klein en gesplitst in haalbare, concrete stappen.
• Ze zijn geformuleerd in termen van concreet gedrag.
• Ze zijn geformuleerd in termen van proces i.p.v. een eindresultaat.

Duur van de therapie

Oplossingsgerichte therapie is een vorm van kortdurende psychotherapie. Gemiddeld duurt oplossingsgerichte therapie 5 sessies. Dit gemiddelde kan naar onder of naar boven uitlopen, er kunnen meer dan tien sessies nodig zijn. Maar een cliënt kan ook al met een enkele sessie voldoende geholpen zijn.
Deze therapievorm is voor iedereen geschikt, van jong tot oud. Uit onderzoek blijkt oplossingsgerichte therapie net zo effectief te zijn als andere behandelvormen. Daarbovenop is het met deze behandelmethode mogelijk om in kortere tijd stappen te zetten in de goede richting. Dit zorgt doorgaans voor meer tevredenheid. Oplossingsgerichte therapie kan worden gecombineerd met andere behandelmethodes.

Je hebt je zinnen ergens op gezet: ingeloot worden bij een opleiding, een nieuwe baan, zwanger worden, een nieuw huis. En dan gaat het niet door. Dat doet pijn, want jouw verlangen naar deze nieuwe levensstap is onderdeel van je leven geworden. Je hebt er ruimte voor gemaakt in je hoofd en in je hart en het feit dat je niet krijgt wat je wilt, zorgt voor een rouwproces wat gepaard gaat met sombere gevoelens. Je moet iets loslaten wat je niet wilt loslaten en voelt dan sterker dan ooit of dit écht is wat je wilt en waarom je het zo graag wilt. Reden te meer om ervoor te strijden! Of toch niet en is het voelen van de pijn nodig om naar acceptatie van het verlies te gaan en dit een plek te geven in je leven.

Weet je dat de Landelijke Depressie Vereniging niet alleen tips biedt, maar ook de kans om met lotgenoten in contact te komen?

Op hun website kun je ervaringen uitwisselen met anderen, die waarschijnlijk goed begrijpen waar je het over hebt, omdat ze zelf ook depressieve klachten hebben (gehad).

Die online groep heet Depressie Connect en je kunt er kosteloos bij aansluiten.

Wanneer je 's ochtends moeilijk kunt opstaan helpt het om vrolijke kleren aan te trekken. Kies kleuren waar je blij van wordt en je zult zien dat zoiets simpels al kan bijdragen aan een prettiger begin van je dag. (En niets houd je natuurlijk tegen om ervoor te zorgen dat je hele garderobe er zo uit gaat zien dat je er elke dag blij van kunt worden)

Van de moeilijkheden, de stenen op de weg kun je iets moois bouwen.

Ik volgde afgelopen maand een workshop stembevrijding. Stembevrijding is klank geven aan wat er op dat moment in je leeft, zonder woorden. Achter woorden kan ik me nog verstoppen. Maar in klanken maken is onzekerheid, schaamte, verdriet, frustratie of juist openheid en zachtheid, meteen te horen.

En dat is precies de bedoeling. Uiting geven aan dat wat er is, zonder iets weg te stoppen. Zonder het te veroordelen. Toen ik dat deed, voelde ik veel warmte in mijn lichaam. Ik weet dan: er stroomt energie. Er ging zoveel energie stromen dat ik mij heel LEVENDIG ging voelen.

Zo kon ik zelf weer eens ervaren hoe belangrijk het is expressie te geven aan wie wij zijn. We zijn bedoeld om expressie te geven aan onszelf. Om onze kleur de wereld in te brengen. Dat valt in een maatschappij die kwetsbaarheid vaak veroordeelt en sterk zijn beloond, niet altijd mee.

Wat vraagt in jou om expressie? En kan je een vorm vinden, hoe klein ook, die daar wat ruimte aan geeft?

Als je bepaalde gevoelens blijft ontkennen of verdringen, betaal je daar uiteindelijk een hoge prijs voor. Gevoelens verdwijnen niet, maar worden ergens opgeslagen in ons lichaam. In een latere fase van je leven laten deze gevoelens zich op een bepaald manier van zich horen, bv via lichamelijke klachten of een depressie, angst- en paniekaanval of een woede uitbarsting.
Vaak begrijpen we dan niet waar dit vandaan komt, omdat het niets lijkt te maken met wat er op dat moment in je leven gebeurt. Dan is het zoeken naar de oorsprong van deze klachten of gevoelens om ze op een juiste manier te duiden en te doorwerken.

Als we met onze ogen naar beneden kijken, zijn we meer in contact met onze emoties. Als we met onze ogen naar boven kijken, zijn we meer in contact met ons denken. Je kunt dat zelf eens een keer uittesten hoe dat bij jou voelt - herken je het ook?

Als je veel depressieve gedachten hebt, komen daar ook veel negatieve emoties bij vrij en voelt dat zeker niet fijn.

Probeer daarom eens om een wandeling te maken - en kijk daarbij zoveel mogelijk omhoog. In de stad kun je naar de toppen van gebouwen kijken, in het bos omhoog naar de bomen en vogels.

Omdat je dan meer in contact bent met je denken en minder met je emoties, kan dat een stuk lichter en prettiger voelen.

Dit kan voor iedereen anders voelen - maar wellicht eens iets om te proberen hoe dat bij jou werkt?

Prachtige film over persoonlijke ontwikkeling, depressie, hoe daarmee om te gaan en de relatie tussen therapeut en client: Stutz (van Jonah Hill, te zien op Netflix).

Als praten over problemen onvoldoende helpt of je hebt klachten van stress, spanningen, vermoeidheid, onzekerheid, een burn-out, een depressie, trauma of negatieve gevoelens die alsmaar terug blijven komen of lichamelijke klachten zonder medische oorzaak kan lichaamsgerichte psychotherapie je verder op weg helpen.

Wat is lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie?
Veel mensen weten niet wat ze zich bij lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie moeten voorstellen. Bij een cognitieve therapie hebben we meestal wel een idee. Via gesprek tot verwerking, tot nieuwe inzichten en ander gedrag komen. Maar stress en emoties zitten niet in je hoofd, ze zitten vooral in je lijf. Daarmee kan lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie dieper gaan en meer betekenen.

Wat is lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie?
Veel mensen weten niet wat ze zich bij lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie moeten voorstellen. Bij een cognitieve therapie hebben we meestal wel een idee. Via gesprek tot verwerking, tot nieuwe inzichten en ander gedrag komen. Maar stress en emoties zitten niet in je hoofd, ze zitten vooral in je lijf. Daarmee kan lichaamsgerichte psychotherapie en traumatherapie dieper gaan en meer betekenen.



Het lichaam centraal
Het lichaam draagt alle bewuste en onbewuste ervaringen met zich mee, en is daarom geschikt om mee te werken. We neigen ertoe om ons te focussen op wat ons verstand ons vertelt. Dat is goed, maar kan ook misleidend zijn. Zodanig dat we vast kunnen lopen en in cirkels blijven denken. Het effect daarvan is vaak dat we steeds meer in ons hoofd komen zitten en weinig in contact zijn met ons lichaam.

Bewustwording
Via je lichaam wordt alles tastbaar. In zijn boek ‘The body keeps the score’ legt Bessel van der Kolk uit hoe dit werkt. Alle ervaringen in ons verleden liggen opgeslagen. Deze kunnen ervoor zorgen dat we zijn gaan vermijden, of ons ergens van terughouden terwijl dit objectief gezien helemaal niet nodig is. We ontwikkelen hierdoor ongemerkt patronen die niet behulpzaam zijn.

Door met het lichaam te werken hef je spanningen op, ervaar je meer energie, beweeg je vrijer, laat je oude patronen los, geef je ervaringen uit het verleden en plek, en wordt er gekeken naar verborgen eigenschappen en kwaliteiten zodat deze meer op de voorgrond kunnen komen. Het alleen werken aan spierspanningen zonder het betrekken van de psychische lagen van afweer of oproepen van een onderdrukt gevoel kan wel opluchting en inzicht geven, maar leidt niet direct tot bewustwording. Juist het betrekken van deze lagen is belangrijk ten behoeve van veranderingen in het dagelijks functioneren, zodat de ontwikkeling naar zelfverwerkelijking plaats kan vinden.

Depressieve gevoelens hebben vaak te maken met het onderdrukken van gevoel. Doordat het niet geuit kan worden slaat het naar binnen of zet het zich vast in je lijf. Hierdoor kan je jezelf gaan afwijzen of lichamelijke klachten krijgen zonder medische oorzaak. Hoe langer dit aan houdt hoe somberder je je kan voelen.
Lichaamsgerichte therapie kan helpen om die oude gevoelens alsnog te doorvoelen, stap voor stap wanneer jij je veilig genoeg voelt. Hierdoor kan ook je levendigheid weer gaan stromen en ervaar je weer je eigen kracht.

Als depressie een naar binnen gekeerde woede is, waar is jouw woede dan eigenlijk voor bedoeld? Of voor wie? Neem de eerste stap om de woede naar buiten te gaan uiten, dan ga je weer voorwaarts bewegen

Word jij s ’ochtends ook vaak wakker met een ‘Sombermans’ in je lijf? Die piekerende, angstige stem? Blijf niet liggen, ‘Sombermans’ wordt er niet vrolijker op. Sta op en doe een dagelijks ochtendritueel zoals mediteren, lezen in een inspirerend boek, sporten of wandelen. Je zult zien dat je op een hele andere manier je dag start!

Als je je wat somber voelt, wat minder lekker in je vel zit, dan bemerk je vaker dat je nergens zin in hebt, een futloos gevoel en dat is zeker niet fijn. Juist dan is het belangrijk om jezelf beweging in de buitenlucht te gunnen! Bedenk hoe fijn het is om frisse buitenlucht- en zachte wind te voelen, wat fijne zonnestraaltjes op je gezicht, je bloed te voelen stromen tijdens een heerlijke wandeling, en ervaar daarbij het leegmaken van je hoofd. Zo kun je tijdens een wandeling ook eens op de natuur om je heen letten...welke kleuren vallen je op, welke geuren neem je waar, hoe voelt het weer aan, de grond waarover je loopt...eenvoudigweg in het moment zelf opmerken zonder daar iets aan te hoeven veranderen. Daar knap je van op !

Bagage vanuit je verleden kan je in het heden nog flink belemmeren, om te zijn, om te ervaren in het moment en om te bloeien. Het durven aanraken van die bagage, ernaar toe te gaan en explorerend aanraken, verkennen en bewerken dáár waar nodig, geeft je weer ruimte: immers kunnen we pas iets loslaten als we het hebben aangeraakt!

Wanneer gevoelens langdurig niet gevoeld worden (omdat ze bijvoorbeeld overweldigend zijn), kan depressie ontstaan. Depressie wordt vaak verward met neerslachtigheid, rouw, of diepe ontevredenheid met het leven zoals het is. Die laatste drie zijn serieuze gevoelens die aandacht verdienen, maar ze zijn allen nog geen depressie. Depressie gaat verder dan deze gevoelens, meer richting onverschilligheid en het niet meer kunnen (ver)dragen van het leven of de eigen gevoelens, waardoor er een leegte en juist gebrek aan gevoel ontstaat, of een zwaarte die veel meer inhoudt dan een hefrstdip.
Wanneer mensen zich bij mij melden met depressie, ga ik altijd eerst na of er geen sprake is van neerslachtigheid, rouw of ontevredenheid over bijvoorbeeld waar men is beland in het leven. Dat varieert van spijt over carrierekeuzes, de angst om iets anders te gaan doen, het gevoel 'vast te zitten', het gemis van een fijne relatie, etc. Elk probleem en elke persoon vergen een unieke aanpak. Het belangrijkste is om altijd eerst goed te kijken wat er nu eigenlijk aan de hand is. Dat klinkt heel logisch, maar hoe vaak worden niet heel gemakkelijk antidepressiva voorgeschreven aan mensen die niet écht depressief zijn, maar bijvoorbeeld aan het rouwen? Rouwen is een proces dat voorkomt na verlies door overlijden, maar ook na echtscheiding, miskraam, onvruchtbaarheid, ziekte, kinderen die uit huis gaan, verhuizing, of het afscheid nemen van een levensfase of wens. Dit zijn levenservaringen die geintegreerd moeten worden en niet onderdrukt. Een goede therapeut kan dit onderscheid maken en je de juiste begeleiding bieden.

Als je vermoedt dat je aan het piekeren bent, ga dan nog twee minuten door met wat je doet. Stop vervolgens en stel jezelf de volgende 3 vragen:

- Heb ik vooruitgang geboekt bij het oplossen van een probleem?
- Begrijp ik nu iets van het probleem (of mijn gevoel daarover), wat ik voordien nog niet begreep?
-Voel ik minder zelfverwijt of ben ik minder depressief dan voordat ik hierover begon na te denken?

Als je niet een van deze vragen met een ondubbelzinnig 'ja' kunt beantwoorden, is de kans groot dat je aan het piekeren bent.

Je weet dat je piekert als je deze 3 kenmerken herkent:

- je denkt keer op keer na over dezelfde negatieve gedachten, gevoelens of situaties.
- Het denkproces helpt je niet om je minder depressief, minder kritisch op jezelf en hoopvoller te voelen.
- Het denkproces helpt je niet om een probleem op te lossen.

Onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde activiteiten kunnen helpen om depressieve gevoelens te verminderen. Dat zijn met name buitenactiviteiten als wandelen, hardlopen of fietsen. Dit hoeft niet heel fanatiek. Drie of vier keer per week tussen de 30 en 40 minuten bewegen is voldoende.

meer hulp nodig neem dan contact met de op

Rebalance Karin Lepelaars

Dé-pressie in andere woorden: onder-drukken. Alsof je een bal onder water probeert te houden. De bal staat voor je behoeftes, gevoelens en emoties. Als je die lang genoeg niet serieus neemt en niet wilt zien, ben je ze aan het onder-drukken. Dat kost ontzettend veel kracht en moeite. Doordat je continue bezig bent om je behoeften te negeren, ontwijken en wegduwen, is daar je focus en energie mee bezig. Je ziet verder niks meer. Ook de mooie dingen niet meer. Dat is wat je depressief maakt. Dus de gevoelens en behoeften op zich zijn niet het probleem, maar de manier waarop je met je gevoel en emotie omgaat, maakt je depressief. Het heeft je heel lang veel opgeleverd, maar dit is het signaal om te onderzoeken of er (andere) manieren zijn om te luisteren naar wat je al die tijd hebt onder-drukt. Als je dat beseft, hoef je ook niet meer zo bang te zijn dat die bal die je onder water houdt, boven water komt. Het onder-drukken is veel lastiger en moeilijker dan de bal laten drijven.

Leerlingen kunnen behoorlijk weten wat ze willen en nodig hebben. De kunst aan de opvoeder/ docent/ leraar is om hen dat vertrouwen daadwerkelijk te geven. Aldus een leerling:
"Geef mij het vertrouwen dat ik het kan en blìjf trouw aan me als het een keer niet lukt!."

een depressie veroorzaakt naast een bepaald gevoel ook een bepaalde houding. Misschien herken je wel dat je nu niet erg vaak lacht of dat je schouders een beetje naar voren hangen, of dat je blik naar de grond is gericht. Dit zijn maar voorbeelden, het kan bij jou anders zijn, maar een feit is dat jouw gemoedstoestand een effect heeft op jouw fysieke houding. Vaak past die houding bij een gebeurtenis die die eens eerder hebt meegemaakt. Om actief uit het gevoel te kunnen stappen, zou je dus een andere houding kunnen aannemen. Dit kan een wereld van verschil maken in hoe jij je voelt. Wil je dit met een specialist gaan uitvinden, ga dan naar een BML coach.

Het Engelse woord emotion of e-motion betekent vrij vertaald energie (e) in beweging (motion). Net als water willen emoties stromen. En net zoals water dat niet stroomt brak word, worden emoties 'brak' als ze niet kunnen stromen.

De essentie van depressie is vastzittende emoties, en dan met name boosheid.

Bij kinderen stromen de emoties nog vrijelijk. Als volwassenen is ons echter geleerd om je emoties niet meer vrijelijk te laten stromen, maar er zijn allerlei geboden en verboden op geplaats. Hoe vaak hoor je ouders niet tegen hun kinderen zeggen 'niet huilen'?

Uit een depressie komen doe je dus door je je emoties weer toe te eigenen, ze weer vrijelijk te laten stromen. Hoe je ze uit, en dan wederom met name boosheid, is een keuze.

Normaal gesproken wordt ons brein positief geactiveerd van leuke dingen doen of sporten. Het geeft ons meer energie en meer positieve emoties.
Wanneer je depressief bent, lukt het echter niet om al deze positiviteit te voelen.

Wat er kan gebeuren is dat we in een negatieve cirkel komen: minder positief > minder leuks doen > minder voldoening > minder positief etc.

Het éérste wat je gaat doen in een CGT behandeling is de cirkel doorbreken door tegen wil en weten in leuke dingen te gaan doen. Ja. Ook al ervaar je het niet als positief. Je lijf en je gezondheid hebben namelijk wel baat bij deze positieve activiteiten, ook al gaat je mentale staat niet mee. Zo creeër je meer stabiliteit voor als je je beter voelt én creeër je de mogelijkheid dat je wél positieve emoties ervaart bij iets leuks doen waardoor je de visueuze cirkel omdraait.

Daarom: ga tegen wil en weten in iets leuks doen voor jezelf, elke dag. 1 maand lang. Het hoeft niet intensief te zijn. Iets simpels dat je voor je depressie altijd leuk vond om te doen. Zet hem op :)

Hoe moe je ook bent, probeer toch iets doen, bijvoorbeeld wandelen, kleuren, douchen, fietsen, schilderen, puzzelen of wat dan ook, als je maar even in de actiestand komt.

Doe een WSMGIDW. Voel je je minder goed? Pak een pen en vel papier. Schrijf in het midden ‘WSMGIDW?’ (Wat staat mijn geluk in de weg?) en schrijf op wat er in je opkomt. Door je obstakels naar geluk op te schrijven wordt je vaak veel duidelijk. Je merkt bovendien hoe er vrijwel direct een last van je schouders valt. Ook dit werkt fantastisch – áls je het probeert.

Zorg goed voor jezelf. Ongezond eten draagt bij aan depressie en neerslachtigheid. Gezonde voeding heeft juist het omgekeerde effect. Eet meer hele granen, groenten,
Maak vanaf vandaag bv een weekschema waar je de maaltijden alvast gaat bedenken.

Bewezen helpend bij een depressie is bewegen. Zorg er voor dat je elke dag minimaal 15 minuten de deur uit gaat, de natuur in en een wandeling maakt.

Vroeger leefden families meer bij elkaar, zorgden voor elkaar en deelden veel met elkaar. Er werd meer buiten geleefd en meer bewogen. Uit onderzoek is gebleken dat bij bevolkingsgroepen die nu ook nog zo leven, depressie veel minder voorkomt. Vooral de sociale contacten, je gesteund voelen en er niet alleen voor te hoeven staan blijken van belang om depressie te voorkomen.

Is het je weleens opgevallen dat als je vervelende gedachtes hebt, je blik vaak naar beneden gericht is? Of je kijkt wel maar je ziet eigenlijk niks omdat je blik naar binnen is gericht. Je staart dan een beetje voor je uit zonder echt iets te zien. Je lichaam en geest zijn verbonden dus het beinvloed elkaar. Probeer maar eens je blik te verruimen en meer omhoog te kijken. Of je mondhoeken omhoog te bewegen. Het voelt in het begin misschien wat onwennig, maar je lichaam geeft daarmee het signaal naar je hersenen dat alles oke is. Dat betekent dat er meer ruimte is voor fijne gedachtes en dus een fijner gevoel.

Depressie is als het je niet zint als je jezelf ziet.

Heb je slaapmedicatie voorgeschreven gekregen? Dan heb je daarbij hopelijk ook de waarschuwing gekregen om die niet vaker dan 3x per week in te nemen en na enkele weken te stoppen. Alle slaapmedicijnen hebben nl bijwerkingen, zoals gewenning, slaperigheid overdag en onthoudingsverschijnselen. Een slaaptablet zorgt ervoor dat je spieren zich ontspannen, en dat kan best weleens nodig zijn. Je hebt de indruk dat je de nacht goed slaapt, maar in werkelijkheid blijkt dat de slaapkwaliteit minder goed is (lichter).

Veel mensen met depressieve klachten hebben slaapproblemen. Andersom is het zo dat aanhoudende slaapproblemen een depressie kunnen uitlokken. Als je behandeling zoekt, is het de moeite waard om jezelf af te vragen wat bij jou het belangrijkste probleem is. Is je slaappatroon dusdanig in de war dat je je daardoor overdag slaperig en emotioneel labiel voelt en je je niet kunt concentreren? Mogelijk is CGTi (cognitieve gedragstherapie bij insomnia) geschikt voor jou. Je kunt dit volgen bij een GZ-psycholoog maar er zijn ook goede online-slaaptrainingen beschikbaar.

Probeer elke dag naar buiten te gaan om een stukje te fietsen of te wandelen.

Houd je gevoelens niet voor jezelf, maar praat erover met mensen die je vertrouwt. Zoals je partner, familie of een vriend(in). Soms is het ook prettig om erover te praten met iemand van je werk/studie, een vertrouwenspersoon, docent of collega.

Je voelt je lusteloos, moe, somber en hebt nergens zin in. Ook al herken je dit en heb je totaal geen energie, het is belangrijk om een doel te hebben om voor te leven. Natuurlijk zijn deze doelen afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Dus wanneer je weinig energie en mogelijkheden hebt, stel je deze doelen klein op. Je hoeft de wereld niet te veranderen, een doel kan bijvoorbeeld zijn dat je vandaag gaat koken. Of denk aan een wandeling van een half uur. Trek iedere dag vijf minuten uit voor het opstellen van jouw dagdoelen. Neem een succesvolle ervaring in je hoofd van een eerder behaald doel, al was dit doel nog zo klein. Roep het bijbehorende gevoel op en vanuit dit gevoel stel je een nieuw doel op.

Iedere dag (ook al heb je geen zin, ook als het koud en guur buiten is ) minimaal 20 minuten wandelen, heeft wetenschappelijk bewezen een helend effect op je brein. Er worden nieuwe verbindingen aangelegd en activeert het brein juist op die delen die met gevoel te maken hebben.

Ga in een stevig tempo wandelen en het liefst in de natuur!

Als je je somber of neerslachtig voelt, ga zingen.

Als je zingt laat je de adem door je lichaam stromen, dat geeft positieve energie en werkt heilzaam. De linkerkant van de hersenen, die verantwoordelijk is voor de logica en analyse, wordt voor 85% gebruikt tijdens het zingen. De rechterkant van de hersenen, die verantwoordelijk is voor creativiteit en emotie, heeft dan de tijd om zich op te laden.

Soms helpt het om de winter te zien als een tijd om meer rust te nemen en op te laden. Het universum nodigt je met de kortere dagen uit om jezelf meer tijd te geven om te ontspannen. Op die manier voel je je misschien minder onder druk gezet om je de hele tijd energiek te voelen en evenveel vakjes per dag af te vinken als in de zomer.

Sluit iedere dag af met 3 dingen waar je die dag dankbaar voor bent. Dat kunnen kleine dingen zijn:
- dat het vandaag droog bleef toen ik naar buiten moest
- dat ik moest lachen om de grap van mijn collega
- dat ik mag genieten van een lekker schoon bed
Je kunt ze opschrijven maar ook van binnen tegen jezelf zeggen.

Probeer dit ook echt te voelen vanuit je hart. In het begin voelt dit misschien gekunsteld maar je zult zien dat als je het volhoud, je ook echt dankbaarheid gaat voelen en je meer dingen gaat zien om dankbaar voor te zijn.

Heb je last van een winterdip? Dit komt omdat we in de winter minder daglicht ‘innemen’. Daglicht komt binnen via onze ogen (dus laat die zonnebril thuis!) en heeft een grote invloed op ons gevoel van welbevinden en op onze slaap. Door veel buiten te zijn en veel in het (ochtend) licht te bewegen, kunnen we ons lichaam een beetje extra stimuleren om serotonine aan te maken. Serotonine is een gelukshormoon, dat invloed heeft op het geheugen, onze stemming, zelfvertrouwen, slaap, emotie, orgasme en eetlust. Het speelt ook een rol bij de verwerking van pijnprikkels. Daarnaast is het één van de belangrijkste bouwstenen voor melatonine, ons slaaphormoon. Mocht je door je werk geen mogelijkheid hebben om regelmatig in het ochtendlicht naar buiten te gaan voor een wandeling of fietstochtje, dan kun je ook denken aan lichttherapie. Hiervoor kun je gebruik maken van een luminette: een lichttherapie bril.

Als je je somber voelt ben je geneigd om langer in bed te blijven, liggen, het sporten te laten en al met al minder goed voor jezelf te zorgen.
Probeer hierin een tegenbeweging te maken! Houd een vaste structuur aan, blijf in beweging (ook al geniet je er niet van) en leef gezond. Het zorgt ervoor dat je niet verder afdrijft!

mensen met depressieve klachten hebben vaak moeite om te praten over hun gevoelens. Toch ervaart het merendeel een verbetering van stemming als ze dat toch durven te doen en ze gehoord worden. Dit is dus een goede eerste stap! Praat over hoe je je voelt tegen je naasten. Zo kunnen zij ook hulp bieden.

Onze gevoelens worden door onze gedachtes veroorzaakt. Waar wij aan denken, daar worden de bijhorende hormonen voor aangemaakt en die worden door onze lichamen verspreid en zo gaan we ons voelen.
Mensen die depressief zijn die zitten 'in de put' en hun gedachtes draaien constant om hun situatie heen. Om zich wat beter te voelen, moeten ze 'happy hormones' aanmaken. Dopamine, serotonine, endorfine, oxytocin en een beetje adrenaline. En hoe doe je dat? Door iets te doen wat je leuk vindt! Maar ook bij sporten, dansen en lachen worden deze hormonen aangemaakt. Een leuke, grappige film kijken bv. En alle negatieve dingen in je leven verwijderen, ergens anders parkeren of het veel minder doen.
Do more of the things that make you happy!

En nee, dit is niet DE oplossing, maar het helpt wel goed om uit die put te klauteren!

Living with a black dog
Millions of people around the world live with depression. “Living with a black dog” is a guide for partners, carers and sufferers of depression. It advises those living with and caring for people with depression on what to do, what not to do, and where to go for help.
Bekijk het filmpje op YouTube.
Bron: World Health Organization (WHO)

Deel je gevoelens bij mensen die belangrijk voor je zijn. Of neem een professional in vertrouwen zodat je met hem of haar je gevoelens kan delen. Erover praten kan soms verlichting betekenen.

Activeer jezelf door bijvoorbeeld met iemand iets af te spreken. Een kop thee drinken is al een mooie stap.

Een depressie kan ook een lichamelijke oorzaak hebben. Ga naar de huisarts en laat lichamelijke problemen onderzoeken. Soms weet je niet hoe het is begonnen. Je hebt pijn, rouw, voelt je niet fit, valt af. Is de depressie door pijn ontstaan of juist andersom.

Ken je dit: je wilt echt verandering in je leven en daar wil je ook echt mee aan de slag, maar je schuift het telkens voor je uit omdat je niet lekker in je vel zit. Dat kun je vergelijken met het wel willen starten met hardlopen, omdat het je zo fijn lijkt om goed te voelen en een goede conditie te hebben, maar het toch maar weer voor je uitschuiven omdat je je nu niet fit genoeg voelt.
Maar juist als het niet zo goed met je gaat is het zo belangrijk om in actie te komen! Een valkuil voor veel mensen is dat ze bang zijn voor mislukking en/of hele hoge eisen aan zichzelf stellen. Wat de meeste kans op succes geeft, is hoe dan ook in actie komen en wel met kleine stapjes.
Zelfs een minuscuul klein stapje is vooruitgang. Daarbij is weten waarvoor en waarom je stappen wilt gaan zetten natuurlijk ontzettend belangrijk!
Dus ga ervoor, hoe dan ook!

Het is niet voor iedereen makkelijk om bij tegenslag of somberheid een lichtpuntje te vinden. Soms zijn de wolken zo dicht gepakt dat het bijna als een watten deken elk gevoel dempt.
Zoek hulp, laat je helpen. Praten kan opluchting geven, misschien wel een nieuwe horizon bieden.

Als ervaringsdeskundige heb ik ervaren hoe machteloos je je kunt voelen als partner van iemand die depressie heeft. Je probeert op allerlei manieren je partner te ondersteunen en te stimuleren, maar het komt niet aan, het blijft allemaal lapwerk. Dat klopt. In een depressie is diegene wreed gezegd 'niet goed in het hoofd'. Het logisch denken werkt niet zoals het moet. Wat wordt gezegd blijft niet hangen, maar is zo maar weer verdwenen. Dat is geen onwil, dat is onmacht: het brein neemt het gewoon niet op, alle goede raad wordt niet opgeslagen in het geheugen. Dat betekent niet dat je niet meer troosten en steunen, maar dat je je bewust moet zijn dat het lapwerk is. Een ernstige depressie heeft goede begeleiding nodig. Een partner kan dat niet leveren. Dus zorg ook goed voor jezelf om er niet ook aan onderdoor te gaan.

In de verbeelding is alles mogelijk. Dus ook het vinden van een goede plek voor jou. In jouw verbeelding vindt je een plek waar je op je gemak bent, waar je positieve energie ervaart en waar je even kunt bijtanken. Alle gedachten en gevoelens waar je gespannen of somber van raakt kun je daar laten voor wat ze zijn. Met elke uitademing voel je je meer ontspannen. Alle beelden en gevoelens waar je ontspannen van raakt kun je met elke inademing meer tot je nemen. Doe deze oefening over een periode van 3 weken dagelijks en daarna regelmatig. Het is jouw plek en je kunt er altijd naartoe. Kijk voor meer oefeningen op https://verbeeldingstoolkit.nl/

Voeding veroorzaakt geen depressie, maar er is wel een verband tussen voeding en depressieve gevoelens. Bepaalde voedingsmiddelen verergeren depressieve gevoelens en er zijn voedingsmiddelen die depressie tegengaan.

Wist je dat bijvoorbeeld peper, kurkuma of pompoenpitten een gunstige invloed op depressie hebben ?

Zie verder: https://www.knack.be/nieuws/gezondheid/voeding-tegen-angst-en-depressie-alles-begint-in-de-darmen/article-longread-1400637.html#:~:text=Mensen%20met%20een%20depressie%20hebben,je%20ook%20voldoende%20B12%20binnen.

Herken en voorkom het volgende:
Wanneer je bijvoorbeeld een slecht cijfer haalt voor een proefwerk, trek jij de conclusie dat dit het bewijs is dat je dom bent. Van slechts één feit maak je een algemene conclusie.

Door sommige psychologen en therapeuten wordt gedacht dat depressies vaker ontstaan bij mensen die moeite hebben met het aangaan van langdurige relaties. Wanneer je vermoed dat dit bij jou het geval is, kan het oplossingsgericht werken aan jouw relaties een stukje van de puzzel zijn.

Mocht dat het geval zijn dan kan een relatietherapeut, literatuur over relaties of psychologische inrichtkaartjes over relaties zoals de "Denk aan..." reeks wellicht helpend zijn.