Tips bij angsten

- Bekijk het anders
- Observeer je lichamelijke reacties
- richt je aandacht op iets anders
- oefen met langzaam ademhalen
- beschouw de tijd als je vriend (hoe voel ik me over ... (zoveel tijd)

Het zoutpad, Raynor Winn,
Dit koppel gaat volledig de confrontatie met de realiteit aan, heel inspirerend.

Als je in paniek raakt, leid jezelf dan af met je zintuigen.
Wat zie je? Wat voel je? Wat hoor je? Wat voel je? Wat hoor je?

Grenzen,

Grenzen kunnen aangeven is ook belangrijk om je angsten te overwinnen. als je je grenzen aan kan geven dan kun je laten weten wat voor jou o.k. is en wat niet. Belangrijk in al je relaties. Wellicht vind je dat moeilijk omdat je bang bent dat andere mensen boos op je worden. Als je bang bent voor boze mensen is het goed om daar nader onderzoek naar te doen en te ontdekken wat de reden daarvan is. Het is ook goed om te weten dat je grenzen stelt uit zelfbescherming/erkenning en niet omdat je niet het beste met iemand anders voor hebt. Je grenzen stellen zijn juist bedoeld om je relaties goed te houden. Je bent daardoor duidelijk naar de ander en dat maakt de relatie voor de ander ook veiliger omdat er duidelijkheid is.

Probeer eens brainspotting. Een methode die ingezet wordt om zowel fysieke als emotionele pijn en trauma's te verwerken en uiteindelijk los te laten.

Stel je zelf de vraag: Wie zou je zijn als je deze angst niet had? Zie wie je dan bent, hoor wat je hoort en voel wat je dan voelt. Adem het helemaal in en verspreid het door je hele lichaam in een uitademing. Bij elke ademhaling maak je dit gevoel groter en groter, zo groot als je kan XOX

'Tegen de zon in kijken' van Irvin D. Yalom geeft een prachtig beeld van hoe mensen met angst voor de dood omgaan. Het helpt je te relativeren en geeft goede tips over hoe met deze angst om te gaan.

Doel: je laten ervaren dat controle onschuldig kan beginnen, maar kan uitgroeien tot iets wat je leven gaat beheersen.

Stel je bent onzeker en op feestjes ga je helemaal achterin een kamer in een hoekje staan, totdat je uiteindelijk misschien wel besluit om helemaal niet meer naar feestjes te gaan.
Stel je voor op een ochtend vindt je op de stoep voor je huis een schattig, hongerig miauwend tijgerjong. Je voert hem. Dit doe je elke dag, iedere dag wordt de tijger ietsjes groter.

Je tijgertje heeft op een dag niet meer genoeg aan melk, maar eist vlees! Je krijgt het vlees niet aangedragen en uiteindelijk moet je zelfs opletten dat de tijger jou niet opeet! Het schattige tijgertje is veranderd in een groot agressief beest en je bent slaaf van dit beest omdat je weet dat het je aan stukken zal scheuren als het niet krijgt wat het wilt.

Vergelijking: elke keer als je probeert om je angsten te controleren, ben je eigen bezig om ’t tijgertje te voeren. Het wordt sterker en krijgt meer en meer controle over je leven. Herken je dit? Heb je eigenlijk wel controle?

Te beseffen dat je controle over gedachten en gevoelens nihiel is, maakt het mogelijk om dingen anders te gaan doen dan anders. Als je altijd doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. Ben je bereid om dingen anders te gaan doen?

10 zinnen - Hoe zou mijn leven eruit zien als alles fantastisch zou zijn?

Schrijf 10 zinnen op over hoe jouw leven eruit zou zien als alles fantastisch zou zijn. Door je met al je zintuigen te focussen op positieve gedachten, gevoelens, prikkels maak je nieuwe verbindingen aan in je hersenen. Hierdoor ervaar je meer positieve energie, kracht en rust.

Belangrijk is:

- zinnen zijn in het heden (alsof het nu al zo is)
- zinnen zijn positief / geen ontkenningen gebruiken zoals bv “geen…” en “niet…”; ‘geen angst meer” is geen goede zin want dit begint met een ontkenning)
- geen algemeenheden zoals “ik ben gelukkig” Wees zo concreet mogelijk (hoe ziet geluk er voor jou uit?)
- zinnen die niet van een ander afhankelijk zijn (zelf bereikbaar)

Ga elke keer met 1 zin aan de slag en betrek al je zintuigen. Focus steeds op een zintuig en ga dan door naar het volgende.

zien; horen; ruiken; voelen; proeven

Bijvoorbeeld: "Ik word elke ochtend vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker"

Hoe ziet het eruit wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (spring ik uit bed met een grote glimlach? Dans ik door de tuin/natuur?)
Wat hoor ik wanneer ik ‘ochtends vrolijk, uitgerust en vol positieve energie wakker wordt? (vogeltjes fluiten? blaadjes ritselen?)
Wat ruik ik? (zon? Vers gezette koffie?…)
Wat voel ik? (warm zand onder mijn voeten? gras? het zachte matras van mijn warme bed?)
Wat proef ik? (Een heerlijk vers ontbijtje? Kopje thee/koffie met de benen opgetrokken in een schommelstoel in de tuin?)
ALLES IS MOGELIJK! Laat je fantasie de vrije loop en maak er een feestje van!

Angst is een lastig ding omdat het je meestal gaat beheersen. Je bent dan de regie kwijt en alles komt te staan in het tekenvan de angst. Wat zo verwarrend is, dat is dat je achteraf niet begrijpt waarom je zo angstig was en er niet uit kon komen. Een belangrijke sleutel is om te ontdekken dat angst een reactie is van je brein. Dat gaat automatisch. De kunst is om jezelf te kalmeren. Wijs de angst niet af, dat werkt niet. Probeer nieuwsgierig te zijn wat de angsr heeft opgeroepen. En vraag je zelf dan af. Is het nodig om angstig te zijn? Meesal zul je ontdekken dat het niet nodig is. Probeer dan jezelf te kalmeren en ga wat doen wat afleiding geeft.

Als je al je gedachten voor waarheid aanneemt, is de kans groot dat je ook veel lijdt. Ga de uitdaging om een waarnemer van je gedachten te zijn, zodat er afstand komt tussen jezelf en je gedachten. Hier kun je jezelf in trainen en als je daar hulp bij wilt, overweeg dan bijvoorbeeld integratieve therapie of minfdulnesstraining.

Om je angsten aan te pakken en te veranderen, is het belangrijk dat je je bewust bent op welke momenten jij vooral angst ervaart. Als je die triggers ontdekt, geeft dat inzicht en kun je ook in therapie aan de slag om je kalm te gaan voelen.

In welke situaties?
Bij welke mensen?
Welke plaatsen, wanneer?
Bij het zien/horen van specifieke dingen?
Als je aan de toekomst denkt?

De beste plek om monsters te vinden is niet onder je bed maar in je hoofd..

Veel situaties worden in stand gehouden doordat je zeker weet wat er gaat gebeuren als jij iets gaat doen (vul zelf maar in!). Maar de angst voor die problemen roept die problemen juist op.

Door de confrontatie aan te gaan met de monsters in je hoofd en een nieuwe ervaring op te doen kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Opdat jij voortaan de baas over je angst en niet jouw angst de baas over jou is.

Wat te doen als je in je hoofd zit ( piekeren of malen).

Piekeren en malen in je hoofd betekent dat je niet in het hier en nu bent je zit en ook niet in je lichaam.

Een heel makkelijke oefening om in het hier en nu te komen is ademhalen: Haal een keer diep adem en adem vervolgens heel langzaam uit totdat je niet meer verder kan uitademen, wacht dan nog 3 tellen en haal dan pas opnieuw diep adem. Vervolgens adem je weer heel langzaam uit, totdat je niet verder kan.

Wacht dan weer 3 tellen. Herhaal dit 5 of 6 keer. Concentreer je bij het ademhalen op wat je in je lichaam voelt.

Merk het verschil op. Hoe is het nu in je lichaam? En hoe is het met je denken?

Bij angst wil je lichaam vluchten of vechten. Dit voel je in je lichaam, het is een natuurlijke reactie.
Het is belangrijk te erkennen dat angst er is. Net als andere emoties wil angst erkend worden.
Bij angst is het helpend om te leren je veilig te voelen. Angst wil gedragen worden. Vanuit een veilige basis kan je - met hulp van een therapeut - op zoek gaan naar de oorzaak van je angst en ook onderzoeken wat je behoefte is, wat jij nodig hebt.

Heb je hoogtevrees en wil je van je angst af?
Zoek dan een therapeut die het direct na afloop kan testen.
Doordat zij/hij bijvoorbeeld in een hoog gebouw werkt of daar op zijn minst toegang toe heeft.

Neem (op een moment dat je niet angstig bent) eens de tijd om heel precies uit te zoeken hoe jouw angst zich ontwikkelt.

Benoem als het ware elk stapje in het proces van geen angst naar complete paniek. Zo vergroot je je bewustzijn van wat je met jezelf doet en niet doet in het opbouwen van de angst. Dit kan helpen om je gevoel van draagkracht te vergroten: oke, dus deze stapjes neem ik allemaal onderweg naar angst.

Overigens: vraag je ook eens af: is het voor jou oké om bang te zijn? Angst kan je ook helpen om te beseffen dat je iets anders van jezelf (of anderen) nodig hebt. 

Met dank aan mijn Gestaltsupervisor.

Juist als je je bang voelt, is het belangrijk om dat niet weg te duwen. Maar er naar toe te gaan.

Dit kan in 3 stappen:

1) Sluit je ogen, en vraag jezelf waar je de angst in je lichaam voelt?

2) Leg je hand(den) op de plek waar je de angst in je lichaam voelt, TERWIJL je je billen op je stoel voelt. En je voeten op de grond. Dit creert een draagvlak voor je angst.

3) Adem rustig naar de angst toe, zeg tegen jezelf: Ik kan dit dragen, ik kan er voor mijn angst zijn, ook angst gaat weer voorbij.

4) Vraag de angst wat het nodig heeft van jou op dit moment?

Het er laten zijn, of het delen met een vriend/vriendin, bewegen, schrijven

5) Merk op wat de oefening met je heeft gedaan.
Succes!

Angst heeft kracht nodig. Dit betekent dat het belangrijk is dat je niet teveel meegaat met de angst die je voelt.

Het is goed om haar te voelen, en vervolgens iets krachtigs of feitelijks tegen jezelf te zeggen.

Bijvoorbeeld met het coronavirus: als je merkt dat je teveel beinvloedt wordt door nieuwsberichten, zeg dan: Oke, laten we hier mee stoppen, en even lekker gaan bewegen, of laten we even de feiten op een rijtje zetten. Het overgrote deel van onze bevolking wordt niet besmet. Dus stop met deze angstgedachten.

Wat haal jij uit dit zinnetje: Angst heeft kracht nodig.

Stop de focus op datgene waar je bang voor bent en verwerk het onderliggende trauma.

Angst is een hele lichamelijke reactie van het autonome zenuwstelsel. Dit AZS zorgt onder meer voor een verhoogde ademhaling, meer bloed en dus energie naar je spieren, zodat je kunt vechten of vluchten. Een andere reactie kan zijn dat je juist volledig bevriest.

Wat héél belangrijk is om te realiseren, is dat je eigenlijk niet bang bent voor een lift of brug, veel mensen, hoogte of afkeuring van collega’s etc.
De angst die tijdens een vroegere gebeurtenis te overweldigend was, heeft er voor gezorgd dat je autonome zenuwstelsel als het ware in een te hoge stand staat, waardoor je lichaam te snel en te makkelijk overschakelt naar vecht, vlucht of bevriezingsgedrag.

Wanneer je de overweldigende gebeurtenis alsnog verwerkt, kan je AZS naar de stand schakelen waarin het zou staan als die gebeurtenis nooit gebeurd zou zijn. En dan ben je van je angst af.

Deze overweldigende gebeurtenissen zijn vaak gebeurd tijdens je geboorte of zelfs daarvoor. Lang vastzitten in een baarmoeder met weeën en er niet uit kunnen, is b.v. een oorzaak van claustrofobie.

Hoe? Holotropisch Ademwerk of trauma opstellingen van Franz Ruppert zijn goede methodes om dit soort gebeurtenissen te verwerken.

De kracht van moed

Moed betekend dat je gaat, dat je onderzoekt, onderneemt, tot daadkracht komt, ook al ben je bang. Je neemt de angst, het bang zijn met je mee.

Moed brengt ervaring opdoen en vertrouwen in je eigen kunnen. Daaruit groeit mede "zelf" vertrouwen.

Stel je zou je angst voor een moment buiten jezelf kunnen plaatsen. Wat zou je willen zeggen tegen je angst? Wat zou je willen vragen? Wat wil je kwijt?
Ga eens in dialoog met je angst want misschien heeft deze een boodschap voor jou. Het kan helpen om te begrijpen wat je angst van je wil. Op die manier kun jij dan kiezen en kom ej terug in je kracht. Je leert te onderscheiden wat de stem van jou is en wat de stem is van je angst. Vaak willen angsten ons beschermen terwijl dat niet meer nodig is en niet in verbinding staat met de realiteit. Dus ik zou zeggen: Ga eens in gesprek.

De kortste, oudste tip ever; Angst is een slechte raadgever!

Angst als kans

Angst is een gezonde reactie van ons brein. Het helpt om alert te zijn als dit nodig is in mogelijk bedreigende situaties.

"Als angst de kapitein wordt op jou schip", kom je in eens staat van overleven. Want dat is zijn functie, hiervoor zet hij vechten, vluchten of bevriezen in.

Alleen 'aanwezigheid en bewustzijn' als kapitein brengt rust en overzicht op jou innerlijk schip.

Dat vraagt inzicht en (be)oefening zodat de kracht van doorgeschoten angst, kan rijpen naar vertrouwen.

Bij verschillende soorten angsten kun je het volgende eens in je op nemen:

Kijk de angst eens diep in de ogen aan. Hoe ziet jouw angst er uit? Waarom en wanneer is de angst ontstaan. Is het een reële of irreële angst?

Ren er vervolgd niet voor weg en bekijk eens of er nog onverwerkt verdriet of een trauma achter schuilt. Heb je dat eigenlijk wel geuit of ben je alsmaar door gegaan met andere bezigheden en betaal je daar nu prijs voor?

In therapie gaan bij een (relatie)therapeut die met CGT werkt zou een mooie oplossing kunnen zijn.

Als je een bepaald gevoel van angst krijgt probeer dit dan niet te negeren of weg te duwen.

Juist van dat gevoel bewust worden en accepteren dat het er is.

Als je dit doet en je daarna in gedachten gaat richten op hoe jij je WEL wilt voelen zal je merken dat je weer met positieve gedachtes bezig bent en je daardoor rustiger gaat voelen.

Wees lief voor jezelf als je doorzet ondanks je angst

Als je iets toch doet ondanks dat je angst ervaart, wees dan niet boos op jezelf omdat je angst hebt, maar wees trots dat je toch doet wat jij belangrijk vindt! De angst zegt niks over het resultaat!

Als je een angstaanval krijgt ben je geneigd om ertegen te vechten. Omarm je gevoelens eens en gebruik de vrijgekomen adrenaline door met je armen en benen te schudden.

Als een bepaalde angst steeds erger wordt of je blijft er maar mee zitten, weet dan dat dat niet nodig is. Zoek hulp!

Door EMDR in te zetten verdwijnt de emotionele lading van de gebeurtenis waardoor je geen last meer hebt van de spanning die het nu nog oplevert. Gun jezelf de bevrijding van je angsten. Vaak zijn er maar een paar sessies nodig om het gewenste resultaat te bereiken.

Tip 1
Schrijf op in een schriftje waar je bang voor bent. En wat je op zo’n moment denkt, voelt en wat je dan doet.
Om grip te krijgen op je angst helpt het dat je weet wat je bang maakt.

Tip 2
Bedenk een ‘worstcase-scenario’
Wat is het ergste dat je in die situatie kan overkomen. Bij bijvoorbeeld een presentatie kun je bang zijn dat de deelnemers denken: "Wat een slechte spreker”!
Stel je eens voor dat zij dat inderdaad denken, wat is dan het ergste dat je kan gebeuren. Dat ze je nooit meer vragen? En als dat zo is. kun je daar dan overheen komen?

Tip 3
Doe wat je juist bang maakt!
Bij angst zul je geneigd zijn situaties die je bang maken te vermijden. Doe dat niet. De kans dat je angst groter wordt neemt dan ook toe.
En bedenk dat de angstklachten zoals onrust, trillen, zweten en een droge mond na een tijdje ook weer overgaan.

Tip 4
Praat er met anderen over!
Praten over je angst met familie en vrienden lucht vaak op. Het helpt de stress te verminderen.
Vaak krijg je door erover te praten meer inzicht in je persoonlijke situatie.
En bedenk dat ruim 1 miljoen mensen in zijn leven een of meerdere keren te maken krijgt met angstklachten.

Tip 5
Vlucht niet in alcohol of andere ‘verdovende’ middelen.
Om minder angstig te worden lijkt drinken of het gebruik van verdovende middelen je te kalmeren, maar het tegendeel is waar. Ze versterken juist emoties, zoals angst.

Lees het boek Angst en Liefde van Sun van Meyel.

Wil je niet dat je angsten je beheersen; zoek dan iemand met wie je ze onder ogen kan zien. Loop er niet voor weg, dan wordt het vaak veel groter en de drempels worden hoger.

Waar ben je bang voor?
Vage en onbewuste angsten zijn moeilijker te hanteren dan wanneer je weet waar je precies bang voor bent. Schrijf eens op waar je bang voor bent. Dit zou kunnen zijn : hoogtes, lawaai, onweer, examen, ongeluk, ziekten, vreemde mensen enz.

Onderzoek per angst die je ervaart wat je er zelf aan kunt doen.
Maak de volgende zinnen eens af.

- Deze angst kan ik beïnvloeden door .....
- Met deze angst kan ik anders omgaan door......

- Deze angst moet ik accepteren omdat......
- Deze angst kan ik een andere betekenis geven door.......

Vraag: Kan ik invloed op de situatie uitoefenen?

Ik spreek uit ervaring: na een auto-ongeluk zat ik met klokkende oksels en strak gespannen spieren als ik met iemand moest meerijden. Dat ging over toen ik leerde aan mijzelf te vragen wat ík kan doen om een ongeluk te voorkomen. Niks dus!

Met die wetenschap zorg ik bewust voor ontspannen van mijn spieren, goede zithouding en ga ik genieten door mijn aandacht op de omgeving buiten de weg te richten.

Maak een lijst van positieve ervaringen van je angsten. Denk eens aan situaties waarin je wel angstig was maar de situatie niet vermeden hebt.

Beschrijf hoe de angst toen minder werd. Wat heeft jou toen geholpen? 

 

Houd in je achterhoofd dat je alleen groeien als je de pijn die je voelt onderzoekt.

Over angsten kan je geen controle hebben. Ze is een onderdeel van het leven. Neemt niet weg dat ze heel vervelend kunnen zijn. Ook ik heb last van angsten. Na jarenlang pesten en kleineren was ik liever alleen en eenzaam, dan contact te maken met anderen. Ik vond mijzelf niet belangrijk genoeg om te luisteren naar mijn gevoelens en aan te geven wat het buitensluiten en dat kleineren met mij deed.

Wat ik nu doe als ik naar een plek ga met onbekende mensen, is dat ik liefdevol tegen mijzelf zeg dat het niet zo gek is dat ik bang ben om afgewezen te worden. Ik neem nu mijn eigen gevoel serieus en geef ruimte aan mijn angst.

Op zoek naar meer tips bij specifieke angsten en fobieën?

 

Ga naar: tips op angstfobietherapie.com >>

1. Leer loslaten met mindfulness

Angst ontstaat vaak door een behoefte aan controle over situaties die buiten je macht liggen. Mindfulness helpt je om in het moment te leven en je gedachten te observeren zonder oordeel. Dit vermindert piekeren en helpt je om beter met onzekerheid om te gaan. Begin met 5 minuten per dag ademhalingsoefeningen om stress te verminderen.

Zoekwoorden: mindfulness bij angst, loslaten van controle, ademhalingsoefeningen.

2. Stel gezonde grenzen

Het proberen alles onder controle te houden, kan leiden tot uitputting. Stel prioriteiten en accepteer dat je niet overal verantwoordelijk voor kunt zijn. Door duidelijke grenzen te stellen, creëer je ruimte voor rust en herstel. Dit geeft je meer grip op wat echt belangrijk is.

Zoekwoorden: grenzen stellen, omgaan met controle, balans vinden.

Het is niet leuk om je naar te voelen en we hebben dan ook de neiging om vervelende gevoelens het liefste weg te stoppen. Denk maar eens aan:
• een moeilijk gesprek uit de weg gaan
• doelloos scrollen op je telefoon,
• een wijntje pakken om het gevoel te dempen,
• niet naar de huisarts gaan met een verdachte moedervlek
• comfort food eten
• weglopen als de pubers ruzie maken

Dat mag en soms is de situatie er ook echt niet naar om ruimte te maken voor je gevoelens. Op de korte termijn werkt het ook. Op de lange termijn betaal je echter wel een prijs. Een paar voorbeelden:

• Als je het spannend vindt om je grenzen aan te geven, loop je het risico dat je mensen over je grenzen gaan (ze weten immers niet dat er een grens is);
• Doelloos scrollen op je telefoon leidt af, maar misschien wil je eigenlijk liever die tijd gebruiken om met je kind te spelen;
• Comfort food eten kan gevoel dempen op de korte termijn maar de kilo’s er weer afkrijgen is een ander verhaal;
• Je niet laten behandelen voor een klein plekje geeft kans op meer problemen.

Je begrijpt denk ik wel wat ik bedoel. Dus nu de vraag aan jou: Wat zijn jouw vermijdingstactieken en welke prijs betaal je hiervoor?

Ben je nog langer bereid om die prijs te betalen?

Vliegangst kan effectief verminderd worden door een combinatie van ontspanningstechnieken, cognitieve herstructurering, en graduele blootstelling aan de angstige situatie. Ademhalingsoefeningen, mindfulness, visualisatie, en het verwerven van meer kennis over vliegen kunnen de cliënt helpen om angstige gedachten los te laten en zichzelf te kalmeren tijdens de vlucht. Het is belangrijk om geduldig met jezelf te zijn en kleine stappen te zetten, omdat het verminderen van vliegangst vaak tijd kost. Professionele therapieën zoals EMDR kunnen ook bijdragen aan het verwerken van onderliggende trauma’s en angst.

Met aandacht leven is het tegenovergestelde van leven op de automatische piloot. Je komt dichterbij je gevoel, zonder erover te oordelen of er direct gevolg aan te geven. Je leert vertragen en voelen, en beter luisteren naar wat je lichaam je vertelt, ook als dat soms niet fijn is. In het begin kan dat spannend zijn. Maar als je beter leert voelen, leer je ook herkennen wat jouw behoeften zijn en wat jij nodig hebt, en kun je beter voor jezelf gaan zorgen.

Zou je hier meer over willen leren, neem gerust vrijblijvend contact op. Enkele sessies ACT Therapie kunnen jou al meer inzicht en handvatten geven, waar je je hele leven verder wat aan zult hebben.

Nóg eens checken of het gas wel uit is......Heb ik nou de deur wel op slot gedaan? Die gedachte herkennen we vast allemaal wel eens. Dwang komt van binnenuit en het is een onrust die je niet van je af kunt zetten.
Je wil het wel loslaten, maar dan kom je er achter dat het jou niet loslaat. Die extra check kan verlichting geven, en als je het daarna kunt nalaten is het geen groot probleem.

Maar wat als het storend wordt, en als het je gaat belemmeren in je dagelijks functioneren? Of als je omgeving jou dingen kwalijk gaat nemen?
Er zijn heel veel vormen van dwang, zowel in gedachten als in handelingen. Herken jij er iets van, maak je je zorgen, twijfel je er soms over? Neem gerust contact op en maak een afspraak. Samen kunnen we onderzoeken wat jou bezighoudt en hoe je er mee om kunt gaan. Enkele sessies kunnen al heel veel meer inzicht en handvatten geven.

Boeken tip: Angstig gehecht van Jessica Baum.
In angstig gehecht helpt Jessica je inzicht te krijgen in je gehechtheidsstijl. Op liefdevolle wijze begeleid ze je op de weg van zelfleegheid naar zelfvolheid, waarbij je leert hoe je van jezelf en anderen kan houden. Je innerlijke kracht en zelfliefde zullen langzaam maar zeker sterker worden, zodat er een voedingsbodem ontstaat voor een stabielere en meer bevredigende liefdesrelatie.
Leesbaar en werkbaar boek met meditatieoefeningen, ook online te beluisteren.

Hier zijn vijf tips om te helpen herstellen wanneer je in een burn-out bent beland:

1. Neem Tijd voor Rust en Herstel

• Het belangrijkste bij een burn-out is om tijd te nemen voor rust en herstel, zonder schuldgevoelens. Laat werk of andere verantwoordelijkheden tijdelijk los en geef jezelf de ruimte om op adem te komen. Het is essentieel om je lichaam en geest tijd te geven om op te laden.

2. Luister naar je Lichaam

• Een burn-out is vaak een signaal dat je te lang over je grenzen bent gegaan. Probeer opnieuw te leren luisteren naar je lichaam en merk op wanneer je vermoeid, gestrest of overbelast bent. Neem regelmatig korte pauzes en gun jezelf rustmomenten.

3. Leer Nee Zeggen en Stel Gezonde Grenzen

• Een burn-out kan ontstaan door voortdurend ‘ja’ te zeggen tegen verplichtingen die te veel energie kosten. Oefen in het stellen van grenzen en leer om zonder schuldgevoel ‘nee’ te zeggen. Dit helpt je om niet opnieuw overbelast te raken en om te focussen op wat echt belangrijk is voor je welzijn.

4. Zoek Steun van Familie, Vrienden of een Professional

• Je hoeft een burn-out niet alleen te doorstaan. Praat met familie en vrienden over wat je doormaakt, zodat ze je kunnen ondersteunen. Overweeg ook om hulp te zoeken van een coach of therapeut. Ze kunnen je helpen om strategieën te ontwikkelen voor herstel en om met stress om te gaan.

5. Stel Realistische Hersteldoelen

• Herstel van een burn-out is een proces en kan enige tijd duren. Stel kleine, haalbare doelen voor jezelf en wees geduldig. Focus op één stap tegelijk, zoals dagelijks een korte wandeling maken, een gezonde routine opbouwen, of weer lichte taken oppakken. Dit helpt je om geleidelijk je energie en zelfvertrouwen terug te winnen.

Een burn-out herstellen vraagt tijd en zelfzorg, maar met deze stappen kun je op een gezonde manier werken aan je herstel en op den duur weer balans vinden.

Stel jezelf geleidelijk bloot aan je angsten
Een van de meest effectieve manieren om angst te overwinnen is via “exposure therapy,” waarbij je stapsgewijs wordt blootgesteld aan situaties die je angst opwekken. In een veilige omgeving en met ondersteuning kun je steeds grotere stappen zetten om je angst te overwinnen.

Stel realistische doelen
Vaak helpt het om samen met een coach of therapeut een plan met kleine, haalbare doelen te maken. Bijvoorbeeld: als je bang bent om in het openbaar te spreken, begin dan met het spreken voor een vriend, dan voor een kleine groep, en bouw dit op. Stap voor stap raak je meer gewend.

Leer om negatieve gedachten uit te dagen
Veel angsten zijn gebaseerd op irrationele gedachten. CGT helpt om negatieve gedachten te onderzoeken en uit te dagen. Dit leerproces maakt je sterker en helpt je om realistischer te denken. Je coach kan hierbij als klankbord dienen en je helpen om positief denken te ontwikkelen.

Ontwikkel een actieplan
Therapiesessies kunnen worden aangevuld met praktische acties om angst in het dagelijks leven aan te pakken. Een coach kan je helpen met een gestructureerd plan, zodat je met zelfvertrouwen in angstige situaties kunt stappen.

Vier je successen
Door angst te confronteren maak je een grote stap. Vier kleine overwinningen en wees trots op elke vooruitgang, hoe klein ook. Positieve bekrachtiging helpt om gemotiveerd te blijven.

Wees geduldig met jezelf
Angst overwinnen kost tijd en inzet. In therapie en coaching leer je jezelf nieuwe gewoontes aan, wat een proces van weken of maanden kan zijn. Wees mild voor jezelf en wees geduldig; het proces is waardevol.

Gebruik de kracht van visualisatie
Stel je voor hoe je zou handelen zonder angst en creëer een positief beeld van jezelf in angstige situaties. Visualisatie kan helpen om negatieve verwachtingen te vervangen door een sterk, positief zelfbeeld. Door therapie en coaching kun je de kracht en kennis opbouwen om angsten

Herken je angst en geef het een naam Een eerste stap in het omgaan met angst is het erkennen dat het er is. Praat met een therapeut of coach om je angst te begrijpen en een duidelijke definitie te geven. Wanneer je je angst benoemt, wordt het vaak tastbaarder en minder overweldigend.

2. Werk aan zelfbewustzijn
Zelfbewustzijn helpt je om je angsten beter te herkennen en er minder door overweldigd te worden. Therapie, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT), leert je herkennen welke gedachten angst oproepen. Coaches kunnen helpen om patronen in je gedrag en mindset te doorbreken.

3. Oefen met ontspanningstechnieken
Ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness kunnen direct helpen om angst te verminderen. Leer deze technieken met een coach of therapeut en pas ze dagelijks toe om je zenuwstelsel te kalmeren.

Mocht je last hebben van hardnekkige angsten, probeer dan de volgende oefening.
Als je last krijgt van angsten die zich aan je opdringen, ga dan je aandacht verzetten door je aandacht te focussen op minimaal 5 dingen/mensen/dieren/elementen die je aantrekkelijk vindt en die je ziet in je omgeving.
Bekijk deze dingen/mensen/dieren heel aandachtig en neem ze goed in je op. Bedenk voor jezelf wat je er aantrekkelijk aan vindt, en word je bewust van de vorm/kleur/het uiterlijk van hetgeen je ziet.
Bijvoorbeeld: Kijk naar je kat die op de bank ligt. Hoe ziet ze eruit? Wat maakt dat je haar mooi vindt? Hoe zijn haar kleuren en vormen?

Doe dit voor minimaal 5 objecten/mensen/dieren. Dit zal je aandacht voor een tijdje afleiden van de angst. Herhaal de oefening zo vaak als nodig is.

Geen drugs, alcohol of sigaretten gebruiken 2.0

Een eenmalige reactie op mijn eerder tip

ik heb het met de allerbeste intenties geschreven

Ik kon het niet meer laten om dit te schrijven omdat zoveel mensen er aan onder door zijn gegaan, ik kan voor hun de tijd niet meer terugdraaien, hoe verschrikkelijk hun leven is geworden door het gebruik van deze middelen is niet met woorden te beschrijven. Deze mensen zijn of overleden inmiddels of lijden een ernstige ziekte erdoor, waardoor het leven ondragelijk geworden is. Ik schrijf dit met een traan en hoop dat niemand ooit dit hoeft mee te maken. De verkopers van met name drugs hebben geen idee wat ze andere aanrichten en familieleden, voor hun telt het geld. Het doet mij zoveel verdriet en pijn. Ik kon het niet meer vanaf de zijlijn aanzien en moest het bericht posten

Misschien had ik het wat beter en netter kunnen verwoorden, ik wilde niemand kwetsen.
Ik wens iedereen een heel prettig leven toe, dat is juist waar het allemaal om gaat. Het is met de allerbeste bedoelingen geschreven om levens te redden en te besparen

Als je plotseling door claustrofobie wordt overvallen kan het helpen je ogen te sluiten en te denken aan een ruime, zonovergoten plek.

Dit kan het strand zijn, een tuin, een bergweide of een bollenveld - als het maar een plek is waar jij je prettig voelt. Probeer je deze plek zo helder mogelijk voor de geest te halen: zijn er geluiden, ruik je de zee of de bloemen en zit, sta of lig je hier?

Hoe levendiger jij je fantasie gebruikt, hoe meer je je op je gemak zult voelen.

Praktische Zelfhulp Tool - Fly up on the wall

Voel je je angstig of zenuwachtig als je iets nieuws doet? Helemaal normaal! Je brein probeert je te beschermen. Je amygdala doet haar werk, en soms iets te overenthousiast... In plaats van direct op die angst te reageren, zit de echte kracht in afstand nemen. Stel je voor dat je als een vlieg op de muur zit en de situatie van een afstandje bekijkt. Dan merk je automatisch dat de emoties ook wat minder heftig aanvoelen. Je zit er volgens je eigen beleving niet middenin. Vraag daarna jezelf af: is er op dit moment écht gevaar? Waarschijnlijk niet.

Angst plopt op in het denken over de toekomst of het herkauwen van het verleden. De toekomst is nieuw en dus gaat je amygdala beschermen door op de rem te stappen of in de controle. Het verleden is oud en brengt je in een ongewenst oud patroon met oud resultaat. Maar door je terug te brengen naar het nu – bijvoorbeeld door je te focussen op je ademhaling of iets concreets om je heen – neem je feitelijk de controle terug.

Sta even stil bij wat de werkelijke risico’s zijn als je wél die stap zet. Misschien ben je bang om anders te zijn, dat mensen je niet leuk vinden. Of ben je bang dat het mis gaat, terwijl fouten juist nodig zijn om iets te leren. Dus vraag jezelf dan ook af: wat kost het je als je stilstaat? Geen besluit maakt, de actie niet uitvoert? Stilstand heeft z’n eigen risico’s.

Door van afstand te observeren, zie je dingen scherper en kun je makkelijker uit die angstspiraal stappen. Dus: adem in, observeer, en maak die stap.

Drugs en alcohol en sigaretten maken zoveel kapot, zelfs 1 glas of 1 joint of 1 pilletje of wat dan ook

De enige die er beter van wordt is de verkoper/dealer die helemaal NIKS om je geeft, niet om je gezondheid of wat dan ook. De verkoper wilt dat jij verslaafd raakt eraan, want het enige waar verkopers aan denken is geld. De dealers met veel geld lachen hun klanten uit, omdat ze er ingetuind zijn. Trap er niet in mensen!

Maar als je wel psychisch problemen wilt krijgen, dement wilt raken, hersenproblemen wilt krijgen, burn-out wilt raken, kanker wilt krijgen, of geldproblemen, of copd waardoor je een verschrikkelijk leven zal hebben, dan vooral drugs en alcohol gebruiken. Uiteindelijk zal je zoveel spijt hebben dat je liever dood wenst te zijn, want oh oh had ik maar niet gerookt, gedronken of drugs gebruikt, zal je dan zeggen tegen jezelf, als je het überhaupt overleefd hebt

Stop met alles nu helemaal nu het nog kan voordat het te laat is! Ik geef namelijk wel om jou! Het is nog niet te laat om het tij te keren als je NU stopt, niet wachten tot morgen! Ik zie zoveel mensen die eraan kapot zijn gegaan, het gaat mij aan het hart. En vaak is er voor hun geen weg meer terug. Dus gebruik geen alcohol, drugs of sigaretten meer. You will thank me later, dat beloof ik je

(Dit is even korte versie alvast, hoe meer levens ik kan besparen/redden hoe beter alvast)

Uit de nieuwe richtlijn blijkt dat EMDR niet de beste eerste aanvliegroute is, dat is CGT. Dat zou dan ook de eerste ervaring moeten zijn die mensen krijgen. Nu worden er nog steeds mensen naar onze gespecialiseerde afdeling doorverwezen bij wie EMDR niet is aangeslagen, terwijl CGT nog niet is geprobeerd. Dat moet anders.”
Exposure is veilig en heel krachtig.

Bron: Henny Visser, psychotherapeut en onderzoeker bij het Amsterdam UMC

Psychotherapie (in de vorm van CGT) is onmiskenbaar de eerste stap.
Het is belangrijk dat je jezelf leert kennen, hoe de angst of dwang optreedt in je leven en hoe je daarmee om kunt gaan. Dat is bij deze stoornissen des te belangrijker, omdat ze vaak chronisch van aard zijn. Ook treedt vaak terugval op als mensen die opgeknapt zijn van een medicamenteuze behandeling het gebruik van die medicatie staken. Als je psychotherapie hebt gehad, heb je een betere toolbox om met restklachten of terugkerende klachten om te gaan.”

Bron: Henny Visser, psychotherapeut en onderzoeker bij het Amsterdam UMC.

Do what you fear and your fear will disappear

Gedachten zijn maar gedachten. Die eigenlijk bijna nooit uitkomen. Dus neem je angstgedachten niet al te serieus meer.

Nooit drugs, alcohol gebruiken of roken. Ze maken je leven kapot en zorgen voor angstklachten

Mijn paniek klachten waren symptomen van overprikkeling waardoor ik daardoor weer in een burn-out terecht kwam, door dus de extreme overprikkeling.
Ga dus indien mogelijk op zoek naar de oorzaak van je Klachten zodat je kan werken aan de oorzaak ipv symptoombestrijding. In mijn geval was dus de oorzaak “overprikkeling” van alle problemen en niet de angstklachten zelf. De burn-out had voorkomen kunnen worden als ik eerder was behandeld voor mijn overprikkeling.

Neem een leeg vel papier, een A4-tje en een potlood.
Terwijl je rustig kijkt naar wat je doet, teken je op het papier in een vloeiende beweging een liggende 8. Een lemniscaat.

Teken op gevoel en blijf zo even die lemniscaatvorm tekenen zonder je potlood van papier te halen. Doe dit zo lang het goed voelt.

Deze tip komt van Francine Shapiro, de grondlegster van EMDR, uit haar boek 'Je verleden voorbij'.

Op welke plek heb je ooit een gevoel van diepe geborgenheid en veiligheid gevoeld? Roep die plek op (bos, duinpan, bankje bij meer).
Het is de juiste plek als het nu positieve gevoelens oproept, kalmte, veiligheid.

Roep het op en let op alle zintuigelijke ervaringen, kleuren, geuren, geluiden die met het beeld gepaard gaan. Leer het gevoel ervan kennen en let op de sensaties die je voelt in je lichaam. Het gaat erom dat je een diepe rust, gevoel van geluk, ontspanning ervaart.

Bedenk er dan een woord bij, bv 'bos' of 'vreedzaam'. Roep nu 5x het beeld op, met de lijfelijke fijne sensaties en spreek in gedachten het woord erbij uit. Laat het elke keer een minuut duren.

Nu zijn je geheugenverbindingen sterker gemaakt en kan je makkelijker erin en eruit stappen. Bij angst kun je de veilige plek oproepen. Dan ontspant je lichaam.

EFT is een hele praktische en effectieve manier om snel je staat te veranderen maar ook om traumatische ervaringen waarvan je nog last hebt mee aan te pakken.

Je kunt hierin heel veel zelf doen al raad ik je niet aan zware trauma's zelf aan te pakken. Schakel daarvoor een goede therapeut in.

Wel kun je prima zelf aan je angst werken met EFT en uiteraard wil ik je er ook bij begeleiden als je dat prettig vindt.

Wil je zelf aan de gang geef jezelf dan het volgende boek kado:
EFT, Official EFT van A tot Z. Emotional Freedom Techniques- Gabrielle Rutten.

Echt een heel fijn en praktisch boek waar je echt wat aan hebt.

Succes!

Intergenerationele overdracht kan heel ver (terug) gaan. Een angst die jij voelt, zou wel eens erfenis kunnen zijn van een angst van een voorouder. Zonder zweverig te zijn!
Door interacties met je familieleden, directe verzorgers geven we signalen en gevoelens onbewust en bewust over. Het is als een fluisterspelletje, maar is het wel van jou of is het een idee dat je ouder of zelfs voorouders hebben door gefluisterd?
Dit 'doorfluisteren' kan in interactie maar ook via de (epi)genen doorgegeven worden. Angst en trauma wordt namelijk vaak in het lichaam opgeslagen. Loskoppelen van angsten van een ander en bekijken van wie de angst eigenlijk is, is daarom heel waardevol en helpend.

Wanneer je angst ervaart, zijn er vaak vele gedachten en is er spanning voelbaar in het lijf (meestal hoog in de romp).

Je "verliest" hierdoor het contact met het onderlichaam en voelt niet meer bewust de aarde onder je. Je hier (weer) bewust van worden kan helpen om te voelen dat de angst niet het enige is wat er in dit moment te ervaren is en dat er een grond is die groter is dan dat.

Wat kan je doen:
Je aandacht laten zakken naar je benen en voeten, stevig gaan staan en iets door de knieen buigen. Of je kan gaan liggen en je zwaar maken/voelen welke delen de grond raken. En in deze houding op de uitademing bewust contact maken met de aarde, alsof je jouw angst de aarde in kan laten stromen.

Wandelen, stampen en springen zijn ook aardende oefeningen.

Succes!

Ervaar je een bepaalde angst waar je vanaf zou willen komen? Verzet je niet langer, nodig je angst uit op visite. Hiermee bedoel ik: toon interesse en ga in gesprek met je angstige zelf.

Zet 2 stoelen tegenover elkaar en verbeeld je dat op de ene stoel 'je angstige zelf' zit en op de andere stoel 'je ontspannen, volwassen zelf', degene diepe zou zijn als je geen angst zou voelen.

Start het gesprek op de stoel als 'je ontspannen, volwassen zelf'. Zeg iets bemoedigends tegen je 'angstige zelf', zoals: 'Fijn dat je er bent. Moedig dat je gekomen bent en met me wilt praten'. Toon interesse en nodig 'je angstige zelf' uit te vertellen wat haar/hem zo bang maakt.
Ga vervolgens op de stoel van 'je angstige zelf' zitten en geef antwoord vanuit dit perspectief. Verander van stoel en neem even de tijd tot je dor te laten dringen wat je als 'ontspannen, volwassen zelf' hebt gehoord.

Ga niet in discussie maar laat merken dat je begrijpt wat je hebt gehoord. Toon compassie. Stel vragen vanuit interesse. Wissel telkens van stoel en laat tot je door dringen wat je andere zelf ('je angstige zelf' of 'je volwassen zelf') zojuist heeft gezegd.
Hoe ervaart 'je angstige zelf' wat 'je ontspannen, volwassen zelf' zegt en doet?

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het lijkt maar wel te leren. Eenmaal onder de knie, kan het een geweldig hulpmiddel zijn om je te bevrijden van je identificatie met je angst. Je bent niet bang, je ervaart angst.
Het is een goede oefening in zelfbemoediging, in het ontwikkelen en versterken van een 'strong back/soft front' houding en gezond zelfvertrouwen.

Tip 341 - Cirkel van vertrouwen
Als je iets spannend vind, ga dan in je cirkel van vertrouwen staan. Denk dat je een cirkel op de grond maakt (zie een hoepel of een krijtcirkel) en stap erin. Je zal merken dat je je een stuk zekerder voelt als je erin staan. Neem dit gevoel mee met wat je dan gaat doen.

Wat is jouw grootste angst? Definieer die angst, schrijf hem helemaal uit: hoe het voelt, wat je denkt. En herschrijf dit nu: wat wil je voelen en wat wil je denken over die angst? Schrijf precies 100% het tegenovergestelde op en spreek dat in op je mobiel en luister daar 108 dagen achter elkaar verschillende keren per dag naar. En je angst verdwijnt als sneeuw voor de zon. Zoniet, boek dan een afspraak bij mij en we gaan er samen mee aan de slag. Succes!

Wist je dat je hierdoor minder last van lichamelijke ongemakken, zoals maagzuur of misselijkheid of slaapklachten kunt ervaren.
En wanneer er sprake is van trauma’s, dan kan daar rustig tijd en aandacht aan besteedt worden. Of het nu tijdens de zwangerschap is, of na de bevalling.

Wist je dat je op deze manier evt. pijn kan reduceren en angst- en spanning kunt verminderen. Zodat de aanstaande ouders meer vertrouwen ervaren en dit voor het kind een groter welbevinden geeft.

Lang geleden, kreeg ik deze tip van een collega vlak voor een presentatie. Iets wat ik toen het aller ergste vond om te doen. Nu denk ik nog steeds vaak aan deze tip: Voel de angst en doe het toch!

Het is behulpzaam om de angst echt te voelen, te erkennen en niet weg te stoppen. Neem een moment de tijd om te voelen in je lichaam waar de angst zit, misschien bij hart, je buik of in je keel? Echt contact maken met de plek en onderkennen dat je angst voelt. En ja, je mag zenuwachtig, angstig of bang zijn. Dat is normaal! Dus voel de angst, maak er contact mee en doe toch die stap! Feel the fear and do it anyway:)

Draagkracht of draaglast?

Bij stress zijn draagkracht en draaglast niet goed op elkaar afgestemd.
Mensen vinden het vaak moeilijk hun grenzen aan te voelen, te volgen of om 'nee' te zeggen naar anderen.
Waar liggen uw grenzen? Stel dat u wèl 'nee' zou hebben gezegd?

Ik help u graag met een betere balans vinden, en om uw grenzen serieus te nemen.

Vanaf mijn 13de ben ik al met bezig om mij te ontdoen van mijn slachtofferrol.
Ik ben nu 48 jaar.
Wat ik heb geleerd is om op een diepe niveau te voelen dat je donker niet hoeft te bestrijden.
Wat jullie ook hebben meegemaakt onthoud dat de enige manier om hier mee om te gaan is leuke dingen doen.
Tevreden zijn bereik je niet door in een put te gaan graven.Daar wordt die alleen maar dieper van.
Donker bestrijdt je niet door er donker aan toe te voegen,maar door er een vrolijke kleur aan toe te voegen.

Dankjewel!

Elke kleine positieve stap die je zet ga je vieren. Dus elke stap waarbij je geneigd bent om in de vermijding te stappen (bv niet de tandarts bellen, of niet durven om achter het stuur te kruipen), maar waar je niet gehoor aan geeft krijgt van jou een compliment. Bijvoorbeeld in de vorm van iets doen wat je leuk vindt, of gewoon hardop uitspreken tegen jezelf: “Dat heb ik TOP gedaan!” En als je coping, je vermijding, wel heeft 'gewonnen' zeg je tegen jezelf: “Ik ben lerend mens, morgen probeer ik het weer.” Zorg dat het positieve meer aandacht gaat krijgen, dan het negatieve. Lukt dit niet, dan ga je hulp zoeken naar iemand waar jij je prettig voelt zodat je uit de vermijding kan gaan stappen. Bv m.b.t. van EMDR of psychosociale hypnotherapie. Want jij verdient ook geluk en regie op je leven!

Wist u dat er op de wachtlijst van de GGZ maar liefst 90.000 mensen staan? Jaarlijks zijn er 3,5 miljoen mensen die gebruik maken van de GGZ. Er zijn te weinig therapeuten, de bureaucratie is verschrikkelijk, en er zijn gewoon veel mensen met zware problemen. Uiteraard kan ik mensen met zware problemen niet helpen, maar veel lichtere problemen (relatieproblemen, opvoedingsvragen, conflicten, communicatieproblemen) kan ik zeker wel verhelpen.

Bureaucratie
Ik erger me nogal eens aan de bureaucratie en de angst dat mensen niet de juiste behandeling krijgen als ze bij een vrijgevestigde hulpverlener om hulp vragen. En inderdaad dat is een risico. Want er is veel kaf tussen het koren. Maar soms is het essentieel dat men tijdig hulp krijgt en niet hoeft te wachten tot het erger wordt. De wachtlijsten in Nederland (op elk gebied) zijn mij een doorn in het oog. Heel veel mensen moeten te lang wachten op
- Hulp, zorg, psychische zorg
- Een woning, onderdak
- Schuldhulpverlening
- Vergunningen, subsidies, aanvragen van allerlei documenten, etc.

Wachtlijsten
En daar wordt het niet beter van. Veel ellende kan worden voorkomen als je tijdig aan de bel trekt. Uit schaamte doen veel mensen dat niet en hoewel heel begrijpelijk, het is altijd beter om snelle en kortdurende hulp te krijgen voor een beginnend probleem, wat nog niet groot is dan een jaar op een wachtlijst te staan terwijl het water je over de schoenen loopt.

Escalatie
Of maar afwachten tot conflicten zodanig escaleren dat niemand er nog raad mee weet, dat er ernstige dingen gebeuren, soms tot aan suïcides en familiedrama’s toe. Soms kan het al helpen om gewoon eens te kunnen sparren over je probleem. Een gewoon gesprek van mens tot mens, waarbij je op een rij zet waar je je druk over maakt, wat jou ellende geeft.

Geen directe oplossing,
Zelfs als er geen oplossing kan worden bedacht, is dat toch vaak behulpzaam. Maar soms kan iemand, die van een afstand meedenkt tot heel andere conclusies komen en zelfs wel 2 oplossingen vinden die mogelijk bij jou zouden kunnen passen.

Mijn motto
Mijn motto is: je kunt bijna iedere brand blussen met een glas water…..
…als je er maar op tijd bij bent.

Als je last hebt van angsten, zorg er dan voor dat je iemand die je vertrouwd uit je netwerk vertelt over wat je bezig houdt. Het delen zorgt ervoor dat je je niet langer alleen voelt. Ook kan je vragen aan een ander om mee te denken aan oplossingen, waardoor je je wat minder angstig voelt of je je weer eerder wat krachtiger voelt als je lijkt vast te zitten in je angst.
In momenten dat je je angstig voelt kan je aan deze persoon support vragen. Is er niemand in je netwerk die je hierin kan ondersteunen? Dan kan een therapeut natuurlijk ook uitkomst bieden. Of een maatschappelijk werker in de buurt. Haal je angst vooral wat meer in het daglicht. Realiseer je dat heel veel mensen, misschien wel iedereen periodes van angst kennen. Je bent niet alleen.

Angst ervaren is heel naar en lastig, ...het zet je gehele systeem op scherp, en je jaag/ vechtsysteem staat aan. Je lichaam staat aan! Hoe komt dit? Onze gedachten spelen daar een grote rol bij: invullen voor de ander, niet in het moment blijven maar allerlei doemgedachten koppelen aan iets waarvan je niet eens weet óf het echt zo is , doemscenario's creëren etc.

Dus waarom zou je je gedachten niet op een fijne manier gebruiken? Echt, die kun je zelf inzetten! Bedenk bij elke angstgedachte eens een fijne en blij-tegenovergestelde gedachte ; schrijf eerst de angstgedachte op en ad de rechterzijde van de pagina noteer je de juist positieve en blije gedachte ( en verbeelding erbij). laat dit leven in je , vollop met emoties, kleuren, en absorbeer dit volledig. Zeker weten dat de angstgedachte naar de achtergrond verdwijnt!

Therapie met een VR bril kan je angsten doen verminderen.
Je krijgt een filmpje te zien met een situatie waar jij bang voor bent. Bijvoorbeeld angst om onder de MRI Scan te gaan.
Door middel van Exposure via de VR bril wordt je voorbereid op wat er komen gaat. Door dit een aantal keer te herhalen, wordt je minder bang omdat je weet wat er gaat gebeuren. Ook met de geluiden van de MRI Scan wordt je meer vertrouwd zodat je minder bang bent als de scan wordt gemaakt. Therapie met een VR Bril kan bij diverse angsten worden ingezet.

"Je wordt onkwetsbaar wanneer je je kwetsbaar opstelt"

Zodra je gaat vertellen wat je ervaart en je daarmee kwetsbaar opstelt, zal je merken dat je je steeds krachtiger en zelfverzekerder gaat voelen. Over een ervaring kun je namelijk niet discussiëren. Dat is een beleving vanuit binnenuit.

Onderzoek je angstige gedachten en probeer ze rationeel te analyseren. Stel jezelf vragen zoals: "Is mijn angst gebaseerd op feiten of op mijn perceptie?" en "Wat is het ergste dat er kan gebeuren, en hoe waarschijnlijk is dat eigenlijk?" Dit kan helpen om je angst in perspectief te plaatsen en realistischer te denken.

Voel je een paniekaanval opkomen? Kom in beweging. Door te wandelen of rustig te rennen kun je je systeem weer tot rust krijgen. Beweging leidt af van de angst. Focus op je lichaam, ga met je aandacht met de bewegingen mee: linkerbeen, rechterbeen, linkerschouder, rechterschouder etc. Zo kom je rustig weer in je lichaam terecht.

Durf je niet naar buiten? Beweeg dan gewoon thuis (of waar je ook bent) op en neer, links, rechts of schud je schouders of je hoofd heen en weer.

Tijdens het bewegen helpt het ook om diep adem te halen, goed uit te ademen, te zuchten.

Weet dat de paniek altijd weer over gaat. Je komt er doorheen.

Vaak wordt gezegd, "Luister naar je intuitie " Maar hoe doe je dat? Om je zuivere intuïtie te herkennen, zijn er verschillende benaderingen en technieken die je kunt gebruiken. Zuivere intuïtie wordt vaak ervaren als een diep innerlijk weten of gevoel dat niet noodzakelijkerwijs logisch is of gebaseerd is op rationele overwegingen. Leer het verschil tussen intuïtie en emotie: Emoties zijn vaak reactief en kunnen gekleurd zijn door persoonlijke ervaringen, angsten of verlangens. Zuivere intuïtie voelt daarentegen vaak neutraal of kalm, en komt op als een plotseling inzicht of begrip zonder emotionele lading.

Vaak wordt gezegd: "Luister naar je intuitie ". Maar hoe doe je dat? Observeer spontane gedachten of gevoelens: Zuivere intuïtie kan zich manifesteren als spontane gedachten, inzichten of gevoelens die uit het niets lijken te komen. Let op deze momenten, vooral wanneer ze opkomen in situaties waar je niet bewust over nadacht.

Wanneer je overmand wordt door heftige emoties/gevoelens. Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt en voel de heftigheid en blaas uit.
Je lichaam denkt dat je er dan iets mee doet. Blijf dit doen, totdat het voorbij is. Het duurt meestal maar een aantal secondes.

Als je voelt dat het te lang duurt, vertrouw erop dat het uiteindelijk echt goed komt, maar zoek professionele hulp. Want dan kan je het sneller verwerken en hoef je het niet alleen te doen.

Nieuwsgiergigheid is een prima genezer van angst. Als je angst voelt, probeer dan eens deze angst beter te leren kennen, zoals je een vriend beter wilt leren kennen. We willen allemaal graag gezien en gehoord worden, zo ook onze angsten.

Probeer eens angst als een vriend te beschouwen en de vriend welkom te heten en kijk eens wat er gebeurt.....

Oefening: Overtuigingen herkennen

Lees deze oefening eerst even helemaal door, voordat je hem gaat doen.

De meesten van ons herkennen een of meer van de onderstaande overtuigingen als iets wat we vaak tegen onszelf zeggen of over onszelf concluderen. Welke overtuiging herken jij het sterkst in wat je over jezelf denkt? (denk eventueel terug aan een negatieve gedachte die je de laatste tijd over jezelf had). Kies de overtuiging die het meest op jou van toepassing is:

• Ik ben zwak
• Ik ben slecht
• Ik ben dom
• Ik ben slap
• Ik ben een mislukking
• Ik ben waardeloos
• Ik ben niet gewenst
• Ik ben afwijkend
• Ik ben niet goed genoeg
• Anders, namelijk: ik ben ….

Uiteindelijk leiden de meeste negatieve gedachten over jezelf naar een of meer van deze overtuigingen. Kies vervolgens een van de overtuigingen en schrijf deze groot over op een vel papier. Kijk er vervolgens drie minuten lang naar en besef dat dit jouw negatieve geloof is. Dit is wat je probeert te vermijden. Kijk ernaar en loop er voor een keer niet voor weg. Zeg hardop dat je … bent.

Blijf bij het gevoel dat het geeft en blijf het hardop herhalen. Loop niet weg voor de angst die je nu wellicht voelt; dat hoort er even bij. Als de oefening je een raar of naar gevoel geeft, probeer ook dat gevoel dan even op de koop toe te nemen. Doe de oefening minimaal 90 seconden en zeg je negatieve geloof meerdere malen hardop, met luide stem (uit: Time to ACT!, Gijs Jansen & Tim Batink, 2014).

Ons brein is gericht op consistentie. Als mijn geloof is “Ik ben lelijk”. Dan gaan we ook bevestiging vinden in onze omgeving. Dat is de basis van ons lijden.

Doe iets waar je zin in hebt, het helpt om jou angst te verminderen terwijl je iets doet waar je je beter bij voelt. Helpt het niet? Praat erover met iemand die veel tips kan geven over angsten

Angst voedt zich met zichzelf. Daardoor is een veel voorkomende vorm dat er angst is voor angst. De tegenhanger van angst is controle. Echter is het onmogelijk om de controle te hebben/krijgen die je vaak wilt/denkt nodig te hebben. Dat zorgt ervoor dat dit je weer meer angstig maakt.
Wat helpt:
- Onderzoek je cirkel van invloed (waar heb je wel controle over en waarover niet)
- Welke verwachtingen heb jij van jezelf, de ander of de situatie en zijn deze realistisch en haalbaar.
- Je gevoel (of lichamelijke reactie) en gedachte is er - welk oordeel of welke oordelen heb je hierover? Vorm deze om naar een mildere versie. Je zult zien dat het gevoel of de gedachte dan ook minder zwaarte krijgt en je ook ruimte krijgt voor weer iets anders.

Voor veel angsten is EMDR ook een goede aanpak. Soms weet je nog precies wanneer een angst ontstaan is, maar vaak is dat ook niet nodig.
Dus ben je bang voor het krijgen van ziekten (hypochondrie), heb je angst om over te geven (emetofobie) of iets anders, denk dan ook eens aan EMDR.

Angst hoort bij het leven en wordt een probleem als het je leven gaat overheersen. De meeste mensen gaan dan vechten, ze willen perse en 100 procent geen angst meer voelen. Angst heeft echter ook een functie. I.p.v vechten tegen je angst kan je vrienden worden met je angst. Mildheid en acceptatie VS controle en afwijzing.

Het Zelf en ik heb de gedachte dat…..
Wie ben jij zelf? Kijkend naar Mindfulness: als je observeert wat je denkt, voelt en ervaart en je je gedachtes voorbij ziet drijven, dan kan de volgende vraag opdoemen: als ik mijn gedachten niet ben: wie ben ik dan?

Bij de HET Zelf gaan we onderzoeken wat de gedachten zijn die je over jezelf hebt: de inhoud van deze gedachten en hoe je met deze gedachten omgaat. Hoe beschrijf jij jezelf? (Welke oordelen heb je over jezelf of welke regels leg jij jezelf op?)

Zou het prettig zijn deze gedachten wat meer los te kunnen laten? Hoe zou het zijn als je jezelf echt en onvoorwaardelijk kunt omhelzen? Zou je dat durven?

Hoe kun je een andere, meer flexibele relatie met jezelf creëren? Hoe kun je met steeds meer afstand naar dat wat je over jezelf denkt kijken.

Een voorbeeld:
Overtuiging:
1. Ik ben stom of hoe klinkt de volgende zin?

2. Ik heb de gedachte dat ik stom ben of hoe klinkt de volgende zin?

3. Soms komt de gedachte voorbij dat ik stom ben

Wat is het verschil voor jou tussen bovenstaande zinnen?

Wat ik vaak hoor is dat mensen het idee hebben dat een en ander (lezend van punt 1 naar punt 3) steeds minder waar lijkt, steeds minder een feit, iets meer op afstand.

Hoe is dat voor jou?

Metafoor van de bus:

Stel je voor dat je de bestuurder bent van een bus. De plekken waar je met de bus naartoe wilt rijden, staan symbool voor je waarden, doelen en dromen. Naast je in de bus zit je grootste angst, bijvoorbeeld de angst om te falen, om afgewezen te worden, of de angst voor een paniekaanval. Wat is jouw grootste angst? Wie zit er naast jou in de bus? Hoe ziet die angst er precies uit?
En het blijft niet bij die ene angst. Achter je zitten nog een paar andere passagiers, die zich bemoeien met de keuzes die je probeert te maken. Al deze passagiers staan symbool voor de gedachten in je hoofd. De één roept dat je toch vooral niet te hard moet rijden, dat je voorzichtig moet zijn,
Weer een ander roept dat je linksaf moet, terwijl je eigenlijk liever rechtsaf zou slaan (bijvoorbeeld: hij zegt dat je beter veilig in je huidige baan kunt blijven, in plaats van dat je doet wat je eigenlijk wilt: een andere baan zoeken). Al die mensen in de bus bemoeien zich overal mee en wat je ook doet, nooit is iedereen tevreden. Is dit herkenbaar als je kijkt naar de stemmen in je hoofd? Is er een angst die altijd naast je zit op je weg, en zijn er allerlei stemmen die van alles roepen? Wat als je naar iedereen zou luisteren? Wat als je linksaf en rechtsaf zou gaan, rechtdoor en achteruit, hard en zacht? Je zou waarschijnlijk verward stil blijven staan met je bus.

Is dit vergelijkbaar met de verlamming die je soms in je hoofd ervaart?

De moraal van dit verhaal is: jij bent de bestuurder. Er is maar één stuur in de bus en dat heb jij in handen. Wat de passagiers vooral doen, is heel hard roepen.

Zelfs je grootste angst bepaalt niet welke richting jij op gaat. Dit gebeurt alleen als je denkt dat die angst de bestuurder is. Toch is dit niet zo. Als je bereid bent om je grootste angst naast je en de andere passagiers achter je te laten schreeuwen en mopperen, dan kun je vervolgens zelf je eigen richting bepalen.

Boekentip: Geen paniek 10 manieren om paniekaanvallen aan te pakken, Martin Antony en Randi Mccabe.

Helpt een zelfboek ook werkelijk? De stappen die in dit boek worden beschreven zijn uitgebreid onderzocht en studies hebben bewezen dat ze effectief zijn.

Paniekaanvallen zullen niet verdwijnen als je er alleen een boek over leest. Net zomin als het lezen van een boek over fitness je conditie zal verbeteren. Om er uit te halen wat erin zit, is het nodig dat je de stappen blijft oefenen. Uit onderzoek is gebleken dat zelfhulpbehandelingen, zoals dit boek, vaak beter werken als je ze combineert met incidentele bezoeken aan een arts of therapeut om over de vooruitgang te praten.

Voor bronnen, zie genoemd boek.

Ook jij kunt van je paniekaanvallen afkomen!

Breng je aandacht naar je ademhaling. Met name naar de uitademing

Bij angsten is IEMT (Integral Eye Movement Therapy) een uitstekend gereedschap. Dat werkt ook heel goed bij de meeste kinderen. Voor meer informatie en om je kind goed te informeren hierover is er zojuist een boek uitgebracht. Echt een aanrader!

Het IEMT KIDS prentenboek is er om kinderen uit te leggen hoe angst/trauma of een vervelend gevoel ontstaat. Over hoe dat werkt in je hersenen, maar ook in je lijf. En hoe de behandelmethode IEMT kan helpen. Niet alleen bij het weghalen van rotgevoel, maar ook om er fijne dingen voor in de plaats te laten komen en jezelf als het ware te UPDATEN.

Het boek is geschreven door Judith Blaauw en in haar webshop te bestellen.

Het eerste deel bestaat uit het prentenboek. Dit is op kinderen gericht, maar zal ook volwassenen aanspreken. Het geeft helder uitleg over een onderwerp waar veel volwassenen ook nog geen of onvoldoende kennis over hebben.

Misschien herkenbaar? Bang voor iets in je kamer of onder je bed en dat 1 van je ouders dan kwam. Om te kijken of dat monster echt onder je bed zat en soms durfde je zelf ook even mee te kijken. Nee echt niks te zien, weg angst! Hoe doe jij dat nu? Stijf onder de dekens en net doen of het er niet is? Of heel hard doorrennen, ver weg van je angst….al eens iemand gevraag om er samen naar te kijken?

Existentiële angst is een diepgewortelde vorm van angst die voortkomt uit de erkenning van de fundamentele onzekerheden en vragen die inherent zijn aan het menselijke bestaan. Het kan leiden tot introspectie en zelfreflectie, maar kan ook leiden tot gevoelens van depressie, angst en wanhoop als het niet goed wordt aangepakt. Hoe deal je ermee?
Zoek professionele hulp: Existentiële angst kan diepgaand en verwarrend zijn, en het kan nuttig zijn om met een therapeut te praten. Een therapeut kan je helpen je gedachten en gevoelens te begrijpen en manieren te vinden om ermee om te gaan.

Besef je dat er veel mensen zijn die lijden onder hun angsten. Je staat hier dus niet alleen in, al lijkt en voelt het soms wel zo. Neem iemand in vertrouwen; dit kan een familielid of een vriend zijn. Daarnaast is het heel verstandig om hulp te zoeken bij je huisarts of bij een therapeut. Angsten hebben de vervelende eigenschap dat ze groter worden wanneer je er niet aan werkt. Wacht dus niet te lang en pak je zorgen en angsten op tijd aan.

Begin met kleine stappen om je leefstijl aan te pakken. Doe datgene wat goed is voor je lichaam en voor je geest.

1 Zorg dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Dit zal je slaap verbeteren, je humeur verbeteren en je meer energie geven. Zo zul je meer kracht hebben om je angsten aan te gaan.

2 Voorkom sociale isolatie en ga naar buiten! De buitenlucht heeft een goede invloed op je mentale welzijn. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn, denk aan een boswandeling, in de tuin werken of op de fiets naar het werk.

3 Eet voldoende verse groenten en fruit. Een gezonde voeding heeft een positief effect op je mentale welzijn. Probeer het gebruik van suiker, cafeïne en alcohol te beperken. Hetzelfde geldt voor voeding met veel vet en koolhydraten. Deze voeding kan de stress en angsten groter maken.

Oefening: Dagelijkse activiteiten met aandacht doen

Dit kan helpend zijn om de aandacht van je angsten te verleggen naar iets anders:

Plan regelmatig thuis en/of op je werkt momenten in op iets met aandacht te doen (gebruik hierbij al je zintuigen: ruiken, proeven, zien, horen voelen), een kookwekker of een planning in je agenda kan je daaraan herinneren, bijv. met aandacht te douchen, met aandacht te lopen, vertraagd te lopen, vertraagd te wandelen, vertraagd iets te doen, met aandacht te eten, met aandacht thee te drinken, met aandacht naar muziek te luisteren, met aandacht in bad gaan, met aandacht even een korte wandeling te maken, etc.

Doe deze activiteit met aandacht: dompel je onder in het moment door gebruik te maken van al je zintuigen: zicht, gehoor, tast, geur en smaak. Wanneer je aandacht afdwaalt, merk dat maar op en zodra je je daar bewust van bent, keer je opnieuw terug met je aandacht naar deze oefening.

Twijfel je veel en hindert dat je? Ga dan over op dieper onderzoek in jezelf. Ga op zoek naar jouw behoeften en waarden. Wat is voor jou belangrijk; welke kwaliteiten vind je fijn in andere mensen? Hoe ziet voor jou een gezonde samenleving eruit? Een gezonde relatie? Als je weet wat jou goed doet en wat je belangrijk vind kun je makkelijker keuze's maken in de richting die gezond voor jou zijn. En wellicht is het dan makkelijk te zijn wie je wilt zijn.