Tips bij angsten

Schrijf eens je drie grootste angsten op. Kijk nu eens rustig naar dat lijstje en neem de tijd om stil te staan bij je angsten. Ik kan mij zo voorstellen dat dit stilstaan op zich al zorgt voor een angstig gevoel.

Loop daar nu eens niet voor weg en probeer, in plaats van dat je je angst probeert te vermijden, die angst eens toe te laten.

De vraag is nu: Mag je bang zijn van jezelf? Als je voor je angst( de vijand) probeert weg te lopen, komt hij je altijd achterna. Wat nu als je stil blijft staan en probeert om je angst te omhelzen? Misschien is je angst er dan nog steeds, maar heb je er veel minder last van!

Mensen die bang zijn, gaan sneller en ‘hoog’ ademhalen. Je ademt dan via je borst in plaats van via je buik. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen je ademhaling op angstige momenten zo te sturen dat je langzaam en ‘diep’ blijft ademen. Zo kun je meer ontspannen en neemt de angst af.

Angst is een menselijk gevoel waar we niet zonder kunnen.
Angst waarschuwt ons dat we moeten oppassen, dat we misschien gevaar lopen of dat we gevaar kunnen lopen als we die onbekende weg inslaan.
Of we nu fysiek gevaar lopen of denken dat we worden afgewezen, afgekeurd, afgeschreven, of onder druk worden gezet iets te doen dat we niet willen of kunnen, de angst die we ervaren wordt lichamelijk ervaren.

Ook wanneer jij je persoonlijk ontwikkelt en bewust een nieuwe richting inslaat, kun je gevoelens van angst ervaren wanneer je daadwerkelijk handelt zoals jij dat bewust hebt besloten.

Aan de ene kant, wordt je oude, volledig geautomatiseerde beveiligingssysteem actief op het moment dat je iets doet dat je voorheen niet durfde. Je primaire reactie 'is sneller dan het licht' en kan je behoorlijk verrassen.

Aan de andere kant, bij elke nieuwe stap horen gevoelens van spanning. De één ervaart dit als angst, de ander als opwinding. De spanning die we kunnen ervaren wanneer we iets nieuws ondernemen, heeft als doel 'ons scherp te houden'. Het maakt ons alerter, scherper waardoor we onze omgeving beter waarnemen en meer gefocust zijn op wat we doen.

Oordeel dus niet te snel. Soms is een beetje angst je beste vriend/in!

Liefde in ademen en uitademen

Wanneer je weinig eigen waarde hebt, kan de volgende oefening je helpen om meer liefde voor jezelf te ervaren.

Ga iedere ochtend (of ander vast tijdsstip) een paar minuten zitten. Wanneer je niet gewend bent om stil te zitten begin je met 2 minuten en breid je het langzaam uit tot 10 minuten.

Zet je voeten stevig op de grond en voel je billen op de stoel en voel de leuning in je rug. Adem 4x rustig in en uit en daarna stuur je bij de inademing liefde naar je hart en bij de uitademhaling blaas je liefde uit. Probeer dit een aantal minuten vol te houden en je zult na een paar dagen een positief effect voelen.
Probeer deze oefening minstens 2 maanden vol te doen, om te ervaren hoe goed het voor je lichaam (ontspanning) en geest (liefde voor jezelf en anderen) is.

Succes en veel plezier bij het oefenen.

Wanneer je wordt overweldigd door angstige gevoelens is het heel moeilijk om nog rationeel na te denken. Dat heeft te maken met de werking van je brein. Besef op het moment dat de angst over je heen golft dat je daar dwars door heen moet. Probeer je daarom volledig te focussen op je ademhaling.
De 4-7-8 regel is daarin een gemakkelijke om toe te passen.
4 tellen om je longen heel diep vol te zuigen met lucht.
7 tellen om deze lucht vast te houden.
8 tellen om vervolgens heel rustig die lucht uit te ademen.
Herhaal dit 10X
Je geeft dan je lichaam in ieder geval rust en dit helpt ook om niet te gaan hyperventileren.

4 vragen om meer van jezelf te houden. ( Byron Katie, the work)

Als je onderstaande vragen beantwoord reflecteer je over je eigen gedachten en zal je merken dat je vaak dingen denkt die niet waar zijn en dat je je daardoor ook minder goed gaat voelen.

Je kan dan leren te stoppen met negatief denken en daarvoor in de plaats positieve gedachten zetten. Hierdoor ga je je ook beter voelen.

1. Bevraag je eigen negatieve gedachten: is het waar wat je denkt?

1a.Heb je daar bewijs voor?

1b. wat is de impact van deze negatieve gedachten op jou?

2. Kan je absoluut zeker weten dat het waar is wat je denk?

3. Wie zou je zijn als je die gedachten helemaal niet hebt?

4. Zou het omgekeerde ook waar kunnen zijn?

4a. Heb je daar bewijs voor?

4b. Wat is de impact van deze omgekeerde gedachte?

Wanneer je veel angst ervaart, lijkt het je natuurlijk heerlijk om zonder angst door het leven te kunnen gaan. Veel mensen streven hier dan ook naar.

En andere mensen haken hierop in door te doen voorkomen alsof 'leven zonder angst' ook echt mogelijk is. Dit is een illusie.

Angst is namelijk niet goed of fout. Het is één van onze menselijke emoties met een belangrijk doel: ons waarschuwen voor gevaar.
En omdat we niet in een perfecte wereld leven, zullen we onze vaardigheid angst te ervaren nog wel een tijdje nodig hebben.

Natuurlijk kun je hulp zeken wanneer je overmatige angst ervaart. Wanneer je merkt dat je met buitensporig veel angst op situaties kunt reageren.

Zoek een realistische therapeut die je kan helpen met deze angst om te gaan.
In veel gevallen kunnen we onze primaire reactie, bijvoorbeeld 'angst ervaren', niet voorkomen. We kunnen wel bewust onze secundaire reactie vorm geven.
En wanneer je angst gekoppeld is aan een traumatische ervaring, zoek dan hulp bij een deskundig opgeleide trauma therapeut!
Neem jezelf serieus!

Omdat angst je vaak uit je lijf haalt en je in je hoofd brengt, kun je met een praktische tip dit doorbreken.
Geef met je beide handen stevige druk op je voeten en duw ze op de grond.
Dit houd je even vol en kun je een aantal keer herhalen. Voel je voeten en de grond onder je.

Van angst voor de reactie van een ander naar innerlijk welbevinden

Als er onvriendelijkheid is in de relatie tussen jou en je partner (of een ander) kan dat angst omhoog brengen.


Je ogenschijnlijke reactie kan boosheid zijn of je terugtrekken of dat je je bv verdrietig voelt.
Daaronder zit veelal een schrik reactie door de manier waarop je benaderd wordt.

In de plaats je aandacht te brengen naar de situatie, dat je niet wil dat het is zoals het is (je wil de onvriendelijkheid van de ander niet), breng je je aandacht naar vriendelijk blijven in jezelf. wat de ander ook doet, jij blijft bij je eigen vriendelijkheid.

Dan stap je uit het patroon van continu reageren op een ander, naar een stabiel gevoel in jezelf. Zo leg je stapje voor stapje, een stevig fundament voor je innerlijk huis van welbevinden.

Als je je angstig voelt, dan ga je oppervlakkiger ademhalen en dat zorgt weer voor meer stress.

Probeer eens deze kalmerende ademhaling:
- Adem 4 tellen in door je neus
- Adem 6 tellen uit door je mond alsof je door een rietje uitademt

Probeer maar wat dit voor jou doet. Veel succes!

Stoplicht

Een angst voelen is geen zwart-wiit gevoel...zo van je bent angstig, of niet!

Probeer je gevoel OP DIT MOMENT eens te omschrijven als de kleuren van een stoplicht;

Groen - Geen angst, heerlijk vrij gevoel. Rust in mijn hoofd en mijn lichaam .
Je voelt geen angst op dit moment. Hoe voel je je wel? Omschrijf wat je voelt, denkt, waar je bent ed...

Oranje - Onrust, wat spanning, gedachten gaan met je aan de haal
Je bent onrustig en wordt angstig. Wat voel je, waar voel je dat, waar ben je, wat doe je?

Rood - Angst is er volop. Het belemmerd, slaat me lam. Ik voel paniek, onrust. Ik ga me terugtrekken.
Je bent volop in je angst met alle gevolgen die daarbij horen. Stel je weer de bovenstaande vragen.

Wat gebeurt er waardoor je naar beneden afzakt, wat zijn je triggers die je uit je groene gevoel trekken? En wat moet je doen om daar weer terug te komen?

Daarna:
* Hoevaak ben je in je groene gevoel? Waardoor wordt oranje getriggert? Kan je dan nog ingrijpen? 

* Als je van oranje doorschiet naar rood, waar komt dat door? 

Zo zijn er nog heel veel dingen te onderzoeken en te ontdekken. Begrijpen hoe het bij jou werkt en hoe je beheersing krijgt over aan en uitgaan van het angstige gevoel is een belangrijke tool om grip te krijgen. 

Door uitgebreid de antwoorden te vinden op dit soort vragen leer je hoe jouw angst werkt en hoe je het de baas kan blijven.

Gebruik je zintuigen om vanuit je hoofd weer in het hier en nu te komen. Loop ze een voor een af; wat ruik ik nu? Wat zie ik? Wat hoor ik? wat proef ik? Wat voel ik?

Erken je angst. Bekijk het van een afstandje en zie wat het nodig heeft.

Als je erg angstig bent kun je veel verliezen. Je wereld kan steeds kleiner worden. Veel van je aandacht gaat naar je angsten. Plan bewust een half uur per dag iets in dat haalbaar is, ga een half uur ergens in de natuur lopen, lees een mooi boek, bel met vrienden of dierbaren. Als dit een tijdje lukt, plan nog iets meer.

Mocht je door Corona veel meer angst ervaren dan normaal, bedenk dan dat dat eigenlijk heel logisch is, want een dergelijke situatie hebben we niet eerder zo meegemaakt. Het is gewoon voor veel mensen een onzekere tijd.

Daarom is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen, regelmaat aan te houden en te sporten als je dat kan. Ook het begrenzen van alle nieuws via digitale media kan dan helpen.

Ga daanaast dingen doen die je leuk vind, waar je een goed gevoel van krijgt. Zo zorg je dat je beter opgewassen bent, tegen deze onzekere periode.

Omgaan met angst voor corona

Mensen hebben het vermogen vooruit te zien op wat de toekomst brengt. Dat is heel erg handig bij het voorzien van problemen en het bedenken van oplossingen daarvoor.

Het kan een probleem worden als we ons teveel zorgen gaan maken. Dan worden we steeds angstiger en gaan we denken dat er allerlei nare gebeurtenissen op ons wachten.

De nieuwe, onvoorspelbare en moeilijk in te schatten gevolgen van de corona epidemie kan bij sommigen leiden tot buitensporig zorgen maken en angstig worden daardoor.

We kunnen dan werkelijke problemen niet goed meer onderscheiden van rampen die zouden kunnen gebeuren.

Tips om hiermee om te gaan wanneer je hier last van hebt:

- Een balans houden tussen activiteiten die fijn zijn om te doen, voldoening geven en leiden tot een gevoel van nabijheid

- Onderscheiden wat werkelijke problemen zijn en wat mogelijke problemen zijn waar je geen invloed op hebt

- Het maken van zorgen uitstellen tot bv 30 minuten aan het eind van de dag

- Op een vriendelijke manier accepteren dat je angstig makende gedachten hebt in deze situatie. Dezen komen vaak voort uit je gevoel van verbondenheid met anderen.

- Je aandacht richten op je ademhaling of geluiden die je hoort of dingen die je ziet kan helpen om je aandacht af te leiden van zorgen over wat de toekomst kan brengen.

Angst en paniekgevoelens tijdens de Corona tijd
Heb je last van ontregeling, angst en paniekgevoelens vanwege de Corona? Dat is eigenlijk heel begrijpelijk en normaal in een zo onzekere tijd.

Wat kan je helpen om daar goed mee om te gaan:
hier wat tips:

• Houd je sociale netwerk in stand, zoek bij tijd en wijle contact met dierbaren online of bel wat vaker
• Blijf als het kan aan het werk of maak zelf een plan per dag om invulling te geven,
• Zorg Daarbij voor een goede dagindeling met:
• rustmomenten en gebruikelijk pauzes in vorm van koffie, thee, lunch
• Ga even lopen voor of na je werk voor een frisse neus.
• Doe iets creatiefs waar je normaal nooit aan toekomt
• Kijk op vaste momenten naar Corona nieuws, beperk de oneindige stroom van informatie via alle kanalen, begrens jezelf.
• Structuur en overzicht maken dat je beter balans houdt en niet verder ontregeld

Houd een dagboek bij. Ik schrijf dit nu in Corona-tijd, een tijd waarin veel mensen angst ervaren. Schrijf over deze periode, hoe het voor jou is, wat je helpt om het hoofd te bieden aan alles wat op je afkomt.

Over wat moeilijk is, maar ook over de lichtpuntjes. Over wat je over jezelf aan het leren bent. Kan heel fijn zijn om terug te lezen in tijden dat je weer meedraait in de mallemolen, en geneigd bent jezelf voorbij te rennen.

Veiligheidsvoorschriften tijdens de therapie in verband met het coronavirus:

1. Schudt geen handen en houdt gepaste afstand van anderhalve meter.

2. Indien je klachten hebt zoals keelpijn, hoesten, verkoudheid of koorts, kom dan niet naar de praktijk totdat je tenminste 24uur klachtenvrij bent.

3. Indien je weet dat er in jouw nabijheid mensen besmet zijn met het virus is het ook beter om niet te komen.

4. Neem een eigen goed afsluitbaar waterflesje of thermosbeker met koffie/thee mee.

In het geval je niet naar de praktijk kunt komen bied ik de mogelijkheid aan van een sessie via Skype.

Angsten versterken wanneer je gespannen bent. Zorg dat je goed in je lichaam bent (geaard)! Een simpele manier: Leg een lekkere warme kruik bij je voeten of op je buik. Dit helpt je om te ontspannen en rustiger te worden.

Angst wordt in het lichaam ervaren als een terugtrekking, een verstijving, veroorzaakt door een schrik reactie of negatieve overtuigingen.

Wat maakt jou angstig? Kan je oefenen om de angst te onderzoeken zonder oordeel, puur als waarneming. Dit onderzoek brengt al wat afstand van de angst zelf , je activeert je onderscheidend vermogen. Bv. "Oo er is een terugtrekking in mij". Dit onderzoek vraagt wel moed, om het anders te doen de bekende weg van angst te volgen.

Door telkens hetzelfde te doen blijft een dynamiek hetzelfde, als je op een andere manier kijkt en onderzoekt verandert er altijd iets in de dynamiek van angst. De beginstappen naar de ervaring van innerlijke rust.

In deze tijd vol met angst, luister op you tube naar Tara Brach; tend and befriend. Heel helpend.

Vraag je af bij angst (boosheid, verdriet) : Wat is de betekenis van de emotie? Geef daarna erkenning aan die betekenis , dan reduceert de emotie.

Angsten die voortkomen uit gedachten kun je verminderen.

Dat kun je doen door de gedachte die je hebt op te schrijven. Doe nu gelijk even mee, pak pen en papier en schrijf op. Bijvoorbeeld "Ik ben bang dat ik ziek wordt. Ik doe het niet goed. Ik ben bang dat ik alleen kom te staan." Deze gedachten kunnen heftig zijn en ook heftige lichamelijke reacties geven. Waarschijnlijk voel je dit ook als je het schrijft.

Daarna schrijf je de gedachte nogmaals op en met de toevoeging "Ik heb de gedachte dat..." Dus "Ik heb de gedachte dat ik bang ben om ziek te worden. Ik heb de gedachte dat ik het niet goed doe." Merk het subtiele verschil. Hier gebruik je een techniek om je als het ware te distantiëren van de gedachte.

Daarna schrijf je de gedachte nogmaals op en met de toevoeging "Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik bang ben om ziek te worden." Etc.

Dit is nog een stapje verder gedistancieerd van de gedachten. De techniek gebruikt woorden en ook het schrijven helpt om de gedachten uit je hoofd te halen.

Deze techniek is zo simpel en zo waardevol. Probeer het maar. Laat je verrassen!

Oefening bij angst:
Neem een situatie voor ogen die je moeilijk of angstig vindt. Noteer voor jezelf het allerergste wat zou kunnen gebeuren en het allerfijnste wat zou kunnen gebeuren.

Met deze oefening ontdek je je fantasieën over wat er in een situatie allemaal zou kunnen gebeuren. Het bewust worden hiervan en het uitspreken (tegen een vertrouwd persoon) neemt al een deel van de spanning weg die zo'n situatie veroorzaakt. Niet alleen de allerergste gebeurtenis, maar ook de allerfijnste gebeurtenis is belangrijk om op te noemen.

Vergroot de afstand

Je bent niet je angst, je hebt gedachten die je angstig maken. Je kunt de afstand tussen jou en je gedachten vergroten door de volgende oefening te doen.

Stel vast waarvoor je bang bent, bijvoorbeeld “ik ben bang om te vliegen” en schrijf die woorden op. Voel wat de impact hiervan is.

Vervolgens schrijf je daaronder op: “Ik heb de gedachte dat ik bang ben om te vliegen” en merk wat de impact hiervan is.

En dan schrijf je op: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik bang ben om te vliegen”. En opnieuw sta je stil bij het effect daarvan.

We proberen angst vaak te vermijden, te negeren of ons er zelfs tegen te verzetten.

Achter elke angst schuilt echter een behoefte dus wanneer je je tegen je angst verzet erken je je behoefte niet. Onderzoek dus ook wat je behoefte is,

Een zeer behulpzaam boek: Verlamd door angst van Agnes van Minnen. Speciaal voor slachtoffers van seksueel misbruik.

Doe iets als je in je leven al een tijdje in een periode zit waarin het niet gaat zoals het moet gaan. Laat het niet op zijn beloop. Zoek net zolang tot je een site hebt gevonden met een therapeut waar je een goed gevoel bij hebt en plan een eerste kennismakingssessie.

Therapie helpt je altijd verder, alleen al om je gedachten te bepalen. Je legt in de sessie uit waar je tegenaan loopt. Daarmee krijg je tegelijkertijd zelf de dingen wat meer op een rij. Als je die op een rij hebt, kun je er grip op krijgen en in therapie ideeën voor verandering vinden.

Voorwaarde is wel dat je een therapeut hebt met wie de klik er kan zijn. Vertrouwen in de kans op resultaat is doorslaggevend.

Een therapeut met wie je een klik ervaart, is van het grootste belang voor positief effect van de therapie.

Zoals alles wat in je leven van belang is, is jouw keus heel persoonlijk. Dat geldt voor de inrichting van je leefruimte, voor je vakantievoorkeur, voor wat je graag eet en ga zo maar door. Dat geldt dus zeker ook voor je therapeut.

Het betekent ook dat als het bij de eerste sessie niet goed voelt, je niet door moet gaan maar een alternatief moet zoeken. Dat is niet pijnlijk, het gaat altijd om het uiteindelijk resultaat.

Veroordeel jezelf niet. Praat er over met andere mensen. Je bent ook sterk als je je kwetsbaar opstelt. Je zult zien dat anderen je best begrijpen. En dan hoeft het niet zo'n geheim te zijn.

Jezelf vergelijken met anderen die er (nog) slechter aan toe zijn, helpt ook. Je kunt dan relativeren en soms zelfs een beetje trots zijn op jezelf als dingen wel lukken. Succes!

Soms hebben we angsten waar we ons heel naar onder voelen. Vaak hebben we niet eerder geprobeerd de angst te doorbreken. Dit omdat we dit zo moeilijk vinden.

Soms is het dan goed om "gewoon" de dingen wel aan te gaan. Samen kun je dan een volgorde maken van wat je het meest moeilijk vindt.

Als je met het makkelijkste begint om aan te pakken, dan kun je de iets moeilijkere dingen vaak ook goed aan. Als je het maar stap voor stap doet.

Bang is een emotie die je op een manier kan beïnvloeden. Een gezonde spanning voor een examen of bijvoorbeeld een wedstrijd is meestal geen probleem. Dat is te hanteren voor de meeste mensen.

Alleen ga je van bang, naar angst en paniek, dan kom je in een situatie terecht waarbij je merkt dat je leven enorm beïnvloed wordt door wat dan ook. Je functioneren lijdt eronder.

Het zou mooi zijn dat je door van het lijden naar leiden in situaties gaat. Ontdek je zelf, ontdek elkander in relaties, geef je vertrouwen een boost.

Hoogtevrees

https://virtualreality-therapie.nl/toepassingen/hoogtevrees/

Met deze virtual reality wordt een exposure therapie ingezet op hoogtevrees.
Je wordt meegenomen om je angst onder controle te krijgen.

Het staat nog in de kinderschoenen maar is het proberen waard.

Angst: links & rechts. We hebben in onze hersenen twee kleine centra voor emoties, de amygdala.

Eentje rechts, die heeft meer met angst te maken, en een links die vooral voor positieve emoties actief is. Als je angstig bent in je gedachten, kan het enorm schelen waar je de beelden, gevoelens plaats.

Als je bijvoorbeeld het beeld ziet van iemand die angst oproept, of een situatie, dan zit dat beeld vaak meer aan de rechterkant. Het is de moeite waard om te kijken wat er gebeurt als je het beeld naar links verplaats. Voor sommige mensen scheelt dat echt veel.

Angst zonder woorden. Het is prachtig dat we als mensen taal hebben, maar soms werken dingen beter zonder taal.

Probeer het een keer als je angst op voelt komen: geen woorden. Alleen maar voelen wat er in je lichaam gebeurt, helpt om de angst af te laten vloeien.

Woorden roepen vaak nieuwe woorden op en dat kan de angst erger maken. Het kan lijken dat als je alleen de angst voelt, die dan juist erger wordt. Maar het tegendeel is waar.

Angst en onveiligheid:
Angst heeft veelal te maken met onveiligheid, herken jij een situatie in je leven wat onveilig/niet plezierig was? In het nu wordt deze emotie weer aangeraakt wat maakt dat je je angstig kan gaan voelen.

Hou je doel voor ogen

Weet waarom je je angst wil overwinnen, wat je belangrijk vindt en wat het je zal brengen. Probeer je voor te stellen hoe het zal zijn als jij je doel hebt bereikt.

Psycho-educatie:
De uitleg hoe angst in ons lichaam werkt, wat het met je doet en erkennen dat je angst hebt en niet bent maakt al dat het wat rustiger wordt.

Angst heeft bv.. ook een belangrijke beschermende functie, het waarschuwt ons voor naderend onheil en is bepalend voor ons overleven. Het heeft dus een doel en hoort bij ons leven, het is zelfs helpend om prestaties goed neer te zetten en te verbeteren.

Angst hoort bij het leven, zoals de dag bij de nacht.

Zonder angst kun je geen MOED ontwikkelen.
Beiden zijn nodig om te kunnen groeien.

Waar angst je verlamd, heb je hulp nodig.
En die is er in VELE vormen! o.a. therapie, maar ook vrienden, erover praten, steun vragen, allerlei hulpbronnen kun je gebruiken.

Angst voor urine- of ontlasting-verlies

Dit is een angst die met veel schaamte omgeven is, en je leven behoorlijk kan inperken. Want zodra je de deur uit gaat, begint het probleem: waar is een wc voor als ik hoge nood heb?

Erger nog, mensen die hier last van hebben durven soms nauwelijks meer op reis te gaan of komen zelfs helemaal hun huis niet meer uit. Je kunt incontinentiebroekjes gaan dragen, terwijl je die helemaal niet nodig hebt. Ze dienen alleen maar om je angst te bezweren. Maar in feite zijn dit allemaal vormen van vermijding die de angst in stand houden.

Blijf er niet mee worstelen, maar zoek een deskundige therapeut (liefst één die ook EMDR kan toepassen) die je leert om stapje voor stapje gevreesde situaties aan te gaan.

Daardoor leert je mentaal en lichamelijk dat je sluitspieren meer kunnen beheersen dan je dacht. Hopelijk ga je ook beseffen dat het risico van een 'ongelukje' niet de prijs van jouw isolement waard is!

Boekentip & youtube tip:

Titel: De kracht van Kwetsbaarheid – Brené Brown

In dit boek vertelt Brené Brown na een onderzoek van 12 jaar over de meerwaarde om je kwetsbaarheid als kracht te zien. Kwetsbaarheid is geen vrijwillige keuze, wel kunnen we zelf kiezen hoe we er op reageren.

 

Ze vertelt over hoe je kwetsbaarheid, wat aan de basis staat van al onze emoties, kan accepteren en omarmen en we de emoties die daarbij horen kunnen voelen.

 

Inzichten krijgen in je eigen kwetsbaarheden heeft een positief effect op onze gezondheid, zo blijkt uit de psychologie. Kwetsbaarheid op een goede manier delen, met inachtneming van grenzen, leidt tot verbondenheid, vertrouwen en betrokkenheid. Welke belangrijk zijn in ons leven.

 

Maar bovenal is het belangrijk om jezelf te kunnen zijn ‘authentiek’, daarvoor is moed nodig. Moed om je kwetsbaar te mogen voelen en op te stellen. Er is dan een kans dat je ook gekwetst wordt, maar als je het mij vraagt is dat altijd beter dan je te laten te laten leiden door je eigen (invullende) angsten!

Ben je (nog) niet toe aan een boek, maar ben je wel nieuwsgierig. Check dan deze link: https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=nl

Hierop vind je in het kort een presentatie van Brené Brown over de kracht van kwetsbaarheid.

Het wordt vaak angst voor de angst!
Durf de angst toe te laten, juist het verzet maakt de angst veel groter.

Als je de angst weg wilt hebben wordt het alleen maar groter en erger.

Zoek je centrum in je lijf en ontmoet in zachtheid je angst.

Het gevoel van angst maakt vaak dat je je contact met je lichaam verliest. Je zou dit de bekende bevriezing kunnen noemen. Dat je dissocieert uit je lichaam maar je associeert met de angst. Het is goed te kijken waar de angst vandaan komt.

 

Mocht dat voortgekomen zijn uit een traumatische ervaring dan is het handig daar met een therapeut naar te kijken en niet naar de herinnering van het trauma te gaan hetgeen zich alleen maar versterkt in de angst.

Als het niet uit een trauma is voortgekomen is het vaak een opeenstapeling van angsten wat het nare gevoel veroorzaakt. Het wordt dan meer angst voor de angst en daardoor kan veel weerstand zijn ontstaan om echt te voelen.

 

Deze angsten kunnen zijn ontstaan door bepaalde overtuigingen die je zelf gemaakt hebt . Je wilt dan het nare gevoel niet meer voelen door het te blokkeren. Het gevolg hiervan is dat je de positieve emoties zoals blijheid, plezier, liefde, zelfverzekerdheid ook blokkeert. Ook hier is therapeutisch werk waardevol.

In de therapie werk ik veel lichaamsgericht. Ik zal je een lijfelijke/visualisatie tip meegeven welke ik ook doceer in het yoga-groepswerk.

Belangrijk is dat je contact maakt met je lichaam door er met zachte aandacht naar toe te gaan en accepteert wat je voelt. Als je gaat staan en iets door je knieën zakt en tegelijkertijd je bekken iets naar voren kantelt, dan voel je dat je lichaam iets naar beneden zakt.

 

Hier ben je je lijf al fysiek aan het gronden. Gronden wil zeggen dat je je gewaarzijn verbindt met je lijf en met de aarde. Dus letterlijk met je voeten op de grond gaan staan. Dit geeft je veiligheid om meer te kunnen voelen.

Dan ga je met je aandacht naar je fysieke centrum en dat is net iets onder je navel in je buik. Dit wordt ook wel het ki-punt genoemd. Je ontspant je buik en je ademt tijdens de uitademing spanning uit in een vloeiende adembeweging die bij jouw lijf past. Dan visualiseer je hierbij dat 70% van je lichaamsgewicht zich onder je navel bevindt en 30% van je gewicht erboven.

 

Misschien voel je door deze visualisatie het tuimelaar poppetje in jezelf wat absoluut niet kan omvallen wat heel veilig kan voelen. Dan kun je ook nog vanuit je voeten een wortelstelsel visualiseren dat de aarde ingroeit wat je nog meer stevigheid en verbondenheid met de aarde geeft.

Als je op deze manier in je lichaam aanwezig kan zijn en ademt, kan dat veilig voor je voelen en je een stabiele houding geven om in eerste instantie de angst die je voor de angst hebt zachtjes te ontmoeten in je lijf.

 

De angst voor de angst kun je hierdoor oplossen waardoor er ruimte ontstaat en je misschien bereid bent de opgestapelde kleinere angsten aan te kijken. Dit kan al helend werken waardoor je dingen gaat doen waarvoor je eigenlijk angstig bent.

Zaak is, aanwezig te blijven in je lijf. Succes!

Als je moeite hebt om je verhaal te delen met je naaste, je partner, je kind, een goeie vriend of vriendin. 

Kijk eens wat er gebeurt met je zelf.

Angst kan je laten bevriezen maar ook in een paniek modus brengen.
Voel en kijk eens met milde vriendelijkheid naar je zelf, je lichaam. Wat gebeurt er nu in je lijf als je bang bent?

Voel je een rilling door je lichaam? Zijn er bepaalde spieren meer aangespannen dan andere? Heb je een brok in je keel? Of voel je een druk op je borst? Of span je je kaken aan?

Vriendelijk voelen vanuit een niet weten zonder oordeel alleen maar opmerken naar dat wat er is.

Leestip: als je makkelijk Engels leest, is dit boek echt aan te raden: Friedemann Schaub - The Fear and Anxiety Solution. A Breakthrough Process for Healing and Empowerment with Your Subconscious Mind (2012).

Je kunt er zelf mee aan de slag, maar samen met een therapeut is het denk ik makkelijker. Succes!

Onderzoek de gedachten die angst bij je oproepen. Voel wat deze met je doen. Twijfel eraan of deze wel echt waar zijn. Stel je voor dat je het tegenovergestelde zou geloven. Zoek deze gedachte eens voor je eigen situatie en voel wat die nieuwe gedachte met je doet en hoe je lichaam hierop reageert.

Vanuit het hier en nu kun je zomaar een gedachte links laten liggen door er GEEN AANDACHT meer aan te geven. Focus op de nieuwe gedachte zodat je weer rust hebt.

Angst voor personen en situaties kan je enorm veel energie kosten en je compleet uitputten. Met deze deeltechniek uit ERV (Eenzijdig Relaties Verbeteren) spaar je je energie. Je gebruikt de oefening voor momenten waarop je niet met die personen bezig hoeft te zijn, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen.

Oefening Ruim Baan:
Stel je voor dat je alle personen die je kent ergens in jouw mentale ruimte beleeft. Gezinsleden ervaar je misschien heel dichtbij en oppervlakkige kennissen verder weg. Waar ervaar je de personen die in jou sociale angst oproepen?
Verplaats in jouw verbeelding deze personen nu naar opzij, zodat ze uit beeld zijn. Als je het idee hebt dat je ze graag in de gaten wilt blijven houden, plaats je ze zo dat je ze vanuit je ooghoeken nog kunt zien. Als ze erg dichtbij zijn, kun je ze wat verder weg plaatsen.
Spreek met jezelf af dat ze hier mogen blijven totdat jij weer actief met deze persoon aan de slag gaat. Dat kan een ontmoeting zijn, maar ook over de situatie praten of denken. Dan plaats je deze persoon weer in je zicht, zodat hij jouw aandacht krijgt.

Bevallingsangst kan leiden tot stress, paniek en onzekerheid over de bevalling. Hier kunnen meerdere oorzaken aan ten grondslag liggen. Angst werkt vernauwend, terwijl je bij de geboorte juist wil kunnen loslaten. Dit werkt elkaar tegen wat het geboorteproces soms in de weg kan zitten.
Vanuit haptonomie of haptonomische zwangerschapsbegeleiding kun je vaardigheden leren om om te gaan met je angst, je angst te verminderen en meer te verbinden met -en vertrouwen op- je lichaam.

Bij veel mensen met angstklachten is de specifieke angst niet datgene waar het om draait, niet de 'angel' van je klacht.
Veel mensen met angstklachten willen 100% controle, over zichzelf, hun lichaam en over de omgeving. Maar 100% controle bestaat niet.
Waarom willen mensen met angstklachten dit wél hebben?
Omdat ooit in hun (kinder)leven de basisveiligheid onder hun voeten vandaan is geschopt. Eén keer, of meerdere keren.
Toen is (onbewust) besloten: dit laten we nooit meer gebeuren, ik houd voortaan de touwtjes stevig in handen.
In de loop van het leven kan bij deze mensen angst ontstaan. Soms heeft deze angst een aanleiding, soms niet. Onbegrijpelijke angst, voor autorijden, de straat niet op durven, angst om naar het toilet te moeten op plekken waar deze niet voorhanden is, ...
Ook aan deze 'concrete angsten' kan gewerkt worden.
Maar ook is het nodig dat gewerkt wordt aan de oorsprong, aan de onveiligheid die vroeger is ervaren.
Met EMDR en hypnotherapie zijn hele mooie resultaten te bereiken! Ik heb al meerdere cliënten mogen helpen op deze manier.
Wees welkom in mijn praktijk als je deze investering in jezelf wilt doen!

Doe een ademhalingsoefening waarbij je op elke uitademing stress en spanning wegblaast, en op elke inademing ontspanning en rust inademt. Herhaal dit minimaal 5 minuten, langer is beter. Succes!

Wanneer je veel spanning voelt is yoga nidra een hele hel(p)ende vorm van yoga om je zenuwstelsel te kalmeren en volledig te kunnen ontspannen.

METAFOOR: Het schaap in Wolfskleren
Zodra we angst voelen, hebben we de neiging hiervan weg te lopen. En dat terwijl de dingen die we zo eng vinden, meestal ook de dingen zijn die we heel waardevol vinden! Probeer je waarden te zien als schapen in wolfskleren (dus het omgekeerde van het gezegde: een wolf in schaapskleren). In eerste instantie lijkt het verstandig om er van weg te blijven. Maar als je goed kijkt, dan zie je dat de wolf van je angst eigenlijk het schaap van je waarden is. Loop dus niet te snel weg als je angst voelt opkomen. Het kan zomaar zijn dat je je waarden ontdekt (uit: Time to ACT!, Gijs Jansen & Tim Batink, 2014).

Magnesium slikken heeft een kalmerend effect op je zenuwstelsel. Het is voor iedereen belangrijk om magnesium te slikken, maar vooral als je last hebt van angsten, depressie of boosheid. Magnesium helpt je ontspannen, stress verminderen en bevorderd een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je niet meer neemt dan de aanbevolen dosering. Neem ook zeker niet minder!

De bron van angst is een te hoog gehalte aan adrenaline, noradrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat jouw hart sneller gaat kloppen, dat je bloeddruk wordt verhoogt, dat je het warm krijgt, misschien zelfs gaat zweten en dat je de adrenaline voelt. Je voelt onrust en gejaagdheid in je lijf. Als dat gevoel te groot wordt of te lang blijft bestaan wordt er een sein aan het zenuwstelsel gegeven van GEVAAR. Wanneer je dit gevoel als eerste ervaart in een bus, durf je vervolgens niet meer in een bus omdat jouw brein een link heeft gelegd met BUS=GEVAAR.
Het is dus van belang om te leren hoe je jouw zenuwstelsel tot rust kan brengen en vervolgens aan de slag gaat met wat er nou voor zorgt dat je telkens zo aan gaat of constant aan staat. Dat kunnen ingehouden emoties zijn en ook heftige gebeurtenissen die een grote impact op jou hebben gehad.

Hier zijn vijf redenen waarom relatietherapie nuttig kan zijn:

1. Betere Communicatie

Relatietherapie helpt partners om op een gezonde manier met elkaar te communiceren. Vaak ontstaan problemen doordat partners elkaar niet goed begrijpen of langs elkaar heen praten. Een therapeut kan helpen om effectieve communicatievaardigheden te ontwikkelen, zodat jullie open en eerlijk kunnen communiceren zonder ruzies of misverstanden.

2. Herstel van Vertrouwen

Vertrouwen kan door verschillende redenen beschadigd raken, zoals door ontrouw of andere teleurstellingen. Relatietherapie biedt een veilige omgeving om moeilijke onderwerpen te bespreken en helpt partners om vertrouwen stap voor stap opnieuw op te bouwen.

3. Inzicht in Eigen Gedrag en Patronen

Soms spelen er onbewuste patronen mee in een relatie, zoals aangeleerde reacties vanuit de opvoeding of eerdere relaties. Relatietherapie helpt om deze patronen te herkennen en doorbreken. Dit vergroot het begrip voor elkaar en kan leiden tot gezondere interacties.

4. Versterken van Emotionele Verbinding

In de loop der tijd kan de emotionele connectie tussen partners vervagen door stress, werk, of andere verplichtingen. Relatietherapie biedt de kans om elkaar opnieuw te ontdekken en verbinding te versterken. Door tijd en energie in elkaar te investeren, kunnen jullie je liefde en steun voor elkaar vernieuwen.

5. Samen Werkbare Oplossingen Vinden

In een relatie komen altijd uitdagingen voor, zoals meningsverschillen over financiën, opvoeding of persoonlijke ambities. Een relatietherapeut kan jullie helpen om gezamenlijke doelen te formuleren en constructieve oplossingen te vinden. Dit voorkomt dat problemen escaleren en helpt om als team sterker uit conflicten te komen.

Relatietherapie kan een veilige en ondersteunende plek bieden om aan deze uitdagingen te werken en de relatie gezonder en sterker te maken.

Als je je angstig voelt, maak dan contact met je lijf. Maak je lijf wakker.

Ga staan
begin van bovenaf aan je lijf op te poetsen, denkbeeldig je huid laten glimmen. Begin bij je schedel, daal af naar je nek, schouders, armen, borstgebied, romp, buik, bekken, liezen, onderrug, benen, voeten.

Ga daarna door met je lijf op te kloppen. Met open handen ga je dezelfde weg als dat je poetste.

Tot slot schud je alle delen van je lijf uit.

Voel even na, welke lichaamssensaties ervaar je? En welk gemoed?

Laten we eerlijk zijn: angst is best irritant. Het sluipt naar binnen zonder uitnodiging en maakt zichzelf comfortabel alsof het de hoofdgast is op je feestje. Maar hier komt het verrassende: volgens de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) gaat het er niet om dat je die angst moet wegjagen of onderdrukken. Nope. ACT nodigt je uit om je angst juist te omarmen—zonder erdoor te worden overweldigd. Denk aan die puppy die constant op je springt; je wil hem niet wegduwen, maar je laat hem ook niet het huis afbreken.
Wat kan je doen?

In plaats van proberen je angst te vermijden (wat je waarschijnlijk al hebt geprobeerd en – laten we eerlijk zijn – niet echt werkte), kun je oefenen in acceptatie. Dat betekent niet dat je angstig wíl zijn, maar dat je je angst toelaat zonder dat het de show overneemt. Voel je hart bonzen? Top, dat betekent dat je leeft. Je lichaam is eigenlijk aan het zeggen: “He, je bent menselijk!” Adem even diep in en uit. En stel jezelf de vraag: “Hoe kan ik nu nog steeds doen wat belangrijk voor me is, zelfs met deze angst erbij?”

Het mag allemaal oncomfortabel zijn, maar het laat je niet vastzitten. Dus de volgende keer dat angst je probeert te saboteren, zeg je gewoon: “Leuk dat je er bent, angst! Neem een stoel, maar jij gaat niet bepalen wat ik vandaag doe.” Je hoeft je leven niet op pauze te zetten om eerst van angst af te komen—je kunt doorgaan met wat je belangrijk vindt ondanks je angst.

Boektip 'Vertroostingen'
Gewone woorden van Dirk de Wachter

'Wat ik zelf heb meegemaakt,
doet me nadenken over de vraag:
als een mens in de miserie zit, wat helpt dan?
Wat doen we wanneer het noodlot ons treft?
Waar vinden we troost?
Het antwoord kun je in enkele woorden samenvatten:
in de aanwezigheid van de ander.
Dat is de basis'.

Anticipatieangst is de angst voor iets dat kan geburen, maar nooit gebeurd is en ook niet waarschijnlijk is dat het gaat gebeuren. Weet je dat anticipatieangst goed te behandelen is met EMDR?

Mooi boek met opbeurende verhalen en praktische adviezen, voor als je even iets fijns kunt gebruiken om je geest mee af te leiden: 'Tiny Beautiful Things' van Cheryl Strayed.

Waarom 'moet' het vaak zus of zo?
Mensen zijn gewoontedieren. daar valt veel voor te en veel over te zeggen.
We zijn gehecht aan onze gedachten en onze gedragingen. Bij sommige mensen schiet dit wel eens door.
Wel eens achter de dwanggedachten en-handelingen gekeken?
Bang om de controle te verliezen? Waar precies ben je bang voor?

Als je last hebt van paniekaanvallen kan het ongemakkelijk voelen op je ademhaling te focusen, zelfs als je op dat moment geen paniekaanval ervaart.
Je kunt proberen om in plaats daarvan te oefenen met een wandelende mindfulness: ga wandelen en let tijdens het lopen op de sensaties in je voeten en benen.

Angst ontstaat vaak doordat de focus ligt op het verleden en de toekomst. Het nu is echter wat we hebben en wat we onze aandacht zouden moeten geven. Hierbij kan bijvoorbeeld een goede ademhaling helpen. Daarnaast is bosbaden een mooie manier om in het moment te blijven, maar ook om jouw intuïtie verder te ontwikkelen. Leef je in het nu, dan kom je ook dichterbij jezelf en zul je angst verminderen.

Dagelijks bewegen
Bewegen is een zeer goede manier om angstklachten te kunnen verminderen. Je lichaam voelt stress en kan door te bewegen makkelijker in ontspanning komen. Denk bijvoorbeeld aan yoga voor meer rust in je brein, maar ook kun je fietsen of dansen. Wist je dat ook dansen de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine bevordert? Mensen met angstklachten hebben vaak een laag serotonine gehalte. Daarnaast is wandelen zeer effectief bij angst. Het is bovendien een makkelijke manier van bewegen, want je kunt het altijd doen en ook alleen. Bovendien is bewegen een goede manier om jouw hoofd leeg te maken.

Angst is al vanuit de oertijd een overlevingsmechanisme dat ons helpt om gevaarlijke situaties te vermijden. Het activeert het "vecht-of-vlucht" mechanisme, waardoor het lichaam snel kan reageren op bedreigingen.

Alleen hebben we bij een irrationele angst zelf de overtuiging gevormd dat er dreiging uitgaat van onze angstbron, zonder dat die dreiging werkelijk aanwezig hoeft te zijn. Toch reageert dan dat oeroude mechanisme om onszelf te beschermen.

Gelukkig bestaan er verschillende therapievormen waarmee je aan de slag kan met deze aangeleerde overtuiging van dreiging en is het mogelijk om jezelf te trainen om niet langer direct in jouw overleving te schieten.

Wist je dat rustig door blijven ademen angst en paniek in het moment laat wegzakken?

Gebruik gewoon 4 tellen inademen en 4 tellen uitademen. Gaat het nou ik je hoofd tekeer, kun je ook harder in je hoofd gaan tellen. Ja, je kan luider tellen in je hoofd ;-) Je zorgt dat je over de chaos in je hoofd heen komt.
Oefen de ademoefening vooral als het goed gaat (anders wordt de oefening op zich weer een trigger voor angst als je het alleen gebruikt bij angst momenten)

TIP: Even wanneer je wakker wordt, voor iedere maaltijd (haalt je stressniveau omlaag waardoor de spijsvertering ook beter zijn werk kan doen) en voor het slapen gaan.

Als je last heb van angst, dan heb je het zwaar. Brainspotting kan je erbij helpen, ook als je niet weet waar je angst vandaan komt. Je brein weet dat wel. Tijdens Brainspotting worden met name die gebieden bereikt waar je niet bewust bij kunt komen. Wil je meer weten, neem dan gerust contact op.

De belangrijkste vitamies en mineralen die jou kunnen ondersteunen zijn de volgende:

1. Magnesium, reguleert het zenuwstelsel en heeft daardoor een kalmerende werking
2. B-Vitamines, helpen bij het reguleren van de stemming en verminderen van angst. Vooral B6 en B12
3. Vitamine D, een tekort hieraan kan leiden tot angst en stemmingsstoornissen.
4. Omega-3 vetzuren, zijn belangrijk voor de hersenfunctie en helpen om angst en depressie te verminderen
5. Vitamine C, helpt het lichaam om beter om te gaan met stress

Vraag een deskundige om hulp, zodat je de juiste supplementen gebruikt die het beste passen bij jouw lijf.

Voel je je angstig? Gebruik dan de 4-7-8 ademhalingsmethode.

1. Adem 4 seconden in door je neus
2. Houd je adem 7 seconden vast
3. Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.

Als je dit doet, zorg je ervoor dat je lichaam kalmeert en je hartslag verlaagt waardoor je je minder gespannen en angstig voelt. Als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet, leer je je angstgevoelens beter beheersen.

Maak met al je fantasie en verbeeldingskracht een voorstelling van datgene waar je tegenop ziet (bv. spreken in het openbaar, een vliegreis, enz.). Verbeeld je het ergste wat er kan gebeuren. Stel je er ook onverwachte acties van anderen bij voor. Alles wat maar mis kan gaan, gaat ook mis: het is een regelrechte puinhoop! Je mag lekker overdrijven.

Stel je dan eens voor hoe er, terwijl alles in de soep loopt, iets onverwacht komisch gebeurt. - Er klinkt circusmuziek door de zaal waar je je spreekbeurt houdt, de stewardess draagt een feestmuts, de spinnen in je kamer hebben allemaal groene gymschoentjes aan.

Ervaar hoe de vervelende gevoelens verdwijnen, de spanning die je voelde ontlaadt zich en je kunt erom lachen.

2 Effectieve Tips om Angsten te Beheersen: Begrip en Ontspanning

1. Begrijp en identificeer je angsten

Een belangrijke stap in het omgaan met angsten is het begrijpen en identificeren ervan. Veel mensen ervaren angst zonder precies te weten waarom. Door je angsten een naam te geven en ze te begrijpen, kun je effectiever strategieën ontwikkelen om ermee om te gaan. Begin met het bijhouden van een dagboek waarin je situaties noteert die angst veroorzaken. Stel jezelf vragen zoals: "Wat voelde ik?" en "Wat dacht ik op dat moment?" Door je bewust te worden van je angsten, kun je beginnen ze te confronteren en verminderen. Het is belangrijk om te onthouden dat angst een normale menselijke emotie is en dat het hebben van inzicht in je angst de eerste stap is naar herstel. Lees meer over het identificeren van angsten en het ontwikkelen van copingstrategieën om angst te verminderen. Of zoek hulp. Je mag me altijd bellen voor meer informatie.

2. Praktiseer ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken kunnen effectief zijn in het verminderen van angstgevoelens. Technieken zoals diepe ademhaling, meditatie en yoga helpen om je lichaam en geest te kalmeren. Begin elke dag met een paar minuten diepe ademhalingsoefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren en je geest te verfrissen. Meditatie kan ook helpen om je focus te verbeteren en stress te verminderen. Yoga combineert fysieke bewegingen met ademhalingsoefeningen, wat helpt om spanning in het lichaam los te laten. Door regelmatig ontspanningstechnieken te beoefenen, kun je je angstniveaus verlagen en een gevoel van innerlijke rust en balans bevorderen. Ontdek de voordelen van meditatie en ademhalingstechnieken om je angst de baas te worden.

Deze tips helpen niet alleen bij het beheersen van angst, maar dragen ook bij aan een gezondere en evenwichtigere levensstijl.

Zo vaak hoor ik mensen zeggen dat het onzin is dat ze angstig zijn, of een andere ongemakkelijke emotie ervaren. Dan denk ik altijd aan een klein kindje dat bang is. Helpt het dan om tegen dat kind te zeggen dat er niks is om bang voor te zijn? Het ís bang! Beter neem je het op schoot en laat je het uithuilen of vertellen over dat wat haar bang heeft gemaakt. Nadat de emotie is gereguleerd gaat het vanzelf weer van je schoot af om te gaan spelen.
Stel je voor dat je ook zo met jezelf zou omgaan; ruimte zou maken voor wat je ook maar voelt, daar aandacht aan zou besteden. Je wereld komt er dan heel anders uit te zien.
Mijn tip: wees je eigen goede moeder!

The most common formal mindfulness practice is about focusing on your breath. But if you suffer from anxiety or panic attacks, focusing on your breath might not help or even make you feel worse. Try a walking meditation focusing on your feet, or a slow stretching exercise noticing the changes in your muscles when you stretch and relax.

Heb jij last van faalangst en belemmert jou dat in je dagelijks functioneren? Voel jij spanning of krijg je lichamelijke klachten als je bepaalde dingen moet doen? Of ga je situaties uit de weg uit angst om het niet goed te doen?

Tips:
- Wees je ervan bewust dat we allemaal fouten maken. Van fouten kun je leren en groeien. Wat vandaag niet lukt of goed gaat, kun je verder ontwikkelen door het vaker te doen.
- Niemand is perfect. Leg de lat wat lager voor jezelf.
- Vraag jezelf af of je gedachten over jezelf reëel zijn.
- Schrijf op waar je bang voor bent of waar je tegenop ziet. Deel je vel papier in twee helften. Zet links wat het je brengt als je het niet doet en noteer rechts wat het je oplevert als je het wel doet. Wat voel je daarbij en wat weegt het zwaarst voor jou?
- Schat je eigen kwaliteiten op waarde door op te schrijven wat je tot nu toe hebt bereikt. Maak een soort CV met diploma’s, persoonlijke eigenschappen, kwaliteiten, opleidingen, successen e.d. Schrijf dit bij voorkeur in de derde persoon (hij/zij kan…. of heeft …. behaald. Hierdoor neem je wat afstand alsof het over een ander gaat, waardoor je je eigen kwaliteiten beter ziet.
-Laat je emoties toe en sta jezelf toe om te huilen. Dat kan opluchten.

Veel succes!

Neem plaats op het puntje van je stoel.
Plaats je handen op je knieën met de handpalm naar boven.
Beweeg je benen om de beurt op en neer alsof je rent.
Houd dit even vol en sluit vervolgens je ogen.
Haal een paar keer diep adem door je neus en neem waar wat je in je lichaam ervaart.
(herhaal de oefening een paar keer)

Deze beweging vermindert de vluchtrespons van je autonome zenuwstelsel.

Angst is een signaal en een symptoom. De oorzaak ligt vaak dieper!
Uit de praktische tips gaan we naar de betekenis van angst in jouw bestaan. Wat zegt dat over jou als mens in deze fase van je leven?
Leef je je leven zoals jij dat zou willen? of ben je jezelf aan het dempen voor een bepaalde reden? Waar plaats je jezelf t.o.v. een ander? Mag je er zijn of cijfer je jezelf weg voor een ander? Geloof je in jezelf en in je capaciteiten en mogelijkheden? Of twijfel je over je zelf en wat je kan?
Kijk op afstand naar jezelf alsof je naar een film kijkt waarin jij de hoofdrol speelt.

Schrijf je antwoorden op:
1. Wat zie je?
2. Hoe vind je dat?
3. Hoe wil je het anders zien?
4. Hoe wil je je voelen?
5. Hoe wil je gezien worden?
6. Wat belemmert jou om zo in het leven te staan en wat heb je nodig om dat aan te pakken?
7. Wat ga je doen?

Succes!

Niet toegeven aan je angst is helaas niet zo gemakkelijk als het klinkt. Deze stapjes kunnen je op weg helpen:
Merk je angst op en merk ook op dat je via je lichaam altijd verbonden bent met de wereld om je heen. Voel het contact met de grond waarop je staat of de stoel waarop je zit, kijk om je heen en bekijk eens met aandacht wat je ziet. Merk ook op wat je hoort en ruikt.
Realiseer je dat je een keus hebt. Je kunt aan je angst toegeven door dat wat je bang maakt uit de weg te gaan, wetende dat deze dan zal blijven bestaan en waarschijnlijk zelfs zal groeien. Is het je dat waard? Bedenk wat je zou doen als de angst er niet was. Wat zou je dan doen? Wat zou dat je brengen op lange termijn? Als dat belangrijk genoeg voor je is, doe het dan.
Het vergt moed om dingen anders te doen, zeker als je bang bent. Ga niet de strijd aan met je angst, maar laat de angst zijn. Tegelijkertijd doe je dat wat jou gaat helpen om te komen waar jij wilt zijn vanuit een milde houding naar jezelf.

Angst kan je helemaal beheersen, zodanig dat je alles wel zou willen doen of juist laten om het kwijt te raken. Het nare is alleen dat hoe meer dingen je uit de weg gaat om die angst niet te hoeven voelen, hoe groter de angst zal worden.
Vergelijk die angst maar eens met een tijgerwelp die plotseling in je huis zit. Mooi, aandoenlijk, maar ook een beetje eng, want je kunt zomaar gebeten worden. Daarom besluit je hem goed te eten te geven. Dat werkt voor even; de tijger laat je even met rust maar al snel wil hij meer en je geeft hem nog wat. Je merkt dat de tijger blijft groeien en steeds sterker en gevaarlijker wordt. De tijger wordt jou de baas en als je niet oplet zal hij jou op een dag verslinden.
Stop dus met het voeden van je angsten. Geef er niet aan toe, maar doe iets anders dan je normaalgesproken zou doen. Een eerste stap is het bij jezelf opmerken dat je angstig bent en vervolgens het tegenovergestelde doen: bijvoorbeeld blijven zitten in plaats van weggaan, of andersom, op iemand afstappen in plaats van hem/haar uit de weg te gaan, etc. Hoe spannend ook, door dit te doen zul je je meer vrij gaan voelen en niet meer door je angst overheerst worden.
En ik weet het: het klinkt zo eenvoudig, maar het vergt ontzettend veel moed om niet toe te geven aan je angst. Begin klein en vraag gerust hulp van een professional als je er niet in je eentje uitkomt.

Bij een angst of paniek aanval is het belangrijk dat je oefent in het aanvaarden van je angst. Als je de strijd aangaat met de paniek, vererger je de paniek. Kun jij tijdens een paniekaanval de angst ‘er laten zijn’, dan leer jij je de regie te pakken over de paniek.

Let er daarbij op dat je niet te veel waarde gaat geven aan irrationele gedachten. Jouw hoofd is misschien geneigd om allerlei doemscenario’s te bedenken en mogelijke levensbedreigingen in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je dit in de gaten hebt en jouw gedachten voortdurend toetst aan de realiteit.

Denk dus vooral niet te vaak “ik krijg geen lucht”, “ik ga flauwvallen” of “ik krijg een hartaanval” als dit niet daadwerkelijk ook gebeurd is.

Je kunt bijvoorbeeld in plaats daarvan tegen jezelf zeggen: “ik ken dit gevoel al, ik weet misschien niet precies wat het is, maar ik weet wel uit ervaring dat het niet bedreigend is”. Of "mijn klachten mogen er zijn, ze zijn ongevaarlijk".

Het is dus belangrijk dat je leert om deze klachten niet direct als bedreigend te zien, maar ze juist te aanvaarden. Door acceptatie ervan zal je merken dat ze minder aanwezig gaan zijn en je er dus minder last van zal hebben.

Verander je gedachten
De manier waarop we denken, bepaalt hoe we ons voelen en hoe we ons gedragen. Door het bijhouden van een angst/dwang dagboek krijg je meer inzicht in je denkpatronen. Je onderzoekt hoe je gedachten samenhangen met je gevoelens en gedrag. Welke situaties triggeren jouw dwang? Welke gedachten heb je dan? Zijn deze gedachten realistisch? Zou je deze gedachten kunnen vervangen door meer realistische gedachten waar je niet onrustig / angstig van wordt?

Krijg inzicht in jouw dwang
Hou een dagboekje bij. Deze kun je invullen op het moment dat je getriggerd wordt / last hebt van dwanggedachten. Zo krijg je steeds meer inzicht in je triggers, gedachten, gevoelens en symptomen en kun je er met meer afstand naar gaan kijken en uitproberen welke tools je helpen om er beter mee om te gaan. Door het dagboek bij te houden neem je al wat afstand door jezelf te observeren. Wat is de aanleiding? Wat voel ik nu? Hoe intens voel ik het nu? Welke gedachten zijn er nu? Welke handelingen wil ik nu uitvoeren? Wat zou me nu kunnen helpen (buiten de handelingen) om me beter te voelen? Wat heb ik nu nodig?

Luister eens naar het Lied van Veldhuis en Kemper genaamd "Ravijn".

Hierin wordt onder andere bezongen: "Want de allermooiste bloemen groeien vlak langs het ravijn
En om die te kunnen plukken moet je durven bang te zijn.
Want als de mooiste bloemen groeien langs de rand van het ravijn
Dan moet daar ook het beste uitzicht op je stoutste dromen zijn".

Vaak is het goed te luisteren naar je angsten, want echt reële angsten zijn er vaak niet in ons leven, meer dat wat ons brein ervan maakt. Je bent misschien wel angstig omdat je ook heel graag iets wil, iets wat belangrijk
voor je is.

Durf je stappen te zet op weg naar dat wat belangrijk is voor je?

OEFENING OM MET JE ANGST OM TE GAAN
Ondanks dat alles in je lijf en je hoofd zal proberen om weg te bewegen van de angst, ligt de oplossing juist in de tegenovergestelde beweging ‘go where the fear is’. Met deze oefening kom je daarbij:

1. Bedenk eens waar je eigenlijk het meest bang voor bent.
2. Vraag jezelf af als je hier aan denkt wat het allerergste is wat er zou kunnen gebeuren…
3. In gedachten maak je nu een film van die situatie en je stelt je voor dat het allerergste gaat gebeuren.
4. Voel wat dat doet in je lijf. Wat voor een gevoel roept het op? Ga naar dat gevoel in je lijf en maak het zo mogelijk nog erger en heet dit gevoel welkom.
5. Voel dat je langzaam kleiner wordt en terwijl je bij je gevoel blijft merk je op of er spontaan herinneringen omhoog komen.
6. Word je bewust van deze herinneringen en sta toe wat dit in je lijf doet. Je hoeft niets meer te doen dan alleen maar aanwezig te blijven in je lijf.

Het kan zijn dat er geen herinneringen omhoog komen. Ook dan hoef je niets anders te doen dan het gevoel in je lijf toe te staan. Ondanks dat er mogelijk gedachtes opkomen die je proberen van de angst af te laten bewegen, kijk of het lukt om steeds weer bij je fysieke sensaties te blijven en toe te staan dat dit gevoel er mag zijn. Weet dat de gevoelens zullen zakken als ze er echt mogen zijn en dat dit vaak ook tijd kost. Hoe meer je je gevoel kunt verwelkomen, hoe sneller je innerlijke rust gaat ervaren.

Stel: je wordt gebeteren door een hond die normaliter lief is, bij voorbeeld een tekkel, dan pas je de volgende keer toch een beetje op. Je gaat de hond misschien wel vermijden. Dat vermijden van honden kan steeds grotere vormen aannemen zodat je veel later bang bent van alle honden, niet alleen van die enen tekkel. Door te vermijden geef je de angst de ruimte zich uit te breiden in je hoofd.

Neem het onderwerp waar het over gaat niet té serieus. Stel je bent enorm bang om niet rond te komen. Elke maand weer. Maar klopt dat wel? Ben je bang om niet rond te komen, of voel je je gewoon met regelmaat angstig en koppel je er een actueel onderwerp aan vast? Als je kan erkennen dat je je angstig voelt, zonder je bezig te houden met het onderwerp waarover de angst lijkt te gaan, word angst ineens dragelijker. Dat geldt niet voor fobieën, maar wel voor angsten die meer intern plaatsvinden.

Interessant en helpen boek is:
Stilte, hoe je angst en paniek voor altijd kunt stoppen.
Mocht je na het lezen van het boek het nog niet zelf op kunnen lossen dan help ik je graag met een soortgelijke, zeer effectieve methode.

Raak je verstrikt in je gedachten en zie je de uitweg niet meer? Je kunt altijd terug naar je lichaam. Focus op je ademhaling, voel je voeten, voel dat je stevig zit of staat en probeer je aandacht daar te houden. Je hoofd hoeft niet stil te worden, maar jij bepaalt waar je aandacht naartoe gaat.

Siddhartha van Hermann Hesse is een prachtig boek over onzekerheid, angsten en dicht bij jezelf blijven. Heel inspirerend, zeker ook als je worstelt met je eigen pad volgen.

Door angst en stress ga je vaak oppervlakkig en hoog ademen. Je kunt dan gaan hyperventileren, zweten en krijgt hartkloppingen.
Hierdoor ontstaat angst voor de angst en je komt in een vicieuze cirkel terecht.
De 4-7-8 ademhalingsoefening kan je dan weer tot rust brengen.

Adem 4 tellen in door je neus.
Houd de adem dan 7 tellen vast.
Adem nu heel rustig 8 tellen lang uit door de neus.

Doe deze oefeningen zo vaak als nodig is.
Deze ademhalingsoefening kun je ook doen als je angstig bent s'-nachts niet kunt slapen.

Als je heel graag van de hoge duikplank wilt springen maar je durft niet, heeft het weinig zin om te wachten tot je niet bang meer bent voor je gaat. Je zult moeten springen terwijl je het óók nog steeds een beetje eng vindt. Door het te doen bouw je langzaamaan wat vertrouwen op, zodat je uiteindelijk zonder angst kunt springen. Voor mij is dit een behulpzame gedachte. Door iets te doen dat je eng vindt wordt je angst minder. Dat omkeren werkt niet.

Over liefde en loslaten van Jan Geurtz: Dit boek laat zien dat life events en daarmee pijnlijke emoties, in wezen een opening is naar spirituele groei. Met behulp van korte, praktische instructies en meditatiekaarten is de sprong te maken naar een ruime open liefdevolle staat van zijn.

Opnieuw zo'n schrijven wat zomaar de sleutel kan dragen naar jouw ontwikkeling. Pagina 14: Ouders (mensen) die zo'n klimaat als kind niet hebben gekend, zijn nood-lijdend, dat wil zeggen: ze zoeken hun hele leven naar wat ze op het juiste moment niet van hun ouders hebben kunnen krijgen: iemand die helemaal op hen ingaat, hen volledig begrijpt en serieus neemt.

Verward dit citaat je? Of pakt het je? Of doorgrond je het? Of maakt het je nieuwsgierig? Of verdrietig, of bang, of boos? Ga door... En ga de beweging die je van daaruit bent gaan maken ervaren, zodat je je kunt gaan ontwikkelen.

Doordat u uw dwanghandelingen steeds opnieuw uitvoert, blijft u ANGST houden voor wat u probeert te voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat het om de angst te laten verdwijnen nodig is op te houden met het uitvoeren van dwanghandelingen. Daarmee bent u in de gelegenheid om nu eens goed te beoordelen of de rampen of gevaren die u vreest ook echt gebeuren. U zult merken dat u uw dwanghandelingen niet langer als veiligheidsmaatregelen hoeft uit te voeren, waarmee ook uw angst langzaam vermindert.

Een belangrijke vraag om mee te starten bij het behandelen van angst, is de vraag: in hoeverre is deze angst reëel?
Als je partner bijvoorbeeld eens is vreemdgegaan, is het heel reëel om bang te zijn dat het nog een keer gebeurt. Dat is een hele andere soort angst dan bijvoorbeeld smetvrees. Irreële angsten hebben vaak hun oorsprong in het zenuwstelsel. Er is dan angst aanwezig in het lichaam, die gekoppeld is aan een oude ervaring. Soms ben je je daar bewust van, maar dat is lang niet altijd zo.
Het lichaam is gespannen en staat 'aan'. Het brein merkt dit en creëert een verklaring voor de aanwezige angst en een fobie of 'gegeneraliseerde angststoornis' is geboren. Vaak wordt exposuretherapie of cognitieve therapie aangeboden. Soms helpt dit, maar in veel gevallen ook niet. De angst verschuift dan naar een ander onderwerp of keert na een tijdje weer terug. Het is dan belangrijk om lichaamsgericht te gaan werken met een therapeut die hier ervaring mee heeft.

Als je vastdraait in je gedachten ga je vaak nog harder aan het werk om de oplossing te verzinnen. Vaak maakt dit het piekeren alleen maar erger, ga je je hier fysiek ook angstig door voelen, wat je hoofd weer als bewijs ziet dat er toch echt iets mis gaat.
Dit gebeurt allemaal in je hoofd. Merk je dat je daar geen oplossing kunt verzinnen en dat je vooral hard bezig bent weg te blijven van je gevoel? Ga terug naar je lichaam. Probeer met aandacht bij je ademhaling te blijven, zet je voeten op de grond en voel je rug. Voel dat je een stevige basis hebt, ook al gelooft je hoofd dat nog niet. Wat heb je te verliezen?

Everyday Zen van Charlotte Yoko Beck biedt een fijne en praktische gids om te oefenen met meditatie, je angsten aankijken en hier echt bij stilstaan.

In ons leven hebben we gelukkig vele vrijheden en toch kunnen je eigen gedachten en overtuigingen je behoorlijke beperkingen opleggen en je gevangen houden.

Let maar eens op hoe vaak je op een dag denkt of zegt: “ik moet”, “ik kan het niet”, “ik zou”, “ik probeer”, “ik moet presteren”.

Vervang die beklemmende woorden van angst eens door iets anders, zoals: “ik kan”, “ik wil”, “ik ben bereid om”, “ik kies”, “ik wil leren”.

Heb jij dat soms ook? Een gedachte die zomaar in je hoofd komt en vaak bizar kan zijn. Je zit in de auto en denkt: als ik nu het stuur omgooi bots ik tegen de vangrail of tijdens een gesprek denken dat je zomaar iets ongepast zou kunnen zeggen. Misschien weet je zelf ook wel voorbeelden.
Weet dat heel veel mensen deze vreemde gedachten hebben. Alleen schamen we ons ervoor of durven er niet over te praten. Weet dat het gedachten zijn die je totaal niet wenst of nooit zou doen.
Wetenschappers denken dat deze gedachten een soort waarschuwing zijn. Je bedenkt iets wat je absoluut niet zou willen en je brein maakt daar een voorstelling van. Dat kan helpend zijn om je te behoeden voor gevaar of ongewenste situatie.
Het wordt lastiger als je de gedachten serieus gaat nemen of probeert de gedachten weg te drukken. Beide opties zijn niet helpend.
Wat wel helpt: schenk er aandacht en vergroot de gedachten uit. Praat er met iemand over (en lach er samen om!!) Je bent niet de enige.

Angst kan verlammend werken en je tegen houden om dingen te doen die je graag wilt doen.

Herken je het dat je gemakkelijk veel tijd en aandacht geeft aan het laten verdwijnen van je angst?

Het kan helpen om te focusen op wat je juist wel kunt. Bijvoorbeeld om je af te vragen, welke dingen je graag wilt doen. "Wat zijn de dingen die ik belangrijk vind in mijn leven". "Wat zou ik doen als ik helemaal geen last had van mijn angst".

Kijk of met wat er dan boven komt, je daar jezelf een heel klein doel in kunt stellen. Verandering begint uiteindelijk met de eerste stap. Dus als je graag weer wilt gaan sporten - wat zou het allereerste stapje zijn. (bijvoorbeeld, de sportscholen in de buurt eens online gaan opzoeken, of eens naar een sportschool toelopen zonder er zelfs maar naar binnen te hoeven).
Als die kleine stap dan lukt - beloon jezelf met iets. Zodat je op dat kleine deel kan blijven focusen en je niet in boosheid verzand met wat je allemaal niet kan.