Tips bij een negatief zelfbeeld

Met behulp van de Voice Dialogue methode kun je herkennen welke subpersoonlijkheden als het ware aan het stuur zitten en de overhand hebben. En welke uit de schaduw mogen komen. Ze hebben allemaal een rol en functie. Ok je innerlijke criticus. Hier inzicht in krijgen kan helpen ermee in balans te komen.

Als houden van je lichaam (nog) niet lukt, ga je dan eens verwonderen over hoe jij het doet en hoe jij in elkaar steekt. Wanneer je waarop reageert en hoe sommige dingen bijna als vanzelf gaan. Heel veel plezier!

Als je lelijk praat over of tegen jezelf vraag je dan eens af door wiens ogen je kijkt en is dit de manier waarop je wilt blijven kijken?

Waarschijnlijk verwacht je nu dat ik schrijf dat een negatief zelfbeeld betekend dat je slecht over je zelf denkt. Dat is inderdaad wel vaak wat er over gezegd wordt. Ik wilde daarom het nu eens graag hebben over wat dát beeld van je zelf jou nou écht zegt. Misschien heeft het vooral te maken dat je gewend bent de nadruk te leggen op delen van jezelf die je niet oké vind. Die je eigenlijk weg wilt poetsen. Alsof je er een filter over heen legt en hét er ineens anders uit ziet. Nu is de “truc” dus misschien wel dat je, vanuit het kritische deel in jou, kijkt naar het beeld (de selfie) die jij van jezelf hebt. En dan bedoel ik het hele beeld, met alle “goede” en “slechte” delen erin. Misschien is dan ook wel zo eerlijk om eerst eens alle eigenschappen te verzamelen die in je hebt, zonder ze meteen te verdelen in goed en fout. Dus schrijf eens alle eigenschappen van je zelf per blaadje op en noteer dan per eigenschap wat de vóór en wat de nádelen er van zijn. Zodat je ziet waar deze eigenschappen je nu gebracht hebben in jou reis van je leven. Want al deze blaadjes samen ben jij. Je bent het ál, of je het goed vind of niet, het is er. Als je er nu vanuit een ander perspectief, zonder oordeel (#zonderfilter) naar kijkt en ziet zoals het werkelijk is, krijg je daarmee een ander beeld van jezelf? En is het daarmee minder waar? Nee, toch? Mogelijk kun je voortaan bewuster kiezen welke filter je over jou innerlijke selfies heen zet, zodat je daarmee een ander beeld van jezelf, naar buiten, neerzet!

Omring jezelf met positieve en enthousiaste mensen.
"Waar je mee omgaat, wordt je door besmet"is een oud Nederlands gezegde.
En dit is zeker waar!

De mensen met wie je omgaat, beïnvloeden je altijd, dus zorg ervoor dat deze mensen een positieve instelling hebben en jou altijd een goed gevoel geven.

De kritische stem die je in jezelf hebt, heb je gekregen van een kritische ouder of andere volwassene in je jeugd.
Het is van groot belang dat je deze kritische ouder verandert in een liefdevolle ouder in jezelf.
In plaats van jezelf of je kop geven, spreek je jezelf liefdevol toe, waar je op dat moment behoefte aan hebt.
Bedenk maar hoe je een (je eigen) kind wilt toe spreken als iets niet fijn is of niet lukt.

Wat heb je te verliezen? Je hebt jezelf jaren bekritiseert en dat heeft niet gewerkt.
Probeer jezelf goed te keuren, liefdevol te benaderen en kijk wat er dan gebeurt.

Onzeker over jezelf, nare gedachten over jezelf? Het maakt je niet vrolijker. Ik help je graag anders te leren denken over jezelf.

Vaak hebben we te maken met (oude) overtuiging en veroordelen we onszelf. Het bevestigt een naar gevoel, maar het helpt ons niet.

Beter kun je leren kijken naar wat je wél hebt en wat je wél kunt. Ik hoor je denken, "'tja dat is niet zoveel"".

Ik ben er van overtuigd dat als je gestimuleerd wordt om hier over na te denken en constructief hiermee aan de slag te gaan, dat je lekkerder in je vel kan komen te zitten. En natuurlijk kun je daar hulp bij gebruiken.

Ook zou ik voorstellen gebruik te maken van je omgeving. Mensen die je een beetje kennen, kunnen je hier meer bij helpen dan je denkt. Ik help je er graag bij met als doel meer zelfvertrouwen en steviger in je schoenen staan. Succes!

Tip voor je relatie: Geef elkaar complimentjes.

Zoiets kleins kan jullie relatie al een heel stuk verbeteren. Hoe moeilijk kan het zijn om even te laten weten hoe goed die ander er vandaag weer uit ziet, of hoe lekker hij gekookt heeft, of hoe trots je op hem bent wat hij voor elkaar heeft gekregen op zijn werk of studie

Heb je last van een innerlijke criticus, die je afkraakt, je een negatief gevoel geeft over wie je bent en wat je doet? Heb je moeite met het stellen van doelen omdat je criticus continu negatief commentaar levert?

Zorg dan voor tegenwicht door ook je innerlijke helper aan het woord te laten. Bijvoorbeeld: noteer op een vel papier het doel dat je hebt. En creëer dan twee routes daarnaartoe; 1 route via de innerlijke criticus, en 1 route via de innerlijke helper.

Noteer van beide hoe ze aankijken tegen het doel dat je gesteld hebt, en hoe je dat doel kunt behalen. Kijk kan wat dit met je doet, en welk perspectief het meest optimale en ideale voor je is.

EMDR bij negatief zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld is vaak gestoeld op zekere kernovertuigingen. Deze kernovertuigingen over jezelf zijn in dit geval van vaak negatief en ontstaan in het verleden. Met EMDR kan gewerkte worden aan het veranderen van een negatieve kernovertuiging in een positieve overtuiging.

vraag eens aan al je vrienden of zij op willen schrijven wat maakt dat zij jou als vriend(in) hebben gekozen.
Plak alles in een schrift.
Tijdens een neerslachtige bui kan je dan lezen dat jijzelf misschien wel minderwaardig over jezelf denkt. Anderen zien een betere versie van jou.
Zullen die anderen dan allemaal gek zijn?!

Schrijf eens een maand, elke dag drie dingen op, die je goed hebt gedaan op of waar je trots op bent. Je zult merken dat je ook meer de positieve dingen van jezelf gaat zien.

Durf eens te af te wachten tot een ander zegt waar jij de hele tijd bang voor bent
(dat er gezegd ,gedaan of gevonden gaat worden)....!

Kijk niet naar wie je niet bent of niet kan, wel naar wie je wel bent en wat je wel kan!

Zelfhulpboek
Titel: Negatief zelfbeeld
Auteur Manja de Neef, psychotherapeut en gedragsdeskundige

Dit boek helpt je om een stevig en genuanceerd beeld van jezelf op te bouwen. Uit het boek spreekt begrip en erkenning voor de moeite die het kost om tegen het bestaande negatieve zelfbeeld op te boksen. Je krijgt meer besef van alles wat van invloed is op je zelfbeeld en wat je daar zelf in kunt doen. Je krijgt er tal van praktische tips en oefeningen die je zelfstandig in je eigen dagelijkse leven kunt toepassen.

Daarnaast raad ik aan om gesprekken aan te gaan met een ervaringsgerichte psychosociale therapeut of een gestalttherapeut, die je helpt om daadwerkelijk nieuwe ervaringen te laten opdoen van jezelf in het contact met de therapeut. Pas in het contact met de ander, kun je immers jezelf ervaren, door het verschil wat je waarneemt.

Wees vriendelijk benieuwd naar dat Super Kritische Deel in jezelf; wat maakt het zo kritisch? Waar is het misschien bang voor? Wat wil het dat er niet of juist wel met jou gebeurt? Wanneer kan het ontstaan zijn? Besef dat zeer ws NIEMAND zo kritisch is naar jou als jij zelf!

Besef dat er Iets in jou is dat een oordeel heeft over jou; w.s. een ZEER Kritisch Iets. Erken dat deel in jou vanuit jouw Grotere Bewustzijn/ je Grote Zelf.

Analyse van successen.
Vaak zien we dat wat niet goed gaat in ons leven erg goed, en bovendien rekenen we de eventuele mislukking ook onszelf aan.

Daarbij wordt voorbij gegaan aan dat wat wel goed gaat in je leven.
En juist dat, kan een goede bijdrage leveren aan het laten groeien en ontwikkelen van je zelfbeeld.

Welke positieve ervaringen heb je meegemaakt in je leven? Wat ging er goed? Ga zo'n moment eens analyseren. Wat heb jij bijgedragen om dat tot een goed einde te kunnen brengen? Wat moet je daarvoor kunnen? Dat zijn vaak je kwaliteiten.

 

Noteer deze voor jezelf, en je weet nu ook dat je niet zo maar iets roept. Deze kwaliteiten heb jij ingezet om iets tot een succes te kunnen maken!

Vier gewoontes welke de grondslag vormen voor laag zelfbeeld, weinig zelfvertrouwen, negatieve gedachtes:

1. Altijd proberen alles perfect te willen doen.
Tip: besef dat je het ultieme beeld van perfectie nooit kunt waarmaken !

2. Pleasen, altijd proberen het anderen naar de zin te maken.
Tip: stel je grenzen

3. Je schuldig blijven voelen over wat er dan ook fout gegaan is.
Tip: als je een ander kunt vergeven voor zijn fouten, waarom jezelf dan niet?

4. Je te lang vasthouden aan het verleden
Tip: besef dat je het verleden nooit kunt veranderen, maar vandaag en morgen wel !

Het gras bij de buren…

‘Is altijd groener’, is het spreekwoord dat je mogelijk wel kent. In dit spreekwoord kom de ‘vergelijker’ , één van je innerlijke critici, aan het woord.

We kennen ‘hem/haar’ allemaal op zijn tijd, door gedachten als: ‘Zij hebben wel 2 auto’s voor de deur!’, ‘Hij krijgt de bal veel vaker toegespeeld!’, ‘Bij haar staat dat rokje veel leuker!’.

Het doen van een vergelijking met iets dat een ander wel of niet bezit of kan heeft een belangrijke rol gespeeld tijdens de loop van je leven. Toch is het belangrijk jezelf de vraag te stellen: ‘Brengt of kost de vergelijker je vandaag de dag wat?

Als je de vergelijker herkent én weet wat hij tracht te bereiken is het belangrijk om er niet tegen te vechten, maar je focus te gaan verleggen. Ja, dit is uiteraard makkelijker gezegd dan gedaan, maar oefening baart kunst!

Een aantal tips:
- Zodra je je vergelijker opmerkt, snoer hem de mond! Zeg bijvoorbeeld:
o Stop, dit is niet helpend!
o Ik heb ook wel eens anders gehoord!

- Bedenk 1 positieve zin die je eigenwaarde en zelfvertrouwen geeft en zeg die tegen jezelf, zodra je de ‘vergelijker’ weer betrapt. Zeg tegen jezelf, iets als:
o Prestaties staat los van mijn eigenwaarde!

- Verander je focus door jezelf positief toe te spreken. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf:
o Ik heb een mooi voorzetje gegeven!
o Ik mag trots zijn op mijzelf!
o Wat heb ik mooie ogen!
o Ik ben net zoveel waard als ieder ander!


Wil je hulp om jouw vergelijker in beeld te krijgen én deze criticus in jezelf te reduceren? Neem dan contact met mij op!

Wat zijn jouw kwaliteiten?

Ieder mens heeft kwaliteiten. Hoe vaak sta jij stil bij die van jou?

Zet jouw positieve eigenschappen eens op een rijtje. Vraag hierbij eventueel vanuit je omgeving.

Wat kan je goed? Waarover krijg je weleens een compliment? Waar ben je blij mee of trots op? Als je het niet direct weet, ga het dan maar eens ontdekken.

Deze oefening kun je doen met je aandacht bij een bepaalde context waarin je last hebt van een negatief zelfbeeld (bijvoorbeeld op je werk). Of je kunt dit spontaan, zonder context erbij doen.

Pak pen en papier en probeer niet na te denken terwijl je de volgende zin bij herhaling afmaakt:

Ik ben ....

Als je last hebt van een negatief zelfbeeld zullen daar (wellicht naast positieve) negatieve oordelen over wie je bent uit komen.

Is er één die je het meest raakt/die het meest belangrijk voor je is? Kies anders willekeurig één van de negatieve oordelen over jezelf.

Ga na welke gedrag van jou erop wijst dat jij zó ... bent.

Vraag je vervolgens af welke positieve eigenschap er in dit gedrag schuilgaat (ook als jij zelf dit niet direct als positief ervaart). Wanneer en hoe zou deze positieve eigenschap je van pas komen?

Een negatief zelfbeeld wordt vaak gevormd door overtuigingen over onszelf die we gedurende ons leven hebben opgepikt, van andere mensen, of door bepaalde gebeurtenissen, die je als waarheid over jezelf hebt aangenomen.

Welke overtuigingen over jezelf waaruit jouw negatieve zelfbeeld bestaat heb jij? (bijvoorbeeld 'ik kan het niet', 'ik ben niet belangrijk'.

Welke ervaringen hebben ertoe geleid dat je dit bent gaan geloven over jezelf? Wie zegt dat jij zo bent?

Als je hier antwoord op hebt kun je je afvragen vanuit het hier en nu: geldt dit nog steeds, vind ik dit zelf eigenlijk ook (over mezelf)? Waaruit blijkt dat dat nu nog zo is?

Vergelijk jezelf niet met anderen, bijna alles wat je op social media tegenkomt is bewerkt of mooier gemaakt dan dat het is. Dit gaat om levens (anderen maken ook ruzie of voelen zich onzeker, maar op social media zie je alleen 2 mensen lachen en zeggen dat ze het goed hebben.)

 

Zo ook alle foto's van modellen e.d. zijn bewerkt, het is niet echt. Kijk maar eens op straat of in de stad, hier zien mensen er als echte mensen uit, net als jij!

Sta jij stil bij je successen?

Geef aandacht aan dat wat er goed gaat. Dat kan je bijvoorbeeld doen door jezelf in gedachte een schouderklopje te geven.

Of vier je succes door jezelf te trakteren op iets fijns.

Of maak er een dagelijks ritueel van door dagelijks een lijstje te maken van wat er goed ging, waar je blij mee was.

HALFBLOED, DUBBELBLOED, GEMIXT BLOED?

Ik ben Indisch en opgegroeid in een witte omgeving in Rotterdam.
Mijn uiterlijk laat kenmerken van mij zien; ik ben vrouw, ik heb zwart haar en een bruine huid, ik ben slechtziend en heb een bril nodig.

Ik ben vaak beoordeeld en veroordeeld vanwege mijn uiterlijk.
Zo leerde ik al jong dat anders zijn geen kwaliteit is, maar een reden is om uitgesloten te worden. Ik leerde dat ik er niet bij hoorde.

Gelukkig weet ik nu dat ik ben wie ik ben, en dat is goed genoeg! Ik heb veel hulp en ondersteuning gekregen om tot deze overtuiging te komen, ik heb het gelukkig niet alleen hoeven doen.

Ik weet hoe pijnlijk het is als je anderen geloofd, die je lager waarderen omdat je anders bent of er anders uit ziet. Als therapeut wil ik mensen ondersteunen die zich niet meer negatief willen laten beïnvloeden door wat anderen zeggen of vinden. Die kracht willen putten uit hun anders zijn, die trots en eigenzinnig door het leven willen gaan.

Heb jij het gevoel dat je er niet bij hoort omdat je anders gekleurd bent, te groot, te klein, te dik, te dun, te rijk, te arm, te slim of andere keuzes maakt dan doorsnee. Als je daar last van hebt en als dit jou belemmert om je eigen leven te leiden? Zoek dan hulp. Je hoeft het niet alleen te doen!

Je bent van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek om te zien of ik de therapeut ben om jou verder te helpen.

Schrijf gedurende één minuut zo veel mogelijk positieve dingen over jezelf op als je maar kunt bedenken.

Als je er niet meer weet, schrijf dan positieve dingen op die anderen ooit tegen je gezegd hebben, of over je gezegd hebben, Het maakt niet uit of je ze gelooft of niet. Houd je strikt aan de tijd. Tel het aantal positieve uitspraken. Het maakt helemaal niet uit hoeveel je er hebt opgeschreven, al is het er maar één. bewaar je aantekeningen.

Herhaal de oefening iedere dag gedurende één minuut, Het streven is om het aantal positieve dingen in een week tijd te verdubbelen. Houd je precies aan de tijd, tijdsdruk is belangrijk!

Als je in de loop van de week meer dingen gaat opschrijven, kun je misschien in tijdnood komen. Je hoeft dan niet alles helemaal uit te schrijven. alleen de eigenschap is prima, Het hoeft niet in de vorm van “ik ben …”. lange woorden kun je afkorten. De enige eis is dat je later nog begrijpt wat er staat en dat je ze kunt tellen.

Het maakt niet uit of je tweemaal hetzelfde opschrijft, of meerdere synoniemen. en je mag precies hetzelfde opschrijven als gisteren.

Negatief zelfbeeld en hoogbegaafdheid

Wanneer je niet erkend wordt in je mogelijkheden en in de hulp die je nodig hebt bij je onmogelijkheden - kan dat de kijk op jezelf behoorlijk beïnvloeden. Zeker ook als je (mogelijk) hoogbegaafd bent en je je vaak als zo anders voelt. Een negatief zelfbeeld is dan makkelijk gevormd.

Hoogbegaafdheid heeft vele vormen en ook hoogbegaafden hebben hulp nodig om hun potentieel te ontwikkelen. Dit boek lees makkelijk weg en heeft mij veel inzichten opgeleverd waar ik echt wat mee kan! Een aanrader!

Boekentip: Meer dan Intelligent.
De vele gezichten van hoogbegaafdheid bij jongeren en volwassenen.
Tessa Kieboom en Kathleen Venderickx

En blijf je vastlopen? Zoek dan hulp. Juist als hoogbegaafde is het prettig om een gids te hebben die je op weg helpt.

Een negatief zelfbeeld wordt tijdens het leven gevormd door wat je hebt meegemaakt en vooral ook door jouw interpretatie daarvan.

Ook wordt je zelfbeeld bepaald door wat anderen van je vinden en wat jij denkt dat anderen van je vinden. Vaak spelen perfectionisme en het stellen van hoge eisen daarbij een grote rol.

Het bijhouden van een positief dagboek waarin je elke dag minstens een maar als het kan drie dingen opschrijft van die dag waar je tevreden over bent en ook welke kwaliteiten je daarbij hebt ingezet kan helpen om dit negatieve beeld van jezelf bij te stellen.

Het hoeven geen grote dingen te zijn. De afwas doen terwijl je er geen zin in hebt is bv een voorbeeld of opstaan terwijl je geen zin hebt in de dag.

Koop daarvoor een mooi schrift en houdt het langere tijd vol bv een jaar. Je negatieve zelfbeeld heeft zich in langere tijd gevormd en heeft ook langere tijd nodig om bij te stellen.

Sinds de introductie in 1989 van Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) voor de behandeling van posttraumatische stress stoornissen is deze methode verder ontwikkeld en verfijnd. Het toepassingsgebied is daardoor uitgebreid.

 

Zo is er nu ook een behandeling met EMDR voor mensen met een negatief zelfbeeld. Wil je weten of EMDR jou kan helpen, neem contact op met een Therapeut die zich gespecialiseerd heeft in EMDR.

Erken je gevoel. Mensen om je heen kunnen er heel anders tegenaan kijken (ach, welnee, je bent prachtig, waardevol, intelligent etc.), het gaat echter om jou!

Wat doet jouw negatieve zelfbeeld met jou? Hoe voel je je eronder? Wat roept je hoofd allemaal aan gedachten? Vermijd je dingen hierdoor?

Als jij ervaart dat het je leven in negatieve zin beïnvloedt of grotendeels bepaalt, praat er eens over met een professional (psychosociaal counselor of coach). Samen kijken wat er bij jou speelt, en wat jij nodig hebt om hier anders mee om te kunnen gaan als dat is wat jij graag wilt!

Veel mensen vinden het moeilijk om een compliment te laten binnenkomen en wuiven ze gelijk weer weg.

 

Leer ze te ontvangen door even stil te zijn als je er eentje krijgt. Ervaar wat het compliment met je doet en benoem dat. Bijvoorbeeld: ik weet even niet wat ik moet zeggen.

 

Bedank vervolgens degene die het compliment aan jou gaf. En zeg tegen jezelf: "Ik mag genieten van dit compliment, het is voor mij!."

Misschien een hele rare tip maar probeer hem voor de aardigheid toch eens:

Als je weer eens negatief over jezelf denkt, stop dan even en bedenk dat je eigenlijk de hele tijd tegen jezelf aan het praten bent.

Wat zeg je eigenlijk allemaal tegen jezelf?
Hoe zeg je dat tegen jezelf? Met een hoge stem? Een lage stem?

Probeer dezelfde gedachten, dat wat je altijd denkt, nu eens op een heel andere manier tegen jezelf te zeggen. Bijvoorbeeld:
- op een hele lage of juist hele hoge toon
- of heel zwoel
- of met een bepaald dialect of in een andere taal

Kijk eens wat er gebeurt, wat je ervaart.

Misschien lukt het je op deze manier te zien waar je mee bezig bent, dat je een keuze hebt. Niet alleen in hoe je iets zegt maar ook in wat je tegen jezelf zegt. Doe eens iets geks: gooi het roer om!

Waar je vandaan komt, wat geweest is, is geweest. Daar ga je niet meer naar toe en heb je geen invloed meer op. Maar wel op waar je naar toe gaat!

Waar jij naar toe wilt, hoe jij wilt denken over jezelf: dat bepaal je vanaf nu bewust zelf! Succes!

Heb je een negatief zelfbeeld dan is het goed om positieve eigenschappen te verzamelen die in tegenspraak zijn met jouw negatieve zelfbeeld.

 

Wanneer het lastig is om deze eigenschappen zelf te bedenken dan is het goed om anderen ernaar te vragen b.v. vrienden, partner, ouders en andere familieleden die je goed kent.

 

Zet deze positieve eigenschappen tegenover de eigenschappen van jouw negatieve zelfbeeld door middel van tegenspraak, b.v. wie waardevolle dingen doet kan niet waardeloos zijn.

Om een negatief zelfbeeld te kunnen veranderen is het belangrijk dat je begrijpt hoe het is ontstaan. Hoe je over jezelf denkt hangt samen met wat je hebt meegemaakt in je leven.

Wie vroeger vrijwel nooit een compliment heeft gekregen of wie vaak te horen heeft gekregen dat hij stom was, wie zelden werd uitgenodigd voor feestjes of gezamenlijke activiteiten, gaat al gauw denken dat hij saai of onbelangrijk is.

Wanneer er onvoldoende positieve ervaringen tegenover hebben gestaan, of je bent niet in staat geweest je te verzetten dan gaat een negatief zelfbeeld zich vastzetten in je hoofd. Uiteindelijk gelooft men alleen nog maar wat het zelfbeeld zegt en kijkt men niet meer naar de dingen die men wel kan en waar men wel goed in is. Een dergelijk negatief zelfbeeld is star geworden.

Door middel van cognitieve gedragstherapie kun je je zelfbeeld verbeteren.

Neem een powerhouding aan.

Gebruik je lichaam voor meer zelfvertrouwen.
Ga rechtop staan en zet beide voeten stevig op de grond. Je knieën zijn van slot af en je voeten staan heupbreuk naast elkaar. Duw je ellebogen naar buiten en zet twee vuisten stevig in je zij. Steek je kin de lucht in.

Als je deze houding twee minuten aanneemt, zal je merken dat je je krachtiger en zelfverzekerder voelt.

Stel jezelf een paar nieuwe haalbare doelen en daag jezelf uit deze aan te gaan. Nieuwe uitdagingen kunnen je helpen om jezelf weer te motiveren om positief naar jezelf te gaan kijken.

Maak een succesdagboek.

Kies een mooie schriftje. Schrijf elke dag alles op wat goed ging, wat je leuk vond en waarvan je genoot.
Gaat het een dag wat minder, dan pak je je dagboek erbij en leest enkele van je succesverhalen.

Je eigenwaarde is snel weer op een hoger level.

Schouderklopjes
Kies eens voor jezelf en geef jezelf een schouderklopje als je dat gedaan hebt.

 

Doe eens iets geks/leuks , wat je niet zo snel zou doen, maar waar je (Jij) wel blij van wordt, en geef jezelf een schouderklopje als je dit gedaan hebt. En ga aan de slag met jezelf, vertel een vriend(in) erover, daar kun je jezelf ook weer een schouderklopje voor geven.

 

En denk ook eens: "het ligt niet altijd aan mij". Als je dit gedaan hebt, heb je weer een schouderklopje verdiend!

Je komt eigenlijk nooit zelf uit de spiraal van een negatief zelfbeeld. Hoe vaak ook anderen misschien tegen je zeggen dat je echt de moeite waard bent.

 

Onder een negatief zelfbeeld liggen onverwerkte emoties. Omdat deze pijnlijk zijn en we als mens pijn willen vermijden is het bijzonder lastig om hier in je eentje uit te komen.

 

Zoek daarom professionele hulp. Het zal je leven een positieve wending geven.

Veel mensen hebben last van een negatief zelfbeeld. Je bent echt niet de enige. Hoe weet je of je daar last van hebt?

 

Bijvoorbeeld door het gevoel dat je niets (goed) kan of trots zijn op jezelf, dat ken je niet. Je kijkt tegen anderen op. De ander is altijd beter dan jezelf. Je hebt gauw last van kritiek en zoekt de waardering van anderen.

 

Dit kan uiteindelijk gaan leiden tot (faal)angst, het vermijden van sociale contacten en/of depressieve gevoelens. Blijf hier niet onder gebukt maar pak de oorzaak aan.

 

Zoek een therapeut waar je je veilig bij voelt om dit te bespreken.

Overtuiging omzetten:

Wat heel vaak belemmerend werkt voor ons zelfbeeld zijn de negatieve overtuigingen.

Deze ontstaan al op jonge leeftijd, als we bv. als kind meerdere malen te horen hebben gekregen dat we iets niet goed deden, gaan we geloven dat we dat ook niet kunnen. Deze gedachten gaat het onbewuste in en wordt onze waarheid en gaan we hier naar gedragen.

Omdat deze overtuiging in het onbewuste deel van ons zit, is deze met positief denken niet om te zetten. Om deze overtuiging toch om te kunnen zetten in een krachtige positieve overtuiging, heb je meestal hulp van buitenaf (therapeut) voor nodig.

Neem je voor dat je vanaf nu jezelf alleen nog het beste gunt. En leg die ervaring in kleine zaken. Drink je je thee of koffie uit het kopje en laat je het schoteltje in de kast staan? Vanaf nu niet meer.

 

Vanaf nu verdien jij het dat je drinkt uit een kopje compleet met schoteltje met lepeltje ernaast. Vanaf nu verdien jij het om die enkele keer dat je naar het theater gaat, je ook de beste zitplaats bestelt etc.

 

"Gewoon, omdat ik het waard ben", zeg je tegen jezelf.

Ergens in ons leven is het negatief zelfbeeld ontstaan. Je wordt er niet mee geboren. Vaak hebben we in ons verleden negatieve oordelen gehoord en deze voor waar aangenomen. Het kan heel moeilijk zijn er weer los van te komen. Maar je kan er wel weer los van komen.

 

Wat kun je beter niet doen:
* negatief over jezelf praten, want je brein slaat negatieve zelf-spraak als
feiten op

* Jezelf vergelijken met anderen, want met een negatief zelfbeeld valt dit
vaak negatief uit voor jezelf

* je angst vanuit het negatief zelfbeeld je beslissingen laten bepalen, want
dit weerhoud je van het opdoen van positieve ervaringen

 

Wat kun je wel doen:
* elke dag een aantal positieve dingen van jezelf benoemen, ook al is het
naar jouw gevoel maar iets kleins

* je eigen talenten en vaardigheden gaan onderzoeken en benoemen

* kun je die niet ontdekken, vraag eens in je omgeving wat mensen zien als 

jouw sterke kanten

* en als je er niet op eigen houtje uitkomt, goede hulp zoeken bij een
hulpverlener die jou aanspreekt

Succes met al het moois ontdekken in de persoon die jij bent!

Voeding
Zorg goed voor je lichaam: eet regelmatig en gezond, dat heeft effect op je gevoel van eigenwaarde

Kwaliteiten
Waar ben je goed in en waarom? Vraag ook je vrienden wat ze in jou waarderen.

Lichaamshouding
Ben je bewust van je lichaamshouding: loop met rechte rug en je hoofd rechtop. Let op je gezichtsuitdrukking en lach vaker!

Positieve dagafsluiting
Sta aan het einde van de dag, of voor het slapen gaan, even stil bij waar je blij van werd deze dag.

Negatief zelfbeeld en innerlijke criticus. We hebben het allemaal: een stemmetje in ons hoofd dat ons vertelt dat we het niet goed doen, niet goed zijn, er verkeerd uitzien enz. En dat vaak op een negatieve en onsympathieke toon.

 

Het is lastig om een positief zelfbeeld op te bouwen als die stem van de innerlijke criticus echt actief is. Die ene tip die dat verhelpt bestaat niet, maar met wat googelen op 'innerlijke criticus' kun je veel tips vinden.

 

Kan ook waardevol zijn om daar met een therapeut naar te kijken, kan vaak goed lukken om die stem in beeld te krijgen en in een positief geluid te veranderen. Succes!

Comparanoia

In Amerika kennen ze het woord 'comparanoia', van het woord 'compare' vergelijken en 'paranoia' achtervolgingswaan. Kortom, een vorm van waan die je dwingt om jezelf voortdurend met anderen te vergelijken.

 

Daar zit wel iets in, mede door het internet kunnen we ons voortdurend vergelijken met anderen. Soms werkt dat positief, maar vaak ook niet.

 

Als je jezelf met anderen vergelijkt en merkt dat dat stress oplevert, is dat de feedback van je lichaam en geest dat je iets doet wat niet goed voor je is. En dus een stimulans om milder, liefdevoller en positiever met jezelf om te gaan!

Uit onderzoek en uit de praktijk is gebleken dat wij mensen ons positiever ontwikkelen als we positieve waardering over onszelf krijgen. Als je dit van andere krijgt is dat prettig, maar je kunt het jezelf ook geven. Ook als je het misschien nog niet altijd zo voelt.

Tip:
Bedenk een zinnen die voor jou belangrijk zijn om te horen. Bijv:
Ik ben de moeite waard, ik mag er zijn.
Ik ben lief, mooi.
Ik ben goed zoals ik ben.

Zeg deze zinnen twee keer per dag drie keer achter elkaar tegen jezelf. Bijvoorbeeld als je jezelf in de spiegel bekijkt.

Je zult merken dat het een positief effect heeft.

Kwaliteitenspel:
Het (kinder)kwaliteitenspel bevat een grote hoeveelheid kaartjes met allerlei kwaliteiten. Je kunt uiteraard ook op een andere manier aan een overzicht van kwaliteiten komen.

Kies de positieve kwaliteiten uit die bij jou passen.
Kies de kwaliteiten uit waarvan je denkt dat jouw familie of vrienden deze bij jou vinden passen.

Ga in gesprek met mensen die je vertrouwt over jouw kwaliteiten. Schrijf ze op of maak er een collage van, met een foto van jou in het midden.

Kijk jij negatief naar jezelf? Vraag eens aan je vrienden, familie of collega om jou te beschrijven hoe ze jou zien. Grote kans dat je heel wat anders terugkrijgt dan hoe jij jezelf ziet!
Vaak is dit een eerste goede eye opener .......

Dagboek vol positiviteit

Plan een vast moment op de dag in om te schrijven welke positieve dingen je hebt meegemaakt die dag. Dingen die jij goed hebt gedaan. Vaak focussen we namelijk op negatieve gebeurtenissen en vergeten we wat wel goed ging. Zo’n dagboek dwingt je daartoe.

 

Lees alles na een week nog eens door en trek conclusies. Wees wel reëel, in een week verander je niet. Dus houd vol en je zult zien dat je jezelf die positieve denkwijze aanleert.

Om het zelfvertrouwen van je kind te vergoten is het van belang dat het kind voelt dat het zelf keuzes mag maken.

Dit kan al beginnen dat het zelf bepaald welke kleren het aan doet naar school, zelf zijn brood smeert en tas inpakt.

Is het zijn broodtrommel vergeten dat je dan als ouders denkt: yes! ik ben benieuwd hoe hij/zij dit gaat oplossen?

Er zijn kinderen die thuis komen en tegen de ouder zeggen: jij bent mijn broodtrommel vergeten in de tas te doen!

Zolang kinderen afhankelijk blijven van deze dingen van jou als ouders zorg zij ervoor dat ze niet voelen dat ze zelf al heel veel kunnen. Dus zal dit de groei van meer zelfvertrouwen ook belemmeren.

Wil je het zelfvertrouwen vergroten van je kind?

Zorg ervoor dat het kind leert zelf keuzes te maken en dat hij of zij ervoor gaat als het iets wilt.

Dit kan al beginnen bij het opstaan in de morgen. Kinderen vanaf een jaar vijf, zes, kunnen prima zelf wakker worden met een wekker, zelf hun kleren kiezen etc. Dit zorgt voor een gevoel van onafhankelijk zijn van je ouders en dat vergroot je zelfvertrouwen.

Zelfwaarde en relaties met anderen hangen volgens mij nauw samen. Het is fijn een goede relatie met jezelf te hebben, terwijl je relaties met anderen ook goed zijn.

Je kunt twee vliegen in 1 klap slaan door iets liefs te doen voor een ander, en terwijl je dat doet jezelf hierin te zien. Dus de volgende keer dat je de deur voor iemand open houdt denk dan eens; "Ik ben oplettend dat ik die ander zag en ik ben vriendelijk dat ik die ander dat laat merken."

En wanneer je in de toekomst een luisterend oor geeft aan een ander besef jezelf dan; "Ook al kan ik niet alles, op dit moment kan ik er voor deze persoon zijn. Dat maakt mij best oké."

Of als je jouw partner, gezinslid, huisgenoot of huisdier een extra kus geeft vandaag dan weet je; "Het is goed dat ik een lief gebaar maak."

Neem elke dag een moment om je af te vragen met welk stukje van jezelf je dankbaar bent. Het hoeft maar 1 stukje te zijn. Het mag klein zijn (ik vind dat ik mooie ogen heb). Het mag steeds hetzelfde zijn (ik ben blij dat ik vandaag ondanks alles weer ben opgestaan).

 

Het is ook oké als het groot is en steeds veranderd (ik vind het geweldig dat ik zin had in mijn werk vandaag, ik vond het gaaf dat ik gisteren 5 kilometer wandelde, en morgen vind ik het misschien wel top dat ik zo grappig ben).

Laat je antwoord een moment door je heen zoemen. Of schrijf het op, om later terug te lezen. Maak er een babbeltje over met jouw God. Of zeg het tegen jezelf in de spiegel. Het maakt niet uit hoe je stil staat bij je antwoord, zolang je één maal daags maar stil staat. (Ik ben blij dat ik het doorzettingsvermogen heb om stil te staan, iedere keer weer, ook als ik er geen zin in heb.)

Als je worstelt met minderwaardigheidsgevoelens kan dat te maken hebben met ervaringen uit het verleden. Als kinderen gepest worden bijvoorbeeld, kan dit tot gevolg hebben dat ze een laag zelfbeeld ontwikkelen.

EMDR is een adequate methode zijn om pest-ervaringen te verwerken en los te komen van vernederende cognities.

Oefenen met positieve eigenschappen:

Bedenk een positieve eigenschap van jezelf en schrijf die op.
Bedenk morgen opnieuw een positieve eigenschap van jezelf, een prettige omstandigheid waarin je verkeert, iets wat je bezit waar je blij mee bent etc. Schrijf dit onder de eerste eigenschap. Lees dit lijstje aan jezelf voor.

Ga hier 3 weken mee door, zodat je 21 positieve eigenschappen, omstandigheden, bezittingen van jezelf hebt verzameld. Die kun je te allen tijde aan jezelf voorlezen, in het bijzonder op die momenten dat je het extra nodig hebt, waardoor jij je weer helemaal goed kunt voelen.

 

Lees de positieve gedachten 3x per dag, 7x per week aan jezelf voor, zodat ze kunnen inslijpen.

Ga eens na welk gedrag jouw negatieve eigenbeeld bevestigt en bedenk je dan eens welk gedrag je daarvoor in de plaats zou willen zien.

 

Maak een overzichtje voor jezelf waarin je jouw huidige gedrag naast jouw gewenste gedrag opschrijft. Vervolgens ga je aan de slag om dit gewenste gedrag ook daadwerkelijk te oefenen.

 

Wellicht is het nodig om hier de hulp van een vertrouwenspersoon voor in te schakelen. Kleine stapjes zijn genoeg, je zult merken dat als je je anders gaat gedragen, je ook andere positieve ervaringen op zult doen!

Als je een negatief zelfbeeld hebt, vind je het vast lastig om over jezelf te denken in termen van positieve eigenschappen. Daarom zul je dit moeten oefenen en trainen.

 

Koop een mooi schrift of boekje en noteer iedere dag minstens 3 goede en positieve eigenschappen van jezelf. Wees niet te kritisch en verlaag je eisen.

 

Of schrijf eens het tegenovergestelde op van wat je normaal gesproken denkt!

 

Probeer de volgende zinnen aan te vullen, dan zul je zien dat het wat makkelijker wordt: ik hou van ...... ik heb ..... ik ben ..... ik kan .... ik hecht waarde aan ..... ik geloof in ...... ik voel me fijn als .....

Nog een oefening, nu met iemand anders erbij.
Vraag iemand die je in vertrouwen kunt nemen om je bij deze oefening te helpen. Het beste kun je iemand vragen waarvan je weet dat ze enige afstand kunnen bewaren of in elk geval neutraal zullen reageren.

 

Dus niet bijvoorbeeld je moeder of je partner, als je weet dat die er een bepaald gevoel bij zullen uiten.

NB: het is nadrukkelijk NIET de bedoeling dat de ander jou gaat geruststellen, overtuigen van het tegendeel of vertellen dat je wel goed, lief, leuk enzovoort bent. Daarmee helpt diegene je uiteindelijk niet!

 

Hij of zij helpt je ook niet door verbaasd of geschokt te reageren. Vraag hem of haar om gewoon te luisteren en niet te reageren, of hooguit met 'hm hm' of een knikje.

Vraag je 'helper' om tegenover je te komen zitten en kijk elkaar aan. 
Zeg nu tegen de ander hardop elke negatieve gedachte die je over jezelf hebt.
Na elke zin pauzeer je even.

De ander herhaalt nu wat jij gezegd hebt, in de 'ik'-vorm.
Vraag de ander ook hierbij zo neutraal mogelijk te blijven, dus zo min mogelijk emotie te tonen.
Bijvoorbeeld:
Jij: "Ik ben lelijk."
De ander: "Ik ben lelijk."
Enzovoort.

Na elke uitspraak van de ander neem je even de tijd om te registreren hoe het voor jou voelt als je het de ander hoort zeggen. 
Ga door totdat je niks meer kunt bedenken.

Vraag de ander nu, wederom in de 'ik'-vorm, zo goed mogelijk samen te vatten wat jij hebt gezegd en luister naar haar/hem zonder te reageren. Bijvoorbeeld:

De ander: "Ik ben stom. Ik ben lelijk. Ik kan helemaal niks. Ik ben niet belangrijk. Ik hoor er niet bij...." enzovoort enzovoort.

Registreer bij jezelf wat dit met je doet.
Hierna kun je met de ander delen wat je hebt ervaren.

Oefening: 
Ga voor een spiegel staan en kijk jezelf aan.
Zeg nu hardop alle negatieve gedachten die je over jezelf hebt en blijf jezelf aankijken. Ga door totdat je helemaal niets meer kunt bedenken.

Neem even de tijd om te voelen wat dit met je doet. Vaak merk je dat er iets in je gevoel verandert wanneer je de gedachten hardop uitspreekt. Geef dit de ruimte.

Besef dat je deze gedachten MAG hebben. Je hoeft jezelf niet te veroordelen over het hebben van een negatief zelfbeeld, deze negatieve gedachten mogen er zijn.

Je hebt ooit in je leven (hoogstwaarschijnlijk toen je nog klein was) deze gedachten gevormd, en toen kon je niet anders. Waarschijnlijk kon je ook niet beter weten. Dus vergeef jezelf voor het hebben van die negatieve gedachten over jezelf.

Doe deze oefening een paar keer, met een tussenpauze van een paar dagen.

Maak eens een positief zelfportret!

Vaak hoor je pas iets positiefs over jezelf wanneer je ergens vertrekt of zelfs wanneer je er niet meer bent…

 

Maar het brengt een ieder zoveel goeds om positiviteit te ontvangen zonder dat er eerst een afscheid aan te pas moet komen.

 

Opdracht: Vraag aan ongeveer 5 mensen die jou goed kennen (familie, vrienden, collega’s, meer mensen mag natuurlijk ook) om elk 3 korte verhaaltjes te schrijven over hoe jij bijdraagt aan de wereld. Als je de verhaaltjes binnen hebt, maak je er een positief zelfportret van.

 

Het zal je verbazen wat je dit kan opleveren! Het zal zeker bijdragen aan je zelfrespect en aan je verwachting van eigen effectiviteit. Bovendien kan dit zelfportret je helpen in moeilijke tijden, door het dan af en toe eens door te lezen.

 

De uitdaging is verder om je werk en je leven zo in te delen dat je elk dag gebruik kunt maken van je positieve zelfportret. En zo minder negatief naar je zelf zult kijken.

Waarom zijn bepaalde goede dingen, of hebben goede gebeurtenissen, plaatsgevonden? Waardoor kreeg jij die extra bak koffie van je collega? Wat heb je gedaan waardoor je verrast werd met een presentje, terwijl het niet je verjaardag is?

 

Noteer eens om de zoveel dagen deze goede dingen/ gebeurtenissen en bedenk dan eens waardoor deze hebben plaatsgevonden. Door hier bewust mee aan de slag te gaan, kom jij erachter waardoor deze mooie dingen plaatsvinden. Bewust zijn van dingen maakt je sterker!

Ga op zelf onderzoek uit en keer het beeld om dat je van jezelf hebt:

Schrijf op welke negatieve gedachten je hebt over jezelf, bv. wat vind je niet leuk aan jezelf of wat kan je niet etc.

Kijk dan per negatieve gedachte hoe je aan dit beeld gekomen bent, soms is dit even diep graven.
En welke emoties liggen hier dan aan ten grondslag?

Vraag jezelf af in hoeverre deze gedachte of dit beeld realistisch is, is dit werkelijk zo? En verifieer dit bij mensen om je heen, klopt het wat je opgeschreven hebt over jezelf? Je zult versteld staan dat de ander dit heel anders ziet.

Vraag aan mensen in jouw omgeving wat ze kwaliteiten van jou vinden. Vraag verder uit waarom zij vinden dat jij deze kwaliteit bezit.

 

Ga dan terug naar situaties waarin je deze kwaliteiten in het verleden hebt kunnen inzetten. Ga dan naar het hier-en-nu en de toekomst naar situaties waarin je deze kwaliteiten kunt inzetten.

Gun jezelf oefentijd

‘The expert in anything was once a beginner’, zei Helen Hayes. Een Amerikaanse actrice (1900-1993).

 

Wat je ook wilt leren of bereiken, sociale vaardigheden, voetballen of goed in je werk, stel niet te hoge eisen aan jezelf. Geef jezelf de tijd om fouten te maken en kijk naar ieder stapje dat beter gaat. Ook al is dit stapje klein, je gaat in ieder geval vooruit.

Focus op je talenten
Probeer niet je perfecte zelf na te streven. Erken de vaardigheden waar je minder goed in bent. Stop met de strijd naar volmaaktheid. Dit geeft rust.

 

Wanneer jij je daarnaast richt op je natuurlijke talenten en waardevolle eigenschappen, en deze inzet in je leven en werk, geeft dit jou energie, een zinvol leven en een positief zelfbeeld.

Het boek 'Verslaafd aan liefde' van Jan Geurtz kan je meer inzicht geven over je negatieve zelfbeeld, hoe het in je jonge jaren is ontstaan en hoe je de weg naar meer zelfvertrouwen kunt inslaan.

Bijna iedere cliënt raad ik aan dit boek te lezen. Neem je tijd voor het boek want het is geen 'hap-slik-weg' boek, maar het loont echt de moeite om het te lezen!

Behandel jezelf net zoals je je beste vriend of vriendin zou behandelen. Probeer mild en begripvol naar jezelf te zijn. Wees je eigen beste vriend(in.)

Zoek een therapeut waar je je prettig bij voelt en ontleed waar je negatieve zelfbeeld vandaan komt.

Zo kun je er achter komen hoe het is ontstaan en bestaat en kun je werken aan een pósitief zelfbeeld

Als je beweegt maak je stoffen aan die voor een positievere mindset zorgen.
Ga naar de sportschool.

Als je dat niet kunt betalen, probeer dan geregeld, zo’n drie vier keer per week een uur te lopen.
Ga de deur uit en ga lopen, overigens zonder bestemming, loop een halfuur daarheen waar je gevoel je naar toe brengt en loop dan weer terug.

Het mes snijdt aan twee kanten: je werkt aan je lijf en algehele conditie en je maakt positieve stoffen aan die je zelfbeeld ten positieve zullen beïnvloeden!!

Zorg voor jezelf
Als je goed voor jezelf zorgt voel je je beter.

Van slecht of niet voor jezelf zorgen wordt je zelfbeeld nog negatiever.
Dus eet goed, drink matig tot niet (al zal ne met een glas drank je wellicht beter voelen, maar is dat de dag ern verdwenen en voel je je nog slechter!)

Ga elke dag onder de douche, was je haren en zorg dat je handen en voeten verzorgd zijn.
Als je er goed uitziet, voel je je beter en is je zelfbeeld automatisch positiever

Als je weinig zelfvertrouwen hebt, zou je aan al je vrienden kunnen vragen of ze op willen schrijven waarom zij bevriend zijn met jou.

Je plakt die blaadjes op op plekken waar je ze vaak ziet.

En bedenk: jij wilt misschien niet geloven dat je echt zo bent als zij schrijven, maar je vrienden zijn toch slim, leuk en aardig?! Dus waarom zouden zij dan bevriend zijn met iemand die niks voorstelt?

 

PRECIES! Jij bent dus echt zo leuk, slim, e.d. Als zij schrijven!

Mensen met een negatief zelfbeeld zien en voelen alleen datgene wat zij lelijk vinden.

Bij mijn cliënten helpt het om hun lichaam te tekenen zoals zij dat ervaren. Daarna mag ik met hun eigen telefoon foto’s te maken. De foto’s vergelijken we met de tekening(en).

Hierdoor zien ze dat de waarheid anders is dan hetgeen zij in hun hoofd bedenken.

Vraag jezelf eens af wat je doorgaans tegen jezelf zegt in gedachten. Bijvoorbeeld: Ik ben niet goed genoeg, ik mag er niet zijn, Ik ben lelijk, ik doe er niet toe.

 

Herhaal deze zelfveroordeling dan eens hardop met een gek sexy stemmetje. Herhaal en herhaal, een minuut lang. Welk effect heeft dit op jou?

Je zelfbeeld wordt gevormd door hoe de omgeving tegen jou aankijkt en tevens hoe je tegen je zelf aankijkt.

Kijk eens naar je zelf wat zijn je mooie kanten en je minder mooie kanten.
Wat zou je ermee willen doen, zo laten of wil je ermee aan de gang.

 

Op avontuur en kijken welke route voor jou belangrijk is die het beste bij jou past en die het beste uit jou als mens haalt. Wat is voor jou belangrijk?

Vindt je het belangrijk wat je doet of meer wie je bent…
Een professional kan je hierbij helpen om je zelfbeeld te vormen, te kneden met mooie en bijzondere momenten. Soms is de manier van kijken naar je zelf een klein opstapje naar meer. Leer (weer) te Leven en beleven vanuit je hart.

Richt je aandacht op je eigen leven en op datgene waar je invloed hebt;

Stel jezelf dagelijks aan het begin van de dag de volgende 3 vragen en focus je daarop

Wat kan ik vandaag doen om te groeien?
Wat kan ik geven?
Wat kan ik vieren?

Jezelf vergelijken met anderen is iets wat we allemaal weleens doen.Maar hoe mooi is het dat we allemaal anders zijn!
Ben je van nature meer extravert, dan krijg je energie van prikkels vanuit de omgeving , zoals veel contacten met anderen, situaties en omgevingen waarin veel activiteit is. Vergelijk het met een zonnepaneel, dat zich oplaadt met energie van uit de omgeving.
Als je juist meer introvert bent, geniet je misschien wel van drukte om je heen, maar tegelijkertijd kost het je ook energie. Jezelf terugtrekken om op te kunnen laden is dan regelmatig even nodig. Vergelijk het met je accu opladen aan het stopcontact.
We hebben het allemaal nodig: het naar buiten gerichte van de extraverten en het naar de binnenwereld gerichte van de introverten. En ook goed om te weten dat veel van ons allebei de kanten in ons hebben, Dat wordt dan ambivert genoemd.

Voor jezelf ben je soms misschien keihard en meedogenloos. Zo zou je tegen andere mensen niet doen toch? Dus als je je bewust bent van het moment dat je jezelf naar beneden haalt, wat zou in datzelfde moment tegen iemand zeggen die je heel dierbaar is? Zeg dat dan ook tegen jou,

Een negatief zelfbeeld kan voelen als een zware rugzak die je constant met je meesjouwt. Gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg" of "Ik stel niets voor" komen misschien wel dagelijks langs. Vanuit de Acceptance and Commitment Therapy (ACT) benadering willen we hier anders naar kijken dan door te proberen deze gedachten direct te veranderen of weg te duwen. In plaats daarvan is het doel om ruimte te creëren voor wie jij bent, inclusief de moeilijke gedachten die soms opkomen. In deze blog deel ik wat inzicht in hoe ACT hiermee omgaat, met een praktische oefening om je op weg te helpen.
Wat is een negatief zelfbeeld?

Een negatief zelfbeeld houdt in dat je jezelf op een negatieve manier ziet of beoordeelt, vaak gebaseerd op oude ervaringen of hardnekkige overtuigingen over jezelf. Zo’n zelfbeeld zit meestal diep en is niet zomaar om te buigen. Je hebt deze gedachten waarschijnlijk al vaak gehad en misschien zijn ze al bijna als een "waarheid" gaan voelen.

In ACT zien we negatieve gedachten niet als waar of onwaar, maar als simpelweg gedachten: ze zijn deel van de menselijke ervaring, ze komen en gaan. ACT helpt om losser te komen van die negatieve gedachten door ze te benaderen op een manier die meer ruimte geeft en die je helpt focussen op wat jij echt belangrijk vindt.
De ACT-benadering: Acceptatie en Diffusie

ACT draait om zes kernprocessen, maar hier focussen we ons op twee belangrijke concepten: acceptatie en cognitieve diffusie.

Acceptatie betekent niet dat je akkoord gaat met je negatieve gedachten, maar dat je ze herkent zonder erin mee te gaan. Je zegt tegen jezelf: “Ja, deze gedachte is er, maar dat betekent niet dat ik erdoor geleid hoef te worden.”
Cognitieve diffusie is een techniek waarbij je leert je gedachten los te koppelen van de ‘waarheid’ die ze lijken te bevatten. Dit betekent dat je niet langer volledig samensmelt met negatieve gedachten, maar er op een bepaalde afstand naar kunt kijken.

Door acceptatie en diffusie kunnen we onze gedachten waarnemen zonder ze ons te laten overheersen. Zo houd je ruimte om acties te ondernemen die passen bij wat voor jou echt belangrijk is, ondanks de aanwezigheid van die negatieve gedachten.
Praktische Oefening: Geef Je Gedachten Een Vorm

Hier is een oefening om je te helpen wat afstand te nemen van je negatieve zelfbeeld. Je hebt hiervoor een pen en papier nodig.

Stap 1: Schrijf je negatieve gedachten op

Neem een moment om een paar van die hardnekkige negatieve gedachten op te schrijven. Denk aan gedachten zoals "Ik ben niet goed genoeg," "Ik maak altijd fouten," of "Ik verdien geen liefde."

Stap 2: Geef je gedachten een stem of vorm

Lees deze gedachten nu hardop voor, maar doe het op een gekke manier. Zing ze op de melodie van een bekend lied, spreek ze uit met een raar stemmetje, of doe alsof je een acteur bent die deze teksten uitspreekt. Het doel is om te ervaren dat deze gedachten geen absolute waarheid zijn; het zijn woorden, klanken, en ideeën die soms sterker lijken dan ze daadwerkelijk zijn.

Stap 3: Wat merk je op?

Na het hardop lezen van je gedachten op een andere manier, merk eens op hoe je je voelt. Misschien merk je dat de gedachte wat minder overweldigend aanvoelt. Dit is het proces van diffusie: de gedachte is er nog steeds, maar je hebt er een andere relatie mee. Door je gedachten te zien als slechts gedachten, in plaats van als harde waarheden, ontstaat er ruimte om je te richten op wat jij belangrijk vindt.
Je Eigen Pad Vinden

ACT nodigt je uit om je niet te laten beperken door een negatief zelfbeeld, maar te handelen in lijn met jouw waarden. Stel jezelf eens de vraag: Wat vind ik belangrijk, ondanks deze gedachten? Misschien is dat jezelf uiten, goed zijn voor anderen, of jezelf ontwikkelen. Gebruik deze waarden als een kompas, en kijk of je kleine stappen kunt zetten in die richting, zelfs met je gedachten op de achtergrond.

ACT biedt geen magie of trucjes om een negatief zelfbeeld permanent te laten verdwijnen, maar het geeft wel de ruimte om er losser van te komen en meer grip te krijgen op hoe je met jezelf omgaat. Het is een proces, en het vraagt oefening. Gun jezelf tijd en weet dat elke stap je dichterbij brengt bij een leven waarin je meer bent dan je negatieve gedachten.

Sta jezelf toe om imperfect te zijn, om te groeien en om mild naar jezelf te kijken.

De directe route naar een "gezonder" zelfbeeld gaat niet via de ander, maar komt van binnenuit.

Hiervoor is het nodig de pijlen naar binnen te richten in plaats van naar buiten.

Een oefening waar ik veel mee werk is de oefening met het voorwerp uit de polyvagaal theorie. Je kan deze oefening met een klein voorwerp doen en gaat als volgt:

1. Onderzoek het voorwerp met de zintuigen (ogen, tast, ruiken, proeven, horen). De aandacht is nu naar buiten gericht, naar het voorwerp. Gebruik zoveel mogelijk nieuwsgierigheid alsof je dit voorwerp nog nooit hebt gezien.
2. Neem het voorwerp in 1 hand en raak met het voorwerp je andere hand aan op een manier die prettig is. De aandacht is nu gericht op de hand die de aanraking ontvangt. De ontvangende hand geeft feedback op de aanraking en laat jou weten wat prettig is. Jij luistert. Vertraag in deze stap de beweging en kijk in hoeverre je de aanraking kan ontvangen/ laten binnenkomen.

Deze oefening brengt je niet alleen hier en nu in de zintuigen maar laat je ook voelen hoe het is om jezelf liefdevolle aandacht te geven.
Als je dit gaat uitproberen, doe het dan dagelijks ten minste 10 minuten.

Wij kennen het allemaal, die stemmetjes in ons hoofd. Vaak is er 1 stem aanwezig die ons bekritiseert. Probeer je bewust te zijn wanneer dat bekritiserende stemmetje weer aanwezig is. Als je je daar bewust van bent dan is het aan jou om ernaar te luisteren of een lieve stem er tegenover te zetten. Bewustwording is stap 1.

Als volwassene heb je een keuze.
Een negatief zelfbeeld is veelal ontstaan in de kindertijd:
'het is er niet voor mij'
'ik ben het niet waard'
'ik ben niet goed genoeg'

Dit boek helpt je op weg om in contact te komen met je innerlijk kind, waardoor je volwassen zijn kan gaan versterken. Je kan dan een keuze gaan maken voor de liefdevolle volwassene die je in wezen bent.

Je eigenwijze weg door O. Dingjan en D. Kranenburg

We hebben allerlei oordelen over onszelf, een voorbeeld hiervan:
Ik ben het niet waard, ik doe er niet toe, het gaat niet mij, ik ben niet om van te houden, enz...
Deze oordelen vormen zich vanaf jonge leeftijd vanaf het moment dat je voor het eerst kwetsing, pijn of verdriet ervaart. Bij de ene ontstaat dit op jonge leeftijd en bij de ander wat later. We worden gevormd vanaf het moment van de conceptie tot een jaar of 6-7. Dat zijn de cruciale jaren waarop je zelfbeeld vorm krijgt.
Innerlijk kindwerk kan je helpen hier op dieper niveau contact mee te maken en je gekwetste kind te helen. Er zijn individuele therapieën maar er is ook groepswerk waarin je hiermee aan e slag kan.
Het kan enorm helpen om je gekwetste kind te helen en weer contact te maken met de heelheid van je oorspronkelijke kind.

In het boek ‘Time to ACT’ van Gijs Jansen en Tim Batink lees je dat we allemaal, zonder dat we ons daarvan bewust te zijn, aannames hebben over onszelf. Je kunt jezelf daardoor beperkende regels opleggen. Als je bijvoorbeeld vindt dat je behulpzaam bent, en iemand vraagt je om hulp terwijl je geen tijd hebt, dan kan het lastiger zijn om nee te zeggen. Je zelfbeeld kan als een beperkend kader werken.

Welke overtuigingen of gedachten heb jij over jezelf?

Je kunt de kracht van ‘woorden’ verminderen door je meer bewust te worden van overtuigingen over jezelf. Door het loslaten van woorden en ideeën over jezelf ontstaat er ruimte voor je echte identiteit.

Zou je in een aantal boeiende sessies willen ervaren hoe je dit kunt leren, neem gerust vrijblijvend contact op.

Vriendelijke groet
Hannelies
Psychosociaal ACT Therapeut
Regio Ridderkerk-Dordrecht

Wanneer je niet al te positief over jezelf denkt, kun je verstrikt raken in gedichtencirkels die je somber en passief maken. Je denkt meer dan dat je iets doet en dat kost ook nog eens behoorlijk wat energie.

Als je dan na een dag moe op de bank jezelf gaat verwijten dat je weer niets hebt gedaan (of te weinig hebt gedaan), is de cirkel weer rond en heb je je negatieve zelfbeeld stevig bevestigd.

Mensen met een negatief zelfbeeld zijn onbewust erg met zichzelf bezig en hun positie ten opzichte van anderen. Als ze hun aandacht al richten op anderen, vragen ze zich regelmatig af hoe zij 'het doen' ten opzichte van die anderen en vergelijken ze zich met hen. Laat dit nu precies het recept zijn voor de ontwikkeling van mentale en emotionele problemen.

Uit onderzoek blijkt keer op keer dat we ons als mensen het meest voldaan en gelukkig voelen wanneer we onze aandacht richten op de buitenwereld met de intentie iets te willen betekenen voor anderen, en iets te willen doen dat van waarde is voor het grotere geheel.

De tip is dus simpel en luidt: doe iedere dag tenminste 1 x iets voor een ander. Het hoeft niet groots en meeslepend te zijn. Het kan een vriendelijk gebaar zijn, een kaartje las oppepper, een luisterend oor voor je partner, collega, kind, ouders, buur.

Sluit vervolgens 's avonds de dag af door aan tenminste 3 dingen te denken die je hebt gedaan en die 'goed' gingen vandaag. Haal ze weer even bewust naar boven, zie ze voor je en voel weer even hoe jij je voelde toen je dit deed. En ook hier geldt hetzelfde: het hoeven geen (top)prestaties te zijn. Het gaat juist om de gewone dingen die je doet, waar je tevreden over bent, waar je achter staat. Bijvoorbeeld iemand vriendelijk groeten op straat, een appeltaart bakken, je grenzen aangeven, de moed uit je schoenen halen en op iemand afstappen die je leuk vindt, je vermoeidheid serieus nemen en even 20 minuten rust nemen.

Veel succes!

Tijdens het sporten en bewegen komen er endorfines vrij. Ook wel bekend als gelukshormonen. Deze stoffen kunnen je helpen om je stemming te verbeteren en gevoelens van stress of depressie te verminderen. Dit kan een positief effect hebben op hoe je over jezelf denkt.

Met sporten verleg je de focus van hoe je lichaam er uit ziet, naar wat je lichaam kan doen. Dit verleggen van perspectief kan een positief effect hebben hoe je jezelf waardeert.

Met sporten ontwikkel je zelfdiscipline en veerkracht. Deze eigenschappen kunnen je helpen om ook in andere aspecten van het leven sterker te staan wat je zelfbeeld ook zeker kan verbeteren.

Natuurlijk verbeter je met sporten je fysieke gezondheid. Je wordt sterker, fitter en energieker, wat je zelfbeeld een flinke boost kan geven!

EMDR kan ook effectief ingezet worden bij een negatief zelfbeeld. Met behulp van EMDR kan je negatieve gedachten over jezelf weer ombuigen en/of de lading van deze gedachten afhalen.

Om een nieuwe weg in te slaan is het aan te raden eerst naar de wortel van een negatief zelfbeeld te gaan. Hoe is dit ontstaan? Welke boodschappen heb je als kind gekregen? Wat is er (steeds) gebeurd om uiteindelijk tot een overtuiging te komen over jezelf?
Als kind trek je vaak conclusies die niet kloppend zijn met de feitelijke informatie die je als volwassene alleen kunt begrijpen. Toch leiden deze foute conclusies tot een overtuiging over jezelf. Het mooie is dat je deze kunt doorbreken en een nieuw script (levensverhaal) kunt gaan schrijven. Ga het aan en laat deze overtuiging niet jouw leven bepalen.

Wanneer je je schaamt zegt dat iets over jouw verlangen. Onderzoek dit verlangen. Welk verlangen zit er achter de norm waarvan jij afwijkt? Niet altijd is dat achterliggende verlangen meteen duidelijk. Als je je bijvoorbeeld schaamt omdat je bent vreemdgegaan, verlang je er dan naar om trouw te zijn aan je partner, of verlang je er eigenlijk naar om verschillende mensen lief te hebben, maar botst dat met wat je partner of je omgeving ervan vindt?

Onderzoek met wie je je wilt verbinden. Schaamte wordt ook wel gezien als angst voor afwijzing, dus wat erachter zit is verlangen naar verbinding. Als je je verlangen gaat realiseren, met wie voel je je dan verbonden? Als je bijvoorbeeld trots wilt zijn op je afwijkende seksuele geaardheid, dan wil je graag dat de mensen in je omgeving van je houden zoals je bent. Onderzoek of dat zo is, liefst in een open gesprek. En blijkt dat niet het geval, kijk of je aansluiting kunt vinden bij gelijkgestemden die je wel accepteren zoals je bent.

Het begint met het herkennen van signalen. Mensen die zich schamen vertonen vaak vlucht- of vechtgedrag. Dus merk je aan jezelf dat je je probeert te verbergen voor de buitenwereld of blijf je erg aan de oppervlakte in gesprekken over bepaalde onderwerpen, dan word je misschien geconfronteerd met iets waarvoor je je schaamt. Of je schiet juist in de vechtmodus: je reageert de schaamte af op anderen, overschreeuwt jezelf of wordt boos.

Erken de schaamte. Zeg tegen jezelf: ‘Hé, ik schaam me’ en prijs jezelf erom. Juist dat je je schaamt betekent dat je graag het goede wilt doen en daarmee een gewetensvol mens bent.

Beschrijf het. Omschrijf de kloof tussen wie je bent en je ideale zelf – vaak gebaseerd op wat de groepsnorm voorschrijft. Van welke norm wijk je af? En ben jij het of is die norm niet oké? Stel dat je je schaamt vanwege een afwijkende seksuele geaardheid – zou je die dan willen veranderen? Of vind je dat de norm zou moeten veranderen?

Onzekerheid en negatief zelfbeeld kan zich ontwikkelen in relatie tot de ander: een ouder, een vriend, een partner of een collega.
Ken je de gaslichting effect? Het is een subtiele vorm van manipulatie die bij veel relaties voorkomt. Het is belangrijk om eerst te herkennen en vervolgens om het patroon door te breken.
Mijn boekentip voor iemand die slachtoffer is van een narcist of iemand met narcistische persoonlijkheid. "Het gaslight effect: Verbogen narcisme" van Robin Stern

Kijk jezelf aan in de spiegel en geef jezelf een compliment.
En bedank je spiegelbeeld voor het compliment wat je hebt ontvangen

Neem dan een moment om dit te voelen, leg bv een hand op je hart,
dat je een compliment hebt gegeven en ontvangen

Zelfafwijzing
Als je moeite hebt met of vecht tegen je gedachten, verlangens of instincten heb je moeite met of vecht je tegen jezelf. Je kunt leren om meer liefdevol met jezelf om te gaan,

Toelichting: Met jezelf vechten is overduidelijk niet zinvol, je kunt niet winnen. Je emoties en gevoelens onderdrukken geeft ze meer macht, en komt neer op jezelf willen onderdrukken, jezelf geweld aan doen. Je instincten onderdrukken is een biologische onmogelijkheid.
Gun jezelf dus de ruimte om dit alles in jezelf te ervaren. Je hoeft ze als ervaring in je bewustzijn alleen op te merken, op het moment dat ze er zijn (=awareness) en door ze op te merken en bewust te laten worden ontwikkel je meer begrip van jezelf en verlies je je angst voor deze gevreesde “verborgen duistere” krachten in jou. Je ontdekt dat het spoken waren die niet werkelijk bestaan.

Muziekinterventies effectief bij stress en emotieregulering.
(bron: tijdschrift voor gz-psychologie)

Steeds meer wetenschappelijk onderzoek richt zich op de impact van muziek op ons brein. Muziek beïnvloedt namelijk onze emoties, helpt ons herinneringen op te halen en kan ons anders naar de wereld laten kijken. Een team van wetenschappers onderzocht recent de effecten van muziekinterventies, zoals het luisteren naar en maken van muziek, op de vermindering van stress symptomen.

Wanneer wordt een gebrek aan zelfvertrouwen een negatief zelfbeeld?
‘We zeggen van mensen dat ze een negatief of laag zelfbeeld hebben als het negatieve gevoel over zichzelf voortdurend aanwezig is en het de waarneming bepaalt; als ze zichzelf losers vinden die niets presteren en die door niemand aardig worden gevonden. Dat hoeft overigens niet altijd te betekenen dat ze zich over de hele linie een mislukkeling vinden. Het kan best zijn dat ze door de bank genomen wel goed functioneren en dat ook erkennen, maar toch tot de conclusie komen: eigenlijk stel ik niks voor. Ik herinner me bijvoorbeeld een cliënt met een managementfunctie en een liefhebbende partner, iemand die het goed voor elkaar leek te hebben.
Bron: Manja de Neef

- Schrijf een brief vanuit de toekomst aan je huidige zelf.
- Kies daarvoor een tijd in de toekomst die voor jou relevant is (zes maanden, een jaar, vijf jaar, tien jaar).
- Vertel aan jezelf dat het goed met je gaat, waar je bent en wat je doet.
- Vertel aan jezelf de belangrijkste dingen die je hebt gedaan om zover te komen (en hoe je obstakels hebt overwonnen).
- Geef je huidige zelf tot slot vanuit de toekomst een wijs en lief advies.